Нормативы пресса (поднимание туловища) | Спортивные разряды и нормативы

Главная » Силовые

Термина “пресс” в дисциплине, изучающей организм человека, анатомии как определение не существует. На самом деле так называют мышцы живота. А это является одной из самых широко распространенных мышц, которую все хотят иметь в хорошей форме. Ведь каждый мечтает иметь плоский упругий живот с чётко выделяющимися кубиками на нем. Однако, далеко не каждому удаётся достичь этого результата.

Нормативы пресса за 30 секунд в начальных классах
Мальчики			класс	Девочки
5	4	3		5	4	3
16	14	11	1 класс	14	12	9
18	15	12	2 класс	16	13	10
19	17	13	3 класс	17	14	11
20	18	15	4 класс	18	15	12
21	19	16	5 класс	19	16	13

Данное упражнение предусмотрено в комплексе ГТО для всех возрастов

Мальчики			ГТО Поднимание туловища из положения лежа на спине (кол-во раз за 1 мин)	Девочки
21	24	35	1 ступень (6-8 лет)	18	21	30
27	32	42	2 ступень (9-10 лет)	24	27	36
32	36	46	3 ступень (11-12 лет)	28	30	40
35	39	49	4 ступень (13-15 лет)	31	34	43
36	40	50	5 ступень (16-17 лет)	33	36	44
Мужчины				Женщины
33	37	48	6 ступень (18-24 лет)	32	35	43
30	35	45	6 ступень (25-29 лет)	24	29	37
26	31	41	7 ступень (30-34 лет)	19	22	33
24	29	39	7 ступень (35-39 лет)	17	20	29
22	27	35	8 ступень (40-44 лет)	14	16	25
19	24	31	8 ступень (45-49 лет)	10	12	21
14	19	27	9 ступень (50-54 лет)	8	11	18
11	15	24	9 ступень (55-59 лет)	7	9	15
9	12	21	10 ступень (60-64 лет)	5	7	13
6	9	16	10 ступень (65-69 лет)	4	6	11
4	6	14	11 ступень (70+ лет)	2	4	8

Следует отметить, что пресс бывает “верхний” и “нижний”. Другими словами при выполнении физических нагрузок может сокращаться как верхняя часть, так и нижняя часть живота.

Существует мнение, что женщинам сделать идеальный пресс гораздо сложнее, чем мужчинам. И это действительно так. Обусловлен факт тем, что в женском организме значительно ниже уровень тестостерона, который как раз и отвечает за наращивание мышц.

Итак, что необходимо делать, чтобы добиться желаемой цели?

Рекомендации для укрепления мышц в области живота:

1. Прежде всего следить за правильным питанием. Нужно исключить или сделать до минимума продукты, содержащие большое количество сахара и углеводов. В эту группу продуктов входят: сахар, сладости, мучное, жиры животного происхождения. А потребление белка следует наоборот увеличить, употребляя обезжиренный творог, нежирное мясо курицы, рыбу и другие продукты с высоким содержанием белка.
2. После сжигания жира в области живота, можно начать выполнять регулярно различную физическую нагрузку в виде упражнений.

Самые эффективные упражнения для пресса:

1. Лэндмайн 180 – эффективные вращательные упражнения торсом на 180 градусов в комплексе со штангой.
2. “Паук” – это упражнения преимущественно для мужчин. Это упражнение выполняется в позиции выполнения планки. Во время этой разминки работают три основных действия в виде вращения ног по очереди, а также сгибание и анти-растяжение.
3. Подъем ног в висе. Это самое эффективное увлажнение, при котором работают все группы мышц брюшного пресса.
4. Поднимание туловища на три четверти от начальной позиции лёжа. Это самое распространенное упражнение, которое выполнят мужчины, женщины и даже это входит в школьную программу физкультуры.  Для тех, кто уже регулярно это выполняет, абсолютно не составляет большого труда. Можно повысить уровень сложности, раздвинув колени в стороны. Таким образом, изгиб бедра будет меньше в упражнение выполнять будет значительно тяжелее.
5. Планка или отжимания от пола в упоре лёжа. Классическое упражнение в спорте, которое присутствует во время практически любой тренировки, особенно среди мужчин. Для тех, кому это кажется слишком легко и просто, можно начать планку, опираясь только на одну руку и на одну ногу. И в процессе выполнения менять руки ноги по очереди.
6. Упражнение на роллах не менее эффективное, где задействованы все мышцы живота. Кроме того, идёт растяжка мышц спины и поясницы.
7. Упражнение “березка”
8. Приседания без отрыва ступней от земли.
9. Уголок в упоре от пола, брусьев или других подручных приспособлений.
10. “Вакуум” живота помогает не просто накачать желаемые мышцы, но и уменьшить объем живота.
11. Упражнение “велосипед” делает упор на укрепление верхних мышц брюшной полости.

На самом деле, перечислять упражнения для регулярной нагрузки с акцентом укрепления пресса, существует огромное количество. Просто необходимо для начала заняться самыми распространенными и эффективными упражнениями, которые более подходящие для каждого индивидуально. Основное правило для прокачивать пресса это постоянство, регулярность и конечно же целеустремленность.

