Смена часовых поясов. 7 советов для быстрой адаптации

Саморазвитие

Смена часовых поясов. 7 советов для быстрой адаптации

28 августа 2017 39 392 просмотра

Лиана Хазиахметова

Путешествия длятся считанные дни, и терять время на адаптацию — расточительно и недальновидно. Организму требуется сутки, чтобы приспособиться к разнице всего в один час. Но этот процесс можно ускорить, пишет Майкл Бреус в книге «Всегда вовремя». Специалист по сомнологии, доктор Бреус предлагает как можно скорее перестроить свои биологические часы на новый ритм. Он подразделяет всех людей на четыре типа — Медведей, Волков, Львов и Дельфинов. Вот семь советов, которые подойдут всем хронотипам и помогут быстро прийти в себя после смены часовых поясов.

1. В день полета не употребляйте кофеин и переставьте свои часы на время нового часового пояса. Это поможет быстрее адаптировать биоритмы к новым реалиям.

2. Заставьте себя есть по своему обычному расписанию. К примеру, вы привыкли обедать в два часа дня. В новом городе тоже обедайте в два, даже если по старому времени глубокая ночь! Если совсем нет аппетита, съешьте что-нибудь легкое, например смузи. Помните, что прием пищи по расписанию поможет быстрее переключить биоритм.

3. Важно не только то, как вы строите свое расписании непосредственно в путешествии. Время, проведенное в самолете, тоже может работать против вас, если вы употребляете алкоголь. Проблема в обезвоживании. В самолете сухой воздух и пересоленная пища, и они высасывают все жизненные соки. Спиртное только усугубит обезвоживание.

4. Не забывайте, что в самолете примерно каждый час нужно двигаться. Неподвижность вызывает отеки и увеличивает риск тромбоза глубоких вен нижних конечностей. Бывало, что в начале полета вы снимали обувь, а перед выходом с трудом ее натягивали? Этого можно избежать, разгоняя кровь каждый час во время полета, — достаточно просто походить в проходе одну-две минуты.

Не ленитесь ходить по самолету каждый час. Источник

5. Многие (особенно люди, страдающие бессонницей) не могут спать в самолете из-за гиперчувствительности к обстановке: свету, звукам, необходимости сидеть, окружающим людям и еде. В пункт назначения они прибывают полностью измотанными морально и физически, из-за чего не могут заснуть даже в роскошном номере гостиницы. Рекомендации для перелетов тем, кто испытывает проблемы со сном:

• в ночном рейсе вам пригодится снотворное;
• при возможности пользуйтесь дневными рейсами даже для долгих перелетов и старайтесь, чтобы они не совпадали со временем сна.

6. При перемещении на восток, когда приходится раньше вставать и раньше ложиться, перестроить биоритмы помогут следующие рекомендации:

• после двух часов, проведенных в самолете, постарайтесь заснуть, чтобы отдохнуть в оставшееся время. Используйте маску для сна и беруши, которые выдают на борту, или запаситесь ими заранее. Если вы не можете заснуть, избегайте яркого света и/или наденьте солнцезащитные очки.
• Во время приземления в пункте назначения наденьте солнцезащитные очки, если еще этого не сделали.
• В первый день в пункте назначения носите солнцезащитные очки до 12.00. Затем постарайтесь находиться на солнце, особенно между 13.30 и 16.30. Если вы вынуждены провести это время в помещении, делайте десятиминутные перерывы каждый час для принятия солнечных ванн.

Быстрая адаптация не помешает наслаждаться чудесами природы. Источник

• Сразу после прибытия можно принять кофеин, но не позднее 15.00.
• Дневной сон: нет! Ночью же спите как можно дольше, будильник не ставьте.

