Тренировка тайского боксера

Профессионалы муай тай поделились эффективными тренировками, которые помогут с нуля освоить новый вид спорта.

Теги:

Тренировки

IMDB.com

Любому, кто видел актера и бойца Тони Джаа в действии, очевидны преимущества тайского бокса. Взрывные плиометрические тренировки, лежащие в основе подготовки любого бойца муай тай, позволяют достичь такой физической формы, что становится возможным невозможное.

Содержание статьи

Тайскому боксу, также известному как «наука восьми конечностей», в Таиланде учат военных и полицейских, поскольку в ближнем бою его убойный потенциал огромен. Бойцы, используя ноги, колени, кулаки и локти, направляют на противника град ударов, способных сокрушить любого приверженца старого доброго английского бокса — при условии, что соперники не сильно отличаются по весу и уровню физподготовки.

«Муай тай считается одним из самых смертоносных видов единоборств в мире, — говорит Кру Шон Боланд, профессиональный тренер и основатель Академии Чао Прайа муай тай.

— Наши бойцы регулярно проходят проверку на прочность в боях в рамках знаменитых чемпионатов К1 и часто выигрывают их».

Но тайский бокс — это не только победы на ринге. «Муай тай заточен на развитие ловкости, выносливости и гибкости, приверженцы этого единоборства, как правило, сильные и поджарые», — подтверждает Боланд.

Представляем вашему вниманию программу, по которой Боланд тренирует своих учеников. С ее помощью вы полностью перестроите свое тело и достигнете новых высот в спортзале меньше чем за месяц. А если для этих занятий вам нужно вдохновение, посмотрите этот фрагмент из культового для всех бойцов фильма «Тайский воин» с Тони Джаа в роли Тианга. 

youtube

Нажми и смотри

Бойцовский напор

Овладейте секретами тайского бокса, чтобы обрести взрывную силу и сделать ноги максимально мощными.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ваша программа на 4 недели

• Выполняйте эти упражнения 3 раза в неделю.
• Всегда начинайте с разминки, описанной ниже.
• Для занятий на первой и второй неделе выбирайте по одному упражнению из групп А и Б и два упражнения из группы В, завершая сессию интервальной тренировкой со скакалкой в течение 6 мин.
• На третьей и четвертой неделе за один раз делайте 2 упражнения из группы А, одно из группы Б, затем работа с грушей и напоследок 2 упражнения из группы В.
• Комбинируйте упражнения таким образом, чтобы каждое занятие отличалось от предыдущего. Порядок выполнения может быть любым — начинать с упражнений из группы А и заканчивать упражнением из группы В не обязательно.
• Каждую сессию завершайте пробежкой в течение 20 мин. для заминки.

Разминка

1. Беги и бей В течение 30 сек. бегите на месте, затем добавьте к бегу комбинацию из ударов руками вперед и вверх. На эти движения вам тоже отводится 30 сек. Отдохните 20 сек.
2. Блок Встаньте в стойку и, подпрыгивая на мес­те, поднимайте по очереди то одно, то другое колено к груди в течение минуты. Отдохните 20 сек. и приступайте к тренировке.

Группа А. Повысьте мощность

Упор лежа/упор присев

• Примите упор лежа, затем прыжком примите упор сидя и тут же вернитесь обратно в исходное положение.
• Выполните отжимание. Это 1 повтор.
• Сделайте 10 таких, а затем отдохните 30 сек. и переходите к следующему упражнению.

Приседание и удар коленом

• Отводя зад назад, присядьте до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
• Затем выпрямитесь, одновременно резко выбросив вперед и вверх правое колено.
• Повторите с другой ногой. Это 1 повтор, сделайте таких 10 и отдохните 1 мин.

Прыжок согнув ноги и отжимание

• Комбинируйте прыжки с прижиманием ног к груди и отжимания, каждый раз добавляя или отнимая 2 повтора по следующей схеме: сначала сделайте 2 прыжка и 2 отжимания, затем 4 прыжка и 4 отжимания, затем 6 прыжков и 6 отжиманий, потом 8, 10, 8, 6, 4, 2.
• Это один подход, сделайте таких 2-3, отдых между подходами 30 сек., после — 1,5 мин.