2

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Сколько нужно стоять в планке

Спорт и фитнес 8 октября 2019

Узнайте, какое время — показатель отличной подготовки. А в конце статьи — небольшое соревнование!

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Планка для новичков

Если вы только начинаете заниматься, 30 секунд планки будет достаточно. В первый день сделайте четыре подхода по 30 секунд и каждый день старайтесь добавлять по несколько секунд к подходу.

Не гонитесь за временем, пока не научитесь удерживать правильное положение.

Плечи должны располагаться над кистями рук (над локтями, если делаете планку на предплечьях), ноги прямые, поясница не провисает. В планке нужно сохранять сильное напряжение, сжимать ягодицы и подкручивать таз вперёд, по направлению к рукам.

Если уже через 20 секунд вы расслабляете ягодицы, а поясница начинает «проваливаться», нет смысла держать планку дольше. Лучше отдохнуть в течение минуты, а затем снова сделать планку с идеальной техникой.

Планка для продвинутых

Доктор Стюарт Макгилл, специалист по биомеханике спины, утверждает, что 2 минуты — это отличная цель для стандартной планки на предплечьях. Если вы можете удерживать правильное положение в течение этого времени, значит, у вас сильные мышцы кора.

Студенческое исследование в Линфилдском колледже с участием 168 добровольцев показало, что студентки могут удерживать планку в среднем 1 минуту 30 секунд, а студенты — 1 минуту 46 секунд. На основании этих данных исследователи сделали вывод, что продержаться дольше 2 минут — прекрасный результат.

Конечно, это не абсолютный рекорд для тренированного человека.

В 2016 году Мао Вэйдун из Китая установил мировой рекорд по планке на локтях — 8 часов и 1 минута. Рекорд среди женщин установила в 2015 году Мария Калимера — 3 часа и 31 минута.

Достигнув отметки в 2 минуты, можете повысить сложность упражнения: стоять на одной руке и ноге, добавить движения, сопротивление, вес на спину и многое другое. Вы можете хоть каждый день выполнять разный вид планки, так что упражнение вам не надоест.

Конечно, можно остановиться на классической планке, довести своё время до максимума и поставить новый рекорд, если не мировой, то хотя бы личный. А чтобы не скучно было это делать, предлагаю поучаствовать в соревновании среди читателей Лайфхакера.

Челлендж от Лайфхакера

Я попробовала простоять в планке на предплечьях как можно дольше. В результате получилось 3 минуты и 15 секунд. Дрожать начала где‑то с 1,5–2 минут.

Выкладывайте своё видео планки в комментариях к статье. Я использовала приложение WodProof с таймером на экране. Посмотрим, кто продержится дольше всех.

Читайте также 🏋️‍♀️💪🏃‍♀️

• Как прокачать всё тело за полчаса: интенсивная тренировка без оборудования
• Что произойдёт с вами, если вы будете делать планку каждый день
• 4 правила помогут сохранить и нарастить мышцы в любом возрасте
• 5 кругов ада: крутая проходка «хамелеон» и упражнения — убийцы пресса

5 лучших упражнений на нижнюю часть пресса для впечатляющих 6 кубиков

Когда дело доходит до достижения точеных и впечатляющих 6 кубиков, многие люди, как правило, сосредотачиваются в первую очередь на верхней части пресса.

Однако пренебрежение нижним отделом пресса может привести к неполному и менее выраженному животу.

Нижняя часть пресса играет решающую роль в создании желаемого образа стиральной доски, так как способствует общей симметрии и эстетической привлекательности мышц живота.

Содержание

• Преимущества сильной нижней части пресса
• Обзор статьи и ее цель
• Понимание нижней части пресса
  • Анатомия нижней части пресса
  • Распространенные заблуждения о нацеливании на нижнюю часть пресса
  • Важность комплексного подхода к тренировке кора 900 12
• Факторы, которые следует учитывать перед началом упражнений на нижнюю часть пресса
  • Оценка текущего уровня физической подготовки
  • Предотвращение травм и правильная форма
  • Включение сбалансированного питания и общего режима физической подготовки
• Упражнение 1: Подъемы ног в висе
  • Описание и техника:
  • Преимущества и активация мышц:
  • Вариации и модификации для разных уровней подготовки:
• Упражнение 2: Обратные скручивания
  • Описание и техника:
  • Польза и активация мышц:
  • Вариации и модификации для разных уровней физической подготовки:
• Упражнение 3: V-Ups
  • Польза и активация мышц:
  • Вариации и модификации для разных уровней подготовки:
• Упражнение 4: Альпинисты
  • Преимущества и активация мышц:
  • Вариации и модификации для разных уровней подготовки:
• Упражнение 5: Планирование k с наколенниками
  • Преимущества и активация мышц:
  • Вариации и модификации для разных уровней физической подготовки:
• Создание эффективной программы тренировки нижнего пресса
  • A. Вот примерная структура:
  • B. Рекомендуемые наборы, повторения и периоды отдыха:
  • C. Прогресс и увеличение сложности с течением времени:
  • D. Баланс упражнений для нижней части пресса с общей тренировкой корпуса:
• Дополнительно Советы по наращиванию впечатляющих прессов
  • Правильное питание и баланс калорий:
  • Включение сердечно-сосудистых упражнений для сжигания жира:
  • Избегание чрезмерной концентрации на прессе и поддержание общей силы и физической формы:
  • Постоянство, терпение и правильное восстановление:
  • Поддержание образа здорового тела и мышления:
• Заключение
• Узнать больше