7. При перемещении на запад, когда приходится позже вставать и позже ложиться, перестроить биоритмы помогут следующие рекомендации:

• как только удобно устроитесь в самолете, наденьте маску для сна, вставьте беруши, включите расслабляющую музыку и постарайтесь заснуть.Если перелет долгий, примите снотворное.
• Не употребляйте кофеин во время полета.
• Носите солнцезащитные очки и снимите их за два часа до приземления и постарайтесь как можно дольше находиться на солнечном свете, поступающем через иллюминатор, или близко расположенном искусственном.
• В первый день в пункте назначения снимите солнцезащитные очки и как можно дольше находитесь на солнце, желательно до вечера.
• Исключите дневной сон и кофеин в первый день прилета.

Узнать свой хронотип и построить идеальное расписание дня в соответствии с биоритмами поможет книга «Всегда вовремя».

Обложка поста: pixabay.com

Джет-лэг: 10 способов адаптироваться к смене часовых поясов | Здоровая жизнь | Здоровье

19.07.2013 10:00

Майя Миличь

Примерное время чтения: 5 минут

60835

Сюжет В отпуск

Фото: www.globallookpress.com

Готовясь отправиться в отпуск, мы стараемся предусмотреть всё — делаем по две копии документов, распределяем деньги по разным карманам, планируем маршрут и покупаем путеводители, берём с собой огромный чемодан вещей.

Но часто на волне предвкушения поездки и предстоящих ярких впечатлений забываем про такие явления, как акклиматизация, смена часовых поясов и джет-лэг.

«Джет-лэг» — так на сленге путешественников называется разница во времени, когда приходится лететь из другого полушария на восток — например, из Чикаго в Москву с пересадкой в Лондоне или из Москвы в Южносахалинск. Хуже смены часовых поясов для организма может быть лишь радикальная смена климата или перепады давления.

Процесс адаптации человеческого организма к смене часовых поясов — явление не постоянное, но сопровождается неприятными симптомами, среди которых бессонница, обезвоживание, усталость, головная боль, раздражительность, проблемы с координацией движений и пищеварением. Регулярное воздействие всех этих факторов может привести к нарушению сна, ожирению и депрессии.

Говорят, что путешествовать на запад через несколько часовых поясов легче, чем на восток. Но оба таких путешествия могут вызвать серьёзные расстройства организма.

Поэтому рекомендуем заранее подумать о том, как не проспать и не проболеть собственный отпуск. Предлагаем 10 лучших способов справиться с джет-лэгом:

1. Адаптироваться заранее

. Главный метод борьбы с джет-лэгом — это заблаговременное переключение на ритм нужного пояса. Проведите несколько дней перед поездкой по времени места назначения, идеальный вариант — начинать день на несколько часов раньше обычного за 1–2 недели до планируемой поездки. Работает этот метод, только когда разница не превышает четырёх часов, ведь жить заранее по японскому расписанию просто не получится.

2. Много пить. Чтобы справиться с недомоганием, нужно много пить, так как вода снижает риск обезвоживания и не позволяет развиться глубокому тромбозу вен из-за многочасовой неподвижности во время перелёта. Рекомендуем запастись водой заранее, особенно, учитывая тот факт, что стюардессы воду экономят и стараются приносить её в маленьких стаканчиках, из-за чего напиться воды вам будет довольно сложно.

3. Поесть накануне перелёта

 — исследования показали, что богатое углеводами питание накануне полёта поможет заснуть быстрее.

4. Отказаться от кофе и алкоголя. Следует избегать кофеина и алкоголя, так как они приводят к обезвоживанию и нарушают работу внутренних биологических часов. Если кофеин бодрит, то алкоголь вгоняет в сонливость, но и то, и другое делает джет-лэг ещё более тяжёлым.

5. Выспаться. Естественный сон поможет вернуть 3 мг мелатонина — основного гормона эпифиза, который защищает нас от стрессов и преждевременного старения. Но если выспаться не получается или просто нет времени и возможности, то пополнить запас гормона можно искусственно с помощью специальных препаратов. Принимать их рекомендуется в ночные часы при полёте на запад и между 6 и 7 часами утра при полёте на восток.

