7 шагов, которые помогут избавиться от вредных привычек

27 июля 2020 Мотивация

Застенчивость, упрямство, самопожертвование и глупая гордость — это такие же вредные привычки, как курение и алкоголизм. Попрощайтесь с ними.

1. Опрокиньте внутреннего критика

Самый первый шаг избавления от вредных привычек очень простой: нужно простить себя за свою неидеальность. Наш внутренний критик очень часто не даёт нам даже сдвинуться с места, подсаживая нас на иглу чувства вины.

Итак, составьте список всего того, в чём вы не идеальны: жадность, ревность, неумение красиво говорить или быть дружелюбным. Все ваши вредные привычки — от ковыряния в носу и ворчания на собаку до того, что по-настоящему ранит близких.

Теперь попробуйте услышать внутренний голос критика, который говорит, что вы недостаточно хороши в чём-то. Он может звучать так: «Ты никогда не похудеешь и умрёшь 50-летней девственницей», «Почему ты никак не закончишь свой проект», «Ты никогда ничему не научишься и не добьёшься успеха».

Не пожалейте потраченных десяти минут, даже если это не очень приятно. Вам необходимо вытащить всё это наружу. И когда закончите, порвите список. Станет легче.

2. Приготовьте себя к долгому пути

Помните, что избавление от вредных привычек — это не забег на 100 метров, это марафон.

Есть множество теорий, за какое время вырабатывается новая привычка. Оптимальный срок — три месяца, поэтому будьте готовы к тому, что ближайшие три месяца будут нелёгкими.

У вас будет пара тяжёлых дней, но они минуют. И очень скоро вы начнёте испытывать приятные чувства гордости и самоуважения от соблюдения своего режима.

Есть одна очень хорошая техника, которая называется «Жить одним днём». Её суть проста: если вам хочется сорваться с вашего режима, то скажите себе: «Хорошо, я сделаю это, но завтра». А на следующий день повторите эту же фразу для своего мозга. Такое постоянное откладывание легко может затянуться на несколько месяцев, а вам их хватит, чтобы выработать новую правильную привычку.

3. Поощряйте себя

Заготовьте себе приятности на середине пути. Например, раз в две недели делайте себе какой-нибудь подарочек. Это может звучать так: «Если я влезу в эти джинсы, то я подарю себе новую пару классных кроссовок». Мозг очень мотивируют такого рода поощрения.

4. Избегайте пусковых механизмов

Есть особые триггеры, которые активируют механизмы деструктивного поведения и вредных привычек. Например, если у вас проблемы с алкоголем, то лучше совсем не заходить в бары и даже не подходить к полкам с алкоголем в супермаркете. Если у вас депрессия или вы совершаете импульсивные покупки, не ходите в магазины.

Для того чтобы ослабить влияние таких триггеров, вы можете создать себе защитную фразу «Если — то». Пример защитной фразы: «Если я увижу бар, то перейду на другую сторону улицы» или «Если мне захочется съесть пончик, то я съем несколько морковок».

Мозг должен знать, как ему следует действовать, если вдруг вас потянет на что-то «криминальное».

5. Почистите список «пособников»

В борьбе с вредными привычками вам стоит всерьёз задуматься над тем, чтобы сократить список своих «пособников».

«Пособники» — те люди, которые зовут покурить в перерывах или пытаются доказать нам, что «от одного бокала ещё никто не умирал». В некоторых случаях «пособники» —  те, кто провоцирует нас на агрессивное поведение. 

Например, вы решили избавиться от такой вредной привычки, как обидчивость. И в первую очередь решили перестать обижаться на своего мужа. Но у вас есть подружка, которая говорит: «Он не подарил тебе букет цветов в день рождения? Да он просто подонок!». В данном случае она яркий пример «пособника».

В таких случаях нужно взять лист бумаги и объективно написать, какие плюсы в том, чтобы прекратить общение с «пособниками». На одной чаше весов будет ваше будущее без вредных привычек, а на другой — всего лишь один (не всегда приятный) человек. Избавляйтесь от него.