Прыжок на месте с поворотом корпуса

• Отводя зад назад, присядьте до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
• Затем выпрыгните вверх и одновременно повернитесь всем телом на 180 градусов по часовой стрелке. Это 1 повтор.
• Выполняя следующий повтор, повернитесь на 180 градусов против часовой стрелки.
• Выполните 3 подхода по 20 повторов. Отдых между подходами 30 сек., после — 1,5 мин.

Группа Б. Обретите убийственную силу

Ходьба на руках с отжиманием

• Поставьте ноги на двойную ширину плеч.
• Наклонитесь и упритесь руками в пол.
• Переставляйте их вперед, не сдвигая ноги, пока не примете упор лежа.
• Отожмитесь и вернитесь в исходное положение. Сделайте 15–20 повторов.
  Отдохните 30 сек.

Муай тай-отжимания с ударами

• Примите упор лежа и выполните одно отжимание.
• Когда будете в верхнем положении, выполните удар вперед одно­й рукой, потом отожмитесь и выполните хук другой рукой.
• Это два повтора. Сделайте 20–30 повторов. Отдохните 30 сек.

Работа с грушей

Выполняйте эти упражнения как часть своей тренировки на третьей и четвертой неделе.

Понедельник и четверг: сессия из 100 ударов. В быстром темпе и без отдыха выполните:

• 25 прямых ударов (джеб/кросс)
• 25 прямых ударов ногой
• 25 ударов коленом (придерживайте грушу руками)
• 25 боковых ударов (каждой ногой)
• Отдохните 30 сек.

Среда и пятница: сессия из 200 ударов. В быстром темпе и без отдыха выполните:

• 25 прямых ударов (джеб/кросс)
• 25 прямых ударов ногой
• 25 ударов коленом (придерживайте грушу руками)
• 25 боковых ударов (каждой ногой)
• Отдохните 30 сек. и повторите еще раз.

Группа В. Проработайте мышцы кора

Подъем туловища к коленям

• Лягте на пол на спину и вытяните руки за головой, касаясь ими пола.
• Одновременно поднимите руки и ноги так, чтобы они встретились над вашим животом, вернитесь в исходну­ю позицию.
• Повторите 15–20 раз. Отдохните 1 мин. перед следующим упражнением.

Подъем туловища к коленям с джебом и кроссом

• Сядьте лицом к партнеру, согнув ноги в коленях и зажав своими лодыжками его.
• Вместе синхронно выполняйте подъем туловища к коленям, и в верхнем положении один из вас выставляет ладони, а другой мягко бьет по ним джебом и кроссом. Удары по голове запрещены.
• Если у вас нет партнера, используйте скамью для подъема туловища к коленям, боксируя с тень­ю.
• Выполните 2 подхода по 15–20 повторов. Отдохните между ними 30 сек., после — 1 мин.

Саксонский поворот

• Стойте прямо, ноги вместе и держите гантель (не более 4 кг) двумя выпрямленными руками над головой.
• Наклонитесь влево и вернитесь в исходную позицию.
• Повторите в другую сторону без спешки, сохраняя полный конт­роль.
• Это один повтор. Сделайте 3 подхода по 8 повторов. Между подходами отдыхайте по 30 сек. и сделайте паузу в 1 мин. после выполнения этого упражнения.

Силовая планка

• Примите позицию для упражнения «планка» и держите ее 1 минуту (вес тела на локтях и пальцах ног, спина и ноги прямые).
• Теперь поднимите одну ногу и держите ее 5–10 сек. на весу, затем смените ногу.
• Это один повтор, сделайте таких 4, отдыхая между ними по 30 сек. Контролируйте дыхание, выполняя это упражнение, чтобы лучше проработать мышцы пресса.
• Закончили? Отдохните перед следующим упражнением 1 мин.

Читайте также:

Как составить правильный порядок упражнений для силовой тренировки? 

Тренировка до отказа: насколько эта стратегия подходит для мышечного роста?