6. Не прятаться в тени. По прибытии на новое место в дневное время суток лучше всего выйти на солнце, чтобы организм смог выработать мелатонин и витамин D.

7. Беречь свой сон — уже в гостинице следует на время сна надевать наушники от шума и специальные маски на глаза от света. Спать лучше всего в прохладном помещении, так как для нашего организма понижение температуры является сигналом о наступлении подходящего времени для сна.

8. Перевести режим питания на новый график. Стоит выстроить своё питание по привычному для вас графику, согласуясь с местным временем. Не рекомендуется вставать ночью, чтобы перекусить, так как это только усугубит проблему. И не забывайте про плотный завтрак, который должен быть богат протеинами. Особенно важно хорошо позавтракать на следующий день после путешествия — это поможет мозгу получить всё необходимое для нормальной работы.

9. Перевести приём лекарств на новый график. Если вы нуждаетесь в регулярном приёме медикаментов, необходимо заранее вместе с лечащим врачом составить новый график их приёма, чтобы он не нарушал циклы сна и бодрствования.

10. Не бороться с джет-лэгом. Многие опытные путешественники считают, что самый лучший способ справляться с джет-лэгом — не бороться с ним вообще. Если вы, например, прилетаете из России в Америку, то живёте в своём прежнем привычном ритме, понемногу входя в местное время и распорядок дня. Отметим, что этот метод особенно хорош для долгосрочных поездок.

Смотрите также: Карта часовых поясов России →

Читайте в соцсетях!

часовые поясасоветы путешественникам

Следующий материал

Также вам может быть интересно

• Как пережить смену часовых поясов
• Трудовой режим. Как настроиться на рабочий график в конце каникул?
• ПостОтпускная адаптация: как влиться в рабочий ритм?
• Офисный Морфей. Почему на работе иногда клонит в сон
• Весна, поездки и бессонница: почему сбиваются наши биологические часы?

Новости СМИ2

Как привыкнуть к изменению времени

Все категорииНовости и события Bekins  (273)Руководства и советы по переезду  (190)Бытовые переезды  (140)Переезд сотрудников (23)Коммерческие переезды  (5)Государственные и военные переезды  (2)Руководства и советы по упаковке  (48)Переезд специальных предметов (16) )Международные переезды  (5)Местные переезды  (2)Дальние переезды  (11)Сокращение штата  (1)Переезды старшего поколения  (2)

19 января 2021 г. | Перемещения на дальние расстояния.

Переезжаете ли вы за границу по учебе, работе или ради удовольствия, адаптация к новому часовому поясу может быть сложной. Готовность к грядущим изменениям может иметь решающее значение, когда дело доходит до адаптации к вашему новому дому.

Скорее всего, вы потратили месяцы на подготовку документов, наняли профессиональную транспортную компанию и обдумали свой новый район. Со всеми этими делами мысль о адаптации к новому часовому поясу может вылететь из головы. Не позволяй! Используйте приведенные ниже советы, чтобы упростить переход.

Как приспособиться к жизни в новом часовом поясе?

Приспособиться к новому часовому поясу может быть непросто. Упростите процесс, следуя этому руководству:

Что нужно сделать перед полетом:

1. Медленно адаптируйтесь к новому графику сна

За месяц-две до отъезда начните переориентировать свой график сна в соответствии с часовым поясом пункта назначения. Это может быть непросто — постарайтесь каждый день ложиться спать на 15 минут раньше. Продолжайте сокращать время сна на 15 минут, пока полностью не адаптируетесь. Таким образом, ваше тело будет иметь энергию, необходимую для того, чтобы начать движение, когда вы приедете.