6. Просите помощи

Честно говоря, мало кто из близких имеет достаточную степень мудрости, чтобы принимать правильное участие в нашем избавлении от вредных привычек. Это очень просто проверить.

Если вы сказали своему родственнику, что собираетесь, например, завязать c алкоголем, то он может отреагировать по-разному. Лучший вариант его реакции такой: «Отлично, как я тебе могу помочь в этом?». Худший вариант: «Бросить пить? Ты чё, с дуба рухнул?». Тогда всё плохо, но, надеемся, это не про ваших родственников.

Вероятнее всего, ваши родственники отреагируют так: «М-м-м, ясно». Но их нужно обратить в своих союзников и просить помощи. Например, так: «Я тут решила похудеть, поэтому, мама, не готовь больше пироги и блины. Или если и будешь готовить, то лучше в первой половине дня». Раздайте всем родственникам чёткие указания того, что нужно делать, если вы вдруг решите сорваться.

7. Не теряйте решимости

Мы все ошибаемся, все периодически падаем. Если с вами случится такое, то не корите себя чрезмерно. Более того, приготовьтесь к падениям, ведь это неизбежно.

Каждый день работая над собой, вы становитесь лучше. Если вы оступились и прекратили диету, забросили гимнастику или практику осознанности, всё, чего вы достигли до этого, не будет потеряно. Все обретённые навыки по-прежнему в вашем мозгу, чтобы помочь снова оказаться в седле.

Не останавливайтесь и не опускайте руки. Если вы читаете эти строчки — вы точно можете стать тем, кем хотите себя видеть. Верьте в себя!

По мотивам книги «Психология вредных привычек»

Читайте также 🧐

• Как избавиться от плохих привычек: простой совет от психолога
• 5 мифов, которые мешают нам формировать полезные привычки
• Необычный метод завести новые привычки и не забросить их

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Как избавиться от вредных привычек в два простых шага

Кто сказал, что перемены должны отнимать много сил? Если вы, как и многие, купились на подобный миф и из-за этого много раз бросали дело на полпути, спешим вас обрадовать. Вы не виноваты, это всего лишь ошибка в подходе, а не личный недостаток. В следующий раз вместо двухчасовой тренировки попробуйте начать с двух отжиманий в день. Или делайте пять глубоких вдохов каждое утро, а не пытайтесь просидеть целый час в позе лотоса, ведь именно крошечные действия способны творить чудеса! Публикуем отрывок из книги доктора Би Джей Фогга, опыт которого поможет вам сделать первые шаги к тому, чтобы бросить вредные привычки всего за два простых приема.

Би Джей Фогг

Издательство Эксмо, 2020

Мой генеральный план состоит из трех фаз устранения нежелательных привычек.

Вначале создаются новые полезные привычки. Потом мы концентрируемся на прекращении определенного действия, связанного со старой привычкой. Если это не работает, наступает третья фаза — замена старой привычки на новую.

Каждая фаза разделена на шаги, которые я представил в виде диаграмм в приложениях (они слишком подробны, чтобы включать их сюда, но вы можете ознакомиться с ними ниже).

Традиционные методы изменения поведения (по крайней мере, те, что работают) также входят в мой Генеральный план. Вспомните мотивационные интервью — метод консультаций, помогающий клиентам выяснить их мотивацию. Это традиционный подход, который я считаю стоящим. После такого интервью человек лучше понимает, почему ему хочется или не хочется выполнять конкретное действие.

Так же большую роль играет наличие партнера. Ответственность перед ним имеет прямое отношение к мотивации. А еще партнер может повлиять на ваши способности, подсказать, как усложнить выполнение нежелательных поступков и даже сделать их невозможными. Если вы пытаетесь меньше пользоваться гаджетами, партнер может предложить установить таймер, который отключает Wi-Fi в восемь вечера. Сидеть в интернете допоздна станет намного труднее (спасибо тебе, ответственный партнер).

