Способы избавиться от вредных привычек: несколько практических советов

В течение жизни у человека складывается набор привычек — вариантов поведения, доведенных до автоматизма, от которых сложно избавиться.

Какими бывают привычки?

Привычки бывают хорошими и плохими. Хорошие привычки помогают экономить энергию, так как многие действия выполняются без обдумывания.

Иначе обстоит дело с вредными привычками. Они могут стать причиной депрессий, конфликтов с окружающими и прочих негативных явлений. Некоторые из них наносят серьезный урон организму человека.

Почему от привычек сложно избавиться?

Автоматизм действий, выполняемых по привычке, имеет глубоко скрытые причины. Так, люди, постоянно поправляющие волосы, выдают неуверенность в себе и своей внешней привлекательности.

Чтобы перестать следовать привычкам, ухудшающим качество жизни в широком смысле слова, нужно выявить причины выполняемых действий (люди грызут ногти или закуривают из-за стресса).

Установив и устранив причину, будет значительно легче избавиться от вредной привычки.

Положительные эмоции

Даже самые плохие привычки доставляют человеку положительные эмоции, иначе бы он не выполнял подобные действия. Например, курение приносит облегчение и приводит к разрядке после эмоционального напряжения.

Внимание! Вредные привычки являются «поставщиком» положительных эмоций, и для избавления от них следует найти другие источники радости.

Принятие решения

Для избавления от вредных привычек нужна воля. Ваше решение должно быть твердым и непоколебимым. Хорошо помогает заключение пари с супругой, братом или коллегой. Азартный человек не захочет проигрывать и не будет нарушать своего решения.

Новая привычка

Подобное излечивается подобным. Заведите новую привычку. Она должна быть полезной и доставлять такие же положительные эмоции.

К примеру, сигарета может быть заменена леденцом с любимым вкусом. Такой совет диетологи могут посчитать вредным, но вряд ли ущерб для здоровья от крошечного леденца будет больше, чем от выкуренной сигареты.

Внимание! Чтобы новая привычка сформировалась, одни и те же действия следует выполнять на протяжении не менее 21 дня.

Старайтесь избегать соблазнов

Решившим бросить курить не следует посещать «курилку» за компанию с коллегами. Старайтесь не находиться в компании людей, с которыми вы можете поддаться своей старой привычке.

В холодильнике человека, решившего перестать перекусывать ночью, вечером не должно находиться «вкусностей», которые можно употреблять без кулинарной обработки.

Избавиться от интернет-зависимости можно, используя «кнопочный» мобильник.

Избегайте кардинальных мер

Трудно сразу же отказаться от курения. Сокращайте количество сигарет на протяжении месяца. Это повысит шансы навсегда забыть про никотиновую зависимость.

Прощайте себя

Сорвались? Не казните себя. Вернитесь к исходной точке. Ничего катастрофического не случилось. Думайте, что теперь вам будет легче проходить путь.

Несколько полезных советов

Старайтесь постоянно напоминать себе о принятом решении. Закрепите на своем рабочем столе стикер или на стене кабинета лист бумаги с соответствующей надписью («Я не курю» или подобной).

Подойдет заставка на смартфоне или даже «крестик», поставленный чернилами на руке. Главное, чтобы подобные «напоминалки» постоянно попадались на глаза.

Внимание! Не стремитесь сразу избавиться от всех вредных привычек. Будьте последовательны, действуйте постепенно, и у вас будет больше шансов добиться успеха.

Умение контролировать привычки — часть самоконтроля. Поэтому проявите волю и сделайте свою жизнь лучше.

ru.siberianhealth.com

Как избавиться от вредных привычек: 7 лучших советов Лайфхакера

1. Замените плохие привычки на хорошие

Хорошая привычка помогает нам двигаться к поставленной цели, а плохая только отдаляет от неё. Но независимо от своего воздействия, каждая привычка состоит из трёх частей: знака, действия и награды. Изменив второе звено этой цепи, можно изменить привычку. Подробнее о том, как это сделать, рассказывает писатель Патрик Эдблад.

2. Поощряйте правильные действия

Журналист и лауреат Пулитцеровской премии Чарлз Дахигг описал процесс создания новых привычек и избавления от старых. По его мнению, главное условие, которое поможет избавиться от вредных пристрастий, — правильная награда за новое действие.

