Тренировка пресса за 8 минут: Как накачать пресс за 8 минут в день

Содержание

8 коротких тренировок для сильного пресса

8 февраля 2021 Спорт и фитнес

Есть упражнения для разных уровней подготовки — выберите свой и начните работать над телом.

1. Тренировка от Эшли Конрад

В десятиминутной тренировке вам предлагается выполнить два круга из десяти упражнений на пресс. На каждое упражнение отводится 20 секунд, отдыха между ними не предусмотрено. Специальные звуковые сигналы дадут понять, что пора перейти к новому движению.

Кому подойдёт: тренировка достаточно интенсивная, поэтому тем, кто переполз на коврик для занятий прямо с дивана, будет очень тяжело. Остальным стоит попробовать.

Инвентарь: без инвентаря.

Какие упражнения входят в тренировку: различные вариации скручиваний и планок. В качестве бонуса в конце вас ждут два круга ягодичного мостика и подъёмов противоположных руки и ноги в позе на четвереньках — «бёрддог».

2. Жиросжигающая тренировка на пресс

Автор заявляет, что тренировка жиросжигающая. Выполняя её, действительно придётся потратить много энергии. Каждое упражнение предлагается делать по 20 секунд с аналогичным временем отдыха. Но забудьте о лежании на коврике — восстанавливаться вы будете активно. Для отдыха тренер Джордан Йо в промежутке между упражнениями прыгает и бегает на месте с высоким подниманием колен.

Кому подойдёт: всем.

Инвентарь: бутылка воды или гантель.

Какие упражнения входят в тренировку: различные вариации скручиваний и планок.

3. Адская тренировка на пресс

Тренер Брендон Картер предлагает выполнить девять упражнений на пресс. На каждое отводится 20 секунд. Между упражнениями можно будет отдохнуть. Картер показывает, как правильно выполнять движения, а двое помощников занимаются вместе с ним. Одна из них делает облегчённый вариант упражнений, которые подойдут для начинающих.

Кому подойдёт: всем.

Инвентарь: без инвентаря.

Какие упражнения входят в тренировку: помимо традиционных подъёмов корпуса и планок, в программе есть и необычные упражнения. Например, отжимания «супермен» предполагают, что вы будете опираться на ступни и вытянутые вперёд руки и поднимать корпус за счёт мышц пресса.

4. Танцевальная тренировка для пресса

Вместо скручиваний вас ждёт 10 минут зажигательных танцев, которые активно задействуют мышцы корпуса. Главное — следить, чтобы пресс работал в каждом движении.

Кому подойдёт: новичкам и любителям танцевать.

Инвентарь: без инвентаря.

Какие упражнения входят в тренировку: все движения основаны на сокращениях пресса и выполняются в вертикальном положении. Среди них — боковые скручивания стоя, вращения бёдрами и «змейка» телом.

5. Тренировка на пресс по протоколу табата

Табата — это высокоинтенсивный интервальный тренинг, который позволяет выжать максимум пользы за короткое время. Обычно упражнение выполняется в течение 20 секунд, 10 секунд отводится на отдых. Эта тренировка не исключение. Именно такие временные интервалы предлагает тренер Фанк Робертс. Все упражнения займут всего 4 минуты.

Кому подойдёт: всем.

Инвентарь: без инвентаря.

Какие упражнения входят в тренировку: обычные скручивания, V-скручивания, русские скручивания и «велосипед» с подъёмом корпуса — всего четыре упражнения.

6. Тренировка от Памелы Рейф

Изматывающая десятиминутная тренировка от Памелы Рейф состоит из двадцати упражнений, каждое из которых выполняется в течение 30 секунд. Отдыха между ними не предусмотрено.

Кому подойдёт: выносливым.

Инвентарь: без инвентаря.

Какие упражнения входят в тренировку: вариации скручиваний и планок, в том числе боковые планки.

7. Пилатес для пресса

Короткая тренировка на мышцы корпуса выполняется медленно и вдумчиво. Вам предстоит отказаться от привычных рывков, которые свойственны упражнениям на пресс, и внимательно следить за движениями.

Кому подойдёт: любителям неспешности.

Инвентарь: без инвентаря.

Какие упражнения входят в тренировку: вариации скручиваний.

8. Калистеника для пресса

Калистеника — система тренировок с собственным весом. Виктор Санчиз предлагает несколько упражнений, которые помогут накачать пресс без отягощения. Вам останется выбрать из списка 4–5 движений и делать их 4–5 раз в неделю.