Как проходит тренировка по тайскому боксу

Для многих наших соотечественников и сегодня, спустя много лет после того, как были убраны все препятствия для занятия любым видом спорта, тайский бокс является опасной экзотикой, которой могут заниматься только экстремалы. Конечно же, на самом деле все обстоит далеко не так.

Прежде всего, следует отметить, что отечественный «европеизированный» тайский бокс, а особенно тренировочный процесс, в корне отличается от занятий, которые проводятся в специализированных школах Муай Тай на родине в Таиланде. Там основной упор делается на вырабатывание выносливости, силы и скорости удара. Типичная классическая тренировка по тайскому боксу длится не меньше двух часов два раза в день.

В европейской версии тайского бокса больше внимание уделяется технике безопасности и защите от ударов соперника.

Также следует помнить, что занимаются тайским боксом, как и любым видом единоборств, две категории спортсменов. Большая часть из них занимаются «для себя», а потому тренируются два-три раза в неделю. Намного меньшая часть, которые регулярно выступают на соревнованиях, имеют иной график тренировок.

С расписанием тренировок по Тайскому Боксу в клубе Ударник можно ознакомиться по ССЫЛКЕ

Как и в большинстве единоборств, например, кикбоксинге или боксе, групповая тренировка любителей в тайском боксе делится на несколько этапов: разминочная часть, изучение нового материала, отрабатывание приема на снарядах и в парах, силовые упражнения, «заминка».

Основная часть разминки – бег. В большинстве секций спортсмены, чтя традиции, занимаются босиком. Но это – не обязательное правило. После этого разминка продолжается выполнением специальных упражнений с вращением головой, туловищем, плечами, обязательно – растяжка.

Отрабатывать новые удары или связки начинают с нанесения ударов по воздуху, желательно – перед зеркалом.

Как только тренер определил, что прием усвоен, начинается работа в парах.

Спортсмены обязательно надевают перчатки, капу, накладки на локти, голени, паховые раковины. Вначале удар наносится медленно, но постепенно его сила и скорость увеличивается. Так как партнеры согласованно, поочередно нанося удары и отрабатывая технику защиты от него, и при этом на каждом из них надето защитное снаряжение, вероятность получения травм минимальна. Заканчивается отработка приема на «боевой» скорости.

Цены на абонементы в клубе Ударник можно посмотреть ЗДЕСЬ.

Заканчивается тренировка по тайскому боксу тем, что спортсмены выполняют комплекс упражнений на снятие напряжения мышц. Продолжительность тренировки – полтора-два часа.

Спортсмены, которые имеют достаточную подготовку и желание соревноваться, проводят спарринги.

В клубе Ударник идет набор в секцию Тайского бокса

Тренировки проходят в залах оборудованных по самым современным стандартам, просторные помещения оборудованы профессиональным инвентарем для отработки ударов, есть все необходимая защитная экипировка, за процессом тренировок следят опытные тренеры, для комфорта в каждом зале клуба установлены душевые кабины с горячей водой.

Оставляйте заявки по форме записи на первую бесплатную тренировку или по телефону 8 (495) 796-89-65

14 советов по обучению тайскому боксу для начинающих и продолжающих

Если вы только начали заниматься тайским боксом или уже имеете опыт и просто хотите улучшить свои навыки; Советы по обучению всегда полезны.

Обучение тайскому боксу — это путешествие, и всегда есть чему поучиться, будь вы новичком в тайском боксе или опытным бойцом.

Вот мои лучшие советы по обучению тайскому боксу, которые помогут вам преодолеть следующий барьер и достичь своих целей в обучении.

 

 

Посещайте тренажерный зал не реже двух раз в неделю

Тайский бокс требует самоотверженности, поэтому, если вы серьезно настроены совершенствоваться, я бы посоветовал тренироваться в тренажерном зале не менее двух раз в неделю — чаще, если можете.

В тайском боксе так много аспектов, над которыми вам нужно работать (фитнес, техника, кондиционирование, сила и т. д.), поэтому вам нужно тренироваться регулярно, иначе вы не сможете идти в ногу со временем. все.