Генеральный план показывает комплексную работу проверенных методик и то, как они помогают распутать узлы нежелательных привычек. Кроме того, план конкретизирует последовательность шагов. Это не просто список техник или набор инструкций. Это целый алгоритм создания перемен с помощью распутывания узлов привычек, причиняющих вам боль.

Вы готовы?

Создание новых привычек

Я начну с хорошей новости.

Читая эту книгу и практикуя мой метод, вы самостоятельно ступите на путь устранения нежелательных поступков. Создание полезных привычек — это первая фаза Генерального плана изменения поведения.

Вначале вы должны отточить навыки перемены и увидеть доказательства того, что вы можете меняться. Это даст вам силы на избавление от вредных действий.

Навыки перемены

Помните, сколько новых привычек Джуни было напрямую связано с ее зависимостью от сахара?

Ни одной.

Джуни «прокачалась», практикуя привычки, не имеющие эмоционального багажа. Они были безопасными и нестрашными. Это позволило Джуни освоить навыки перемены, не отвлекаясь на эмоции.

Допустим, на протяжении многих лет вы боролись с лишним весом. Может быть, вас дразнили из-за него. Может быть, доктор отчитывает вас на каждом приеме. Поэтому вы думаете, что нужно в первую очередь сосредоточиться на похудении.

В Фазе 1 я придерживаюсь другого подхода. Не концентрируйтесь на том, что причиняет вам дискомфорт или боль. Создавайте привычки в другой сфере, например, в уборке, отношениях, творчестве или чем-то, не связанным с массой вашего тела.

Намного полезнее на первых порах отточить навыки и освоить сам процесс перемены. В Фазе 1 вы должны создавать привычки, которые придают вам сил. Так вы быстро достигнете успеха и получите необходимые навыки, делая заметки на будущее. Но это еще не все.

Перемена личности

Сонм позитивных перемен приближает вас к образу человека, которым вы хотите стать. Успех в делах заставляет взглянуть на себя иначе и принять свою новую личность.

Подобное преображение еще и вытесняет нежелательные поступки, больше не соответствующие вашей новой личности. Пока Сукумар углублялся в спорт, дурные привычки уходили из его жизни сами собой. Сукумар стал вместо лифта подниматься по лестницам, потому что чувствовал себя человеком, способным на это. Ежевечерний просмотр телевизора превратился в редкое развлечение, потому что теперь по вечерам Сукумар играл в ракетбол с друзьями или гулял с женой и собакой. На самом деле он не планировал избавляться от дурных привычек. Но личностные перемены сами подтолкнули его кардинально изменить картину своей жизни. Многие вредные поступки в ней просто не прижились.

Если новые полезные привычки исключат из вашей рутины все лишнее, на этом можно остановиться. Но сорняки растут даже в самых ухоженных садах, поэтому продолжим.

Воспринимайте первую фазу как подготовку. Я знаю, что само это слово звучит скучно и утомительно. Но вы вполне сможете повеселиться, если создадите привычки, которые вам нравятся, и будете хвалить себя за успехи. Новые действия, навыки и личность пригодятся вам во второй фазе. Там вы возьметесь за самый проблемный узел и придумаете стратегию его распутывания.

Прекращение старой привычки

[…]

Действие можно прекратить, откорректировав любой из трех компонентов Модели поведения: понизить мотивацию или способность, или убрать подсказку.

Если вам удастся что-то из этого надолго изменить, привычка прекратится. Звучит просто?

И да, и нет.

Большинству людей легко отказаться от привычки типа «в гору» — утренней зарядки или подъема в пять утра. Но вы ведь хотите избавиться не от этих привычек. Вы хотите остановить действия типа «с горы», мешающие вашей здоровой и счастливой жизни.