Кому подойдёт: подготовленным спортсменам.

Инвентарь: турник и брусья.

Какие упражнения входят в тренировку: «стульчик» и вариации подъёмов ног.

Комплекс упражнений на пресс — лучшая программа

Пресс — это небольшая, но очень важная мышечная группа. От тонуса мышц пресса зависит подтянутость фигуры, они косвенно участвуют в поддержке позвоночного столба, формировании правильной осанки и помогают внутренним органам оставаться на местах. Ну и, конечно же, создают красивый рельеф: не зря пресловутые кубики так так всем нравятся!

При всём этом пресс тренировать довольно легко, так как мышечной массы в нём немного, а для тренировки не требуется много специального оборудования, а в большинстве случаев можно обойтись и вовсе без него, используя только собственный вес. Главное — соблюдать правильную технику, и результат не заставит себя долго ждать.

Мышцы пресса можно тренировать как при помощи динамических, так и при помощи статических упражнений. И те, и другие упражнения позволяют глубоко проработать все мышцы пресса:

● прямые — те самые, которые формируют заветные кубики

● косые — те, что расположены по бокам и участвуют во всех поворотных движениях корпуса

● поперечные — за счёт этих мышц формируется тонкая талия

● мышцы нижней части живота — их ещё называют «нижний пресс»

При выполнении упражнений на пресс главное — осознанно ими управлять, то есть вовлекать в работу именно нужные мышцы, чувствовать их работу и регулировать нагрузку. Таким образом создаются нейромышечные связи, с помощью которых происходит управление работой пресса и других мышечных групп с наибольшей эффективностью.

Для полноценной тренировки нужно выполнять по 10-15 повторений каждого упражнения — если мы говорим о динамике, и удерживать положение в течение 30-60 секунд в статике (самое распространённое статическое упражнение на пресс — планка). Для получения наилучшего результата большое значение имеет частота и регулярность тренировок. Трёх-четырёх раз в неделю будет вполне достаточно, но ради одного пресса вы вряд ли пойдёте в зал. Поэтому обычно комплекс упражнений на пресс делается в конце любой тренировки, так как занимает не много времени, не требует чрезмерных усилий и больших энергозатрат. Если делать только пресс, то можно выполнить упражнения и дома с собственным весом. Из оборудования вам понадобится только коврик.

Если на животе скопилось много жировых отложений, то одной прокачкой пресса от них избавиться не получится. Пресс будет накачан, но останется скрытым под слоем жировой ткани, если не выполнять кардио упражнения и не питаться правильно.

Вот программа упражнений на пресс, которая поможет добиться наилучшего результата в кратчайшие сроки в домашних условиях. Но всё же главная цель этой программы — вырабатывание нужных нейромышечных связей, отработка правильной техники, а не работа на пределе возможностей. Все упражнения необходимо выполнять сосредоточенно, вдумчиво и тщательно контролировать каждое движение. Когда же вы будете уверены, что всё делаете правильно, можно приступать к работе над выносливостью и силой.

Содержание статьи

Итак, упражнения на пресс в домашних условиях:

1. Боковая планка

Лягте на бок, затем приподнимитесь на руке и обопритесь на локоть. Тело при этом держите вытянутым, образуя прямую линию от макушки до пяток. Следите за тазом — он не должен опускаться слишком низко. Для начала стоять в боковой планке можно по 20-30 секунд, затем постепенно увеличивая время. Выполните по 2-3 подхода на каждую сторону.

2. Боковые скручивания

Лягте на спину, одну ногу оставьте прямой на полу, вторую согните в колене. Тянитесь противоположным согнутой ноге локтём к колену, поднимая корпус. Второе плечо должно оставаться прижатым к полу. Выполните по 10-15 повторений на каждую сторону, всего по 2-3 подхода.

3. Косые скручивания

Лягте на бок, верхняя рука за головой, локоть направлен вверх, нижняя — впереди или вдоль корпуса. Чтобы избежать соблазна помогать себе головой (а из-за этого шея может слишком сильно перегнуться, что создаст травмоопасную ситуацию), лучше держать руки возле ушей — так голова и руки будут работать независимо друг от друга. Поднимайте корпус вверх и тянитесь рукой к ногам, задержавшись в верхней точке на 5-10 секунд. При этом старайтесь не отталкиваться второй рукой от пола.