Современная жизнь очень занята, поэтому это может быть сложно, но выделите себе хотя бы 2 дня в неделю, когда вы должны тренироваться прежде всего, чем все другие обязательства, и по возможности втиснуть больше сессий.

 

 

Добавьте немного кардиотренировок

Тайский бокс требует невероятного уровня физической подготовки и выносливости, поэтому между тренировками стоит провести несколько кардиотренировок.

Существует множество способов кардиотренировки: от бега трусцой, прыжков со скакалкой и гребли до ВИТ-тренировок и плавания.

Хотя многие энтузиасты тайского бокса скажут вам, что вы должны бежать , это может быть не лучшим подходом для вас.

Некоторые люди получают расколотые голени от бега по тротуару или просто находят это скучным.

Так что выбирайте то, что вам нравится и не подвергает вас риску получения травмы.

Если вы занимаетесь спортом, от которого у вас перехватывает дыхание и потеете, а продолжительность сеансов превышает 30 минут, вы почувствуете преимущества уже через месяц или около того.

 

Если вам не хватает времени и места; попробуйте эти домашние кардиотренировки.

 

 

Сосредоточьтесь на технике

Во время тренировок по тайскому боксу каждый хочет выбить жизнь из лап и бить по мешку так сильно, как только может.

Хорошо, но не зацикливайтесь на силе, а не на технике.

Хорошие бойцы генерируют наибольшую мощь с наименьшими усилиями. Вот как они могут наносить сокрушительные удары и при этом продержаться много раундов.

Внимательно слушайте своих тренеров и наблюдайте за лучшими бойцами в своем зале – прежде всего стремитесь совершенствовать свою технику – и вместе с этим придет сила.

 

 

Укрепите ноги

Для боев в любых боевых искусствах нужны сильные ноги, особенно в тайском боксе.

Удары ногами, очевидно, интенсивно задействуют мышцы ног, но нанесение ударов и перемещение по рингу также истощают их энергию.

На поздних стадиях боя человек со слабыми ногами становится очень уязвимым для нокаута.

Некоторые хорошие упражнения для тренировки ног:

• Приседания
• Выпады
• Прыжки на ящик
• Выгул уток
• Бёрпи
• Ударные дрели

Вы можете использовать вес, если хотите, но большинство бойцов предпочитают практиковать взрывные движения в этих упражнениях, чтобы воспроизвести взрывную силу, необходимую для ударов ногами.

 

 

Растяжка

Растяжка – элемент, которым часто пренебрегают во всех видах спорта, но он дает большие преимущества.

Быть более гибким, гибким и менее подверженным мышечным травмам, чем ваши противники, дает вам большие преимущества.

Чтобы привести пример этого; если вы достаточно гибки, чтобы ударом ногой достать противника до головы, а он может дотянуться только до вашей талии — у вас на один вариант атаки больше, чем у него.

Вы должны постоянно заниматься растяжкой, чтобы улучшить свою гибкость, а также делать растяжку после разминки и после тренировки, чтобы предотвратить растяжение мышц.

 

 

Будьте общительны

Лучший способ научиться тайскому боксу — это поговорить с людьми в вашем спортзале или лагере и задать вопросы.

В каждом спортзале есть опытные люди, обладающие огромным багажом знаний.

Если вы с чем-то боретесь, не бойтесь спросить своего тренера, когда он проходит мимо, или выберите подходящее время, чтобы спросить другого человека.

Знакомство с другими людьми в тренажерном зале, как правило, делает тренировки более веселыми и приятными для вас.

Не страдайте молча, если вы чего-то не понимаете.

 

 

Будьте начеку

В тайском боксе очень важна сильная и настойчивая защита.

Если вы опустите защиту, ваш подбородок будет открыт для ударов, поэтому вам нужно всегда держать его в поднятом положении.

Но не ограничивайте свою защиту только спаррингом.

Работаете ли вы на лапах, бьете ли вы по тяжелому мешку или боксируете с тенью — вы всегда должны сохранять бдительность, чтобы поддерживать себя в форме, и выработать привычку постоянно защищать себя.

