Красивый пресс за 7 минут в домашних условиях — Топ-3 эффективных программы

10 лет занятий лёгкой атлетикой, 3 года занятий волейболом. Участник и призёр многочисленных спортивных соревнований.

Написано

62 статей

Красивый рельеф тела, подтянутый живот — причины по которым хочется отложить вкусную булочку и пойти тренироваться. 

Но мало кто задумывается о том, что красивый накачанный пресс является главным помощником в поддержке позвоночника и защите внутренних органов. Мышцы пресса помогают двигаться и получать максимум пользы от физических нагрузок, стабилизируют тело и делают нашу осанку прямой. 

Строение мышц пресса

Напомним, что брюшной пресс состоит из 4 групп мышц: прямая, наружная косая, внутренняя косая и поперечная. Каждая выполняет свои функции. 

Прямая мышца живота — именно ее и называем прессом. Мышца помогает сгибать туловище вниз при фиксированном позвоночнике и тазе. Или поднимать таз, при неподвижной грудной клетке. 

Наружная косая — помогает сгибать позвоночник, поворачивать туловище и поднимать таз из положения лежа. 

Внутренняя косая — аналогично предыдущей: отвечает за сгибание позвоночника и подъем таза. Отличается тем, что отвечает за повороты тела в ту сторону, на которой расположены мышцы. 

Поперечная мышца живота — самый глубокий слой брюшной стенки. Помогает поддерживать органы и стабилизировать поясничный отдел с тазом. 

Основные принципы выполнения упражнений на пресс

Чтобы пресс стал красивым и накачанным следуй нашим советам. 

№1. Выполняй домашние тренировки регулярно

Оптимальное количество тренировок должно быть 3-5 раз в неделю — в зависимости от физической подготовки. 

№2. Повышай нагрузку

Чтобы развить выносливость, силу и добиться рельефного тела — добавляй к основным тренировкам дополнительную нагрузку:

• увеличивай число повторений — выполняя упражнения на пресс, в каждой последующей тренировке добавляй по одному повторению;
• увеличивай количество подходов — без изменения количества повторений и отягощений;
• увеличивай сложность — по мере развития физической подготовки добавляй усложненные элементы.

Как и другие мышцы тела, брюшной пресс привыкает к выполнению одних и тех же упражнений. И мечты о подтянутом животе становятся менее досягаемыми, так как такие тренировки не дают результата. Поэтому важно добавлять новые элементы, от которых мышцы пресса вновь начнут «гореть». 

Увеличивай вес отягощений — так или иначе такой способ имеет предел. Добавлять вес в режиме домашней тренировки надо медленно и аккуратно, чередуя с другими видами нагрузки; 

Сокращай время — постепенно уменьшай отдых между подходами.
Не используй сразу все или несколько видов увеличения нагрузки, это приведет к травмам и другим неприятным последствиям.

№3. Для равномерного развития всех групп мышц используй разные программы домашних тренировок.

Регулярная проработка только одной группы мышц — распространенная ошибка новичка. Сначала ты со всем справляешься, чувствуешь прилив сил и ничего не болит. Но как только приходит время добавлять новые усложненные элементы — не хватает сил их выполнить.  

№4. Дай мышцам живота отдохнуть и восстановиться перед следующей тренировкой.

Большое значение имеет период восстановления — в дни отдыха происходит мышечный прирост. Отсутствие перерывов между тренировками приведет к усталости и травмам. 

Топ-3 эффективных программ, которые сделают живот красивым и подтянутым

Пресс за 7 минут с Марией Соколовой
Интенсивные круговые домашние тренировки — отличный вариант для новичка. Шесть тренировок по 5-7 минут помогут проработать большое количество мышц и сжечь около 63 ккал. Основное внимание уделяется технике выполнения и правильному дыханию во время нагрузок.

Идеальный пресс за 15 минут с Анастасией Завистовской
Всего 15 минут в день — и твоему прессу скоро начнут завидовать. Только за одну тренировку можно сжечь 155 ккал. Упражнения помогут избавиться от лишнего веса и перегрузок поясницы. Мышцы брюшного пресса станут сильнее и крепче, а живот красивым и подтянутым.