Выполните 10-12 повторений по 2-3 подхода на каждую сторону с чередованием. Следите за дыханием: делайте выдох на усилие, вдох — во время опускания.

Для выработки правильной техники очень полезно выполнять дыхательное упражнение под названием «вакуум живота». Оно позволяет не только развить способность включать в работу нужные зоны пресса, но и помогает укрепить внутреннюю мускулатуру (поперечную мышцу в том числе), сформировать красивый рельеф и уменьшить талию.

4. Планка

Начинайте с облегчённого варианта — на локтях. Смотрите в пол, чтобы не перегибалась шея и позвоночник. Осознанно сохраняйте все мышцы пресса в напряжении, держите прямую линию от макушки до пяток за счёт мышц живота, а не спины, не поднимайте таз слишком высоко — наоборот, старайтесь подкрутить его внутрь.

Время выполнения упражнения «планка» — 30-60 секунд, затем перерыв 30 секунд, всего 2-3 подхода. Когда сможете уверенно выдерживать минуту, можно увеличивать время выполнения упражнения, сократить или совсем убрать перерывы.

5. Ножницы

Лягте на спину, руки положите под ягодицы. Поднимите прямые ноги вверх и скрещивайте их так, чтобы попеременно одна оказывалась над другой. Скорость выполнения упражнения не должна быть слишком высокой — все движения должны быть размеренными и подконтрольными. Упражнение будет эффективным для пресса, только если вы будете чувствовать его работу. Если вес перераспределить неправильно, то в работу включатся другие мышцы. Следите за дыханием — не задерживайте его и старайтесь оставлять размеренным и ровным.

По 10-12 повторений с 30-секундным перерывом, всего 2-3 подхода.

6. Повороты

Сядьте на пол, ноги оставьте прямыми, а руки сцепите замком. Медленно отведите замок влево, а правую ногу подтяните к корпусу, задержитесь на 5-10 секунд, прочувствуйте напряжение в мышцах пресса. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое в другую сторону.

Выполните 2-3 подхода по 7-10 повторов.

7. Прямые скручивания

Лягте на спину, вытяните руки и ноги вверх. Выдохните и поднимите корпус вверх, подтянитесь за руками к носкам. Задержитесь в этом положении на 10-30 секунд. Старайтесь сохранять ровное дыхание. Перерыв 20-30 секунд и новое повторение — всего таких повторений нужно сделать не менее трёх.

8. Обратные скручивания

Лягте на спину, руки вдоль корпуса, ладони под ягодицы. Поднимите прямые ноги, а затем и таз вместе с ними вверх, стараясь оторвать поясницу от пола. Усилие делайте на выдохе, затем на вдохе опускайте прямые ноги в исходное положение, но старайтесь не касаться ими пола, всё время оставляя на весу. Это позволяет поддерживать постоянное напряжение мышц пресса.

Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

9. Скалолаз

Встаньте в планку на прямых руках и попеременно подтягивайте правое и левое колено к груди, сохраняя при этом прямую линию от макушки до пяток, следите, чтобы таз не поднимался слишком высоко и не провисал вниз. Усложнённый вариант «скалолаза» — подтягивание колена к противоположному плечу. Таким образом лучше прорабатываются косые мышцы пресса. Темп упражнения должен быть достаточно высоким. Если чувствуете в себе силы — можно дополнить его прыжковыми движениями. Для проработки более глубоких мышц выполняйте его очень медленно. Всегда следите за дыханием — оно должно быть ровным, не прерывистым, на усилие делайте выдох, при возврате в исходное положение — вдох.

Сделайте 3 подхода по 10-16 повторений.

10. Вытягивание руки

Встаньте на четвереньки, вдохните, а на выдохе поднимите правую руку и левую ногу вверх до параллели с полом. При этом старайтесь втянуть живот как можно сильнее, тянитесь за рукой вперёд. Задержитесь в верхнем положении на 10-20 секунд, поменяйте сторону: левая рука — правая нога.

Выполните по 3-4 подхода на каждую сторону.Важно! После выполнения упражнений на пресс в поясничном и шейном отделе позвоночника не должно возникать дискомфортных ощущений. Если вы чувствуете боль, значит что-то делали неправильно.

Выполняя эти несложные упражнения в течение недели, вы сможете почувствовать и увидеть первые результаты. Но не стоит радоваться раньше времени, сначала закрепите результат. Более менее стабильный эффект появится не раньше, чем через месяц регулярных тренировок, а обрести заветные кубики вы сможете через несколько месяцев и только при соблюдении правильной диеты.