Примечание: Хороший падмен должен время от времени наносить джебы и хуки своему партнеру, чтобы обеспечить надежную защиту.

 

 

Хорошо питайтесь

Ваше тело нуждается в правильном топливе, когда вы подвергаете его интенсивным видам спорта, таким как тайский бокс.

Наполнение вашего тела нездоровой пищей лишит его витаминов и минералов, необходимых для бега и восстановления.

Следите за своим питанием, ешьте много фруктов и овощей, исключите сладости и фаст-фуд.

Перед тренировкой вы должны принять питательную пищу примерно за 2 часа до начала тренировки, чтобы дать вашему телу время переварить ее. Идеальный прием пищи будет состоять из большого количества углеводов для получения энергии (макароны, рис, картофель), небольшого количества белка для восстановления мышц (рыба, мясо, яйца) и порции овощей. Возможно, вы даже захотите попробовать добавки перед тренировкой для очень интенсивных тренировок.

После тренировки ваше тело будет нуждаться в большем количестве углеводов и белков для восстановления, поэтому важно также послетренировочное питание – возможно, даже коктейль из сывороточного протеина.

 

 

Проведите несколько занятий один на один

Проведите несколько занятий один на один с опытным тренером — это бесценный опыт.

Тренироваться в группах — это здорово, но единственная проблема в том, что 99% ваших ошибок не заметят и не исправят.

Когда вы тренируетесь один на один с тренером, вы не только получаете пользу от его знаний, но и получаете мгновенную обратную связь о своей технике.

Персональные тренировки стоят дорого, поэтому большинство из нас не сможет заниматься ими регулярно. Но, возможно, закажите пару, когда вы впервые начнете, чтобы убедиться, что вы охватили основы, а затем забронируйте случайный сеанс, когда у вас есть средства для этого.

 

 

Отдых и восстановление

Когда вы регулярно тренируетесь в тайском боксе, вашему телу необходимо время для восстановления и наращивания мышечной ткани.

Тело лучше всего восстанавливается, когда вы спите, поэтому старайтесь спать не менее 8 часов в сутки.

Кроме того, постарайтесь распределить тренировки равномерно в течение недели, насколько это возможно.

 

 

Пейте много воды

Вода необходима организму для поддержания целого ряда функций организма и регулирования температуры.

Удостоверьтесь, что вы пьете много воды во время отдыха, а также берите спортивную бутылку в спортзал, чтобы сделать глоток (когда ваш тренер разрешает перерывы на питье)

Вы много потеете во время тренировки, поэтому очень важно пополнять запасы жидкости, чтобы уменьшить мышечную усталость. и обезвоживание.

 

 

Инвестируйте в достойное снаряжение

Для занятий тайским боксом требуется много оборудования. От жилетов, перчаток и щитков до наколенников и бинтов.

Большинство тренажерных залов предоставят вам базовое снаряжение, но по мере того, как вы будете прогрессировать в тренировках, вам придется покупать некоторые из них, особенно для спаррингов.

Итак, при покупке снаряжения убедитесь, что вы тщательно изучили его и покупаете у известных брендов. Низкокачественная экипировка может помешать вашей работе или даже привести к травме в случае защитной экипировки.

Здесь у меня есть несколько руководств по покупке снаряжения с обзорами и рекомендациями.

 

 

Вставайте раньше

Вставая на тренировку на 10 или 20 минут раньше, вы получаете множество преимуществ.

Вы можете использовать это время, чтобы разогреться, растянуться, поговорить с людьми, поработать с мешком или даже просто посмотреть, как тренируются другие люди.

Лучшие бойцы проводят много времени в спортзале, и это не случайно.

Регулярно меняйте партнеров

Тайский бокс требует от вас частых тренировок с партнером.

Работаете ли вы на лапах, спаррингуете или тренируетесь, вы можете многому научиться у своего партнера.

Приятно, когда находишь партнера, с которым ладишь, и с ним становится комфортно тренироваться постоянно… Но это плохо для твоего прогресса.

