10 советов начинающим бегунам | GQ Russia

22 сентября прошел главный российский марафон – около 30 тысяч человек, несмотря на не слишком располагающую к прогулкам погоду, пробежали 42,2 км (или 10 км) по московским улицам. Среди них была команда World Class Marathon Team. В течение полугода профессионалы готовили десять отобранных в команду человек (в нее берут тех, у кого за плечами уже есть опыт полумарафона). У каждого была индивидуальная программа тренировок, рекомендации по питанию, информационные встречи, командная форма и специальная экипировка. Насыщенная программа из тренировок на силу, скорость и выносливость, стартовавшая 25 марта, дала результат: все члены команды справились с испытанием и дошли до финишной прямой. Прогресс тех, кто уже бегал марафон ранее, составил 15-25 минут по сравнению с прошлыми результатами.

Сергей Буткявичюс

Если вы подумываете о том, чтобы примкнуть к глобальному социальному тренду, давно переставшему быть только лишь спортом, и попробовать свои силы в следующем году, вот несколько советов от главного тренера World Class Marathon Team Сергея Буткявичюса.

1. Найдите тренера

«Возьмите несколько уроков у профессионального тренера по постановке техники бега. Это точно не стоит дороже здоровья ваших суставов. Даже если вы бегун с большим стажем и хотите пробежать марафон, прогресс от самостоятельной подготовки скорее всего будет ниже ввиду отсутствия всего спектра знаний, которыми обладает тренер».

2. Не совершайте ошибок

«Самые распространенные ошибки новичков – слишком большие нагрузки, неправильная экипировка, нерегулярность занятий и диеты, отсутствие режима и чрезмерное самомнение. Бегать и даже пробежать марафон может каждый, главное – делать все постепенно и научиться прислушиваться к своему организму»

3. Не забывайте размяться

«Нужно обязательно выполнить разминку, чтобы разогреть организм и ускорить кровообращение. Для этого можно выполнить маховые движения ногами и руками, а также вращательные движения туловищем. Начинайте бег в невысоком темпе, постепенно наращивая скорость»

4. Правильно держите корпус

«Во время бега немного наклоните корпус вперед – это позволит исключить лишние движения, которые обычно совершают начинающие бегуны. И бегите ровно, без прыжков. Так вы сможете пробежать большее количество километров, затратив при этом меньше сил».

5. Берегите стопу

«Старайтесь ставить стопу мягко, чтобы не травмироваться. Можно плавно перекатываться с пятки на стопу, а можно бежать на стопе, немного опускаясь на пятку. Главное не допускать резких ударов по пятке».

6. Не перегружайте организм

«Не включайте в тренировочный план больше одной высокоинтенсивной тренировки в неделю, чтобы не перегружать организм».

7. Не торопитесь

«Научитесь бегать медленно и спокойно 30 минут, потом 40, потом больше, если захотите. Это закладывает основы выносливости и постепенно адаптирует сердце к нагрузке».

8. Тренируйте мышцы

«Не забывайте про свои мышцы, работайте над силовым компонентом».

9. Выберите комфортные условия

«Выберите удобное время и место для тренировок, это важный психологический аспект».

10. Заканчивайте тренировку плавно

«Когда заканчиваете тренировку, резко не бросайте бег. Постепенно снизьте скорость и перейдите на шаг. Когда дыхание нормализуется, можно остановиться. После тренировки нужно восполнить водный баланс. Выпейте несколько стаканов воды комнатной температуры».

Как проходила подготовка к московскому марафону World Class Marathon Team

Вероятно, вам также будет интересно:

Как подготовиться к марафону?

Дотянуть до марафона: как подойти к забегу на пике формы

Почему бег стал модным?

Фото: пресс-материалы; из личного архива

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

Советы для начинающих бегунов и план на первые три месяца | by Renat Shagabutdinov

Хотя и кажется, что бегать — просто (это действительно так во многом, не зря так называется наш канал — многие виды спорта имеют гораздо более высокий порог входа для новичков), все же у тех, кто только начинает, обычно немало вопросов.

Давайте посмотрим на перечень советов для начинающих, который имеется в книге Runner’s World 1001 Running Tips (подробнее об этой замечательной книге, как и о другом издании из той же серии в самое ближайшее время можно будет прочитать в обзоре — сообщим отдельно).

• Оставьте отговорки. Оказывается, один тренер даже собрал все отговорки бегунов-любителей в книгу 🙂 Всегда может быть холодно, жарко, может не быть настроения и еще миллиард причин — либо вы отказываетесь от отговорок, либо так и не начинаете бегать, ожидая идеального дня и случая.
• Ведите дневник. Пусть это будет простой дневник в любом формате или даже календарик на холодильнике. Когда вы будете видеть, сколько уже отбегали, это будет вас воодушевлять. А еще дневник тренировок стимулирует не пропускать тренировки.
• При этом важно помнить, что ни один бегун в мире не выполнил все тренировки, которые были запланированы. Пропуски (по веским причинам) случаются. Фокусируйтесь на долгосрочной перспективе и не переживайте. Вы вернетесь к своей программе и добьетесь своих целей, будь то более высокий уровень здоровья, снижение веса или участие в забеге.
• Найдите себе товарища по бегу. Наличие партнера очень помогает придерживаться своего тренировочного плана. Это и общение, и социальное обязательство!
• Обдумывайте проблемы и задачи на бегу (см. интервью с Юрием Строфиловым), слушайте подкасты или общайтесь с партнером по тренировкам: проводите это время с пользой и интересом.
• Не налегайте на дополнительные углеводы в начале пути. Вы начали бегать и считаете, что это повод для бесконечной паста-пати? 3–5 км в легком темпе — это 200–300 ккал. Не повод употреблять какой-то специальный углеводный обед или завтрак до или после тренировки. Достаточно качественного разнообразного питания в течение дня и перекуса за час-два до пробежки.
• Пейте воду, но только когда хочется. Да, во время бега мы потеем, но в начале пути не нужно злоупотреблять спортивными напитками и изучать какие-то продвинутые стратегии гидратации. Ориентируйтесь на жажду. Достаточно попить немного воды перед выходом на тренировку и немного-после.
• Еще раз: спортивные напитки могут быть не нужны в начале, пока вы бегаете всего несколько километров за одну тренировку. Спортивный напиток во время пробежки плюс какие-нибудь батончики и/или сладости — и вот вы уже набираете вес, хотя бегаете. Бег, особенно в небольших объемах — не индульгенция.
• Ешьте настоящую еду (см “Простое правило” Майкла Поллана). Многие начинающие (и не только) бегуны ориентированы на результат, чем пользуются производители спортивного питания, обещающие дивиденды от употребления продуктов. Но вам хватит обычной качественной пищи для достижения поставленных целей.
• Не увлекайтесь гаджетами поначалу. Обычных часов с секундомером может быть достаточно, чтобы фиксировать время пробежки. Плюс плеер, если вам хочется бегать с музыкой (главное не делать это там, где это может повлиять на вашу безопасность).
• Обзаведитесь парой беговых кроссовок. Главный критерий при их выборе — комфорт.
• Смиритесь с тем, что будут побаливать мышцы, будет дискомфорт. В таких случаях придерживайтесь проверенного правила RICE (см “Правило RICE”).
• Не торопитесь бегать быстро. Всему свое время: пока старайтесь бежать так, чтобы вы могли по ходу дела вести беседу. Сфокусируйтесь лучше на постепенном увеличении длительности бега, чем на скорости. Если вы испытываете трудности с дыханием, вам тяжело — замедляйтесь. Привыкайте: пробежка должна приносить удовольствие, а не быть выматывающей тренировкой (см. также “Бег по правилу 80/20”)
• Где бегать? Да везде, где позволяет логистика, расписание и другие факторы. Улицы возле дома, парк, беговая дорожка, стадион в вашей районе — все подойдет. Холмов в самом начале лучше все-таки избегать. А если они есть на вашем пути, сосредоточьтесь на поддержании того же усилия, а не скорости. Если нужно, можно перейти на шаг.
• Переход на шаг — хорошая идея для новичков, и не только на холмах. Ходьба позволяет предотвращать усталость и истощение запасов гликогена, так что с перерывами вы сможете провести больше времени “на ногах”, чем если бы бежали непрерывно. Так что в ходьбе нет ничего зазорного (и мы можем вспомнить, что она присутствует во многих планах для новичков), а со временем необходимость в ней отпадет, т.к. вы будете прогрессировать.
• Ориентируйтесь на 3–5 дней бега в неделю. Нужны дни отдыха для восстановления.
• Приблизительно у половины бегунов имеет место дефицит железа. Чтобы получать достаточно, употребляйте 170 граммов нежирного красного мяса три раза в неделю или же налегайте на курицу, рыбу и шпинат.
• То же касается и витамина D, особенно зимой. Его дефицит может приводить к болезням и недомоганию. Жирная рыба, говядина, печень, яичный желток и витаминизированное молоко — хорошие источники. Помимо солнечного света, конечно, которого сейчас в большинстве регионов не хватает.
• Прислушивайтесь к организму. Если мышцы болят в течение одного-двух дней после пробежки, это нормально, но боль, которая продолжается более 48 часов или ограничивает ваши движения — сигнал. И повод для посещения врача и отдыха. Обычно это случается из-за какого-нибудь“слишком”: слишком много бега, слишком быстро, слишком часто.
• Не забывайте про минимально необходимую экипировку: хлопковая одежда может натирать кожу, так что лучше ее избегать. Вазелин или bodyglide тоже помогут избежать этой неприятности.
• Награждайте себя. Можно поставить копилку и класть в нее определенную сумму после каждой пробежки, чтобы потом потратить на поездку на какой-нибудь забег или на предмет экипировки. Говорят, что долгосрочная мотивация — снижение веса через год или более высокий уровень здоровья — не так хорошо работает, как краткосрочная.

А с чего, собственно, начинать?

С нескольких минут бега, добавленных к вашим прогулкам. Если вы можете пройти 30 минут без остановки, вы можете начать бегать. Бегите в легком темпе и переходите на шаг, как только становится тяжело дышать. Идите до полного восстановления и потом снова пробуйте бежать. Пусть даже вы сможете пробежать не более 10 секунд на этот раз — это нормально. Со временем ходьбы станет меньше, а бега больше.

Вот простой план на три месяца, составленный на основании рекомендаций врачей по необходимому объему физической активности:

1 месяц

Три дня в неделю: ходьба 10 минут, бег/ходьба 15 минут, ходьба 5 минут.

Два дня в неделю: ходьба 30 минут.

2 месяц

Три дня в неделю: ходьба 5 минут, бег/ходьба 20 минут, ходьба 5 минут.

Два дня в неделю: ходьба 30 минут.

3 месяц

Три дня в неделю: ходьба 2 минуты, бег/ходьба 25 минут, ходьба 3 минуты.

Два дня в неделю: ходьба 30 минут.

10 важных советов для новичков (и не только) – The City, 15.06.2020

Московские парки начинают свою работу, а это значит, что теперь бегать можно в любое время. Если вы давно мечтали надеть кроссовки и рвануть куда глаза глядят, стоит подготовиться. Отвечаем на самые популярные вопросы о беговых тренировках вместе с Ринатом Шагиевым, мастером спорта по легкой атлетике и тренером школы бега I Love Supersport Running.

Я раньше никогда не бегал – с чего мне стоит начать? Сколько времени должны занимать первые пробежки?

Новичкам не стоит относиться к себе слишком серьезно и строить олимпийские планы. Лучшее, что можно сделать, – быть внимательным к себе и своим ощущениям во время бега. У каждого, кто надевает спортивную одежду и кроссовки, индивидуальные особенности и индивидуальные реакции на нагрузки и восстановление после них. От мыслей вроде «к концу года я пробегу марафон» стоит отказаться. А вдруг срочная командировка, незапланированный отпуск – причин для корректировок может быть много. Помните, что вы не профессиональный спортсмен, так что иногда можно и отойти от плана, если неделя выдалась слишком тяжелой. Тренировки должны приносить удовольствие, а не быть обузой. При таких вводных вероятность, что вы их бросите, резко уменьшается.

Ринат Шагиев

мастер спорта по легкой атлетике и тренер школы бега I Love Supersport RunningНачинать стоит с легких непродолжительных пробежек. Если вы пока не готовы бежать в легком непрерывном темпе, чередуйте бег с ходьбой – например, две минуты легкого бега можно чередовать с двумя минутами ходьбы. Новичкам лучше бегать три раза в неделю, начинайте с 30 минут легкого бега, увеличивая нагрузку постепенно – каждую неделю – не более чем на 10 %. С третьей недели регулярных пробежек можно добавить интервальные тренировки со сменой темпа. Например, 30 секунд бежишь быстро, затем идет одна минута спокойного легкого бега – и так две серии по четыре раза, а между ними пятиминутка отдыха.

Важно кроме непосредственно бега включить в свою повседневную жизнь и упражнения для общей физической подготовки. Они помогут с профилактикой травм и ростом выносливости. Специальное оборудование покупать не нужно, и даже абонемент в спортзал не понадобится – все это можно делать дома или во дворе. Приседания, выпады вперед и назад, ягодичный мостик – вариантов много, просто найдите комфортный для себя комплекс.

Читайте также

Как разминаться перед бегом?

Фото: Getty Images

Пропустить разогрев перед тренировкой – одна из самых главных ошибок новичков. Наш эксперт Ринат советует перед каждой пробежкой делать суставную динамическую разминку. Это комплекс упражнений (вращения головы, круговые движения руками, выпады с чередованием ног), в котором они сменяют друг друга без задержек. В целом она занимает всего пять минут, а пользы – на годы жизни: риск травмы снижается, а эффективность бега повышается.

Если вы бегаете утром, уделите разминке больше времени – она позволит проснуться, разогреть мышцы, связки и подготовить их к предстоящей работе. Разминку делайте плавно, без резких движений. Также важно сделать растяжку и после тренировки. Она необходима для восстановления организма и предотвращения риска травм. При нагрузке мышцы постоянно сокращаются, и очень важно в конце тренировки привести их в исходное состояние.

Когда лучше бегать – утром или вечером?

Никаких серьезных отличий между утренним и вечерним бегом не существует. При составлении расписания стоит ориентироваться только на собственные привычки, биоритмы и ваше расписание. Но если уж решили бегать спозаранку, готовьте форму вечером, не усложняйте пробуждение.

Как избежать травмы на пробежке?

Зависимости количества травм от возраста, пола, индекса массы тела, времени года и суток нет. Совокупность факторов, влияющих на получение травмы, разнится от человека к человеку. Но, чтобы не навредить себе, не пропускайте разминку и заминку. Это такая же важная часть тренировки, как и сам бег.

Уделяйте время разминке в начале тренировки и заминке и растяжке после. Начинайте пробежки в медленном, комфортном для вас темпе. Легкий бег позволит зарядиться энергией, даст положительную адаптацию сердечно-сосудистой системе, укрепит опорно-двигательный аппарат. Как понять, что вы бежите легко? Это нагрузка, при которой вы можете поддерживать разговор и не чувствуете сильной одышки. Если вам тяжело, просто сбавьте скорость.

Где лучше бегать и по какой поверхности?

Фото: Сергей Киселев/АГН Москва

Идеально найти поблизости парк с ровной грунтовой дорожкой. Но если ничего такого поблизости нет, то это не значит, что надо отказаться от идеи пробежек. Бег по асфальту тоже допустим – поверхность ровная, и риск, например, угодить ногой в яму и получить травму минимальный. Но такие тренировки создают больше ударной нагрузки. Так что тут вам поможет правильная техника бега, развитые мышцы и контроль роста уровня нагрузки.

Правильная техника бега – это какая?

Находясь в движении, важно следить за положением тела и стопы. Тренироваться лучше с прямой спиной, расправленными плечами и небольшим наклоном вперед. Приземляться же при беге нужно на переднюю часть стопы – это исключает торможение при приземлении и сокращает время касания земли стопой, сохраняет энергию. Куда деть руки? Тут все проще: согнуть в локтях под прямым углом.

Можно ли бегать голодным?

Не стоит. За час до тренировки, особенно если она утренняя, лучше легко перекусить. Подойдет овсяная каша или бутерброд с сыром и чай. Если ваша тренировка будет длиться не больше часа и позавтракать вы не успели, то достаточно за полчаса до пробежки половинки банана, кружки чая или стакана воды. А вот от жирной пищи перед тренировкой лучше отказаться.

Какая одежда и обувь лучше всего подойдут начинающим бегунам?

Фото: Getty Images

Идеальная экипировка – легкая и не сковывающая движений. В целом для беговых тренировок подойдет любая спортивная одежда, в которой вам комфортно. Но самое главное – она должна быть из синтетики (полиэстера и полиамида), чтобы хорошо отводила влагу.