Поставьте себе конкретную цель прекратить привычку

Когда дело касается избавления от дурной привычки, люди часто ошибочно мотивируют себя абстракцией, например, перестать нервничать на работе или перестать есть вредную пищу. Вам только кажется, что обе эти цели конкретны. На самом деле они представляют собой абстрактные ярлыки непонятных привычек, я называю их Обобщенными привычками. Сосредоточившись на Обобщенной привычке, вы вряд ли продвинетесь далеко и одним махом распутаете узел.

Чтобы сдвинуться с мертвой точки, нужно развязывать петли по отдельности, то есть, найти конкретные привычки и заняться ими. В этом вам поможет Рой действий.

Запишите в облако Обобщенную привычку, от которой вы хотите избавиться.

В прямоугольниках вокруг облака находятся конкретные действия, из которых состоит Обобщенная привычка. За образец я возьму привычку питаться вредной едой.

Почему эти шаги важны

Сосредоточившись только на Обобщенной привычке, вы, скорее всего, будете испытывать раздражение или страх, которые заставят вас избегать процесса под предлогами: «Сейчас у меня нет времени» или «Я сделаю это позже».

Но как только вы перечислите конкретные действия, из которых состоит Обобщенная привычка, окажется, что распутать этот большой вредный клубок не так уж и сложно.

Впервые применив данный метод, я с удивлением насчитал более пятнадцати конкретных пунктов, составляющих мою Обобщенную привычку не класть вещи на место. Но должен предупредить: когда я перечислил столько действий, из-за которых дома возникал беспорядок, мне стало немного стыдно. Я был удивлен тем, насколько масштабна моя вредная привычка. Не может быть! Ну и неряха! Но да, все было верно.

Я не хочу, чтобы вы сильно корили себя, используя этот метод. Думаю, большинство людей сталкивается с неприятными чувствами, когда видит реальный масштаб проблемы, но этот мрачный осадок скоро исчезнет. Я изучил список привычек, вызывающих бардак, и обнаружил легкоустранимые: да, я могу перестать бросать свитера на комод и начать складывать книги стопкой на кухонном столе. После этого мое мрачное чувство рассеялось.

План показал мне, что я могу взять ситуацию под контроль. И я даже ощутил прилив оптимизма. Уверен, вас это тоже ждет. Первые успехи (комод освободился от кучи свитеров) помогут вам распутать более крепкие узлы.

Когда увидите, как много конкретных привычек вам нужно устранить, не останавливайтесь. И не огорчайтесь. Продолжайте работать. Возьмите один крошечный узелок и уберите его из своей жизни. Но за какие привычки нужно браться первым делом?

Ответ на этот вопрос настолько важен, что я сформулирую его тремя разными способами: выберите самую простую, ту, с которой вы точно справитесь. Выберите мелочь.

Людям зачастую хочется взяться за самое сложное, самое неподатливое, но так делать нельзя. Это то же самое, что пытаться распутать плотный клубок внутри большого узла

Лучше начните с крохотной привычки, которую вам будет проще всего убрать.

И конечно, можно выбрать несколько конкретных привычек. Выбор за вами, только не перегружайтесь. Помните, что вы практикуетесь и учитесь по ходу дела.

Отложите трудные задачи до времен, когда ваш навык отточится, а скорость вырастет. Освоив нужные методы и став увереннее в себе, вы обнаружите, что следующие узелки распутываются легче.

И может быть, вам не придется исправлять весь список привычек, потому что некоторые отвалятся сами собой.

Мы будем предпринимать уже знакомые нам шаги Дизайна поведения, но перевернем процесс с ног на голову, чтобы действие прекратилось. Попробуем устранить привычку задним числом. То есть нарисуем карту того, что у вас уже есть, для того чтобы от этого избавиться. В обоих случаях — и для формирования, и для устранения привычки — важнее всего придумать дизайн четкого действия вместо абстракции. Когда выберете конкретную привычку (Д в формуле Д = МСП), переходите к следующему шагу. Помните: поступок можно предотвратить, если убрать мотивацию, способность или подсказку. Мои исследования выявили оптимальный порядок данного процесса. Начните с подсказки. Это следующий шаг в нашем Генеральном плане изменения поведения.