Преимущества сильной нижней части пресса bs предлагают больше, чем просто визуально привлекательный телосложение. Они обеспечивают многочисленные функциональные преимущества, такие как улучшенная стабильность, осанка и общая прочность корпуса. Развитие нижней части пресса помогает улучшить спортивные результаты, предотвратить боли в пояснице и улучшить механику тела во время различных физических нагрузок.

Обзор статьи и ее назначение

В этой статье мы рассмотрим пять лучших упражнений, специально разработанных для нацеливания и укрепления нижней части пресса. Каждое упражнение будет подробно описано, включая правильную технику, активацию мышц и вариации для разных уровней физической подготовки.

Источник: любезно предоставлено CrossFit Inc. Следуя этим рекомендациям, вы сможете развить округлые мышцы кора и добиться четкости и симметрии мышц живота, которых вы желаете.

Понимание нижней части пресса

Источник: Stevie D Photography

Анатомия нижней части пресса

Чтобы эффективно нацеливаться и развивать нижнюю часть пресса, необходимо понимать их анатомию. Нижний пресс относится к волокнам прямой мышцы живота, расположенным ниже пупка. Эта область часто считается самой сложной областью для тонуса и определения из-за более высокого процента жира в организме в этой области для многих людей. Нижний пресс отвечает за сгибание бедер и приближение таза к грудной клетке.

Распространенные заблуждения о нацеливании на нижнюю часть пресса

Существует несколько заблуждений относительно нижней части пресса, которые могут препятствовать прогрессу и приводить к разочарованию. Одно распространенное заблуждение состоит в том, что одни упражнения нацелены исключительно на нижнюю часть пресса, а другие нацелены на верхнюю часть пресса. На самом деле, прямая мышца живота представляет собой единую мышечную группу, и упражнения, которые задействуют кор в целом, задействуют как верхнюю, так и нижнюю часть пресса.

Еще одно заблуждение состоит в том, что точечное сокращение возможно, а это означает, что бесконечное повторение одних только упражнений на нижнюю часть пресса приведет к сжиганию жира в этой области. Однако важно понимать, что потеря жира происходит во всем теле в результате общего расхода калорий, а целенаправленные упражнения способствуют развитию и рельефу мышц.

Важность комплексного подхода к тренировке кора

Несмотря на то, что очень важно включать упражнения, специально нацеленные на нижнюю часть пресса, не менее важно применять комплексный подход к тренировке кора. Ядро охватывает не только прямую мышцу живота, но и другие мышцы, такие как косые, поперечные мышцы живота и глубокие стабилизирующие мышцы. Сбалансированная программа тренировки кора укрепляет весь кор, что приводит к улучшению осанки, стабильности и общей функциональности.

Упражнения, задействующие все мышцы кора, включая нижнюю часть пресса, помогают создать всестороннее и пропорциональное телосложение. Он также способствует оптимальной производительности в различных видах деятельности, от повседневных движений до занятий спортом и фитнесом. Комплексный подход к тренировке кора включает в себя комбинацию упражнений, нацеленных на различные основные мышцы, включая нижнюю часть пресса, а также с акцентом на правильную форму, прогресс и общую физическую форму.

Факторы, которые необходимо учитывать перед началом упражнений на нижнюю часть пресса

Источник: Stevie D Photography

Оценка текущего уровня физической подготовки

Прежде чем приступить к упражнениям для нижней части пресса, важно оценить свой текущий уровень физической подготовки. Эта оценка помогает определить вашу отправную точку и позволяет соответствующим образом адаптировать программу тренировок.

Примите во внимание такие факторы, как общая сила, гибкость и любые ранее существовавшие заболевания или травмы, которые могут повлиять на вашу способность выполнять определенные упражнения. Если вы не уверены в своем уровне физической подготовки, консультация с квалифицированным специалистом по фитнесу может дать ценные рекомендации.

Предотвращение травм и правильная форма

Правильная форма имеет первостепенное значение при выполнении упражнений на нижний пресс, чтобы предотвратить травмы и добиться максимальных результатов. Прежде чем приступить к выполнению упражнений, ознакомьтесь с правильной техникой выполнения каждого упражнения.

Сосредоточьтесь на поддержании нейтрального положения позвоночника, задействовании кора и избегании чрезмерной нагрузки на нижнюю часть спины. Начните с более легких весов или модифицированных вариаций упражнений, если вы новичок, постепенно прогрессируя по мере улучшения вашей силы и стабильности. Не забывайте хорошо разминаться перед каждым сеансом и прислушивайтесь к своему телу, чтобы избежать перенапряжения или боли.