3. Следите за своими привычками с помощью трекеров

Специальные инструменты помогут разобраться, каких привычек у вас больше: хороших или плохих. И скорректировать дисбаланс. Просмотрите нашу подборку полезных приложений, которые помогут вернуть контроль над жизнью. В ней пять отличных трекеров: «Бросаем зависимости и привычки», ControlYourSelf, «Привычный трекер», HabitSeed и Motivateo.

4. Прислушайтесь к советам Лео Бабауты

Это автор одного из самых посещаемых блогов в интернете Zen Habits. Он пишет о минимализме, продуктивности и поиске простоты в хаосе повседневной жизни. Бабаута составил краткое руководство для тех, кто окончательно и бесповоротно решил распрощаться с пагубными пристрастиями.

5. Или выполните упражнения из книги «Психология вредных привычек»

Застенчивость, упрямство, самопожертвование и глупая гордость — это такие же вредные привычки, как курение и алкоголизм. Попрощайтесь с ними. Да, у вас будет пара тяжёлых дней, но они пройдут. И очень скоро вы начнёте испытывать приятные чувства гордости и самоуважения от соблюдения нового режима.

6. Выявите нервные привычки и боритесь с ними

Вы постоянно притоптываете ногой, накручиваете волосы на палец, часто моргаете, мотаете головой, кусаете ногти, щёлкаете суставами пальцев? Это может быть признаком стресса или же серьёзных нервных расстройств. Помощь требуется тогда, когда такие привычки мешают нормально жить и общаться с другими людьми.

7. Узнайте ещё 7 секретов, которые помогут попрощаться с неугодными пристрастиями

Более 40% всех действий за день мы совершаем на автомате, и многие из них не идут нам на пользу. Чтобы освободиться от них, начните с одной привычки, над которой будете работать. Поменяйте своё окружение и составьте чёткий план действий на случай, если столкнётесь со своими триггерами.

lifehacker.ru

Как избавиться от вредных привычек, не прилагая усилий

1. Измените только одну вредную привычку

Порой вам кажется, что вся ваша жизнь — это скопление вредных привычек, и вы наконец понимаете, что настало время всё изменить. Да, начиная с завтрашнего дня. Какое-то время вы держитесь, потом говорите: «Один раз не считается». А потом срываетесь.

Попробуйте начать с малого: сосредоточьтесь на одной привычке за раз. Постепенно вы сможете избавиться от всех.

Чарльз Дахигг (Charles Duhigg) в книге «Сила привычки» советует думать о переменах как о долгосрочном проекте. Если вы попытаетесь изменить все привычки сразу, велика вероятность, что всё очень быстро выйдет из-под контроля. Сейчас вас может расстраивать тот факт, что на избавление от вредных привычек потребуется восемь-девять месяцев. Но подумайте о том, какое огромное влияние это окажет на всю вашу дальнейшую жизнь. Стоит потратить месяц, чтобы изменить одну привычку. Вы будете получать выгоду от этого в течение следующих десятилетий.

Не нужно в корне менять свою жизнь. Просто избавьтесь от одной вредной привычки. Дайте себе на это месяц, а затем переходите к следующей.

2. Не останавливайтесь сразу, просто считайте

Alex Jones / Unsplash.com

Не стремитесь сразу же бросить привычку раз и навсегда. Не пытайтесь избавиться от привычки — избавьтесь от непостоянства.

Другими словами, не пытайтесь в один миг бросить курить — старайтесь выкуривать одинаковое количество сигарет в день. Или проверяйте Facebook не больше своих обычных 90 раз в час. Такое небольшое усилие со временем приведёт к полному избавлению от привычки.

Это подтверждено экспериментами. Психолог Говард Рейчлин (Howard Rachlin) в своём исследовании доказал, что, сосредоточившись на постоянности привычки, а не на ней самой, вы скорее достигнете успеха. Курильщики, которых попросили выкуривать одинаковое количество сигарет в день, постепенно начинали выкуривать меньше, даже если они утверждали, что не собираются бросать.

Если вы просто будете уделять больше внимания числам, это приведёт к большим переменам. Оказалось, что подсчёт калорий на этикетках перед приёмом пищи влияет на снижение веса больше, чем упражнения. Испытуемые, которые читали состав продукта и подсчитывали калории, обычно сбрасывали больше, чем те, кто просто делал упражнения. То есть вы ещё быстрее сможете избавиться от лишних килограммов, если будете и читать этикетки, и делать упражнения.