2. Отдых в течение трех дней перед отъездом

Чтобы чувствовать себя отдохнувшим после полета, убедитесь, что вы отдохнули большую часть перед вылетом . За три дня до отъезда сведите активность к минимуму. Вот почему так важно, чтобы вы не оставляли все свои дела по упаковке и переезду на последнюю минуту!

3. Сократите потребление алкоголя, кофеина и сахара

Эти вещества не только не дают вам уснуть; они также мешают вашему телу приспособиться к своему циркадному ритму. Они создают стресс для вашего тела, а это означает, что вы будете чувствовать себя измотанным, когда приедете.

Исключите из своего рациона алкоголь, кофеин и сахар как минимум за три дня до полета. Также лучше избегать обильных приемов пищи за день до полета. Ваше тело использует тяжелую пищу как часть своего циркадного ритма. Если вы не едите их до после прибытия , вы быстрее адаптируетесь.

4. Пейте много воды

Водный организм быстрее адаптируется к новому режиму сна. Убедитесь, что вы выпиваете около 8 чашек воды в день в течение недели, предшествующей переезду. Ваше тело должно привыкнуть к ощущению увлажнения. Один стакан воды перед полетом не поможет вам справиться с синдромом смены часовых поясов, так что будьте готовы.

Что делать во время полета:

1. Пейте больше воды

В салонах самолетов очень сухой воздух, и вы быстро обезвоживаетесь. Поддерживайте водный баланс, выпивая много воды во время полета. Помните, служба безопасности аэропорта разрешает проносить пустые бутылки из-под воды. Сэкономьте немного денег, наполнив бутылку, как только вы пройдете линию безопасности!

2. Спать или бодрствовать в зависимости от времени прибытия

Если вы прибываете рано утром, постарайтесь поспать во время полета. Однако, если вы прибываете вечером, постарайтесь не спать. Заставьте себя бодрствовать, потягиваясь, прогуливаясь по проходам, слушая музыку, подкасты или читая книгу.

Даже если вы устали от бодрствования, вы придете достаточно уставшим, чтобы лечь спать в правильное время для этого часового пояса. Это даст вам преимущество в вашем переходе!

3. Переустановите часы

Пока вы летите, вы должны привыкнуть думать о времени в новом районе. Настройте все свои технологии — например, часы, которые не меняются автоматически, — на новый часовой пояс.

Что делать после полета:

1. Ложитесь спать или завтракайте в зависимости от времени прибытия

Для быстрого перехода ведите себя так, как будто вы всегда жили в этом часовом поясе, как только вы приедете. Не вздремните быстро и не ешьте тяжелую пищу, если собираетесь лечь спать. Делайте то, что местные жители делают в этот час!

Если вы приедете утром, прогуляйтесь. Солнечный свет поможет вашему телу регулировать свой ритм. Завтрак тоже будет! Если вы приедете ночью, смело перекусывайте и сразу ложитесь спать.

2. Используйте мелатонин

Если вам трудно заснуть в новом часовом поясе, примите мелатонин. Если вы переезжаете за границу, вам, возможно, придется купить ее перед поездкой за границу , , так как во многих странах добавка не продается без рецепта.

Получите помощь от профессиональной транспортной компании по пересеченной местности

Теперь, когда вы знаете, как приспособиться к новому часовому поясу, вы можете уверенно идти вперед! Воспользуйтесь нашими советами, чтобы сразу же погрузиться в новую культуру.

Чтобы получить дополнительную информацию или нанять профессиональную транспортную компанию для вашего международного переезда, свяжитесь со специалистами Bekins Van Lines уже сегодня! Переезды по пересеченной местности могут быть утомительными, но мы здесь, чтобы помочь сделать ваш переход максимально легким.