Важная часть экипировки бегуна – кроссовки. Это то, на чем не стоит экономить. Удобная беговая обувь подарит комфорт при движении и снизит риск возникновения травм. Для бега кроссовки покупают на полразмера или размер больше.

Как начать бегать после карантина?

Пробежки долго были под запретом. Если вы наконец решили, что пора, тут главные принципы – непрерывность и постепенность. Если физическая активность была в вашей жизни до самоизоляции и сохранилась на карантине (например, каждый день начинался с зарядки), то особых сложностей быть не должно. Ваше тело и так привыкло к нагрузкам. Но если большую часть дня вы сидели за компьютером, то не стоит ждать от себя многого. Лучше всего начать с ходьбы – прогуляйтесь по ближайшему парку минимум минут 40. Или чередуйте пять минут бега на низком пульсе с десятиминутной ходьбой. И конечно, не забываете про домашнюю гимнастику, особенно уделяя внимание стопе.

Какие полезные приложения скачать?

Необязательно бегать с пустыми руками. Кроме музыки в наушниках, пригодятся и тематические приложения. В них можно фиксировать собственные пробежки, отмечать маршруты, следить за прогрессом, а также за успехами друзей (это, кстати, очень мотивирует). Вот какие приложения порекомендовал Ринат: Strava, Runtastic, Runkeeper и Endomondo. Описывать их функционал не имеет смысла – они в целом почти одинаковые. Просто надо выбрать, какой дизайн вам удобнее.

Фото обложки: Сергей Киселев/АГН Москва

Мария Бурова

Бег на улице — правильная техника и полезные советы

  |     |     |     |  

Бег на улице – популярный и доступный каждому вид физической нагрузки. Занятия повышают общую выносливость организма, укрепляют сердечно-сосудистую, дыхательную систему, мышцы, суставы и эффективно сжигают подкожный жир. В этой сатье мы расскажем вам о правильной технике бега на улице, чтобы вы получали не только положительный эффект, но и удовольствие.

Как выбрать экипировку для бега на улице?

Качественная экипировка сделает ваши тренировки комфортными в любое время года. Важно одеваться так, чтобы не перегреться летом и не замерзнуть в холодное время года.

• Беговые кроссовки. Выбирайте обувь с хорошей амортизацией, предназначенную специально для бега. Это одинаково важно при пробежках по асфальту и по пересеченной местности. Не обувайте кеды, футбольные бутсы или другую непредназначенную  для этого обувь. Это приведет к травмам.
• Лосины, шорты. Лосины не продуваются ветром, и не дают сопротивления при беге. В спортивных магазинах можно выбрать модели любого цвета, материала и фасона. Летом удобно бегать в шортах.
• Футболка, куртка. Летом надевайте свободные футболки и майки из тонких материалов. Ткань должна хорошо проветриваться и не стеснять движений. Зимой лучше всего одеваться многослойно. Например, термобелье с длинным рукавом, футболка и ветровка. Такой экипировки будет вполне достаточно для тренировок при погоде до –10 -12 градусов.

Помните, что одежда для бега должна быть удобной, а обувь качественной. Важно внимательно подойти к выбору обуви для пробежек и знать основные мифы про беговые кроссовки.

Топ-5 принципов правильной техники бега в любую погоду 

Чтобы тренировки были насыщенными и безопасными, нужно бегать правильно, в противном случае увеличивается нагрузка на коленные, голеностопные суставы, а также на позвоночник. Давайте рассмотрим основные принципы правильного бега для новичков на улице:

• Выберете комфортный темп бега. Определите дистанцию, которую хотите преодолеть и не пытайтесь бежать быстро. Выберите комфортный для себя темп и старайтесь его держать на всей дистанции.
• Сделайте разминку. Начинайте пробежку, стараясь не сбивая дыхание. Если стало тяжело, перейдите на шаг. Когда дыхание восстановится, продолжайте бежать в ровном темпе. Не пропускайте эту часть тренировки. Неразогретые мышцы — путь к растяжениям и травмам.
• Задайте правильное положение тела. Очень важный фактор, который поможет бежать правильно! Старайтесь смотреть вперед, не закидывая голову назад и не опуская под ноги.
• Старайтесь правильно работать руками. Согните руки в локтях на 90 градусов, работайте руками равномерно. При верной работе рук вы сможете бежать быстрее и не сбивать дыхание.
• Соблюдайте правильность постановки стопы. Это важнейший элемент правильного бега. Для новичков подойдет постановка стопы на среднюю часть. Постановка стопы на среднюю часть обеспечит хорошую эффективность бега, снимет нагрузку с коленного и тазобедренного суставов, и части позвоночного столба. 

Для освоения правильной техники бега обратите внимание на эти пункты:

 
 — Выносите вперед не ногу целиком, а не бедро.
 — Производите приземление стопы на среднюю ее часть. 
 — Первое касание стопы делайте на переднюю ее часть. 
 — Выпрямите спину, расслабьте плечи и расправьте их. 
 — Согните руки в локтях, расслабьте их и совершайте движения близко к телу.

Не забывайте о таких показателях как темп и пульс, они помогут тренироваться дольше и преодолевать большее расстояние. Для контроля подойдут фитнес-браслеты и спортивные часы. С ними тренироваться будет интересней и легче. 

Типичными ошибками бегунов являются – бег с пятки, бег на полусогнутых ногах, вынос почти прямой ноги. Еще рекомендуем вам посмотреть на несколько советов, как избежать беговых травм.

Как правильно начинать бегать новичкам

Как распускаются первые почки на деревьях, так и выходят по весне люди, которые пообещали себе — “Начну бегать по утрам”. Многие из них действительно первый раз выходят на пробежки, и пока что новички в этом деле. И чтобы начало тренировок стало легким, мы составили советы по пунктам для каждого новичка. 

1) Цель тренировок 

Для чего вы хотите начать бегать? Например, похудеть, укрепить свое здоровье, повысить выносливость или же пробежать длинный марафон хоть раз в свой жизни. Одна цель требует долгих и упорных тренировок, а вторая просто легкой пробежки. 

2) Состояние здоровья 

С этого стоит начать в обязательном порядке. Нельзя бегать людям со 2 и 3 степенью ожирения, людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, невылеченными травмами, запущенной стадией сколиоза и рядом других противопоказаний. При необходимости стоит проконсультироваться с врачом.  

3) Положение тела

Расслабьте плечи, во время тренировки следите, чтобы все тело, а особенно область шеи и плея не перенапрягались. Руки во время бега должны раскачиваться вперед-назад как качели. Локти сгибаете под прямым углом, сильно не расставляйте их в стороны. Кисти не сильно сожмите в кулак. Стопы во время бега должны находиться под центром тяжести тела, не заносясь вперед.

4) Скорость бега

Бегать начинающим нужно при скорости, которая называется разговорной. То есть во время бега вы можете поддерживать разговор, не задыхаясь. Если вы до этого бегали только на уроках физкультуры в школе, то не бегите сразу спринт. Начинать лучше с ходьбы. Если вы с легкостью проходите 10 тысяч шагов, то можно переходить к чередованию ходьбы и легкого бега. Это выглядит так: бежите 3 минуты, 2 минуты ходьба. Повторяете круг около 5-6 раз. С повышением выносливости увеличиваете количество кругов и скорость бега.

5) Завершение — заминка

Заминка успокоит ваши мышцы после бега или подготовит их в дальнейшей тренировке. Если вы хотите отдыхать после бега, то выполните статическую растяжку — принимая определенное положение на какое-то время, во время чего ваши мышцы аккуратно растягиваются. Если же вы планируете продолжить тренировку силовыми упражнениями, то закончить бег нужно динамической растяжкой. Во время нее выполняются упражнения, которые разминают мышцы.  

Помните, что бег должен приносить вам положительные эмоции и пользу организму. Не забрасывайте тренировки, но и не переусердствуйте с нагрузкой. И главное — следите за своим состоянием во время пробежек!

Бег для начинающих — подготовка к пробежкам

Заняться бегом просто. На любительском уровне это не потребует серьёзных финансовых затрат. Но подготовка для занятий все же нужна.

Подготовительный этап

К регулярным занятиям бегом надо подготовиться.

Посетить врача

Необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний: некоторые болезни сердца и лёгких, сосудов нижних конечностей, суставов, другие заболевания в острой стадии; а также выслушать рекомендации врача, которым надо будет следовать.

Также можно обратиться в ближайший беговой клуб (если таковой имеется) и проконсультироваться с тренером. Или просто начать тренироваться самостоятельно, как это делают многие любители здорового образа жизни.

Определить маршрут пробежек

Можно заранее прогуляться там, где предполагаются тренировки. Идеальный вариант — стадион вблизи дома или парк.

На стадионе бегать предстоит по специально подготовленным и размеченным дорожкам (легко определить дистанцию и, соответственно, нагрузку).

Бегать по тропинкам и грунтовым дорожкам парка особенно приятно в хорошую погоду. Солнце, свежий воздух, пение птиц создадут хороший фон для тренировок.

При беге по асфальту надо учитывать, что такой бег сильнее нагружает суставы, усталость наступает быстрее.

Начинающим бегунам лучше выбрать ровный маршрут без ярко выраженных спусков и подъёмов, по непересечённой местности.

Выбрать время для бега

Выбор времени для бега зависит от занятости человека, его привычек и биоритмов («сова» или «жаворонок»), личных предпочтений. Желательно заранее определить удобное время для пробежек.

Утром (с 6 до 7 утра) воздух в городе чище, людей меньше. Утренняя пробежка бодрит и дает позитивный настрой на весь день.

Вечерний бег за несколько часов до сна дарит приятную усталость и способствует быстрому засыпанию.

Непосредственно перед сном бегать не рекомендуется. Организм, возбужденный бегом, должен успеть расслабиться и настроиться на сон.

Правильно экипироваться

Правильно подобранная экипировка обеспечит комфорт, поможет хначительно улучшить свои результаты и установить новые личные рекорды.

Обувь следует выбирать в зависимости от типа покрытия, по которому предстоит бегать. Универсальное решение — кроссовки с подошвой средней жесткости.

Одежду лучше выбрать из современных технологичных тканей, «дышащих» и хорошо отводящих влагу.

Первый месяц тренировок

Лучше начинать бегать, когда нет изнуряющей жары или сильного мороза. Одеваться также нужно по погоде. Есть несколько простых рекомендаций, соблюдение которых поможет избежать типичных ошибок начинающим бегунам.

Для организма человека, ведущего малоподвижный образ жизни, первые тренировки станут стрессом. Типичная ошибка начинающего бегуна — стремление добиться всего и сразу. Боль в мышцах и суставах, состояние «разбитости», ухудшение самочувствия — результат высоких нагрузок на первых занятиях.

В первый раз вместо бега можно просто пройти по маршруту, чередуя быстрый и медленный шаг.

В следующие дни на одну минуту бега должно приходиться две минуты ходьбы. Постепенно бег все больше станет замещать ходьбу.

В первый месяц вообще не рекомендуется тренироваться дольше 15-20 минут в день и чаще 3-4 раз в неделю.

Бегать в первый месяц лучше через день, чтобы организм успевал восстановиться и отдохнуть.

Основной критерий — хорошее настроение и самочувствие до, во время и после бега.

Здоровый образ жизни

Просто добавить занятия бегом в свою жизнь недостаточно. Надо еще избавиться от вредных привычек: переедание, алкоголь, курение. Это не просто, но результат того стоит.

Если продержаться первый месяц и не бросить тренироваться, то постепенно придет ощущение легкости, уйдут в прошлое бессонница, недомогание, плохое настроение, лишний вес.

Регулярные занятия бегом помогут организму включить собственную программу оздоровления и омоложения. И еще придет чувство уважения к себе за достигнутые результаты.

Правила бега для начинающих

С утра не следует бежать сразу же после подъема: организм должен проснуться. Подождите примерно полчаса.

Бежать на пустой желудок не стоит. Если вы бежите днем или вечером, тренировка должна начаться через 1,5 – 2 часа после еды, не раньше. Перед утренней пробежкой стоит легко перекусить: йогурт или фрукт можно запить простой водой или некрепким чаем.

Разминка и растяжка

Нельзя забывать и о разминке перед бегом. Чтобы разогреть мышцы следует сделать несколько упражнений, начиная с головы и заканчивая стопами.

Положение тела

Во время бега не следует опускать голову, смотреть нужно прямо перед собой. Тело должно быть немного наклонено вперёд, руки слегка согнуты в локтях, плечи и шея расслаблены

a

. Отталкиваться от поверхности следует носком

b

. Приземляться лучше на середину стопы

c

, а не на пятку.

Дыхание и пульс

Правильное ритмичное дыхание позволит меньше уставать. Можно использовать технику дыхания вдох носом, выдох ртом, а если не хватает кислорода, то полностью перейти на дыхание ртом.

Контролировать пульс — значит контролировать нагрузку и следить за сердечным ритмом. Если дыхание на бегу сбивается, а сердце готово выскочить из груди, следует снизить нагрузки. Можно ориентироваться на способность свободно говорить – если не получается произнести фразу целиком, темп стоит уменьшить.

В последнее время стали популярны «умные» браслеты и часы для бега. Большинство таких гаджетов измеряют:

скорость бега;

время тренировки;

преодоленное расстояние.

Правильное завершение пробежки

Как только дистанция преодолена, не следует резко останавливаться, нужно перейти на медленный шаг, успокоить дыхание, сделать несколько упражнений на растяжку.

Восстановление

После тренировки организм должен полноценно отдохнуть не менее суток – двух, в зависимости от полученной нагрузки.

Примерно через час после забега необходимо поесть не тяжелую пищу с высоким содержанием белков, углеводов и аминокислот: кисломолочные продукты, каши, постное мясо или рыбу, фрукты и ягоды.

Можно приобрести готовое специальное сбалансированное спортивное питание.

При физических нагрузках организм человека интенсивно теряет воду. Зелёный чай, и минеральная вода восстановят потерянную жидкость.

Раз в неделю в день отдыха можно сходить в баню или сауну, сделать массаж ног.

И обязательно высыпаться каждый день.

Подробнее о продуктах питания для эфективных беговых тренировок читайте в статье «Питание для бега»

Программа бега

Заранее составленный график тренировок позволит учесть индивидуальные особенности человека и степень его начальной физической подготовки. Общий принцип — чередование бега и ходьбы в первый месяц бега. Пример программы для начинающих с нуля отражен в таблице:

Длительность бега, мин.

1 2 3 5

Длительность ходьбы, мин.

2 2 2 2

Длительность ходьбы, мин.

7 5 4 3

Общ. время тренировки, мин.

21202021

После первого месяца бега следует плавно увеличить продолжительность тренировок до 30 минут. Когда пробежки станут привычкой, бегать захочется каждый день.

Несколько советов

Если цель — сбросить вес, тренировки должны быть более продолжительными. Жиры активнее сжигаются во время утренних пробежек на голодный желудок (не забывать пить воду во время тренировки).

Чередование ровного спокойного бега и ускорения на отдельных участках дистанции даст хороший результат.

В беге существует правило 10 процентов: еженедельный километраж без вреда можно повышать на десять процентов, больше – для организма перегрузка.

В случае недомогания лучше пропустить тренировку, чем бежать через силу.

Не нужно бегать в плохую погоду, возрастает риск получить травму.

Иногда пробежку на свежем воздухе может заменить беговая дорожка в зале или физические упражнения в домашних условиях.

Главное — не лениться и выполнять программу тренировок. Тогда и результат не заставит себя долго ждать.

Советы для бега по пересеченной местности

21 совет для бега по пересеченной местности.

Итак, вы решили бегать по лесным тропам. Отличная мысль! Чтобы ваша дорожка была торной, прочтите эту статью, — хоть бег по пересеченной местности и похож на бег по дороге, всё же между ними есть различия, на которые нужно обратить внимание.

Эти подсказки помогут вам встать на тропу и не потерять её. Дерзайте!

1. Любая тропинка уникальна. Это одно из многочисленных преимуществ бега по тропинкам — любая из них имеет неповторимый ландшафт и сложность. Есть тропы ухоженные, они, как правило, широкие, гладкие и покрыты известью, что делает их очень привлекательными для новичков.  Но есть и узкие тропинки, такие, что два человека не разойдутся. На них обычно множество препятствий: корни, камни, песок, подъёмы, грязь и т.п. Узкие тропинки сложнее, они интересны для опытных бегунов.

2. Оставьте ваше эго дома. Бег по тропам может поначалу сильно изнурять, и на ту же дистанцию у вас может уйти вдвое больше времени, особенно на первых тренировках. Поэтому нужно отбросить амбиции, снизить скорость и постараться найти новый темп. Через несколько недель вы будете взбегать на холмы, на которые раньше поднимались только пешком, а ещё у вас появится чувство единения с природой.