Не нужно сразу отказывать себе во всём. Просто обращайте внимание на цифры и продолжайте вести себя плохо. Но обязательно добивайтесь постоянства.

3. Не меняйте себя, меняйте своё окружение

Gilles Lambert / Unsplash.com

Каждый день я устанавливаю Instagram на свой телефон и каждый день удаляю его. Звучит ненормально? На самом деле нет. Это самый простой способ проверять его один раз в день. Мне больше не хочется проверять Instagram по 600 раз на дню. Нужно приложить усилия, чтобы загрузить его. И это ещё один большой секрет по избавлению от вредных привычек.

Не меняйте себя. Меняйте контекст. Привычки затягивают нас из-за триггеров в окружающей среде. Избавляясь от триггеров или уменьшая их воздействие, вы с меньшей вероятностью окажетесь втянуты в нежелательное поведение. Окружение влияет на вас намного больше, чем вы думаете.

Окружающая среда воздействует на нас. По мнению Дэна Ариэли (Dan Ariely), профессора поведенческой экономики, это одно из самых важных открытий социальных наук за последние 40 лет. Если вы подходите к буфету и еда там расставлена одним способом, вы будете есть одно. Если еда расставлена по-другому, вы будете есть другое. Мы думаем, что принимаем решения самостоятельно, но в значительной степени на нас оказывает влияние окружающая среда. Вот почему мы должны думать о том, как изменить вещи вокруг себя.

Держите то, что вас привлекает, подальше от себя. Писатель Шон Ачор (Shawn Achor) советует применять правило двадцати секунд. Сделайте так, чтобы к вашей вредной привычке было труднее приступить, и шансы на то, что вы возьмётесь за неё, заметно снизятся. Слишком много смотрите телевизор? Вынимайте батарейки из пульта. Задержка в 20 секунд, которая потребуется для их возвращения на место, приводит к тому, что люди начинают реже включать ТВ.

Не нужно менять себя прямо сейчас. Меняйте вещи вокруг вас.

4. Расслабьтесь

Tomas Salas / Unsplash.com

Что чаще всего подталкивает вас к вредным привычкам? Стресс. Если вы будете расслабленны, ваш мозг скорее примет верное решение, утверждают нейробиологи.

Стресс ослабляет префронтальную кору, а у этой части мозга не бесконечные ресурсы. Она не может всё время быть бдительной. Пока она теряет часть внимательности из-за стресса, подключается полосатое тело, которое советует вам выпить пива или съесть печенье. Но если вы избавитесь от стресса, то префронтальная кора сможет удерживать ваши привычки под контролем.

Не давите на себя. Оставайтесь спокойны, и ваше поведение изменится в лучшую сторону.

5. Не устраняйте плохие привычки — подменяйте их

Когда вы говорите слова «Я больше никогда не буду делать…», вероятность того, что вы сделаете это снова, увеличивается.

Чарльз Дахигг в книге «Сила привычки» пишет, что все исследования этой темы сходятся в одном: вредные привычки нельзя просто устранить, но их можно подменить. Когда чувствуете навязчивое желание пожевать, положите в рот не булочку, а жвачку без сахара. Триггер тот же, желание удовлетворено, но вы заменили нежелательное поведение хорошим.

Мы знаем, что привычку нельзя вырвать с корнем — её нужно заменить. И мы знаем, что большинство привычек легко поддаётся трансформации, когда применяется золотое правило изменения привычек: если мы сохраним тот же триггер и ту же награду, новое поведение станет привычкой.

Подумайте, какие триггеры провоцируют плохое поведение, а затем замените вашу обычную реакцию на новую, которая будет давать вам другую (но всё же приятную) награду.

6. «Если» и «тогда»

Green Chameleon / Unsplash.com

Простой план поможет вам устоять перед соблазном. Что вы делаете перед тем, как принимаетесь за вредную привычку? Например: «Каждый раз, когда я сажусь на диван, я бесконечно долго торчу в интернете». А теперь используйте эти два слова, чтобы составить крошечный план: «Если я сажусь на диван, тогда я беру с собой книгу».

Планирование — это действительно сильное средство, которое поможет вам достигнуть любой цели: от диет и упражнений до ведения переговоров и тайм-менеджмента. Ваши шансы на успех значительно увеличатся, если вы заранее продумаете конкретные действия для достижения своей цели («Если встреча закончится в четыре часа, я вернусь в офис и сделаю все запланированные телефонные звонки»).

Слишком просто, чтобы быть правдой? Ничего подобного.