В рубрике «Открытое чтение» мы публикуем отрывки из книг в том виде, в котором их предоставляют издатели. Незначительные сокращения обозначены многоточием в квадратных скобках.
Мнение автора может не совпадать с мнением редакции.

Как избавиться от вредной привычки

У всех нас есть привычки, от которых мы хотели бы избавиться, и каждую ночь мы произносим одну и ту же напутственную речь: Я лягу спать раньше. Я буду сопротивляться этому печенью. Я перестану грызть ногти. А потом наступает завтра, мы падаем и чувствуем себя хуже, чем плохо. Мы чувствуем себя побежденными и виноватыми, потому что знаем лучше и все еще не можем сопротивляться.

Цикл понятен, потому что мозг не так легко вносит изменения. Но избавиться от нездоровой привычки можно. Это требует намерения, небольшого напряжения и некоторых эффективных методов модификации поведения. Но даже до этого это помогает понять, что происходит в нашем мозгу, с нашими мотивами и с нашим внутренним диалогом.

Мы чувствуем себя вознагражденными за определенные привычки

Хорошие или плохие привычки — это рутина, а рутина, например, принятие душа или поездка на работу, выполняются автоматически и облегчают нашу жизнь. «Мозг не должен слишком много думать», — говорит доктор Стефани Коллиер, директор по обучению в отделении гериатрической психологии в больнице Маклина и преподаватель психиатрии в Гарвардской медицинской школе.

Плохие привычки немного отличаются, но когда мы пытаемся избавиться от них, мы создаем диссонанс, а мозгу это не нравится, говорит доктор Луана Маркес, доцент психологии Гарвардской медицинской школы. Лимбическая система в мозгу активирует реакцию «бей-беги-или-замри», и наша реакция состоит в том, чтобы избежать этой «угрозы» и вернуться к старому поведению, даже если мы знаем, что это нехорошо для нас.

Часто привычки, которые не приносят нам пользы, все же приятны, поскольку мозг вырабатывает дофамин. Он делает это со всем, что помогает нам как виду выжить, например, с едой или сексом. Избегание изменений квалифицируется как выживание, и мы получаем вознаграждение (хотя и временное), поэтому каждый раз продолжаем возвращаться. «Вот почему это так сложно», — говорит Коллиер.

Поиск причины, по которой вы хотите измениться

Но прежде чем вы попытаетесь изменить привычку, очень важно определить почему вы хотите изменить . Когда причина более личная — вы хотите быть рядом со своими детьми; вы хотите больше путешествовать — у вас есть более сильная мотивация и напоминание, к которому можно вернуться во время борьбы.

После этого вы хотите выяснить свои внутренние и внешние триггеры, а это требует некоторой детективной работы. Когда возникает позыв к вредной привычке, спросите, когда, где и с кем это происходит, и как вы себя чувствуете, будь то грусть, одиночество, депрессия, нервозность. Это процесс смешивания и сопоставления, и он индивидуален для каждого человека, но если вы заранее заметите подсказку, вы сможете поймать себя, говорит Коллиер.

Следующая часть — и иногда самая сложная часть — это изменение вашего поведения. Если ваша слабость — это утренняя булочка по дороге на работу, решение может состоять в том, чтобы изменить свой маршрут. Но окружающую среду не всегда можно изменить, поэтому вам нужно найти замену, например, есть миндаль вместо конфет или замороженный йогурт вместо мороженого. «Не нужно стремиться к совершенству, нужно просто быть немного здоровее», — говорит Коллиер.

Вы также должны избегать мышления по принципу «все или ничего», которое ведет к быстрому выгоранию, и вместо этого делать микрошаги к своей цели, говорит Маркес. Если вы не ложитесь спать до полуночи, но хотите лечь спать в 10, разумная последовательность действий такова: начните с 11:45; на следующую ночь 11:30; следующие 11:15… Это способствует успеху и сводит к минимуму отказ от новой привычки.