Сочетание сбалансированной диеты и общей физической подготовки

Несмотря на то, что упражнения для нижнего пресса могут способствовать развитию и рельефу мышц, важно понимать, что видимый пресс является результатом низкого процентного содержания жира в организме. Чтобы получить шесть кубиков или четко очерченный живот, важно включить сбалансированную диету, которая поддерживает потерю жира и общую физическую форму.

Сосредоточьтесь на богатой питательными веществами диете, включающей нежирные белки, фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и полезные жиры. Избегайте чрезмерного употребления обработанных пищевых продуктов, сладких напитков и алкоголя, поскольку они могут препятствовать прогрессу и способствовать накоплению жира в организме. Убедитесь, что у вас дефицит калорий, то есть вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, чтобы способствовать потере жира.

Кроме того, включите сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, езда на велосипеде или плавание, чтобы увеличить общий расход калорий и помочь в сжигании жира. Упражнения на силовые тренировки, нацеленные на другие группы мышц, также будут способствовать общему составу тела и обмену веществ.

Принимая во внимание эти факторы и применяя целостный подход к фитнесу, включая правильное питание и общую программу упражнений, вы можете оптимизировать свои результаты при нацеливании на нижнюю часть пресса и достичь четко определенных шести кубиков.

Упражнение 1: Подъемы ног в висе

Описание и техника:

Подъемы ног в висе — сложное, но эффективное упражнение для проработки нижней части пресса. Чтобы выполнить это упражнение, выполните следующие действия:

• Повисните на перекладине, полностью вытянув руки на ширине плеч.
• Напрягите мышцы кора и держите спину прямо.
• Поднимите ноги, согнув бедра и подтянув колени к груди.
• Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно опустите ноги в исходное положение.
• Повторите желаемое количество повторений.

Польза и активация мышц:

Подъемы ног в висе в первую очередь нацелены на нижнюю часть пресса, но также задействуют все мышцы кора, включая сгибатели бедра. Упражнение укрепляет прямые мышцы живота, улучшает стабильность нижней части спины и бедер, а также повышает общую силу кора.

Варианты и модификации для разных уровней подготовки:

и. Подъемы с согнутыми коленями: если подъемы ног в висе поначалу слишком сложны, вы можете вместо них выполнять подъемы с согнутыми коленями. Выполните те же действия, что и при подъеме ног в висе, но вместо того, чтобы выпрямлять ноги, держите колени согнутыми под углом 90 градусов.

ii. Подъемы ног с отягощением: как только вы освоите базовые подъемы ног в висе, вы можете добавить отягощение, удерживая гантели или утяжелители для лодыжек между ногами.

iii. Подъем коленей в висе с поворотом: чтобы дополнительно задействовать косые мышцы живота, вы можете включить поворот во время подъема ноги. Поднимите колени к одной стороне тела, затем чередуйте их с другой стороной при каждом повторении.

iv. Подъемы ног в капитанском кресле: если турника нет в наличии, вы можете выполнять подъемы ног с помощью тренажера в капитанском кресле, который можно найти во многих тренажерных залах. Сядьте на стул, положив предплечья на подушки, затем выполните ту же технику, что и при подъеме ног в висе.

Включая эти вариации и модификации, люди с разным уровнем физической подготовки могут постепенно прогрессировать и адаптировать упражнение к своим конкретным потребностям и возможностям. Не забудьте сосредоточиться на поддержании правильной формы и задействовании кора на протяжении всего движения для достижения оптимальных результатов.

Упражнение 2: Обратные скручивания

Описание и техника:

Обратные скручивания — это эффективное упражнение, нацеленное на нижнюю часть пресса и помогающее укрепить весь кор. Вот как выполнять обратные скручивания:

• Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни на пол.
• Положите руки по бокам или слегка поддержите голову кончиками пальцев, стараясь не напрягать шею.
• Напрягите мышцы кора и поднимите колени к груди, отрывая таз от пола.
• Ненадолго задержитесь в верхней точке, затем медленно опустите ноги в исходное положение, сохраняя контроль на протяжении всего движения.
• Повторите желаемое количество повторений.

Польза и активация мышц:

Обратные скручивания в первую очередь нацелены на нижнюю часть пресса, но они также задействуют сгибатели бедра и весь кор. Это упражнение помогает улучшить силу кора, стабильность и контроль. Это также улучшает связь мозг-мышцы, позволяя вам лучше изолировать и активировать нижнюю часть пресса.

Вариации и модификации для разных уровней физической подготовки:

i. Обратные скручивания с согнутыми коленями. Если поначалу обратные скручивания кажутся вам слишком сложными, вы можете выполнять упражнение, согнув колени под углом 90 градусов. Эта модификация уменьшает плечо и делает движение немного легче.

ii. Обратные скручивания на прямых ногах: как только вы освоите базовые обратные скручивания, вы можете перейти к обратным скручиваниям на прямых ногах. Вместо того, чтобы сгибать колени, держите ноги прямыми, когда поднимаете их к груди. Этот вариант увеличивает сложность и дополнительно нацелен на нижнюю часть пресса.