В ходе эксперимента было установлено: 91% испытуемых, которые составляли маленькие планы, продолжили регулярно делать упражнения. Из группы «непланировщиков» — только 34%. Подобные результаты были получены и в экспериментах по внедрению привычки заботиться о собственном здоровье. Ежемесячным самообследованием молочной железы продолжили заниматься 100% испытуемых из группы «планировщиков» (по сравнению с 53% людей из группы, не занимающихся планированием), а ежегодным скринингом рака шейки матки — 92% из группы, занимающейся планированием (против 60% из группы без планирования).

Всего два слова — «если» и «тогда» — открывают перед вами огромные возможности.

7. Прощайте себя

Thomas Kelley / Unsplash.com

Возможно, вы сорвались. Ничего страшного, это нормально. Имейте в виду, что старые привычки могут возвращаться. Расценивайте это как временный шаг назад, а не как причину отказаться от всего намеченного в целом.

Например, вы пообещали себе, что не будете есть печенье. И вот ненароком его съели. Это не значит, что вся диета сорвана. Диета закончится, когда вы съедите одно печенье, скажете: «Я сдаюсь», а затем будете уминать всю оставшуюся пачку.

Что делать, когда вы потеряли над собой контроль? Простить себя и двигаться дальше.

Самокритичность влечёт за собой спад мотивации и снижение способности к самоконтролю. Также это один из главных показателей надвигающейся депрессии. В противоположность этому лояльное и доброе отношение к себе приводит к увеличению мотивации и лучшему самоконтролю.

Вы пытаетесь улучшить свою жизнь, и ничего страшного, если иногда спотыкаетесь.

В заключение

Итак, вот секреты, которые помогут вам избавиться от вредных привычек:

• Одну за раз. Сосредоточьтесь на одной плохой привычке в месяц, и через год вы будете другим человеком.
• Не останавливайтесь, просто подсчитывайте. Не старайтесь сразу избавиться от плохого поведения. Добейтесь постоянства в своих пристрастиях.
• Не меняйте себя — меняйте окружение. Правило двадцати секунд. Сделайте так, чтобы повторять вредную привычку стало немного труднее.
• Расслабьтесь. Из-за стресса вредные вещи становятся привлекательнее. Сохраняйте спокойствие, и ваше поведение изменится в лучшую сторону.
• Не избавляйтесь, а подменяйте. Вы не можете полностью искоренить вредные привычки, но вам под силу заменить их на новые.
• Простой план со словами «если» и «тогда» поможет вам не поддаться соблазну.
• Прощайте себя. Самобичевание только ухудшит ситуацию. Доброе отношение к себе поможет вернуться на правильный путь.

И ещё один совет напоследок. Давление со стороны — это даже хорошо, если использовать его в стратегических целях. Мама хотела, чтобы в школе вы общались с хорошими ребятами, потому что они подают хороший пример для поведения? Мама была права.

Это тоже очень простая рекомендация. Общайтесь с людьми, на которых хотите быть похожими. Много прокрастинируете? Проводите больше времени с суперпродуктивными друзьями. Хотите быть в форме? Постоянно общайтесь со знакомыми, помешанными на тренажёрных залах и здоровом питании.

Со временем вы перенимаете привычки в еде, образе жизни и даже карьерных устремлениях у тех, с кем проводите время. Если вы находитесь в группе людей, которые ставят себе действительно высокие цели, будете стремиться к тому же. И наоборот, если ваши друзья не амбициозны, то и вы снизите собственные стандарты.

И хватит разговоров. Сейчас самое время написать другу, на которого вы хотите быть похожи, и договориться о встрече. Друзья не просто делают нас счастливее. Они помогают нам стать лучше.

lifehacker.ru

6 способов избавиться от вредной привычки – HEROINE

Обещания начать с понедельника, клятвы «больше никогда», самобичевание за то, что снова сорвалась, — этот круг проходил каждый, кто пытался избавиться от вредной привычки. Главное здесь — далеко не сила воли, а осознанный подход. Heroine рассказывает, как взять под контроль своих демонов и начать меняться к лучшему.

1. Пойми психологию привычки

Психология полагает, что привычки разбиты на три основных компонента: сигнал, регулярное действие, награда. Сигнал запускает регулярное действие, которое приводит к награде. В случае с кусанием ногтей награда – это успокоение, в случае с тягой к сладкому – любимая шоколадка.