Полноценное меню для тренировок заказывайте в justfood. Составим для вас индивидуальную программу питания в зависимости от интенсивности тренировок, потребностей организма и ваших целей, будь то похудение, набор мышечной массы или просто забота о правильном питании.

Включите 8-минутную тренировку пресса YouTube в свою программу фитнеса / фитнеса / тонизирования

Редактор Fitday

Фитнес

Тонизирование

8-минутная тренировка пресса на YouTube становится все более популярной среди любителей фитнеса. Если вы ищете легкую и эффективную тренировку пресса, чтобы добавить ее в свою фитнес-программу, это отличный вариант для вас. Эта короткая тренировка не требует никакого оборудования, и вы можете выполнять ее в парке или дома. Если вы продолжите выполнять эту тренировку каждый день, вы добьетесь подтянутой нижней части живота, которая сделает вас стройнее и привлекательнее.

Что такое 8-минутная тренировка пресса на YouTube?

8-минутное видео о тренировке пресса на YouTube посмотрели миллионы людей, и было доказано, что оно очень эффективно укрепляет пресс. Это очень простая тренировка, состоящая из 9 упражнений, каждое из которых длится около 45 секунд. Он подходит как для новичков, так и для опытных любителей фитнеса, но вам не обязательно выполнять упражнения по 45 секунд, если вы чувствуете, что перенапрягаете себя.

Вот 9 упражнений 8-минутной тренировки пресса на YouTube:

1. Основные скручивания

Чтобы выполнить это упражнение, лягте на спину и поднимите колени. Положив руки за голову, двигайте головой и плечами вперед, совершая сгибательные движения. Напрягайте пресс каждый раз, когда скручиваетесь.

2. Косые скручивания вправо и влево

Не отрывая спины от пола и приподняв колени, положите правую руку за голову. Затем коснитесь левого колена правым локтем. Повторите упражнение с левой рукой за головой.

3. Прикосновения к пальцам ног

Чтобы выполнить упражнение «Прикосновения к пальцам ног», лягте на спину и поднимите обе ноги вверх. Ноги должны быть согнуты, носки направлены под углом 45 градусов. Затем поднимите плечи вверх и попытайтесь коснуться руками боковых сторон лодыжек.

4. Обратные скручивания

Лежа на земле, положите руки за ягодицы. Подняв бедра в воздух, подтяните колени к груди.

5. Скручивание правой и левой стороны

В этом упражнении ноги должны быть согнуты и наклонены влево. Затем положите правую руку за голову и поднимите правое плечо так, чтобы вы скручивали правую сторону живота. Повторите то же упражнение с левой рукой за головой.

6. Проталкивания

Лежа на спине, согните колени и слегка разведите их. Выпрямив руки, соедините ладони и просуньте их между бедрами.

7. Толчки ногами

Заведите руки за ягодицы и поднимите ноги вверх так, чтобы они были перпендикулярны телу. Затем согните ноги в коленях и поднимите ступни вверх, при каждом толчке отрывая ягодицы от рук.

8. Попеременные сгибания рук

Лягте на пол и положите обе руки за голову. Не отрывая тела от земли, коснитесь левого колена правым локтем, а затем правого колена левым локтем.

9. Сгибание рук

Подняв колени, поднимите плечи, чтобы согнуть пресс. Положите руки на пресс и почувствуйте, как работают ваши мышцы.

{{ oPromoboxArticle.title }}

{{oСтатья. автор.имя}} Редактор Fitday

Абс. Цепь | 8-минутная тренировка корпуса, которую вы можете выполнять дома

Ключом к тому, чтобы стать более сильным спортсменом, является сильный корпус, но легко забыть — или просто не иметь достаточно времени — добавить несколько упражнений на пресс в конце тренировки. тренировочный заезд.

Хорошей новостью является то, что вам не нужно много времени: вы можете бросить вызов своему кору и нарастить силу всего за восемь минут благодаря этой схеме пресса, которая может улучшить ваши результаты на велосипеде.

Связанная история

Лучшие упражнения для ног для велосипедистов

Эта основная схема нацелена на каждую часть вашего корпуса, от бедер до туловища и косых мышц живота, и включает в себя вращение, сгибание и разгибание со всех сторон. , — объясняет Дейн Миклаус, C.S.C.S., основатель WORK Training Studio.