Железный пресс с Михаилом Прыгуновым
Шесть универсальных домашних тренировок по 15 минут подойдут как мужчинам, так и девушкам. Программа рассчитана на ежедневное выполнение 4-5 упражнений на пресс в 2-3 подхода и отдыхом не больше 30-60 секунд. Заданный темп тренировки позволит извлечь максимум пользы, сжечь 121 ккал в день и приобрести красивый рельеф тела.

Авторская программа построена так, что ее можно выполнять как отдельно, так и дополнять другими тренировками в зависимости от целей. 

А теперь выбирай программу по душе и приступай к тренировкам.
И не забывай о правильном, сбалансированном питании.

Во время тренировок на пресс необходимо следить за своим дыханием , не задерживать его. Скручивания делать на выдохи. Но если вы уже достаточно прокачены, с высоким телесным интелектом, умеете управлять своим дыханием, у вас хорошее чувство тела, то можно делать и на вдохе, это будет усложнением. Но, главное, чтобы живот не надувался домиком, потому что это будет приносить не пользу, а большуший вред вашим внутренним органам и мышцам тазового дна. Вообще правильным осознанным дыханием можно заменять множество тренировок. Еще есть плохая привычка, от которой нужно избавлять это втягивать живот. Это плохо, так делять нельзя. Потому что у здорового тела в расслабленном состянии живот не висит. От этого и слово здоровый, что нет ничего лишнего.

Как убрать НИЗ ЖИВОТА / Упражнения для НАЧИНАЮЩИХ за 8 МИНУТ / Тренировка на НИЖНИЙ ПРЕСС дома смотреть онлайн видео от ДМИТРИЙ НОРОК

12+

4 месяца назад

ДМИТРИЙ НОРОК | ФИТНЕС ДОМА315 подписчиков

Привет, красотки!✨ Заждались новую тренировку для стройности? Сегодня выполняем вместе с вами 5 эффективных упражнений, чтобы убрать низ живота и сделать его плоским. Сразу хочу напомнить, что анатомически мышцы пресса не разделяются, но благодаря определенным упражнениям мы можем сместить нагрузку на ту или иную часть. Этим сегодня и займемся💪 ⠀ Тренировка подходит начинающим, людям в возрасте, тем кто далек от фитнеса и даже тем, у кого нет времени на спорт.

Ведь этот комплекс простых упражнений для живота длится всего 8 минут. Система Табата: 20 секунд мы выполняем упражнение на пресс с полной отдачей, затем 10 секунд отдыхаем. Включаете видео, повторяете за мной и тренируете пресс в домашних условиях без планок, без лишней нагрузки и без мучений. 🔥ВАЖНО: чтобы добиться результата — отслеживайте прогресс. Сделайте замеры талии и живота в первый день, выполняйте тренировку ежедневно и сделайте замер в 7 день и поделитесь результатом в комментариях👍😊 ⠀ ✅Если хотите быстрее избавиться от живота и иметь тонкую талию, сочетайте эту домашнюю тренировку со сбалансированным питанием и тогда рельефный пресс и стройная талия не заставит себя ждать. ⠀ ❗Читайте мое пошаговое руководство по похудению и сбалансированному питанию ⬇️ ⠀⠀ https://beacons.ai/dima.norok ⠀ В начале видео и в паузах вы будете видеть текст с техникой и нюансами выполнения упражнений, читайте и качайте пресс правильно — это важно. ⠀ Если хотите похудеть к лету, то пора начинать! Подписывайтесь на мой канал, тут я 2 раза в неделю публикую полноценные тренировки для женской красоты стройности. Присоединяйтесь к нашему комьюнити и будем заниматься вместе. ⠀ Как обычно жду от вас обратную связь об этом видео и упражнениях. Пишите свое мнение и пожелания, я все читаю❤️ ⠀ Другие мои домашние тренировки я разделил на тематические плейлисты и составил вам календарь тренировок, можете ознакомиться на канале😊👍 ⠀ ❗Для тех, кто меня не знает, меня зовут Дмитрий Норок. Я массажист, тренер-нутрициолог и самый популярный фитнес-блогер в Дзене (135+ тысяч подписчиков). Я регулярно там снимаю полезные упражнения для здоровья, стройности и красивой осанки. Это мой официальный канал на Ютубе, где я буду 2 раза в неделю мотивировать вас своими тренировками и упражнениями для начинающих. ⠀ 🌿На канале вы найдете: — Фитнес без мучений для любого возраста и веса, которым хочется заниматься — Кардиотренировки для похудения без прыжков и бега — Ходьбу дома для сжигание калорий и похудения — Простые упражнения для осанки — Домашние тренировки на все тело — Комплексы упражнений для спины — Эффективные тренировки на пресс и даже стоя на пресс — Доступный фитнес для любого возраста и веса, которым хочется заниматься ⠀ Присоединяйся к нашему позитивно-активному комьюнити!↙️ 🔸Я в Яндекс Дзене: https://dzen. ru/norokfit ⠀ ✉️Сотрудничество: [email protected] ⠀ #ДмитрийНорок #НорокУпражнение #НорокТренировки