III. Обратные скручивания с отягощением: чтобы добавить сопротивления и увеличить интенсивность, вы можете держать гантель или утяжеленный диск между ногами во время выполнения обратных скручиваний.

iv. Обратные скручивания на наклонной скамье: если у вас есть доступ к наклонной скамье или регулируемой скамье, вы можете выполнять обратные скручивания, располагая верхнюю часть тела ниже нижней. Этот вариант усложняет задачу, делая больший упор на нижнюю часть пресса.

Включая эти вариации и модификации, вы можете адаптировать обратные скручивания к своему уровню физической подготовки и продолжать прогрессировать с течением времени. Сосредоточьтесь на поддержании правильной формы, задействовании нижней части пресса и контроле движения для достижения оптимальных результатов.

Упражнение 3: V-образные подъемы

V-образные подъемы — это продвинутое упражнение, направленное на нижнюю часть пресса, верхнюю часть пресса и сгибатели бедра. Выполните следующие действия, чтобы выполнить V-ups:

• Лягте на спину, вытяните руки над головой и выпрямите ноги.
• Одновременно оторвите туловище и ноги от земли, протягивая руки к стопам.
• Держите ноги прямо, образуя букву «V» с телом в верхней точке движения.
• Медленно опустите туловище и ноги в исходное положение под контролем.
• Повторите желаемое количество повторений.

Польза и активация мышц:

V-up — отличное упражнение для развития силы корпуса, стабильности и координации. Они в первую очередь нацелены на нижнюю часть пресса, но также задействуют верхнюю часть пресса и сгибатели бедра. V-up помогают улучшить общую четкость мышц кора, повысить атлетизм и улучшить контроль над телом во время движений, требующих участия кора.

Вариации и модификации для разных уровней физической подготовки:

i. V-образные подъемы с согнутыми коленями: если полные V-образные подъемы слишком сложны, вы можете изменить упражнение, согнув колени, когда поднимаете туловище и ноги. Эта модификация уменьшает рычаг и делает движение более управляемым.

ii. Чередующиеся V-образные движения: чтобы еще больше задействовать косые мышцы живота и добавить вариации, вы можете выполнять чередующиеся V-образные движения. Поднимите туловище и ноги, протягивая правую руку к левой ступне, затем поочередно тянитесь левой рукой к правой ступне в следующем повторении.

III. V-образные взмахи с отягощением: как только вы освоите базовые V-образные движения, вы можете усложнить их, держа в руках гантель или утяжеленный набивной мяч во время выполнения упражнения. Это дополнительное сопротивление бросает вызов основным мышцам и делает тренировку более интенсивной.

iv. Подтягивания: если полная амплитуда движений в V-up слишком сложна, вы можете вместо этого выполнять подтягивания. Начните с положения сидя, согнув колени и оторвав стопы от земли. Откидываясь назад, поднимите колени к груди и протяните руки к голеням.

Внедряя эти вариации и модификации, люди с разным уровнем физической подготовки могут адаптировать V-up к своим способностям и постепенно прогрессировать с течением времени. Не забудьте сосредоточиться на правильной форме, задействуйте корпус на протяжении всего движения и избегайте напряжения шеи или нижней части спины.

Упражнение 4: Альпинисты

Альпинисты — это динамическое упражнение, направленное на нижнюю часть пресса, а также на все тело, плечи и ноги. Выполните следующие шаги, чтобы выполнить альпинистов:

• Начните с высокой планки, руки прямо под плечами, а тело образует прямую линию.
• Напрягите корпус и подтяните одно колено к груди, удерживая другую ногу вытянутой.
• Быстро меняйте положение ног, подпрыгивая или плавно чередуя движения, как будто вы бежите на месте.
• Поддерживайте постоянный темп, следя за тем, чтобы ваши бедра оставались на одном уровне, а спина оставалась прямой на протяжении всего упражнения.
• Продолжайте в течение желаемой продолжительности или количества повторений.

Польза и активация мышц:

Альпинисты — это очень эффективное упражнение для проработки нижней части пресса и развития общей силы и устойчивости корпуса. Это упражнение также повышает частоту сердечных сокращений, что делает его отличным упражнением для сердечно-сосудистой системы. Альпинисты задействуют прямую мышцу живота, косые мышцы живота, сгибатели бедра и плечи, способствуя лучшей координации и улучшая общий контроль над телом.

Вариации и модификации для разных уровней физической подготовки:

i. Медленные альпинисты: если вы новичок в альпинизме или предпочитаете вариант с меньшей нагрузкой, вы можете выполнять упражнение в замедленном темпе. Вместо быстрых чередующихся движений подтягивайте по одному колену к груди, сосредотачиваясь на том, чтобы задействовать корпус и поддерживать правильную форму.

ii. Альпинисты на возвышенности: чтобы увеличить интенсивность и еще больше нагрузить нижнюю часть пресса, поднимите руки на приподнятую поверхность, например, на скамью или ступеньку. Эта модификация увеличивает диапазон движений и требует большей активации кора для стабилизации тела.