Ты должна понять, что твоя вредная привычка повторяет одну и ту же петлю. Осознанный подход – еще не победа, но большой шаг в решении проблемы.

2. Исследуй свои сигналы и веди ежедневник

Чтобы получить контроль над привычкой, ты должна избавиться от автоматизма. Фиксируй, как регулярно ты повторяешь это действие: сколько сигарет выкуриваешь в день, как часто грызешь ногти, сколько раз тебе захотелось съесть что-нибудь вредное. Такая визуализация поможет осознать масштаб проблемы.

Помимо этого, начни отслеживать сигналы. Что случилось перед тем, как тебе захотелось повторить свою привычку? Ищи триггеры и решай, есть ли у тебя возможность их избегать.

3. Усложняй себе доступ к плохой привычке

Еще один способ, который поможет избавиться от автоматизма. Если не можешь удержаться от того, чтобы не проверить соцсети по сотне раз в день, создай отдельную папку, куда спрячешь все приложения. Тогда каждый раз тебе придется осознанно искать нужную соцсеть, а не автоматически кликать на нее, когда решила посмотреть время на телефоне. Мы уже делились подробными способами ограничить время, проведенное в интернете. Более радикальный способ – удалять приложение и устанавливать только за тем, чтобы проверить обновления, а потом снова удалить. Неудобств масса, поэтому избавиться от вредной привычки станет проще, чем следовать ей.

Этот способ подойдет только для привычек, которые связаны с получением чего-то. В случае с отгрызанием ногтей, усложнить себе доступ к пальцам практически невозможно.

4. Борись со стрессом

Чаще всего вредная привычка вырабатывается из-за стресса. Кроме того, в таком состоянии ее сложнее контролировать. Поэтому бесполезно бороться с проблемой, оставаясь в постоянном беспокойстве.

Учись расслабляться, ищи баланс между работой и отдыхом, по возможности избегай негативных эмоций. Стоит освоить техники быстрого успокоения, заняться медитацией или дыхательной гимнастикой. Главное делать это до того, как уже выкурила пару сигарет или сгрызла половину ногтей.

1Читать по теме:Чек-лист: 7 признаков того, что ты зависима от стресса

5. Замени плохую привычку на хорошую

Даже если ты осознаешь свои триггеры и пытаешься их избегать, мозг все равно будет стремиться заполнить место, которое в твоем распорядке занимала вредная привычка. Придумай другой ритуал и повторяй его всякий раз, когда почувствуешь сигнал.

Доказано, что достаточно изменить один компонент привычки: оставить триггер и награду, но найти другое регулярное действие. Награда может немного видоизмениться, но должна давать тот же эффект – приносить успокоение. Заменить действие гораздо проще, чем избавиться от триггеров или держать себя в руках силой воли (что приведет к еще большему стрессу и закончится срывом).

Жуй жвачку вместо сигареты, вредной еды или банки пива; тереби что-нибудь в руках вместо того, чтобы грызть пальцы.

6. Визуализируй свою цель

Сигнал отслежен, замена придумана, теперь осталось поработать над мотивацией. Подумай, что тебе даст избавление от привычки: здоровье и существенную экономию в случае с сигаретами и вредной едой; красивый маникюр – если речь идет о членовредительстве. Посчитай, сколько свободных денег у тебя появится, если ты откажешься от фаст-фуда или сигарет, запиши по пунктам, какую еще пользу это принесет.

Концентрируйся не на том, чего не хочешь (курить, грызть, переедать), а на том, к чему стремишься, и пожелай этого всем сердцем. Держи листок с напоминанием выгод на видном месте, чтобы цель всегда была перед тобой.

Есть ли у тебя вредные привычки и как ты с ними борешься?

Добавить в избранное

Читайте другие статьи от автора:

heroine.ru

5 способов больше никогда не возвращаться к вредным привычкам

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Мы не хотим вас пугать, конечно же, но статистика беспощадна. По данным Всемирной организации здравоохранения, курение ежегодно уносит около 7 млн жизней. В этой статье мы хотим рассказать, как избавиться не только от употребления никотина, но и от всех тех привычек, которые отравляют вам жизнь. А если вам интересно, какая страна самая курящая, то дочитайте статью до конца.

AdMe. ru заботится о своих читателях и хочет, чтобы вы как можно легче и быстрее избавились от того, что наносит вред не только вам, но и тем, кого вы любите.