Забудьте о приседаниях — эта тренировка на пресс из 12 движений развивает мышцы кора за 8 минут

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Лучшие упражнения для пресса могут помочь вам развить силу и мышцы в средней части тела и способствовать общему тонусу. Тем не менее, построение четкости пресса зависит от нескольких факторов.

Эта тренировка пресса из 5 движений помогает развить мышцы кора менее чем за 10 минут. Конечно, мы не имеем в виду, что для наращивания пресса из стали требуется всего одна тренировка, но регулярное выполнение упражнений на пресс наряду с комплексными упражнениями, такими как приседания и становая тяга, и регулярные упражнения могут помочь вам увидеть прогресс.

Для этого упражнения на пресс мы рекомендуем мини-петлю из нашего лучшего руководства по эспандеру.

Лента средней интенсивности идеальна для новичков, но если вы тренируетесь регулярно, более толстая лента добавит мышцам дополнительное сопротивление и еще больше нагрузит ваше тело.

(Изображение предоставлено Getty images/Westend61)

Мышцы кора являются центром вашего тела и включают в себя мышцы, о которых вы, возможно, не подозреваете, например, ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые обхватывают позвоночник.

Укрепление поверхностных и глубоких мышц способствует безопасному движению и стабилизации туловища. Выгода включает в себя лучшее качество движений и достижение более тяжелых подъемов во время силовых программ с меньшей вероятностью получения травмы.

Эта тренировка пресса с лентой сопротивления от известного фитнес-блогера Эйлема Абачи занимает восемь минут. Он активирует ваши ноги, ягодицы и различные основные мышцы, такие как внешние и внутренние косые мышцы живота и прямые мышцы живота.

По словам Абачи, «Эта тренировка делает ваш корпус сильнее, живот более плоским, а мышцы живота более рельефными и заметными». Мы не можем не подчеркнуть, что одна тренировка пресса не поможет вам достичь живота вашей мечты, но это все же сертифицированный основной факел, который можно добавить к любому режиму упражнений.

Вы будете выполнять каждое упражнение одно за другим в течение 30 секунд. Абачи рекомендует прижимать нижнюю часть спины к коврику, добавляя: «Пожалуйста, без промежутков», так как это оказывает дополнительное давление на позвоночник. Это особенно важно во время таких упражнений, как подъемы ног, которые могут вызвать дискомфорт в нижней части спины без должной активации кора.

Если вы не знаете, как правильно выровнять спину, мы предлагаем клиентам застегнуть пупок внутрь и наклонить таз к позвоночнику. Абачи также рекомендует класть голову на коврик, если на каком-либо этапе болит шея.