3. Помните о безопасности. Собираясь бегать по лесу, возьмите с собой друзей или собаку. Скажите родным или соседям, куда вы отправляетесь, по какой именно тропинке и возьмите с собой еду, питьё, телефон, карту маршрута и паспорт. Если вы бежите в одиночку, держите при себе перцовый баллончик.

4. Ознакомьтесь с правилами движения. Уступайте дорогу другим участникам движения (всадникам, спортсменам-ходокам и велосипедистам). Бегущий в гору должен уступить бегущему с горы. Не покидайте обозначенную тропинку, если лужа занимает всю тропинку, бегите по луже, не обегайте её (расширяя тропу). Не оставляйте следов и не мусорьте.

5. Смотрите куда бежите. Может появиться соблазн поглазеть по сторонам, но это быстро закончится падением. Если вы хотите насладиться видами, перейдите на шаг или остановитесь, в противном случае сосредоточьтесь на метре-двух перед собой, чтобы представлять линию пути и знать, куда ставить ногу в следующую пару шагов. Это заставит вас быть здесь и сейчас, и это одно из прекрасных свойств бега по тропинке.

6. Притормозите и понюхайте розы. Бег по тропе требует гораздо больше, чем бег по дороге, особенно если это узкая тропинка с корнями, камнями и другими весёлостями. Лучше не оценивать скорость, потому что она будет заведомо ниже, чем, если бы вы бежали по дороге. Вместо этого, сбавьте темп, найдите «лесной оптимум». Бегите не изматывая себя, слушайте сердце и состояние своего тела. Для новичков это может означать следующее: идите в подъёмы пешком, а вниз и по равнине — бегите.

7. Считайте минуты, а не километры. Поскольку бег по тропам более энергозатратен, правильным будет поначалу бежать не дистанцию, а отрезок времени, — в этом случае вы выработаете оптимальный ритм. Если вы всё же решите пробежать, скажем, 10 километров, не удивляйтесь, когда это займёт на 40 минут больше, чем ожидалось. Бегая по одной тропинке туда и обратно, вы установите нужную скорость, а бег станет более уверенным. После этого можно переходить к бегу по кругу и в один конец.

8. Меняйте скорость. Регулируйте скорость в соответствии с рельефом и давайте сообразную нагрузку, двигаясь в гору. Если сомневаетесь, идите пешком. Бег через завалы, по грязи или песку требует времени на привыкание, и прогрессировать лучше постепенно. Преодоление препятствий станет проще, когда тело станет сильным и привыкнет к тропам.

9. Обувь. Если вы решили всерьёз заняться бегом по тропам, придётся раскошелиться на специальные кроссовки. Они отличаются от обычных более низким профилем, что снижает вероятность вывиха лодыжки. Прочный «зубастый» протектор обеспечивает лучшее сцепление с грязной и влажной поверхностью. Такие кроссовки должны плотно сидеть на пятке, но иметь небольшой люфт в области пальцев.

10. Ухаживайте за обувью. Выньте стельки, смойте грязь и набейте кроссовки старыми газетами или бумажными полотенцами для высыхания.

11. Аксессуары. Хотя большинство тропинок пролегают в тенистых местах, нелишне иметь солнечные очки. Тёмные или прозрачные, они защитят глаза от ветвей. Головной убор и спрей от насекомых уберегут Вас от комаров и клещей. И не забудьте купить пару специальных бахил, они закроют ботинки от грязи и добавят стиля.

12. Держите при себе питьё. Правило номер один — всегда иметь запас жидкости. Вы никогда не знаете, когда закончится ваша пробежка — грязь, водные преграды, снег — всё это может значительно растянуть тренировку. Возникает вопрос: как нести с собой жидкость? Есть три варианта: бутыль в руке,  бутыль в поясной сумке или гидратор.

13. Бегите, как Макгайвер. Для холмистых и горных дорог пригодятся палки для ходьбы. Они помогают держать равновесие, снижают энергозатраты (четыре ноги лучше, чем две) и повышают мощность при преодолении крутых подъёмов. Используя палки, вы снизите нагрузку на колени и тазобедренные суставы, а также потратите больше калорий. Кроме того, вы можете надеть резиновые наконечники на палки и использовать их на дорогах. Я часто использую палки в экстремальных мероприятиях, например при переходе Скалистых гор.

14.  Вы и рельеф — одно целое. Меняется он — меняйтесь и вы. В подъёмах сокращайте длину шага, а частоту — увеличивайте, и работайте руками. В некоторые подъёмы ходят только пешком, особенно на технически сложных тропах. Скажите вашим амбициям, что профессиональные бегуны, как правило идут пешком в крутые подъёмы, а бегут на спуске и по равнине. На плавных спусках, на хороших, набитых тропках подайте корпус вперёд, увеличьте шаг и позвольте рельефу тянуть вас вниз. На крутых спусках наоборот держите корпус прямо и активно работайте ногами — как если бы вы спускались по лестнице.

15. Работайте руками. Держите локти несколько шире, это добавит устойчивости на каменистой тропе или при обилии корней. Шаг тоже отличается, нужно поднимать стопу выше, чтобы не споткнуться. Возможно, придётся также обегать ветви.

16. Развивайте беговые навыки. Как интервальные тренировки повышают скорость, точно так же бег туда и обратно по дикой тропе развивает чувство пути, и повышают навыки бега по тропам. Разогрейтесь в течение 10-15 минут, затем выберите участок тропы и бегайте по нему туда и обратно, сосредоточившись на форме и найдя свою линию. Начинайте с коротких отрезков (20-60 секунд) и постепенно увеличивайте до 3 минут.

17. Сила и равновесие. Другой способ развить внедорожные беговые качества — включить в свой режим силовые упражнения и занятия на развитие вестибулярного аппарата. Делайте 2-3 раза в неделю следующие упражнения: вращения на диске, приседания на одной ноге, мостик, отжимания, становая тяга, подъём на носки под нагрузкой  и упражнения на балансировочной доске для усиления стоп и лодыжек.

18. Умеренность и восстановление. Возможно, вы захотите с самого начала бегать по лесным тропам каждый день — не поддавайтесь соблазну, дайте телу восстановиться. Бег по тропам, особенно по холмистой, сложной местности потребует от тела больше, чем вам кажется. Когда вы быстро бежите по дороге, вы чувствуете соответствующую нагрузку, однако вы можете её и не почувствовать, бегая по тропам. Начинайте с одной лесной пробежки в неделю и добавляйте по одной пробежке каждые 2-3 недели.

19. Не бегайте через силу. Если сомневаетесь, сбавьте темп или перейдите на шаг. По мере того, как вы будете приобретать необходимую форму и навыки, ваша способность бегать по сложному ландшафту увеличится. До той поры будьте аккуратны и не требуйте от тела невозможного.

20. Если вы собираетесь участвовать в соревнованиях кросс-кантри, стройте ваш тренировочный график так: 2 кросс-кантри тренировки в неделю (50 процентов общего недельного километража), остальное бегаем по дорогам. Такой режим позволит вам адаптироваться к требованиям бега кросс-кантри, сохраняя ваш опорно-двигательный аппарат от чрезмерных нагрузок.

21. Найдите тропинки рядом с домом. Есть много вариантов: спросите в спортивном магазине, в администрации лесопарков, в соцсетях, наконец, в поисковых системах. Не забудьте уточнить характер рельефа, риск встречи с дикими животными и другую информацию, необходимую для тренировки в незнакомой местности.

И самое главное, будьте осторожны. Знающие люди говорят: один раз пробежишь по грязи — и не захочешь возвращаться на дорогу. 

Источник: журнал «Runners World».

Перевод: Александр Кудряшев

Как подготовиться и преодолеть первый забег без вреда для здоровья: истории и советы от бегунов

Впервые в нашем городе прошел массовый забег «Мариупольская десятка» на разные дистанции: от одного до десяти километров. Для многих горожан – это стало новым опытом в жизни. Во время дневного забега были случаи, когда участники теряли сознание. Чтобы понять, как с пользой для здоровья преодолеть дистанцию и, при этом, достигнуть финиша, «Від себе» расспросили у спортсменов о самом злободневном при подготовке к забегу.

Николай Латынов, руководитель отдела продаж в IT-компании 
Беговой стаж: 2 года
Самая длинная дистанция: 12 км

«Мариупольская десятка» – это первый забег, к которому я целенаправленно готовился. Всего на подготовку ушло около месяца, поэтому, уверен, подобный сценарий подойдет даже далекому от спорта человеку: без особых затрат ресурсов и времени. В первую очередь, необходимо оценить свой текущий уровень здоровья и отсутствие противопоказаний к подобного рода занятиям, проконсультироваться с врачем. Сразу скажу, что я –  непрофессиональный спортсмен и буду делиться только своим опытом и знаниями, полученными от людей, котрым доверяю.

Подготовка

Для себя я выбрал утренние тренировки, беря во внимание температуру воздуха и рабочий график. Я тренировался самостоятельно, периодически, консультируясь у опытных бегунов, да и интернет никто не отменял. А вот работа с тренером поможет выполнить задачу правильно, не допуская ошибок и достичь максимальных результатов. На дистанцию 5 км, я готовился месяц.

Бежать без подготовки – опасно для здоровья, поэтому, однозначно отказывайтесь от подобной затеи.

До пробежки, как и во время, нужно пополнять запасы воды в организме. Бегать летом без бутылочки воды – это ошибка, которую не рекомендую повторять. Перед бегом нужно есть сложные углеводы: каши на воде, обезжиренное молоко, энергетические батончики. И никакой жирной пиши – бегать после нее тяжело и некомфортно. Мой вариант: за 30 мин — 1 ч до пробежки – смузи и сухофрукты.

Во время забега

Обязательно нужно взять воду, легкую спортивную одежду, качественные технологичные кроссовки, которые уберегут ваши колени и не только от негатиного воздействия ударных нагрузок, возникающих при беге по твердому покрытию, головной убор, если бежать нужно под палящим солнцем.

Количество выпитой воды должно равняться количеству потерянной во время бега, т.е. каждые 15-20 минут нужно выпивать примерно 150-350 мл жидкости, пейте по 2-3 глотка, не дожидаясь приступа жажды. 

Моя тактика бега: придерживаться ровного темпа, на протяжении всей дистанции. Для меня комфортно бежать 1 км за 5-6 минут, если силы к концу забега остаются, можно ускориться и улучшить результат. Если чувствуешь, что становится плохо: шумит в висках, головокружение, боль в разных областях, неровное сердцебиение или другие сигналы организма, надо остановиться, а лучше сойти с дистанции. 

После финиша

Не делайте резкую остановку, дайте организму прийти в себя — пробегите трусцой/пройдитесь хотя бы 100–200 м. Выпивать декалитры воды сразу после пересечения финишной черты тоже необязательно, пейте по ощущениям. Куда важнее восполнить электролитный баланс — выпить изотоник или съесть что-то солёное.

Влада Егорова, копирайтер
Беговой стаж: 4 года
Самая длинная дистанция: 6,5 км

Для меня комфортнее всего бегать по вечерам: пробежка отлично расслабляет и позволяет мыслям перезагрузиться. Я бегаю с перерывами, «Мариупольская десятка» – стала мотивацией выхода как раз из перерыва. То есть, я решила зарегистрироваться только для того, чтобы смотивировать себя больше не откладывать пробежки на потом. Для подготовки был, примерно, месяц. Для себя сразу поставила цель: пробежать 5 км и не остановиться. Поэтому я тренировала именно дистанцию по своим ощущениям, а не время. 

Подготовка

Готовилась сама, потому что, еще в начале своих регулярных пробежек я проработала огромную теоретическую базу о том, как правильно бегать: начиная от дыхания и заканчивая положением ног на разной поверхности. Думаю, что если ты только приходишь в бег, то лучше, чтобы был человек, который посмотрит на тебя со стороны. Это и положение тела, и дыхание, и возможность наработать собственный ритм.

В начале пути тренер или знакомый с забегами/марафонами человек необходим.

За две недели до забега, я посоветовалась с приятелем, который бегает марафоны. Уточнила, как мне строить мои тренировки. Он был в шоке, когда узнал, что я каждый день бегаю 5 км. Такие дистанции достаточно бегать пару раз в неделю, а ежедневно можно 1-2 км. Нужно больше отдыхать, особенно, за день до забега. 

Перед забегом ничего не ела, но в течении получаса до дистанции, выпила 0.5 воды. Обязательно нужно размяться, обычно, бывает групповая разминка на старте, но лучше все таки рассчитывать на себя. Без подготовки можно бежать 10 км, но реально пробежать из них 1-2, а остальную часть маршрута идти и думать, зачем ты на это вообще подписался. 

Во время забега

Не советую много пить, потому что, сразу чувствуется дополнительная нагрузка. Достаточно выпить 30-50 мл воды, а лучше просто смочить губы и ротовую полость. У меня есть спецодежда из быстросохнущих материалов и кепка. Я не бегаю большие дистанции, так что не готовлюсь очень основательно к бегу по жаре.

Моя тактика бега: во время подготовки, мой путь всегда начинался со спуска, а потом уже шел наверх. И так чередовался. Так как я поставила себе цель – дистанция, а не время, я бегаю небыстро.

После финиша

После забега я выпила два молочных коктейля и уже через полчаса была на другой тренировке. Правда, это была работа с оружием. Силы восстанавливала уже вечером. За выходные, вместе с пробежкой я намотала 40 км, поэтому все еще отдыхаю. Планирую неделю не бегать, а после переходить на ежедневные пробежки по 1-2 км.

Яна Сасина, экспертка по развитию программы фонда USAID
Беговой стаж: 3 года
Самая длинная дистанция: 10 км

Выбирая время для пробежки, я исхожу из фактора наименьшей загазованности воздуха. Это, конечно, утро. Плюс гораздо легче бегать натощак. К десятке я готовилась самостоятельно, главное бегать регулярно, не спешить увеличивать скорость, отслеживать темп с помощью приложений на мобильном. Не стоит не досыпать, принимать алкоголь, есть тяжелую жирную и белковую пищу, переутомляться или бежать.

Подготовка

Если это полумарафон/марафон, я бы расчитывала на срок от трех месяцев с учетом того, что бегаете вы по 5-6 километров 5 раз в неделю (то есть, почти каждый день), а раз в две недели пробегаете 8-10. Но опять-таки – все индивидуально, зависит от состояния здоровья и физической формы. Вообще, если толком не бегал, то лучше попробовать – нравится ли это вообще? Если нет, то зачем?

Плей-лист на все случаи жизни от журналистки Юлии Диденко

Большинство людей бегают неправильно, чем приносят себе больше вреда, чем пользы. Работа с тренером дает больше уверенности, дисциплинирует, останавливает перед непосильными нагрузками. Обычно тренер следит за тем, чтобы вы разминались, дает дополнительные беговые упражнения. Короче, готовит системно. Если вы никогда не бегали и замахнулись на полумарафон или больше – это точно ваш вариант. 

Полумарафонцы и марафонцы, конечно, не обойдуться без легкого углеводного завтрака. Знаю людей, которые завтракали макаронами перед полумарафоном. В любом случае – никаких жиров. Я ограничилась углеводным батончиком за пару часов, так как знаю, что даже поев за несколько часов до бега, могу закончить с коликой в боку.

Во время забега

Что взять с собой на забег? Если это марафон 21+ км, батончики-изотоники-гели. Мобильный-наушники с хорошей музыкой. Ну о правильной обуви и одежде не говорю даже. Я  бежала 10 км, поэтому не пила воду. На более длительных дистанциях пить необходимо. Более того, не только воду, но и изотоники.

Обычно на дистанциях есть пункт с фруктами. В полумарафоне и марафоне точно не стоит расчитывать только на свой ресурс. Можно взять те же батончики, но удобней – энергетический гель – его не нужно жевать.

Правило бега, когда жарко – не бегать.

Точно не стоит бежать в жару, тело и так нагревается во время бега. Понять, какая температура вам подходит, а какая нет, можно эмпирически, путем регулярных тренировок. Если становится плохо во время забега, безусловно, нужно его прекратить и обратиться к врачу. Шутить с этим не стоит. Причины могут быть самые разные – от обезвоживания до патологий сердца, о которых вы можете не подозревать.

После финиша

Чтобы восстановиться, нужно как следует отдохнуть, но это не значит полностью отказаться от физической нагрузки – легкий разминочный бег на следующий день пойдет на пользу.

Ми різні, але рідні: як молодь зі всієї України досліджувала Маріуполь та боролася зі стереотипами

В материале использованы фото из архива героев, а также со страницы M·Sport в Facebook.