1. Для начала определитесь с конкретной целью

Цель должна быть краткой и по существу. Никаких неясностей. Вместо «Я хотел бы вести здоровый образ жизни» четко и точно распишите, что для вас в этот «образ жизни» входит, а главное — что именно вы можете сделать и в какие сроки.

Например, если вы определились, что хотите бросить курить:

• Напишите себе, за какой срок вы это сделаете.
• Определитесь, как именно вы это сделаете: будете ли использовать таблетки, психотерапию, запасетесь леденцами против курения, в конце концов?
• Разбейте цель на этапы. Например, сегодня вы выкуриваете свою последнюю сигарету, следующую неделю стараетесь избегать мест, где курят, а если будет очень сложно, то запишетесь на прием к психологу.

2. Проанализируйте, что именно вас провоцирует

Подумайте, какая ситуация для вас является наиболее искушающей, и постарайтесь ее избегать хотя бы в самом начале. Например, вы решили навсегда расстаться с алкоголем, но знаете, что посещение концертов раньше без этого у вас никогда не происходило. Что ж, вместо очередной вечеринки сходите в кино с попкорном. Либо если вы решили перейти на здоровое питание, то постарайтесь избегать закусочных в первые недели, чтобы минимизировать шансы на срыв.

3. Запаситесь терпением и единомышленниками

www.adme.ru

3 безболезненных метода избавления от вредных привычек (чрезмерного потребления сахара, курения и других)

Сегодня многие страдают от вредных привычек. К ним относятся не только курение и злоупотребление алкоголем, но и зависимости от кажущихся более безвредными продуктов — кофе, газированных напитков, фастфуда, сладостей и многих других.

В современном мире много способов борьбы с вредными привычками, но большинство из них неэффективны и к тому же губительны для психического здоровья. Такие методики противоречат нашей природе и желаниям — они отбирают то, что приносит нам наслаждение, и ничем не заполняют образованную в результате пустоту.

А постоянная борьба с вредными привычками приводит к тому, что мы только привязываемся к ним ещё больше, потому что постоянно думаем о них, и не важно, в каком контексте.

Губительная логика современного человека заключается в том, что для того, чтобы что-то получить — от чего-то нужно отказаться. И мы, наполненные стремлением действовать, готовы искоренить в себе всё, что нам не нравится, даже не разобравшись в причинах.

И даже в борьбе с вредными привычками может помочь йога — инструмент расширения сознания человека, учитывающий нашу природу.

Метод №1. От грубого к тонкому

Первый безболезненный способ избавления от вредных привычек — трансформация восприятия из «побега от неудовлетворенности» к «поиску глубины во вкусе». Секрет этого метода заключается в том, вам не нужно избавляться от привычки. Ваша задача — вывести её на более качественный уровень.

Привязанность к быстрорастворимому кофе можно заменить наслаждением от маленькой чашечки свежеперемолотого кофе, привязанность к некачественной быстрой еде — наполнением вкусной, свежей, богатой праной пищей.

Со временем вы научитесь наслаждаться более качественными ощущениями и сможете заменить любую вредную привычку на безвредную и даже полезную. Зависимость пропадёт — вас начнут интересовать наслаждения без привязки к вредной привычке.

Если ваша вредная привычка не может быть переведена на более качественный уровень, попробуйте замедлить процесс. Когда вы делаете что-либо довольно долго, вам проще сконцентрироваться на ощущениях, да и момент насыщения наступает гораздо быстрее.

Если любите конфеты, можно заменить жевание рассасыванием. Если грызёте ногти, попробуйте отгрызать один в течение часа. Но не увеличивайте дозу — это может даже нанести вред здоровью.

Метод №2. Замещение

Второй безболезненный способ избавления от вредных привычек — перевести восприятие к другим, более глубоким вкусам и ощущениям. Секрет этого метода в том, что у вас вновь нет необходимости кардинально избавляться от привычки. Ваша задача на этот раз — наполнить чувства более полезными увлечениями.

При регулярной практике йоги в мозгу выделяются эндорфины, гормоны, которые вызывают чувство радости и удовлетворения (писали об этом здесь). Йога также балансирует гормональную систему и выводит из организма токсины. Уже через несколько недель практики вы почувствуете себя гораздо лучше — на этом этапе люди и отказываются от вредных привычек.

Чувство покоя и удовлетворённости восхитительно. Оно остаётся главенствующим в мироощущении человека даже в неприятные моменты и подавляет желание взять в руки сигарету или бокал.