Также полезно помнить, что позывы следуют циклу. Сначала они интенсивны, затем ослабевают и обычно проходят примерно через 20 минут. Коллиер предлагает установить таймер и сосредоточиться на том, чтобы «просто пройти через это».

В период ожидания поиск новых ощущений может послужить полезным отвлечением. Вы можете выйти на улицу и почувствовать ветер и запах воздуха. Вы можете сделать что-то физическое. Коллиер также любит использовать горячее и холодное. В крайнем случае, это погружение лица в миску с водой, что может замедлить частоту сердечных сокращений. Но это также может быть кубик льда или горячий душ. «Вы сосредоточены на ощущении, а не на побуждении», — говорит она.

Признайте, что успех — это не прямая линия

Когда вы попытаетесь измениться, будут возникать препятствия и неудачи, которые являются частью процесса устойчивых изменений. Проблема в том, что мы сами себе худшие критики, и некоторые люди считают все, кроме полного успеха, полным провалом.

Маркес советует попробовать взглянуть на ситуацию от третьего лица и подумать о том, как бы вы отреагировали на слова друга, который сказал, что один пакетик чипсов испортил всю их диету. Вы были бы добры и обнадеживали, а не критичны, так что относитесь к себе так же. Большая часть борьбы с самокритикой заключается не в том, чтобы рассматривать мысли как факты, а просто мысли. Это требует практики, но суть та же, что и в медитации. Вы относитесь к тому, что приходит вам в голову, как к облакам, признавая их и позволяя им катиться сквозь них. «У всех постоянно искажаются мысли, — говорит Маркес. «Это то, что вы делаете с ними».

Также помогает уменьшить стресс и свести к минимуму чувство неудачи знание того, что цель не в том, чтобы заставить старую привычку исчезнуть, потому что она не исчезнет. Вы просто пытаетесь укрепить новый распорядок, чтобы в конце концов он взял верх, а старая привычка даже не приходит в голову. Но это постоянный процесс, который упрощается с сочувствием к себе, потому что нет способа подготовиться к любой ситуации или предсказать, когда и где может произойти триггер.

«Нельзя подготовиться к жизни, — говорит Коллиер. «Жизнь будет бросать в тебя вещи».

Как (наконец) избавиться от этой вредной привычки

Джеймс Клир, автор книги Atomic Habits , добавляет, что анализ данных может быть хорошей отправной точкой. «Что касается фитнес-привычек, это могут быть такие вещи, как ваши Apple Watch, группа Whoop или MyFitnessPal. Есть много разных способов получить данные», — говорит он. «Это также может быть верно для привычек, которые вы, возможно, и не подумали бы отслеживать». Например, просматривая свой календарь за прошлый год, чтобы определить, достаточно ли времени вы проводили дома с семьей или слишком много путешествовали по работе. «Если вы настолько заняты, что никогда не даете себе времени подумать о том, что вы делаете… это действительно трудно улучшить, потому что вы просто заняты повторением одного и того же снова и снова. У вас нет возможности увидеть более широкую картину».

Выбор привычки, копание глубже и создание плана

После того, как вы сделали обзор привычек, от которых хотели бы избавиться, вы должны выбрать одну из них для начала.

«Я смотрю на ряд проблем, с которыми сталкивается пациент, и затем спрашиваю себя: «Кто из них сидит за рулем?» — говорит Мендельсон. «Имеется в виду, что если я решу одну из этих проблем, остальные, скорее всего, решатся?»