25 Золотых правил бега

В большинстве случаев эти правила начинались как лампочка над головой одного бегуна. Через некоторое время этот бегун рассказал нескольким приятелям по бегу (вероятно, во время длительного забега), слух распространился, и, прежде чем вы это узнаете, тренеры проверяли его, спортивные ученые изучали, и он превратился из идеи в теорию в общепринятую мудрость.

Однако вместе с каждым правилом мы перечисляем исключение. Почему? Потому что, как вы также узнали в начальной школе, из каждого правила есть исключения.

Мир бегунов

Правило: Самая эффективная тренировка имитирует событие, к которому вы готовитесь.

Это главное правило тренировки для любой деятельности. Если вы хотите пробежать 10 км в темпе 7:00, вам нужно побегать в этом темпе. «Бегунам лучше всего бегать в целевом темпе и в ожидаемых условиях этого забега», — говорит Энн Снайдер, доктор философии, директор лаборатории производительности человека в Университете Висконсин-Милуоки.

Исключение: Непрактично полностью имитировать гонку, особенно на длинные дистанции, на тренировках, потому что это потребует длительного восстановления. Таким образом, при тренировке, связанной с гонкой, старайтесь, чтобы общая пройденная дистанция была короче, чем цель забега, или бегайте в своем темпе во время интервалов, или более короткие отрезки с перерывами на отдых.

Мир бегунов

Правило: Увеличивайте еженедельный тренировочный пробег не более чем на 10 процентов в неделю.

Джо Хендерсон, первый редактор журнала Runner’s World , и Джоан Уллит, доктор медицины, автор нескольких книг по бегу, впервые популяризировали 10-процентный рецепт в 1980-х годах. «Я заметил, что бегуны, которые слишком быстро увеличивали тренировочную нагрузку, получали травмы», — говорит д-р Уллит.

Если вы хотите увеличить еженедельный пробег до определенного числа, скажем, 60 миль в неделю, вы можете увеличивать пробег каждую неделю на 10 процентов от этого целевого числа. Поэтому, если вы стремитесь к 60 милям в неделю, вам следует каждую неделю увеличивать объем не более чем на шесть миль.После трех недель увеличения пробега обязательно возьмите неделю спада, когда вы бегаете меньше, чем на предыдущей неделе.

Исключение: Если вы начинаете с однозначной цифры недельного пробега после увольнения, вы можете добавлять более 10 процентов в неделю, пока не приблизитесь к своей обычной тренировочной нагрузке.

---

Инструменты для восстановления после травм, которые мы любим

Буксирующий буй Nike

После того, как вы пройдете обследование у врача, этот незаменимый бассейн поможет вам поддерживать базовую физическую форму во время плавания.

Защитные очки Speedo

amazon.com

Эти очки пристегиваются к глазничным костям большинства лиц, поэтому у вас не останется мешков, похожих на енотовидные, под глазами.

Блок для йоги Gaiam

По возможности, исследуйте другие занятия, такие как йога, которые сохранят подвижность, внимательность и легкую активность во время выздоровления.

Ремешок WHOOP + членство

возглас.com

Присоединяйтесь сейчас

Это сложное носимое устройство отслеживает ежедневное напряжение, восстановление, частоту пульса в состоянии покоя и другие важные показатели, которые помогут вам избежать травм в будущем.

---

Мир бегунов

Правило: Подождите около двух часов после еды, прежде чем бегать.

«Для большинства людей двух часов достаточно, чтобы пища вылилась из желудка, особенно если она с высоким содержанием углеводов», — говорит спортивный диетолог и марафонец из Колорадо Синди Дэллоу, доктор философии.D. «Если не ждать достаточно долго, пища не будет перевариваться должным образом, что повысит риск спазмов в животе, вздутия живота и даже рвоты».

Любой, кто пробовал бегать на полный желудок, знает, что движение вверх и вниз во время бега может привести к тому, что пища будет быстрее перемещаться по пищеварительному тракту, что может вызвать у вас ощущение, что вас немедленно рвет или какает. Что еще хуже, кровь, которая обычно течет к вашему кишечнику, перенаправляется к вашим ногам во время бега, что ухудшает пищеварение.Поедая рано, вы можете быть уверены, что к тому моменту, когда вы зашнуруетесь, еда все еще не будет сидеть в желудке.

Исключение: Все бегуны — и их желудки — разные, и некоторые могут выйти за дверь раньше, чем позже, после еды. То, что вы едите, тоже имеет значение. Вероятно, вы сможете пробежать 90 минут после легкой, высокоуглеводной еды, в то время как вам может потребоваться до трех часов после тяжелой еды с высоким содержанием белков и жиров. Вы также можете съесть небольшую закуску с низким содержанием жиров и белков, но с высоким содержанием быстрых углеводов за 15–60 минут до пробежки.(Ознакомьтесь с дополнительными правилами перекусов перед забегом для бегунов.)

Мир бегунов

Правило: Начинайте каждую пробежку с 10 минут ходьбы и медленного бега и делайте то же самое, чтобы остыть.

«Разминка подготавливает ваше тело к упражнениям за счет постепенного увеличения кровотока и повышения температуры основных мышц», — говорит Джерри Напп, тренер по бегу в Тампа-Бэй. «Время восстановления может быть даже более важным. Резкая остановка может вызвать судороги в ногах, тошноту, головокружение или обморок.”

Исключение: В теплые дни для увеличения оборотов требуется менее 10 минут.

Мир бегунов

Правило: Если что-то болит два дня подряд во время бега, возьмите два (или больше) выходных.

Два дня подряд боли могут сигнализировать о начале травмы, поэтому лучше заглушить ее в зародыше раньше, чем позже. «Даже пятидневный полный отдых после бега мало повлияет на вашу физическую форму», — говорит Трой Смурава, M.D.

Исключение: Если что-то болит в течение двух недель, даже если вы взяли дни отдыха, обратитесь к врачу.

Мир бегунов

Правило: Не ешьте и не пейте ничего нового до или во время гонки или тяжелой тренировки.

Придерживайтесь того, что работает для вас, особенно если вы планируете усердно работать. Они не зря называют это «темповым животиком» — быстрый бег больше портит желудок, чем легкий бег трусцой.«Ваш желудочно-кишечный тракт привыкает к определенной смеси питательных веществ», — говорит Дэллоу. «Обычно вы можете без проблем изменять эту смесь, но вы рискуете несварением желудка, если добавите дрожание перед гонкой».

Исключение: Если вы собираетесь похудеть, съесть что-нибудь новое, например, энергетический гель или спортивный напиток, подаваемый в середине марафона, вероятно, лучше, чем совсем ничего не есть.

Мир бегунов

Правило: На каждую милю, которую вы пробегаете, дайте один день восстановления, прежде чем вернуться к тяжелым тренировкам или гонкам.

Это означает отсутствие тренировок на скорость или гонок в течение шести дней после 10 км или 26 дней после марафона. Создателем правила был покойный Джек Фостер, рекордсмен мира по марафону среди мастеров (2:11:18) с 1974 по 1990 год. Фостер написал в своей книге Tale of the Ancient Marathoner : «Мой метод — это примерно один день. от гонок на каждую милю, которую я пробежал ».

Исключение: Если вы не приложили максимум усилий, можно взять меньше дней на восстановление. Вы также можете заниматься легкими кросс-тренировками (например, плаванием, спиннингом или практикой йоги) в свободные от бега дни.

Мир бегунов

Правило: Встречный ветер всегда замедляет вас больше, чем попутный ветер ускоряет.

Так что будьте медленнее в ветреные дни. «Я не обращаю внимания на часы в действительно ветреные дни, потому что встречный ветер обходится мне в 15–25 секунд на милю, и я получаю только часть этого обратно, когда оборачиваюсь», — говорит Монте Уэллс, давний бегун из Амарилло, штат Техас, самого ветреного города Америки. . «Главное — следить за своими усилиями, а не за темпом.Старт против ветра, так что во втором тайме он будет у вас за спиной «.

Исключение: На двухточечных маршрутах с ветром за спиной вы летите быстрее, чем обычно. Для повышения уверенности — и здравомыслия — спланируйте пробег по ветру на выходе, чтобы на обратном пути можно было ехать попутным ветром.

Мир бегунов

Правило: Во время бега вы должны уметь говорить законченными предложениями.

Одно исследование показало, что бегуны, у которых частота пульса и дыхания находится в пределах их целевых аэробных зон, могут с комфортом произносить Клятву верности. Те, кто не мог, бежали быстрее оптимального.

Исключение: Говорить во время тяжелых пробежек, скоростной работы или гонок должно быть нелегко. Тем не менее, вы должны быть в состоянии сказать несколько слов, таких как «отличная работа» или «продолжайте толкать», во время темповых (а не тотальных) усилий.

Мир бегунов

Правило: Сделайте пробег по крайней мере на 20 миль перед марафоном.

«Длинные бега имитируют марафон, который требует много времени на ходу», — говорит тренер по бегу Джина Симмеринг-Лантерман. «А знание того, что вы можете пробежать 20 миль, помогает вам понять, что такое бег 26,2».

Исключение: Некоторые тренеры считают, что опытные марафонцы могут справиться с самой длинной пробежкой от 16 до 18 миль, в то время как другие тренеры предлагают пробегать до 24 миль. Перед тем, как приступить к выполнению любого плана тренировок по марафону, обязательно освойте эти основы тренировок.

Мир бегунов

Правило: За несколько дней перед длительной гонкой сделайте упор на углеводы в своем рационе.

«Карбо-загрузка» стала мантрой марафонца после того, как скандинавские исследования в 1967 году предложили сократить количество углеводов после периода их истощения, что привело к появлению суперзаряженных спортсменов. Эксперты теперь говорят, что простой упор на углеводы за несколько дней до двухчасовой гонки тоже работает. Вам нужно будет регулярно подзаряжаться на бегу, прежде чем ваши мышцы полностью истощатся. Старайтесь употреблять от 30 до 60 граммов каждый час, в зависимости от вашей интенсивности, а также размера тела.

Исключение: Во время обычных тренировок или перед короткой гонкой не беспокойтесь о потреблении дополнительных углеводов.Просто не забывайте регулярно пополнять запасы энергии в течение дня полезными для вас источниками углеводов, такими как цельнозерновые, фрукты и крахмалистые овощи.

Мир бегунов

Правило: Бегуны совершенствуются примерно за семь лет.

Майк Тимн заметил это в начале 1980-х и написал об этом в своей колонке National Masters News . «Моя теория семилетней адаптации была основана на том факте, что многие бегуны, с которыми я разговаривал, в среднем показывали лучшие результаты через семь лет после старта», — вспоминает он.

Исключение: Последовательно тренируясь, умно восстанавливаясь и избегая травм, бегуны могут продлить свою соревновательную серию до более чем семи лет, прежде чем выйти на плато.

Мир бегунов

Правило: Чтобы быть в безопасности, бегите навстречу движению.

«Во время бега лучше наблюдать за движением транспорта, чем за его спиной», — говорит Адам Куэвас, марафонец и начальник отдела правоохранительных органов Калифорнийского дорожного патруля.В Калифорнии и многих других штатах есть закон: бегать по левой стороне, если вы не находитесь на тротуаре.

Исключение: Правая сторона дороги безопаснее при выезде на левые слепые повороты, где есть узкая обочина. Правая сторона также может быть безопаснее, если на левой стороне есть строительные конструкции.

Мир бегунов

Правило: Бег в гору замедляет вас больше, чем бег по склону ускоряет.

Итак, можно ожидать, что бег по холмам будет медленнее, чем по равнине. «Вы не получаете всю энергию, которую тратите, возвращаясь в гору, когда бежите с горы», — объясняет Нимбус Кузин, доктор философии, инструктор по физике в марафонском беге. «Это потому, что когда ваши ноги ударяются о землю при спуске, теряется много энергии».

Исключение: Когда вы бежите от точки к точке с чистым перепадом высоты, ваш средний темп должен быть выше, чем на ровной трассе.

Мир бегунов

Правило: Спите одну дополнительную минуту за ночь на каждую милю в неделю, которую вы тренируете.

Итак, если вы бегаете 30 миль в неделю, спите дополнительно полчаса каждую ночь. «Недостаток сна отрицательно сказывается на тренировках», — говорит Дэвид Клэман, доктор медицины, директор Центра расстройств сна Калифорнийского университета в Сан-Франциско. «Среднестатистическому человеку требуется от семи с половиной до восьми часов сна, поэтому увеличивайте это количество, когда тренируетесь».

Исключение: У разных бегунов разное количество сна. Некоторым достаточно шести часов сна; другим нужно около девяти часов в сутки.Если вы чувствуете беспокойство и не можете заснуть перед большой гонкой, не волнуйтесь — остаток, который вы получили за неделю до этого, будет перенесен в день гонки.

Мир бегунов

Правило: Употребляйте комбинированную углеводно-белковую пищу или напитки в течение 30–60 минут после любой гонки, скоростной тренировки или длительного бега.

«Вам нужен настой углеводов, чтобы восполнить истощенный мышечный гликоген, плюс немного белка для восстановления и наращивания мышц», — говорит Нэнси Кларк, Р.D., автор книги Food Guide for Marathoners . «В качестве примера можно привести от 150 до 300 калорий нежирного шоколадного молока, спортивного напитка для восстановления, ароматного йогурта или рогалика с арахисовым маслом». После долгих или тяжелых пробежек вам следует увеличить потребление белка.

Исключение: В легкие дни вам все равно нужен перекус после бега, но вам не нужно столько калорий или столько белка.

Мир бегунов

Правило: Бегуны, которые только бегают, подвержены травмам.

«Кросс-тренинг и силовые тренировки сделают вас более сильным и здоровым бегуном», — говорит тренер FinalK.com Крис Свартут. «Легкие и неинтенсивные виды спорта, такие как езда на велосипеде и плавание, помогут нарастить поддерживающие мышцы, используемые при беге, а также дают отдых основным беговым мышцам».

Исключение: Самый верный способ бегать лучше — это бегать. Так что, если ваше время ограничено, посвятите большую часть его бегу, но не забудьте выделить несколько минут каждую неделю для основной работы и силовых тренировок.

Мир бегунов

Правило: Лучший способ достичь личного рекорда — поддерживать равномерный темп от старта до финиша.

Большинство мировых рекордов на дистанции 10 000 метров и марафонов, установленных за последнее десятилетие, характеризовались темпом, почти подобным метроному. «Если вы бежите слишком быстро в начале гонки, вы почти всегда платите за это позже», — предупреждает Джон Синклер, бывший рекордсмен США на 12 км, а ныне онлайн-тренер.

Исключение: Это не применяется на холмистых трассах или в ветреные дни, когда цель состоит в том, чтобы бежать с равным усилием.

Мир бегунов

Правило: Заменяйте кроссовки, когда они преодолели 400–500 миль.

«Но даже до того, как они так сильно изнашиваются, — говорит Уоррен Грин, бывший гуру обуви Runner’s World , — купите новую пару и некоторое время поменяйте их. Не ждите, пока ваша единственная пара будет уничтожена.«Считайте обувь испорченной, когда пружина ушла, а протекторы износились.

Исключение: Скорость износа обуви может варьироваться в зависимости от типа обуви, вашего веса, характера ваших ударов и поверхностей, по которым вы бегаете.

Мир бегунов

Правило: После каждого тяжелого тренировочного дня выделяйте хотя бы один легкий день.

«Легкий» означает короткий медленный бег, тренировочный день или полное отсутствие упражнений.«Жесткий» означает длительный бег, темповый бег или скоростную тренировку. «Дайте своему телу отдохнуть, чтобы он был эффективен в следующей сложной пробежке», — говорит Тодд Уильямс, двукратный олимпиец США. Применяйте правило жесткого / легкого к своим месячным и годовым тренировочным циклам, ограничивая себя одной легкой неделей каждый месяц и одним легким месяцем каждый год.

Исключение: После самых утомительных длительных пробежек и скоростных тренировок, особенно если вам 40 лет и старше, подождите два или даже три дня перед следующей сложной тренировкой.

Мир бегунов

Правило: Одевайтесь на пробежку так, как если бы она на 10 градусов теплее, чем на самом деле показывает термометр.

Другими словами, одевайтесь так, чтобы вам было тепло во время бега, а не на первой миле, когда ваше тело все еще нагревается. Если вы обычно носите рубашку с коротким рукавом в день с 60 градусами, но с коротким рукавом, а не с длинным рукавом в день с 50 градусами.

Исключение: Существует ограничение на количество вещей, которые вы можете снять без ареста, поэтому, если это 70-е годы или теплее, носите минимально легкую светлую одежду.(Более подробное руководство см. В нашем инструменте «Что носить».)