Чтобы стать лучшим тайским боксером, вы должны постоянно выходить из зоны комфорта и тренироваться с людьми разной комплекции, роста и способностей – только так вы научитесь приспосабливаться к разным стилям.

Если ваш тренажерный зал еще не смешивает партнеров, сделайте это сами, перепутав тренировочные дни или рассказав своему давнему партнеру о преимуществах тренировок с другими — это не должно ранить его чувства 😉

 

 

Муай Советы по обучению тайскому языку для начинающих | заключение

Приведенные выше советы должны дать вам хорошую основу для тренировок по тайскому боксу, даже если вы не совсем новичок в этом виде спорта.

Тайский бокс требует, прежде всего, приверженности и самоотверженности, поэтому поставьте перед собой долгосрочные цели и работайте над их достижением неделю за неделей.

Если вы хотите соревноваться на ринге, похудеть или просто улучшить свою физическую форму, оставайтесь сосредоточенными и не позволяйте мелким неудачам разрушить ваш прогресс.

Удачной тренировки!

Тайский бокс и вестерн бокс — Тренировка стаутов

Мы предлагаем занятия по тайскому боксу и западному боксу. Четыре основные причины, по которым люди НАЧИНАЮТ заниматься боевым искусством, основанным на ударах, таким как бокс, тайский бокс, карате или кикбоксинг.

1.) Чтобы привести себя в форму, поддерживать физическую форму и похудеть.

2.) Испытать себя в приобретении новых навыков

3.) Участвовать в спортивных соревнованиях.

4.) Изучите важный компонент самообороны

Чем мы отличаемся

форма. Но в этих спортзалах ты научишься драться не лучше, чем на занятиях йогой. На другой стороне спектра есть безобразный боксерский зал (вспомните рок-фильмы). Он часто неорганизован, иногда ему не хватает чистоты, и он обслуживает небольшую группу завсегдатаев. В Stout PGH у нас есть активная боевая команда. Мы также понимаем, что не все хотят тратить время и рисковать, чтобы быть конкурентоспособным бойцом. Приходите и испытайте нашу уникальную атмосферу на себе.

Наши занятия

Мы предлагаем занятия по боксу и тайскому боксу для начинающих, учащихся среднего и продвинутого уровня. Мы также предлагаем уроки западного бокса (только руки, без ударов локтями, коленями). У нас есть классы «мешка», которые делают акцент на силе и тренировке, а не на приобретении навыков. Мы также каждую неделю предлагаем класс клинча, который фокусируется на интерфейсе захвата ударов, который так важен в традиционном тайском боксе. Мы предлагаем самое классное время в любом месте в этом районе.

Наше окружение

Некоторые из наших членов после некоторого обучения решают, что они ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотят участвовать в соревнованиях. Для этих людей мы предлагаем лучшую поддержку и обучение тайскому боксу (часто называемому муай-тай), кикбоксингу, западному боксу и тренировкам по ММА в районе Питтсбурга. С другой стороны, есть те, кто дрался или тренировался, чтобы отойти от спорта и продолжить развивать навыки на занятиях. Мы не верим в клики внутри нашей команды. Мамы, занятые руководители и подростки с соответствующим уровнем навыков тренируются вместе с бойцами. Мы преуменьшаем значение некоторых культурных аспектов, таких как флаги и ритуалы, которые могут способствовать созданию культовой среды в боевых искусствах. Ведь униформа, повязка на голову или специальная татуировка не делают вас настоящим мастером боевых искусств. Мы считаем, что самоотверженность и обучение означают подлинность в тайском боксе! Мы являемся частью команды Renzo Gracie и продолжаем учиться и тренироваться с командой высокого уровня из Нью-Йорка. Технически мы открыты для новых инноваций, а также традиционных аспектов тайского бокса (также называемого муай-тай). Мы стремимся создать пространство, в котором мужчины и женщины могут чувствовать себя комфортно и сосредоточенно. Если вам нужны все вещи, перечисленные выше, и вы хотите быть в дружелюбной, инклюзивной, позитивной и основанной на обслуживании среде, тогда свяжитесь с нами.