По мере того, как вы будете наполнять жизнь полезными увлечениями, вы начнёте терять интерес к блёклым ощущениям, которые дают вредные привычки. И йога — не единственный способ замещения вредных привычек. Вы можете подобрать любое занятие, которое наполнит жизнь ощущениями и укрепит здоровье — духовные практики, спорт, танцы, фитнес, кулинария и так далее.

И не пытайтесь заменить вредную привычку менее вредной. В результате у вас могут остаться две вредные привычки.

Метод № 3. Расширение

Третий способ избавления от вредных привычек — научиться расслабляться. Дело в том, что вредная привычка, чаще всего — это попытка избавиться от внутреннего напряжения. И если научиться расслабляться другими методами, то и необходимость во вредных привычках отпадёт.

Курение — одна из самых навязчивых привычек, отказаться от неё очень трудно. Стремление закурить сигарету при малейшем нервном напряжении бывает просто непреодолимым. Лучшая замена курению — метод полного йоговского дыхания. Начните глубоко дышать, сосредоточьтесь на звуке своего дыхания и освободите ум от всех мыслей на одну–две минуты.

Полное йоговское дыхание в совокупности с уджайи — один из самых действенных способов снятия внутреннего напряжения. Оно поможет расслабиться, на время отвлечёт внимание от источника напряжения и даст возможность оправиться от него. Дышать по методу полного дыхания можно где угодно и когда угодно — никто этого не заметит.

Человек, практикующий йогу, становится более осознанным по отношению к своему телу и процессам, происходящим в нём, он меняет отношение к питанию, дыханию, режиму сна. Со временем он обнаруживает, что всё меньше зависит от привычек, не прикладывая к этому никаких усилий. Как правило, когда организм становится сильнее и здоровее, он сам отвергает то, что ему вредит.

(1)

comments powered by HyperComments

omactiv.md

Как избавиться от вредных привычек и выработать полезные

Цикл формирования привычки

Когда мы делаем что-то первые несколько раз, наше сознание остаётся активным на протяжении всего процесса. Однако, когда последовательность шагов раз за разом приводит к успеху, когнитивные функции мозга постепенно отключаются — от момента, когда процесс начался, и до его завершения.

Цикл формирования привычки состоит из трёх элементов.

1. Сигнал — это то, что вызывает привычку. Его роль могут выполнять негативные эмоции, вызванные скукой, одиночеством или стрессом. Также сигналом может быть конкретная ситуация, окружение, время суток и прочие обстоятельства.
2. Программа действий — это привычка сама по себе. Например, курение, переедание или прокрастинация.
3. Награда — это то, что приносит удовольствие. Она может быть очевидной, если речь, к примеру, о влиянии никотина или сахара на организм. Однако награда может ассоциироваться и с чувством принятия, принадлежности или победы.

После того как привычка укоренилась, наш разум предвидит награду уже в момент восприятия сигнала. Когда это происходит, мы получаем крохотную дозу гормона удовольствия — дофамина. По сути, мы ощущаем вкус награды до того, как завершаем действие. Этого достаточно, чтобы испытать желание, но недостаточно, чтобы получить удовлетворение.

Если мы воспринимаем сигнал, но не реализовываем программу действий и не получаем награды, мы ощущаем тоску, а затем — сильное желание. Это именно то, что удерживает картёжника за игровым столом и заставляет наркомана делать что угодно ради дозы.

Цикл формирования обратной связи

Чем чаще мы повторяем цикл «сигнал — программа действий — награда», тем сильнее мы укореняем привычку. Азартные игры или наркотики вызывают быстрое и пугающее привыкание. Это происходит из-за того, что, когда игрок теряет деньги после партии или наркоман не получает дозы, они чувствуют то же самое отчаяние, которое послужило сигналом для старта программы действий.

Теоретически избавиться от плохой привычки просто. На практике всё сложнее. Главное — найти мотивацию.

Чтобы «деинсталлировать» плохую привычку, необходимо определить сигнал, программу действий и награду, которые с нею связаны. После этого вы можете оставить неизменными сигнал и награду, но начать работать над тем, чтобы заменить программу действий на хорошую.

Одна из самых известных работ о привычках была написана Чарльзом Дахиггом (Charles Duhigg) и называется «Сила привычки». Согласно ей, «удалить» плохую привычку и «установить» вместо неё хорошую не только можно, но и нужно. Действовать следует по плану…

1. Каков сигнал?