Мир бегунов

Правило: Самый эффективный темп для VO ₂ макс. Интервальная тренировка примерно на 20 секунд быстрее на милю, чем ваш темп в гонке на 5 км.

Пионером обучения VO ₂ max является легендарный Джек Дэниелс, доктор философии. «Нагружая вашу аэробную систему, — говорит он, — этот темп оптимизирует объем перекачиваемой крови и количество кислорода, которое могут использовать ваши мышечные волокна.”VO ₂ max — это показатель того, насколько эффективно ваше тело использует кислород во время упражнений. Как правило, чем лучше вы станете, тем выше ваш VO ₂ max, поскольку более физически подготовленным людям требуется меньше усилий для бега в определенном темпе по сравнению с их менее подготовленными коллегами.

Лучшие часы для измерения вашего VO2 Max

Часы Coros Apex Premium с GPS

Часы Polar Vantage V (с датчиком пульса)

Часы Garmin Forerunner 945

Исключение: Точный темп на 10 секунд быстрее на милю, чем темп гонки на 5 км для быстрых бегунов, и на 30 секунд быстрее на милю для более медленных бегунов.

Мир бегунов

Правило: Лактатный порог или темп бега — это темп, который вы можете поддерживать при беге изо всех сил в течение одного часа.

Этот темп примерно на 20 секунд медленнее на милю, чем ваш темп в гонке 10 км, или на 30 секунд медленнее на милю, чем темп в гонке 5 км. «Ключевым преимуществом этого темпа является то, что он достаточно быстрый, чтобы улучшить ваш порог для тяжелого бега на выносливость, но достаточно медленный, чтобы не перегружать мышцы», — говорит Дэниелс.Идеальная продолжительность темпового бега — от 20 до 25 минут.

Исключение: Точный темп на милю меньше, чем на 20 секунд, чем темп на дистанции 10 км для более быстрых бегунов, и чуть более чем на 30 секунд медленнее на милю, чем темп на дистанции 10 км для более медленных бегунов.

Мир бегунов

Правило: Делайте ваши самые длинные тренировочные пробежки, по крайней мере, на три минуты на милю медленнее, чем ваш темп на дистанции 5 км.

«Вы действительно не можете слишком медленно бегать на длинные дистанции, — говорит легендарный бегун и тренер Джефф Галлоуэй, — потому что в их медленном беге нет недостатков.Однако слишком быстрый бег на них может снизить время восстановления и повысить риск травм ».

Исключение: Галлоуэй советует бегать еще медленнее в жаркие дни.

Мир бегунов

Правило: Чем дольше гонка, тем медленнее ваш темп.

Насколько медленнее? Джек Дэниэлс и Дж.Р. Гилберт потратили годы на составление чисел, которые показывают, насколько вам следует ожидать замедления от одной дистанции к другой.«Мы немного подобрали кривую, чтобы придумать формулу, которая генерирует псевдо-VO2 max для каждого времени гонки», — говорит Дэниелс. Они потели математикой; теперь вам просто нужно попотеть в гонке.

Исключение: Рельеф, погода или то, как вы себя чувствуете в день соревнований, — все это может снизить точность таблицы. (Прогнозируйте свои результаты с помощью нашего инструмента прогнозирования гонки.)

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

бегунов делятся 23 небольшими тренировочными советами, которые изменили для них все

Хотя бег сам по себе великолепно простая тренировка, — это на больше, чем просто поставить одну ногу перед другой, особенно когда вы начинаете шнуровать дольше или более частые пробежки.

В конце концов, для занятия, которое является простым в теории, многое нужно для того, чтобы научиться лучше бегать (и, что не менее важно, получать от него удовольствие).В психологическом плане важно знать, как сохранять мотивацию, предотвращать скуку и преодолевать тяжелые испытания. И физически, правильная форма и методы тренировок, которые работают на вас, могут иметь огромное значение.

Если вы вышли на плато в своей дорожной игре (с точки зрения производительности или мотивации), подумайте о том, чтобы попробовать несколько из приведенных ниже советов по тренировкам от бегунов, которые тоже были там.

1. Находите время для прогулки во время длительных пробежек.

«Прогулка во время бега сделала меня бегуном лучше.Это звучит глупо, но когда я только начал серьезно бегать на длинные дистанции, я подумал, что ходить пешком — это «жульничество». Теперь я делаю ходьбу (даже на минуту или две) частью своей тренировки. Я считаю, что это помогает восстановить мое тело морально и физически, и предотвращает более медленное время на милю к концу моих пробежек и особенно моих гонок ».
— Эмма Рейнольдс, 25, @emmarey

« Самая большая настройка, которая имеет значение для моей бег — это регулярные короткие перерывы на прогулку. Это дает моим ногам шанс восстановиться и означает, что я могу пройти гораздо дальше, чем если бы я пытался пробежать прямо — и это действительно делает меня в целом быстрее! »
— Джилл Энджи, 50, @notyouraveragerunner

2.Оставьте свое снаряжение на виду.

«Если я собираюсь на пробежку после работы, я обязательно кладу свои кроссовки, одежду и часы для бега с GPS на переднее сиденье моей машины. Таким образом, у меня будет готовое снаряжение прямо здесь. . »
—Лесли Фаррис, 30

3. Включите силовые тренировки.

«Как только я начал проходить сертификацию по личному обучению (и имел цель пробежать марафон в Нью-Йорке), я понял, что для меня развитие скорости — это все, что нужно для наращивания мышц.Я начал приседать, делать выпады и становую тягу с тяжелыми грузами и смог значительно сократить свое время в гонке. Я также обнаружил, что не только бегаю быстрее, но и благодаря силе, которую я приобрел в ногах, я бегал лучше и без травм… и бег был действительно забавным! »
— Роуэн Скоулз, 25, @helloiamrowan

4. Подгоняйся под правильную обувь.

«[После моего первого] ​​забега на 10 миль мои ступни были настолько болезненными и покрытыми волдырями, что я действительно сомневался, предназначен ли я для бега. На следующий день я пошел в местный магазин для бега, чтобы надеть обувь.Это сильно повлияло не только на мою походку, но и на мое выздоровление. По сей день это первый совет, который я даю начинающим бегунам ».
— Сара Роббинс, 30, @saraandhersoles

5. Измените свой беговой маршрут.

« Один из самых замечательных советов, которые я включил в мой бег постоянно меняет мой маршрут. Он не только авантюрный, но я всегда позволяю себе испытать неизведанное, что побуждает меня хотеть большего. [Я выбираю маршруты с] ​​разными высотами и поверхностями или изменениями ландшафта, или я просто нахожу тропу с видами на наркотики.Чтобы помочь мне в этом приключении, я взял карту всех троп в моем районе и медленно, но верно проверяю их ».
—Инеака Карбо, 35 лет, @retroengineer

6. Найдите приложение, которое поможет вам продолжать работу.

«Я перестал ненавидеть простую мысль о беге и финишировал в Нью-Йоркском полумарафоне в прошлом году благодаря приложению Nike + Run Club. Бегуны мирового класса тренируют вас во всех типах пробежек — слушая их мотивирующие слова, я забываю, что я Есть пробежки с гидом для всех, от 60-минутных пробежек до пробежек типа «Я не хочу бегать».(Я часто использовал последнее.) С января я пробежал в приложении 112 миль, и я мог поручиться за него весь день ».
— Тобиа Крамер, 25

7. Попробуйте поработать с отрицательными разбиениями, и на этом вы закончите. вторая половина вашего бега быстрее, чем первая половина.

«Сосредоточение внимания на отрицательных шпагатах — то есть начало моих пробежек примерно на 20-30 секунд медленнее, чем мое идеальное время в миле — позволило мне преодолевать более длинные дистанции с более комфортным шаг. Послушайте мой совет по этому поводу: вы не можете преодолеть первую милю на полной скорости и все равно чувствовать себя хорошо через 45 минут после бега.
— Тесс Йоком, 26, @tessanneyocom

8. Найдите друга по бегу.

«Моя приверженность бегу с другими людьми сделала тренировки более физически и эмоционально полезными. Когда мне не хочется зашнуровать обувь, всегда есть кто-то, кто подбадривает меня ударить по тротуару или тропам. Когда мне становится слишком комфортно, мой партнер по подотчетности всегда рядом, чтобы ускорить темп ».
— Бреана Питтс, 27, @breezy_doesit

9. Подпитывайте свои тренировки здоровыми углеводами.

« Я адаптивный бегун — я участвую в гонках. в гоночной инвалидной коляске из-за паралича нижней части ног, поэтому мои тренировки отличаются от тренировок среднего бегуна (например, наращивание верхней части тела по сравнению с нижней частью тела).Самый большой совет, который сильно повлиял на мою успеваемость, — это научиться есть больше еды и больше углеводов. После того, как я начал их есть, я заметил огромный всплеск энергии, который дал мне дополнительную энергию во время гонок ».
— Джаз Стюарт, 25, @ keepitjazzy27

10. Бегите в удобном для вас темпе.

«Раньше я подходил к каждой пробежке как к гонке: я чувствовал, что должен бежать быстро, и разочаровывался, когда кто-то проходил мимо меня на беговой дорожке. Теперь я стараюсь бегать в своем собственном темпе, в каком бы он ни был этот момент (который для меня обычно зависит от ритма моей музыки, будь то Адель или Чарли XCX).Это помогло мне больше сосредоточиться на беге ради развлечения, а не на беге так, как я думал, что должен ».
— Джоселин Рунис, 24, @jocelynrunice

11. Создавайте свежие плейлисты для бега, чтобы поддерживать вашу мотивацию.

« Я люблю составление плейлиста для бега. Иногда я ищу настроение, а иногда я выбираю плейлист, который помогает мне изменить свой темп. В последнее время мне очень нравится начинать пробежку под «Kings & Queens» Мэтта Кирни ».
— Хизер Морган, @heathereleven

12. Запишитесь на гонку.

«В 2018 году я решил зарегистрироваться на свои первые 5 км и тренировался около месяца. Когда я получил медаль за гонку, я знал, что это то, что мне нужно сделать снова! Я решил записаться на два гонок в месяц, просто чтобы увидеть, насколько мне это нравится, и я начал видеть прогресс, будь то победа в моей возрастной группе или пиар на определенной дистанции. Менее чем за год я полюбил бегать просто потому что я решил бросить вызов самому себе. Это весело, снимает стресс и вызывает зависимость! »
— Дженнифер МакГроу, 28 лет, @naturallycurltastic

13.Сосредоточьтесь на своем дыхании и вернитесь к простой мантре.

«Во время недавней поездки в Аризону, где я бегал по тропам вдоль гор Каталина, у меня был гид, который сказал мне:« Просто сосредоточься на своем дыхании ». [После долгих лет слушания этого] я решил наконец сказать: «Что ты имеешь в виду?» Он сказал, чтобы выдох был долгим и ровным, и что он расслабляет ваше тело и позволяет привыкнуть к длительной пробежке. Быстрые, короткие вдохи и вздохи могут израсходовать вашу энергию. просто прислушиваясь к своему дыханию, я работал над тем, чтобы расслабиться на выдохе.У меня [также] инструктор по йоге научил меня очень простой мантре, которую я должен сказать себе, когда я собираюсь уступить: «Я могу делать сложные вещи». Эта мантра держала меня в фокусе и позволяла расширять мои границы все дальше и дальше в росте ».
— Эми Строуп, 35, @amystroup

14. Беги из места любви к себе.

« Я бегал. около четырех лет, и [я получил место] на марафоне TCS New York City Marathon 2017. Короче говоря, я не был подготовлен ни физически, ни эмоционально, ни морально.Я все еще участвовал в марафоне со временем финиша 7:35:54, [но] я усвоил урок и начал более серьезно относиться к своим целям. В этом году я готовлюсь к марафону TCS NYC Marathon 2018, и я советую любить себя настолько, чтобы вносить изменения, которые вы хотите видеть, и путешествие станет намного проще. Беги счастливы! »
— Малика Остин, 31 год, @ theefantab1

15. Поменяйте музыку на подкаст.

« Когда я готовился к своему первому полумарафону, я обнаружил, что во время своих длительных пробежек я слушал подкасты, а не музыка действительно помогла мне отвлечься.По мере того как пробежки становились все длиннее и отнимали больше времени (час или больше), я обнаружил, что приятно иметь что-то, что меня отвлекает — то, что требует от меня безраздельного внимания. Некоторые из моих любимых включают Stuff Stuff, You Should Know и How I Built This. «
— Молли Доннелли, 28

16. Или попробуйте аудиокнигу. ( Гарри Поттер, , кто-нибудь?)

» Когда я участвовал в прошлогоднем марафоне Нью-Йорка, я знал, что мне нужно чем-то заняться. эти долгие пробежки — музыка только до вас дойдет! Итак, по предложению моих коллег после того, как я сказал им, что я никогда не читал Гарри Поттер , когда рос, я скачал аудиокнигу Джима Дейла Гарри Поттер и философский камень. Мне очень понравилось отключаться, слушая увлекательную историю, и к моменту начала марафона я уже был на четвертой аудиокниге « Гарри Поттер и Кубок огня». Для любого бегуна, которому нужно мысленно расслабиться, я настоятельно рекомендую дать аудиокнигу. Это может быть роман, который вы всегда хотели прочитать, или роман, от которого вы не можете насытиться ».
— Николетта Ричардсон, 26, @nicolettanne

17. Убедитесь, что вы делаете легкие пробежки.

» Совет, который имел для меня наибольшее значение, — это научиться легко бегать.Раньше я делал каждую пробежку как можно тяжелее, думая, что это сделает меня быстрее, но на самом деле это просто оставляло меня все время усталым и болезненным. Теперь я делаю от трех до четырех пробежек в неделю в легком темпе, плюс две тяжелые тренировки в неделю, и время моих гонок резко улучшилось! »
— Келси Канслер, 27, @thegogirlblog

18. Беги на время вместо расстояние.

«При постоянной работе трудно совмещать тренировку для марафона с работой… и это утомляет, когда вы просыпаетесь, смотрите на расписание и знаете, что вам нужно пробежать 18 миль в тот день, когда на улице проливной дождь.С помощью этого метода я говорю, что мне нужно бегать X часов в неделю [вместо определенного количества миль]. Это сделало более управляемым работу в моем расписании, а также облегчило психологическое состояние. Например, в неделю, когда мне [нужно] бегать девять часов, одна пробежка может составлять [более двух с половиной] часов, один день отдыха, а затем я делю остальное время в течение недели на в другие дни ».
— Келси Каннифф, 27, @kelseycunniff

19. Не торопитесь, чтобы поработать над своей формой.

« Я готовлюсь к своему первому марафону прямо сейчас, и это действительно заставило меня уделять больше внимания своей форме. форма во время бега.Мне очень повезло, что мне довелось поработать с главным тренером Nike + Run Club Блю Бенадумом на протяжении всего этого пути, и он научил меня одной вещи: как мое тело должно располагаться во время бега. Я заметил, что по мере того, как я устаю, моя форма начинает разваливаться — мои плечи напрягаются, моя голова начинает раскачиваться, и я ударяюсь о землю пяткой. Когда все это происходит, я становлюсь медленнее и более склонен к травмам. Поэтому, когда вы начинаете чувствовать усталость, найдите минутку, чтобы приспособиться и исправить свою форму, и я гарантирую, что вы почувствуете себя намного лучше и сильнее! »
— Сара Тан, 31 год, @saratan

20.Сосредоточьтесь на выносливости, а не на скорости.

«Все« быстрые »относительны, поэтому вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на быстром темпе, я сосредоточился на развитии выносливости, увеличении дистанции и обретении силы, о которой я раньше не думал. Как только я это сделал, я стал бегать чаще и получать удовольствие от замечательных людей, с которыми я общался в моем сообществе бегунов. Благодаря этому мой темп резко улучшился, как и мои дистанции. Каждый забег давал возможность быть немного лучше, чем предыдущий ».
— Натали Робинсон, 33 года, @nataliealish

21.Запланируйте время для бега, которое соответствует вашему образу жизни.

«Самый важный фактор, который способствовал моему успеху как бегуна, — это постоянство. У меня, как у жены, матери и штатного сотрудника, не так много свободного времени, поэтому я определила лучшее время дня для тренировок: 5 утра. Никто не скучает по мне так рано, и я все еще могу достичь всех своих личных тренировочных целей, не задумываясь о том, как я собираюсь в них вписаться. Накануне вечером я выкладываю одежду вместе с ботинками, кошельком и ключами. , вода и т. д., так что все, что мне нужно сделать, это встать и уйти! »
— Адриан Шеперд, 42 года, @ skyemiles101

22. Подготовьтесь к пробежке (и дню) накануне вечером.