III. Альпинисты кросс-боди: сделайте наклонное скручивание, поднося правое колено к левому локтю, а левое колено к правому локтю. Этот вариант нацелен на косые мышцы и добавляет к упражнению вращательный компонент.

iv. Модифицированные альпинисты: если традиционная позиция планки слишком сложна, вы можете выполнять альпинизм, положив руки на возвышенную поверхность, например, на прочный стул или столешницу. Эта модификация уменьшает вес тела, который вам необходимо поддерживать, что делает его более доступным для начинающих или людей с проблемами запястий или плеч.

Включая эти вариации и модификации, люди с разным уровнем физической подготовки могут адаптировать альпинистов к своим способностям и постепенно прогрессировать с течением времени. Сосредоточьтесь на поддержании правильной формы, задействовании кора и поддержании постоянного темпа для достижения оптимальных результатов.

Упражнение 5: Планка с подтягиванием коленей

Планка с подтягиванием коленей — это сложное упражнение, которое в первую очередь нацелено на нижнюю часть пресса и задействует все мышцы кора. Выполните следующие действия, чтобы выполнить планку с подгибанием коленей:

1. Начните с положения планки на предплечьях, локти находятся прямо под плечами, а тело образует прямую линию от головы до пят.
2. Напрягите мышцы кора и поднимите бедра немного выше уровня плеч.
3. Начните с того, что подтяните одно колено к груди, подогнув его как можно ближе.
4. Вытяните ногу обратно в исходное положение и повторите движение с противоположным коленом.
5. Продолжайте сгибать колени попеременно в течение желаемого количества повторений или времени.

Польза и активация мышц:

Планка с поджатием коленей — очень эффективное упражнение для проработки нижней части пресса, а также для укрепления всего корпуса. Это упражнение улучшает стабильность кора, улучшает баланс и увеличивает общую силу кора. Планка с согнутыми коленями также задействует сгибатели бедра и улучшает координацию между верхней и нижней частями тела.

Вариации и модификации для разных уровней физической подготовки:

i. Модифицированная планка с согнутыми коленями: если традиционная планка на предплечьях слишком сложна, вы можете выполнять упражнение с коленями на земле, сохраняя при этом прямую линию от головы до колен. Эта модификация снижает нагрузку на кор и позволяет сосредоточиться на нижнем прессе.

ii. Медленное сгибание коленей: выполняйте сгибания коленей в более медленном темпе, сосредоточившись на контролируемых движениях и максимальном сокращении нижней части живота. Эта модификация позволяет лучше задействовать мышцы и может быть полезна новичкам или людям с ограниченной силой корпуса.

iii. Попеременные подъемы ног: вместо того, чтобы подтягивать колени к груди, поднимайте по одной ноге над землей, сохраняя положение планки. Чередуйте ноги, задействуя нижнюю часть пресса и сгибатели бедра, чтобы поднять и контролировать движение ног.

iv. Планка Человека-паука: во время движения колена поднимите колено в сторону и коснитесь локтя с той же стороны. Этот вариант добавляет косой поворот и дополнительно задействует основные мышцы.

Включая эти вариации и модификации, люди с разным уровнем физической подготовки могут адаптировать планку с подгибанием коленей к своим способностям и постепенно прогрессировать с течением времени. Сосредоточьтесь на поддержании правильной формы, задействовании кора и контроле движений для достижения оптимальных результатов.

Создание эффективной программы тренировки нижнего пресса

Включение 5 упражнений в структурированную программу:

Чтобы создать эффективную программу тренировки нижнего пресса, вы можете комбинировать 5 упражнений, упомянутых выше.

A. Вот пример структуры:

• Разминка: Начните с нескольких минут легкого кардио, чтобы увеличить кровоток и разогреть тело.
• Упражнение 1: Подъемы ног в висе – Выполните 3 подхода по 10–12 повторений.
• Упражнение 2: Обратные скручивания – Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.
• Упражнение 3: V-Ups – Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.
• Упражнение 4: Альпинисты – Выполните 3 подхода по 30-45 секунд.
• Упражнение 5: Планка с подгибанием коленей — выполните 3 подхода по 12–15 повторений (колени чередуются).
• Заминка: закончите легкой растяжкой, чтобы расслабить мышцы.

B. Рекомендуемые подходы, повторения и периоды отдыха:

Старайтесь выполнять по 3 подхода в каждом упражнении с умеренной интенсивностью, которая нагружает нижнюю часть пресса. Рекомендуемые диапазоны повторений могут варьироваться в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей. Начните с диапазона, который позволит вам поддерживать правильную форму, и постепенно увеличивайте интенсивность по мере вашего прогресса. Отдыхайте примерно 30-60 секунд между каждым подходом, чтобы обеспечить адекватное восстановление.