Повторяйте тренировку два-три раза в неделю, чтобы развить мышцы кора, и Абачи добавляет, что вы можете комбинировать ее с другими тренировками для пресса, чтобы получить дополнительный пикантный эффект. Восемь минут — это немного, но этого достаточно, чтобы нанести удар по прессу с очень небольшим количеством необходимого оборудования.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Такие упражнения, как скромная планка, отлично активируют дополнительные мышцы рук, плеч, ягодичных и квадрицепсов, а жим ногами — простой способ задействовать сгибатели бедра, ноги и стабилизирующие мышцы кора. .

Во время жима ногами поднимите верхнюю часть спины на все 30 секунд, чтобы максимизировать нагрузку, и напрягите живот, чтобы спина не взяла верх, пока отводите ногу от тела по прямой линии.

Напоминаем, что скручивания подходят не всем и могут усугубить существующие травмы. Если вы не уверены, мы обсуждаем приседания и скручивания здесь, где вы можете решить, подходит ли вам это упражнение. В противном случае сначала проконсультируйтесь с личным тренером или врачом.

Мое любимое упражнение в этой последовательности — скручивание. Хотя ваши руки и ноги расположены по-разному, ваше положение кора напоминает пустую хватку, которая, как известно, вызывает удушье даже у самых упорных спортсменов.

Каждое упражнение требует нажатия на петлю, напрягая мышцы, чтобы противостоять создаваемому ею напряжению; к этому может быть трудно приспособиться, если вы новичок в тренировках с эспандером, поэтому начните с более тонкого эспандера и постепенно увеличивайте сложность по мере адаптации вашего тела.

Некоторые движения — например, жим и подъем — объединяют два упражнения. Обязательно сначала посмотрите видео, чтобы проверить правильность формы. Начните с опущенных рук по бокам для поддержки и переходите к рукам за головой, когда почувствуете себя более комфортно.

Мое любимое упражнение в этой последовательности — скручивание. Хотя ваши руки и ноги расположены по-разному, ваше положение кора напоминает пустую хватку, которая, как известно, вызывает удушье даже у самых упорных спортсменов.

Если скручивания полностью исключены — никаких скручиваний, никаких планок — вам достаточно 10 минут и одной гири, чтобы накачать пресс.

Еще из Tom’s Guide

• Я делал по 50 дьявольских жимов каждый день в течение недели, вот что получилось наращивание мышц?
  

Лучшее на сегодняшний день

76 Отзывы покупателей Amazon

☆☆☆☆☆

12,58 $

Посмотреть

16,98 $

Посмотреть

Показать больше предложений

Мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Сэм Хоупс – тренер по фитнесу III уровня, практик Рейки II уровня и штатный писатель по фитнесу в Future PLC, издателе Tom’s Guide. Научившись работать с разумом и телом, Сэм является большим сторонником использования методов осознанности в спорте и фитнесе и их влияния на производительность. Она также увлечена основами обучения и создания устойчивых методов обучения. Когда она описывает свой опыт использования новейших фитнес-технологий, вы увидите, что она пишет о питании, сне, восстановлении и тренировках.

‘Я попробовал 8-минутную тренировку пресса 90-х с 29 млн потоков’

Если вы не знакомы с вирусной 8-минутной тренировкой пресса 90-х, не позволяйте блестящему спандексу оттолкнуть вас. За 29,6 миллионами просмотров на YouTube стоит 25-летний культ, который распространился по всему Интернету. И теперь, попробовав его, я понимаю, почему он оказал довольно влияние.

Эффективная сессия сочетает в себе заразительно позитивного инструктора и джаз в стиле пиано-бара. Результат: сложная тренировка кора, которая больше похожа на рекламный ролик старой школы. Короче, моя мечта.

Видите ли, до появления приложений для стриминга фитнеса по запросу и приложений для домашних тренировок я имел обыкновение полоскать уроки танцевальной аэробики в 6 утра, доступные на Sky TV. Какое это имело значение, что мне было 12 лет, и я понятия не имел, что и почему я делаю то, что делаю? Я просто знал, что инструктор был веселым и бодрым, и заставил меня чувствовать себя весело и бодро с ее гетрами и киловаттной улыбкой. Я, мой юношеский энтузиазм и телевизор на минимально возможной громкости, чтобы избежать гнева дремлющих членов моей семьи — я был в ритмическом раю.