«Как женщине, которая растит семью и работает, твердый распорядок ночной подготовки гарантирует, что я смогу выйти на пробежку! Я думаю обо всем, что нужно сделать на следующий день, от приготовления обеда (включая мой) до сервировки стола для завтрака. Быстрый просмотр прогноза позволяет легко выбрать одежду, и я выкладываю все свое снаряжение для бега, так что буквально просыпаюсь и бегу.Наконец, я смотрю на свой план тренировок, чтобы мысленно подготовиться. Кажется, что это тяжелая работа каждый вечер после рабочего дня, но с практикой это превратилось в эффективный распорядок дня. Я лучше отдыхаю ночью, зная, что обо всем позаботились, и [моя утренняя пробежка] определенно помогает контролировать утренний стресс! »
—Лизетт Зунига, 38, @runningshoe_mami

23. Включите интервальные тренировки — и найдите себе систему поддержки, особенно когда вы сталкиваетесь с трудной задачей.

«После того, как сходит правую ногу и голень саркомы (редкую форму рака) в этом году, я сам научился, как снова работать в течение шести недель и упорно тренировались для 5K гонки, который я закончил всего шесть месяцев после моей ампутации . Интервальные тренировки [чередование периодов высокой и низкой интенсивности] сильно изменили мой бег!

Моя система поддержки (#moveforjenn) также поддерживала меня все время, и мы начали фонд Move for Jenn Foundation, в рамках которого мы планируем предлагать гранты инвалидам саркомы, чтобы покрыть расходы на использование лезвий, которые не покрываются по страховке.
— Дженн Эндрюс, 34 года, @ jenn0512

Используете приложение Strava для отслеживания ваших пробежек? Присоединяйтесь к клубу SELF и получите поддержку и совет от сотрудников SELF и других участников. Приглашаем бегунов всех уровней стать частью нашего сообщества #TeamSELF!

Советы для начинающих бегунов >> 8 советов для начинающих

Вы новый бегун? Вы решили начать бегать, чтобы улучшить свою физическую форму? Прежде чем зашнуровать обувь, ознакомьтесь с этими 8 чрезвычайно полезными советами по бегу для начинающих от эксперта по бегу Саши Вингенфельда.

1. Начните с коротких интервалов бега

Вы очень рады начать тренировку по бегу? Как новичок, вы не должны планировать пробегать всю дистанцию ​​за один присест. «Разбейте его на интервалы и постарайтесь сделать их вначале короткими. Не стесняйтесь ходить между интервалами, чтобы немного поправиться, — рекомендует Саша Вингенфельд. Через некоторое время вы можете начать удлинять беговые части и сокращать ходьбу: начните с чередования двух минут бега трусцой и двух минут ходьбы.Увеличивайте интервалы бега на одну минуту за тренировку, пока вы не сможете пробежать всю дистанцию ​​без перерыва.

Совет эксперта:

Проведите первые несколько сеансов естественно и без каких-либо ожиданий. В противном случае вы потеряете мотивацию.

2. Не начинайте бег слишком быстро

Ваше тело должно привыкнуть к новым нагрузкам и нагрузкам во время бега. Многие начинающие бегуны начинают бегать трусцой слишком быстро и расплачиваются за эту ошибку всего за несколько минут.Разочарование, перенапряжение, боль или даже травмы — вот лишь некоторые из последствий. Поэтому начинайте бегать в умеренном темпе (т. Е. Там, где вы можете легко поддерживать беседу). «Даже когда вам хочется расслабиться, вы должны поддерживать одинаковый темп на всем протяжении дистанции. Только те, кто дает своему телу время постепенно привыкнуть к новым требованиям, добьются долгосрочного успеха ».

3. Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться

Ваша первая пробежка прошла хорошо, и вы хотите сразу же снова отправиться в путь? Большой! 🙂
Но вы должны подождать день перед следующей тренировкой: вашему телу нужно отдохнуть, чтобы оно могло восстановиться после первого сеанса бега.«Он должен адаптироваться к новым требованиям сердечно-сосудистой системы и подготовить ваши мышцы и кости к следующей пробежке», — говорит Саша. Запланируйте тренировки так, чтобы один день вы бегали, а на следующий день отдыхали. Этот простой план тренировок может помочь начинающим бегунам достичь максимального тренировочного эффекта и избежать травм, связанных с перегрузкой.

4. Легкий бег и короткие шаги

Бег — это технически сложный вид спорта. Многие новички не владеют надлежащей техникой бега и делают бег трусцой труднее, чем должен, из-за того, что тратят много энергии.Ваше тело развивает координацию, необходимую для выполнения сложной последовательности движений на каждом километре или миле, которые вы пробегаете. «Старайтесь бегать расслабленно и в хорошей форме. Короткие легкие шаги более эффективны, чем длинные мощные шаги, которые действуют как тормоз, замедляя ваш поступательный импульс с каждым шагом ».

5. Выберите правильную поверхность

Многие новички в беге задаются вопросом, по какой поверхности им следует бегать. «Это зависит от конкретной тренировки». Как это часто бывает, сочетание различных поверхностей является правильным выбором:

• Бег по асфальту идеально подходит для быстрого бега — опасность вывернуть лодыжку очень мала.«Однако это тяжело для суставов, потому что тротуар не смягчает ваши шаги», — объясняет Саша Вингенфельд. «Следовательно, бег по этой поверхности предназначен только для очень легких бегунов с хорошей формой».
• Пол для леса или парка мягкий и обеспечивает отличную амортизацию. Однако риск травм увеличивается из-за корней, камней и ударов.
• Песчаная поверхность тренирует мышцы и заставляет поднимать ноги. Но будьте осторожны, потому что икроножные мышцы легко переутомить.
• Тартан (всесезонное синтетическое гусеничное покрытие) пружинит. Один недостаток: это создает большую нагрузку на ахиллово сухожилие.
• Беговая дорожка позволяет тренироваться круглый год с хорошей амортизацией. «Однако этот тип бега требует от вас изменения формы, потому что пояс движется под вашими ногами».

6. Не беспокойтесь о боковых болях

Многие люди страдают от боковых болей при беге трусцой.Саша советует не есть ничего твердого за два часа до тренировки и пить только в небольших количествах. Когда появляется боль в боку, сделайте перерыв и прогуляйтесь. «Дышите спокойно и в расслабленном ритме. Прижмите руки к той стороне, которая болит ». Не начинайте бегать снова (и только медленно), пока боль не пройдет.

7. Заботьтесь о своем теле

Вы только начали бегать? Помните, что бег — это тренировка всего тела. «Ваше ядро ​​- это центр управления.Через это движение вашей руки влияет на каждое движение от бедер вниз, включая длину шага и частоту вращения педалей ». Чтобы быстро бегать, вам понадобится крепкое, здоровое, устойчивое ядро. Остальные мышцы также должны быть в хорошей форме, чтобы вы могли легко бегать на ногах. Кроме того, хорошо подготовленное тело помогает предотвратить чрезмерное использование и компенсационные травмы. Это касается всех частей тела, участвующих в беге. «Регулярные силовые тренировки улучшают беговые качества».

8. Не забывайте кросс-тренинг

Ваше сердце любит разнообразие, а занятия различными видами спорта также снижают нагрузку на суставы и позвоночник во время бега.Кроме того, это не дает скучать. «И это помогает сохранить вашу любовь к бегу», — заключает Саша.

Как новый бегун, мы надеемся, что теперь вы чувствуете себя информированными и уполномоченными, чтобы начать бегать! А если вы занимаетесь бегом какое-то время и у вас есть несколько советов по бегу для начинающих, не стесняйтесь оставлять их в комментариях ниже.

***

20 советов по бегу на длинные дистанции

Хотя бег на короткие дистанции приносит пользу вашему здоровью, бег на длинные дистанции является особенно отличным способом улучшить свою физическую форму и снять стресс.По мнению экспертов в области здравоохранения, частые бегуны на длинные дистанции обладают улучшенным здоровьем сердечно-сосудистой системы, низким уровнем холестерина, более низким кровяным давлением, высокой самооценкой и улучшенным метаболизмом.

Важным условием для того, чтобы стать бегуном на длинные дистанции, является подготовка к этому. Для тех, у кого меньше практики, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы перейти к бегу на длинные дистанции. Для опытных бегунов по-прежнему важно сохранять темп при беге на длинные дистанции. По мере роста вашего уровня физической подготовки и выносливости ваше тело позволит вам преодолевать большие расстояния с лучшей формой и большей эффективностью.

В SportMe мы стремимся к индивидуальным тренировкам для безопасных и целенаправленных упражнений с помощью нашего настраиваемого приложения. При подготовке к оптимизированному режиму тренировок познакомьтесь со своим телом с помощью наших 20 полезных советов по бегу на длинные дистанции!

По теме: Вы только что преодолели марафон, что теперь?

1. Используйте правильную передачу

Это может показаться очевидным, но бег на длинные дистанции требует, чтобы вы были правильно одеты. Это может означать несколько форм одежды в зависимости от погоды и времени дня, в которое вы предпочитаете бегать.В жаркую погоду наденьте легкие свободные шорты и свободный верх, чтобы излишки пота не прилипали к телу. Повязка на голову также является хорошей идеей, поскольку она предотвращает стекание пота в глаза.

В холодную погоду бегуны меньше потеют. Колготки и шерстяные головные уборы могут обеспечить необходимую защиту от холода и предотвратить чрезмерную потерю тепла. Теплая одежда жизненно важна для предотвращения травм.

2. Купите прочные кроссовки

Фото Александра Редла на Unsplash

Бег на длинные дистанции — достаточно сложная задача; последнее, что вам нужно, это ваша обувь, которая вас сдерживает.Поскольку вы все время будете на ногах, важно приобрести удобные кроссовки, способные выдержать большие расстояния. Остановка бега на полпути из-за волдырей нарушает ход тренировки и отрицательно влияет на вашу выносливость и импульс. Неправильная поддержка может привести к долгосрочному ущербу.

Помимо удобной обуви, надевание дополнительной пары хороших спортивных носков может обеспечить дополнительный уровень столь необходимого комфорта во время бега.

3. Имейте тщательно разработанный план тренировок

Бег на длинные дистанции быстро становится образом жизни.Тренировки должны соответствовать уровню физической подготовки, и важно ставить сложные, но достижимые цели. Практическое правило всегда должно заключаться в постепенном наращивании силы, выносливости и кардио.

Достижение этого требует регулярного баланса длительных пробежек в течение недели и адекватного отдыха. Поднятие небольшого веса может дополнить кардио и повысить общий уровень физической подготовки. Используя SportMe, вы можете проконсультироваться с сертифицированными RRCA тренерами по бегу, чтобы составить индивидуальный для вас план.Они помогут вам подтолкнуть себя к тому, чтобы установить ограничения для своего тела.

4. Ешьте здоровую пищу

Фото RitaE на Pixabay

Любой спорт требует питательных блюд и закусок, которые способствуют восстановлению мышц и общему здоровью. До и после тренировки желательно есть знакомую пищу и напитки, так как попробовать что-то новое может вызвать расстройство желудка.

Это особенно актуально перед марафоном. Здоровое и постоянное питание помогает стабилизировать ваше тело до и после длительных тренировок.

5. Разминка

Для любого спортсмена или бегуна-любителя разминка перед интенсивной деятельностью, такой как бег на длинные дистанции, является обязательной. Настоятельно рекомендуется сочетание некоторых упражнений на растяжку и десятиминутной прогулки перед бегом, чтобы исключить вероятность растяжения мышц и судорог.

6. Остыть

Фото skeeze на Pixabay

Большинство людей разминаются перед пробежкой, но забывают остыть.Заминка так же важна, как и разминка. После бега на длинные дистанции 10-минутная ходьба поможет телу остыть и значительно сократит время восстановления.

7. Как избежать обезвоживания

Фотография Autri Taheri на Unsplash

Бег на длинные дистанции означает потоотделение и вывод токсинов, но он также выводит из организма большое количество воды. Процесс увлажнения для более длительных пробежек следует начинать еще до тренировки.Обязательно пейте много жидкости во время еды и между приемами пищи. Также подумайте о том, чтобы пить воду в середине пробежки или каждые 30-45 минут, если продолжительность пробежки превышает час.

После марафона или бега на длинные дистанции рекомендуется пить не только воду, но и напитки с высоким содержанием щелочи, такие как Gatorade.

8. Не бегайте слишком рано после еды

Принятие пищи перед пробежкой — важный шаг к повышению уровня энергии и увеличению шансов на успешную длительную пробежку.Однако важно подождать не менее 3 часов, чтобы дать достаточно времени для переваривания.

Недостаточное время для опорожнения желудка может вызвать дискомфорт в желудке во время бега, что может означать что угодно, от вздутия живота и спазмов в животе до рвоты.

9. Темп бега

Одна ошибка, которую часто делают бегуны на длинные дистанции, — это неспособность поддерживать темп. Темп бега означает понимание естественных ограничений вашего тела. Если вы будете слишком сильно и слишком рано нажимать, вы можете оказаться не в состоянии завершить дистанцию ​​во время тренировки или соревнования.Следите за своей пробежкой с помощью калькулятора темпа, чтобы знать свои средние и промежуточные значения.

Для бегунов, преодолевших дистанцию, решающее значение имеет умение ходить.

Связанный: Не удается запустить? Подумайте еще раз

10. Используйте таймер

Хотя не всем нравится бегать на длинные дистанции для соревнований, все же неплохо использовать таймер, чтобы измерить ваш порог на данной дистанции. Эта информация окажется полезной при беге на длинные дистанции.Это также поможет вам разработать эффективные планы бега для будущих тренировок. Наше комплексное приложение для бега предоставляет множество инструментов, в том числе подробную информацию о тренировке с указанием расстояния и времени.

11. Увеличивайте пробег постепенно

Фото Эндрю Танглао на Unsplash

В беге на длинные дистанции ключевым моментом является постепенный рост. Как правило, недельный пробег увеличивают не более чем на 10%. Такой подход снизит вероятность получения травмы по мере увеличения тренировочной нагрузки.Следите за своим расстоянием, чтобы быть точным.

Вы увеличиваете свой шанс получить травму, если слишком быстро увеличиваете пробег.

12. Профилактика травм

Предотвращение травм имеет решающее значение для тех, кто занимается бегом на длинные дистанции. Как упоминалось выше, хорошей отправной точкой являются разминка перед пробежкой и охлаждение после нее. Уделение внимания телу во время тренировок может помочь предотвратить травмы.

Большинство бегунов на длинные дистанции научились обращать внимание на боли в теле.Если во время бега боль не проходит, лучше взять перерыв на несколько дней и возобновить тренировки только после того, как боль утихнет. Если боль не исчезла, обратитесь за медицинской помощью.

Важный вывод относительно боли — не перебивать ее. Помните, лучше иметь небольшую неудачу, чем серьезную неудачу.

13. Отдых после марафона

Фото Грегори Паппаса на Unsplash

Любой, кто пробегает марафон, понимает, какой урон это наносит телу.В результате перед возобновлением интенсивных тренировок решающее значение имеет адекватный длительный отдых. Общее правило для отдыха и восстановления после соревнований по бегу на длинные дистанции должно заключаться в том, чтобы дать вашему телу день отдыха на каждую милю, которую вы пробежали. Поэтому, если вы участвовали в забеге на 10 миль, дайте 10 дней отдыха, прежде чем вернуться к тяжелым тренировкам.

Если вы участвовали в полном марафоне на 26,2 мили, дайте своему телу восстановиться от 26 до 27 дней, прежде чем возобновить интенсивные тренировки.

14.Подготовка к гонке на длинные дистанции

Независимо от вашего уровня физической подготовки, подготовка к гонке должна быть постепенной. Полный спектр тренировок включает в себя правильное питание, поддержание водного баланса и соблюдение графика тренировок, увеличивающего еженедельный пробег.

Такой подход гарантирует, что вы тщательно подготовили свое тело к изнурительной задаче соревнований на длинные дистанции. Если намерение заняться бегом на длинные дистанции состоит в том, чтобы в конечном итоге пробежать полный марафон, вам необходимо убедиться, что у вас достаточно времени на подготовку, чтобы избежать травм и постепенно улучшить свою физическую форму.

Цель должна состоять в том, чтобы пробежать не менее 20 миль с относительным комфортом к моменту начала соревнования по марафону. Когда вы можете пробежать 20 миль, вы можете пробежать марафон с меньшей вероятностью получить травму или сойти с дистанции до финиша.

В то время как есть те, кто участвует в марафоне с целью максимально использовать время, есть также и те, кто участвует в марафоне с целью закончить дистанцию, независимо от того, сколько времени это займет.

Независимо от того, являетесь ли вы молодым человеком или пожилым гражданином, надеющимся однажды пробежать марафон, идея состоит в том, чтобы начать с малого и строить медленно.