C. Прогресс и увеличение сложности с течением времени:

Чтобы продолжать прогрессировать и тренировать нижнюю часть пресса, рассмотрите следующие стратегии развития:

i. Увеличьте сопротивление: включите взвешенные варианты упражнений, используя гантели, утяжелители для лодыжек или эспандеры.

ii. Увеличение количества повторений: постепенно увеличивайте количество повторений в каждом упражнении по мере улучшения вашей силы и выносливости.

iii. Увеличьте количество подходов: добавляйте дополнительный подход к каждому упражнению по мере продвижения вперед, чтобы еще больше тренировать нижнюю часть пресса.

iv. Увеличьте время под напряжением: замедлите темп движений, сосредоточившись на контролируемых сокращениях и удлиненных эксцентрических фазах.

v. Комбинируйте упражнения: создавайте суперсеты или циклы, комбинируя различные упражнения для нижней части пресса, чтобы увеличить интенсивность и повысить частоту сердечных сокращений.

D. Сбалансируйте упражнения на нижнюю часть пресса с общей тренировкой кора:

Хотя нацеливание на нижнюю часть пресса важно для четко определенных 6 кубиков, очень важно поддерживать сбалансированный подход к тренировке кора. Включите упражнения, нацеленные на верхнюю часть пресса, косые и более глубокие мышцы кора. Включите такие упражнения, как планка, русские повороты, скручивания на велосипеде и варианты боковой планки, чтобы обеспечить комплексную тренировку корпуса. Балансировка вашей рутины помогает развить общую силу, стабильность и эстетику корпуса.

Не забывайте прислушиваться к своему телу, прогрессируйте в своем собственном темпе и консультируйтесь со специалистом по фитнесу, если у вас есть какие-либо проблемы или конкретные цели. Последовательность и правильная форма являются ключом к достижению впечатляющего нижнего пресса и сильного кора.

Дополнительные советы по формированию впечатляющего пресса из 6 кубиков

Правильное питание и баланс калорий:

Чтобы показать свой пресс из 6 кубиков, важно сосредоточиться на правильном питании. Поддерживайте баланс калорий, который поддерживает потерю жира, обеспечивая при этом достаточное количество питательных веществ для развития мышц. Соблюдайте сбалансированную диету, богатую нежирными белками, цельнозерновыми продуктами, фруктами, овощами и полезными жирами. Следите за размерами порций, избегайте чрезмерного количества обработанных пищевых продуктов и добавленных сахаров и избегайте обезвоживания. Помните, пресс делается на кухне не меньше, чем в тренажерном зале.

Включение сердечно-сосудистых упражнений для сжигания жира:

Создание сильного нижнего пресса имеет решающее значение, но для достижения видимых шести кубиков пресса необходимо снизить уровень жира в организме. Включите в свой распорядок сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, езда на велосипеде, плавание или тренировки HIIT. Эти занятия повышают частоту сердечных сокращений, увеличивают сжигание калорий и способствуют общей потере жира. Старайтесь уделять не менее 150 минут кардиотренировкам средней интенсивности или 75 минут кардиотренировкам высокой интенсивности в неделю в соответствии с рекомендациями по охране здоровья.

Избегайте чрезмерной концентрации на прессе и поддерживайте общую силу и физическую форму:

Хотя заманчиво сосредоточиться исключительно на упражнениях на пресс, важно придерживаться сбалансированного подхода к тренировкам. Занимайтесь силовыми упражнениями для всего тела, нацеленными на основные группы мышц, чтобы повысить общую силу, мышечный тонус и скорость метаболизма. Такие упражнения, как приседания, становая тяга, отжимания и подтягивания, способствуют более сбалансированному телосложению и улучшению общей физической формы.

Разнообразие тренировочного режима не только способствует достижению эстетических целей, но и помогает предотвратить мышечный дисбаланс, травмы от перенапряжения и прогрессирующие плато. Помните, что сильный корпус — это не только видимый пресс. Задействуются глубокие стабилизирующие мышцы, мышцы спины и бедра. Включите такие упражнения, как планки, мосты и упражнения с стабилизирующим мячом, чтобы укрепить все ядро ​​​​и улучшить осанку.

Последовательность, терпение и правильное восстановление:

Создание впечатляющего набора из шести кубиков требует времени и самоотверженности. Соблюдайте режим тренировок, план питания и сердечно-сосудистые упражнения. Результаты могут быть не сразу, но при настойчивости и терпении вы увидите прогресс. Дайте своему телу время на восстановление и адаптацию, высыпайтесь, справляйтесь со стрессом и прислушивайтесь к сигналам своего тела. Отдых и восстановление имеют решающее значение для роста мышц и общего самочувствия.

Поддерживайте здоровый образ тела и образ мышления:

Помните, что тело каждого человека уникально, и генетика играет роль в том, насколько заметным может быть ваш пресс. Не сравнивайте себя с другими и принимайте собственные успехи и достижения. Сосредоточьтесь на развитии положительного образа тела и здорового образа мыслей в отношении фитнеса и питания. Отмечайте все маленькие победы и наслаждайтесь процессом становления лучшей версией себя.

Включив эти дополнительные советы вместе с 5 лучшими упражнениями для нижней части пресса, вы можете работать над созданием впечатляющих 6 кубиков пресса, одновременно улучшая общее состояние здоровья и благополучия. Оставайтесь приверженными делу, вносите устойчивые изменения в образ жизни и наслаждайтесь путешествием к достижению своих целей в фитнесе.