Find a Local Agent

Enter Your Origin Zip Code

StateAlaskaAlabamaArkansasArizonaCaliforniaColoradoConnecticutDistrict of ColumbiaDelawareFloridaGeorgiaHawaiiIowaIdahoIllinoisIndianaKansasKentuckyLouisianaMassachusettsMarylandMaineMichiganMinnesotaMissouriMississippiMontanaNorth CarolinaNorth DakotaNebraskaNew HampshireNew JerseyNew MexicoNevadaNew YorkOhioOklahomaOregonPennsylvaniaPuerto RicoRhode IslandSouth CarolinaSouth DakotaTennesseeTexasUtahVirginiaVermontWashingtonWisconsinWest VirginiaWyoming

Загрузка…

Получить мгновенное

Бейсбольный стадион

Оценка

Как приспособиться к смене часовых поясов

В холодные зимние дни всем хочется ласкового летнего солнца! Лежать на пляже и купаться в теплом море! Для того, чтобы исполнить свои желания, мы идем в туристическое агентство, покупаем путевки в дальние страны или сами отправляемся в путешествия.

Собираясь в путешествие, мы стараемся все предусмотреть – изготовление двух копий документов, планирование маршрута и покупка гидов, взятие с собой огромного чемодана с одеждой и прочим… но, в предвкушении предстоящей поездки и ярких впечатлений, мы часто забываем о таких явлениях, как акклиматизация, смена часовых поясов и джетлаг…
Так называемый джетлаг на туристическом сленге означает разницу во времени, когда вы летите с другого конца света на восток — например, из Чикаго в Москву с пересадкой в ​​Лондоне. Хуже смены часовых поясов для организма может быть только радикальная смена климата или перепада давления.

Процесс адаптации к смене часовых поясов не перманентный, а сопровождается неприятными симптомами, в том числе бессонницей, обезвоживанием, быстрой утомляемостью, головной болью, раздражительностью, проблемами с координацией движений и пищеварением.
Говорят, что путешествовать на запад через часовые пояса легче, чем на восток. Но обе эти поездки могут вызвать серьезные заболевания органов и систем человека. Поэтому рекомендуем подумать о том, как не проспать весь отпуск и справиться с джетлагом:

1. Основной метод борьбы с этим явлением — это заблаговременно переключиться на ритм нужной зоны, потратив на это несколько дней. до поездки по времени места назначения. Но это работает только при разнице менее четырех часов, потому что жить наперед по, например, японскому расписанию просто не получится.

2. Нужно много пить, так как вода снижает риск обезвоживания и предотвращает развитие тромбоза глубоких вен из-за многочасовой неподвижности во время полета. Так что не забудьте взять бутылку негазированной воды из магазина Tax Free в аэропорту.

3. Вам следует избегать кофеина и алкоголя, поскольку они вызывают обезвоживание и нарушают работу внутренних биологических часов. Кофеин бодрит, а алкоголь вызывает сонливость, но и то, и другое мешает справиться с синдромом смены часовых поясов.

4. 3 мг мелатонина (основного гормона шишковидной железы) могут помочь вам восстановить естественный сон. Рекомендуется использовать его ночью при полете на запад и между 6 и 7 утра при полете на восток.

5. По прибытии на новое место в течение дня лучше находиться на солнце, чтобы организм мог вырабатывать мелатонин.

6. Хорошо питайтесь – исследования показали, что богатая углеводами еда накануне полета помогает быстрее заснуть.

7. Позаботьтесь о сне — уже в гостинице перед сном следует надеть наушники, которые защитят вас от шумов, а специальная маска на глаза защитит от света. Спать лучше в прохладном месте, потому что снижение температуры наш организм воспринимает как сигнал о том, что пришло время сна.

8. Богатый белком завтрак на следующий день после поездки поможет мозгу получить все необходимое для нормальной работы. Рекомендуется строить свой ежедневный рацион в соответствии с новым графиком. Не рекомендуется вставать ночью, чтобы поесть, так как это только усугубит проблему.

9. Если вам необходим регулярный прием лекарств, проконсультируйтесь с врачом, чтобы спланировать новый график их приема без нарушения циклов сна и бодрствования.