15. Сделайте ваши пробежки интересными

Фотография Chander R на Unsplash

Несмотря на то, что некоторые люди любят бег на длинные дистанции, регулярное прохождение одного и того же маршрута может быстро стать скучным и однообразным. Чтобы все было интересно и вдохновляло, исследуйте другие маршруты.

Это не должно отвлекать от вашего внимания при беге, а отслеживание тренировок может помочь убедиться, что вы бежите на одинаковую дистанцию. Приложив немного усилий, вы быстро откроете для себя множество маршрутов, о которых еще не знали.Например, проложите маршрут, охватывающий одну часть парка и часть района. А на следующий день запустить другой раздел.

Если позволяет уровень физической подготовки, трейлраннинг прекрасно подходит для бегунов, которые любят природу. Тем не менее, к местности нужно привыкнуть, так как она включает в себя прыжки через пни, пересечение рек, бег в гору и спуск. Для более опытных бегунов высотные тренировки — отличный элемент, который можно добавить в свой режим.

Для тех, кто живет рядом с пляжем, бег по пляжу или береговой линии освежает.Смена маршрутов бега помогает сохранять пейзажи свежими и интересными каждый день, улучшая впечатление от бега.

16. Чередование тяжелых дней тренировок с отдыхом

Умные тренировки — ключ к достижению желаемого прогресса в фитнесе. Бывают дни, когда требуются тяжелые тренировки. За этими днями следует длительный отдых.

Этот подход позволяет восстановить мышцы тела для максимального увеличения. Не нужно думать о дне отдыха как о расслаблении, а скорее как о важной части тренировочного процесса.

17. Высотная подготовка

Фото Дэвида Марку на Unsplash

Тренировки на высоте больше подходят для конкурентоспособных спортсменов, чем для спортсменов, не участвующих в соревнованиях. Когда вы тренируетесь на большой высоте (от 7000 до 8000 футов над уровнем моря или выше), вы дышите более разреженным воздухом, чем на высоте 4000 футов. Тренировка спортсмена на возвышенности создает более высокий порог выносливости по сравнению с тренировкой на более низкой высоте.

Если вы тренируетесь на большой высоте, а затем соревнуетесь на более низкой высоте, вы постепенно приобретете конкурентное преимущество в выносливости над другими бегунами.

18. Разделите пробежку на участки

Думать о больших дистанциях перед тем, как начать пробежку, может отпугнуть. Мысленное прерывание бега на длинные дистанции часто является ключом к тому, чтобы двигаться дальше и продолжать.

Забеги на 10 км можно разделить в уме на три этапа по 3,5 км. После того, как один этап завершен, следующий уже не будет казаться слишком сложным, и к тому времени, когда вы пройдете второй этап, вы можете сделать толчок, чтобы завершить последний этап.

19.Тренироваться в группе

Когда вы занимаетесь бегом на длинные дистанции, может быть легче найти безопасную группу в районе, которая собирается вместе для бега на длинные дистанции. Даже опытным бегунам на длинные дистанции будет полезно время от времени бегать в местной группе. Это мотивация для новичков и воодушевление для всех участников.

20. Следите за своей позой при беге

При беге на длинные дистанции вы хотите минимизировать напряжение в запястьях, кистях и руках.Голова должна стоять прямо, чтобы вы могли четко видеть, куда вы направляетесь. Ваша спина должна быть прямой, а дыхание — глубоким. Падение стопы бегуна также должно быть прямым. Бег в правильной позе обеспечивает оптимальную производительность спортсмена.

Последние мысли

Фото Мартиньша Земликиса с сайта Unsplash

Бегом на длинные дистанции может заниматься каждый, кто заинтересован в улучшении своей физической формы.Это отличное упражнение, потому что оно доступно и доступно почти каждому. Все, что вам нужно, — это хорошая ходовая часть и правильный менталитет.

Начав медленно и постепенно наращивая выносливость и силу с помощью некоторых из приведенных выше советов, вы можете постепенно повышать уровень физической подготовки в своем собственном темпе безопасно и здоровым образом. Благодаря SportMe тренировка бега на длинные дистанции становится проще как для опытных спортсменов, так и для бегунов-любителей, у которых нет личного тренера.Теперь вы можете присоединиться к гонке в своем собственном темпе.

Чтобы оставаться в хорошей форме дома, попробуйте мобильный трекер отжиманий. Исследования показывают, что всего 10 минут в день могут улучшить здоровье и самочувствие.

По теме: Как избежать травм при беге

Лучшие советы по бегу на 2021 год | Улучшение бега

Когда дело доходит до тренировок, всегда будут вещи, которые работают для кого-то, но не работают на вас, но эти лучших советов по бегу — это то, что вы искали больше всего, и статьи, которые вы написал мне, что имело значение!

N = 1 — это научный способ сказать, что мы все — эксперимент одного.

Тот факт, что метод Хансона сработал для вашего лучшего друга, а бег в темноте спасает рассудок ваших боссов, не означает, что они вам нужны.

Лучшие советы по бегу года

Эти статьи о беге, которые необходимо прочитать, ответят на множество вопросов о тренировках и послужат дополнительной мотивацией для вашего нового года целей, мечтаний и бега, потому что мы можем.

Как всегда, свяжитесь со мной, если у вас возникнут вопросы о том, чего вы еще не видели на RTTF!

Готовы ли вы к этому?

От забавных до функциональных, в этом году вам понравились самые разные темы для бега!

1.Запуск Meme’s

Мы смеемся, когда друзья насмехаются над нашим желанием часами копать его «дальше, чем они едут», но правда в том, что мы знаем, что немного сумасшедшие.

И хотя мы притворяемся иначе, мы тайно принимаем нашу культуру зайти слишком далеко без особой причины.

Эти мемы, изображения и цитаты из Instagram — одни из лучших, что я видел за последнее время, они вызывают у всех нас столь необходимый смех и напоминают о том, что мы действительно особенные.

В день, когда вам нужно посмеяться, посмотрите, какой бегущий мем вам больше всего нравится >>

2.Best IT Band Stretches

В 2017 году я наконец выпустил 75-страничную электронную книгу Ultimate Solution для IT Band, и вы, ребята, ей доверяете, что заставляет этого бегуна слышать рост на 10 размеров.

Одна из вещей, описанных в этой электронной книге, — это одни из лучших способов растяжки, которые вы можете сделать, чтобы облегчить напряженную ИТ-группу. Получите эти растяжки IT Band прямо сейчас >>

3. Тренируйтесь, но набирайте вес

Почему ваш вес увеличивается после долгой пробежки?

Как вы могли бы делать больше и больше весить?

Во-первых, давайте проясним, что мышцы не весят больше жира! 1 фунт = 1 фунт.Но он занимает меньше места, и, возможно, ваши тренировки разрушают ваши мышцы, вызывая некоторое увеличение веса (разрыв для роста!)

Узнайте больше о том, почему вы набираете вес после тяжелых тренировок.

4. Перед первым таймом

Вы когда-нибудь оглядывались назад и думали: « ах, если бы я знал »? Иногда мне приятно, что я не знаю, к чему я ввязываюсь, когда дело доходит до бега…

С другой стороны, за эти годы я узнал несколько вещей, которые избавили бы меня от многих тревог, травмы и время.Поскольку многие из вас присылают вопросы о том, как провести лучшую гонку, я подумал, что они могут быть полезны!

Прочтите полные 18 советов по пробегу вашего первого полумарафона >>

5. Лучшие виртуальные гонки

Я действительно никогда не думал, что один из моих лучших советов по бегу будет вращаться вокруг виртуальных гонок, но это то, что нам дал 2020 год и, конечно же, нет каждый уверен, чего ожидать в будущем.

Оказывается, вы можете найти отличную мотивацию в виртуальных гонках, особенно если вы делаете их частью занятия с другом.Наш Virtual Run Club провел групповой забег на 5 км, и это действительно помогло нам всем работать усерднее, зная, что это делают другие!

Лучшие виртуальные гонки — хотите ли вы медаль или нет >>

6. Идеи знаков гонки

Нет ничего легкого в том, чтобы быть зрителем гонки.

Заслуга обычно достается участникам курса, но многое нужно сказать о друзьях, семье и волонтерах, которые встают в темное время суток, чтобы часами стоять без дела. Для отличных зрителей здесь есть идеи, от забавных до мотивационных, чтобы они соответствовали вашему месту на поле.Получите 50 идей знаков для зрителей гонки (от смешных до мотивационных) >>

7. Тренировка на марафоне с низким пульсом

Имея достаточно времени для создания базы, ТОННА из вас была рада узнать больше о LHR. Наконец-то понимаем, как реализовать легкий пробег для получения максимальной выгоды.

Я ответил на так много вопросов, и, конечно же, наш Virtual Run Club заполнен бегунами LHR, что означает постоянную поддержку и ответы, которые помогут продолжить прогресс.

Подробнее о тренировках с низкой частотой пульса >>

8.Употребление растительной пищи для повышения производительности

Оказывается, ТОННЫ из вас ищут способы употреблять больше растительной диеты в этом году! Все дело в улучшении питания, уменьшении воспаления, исключении известных аллергенов, таких как молочные продукты, и получении удовольствия от еды.

Этот пост включает идеи рецептов для каждого приема пищи в течение дня и дополнительные ресурсы.

Прочтите, как перейти с полностью мясной диеты, и получите несколько рецептов!

Я не уверен, что что-то делает меня более счастливым, чем видеть, как кто-то делится статьей, потому что они извлекли из нее что-то полезное! Я занимаюсь этим долгое время, и не всегда легко определить, когда статьи действительно полезны, потому что мы просматриваем их и редко комментируем.

МАССИВНОЕ спасибо всем, кто поделился, прокомментировал и прочитал в этом году !!

Готовы поднять уровень подготовки в 2021 году? Обязательно прочтите #running tips Щелкните, чтобы твитнуть

9. Вся ходовая часть

Еще несколько статей, которые привлекли ваше внимание (оказывается, у вас были некоторые вопросы о снаряжении!):

10. Coaches Choice

Потому что я должен Назовите нескольких моих любимых советов по бегу , даже если они не очень популярны…

Что бы вы хотели узнать в 2018 году?

Изменится ли ваша подготовка в следующем году?

Другие способы связи с Амандой
Instagram: RunToTheFinish

Facebook: RunToTheFinish

Подпишитесь на еженедельную рассылку с лучшими советами

Нужны лучшие советы для начинающих по бегу

Мы собираемся вернуться к сегодня.Как будто вернуться в начало. Если бы у меня был доступ к этим советов по бегу для начинающих в первый день, это, вероятно, сэкономило бы мне не только время, но и мое рассудок.

Хотите знать, страдали ли другие так же сильно, как я? Да
Хотите знать, станет ли когда-нибудь легче? Эээ, вроде как.
Хотите знать, нормальная ли эта боль или действительно плохой знак? Наверное, нормально.

Существует множество советов, уловок и идей, которые сделают вас лучшим бегуном, но что вам действительно нужно знать, чтобы начать? Не так много, как вы думаете !!

Эти советы по началу бега удивят вас своей простотой и даже тем, что они не будут такими уж сложными, чтобы вы боялись зашнуровать и двинуться с места.

Советы для начинающих по бегу

У меня здесь так много статей, что я хочу попробовать разбить их по темам. Добавьте эту страницу в закладки на случай, если вам нужно вернуться, хорошо, вам нужно будет, но пока проверьте разделы и выясните, что вам нужно сегодня.

Это один из первых ключей, используйте его по очереди!

Какое расстояние лучше для начала бега?

Как долго я должен бегать как новичок? Аааа, это вопрос возрастов, и первый ответ НЕ каждый день.

Внизу этого поста вы найдете графику, которую можно закрепить на потом, которая включает в себя всю программу Couch to 5K. Это идеальный способ начать … если только вы не сумасшедший, как я, и не хотите сделать полумарафон своей первой гонкой.

• Не бойтесь ходить, именно так вы начнете учиться проводить больше времени на ногах (на самом деле это называется методом Галлоуэя и является идеальным способом тренировки!)
• Притормози, чтобы бегать дальше
• Общепринятая рекомендация: не увеличивайте пробег более чем на 10% в неделю
• Ваш длительный пробег не должен составлять 50% или более вашего еженедельного пробега
• Не беспокойтесь о том, как далеко вы собираетесь, просто иди!

Хотите больше, чем просто план для самостоятельной печати? Как насчет доступа к тренеру каждую неделю, чтобы задавать вопросы? И сообщество других бегунов, которые проходят через все, что вы? Оформить заказ в новую онлайн-группу всего за 17 долларов.99 месяцев (включая несколько бесплатных печатных планов).

Конечно, последняя часть этого правила — возрастные 10%. Так как не пытайтесь увеличить общий еженедельный пробег более чем на 10%, вот сколько новых бегунов в конечном итоге получают шины на голени.

Это один из советов для начинающих бегунов, который часто игнорируется, потому что он звучит очень просто, но он работает. Не пытайтесь быть чудо-женщиной и делать все правильно с самого начала. Травма, из-за которой вы снова ложитесь на диван, определенно не мотивирует.

Становится ли бегать легче?

Да. Нет, это сложно.

Потому что в беге нет настоящей финишной черты. Как только вы пробегаете 1 милю, вы ставите цель пробежать 2… пробежать 13.1 и ставите цель пробежать быстрее. В этом смысле никогда не становится легче, потому что вы всегда принимаете новые вызовы.

Но становится ли легче постоянно появляться, чтобы делать что-то сложное? Да. Абсолютно.

• Вы вырабатываете привычки, которые помогут вам выйти за дверь
• Ваше тело приспосабливается к дискомфорту и становится сильнее
• Ваша выносливость продолжает расти, и это помогает вам постоянно тренироваться
• Вы начинаете достигать высоких показателей бегуна и получать удовольствие от тренировок, когда они нужны

Как стать лучше в беге?

Единственный способ улучшить бег — это продолжать показывать.Для всех нас по-разному тяжело. Но эти вещи помогут вам начать совершенствоваться:

Имеет ли значение ваша беговая форма?

Поначалу слишком много внимания уделяется своей форме, это может вызвать стресс. Вместо этого выберите пару ключевых аспектов, а затем проверьте во время пробежки, соблюдаете ли вы эти передовые методы.

Ознакомьтесь с моими советами по форме для бега, чтобы узнать о простых способах проверки во время пробежки и единственными 4 вещами, на которых вам нужно сосредоточиться изначально, чтобы избежать травм и даже немного лучше дышать.

Если вы готовы к более продвинутым техникам, ознакомьтесь с этим сравнением поз и методов бега Ци, чтобы найти дополнительные советы.

Возможно, вы тоже удивлялись «фанатикам», которые бегают в любую погоду и относятся к своим тренировкам, как если бы они были практически религией.

Эти бегуны необязательно обладают специальными таблетками для преданности делу, редкими генами амбиций или особенно самодисциплинированными, но обнаружили, что бег запускает цикл удовольствия и удовлетворения; предлагая уникальный набор внутренних и внешних вознаграждений, которые может дать только бег. — Руководство по бегу для начинающих от Райана Роберта.

Некоторые люди могут сказать, что советы для начинающих не должны быть пустыми, но я сторонник идеи, что мы могли бы также начать с хороших привычек, потому что в долгосрочной перспективе это намного проще (каламбур).

Что делать, если у вас нет сил на тренировку?

В общем, до моей сумасшедшей проблемы с эстрогеном я никогда не считал свой уровень энергии честным. Тренировками я занимался просто потому, что мне это нравилось, и я никогда не сомневался, что встану в 6 утра, чтобы бегать.

Теперь я признаю, мое изумление, что я преодолел два марафона, когда большинство людей проиграли бы. Я отношу это к основам, которые многие из нас знают или проповедуют, но иногда этого не делают.

Мне нужно было чувствовать себя хорошо, поэтому я следил за ними как можно чаще:

1. Ежедневный зеленый смузи или зеленый сок
2. Пена для бега
3. Протеиновый порошок для женщин, помогающий с восстановлением
4. Ежедневная цель — минимум 7 -9 порций овощей и фруктов
5. Сон для восстановления.Вероятно, более чем обычно, если честно, поскольку мое тело пыталось удерживать уровень кортизола на низком уровне как из-за болезни, так и из-за тренировок
6. углеводов. Вы не можете тренироваться на полную мощность на низкоуглеводной диете, по крайней мере, я не могу. Моя потеря веса всегда замедляется, поскольку моя энергия резко падает, когда я пытаюсь снизить потребление углеводов. Придерживайтесь потрясающих цельнозерновых продуктов, сладкого картофеля, фруктов и, да, иногда и печенья! Вашему организму нужны углеводы в качестве топлива.
7. Предтренировочные добавки для бегунов. Я не пью кофеин в течение дня, а это означает, что если я решу использовать предтренировочную добавку перед длительной пробежкой, я действительно смогу получить хороший стимул для повышения производительности.
8. Пищеварение. Много позже я не знал, как пищеварение может повлиять на наш уровень энергии и многое другое. Сейчас я принимаю пробиотик и пищеварительный фермент.