Заключение

Достижение впечатляющего набора из 6 кубиков требует последовательности и упорства. Постоянное выполнение рекомендуемых упражнений, соблюдение правильного питания, включение сердечно-сосудистых упражнений и балансировка общей основной тренировки являются ключевыми факторами в достижении ваших целей. Помните, что результаты требуют времени и усилий, поэтому придерживайтесь своего распорядка и будьте терпеливы в процессе.

Несмотря на то, что разработка шести кубиков пресса является общей целью в фитнесе, важно помнить, что путь каждого уникален. Сосредоточьтесь на своем личном прогрессе и примите участие в процессе улучшения общей физической формы и благополучия. Для построения сильного кора и видимого пресса требуется сочетание целенаправленных упражнений, правильного питания, сердечно-сосудистых упражнений и сбалансированного подхода к тренировкам. Сохраняйте мотивацию, сохраняйте позитивный настрой и отмечайте все свои достижения на этом пути.

Включив 5 лучших упражнений для нижней части пресса, следуя дополнительным советам и оставаясь последовательным в своих усилиях, вы можете работать над достижением впечатляющих 6 кубиков, одновременно улучшая общее состояние здоровья и физическую форму. Примите вызов, наслаждайтесь путешествием и гордитесь прогрессом, которого вы достигли в достижении своих целей.

Узнать больше

10 упражнений HIIT для быстрого избавления от жира на животе

Как использовать жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, чтобы накачать большие груди

Сколько упражнений вам нужно для максимального роста мышц?

Лучшие упражнения для пресса в висе

Лучшие упражнения на бицепс

Источники изображений 12

основные тренировки пресса: Stevie D Photography

Core-and — Abs-Exercises: Stevie D Photography

Sara-and-Lower-Abs: Фотографии предоставлены CrossFit Inc.

Фитнес, питание и мышление для вашего здоровья

Фитнес

Тренируйте свое тело с помощью тысяч тренировок и более 100 программ.

Питание

Попробуйте вкусное здоровое питание и действительно работающие добавки.

Образ мышления

Укрепите свой разум и почувствуйте себя лучше, кто вы есть.

Фитнес

Блоки BODi превращают фитнес в удовольствие

Вы уже пробовали тренироваться раньше. Пришло время попробовать что-то новое. Блоки BODi помогут вам оставаться вовлеченными так, как вам удобно. 3 недели, 5 тренировок в неделю, а затем неделя UP для восстановления и перезагрузки. Новые блоки стартуют каждый месяц.

Зарегистрироваться

Легкость в фитнесе благодаря тренировкам с низкой ударной нагрузкой, которые вы действительно можете выполнять

Прикрепите веселую, энергичную комбинацию езды на велосипеде и силовых тренировок

Тренируйтесь с лучшими супертренерами, когда они переделывают свои хитовые программы

Инновационные силовые тренировки, кардиотренировки, упражнения на кор и подвижность

Традиционная тяжелая атлетика для набора мышечной массы и рельефа

ПИТАНИЕ

Откажитесь от диет

Мы поможем вам по-новому взглянуть на еду и полюбить каждый ее кусочек. Это не должно быть сложно. Почувствуйте себя великолепно быстро с простыми планами питания, более 1000 вкусных рецептов и даже изысканным десертом из суперпродуктов, который поразит вас.

МЫШЛЕНИЕ

Сделайте свой разум слишком сильным

Проверка реальностью: вы можете любить себя таким, какой вы есть сегодня, и продолжать работать над достижением своих целей в области здоровья и фитнеса. Мы покажем вам, как с помощью еженедельной мотивации и мастер-классов по мышлению от ведущих экспертов, которые помогут вам дать пять человеку, которого вы видите в зеркале.

Вы также получаете более 100 программ тренировок для всех уровней

От кардио до силовых, от танцев до йоги — эти программы положили начало фитнес-революции. Вы получаете их все, а также календари тренировок и инструменты поддержки, чтобы убедиться, что вы получите результаты. Пообещайте 3 недели или 3 месяца. Вот программа для вас.

Дело не в до и после. Как хорошо ты себя чувствуешь.

Присоединяйтесь к нашему сообществу, и мы поможем вам чувствовать себя великолепно с первого дня.

«Это путешествие помогло моему личностному росту, теперь я полностью общаюсь со своей семьей».

— Клаудия Д.

«Самое приятное — это возможность не отставать и играть с моими детьми. Я горжусь тем, насколько я силен, и я горжусь всем, что я могу сделать сейчас».

— Даниэль Д.

«Я изменилась физически и умственно. У меня впервые в жизни появилась уверенность… У меня новые отношения со своим телом…»

—Стефани Н.

«Я не занимаюсь спортом и всегда избегала групповых занятий, как чумы. Я была удивлена, когда услышала, как говорю другу, что я действительно с нетерпением жду тренировок!»

— Джилл С.

†Результаты варьируются в зависимости от отправной точки и усилий, а также от соблюдения плана упражнений и здорового питания BODi. Эти лица являются независимыми партнерами BODi.

Смотрите где угодно

Здесь есть все, что вам нужно.