Итак, чтобы еще раз поприветствовать вас с тренировкой, которая удвоила хорошее настроение и эластичную одежду — скажем так, я был хорошо доволен .

Хорошо, что за тренировка и почему она так известна?

Не быть всем ‘делает то, что написано на банке’ , но это, в буквальном смысле, всего лишь восьмиминутная тренировка для пресса.

Первоначально выпущенное в девяностых как ответ на более длительные и интенсивные тренировки, видео с тех пор было просмотрено чуть менее 30 миллионов раз. Любимый за его кичливость и эффективность, его популярность не собирается сбавлять обороты.

Просмотреть полный пост на Youtube

‘Эй, банда, я только что в тысячный раз этим утром проделал 8-минутный пресс!’ — говорит один комментатор YouTube в 2016 году, а другой комментарий 2020 года спрашивает: «Кто здесь со мной из банды домашних тренировок Коронавируса?»

Проще говоря, инструктор Хайме Бренкус выпустил сенсацию 90-х, о которой до сих пор говорят спустя 25 лет после ее первоначального выпуска. Вауза.

Какие упражнения?

Тренировка состоит из девяти упражнений, которые повторяются одно за другим по 45 секунд каждое.

• Основные скручивания
• Косые скручивания, влево и вправо
• Касание пальцев ног
• Обратные скручивания
• Боковые скручивания, влево и вправо
• Толкания
• Толчки ногами
• Попеременные сгибания рук
• Базовые сгибания рук
• Изометрические сгибания рук

День 1

День первый моего эксперимента начинается, и я понятия не имею, что будет дальше. Моя наивность приводит к тому, что я съедаю огромный обед (печеная картошка в полдень — единственное спасение всего этого жалкого года), прежде чем я начну. Ошибка.

Видео прерывается, и я переношусь на американское поле для гольфа, необъяснимо заполненное тремя фитнес-моделями в спандексе. Интересный.

Ведущий инструктор, сердцеед девяностых Хайме Бренкус, с голосом очень напоминающим голос Скотта Дисика, начинает с , объясняя, что предстоит: Девять движений, выполняемых подряд по 45 секунд каждое. Достаточно просто. Его хорошая энергия и тот факт, что он выглядит жутко похожим на «Эй Си Слейтера» из группы «Спасённые звонком», вызывают во мне интерес. Я взволнован.

Начиная с простого кранча, Бренкус тренирует меня простыми советами по технике выполнения и полезной поддержкой. Ругань, которая характеризует так много тренировок в буткемпе, сильно отличается от его дружелюбного поведения и фанковой джазовой музыки. Все идет нормально.

После косых скручиваний, выполняемых на обе стороны, касаний пальцев ног, обратных скручиваний, боковых скручиваний, толчков, толчков ногой, чередующихся сгибаний, базовых сгибаний и изометрического удержания до конца, мой корпус на работал .

Мол, больно, но в хорошем смысле.

Сможет ли мое ядро ​​завтра выдержать смех животом или я буду хрипеть и жестикулировать на своем животе как источнике всего дискомфорта? Не уверен.

День 2 и 3

Удивительно, но второй день проходит, и я не чувствую боли. Ни в малейшей степени. Есть тупая боль от мышечного напряжения, но ничего, к чему я не привык. Быстрая растяжка над головой помогает облегчить большую часть трупного окоченения, возникающего при сидении в одном положении в течение всего дня.

После работы я практически перескакиваю к своему коврику для йоги, готовясь завершить короткую сессию и приступить к своему напряженному вечернему расписанию, состоящему в ванне и чтении книги. (Кто-то должен это сделать, понимаете?)

К третьему дню я герой обеденного перерыва. Утром я выполняю силовую и кондиционную тренировку, чтобы дополнить тренировку брюшного пресса с низким уровнем воздействия, и к 13:00 я закончил основную сессию , и съел еще один вкусный обед из супа Heinz, хлеба и масла. Победа.