Я также обнаружил, что мой уровень энергии остается выше, когда я остаюсь активным.

Если я возьму день отдыха на 100%, мои ноги станут более вялыми на следующий день. Поэтому я беру дни активного восстановления и занимаюсь малой нагрузкой, например ходьбой или восстанавливающей йогой, чтобы поддерживать кровоток в выходные дни.

Советы для начинающих бегунов часто включают множество дней отдыха, и это нормально, если они вам нужны! Но прислушивайтесь к своему телу, чувствуете ли вы себя лучше или это просто сбивает вас с графика, когда вы пропускаете утреннюю тренировку?

Назад к основам — что действительно нужно знать начинающему бегуну (подсказка, что это не упражнения и гели!) #Runchat #sweatpink Нажмите, чтобы твитнуть

Несколько моих друзей также недавно отказались от глютена и клянутся, что их уровень энергии взлетел до небес , так что, если вы все время просто тащите, это тоже нужно учитывать!

Люди часто страдают непереносимостью молочных продуктов или глютена.30-дневная проба, которая помогает избавиться от любой пищи, вызывающей воспаление в вашем теле, безусловно, придаст вам больше энергии!

Как справиться с изменчивой погодой и аллергией?

В помещении или на беговой дорожке, мне все равно, что бег — это бег!

Не беспокойтесь о том, где и когда, просто решите, что вы собираетесь это сделать.

Жара, дождь, холод, снег — большинство опытных бегунов скажут вам, что приобретение правильного снаряжения имеет решающее значение в их уверенности.

Что надеть для бега новичкам?

Один из первых вопросов, которые часто задают новички, — это «, какую обувь вы порекомендуете? ”

Кроссовки — это супер-личный выбор.

• Но вот некоторые мысли … ДА, купите настоящие кроссовки.
• R Кроссовки для бега , поэтому они не меняют мой шаг и не слишком полагаются на кроссовки для достижения хорошей формы.
• То, что у вас работает, часто бывает методом проб и ошибок.
• Не экономьте на обуви, я годами пытался использовать более дешевые пары, потому что я был бедным учеником колледжа !! Это не стоит того, чтобы ваше тело подвергалось ударам!

Я на седьмом небе от счастья с низкопрофильными кроссовками, такими как Saucony Kinvara, и мягкими кроссовками нейтрального цвета, такими как Hoka One One Clifton. Они совершенно разные, но имеют одинаковое нейтральное ощущение и низкий каблук.

Даже в лучшем обувном магазине можно порекомендовать обувь, которая не вызывает нареканий, поэтому независимо от того, какие функции она имеет, она не будет САМОЙ обувью.

Прочтите все лучшие советы по поиску подходящей обуви для бега >>
Лично я люблю кроссовки в целом и перепробовал практически все… серьезно все.

Я был открыт для ходьбы босиком, я был открыт для перехода от минимального к максимальному. Я обнаружил, что нейтральная обувь — ключ к успеху, а высота каблука действительно имеет значение, но это МОЕ тело.

Какая еще шестерня?

Какой лучший совет вы получили, когда начали бегать?

Есть еще какие-то текущие вопросы?

Другие способы связи с Амандой
Ежедневное развлечение в Instagram: RunToTheFinish

Чат сообщества Facebook: RunToTheFinish

Зарегистрируйтесь, чтобы получать еженедельную рассылку с лучшими советами по бегу и смехами

БОНУС: Программа бега для начинающих

Адаптировано из официальный Couch до 5K, вот программа для начинающих, которая поможет вам начать работу.Советы по бегу на 5 км касаются перечисленного выше, так что не задумывайтесь.

Просто начни с первого дня и продолжай.

12 советов по бегу на длинные дистанции для начинающих

Получите 12 советов по улучшению бега на длинные дистанции, независимо от того, являетесь ли вы новым бегуном или много лет пробегаете мили.

---

Магазин моя любимая ходовая часть!

Включите JavaScript для просмотра содержимого

Сегодняшний пост написала Джоанна Томпсон, профессиональный бегун.Она поделилась 12 советами по бегу на длинные дистанции, и хотя этот пост называется «Советы по бегу на длинные дистанции для начинающих», я все же нашел его чрезвычайно ценным — и бегаю уже более 20 лет. Но я действительно хотел бы знать некоторые из этих вещей, когда я начал готовиться к своему первому марафону 10 лет назад! И даже сейчас, когда у меня на ногах больше миль, эти советы служат отличным напоминанием. Итак, независимо от того, новичок вы или уже давно бегаете, эта статья окажется для вас полезной, когда вы захотите преодолеть дистанцию.

---

У каждого бегуна на длинные дистанции есть своя история происхождения.

Я начал бегать в одиннадцать лет. Тогда я понятия не имел, что делаю. Я пришел на тренировку в баскетбольной обуви и попытался обогнать мальчиков на последних 50 метрах разминки. Я и не подозревал, что этот странный вид спорта изменит мою жизнь.

Перенесемся в настоящее, и бег был центральным элементом моего существования на протяжении 16 лет. Он познакомил меня с некоторыми из моих лучших друзей. Это отправило меня в колледж. Теперь он оплачивает мои счета.

12 советов по бегу на длинные дистанции для начинающих

Если вы новичок в беге на длинные дистанции и пишете свою собственную историю, вот несколько советов, которые помогут вам взяться за дело, уже сейчас и в долгосрочной перспективе.

12 Советы по бегу на длинные дистанции для начинающих

1. Найдите обувь, которая подходит именно вам

Рынок кроссовок для бега огромен — настолько огромен, что может стать ошеломляющим. Как бегун, новичок в беге на длинные дистанции, у вас может возникнуть соблазн потратить непомерную сумму денег на уловку, которая призвана улучшить вашу форму, предотвратить травмы или дать вам суперсилы. Или у вас может возникнуть соблазн сэкономить и купить самую дешевую обувь. Или, может быть, вы хотите купить только по внешнему виду.

Но поверьте мне: волшебного башмака нет.

Фактически, недавнее исследование, проведенное в Университете Калгари в Альберте, Канада, показало, что лучшая обувь для вас — та, которая кажется наиболее удобной. Примерьте разнообразную обувь (по возможности, в местном магазине для бега), выберите ту, которая понравится вашим ногам, и катайтесь с ней.

2. Поднимайся и сияй с постоянным временем

Последовательность — ключ к развитию здоровой привычки бега и прохождению больших миль.Я рекомендую выбрать время, которое лучше всего подходит для вас, и придерживаться его. Подумайте, когда лучше всего подходит для вашего графика и вашего тела. Не выбирайте время, основываясь на том, что вы считаете «лучшим» временем, например Раннее лучше всего, потому что вы видите людей в Instagram, которые очень рано записывают мили. Лучшее время — это то, что вы будете делать постоянно.

Многие спортсмены любят начинать день с бега. Утренний бег не только удобен в большинстве 8-часовых рабочих дней, но и способствует быстрому метаболизму, более глубокому сну и снижению ежедневного стресса.Кроме того, многие гонки на длинные дистанции начинаются очень рано, и если ваше тело уже привыкло к утренним тренировкам, день гонки не станет для вас таким потрясением. (Если вам лучше всего бегать по утрам, но вам сложно проснуться рано, прочтите этот пост!)

Тем не менее, не волнуйтесь, если вы можете бегать только после работы. Самое главное — стараться бегать каждый день в одно и то же время, чтобы ваше тело привыкло к этому. И опять же, если придерживаться определенного времени, это также поможет этой привычке.

3. Составьте команду

Помимо пользы для здоровья, одним из самых больших преимуществ бега на длинные дистанции является сообщество. Трудно преодолеть мили и мили с любым партнером по тренировкам и без связи. За свою беговую карьеру я познакомился с некоторыми по-настоящему удивительными людьми благодаря нашей общей любви к этому виду спорта.

Знакомство с новыми людьми может быть пугающим, особенно если вы (как и я) интроверт. Но я не могу переоценить, насколько полезно иметь группу единомышленников, которые будут держать вас под контролем в те дни, когда бег кажется утомительным.Более того, хороший разговор заставит вас пролететь быстрее, а вы не будете слишком усердно бегать. Я бы посоветовал любому новому бегуну обратиться в свой местный беговой клуб, узнать, когда они встречаются, и прийти на тренировку в соответствии с их расписанием.

4. Увеличьте базовый пробег

Если вы опытный ветеран бега или только что с дивана, вы хотите с легкостью бегать дольше. Лучший способ оставаться здоровым и укреплять уверенность в себе — это медленно, но неуклонно увеличивать еженедельный пробег.Не ездите с нуля до шестидесяти миль в неделю. Вместо этого начните с того расстояния, которое вам кажется приемлемым — если это сорок миль в неделю, начните с этого. Двадцать пять миль? Без проблем.

Никогда раньше не запускал? Тоже норм. Начните с чередования бега с ходьбой и нарастите несколько миль, используя метод беговой ходьбы (популяризированный легендарным тренером Джеффом Галлоуэем). Это дает вашему организму время адаптироваться к новому стрессу от бега, не получая травм из-за слишком частого бега.Со временем вы обнаружите, что можете увеличить соотношение минут бега к ходьбе, и ваш километраж будет расти. Если вам нужны дополнительные рекомендации, беговой курс Тери — отличный ресурс для начала.

5. Успокойся

Повторяй за мной: легкие дни нужны для легкого бега.

Когда я готовился к своему первому марафону, я был поражен тем, насколько я все время чувствовал усталость. Я быстро понял, что в мои легкие дни я продвигался слишком быстро. Как только я начал прислушиваться к своему телу и бегать в действительно комфортном темпе, я обнаружил, что у меня гораздо больше энергии, ну, ну, все остальное .

Как вы оцениваете свой легкий темп? Поговори с кем-нибудь. Ваш так называемый «темп разговора» — это скорость, с которой вы можете комфортно болтать, не хрипя. Легкий бег и восстановительные пробежки должны составлять основную часть вашего еженедельного пробега, особенно когда вы начинаете привыкать к бегу на длинные дистанции.

6. Ориентируйтесь на долгую дистанцию ​​

Традиционно около 30 процентов вашего еженедельного объема должно приходиться на одну длинную дистанцию. Итак, для того, кто пробегает 40 миль в неделю, 12 миль вполне подойдут.

Если такой большой пробег кажется устрашающим, попробуйте перефразировать пробег в минутах. Например, если ваша обычная ежедневная пробежка длится 45 минут, попробуйте длительную пробежку продолжительностью 65 минут. И снова не бойтесь. Это нормально, когда долгая пробежка поначалу кажется пугающей, но я обещаю, что, как только вы наберете несколько из них, ваше тело привыкнет к более длительному бегу. Возможно, вам это даже понравится.

12 Советы по бегу на длинные дистанции для начинающих

7. Шаг вперед

Для многих бегунов (особенно тех, кто бегает на длинные дистанции), о шагах можно подумать позже.Типа: «Я только что закончил 10 миль, зачем мне потом бежать как дурак?»

Добавление шагов в распорядок дня может значительно улучшить вашу беговую форму и эффективность. А когда они выполняются перед тренировкой, эти короткие спринты (думаю, 20-45 секунд) помогают задействовать быстро сокращающиеся мышечные волокна, что имеет большое значение для предотвращения травм.

Личная философия моего тренера: слишком много шагов не бывает. Он рекомендует делать 8-10 двадцатисекундных ускорений в конце легкого бега три раза в неделю и до 12 перед любыми интенсивными интервальными тренировками.

8. Используйте интервальные тренировки

Интервальные тренировки — лучший способ начать быстрее бегать. В этом случае «интервал» — это просто термин для любой заранее определенной единицы измерения или времени, в течение которого вы бежите быстрее, чем ваш легкий темп. Например, попробуйте пробежать восемь сегментов по 400 метров (четверть мили) с 2-минутным восстановлением ходьбы между интервалами. 400 могут быть в вашем целевом темпе 5 км. Этот тип тренировок подготовит ваше тело к быстрому бегу во время гонок.

Начните с одной интервальной тренировки в неделю.Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете перейти к двум — просто не забывайте чередовать их в течение недели, чтобы вы могли восстановиться за несколько легких беговых дней между ними.

9. Увлажняйте организм на ходу

Этого не избежать: бег — это потоотделение. А потоотделение означает, что вам нужно уделять первоочередное внимание гидратации. Это то, над чем мне действительно пришлось поработать в последние несколько лет, особенно в разгар лета.

Лучший способ убедиться, что вы получаете достаточное количество жидкости, — это взять за привычку носить с собой бутылку Nalgene, наполненную водой или вашим любимым спортивным напитком (помните, что вашему организму нужна смесь чистой воды и электролитов, чтобы функционировать с максимальной нагрузкой. ).Поначалу это может показаться болью, но увлажнение быстро станет второй натурой.

Если вы попали в жаркую гонку, не бойтесь взять чашку с водой из одной из медпунктов и вылить ее себе на голову. Вы даже можете использовать станции в качестве перерывов на прогулку, если у вас возникают судороги. И, конечно же, не забывайте пить воду и электролиты на протяжении всей гонки.

10. Отойдите от жима лежа!

Силовые тренировки важны. Это помогает предотвратить травмы, исправить дисбаланс и улучшить биомеханику.Но правда в том, что вам не нужны выпуклые бицепсы или волнистые мышцы живота, чтобы быть эффективным бегуном. На самом деле, ношение огромных массивов мышц может затруднить бег на длинные дистанции.

Конечно, это не значит, что вам следует вообще избегать тренажерного зала. По мере того, как вы постепенно переходите к бегу на длинные дистанции, переключите свое внимание с максимальных показателей на улучшение устойчивости корпуса. Это может показаться слабым, но одними из лучших упражнений для бегунов являются простые упражнения на равновесие. Даже стояние по тридцать секунд на одной ноге может задействовать и укрепить все маленькие мышцы-стабилизаторы в ногах и корпусе, чтобы помочь вам бегать быстрее.Упражнения с собственным весом, такие как планка или гиперэкстензия спины, также являются отличным дополнением к вашему плану тренировок.

11. Отдых и восстановление

Хотите верьте, хотите нет, но большинство улучшений, которые вы делаете в беге, не проявляются во время самого бега — они происходят от восстановления. Сон, возможно, является наиболее важным ингредиентом любого тренировочного плана, особенно когда вы начинаете бегать на большие дистанции.

Когда ваше тело входит в цикл глубокого сна, оно начинает восстанавливать микротрещины в мышечных волокнах, вызванные упражнениями, укрепляя их в процессе.Это, в свою очередь, служит двойной цели: снизить риск травм и позволить вам извлечь пользу из всей вашей тяжелой работы.

Одна из распространенных ошибок новичков — не давать дней на полное восстановление. Но еженедельный выходной день очень важен — он не только даст вашему телу дополнительное время на восстановление, но и предотвратит психологическое выгорание.

12. Развлекайтесь

В конце дня бег должен приносить удовольствие. Это не значит, что не будет отстойных или беговых тренировок, когда ноги кажутся бетонными.Но в конечном итоге цель состоит в том, чтобы полюбить бег, потому что никто не должен тратить столько усилий, будучи несчастным.

Итак, мой последний совет таков: найдите любой аспект бега, который приносит вам радость — будь то общение, более быстрое время, более длинные дистанции или просто поддержание формы — и оттачивайте это. Я, конечно, рад, что сделал.

12 советов по бегу на длинные дистанции для начинающих

Какой совет вы, , дали бы новичку?

Купите нашу любимую ходовую часть

Включите JavaScript для просмотра материалов

Об авторе: Джоанна Томпсон — профессиональная бегунья, работающая неполный рабочий день в On ZAP Endurance.Родом из Ноксвилла, штат Теннесси, Джоанна окончила Государственный университет Северной Каролины в 2015 году и переехала в Блоуинг-Рок, штат Северная Каролина, чтобы осуществить свои мечты о беге, прежде чем приступить к другой своей мечте — писать. Она заядлый читатель, энтузиаст пекаря и самопровозглашенный ботаник. В августе 2020 года она начинает выпускную программу Нью-Йоркского университета по науке, здравоохранению и экологической отчетности (SHERP). Вы можете найти ее в Instagram здесь.

Готовы к работе?

Позвольте мне помочь! Я бегаю более 20 лет и пробежал более 50 гонок от 5 км до марафонов.