Сигнал может быть неочевидным. Возможно, вы съедаете лишнюю порцию в определённое время суток. Или, может, тяга к перееданию становится особенно острой, когда вы сидите перед телевизором? Возможно, вы хотите съесть что-нибудь эдакое только тогда, когда чувствуете раздражение?

Сигналы делятся на пять основных категорий:

1. Место.
2. Время.
3. Эмоциональное состояние.
4. Окружающие вас люди.
5. Действие, предваряющее сигнал.

Важно выяснить, что же именно вызывает у вас тягу к тому или иному действию. А потому ведите дневник и старайтесь ответить в нём на такие вопросы:

1. Где вы находитесь?
2. Который сейчас час?
3. Каково ваше эмоциональное состояние?
4. Кто ещё находится рядом?
5. Что предваряло появление сигнала?

Реальный сигнал отличается постоянством и неизменностью.

2. Какова награда?

После того как вы определите сигнал, экспериментируйте с разными программами действий и, соответственно, наградами. Это нужно, чтобы определить, как именно награда действует на вас, какие механизмы приносят вам удовольствие.

Возможно, вы не можете избавиться от привычки есть сладкое, и тогда награда работает очевидным образом. Может быть, вы избегаете чувства неполноценности или используете плохую привычку для того, чтобы отвлечься от работы.

Экспериментировать с программами действий и наградами нужно для того, чтобы найти способ частично облегчить желание возвращаться к плохой привычке.

Например, в один прекрасный день попробуйте вместо лишней чашки кофе выпить стакан воды. На следующий — выпейте его в другой комнате. Замените кофе на серию отжиманий, спойте песню, займитесь работой или позвоните маме.

Каждый раз, когда вы заменяете привычную программу действий новым сценарием, у вас есть возможность проверить, стало ли желание вернуться к плохой привычке слабее. Если оно уменьшилось, значит, какая-то из новых программ действий работает.

Scott Shiller/Flickr.com

Вы можете экспериментировать и с вариациями самой привычки, от которой хотите избавиться. Например, попробуйте заварить лишнюю чашку кофе, но не пить её, а поставить рядом с рабочим местом и просто продолжить работать. Возможно, вам просто хочется сделать небольшой перерыв, а не получить порцию кофеина. Или запаха кофе будет достаточно, чтобы почувствовать облегчение.

3. Каков план действий?

После того как вы определили сигнал и награду вашей плохой привычки, вам нужно выработать план. Идея состоит в том, чтобы ожидать сигнала, а после его появления начать осуществлять новую программу действий, которая удовлетворяет желание.

Запишите свой план как подтверждение серьёзности намерений и разместите так, чтобы он всегда напоминал о себе. Повесьте на холодильник или установите в качестве обоев на экран смартфона.

Это всё нужно для того, чтобы с уверенностью сказать: «Каждый день, когда я буду получать сигнал, я буду реализовывать новую программу действий».

Сначала будет сложно, но, если придерживаться плана действий, вам будет проще справляться с желанием вернуться к плохой привычке.

Представьте, как вы реализуете новую, полезную программу действий. Когда вы представляете себе что-то много раз подряд, вы начинаете верить в это. Соответственно, вы катализируете желание осуществлять план действий.

Создавайте новые хорошие привычки

Указанная схема работает и для установки абсолютно новых поведенческих рамок. Просто определите сигнал и награду, а затем соотнесите с желаемой программой действий. Работайте согласно указанному плану несколько недель подряд: после вы начнёте действовать автоматически.

Kick Photo/Flickr.com

Например, чтобы начать бегать по утрам, поставьте около кровати пару кроссовок. Когда вы проснётесь, то увидите их и почувствуете, что должны выполнить свой план действий. В качестве награды можно выпить вкусный смузи после пробежки или насладиться эндорфинами и чувством собственного достоинства.

Чем чаще вы будете так делать, тем сильнее будет ожидание награды, которое будет запускаться просто при виде кроссовок у кровати.

И ещё кое-что!

Избавиться от привычки можно, используя переломные моменты жизни. Многие бросают курить после переезда, смены работы или сильного потрясения. Любое значительное событие оказывает на вас настолько сильное воздействие, что открывает возможности для изменения цикла формирования привычки.

Поэтому любое плохое событие в вашей жизни может стать началом позитивных изменений. Например, если вас уволили, самое время избавиться от плохой привычки и найти время для нового, положительного и полезного.

lifehacker.ru