«Каждое из движений в этой программе бросает вызов двум или более из этих моделей движений, обеспечивая всестороннюю и полную тренировку», — говорит он. «Это заканчивается небольшим комбинированным испытанием на кор и метаболическим ускорением, потому что кому не нравится немного передохнуть?»

Как это делать: Каждое упражнение демонстрирует Чарли Аткинс, сертифицированный персональный тренер из Нью-Йорка, чтобы вы могли научиться идеальной технике. Посмотрите видео выше, чтобы получить ее экспертные советы, а затем прочитайте описания ниже для получения дополнительной информации.

Выполняйте каждое движение в течение 40 секунд, переходя от одного движения к другому (стараясь не отдыхать между ними). Один раунд состоит из шести ходов, что занимает около четырех минут. Повторите дважды в течение восьмиминутной тренировки.

Высокая планка с разведением конечностей на противоположных сторонах

Начните с высокой планки с запястьями прямо под плечами и ногами на ширине плеч. Напрягите корпус, затем поднимите левую руку и правую ногу в воздух, пока не сравняетесь с туловищем. Чтобы помочь с устойчивостью, подумайте о том, чтобы оттолкнуться от пола противоположной рукой и ногой на земле. Медленно опустите конечности в исходное положение и повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать движения под контролем, стараясь свести к минимуму движения из стороны в сторону или вращательные движения в бедрах.

Супермен

Лежа лицом вниз, вытянуть все четыре конечности. Напрягите спину и ягодицы, чтобы оторвать туловище и ноги от пола. Вы будете использовать выпрямляющие мышцы (те, что проходят по всей длине позвоночника), ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, заднюю часть плеч и трапеции, чтобы поднять конечности как можно выше. Старайтесь оставаться вытянутыми от кончиков пальцев до пальцев ног. смотрите вниз, чтобы не напрягать шею. Опустите спину к полу. Повторить.

Присоединяйтесь к Bicycling All Access сегодня, чтобы получить больше убийственных тренировок! 💪

Подъем ног с махом

Лягте лицом вверх, руки по бокам или под поясницей для поддержки. Задействуйте корпус, чтобы поднять лопатки и ноги с коврика. Начинайте махать ступнями, поднимая их так, чтобы бедра образовывали угол 90 градусов, прежде чем медленно опускать ноги обратно к мату. Продолжайте поднимать и опускать ноги, пока вы машете ногами и задействуете нижнюю часть брюшного пресса.

Боковая планка с чередованием

Начните с положения боковой планки: лягте на правый бок, затем положите правое предплечье на коврик, согните локоть так, чтобы локоть находился прямо под плечом, а ноги поставьте друг на друга. Задействуйте корпус, чтобы оторвать бедра от пола, и вытяните левую руку вверх к потолку. Медленно согните левую руку вправо на земле, пока вы вращаете бедрами и пальцами ног вперед, как будто опускаетесь в планку с низкими предплечьями.

Поставьте левое предплечье на пол и перенесите вес на левое плечо, разворачивая круг в противоположном направлении. Остановите вращение, как только вы добились успеха в планке на противоположной стороне. Продолжайте чередовать и повторять.

Скручивание корпуса сидя

Из положения сидя поместите кончики пальцев за уши, широко расставив локти, и отклоняйтесь назад, пока не почувствуете, что должны оторвать ноги от пола для уравновешивания. Сократите мышцы брюшного пресса, удерживая грудь приподнятой, чтобы достичь баланса на копчике. Подтяните правое колено к груди, одновременно вытягивая левую ногу, чтобы создать противовес и остаться в этом положении; одновременно поверните туловище вправо, направляя левый локоть к правому колену. Сделайте паузу на мгновение, а затем вернитесь в центр. Поверните, чтобы направить правый локоть к левому колену. Продолжайте чередовать.

Plank Mogul

Начните с высокой планки и напрягите пресс, чтобы создать прочную основу. Потянув вниз лопатки (лопатки) и слегка приподняв бедра, слегка приподнимите туловище, когда прыгаете обеими ногами к правой руке, приближая согнутые колени к правому локтю.

Сосредоточьтесь на мягком приземлении. Затем вернитесь в исходное положение в высокой планке. В тот момент, когда ваши ноги приземлятся, прыгните обеими ногами на левую руку, колени должны остановиться прямо внутри левого локтя.