Следующий шаг — решить, как вы собираетесь избавиться от выбранной вами привычки, основываясь на вашей истории с ней и контексте или сигналах, которые приводят к тому, что вы совершаете такое поведение. Вот несколько примеров:

Тратить слишком много денег

Допустим, вы тратите слишком много денег и хотите избавиться от этой привычки. Вы определили, что начали перерасход, когда добавили свои кредитные карты в свой Apple Wallet или PayPal. Это упростило покупку вещей, когда вы видели рекламу в социальных сетях или друг присылал ссылку на что-то, что, по их мнению, вам могло бы понравиться. «Вы хотите, чтобы тратить деньги было как можно труднее и вдумчивее», — говорит Вуд. «Помещать все свои кредитные карты в свой телефон, который вы повсюду носите, контрпродуктивно — вы еще больше автоматизируете процесс траты денег». Чтобы исправить это, вы решаете удалить свои карты из всех сервисов онлайн-платежей, поэтому каждый раз, когда вы хотите что-то купить, вам приходится физически идти и вытаскивать карту, что дает вам немного больше времени, чтобы подумать о самой покупке.

Вы также можете попросить друзей не присылать вам продукты и отказаться от подписки на любые маркетинговые электронные письма о продуктах.

Постоянно проверяйте свой телефон

Если вы пытаетесь реже проверять свой телефон, Дэвид Кадави, автор книги Управление разумом, а не управление временем

, предлагает запирать его в сейфе на часть дня. «Сделайте как можно более трудным выполнение привычки», — говорит он. Хотя вы все равно получите сигнал проверить свой телефон, усилия по подходу к сейфу и его разблокировке могут помочь предотвратить срабатывание поведения. Или, скажем, вы пытаетесь реже проверять социальные сети: «Просто удалите приложения социальных сетей со своего телефона», — говорит Кадави. «Заблокируйте их с помощью родительского контроля или, по крайней мере, не выводите их на главный экран».

Нездоровое питание

У Клира есть отличный пример негативной привычки в еде из его собственной жизни. В доме, где он жил, сразу после съезда с шоссе, когда он возвращался домой, был Макдональдс. Он обнаружил, что останавливается там несколько раз в неделю. «Я посмотрел на себя после последнего и подумал: «Я буду делать это каждый раз, когда еду домой? Я просто собираюсь останавливаться здесь и есть здесь каждый раз?», — говорит он. «В конце концов, я решил пойти домой другим путем. Если бы я пошел от выхода налево, а не направо, это заняло бы дополнительные три минуты, но я бы не проехал мимо Макдональдса. Я изменил окружение, чтобы не подвергаться воздействию сигнала. Это добавило достаточно трения и достаточного разделения, чтобы привычка изменилась».

Прокрастинация

«Многие люди склонны откладывать дела на потом, а затем полагаться на тревогу и страх, которые мотивируют их выполнять задачи», — говорит Мендельсон. «Это может быть эффективным для достижения цели, но за счет ненужного стресса. Разбиение задач на более мелкие может быть трудной стратегией для реализации поначалу, но более устойчивой в долгосрочной перспективе». Чтобы помочь вам начать работу, Мендельсон предлагает записывать эти задачи с помощью ручки и бумаги, так как «людям может быть очень полезно отделить свои организационные стратегии от цифровых инструментов, которыми мы пользуемся весь день».

Иногда, заменяя нежелательное поведение более желательным, можно заблокировать его, но Вуд говорит, что вы должны знать, что является сигналом, а альтернативное поведение должно быть легким и полезным. Скажем, вы решили выпить стакан воды всякий раз, когда вам захочется посмотреть на свой телефон, вместо того, чтобы запереть его где-нибудь или положить рядом с собой лицевой стороной вниз. «Для большинства людей выпить стакан воды будет не так интересно, как смотреть в свои телефоны, поэтому я не знаю, сработает ли это особенно хорошо», — говорит Вуд.

Если выбранный вами способ избавиться от привычки не работает, возможно, пришло время попробовать что-то другое. Еще одна вещь, о которой следует помнить, это то, что «для некоторых конкретных действий, таких как отказ от курения, многократные попытки на самом деле полезны», — говорит Вуд. «Потому что большинству людей, которые в конечном итоге бросают курить, приходится продолжать попытки, пока они не найдут то, что им подходит».