День 4 и 5

Если бы вы думали, что кайф не может длиться вечно… вы были бы совершенно правы. Стечение обстоятельств — растущий список дел, слишком много кофеина и большая доза «просыпаться не с той стороны кровати» — и мой хороший темперамент оказался под угрозой. Но я слышал, вы говорите, что восемь минут — это не так уж много для тренировки. И вы были бы правы, при нормальных обстоятельствах это не так.

Но в этот день, глядя в дуло второй блокировки, мои запасы позитива почти иссякли. Теплые, оптимистичные вибрации Бренкуса раздражали меня. Его прощальное утверждение, что он «увидит меня через 24 часа», раздражает мой слишком чувствительный нрав. ‘Вы увидите меня через 24 часа, Джейме?’ Я фыркаю. ‘Сможешь?!’

Однако я обнаружил, что для этой тренировки действительно не нужно много места. Он плотно вписался в пространство между моей кроватью и шкафами, что было огромной победой.

День пятый: Смэш-скриншот: я выползаю из норы жалости к себе и снова влюбляюсь в тренировки и А.С. Бренкуса. Тупая боль в животе ощущается как старый друг, и быстрой тренировки перед встречей пятницы во всей ее красе в конце недели достаточно, чтобы восстановить мою радость (и любовь) к Сешу.

11,95 фунтов стерлингов

Нескользящий коврик для йоги Lions

Купить на Amazon

21,99 фунтов стерлингов

Экологичный коврик для йоги

Купить на Amazon

40 фунтов стерлингов

Eco Yoga Mat

В магазине Sweaty Betty

Wild Лапы — зеленый коврик для йоги с экстремальным сцеплением из натурального каучука

75 фунтов стерлингов на сайте yogi-bare.co.uk

Verdict

недельный эксперимент по ряду причин, о которых я сейчас расскажу. Пожалуйста.

Pro #1. Ностальгия

Помимо волнения по поводу предстоящего дня рождения, мало что я люблю больше, чем чувство ностальгии. Дай мне старый фотоальбом или песню Аврил Лавин, и я лягу в твою руку со Скуби-браслетом. В этой тренировке было все это и еще тонн .

От хорошо задокументированного спандекса до супер опрятного позитива Бренкуса я был в раю девяностых. И, ладно, джазовый музак может раздражать некоторых людей, но нельзя говорить, что вы не можете отключить звук видео и вместо этого перейти к какой-нибудь трэп-музыке, богатой ненормативной лексикой. Ты!

Про №2. Легкость

Скорость и эффективность тренировки, тот факт, что для нее не требуется много места — буквально достаточно, чтобы лечь с вытянутыми ногами — и позитивные, простые для выполнения инструкции привели меня в восторг. Я вижу, как прополаскиваю это видео после силовых тренировок в качестве быстрого финишера или в качестве небольшой ежедневной цели в фитнесе, которую я поставил перед собой в праздничный период.

Профессиональный #3. Цена

Мне никогда не понравится то, что стоит 0,00 фунтов стерлингов. Факт.

Благодаря абсолютно бесплатному характеру этой тренировки, доступной для потоковой передачи прямо с YouTube, она становится легкой задачей. Я не тратил ничего, кроме своего времени (причем всего восемь минут) на тренировку, которая казалась эффективной, продуктивной и мне нравилось выполнять ее. Считайте это победой.

Однако , и это крошечные придирки, были две вещи, которые я не любил , поэтому увлекался.

Кон № 1. Недостаток разнообразия

Мне бы очень хотелось, чтобы наряду с основной тренировкой была быстрая тренировка нижней и верхней частей тела. Бренкус такой хороший инструктор, и было бы здорово добавить к этому еще один быстрый сеш. Увы.

Кон № 2. Инструкция

Последнее немного похоже на шутку, но я знаю, что я не одинок. У Бренкуса есть раздражающая привычка говорить «еще два повторения», а затем считать от пяти до конца.