Смена часовых поясов. 7 советов для быстрой адаптации

Саморазвитие

Смена часовых поясов. 7 советов для быстрой адаптации

28 августа 2017 44 529 просмотров

Лиана Хазиахметова

Путешествия длятся считанные дни, и терять время на адаптацию — расточительно и недальновидно. Организму требуется сутки, чтобы приспособиться к разнице всего в один час. Но этот процесс можно ускорить, пишет Майкл Бреус в книге «Всегда вовремя». Специалист по сомнологии, доктор Бреус предлагает как можно скорее перестроить свои биологические часы на новый ритм. Он подразделяет всех людей на четыре типа — Медведей, Волков, Львов и Дельфинов. Вот семь советов, которые подойдут всем хронотипам и помогут быстро прийти в себя после смены часовых поясов.

1. В день полета не употребляйте кофеин и переставьте свои часы на время нового часового пояса. Это поможет быстрее адаптировать биоритмы к новым реалиям.

2. Заставьте себя есть по своему обычному расписанию. К примеру, вы привыкли обедать в два часа дня. В новом городе тоже обедайте в два, даже если по старому времени глубокая ночь! Если совсем нет аппетита, съешьте что-нибудь легкое, например смузи. Помните, что прием пищи по расписанию поможет быстрее переключить биоритм.

3. Важно не только то, как вы строите свое расписании непосредственно в путешествии. Время, проведенное в самолете, тоже может работать против вас, если вы употребляете алкоголь. Проблема в обезвоживании. В самолете сухой воздух и пересоленная пища, и они высасывают все жизненные соки. Спиртное только усугубит обезвоживание.

4. Не забывайте, что в самолете примерно каждый час нужно двигаться. Неподвижность вызывает отеки и увеличивает риск тромбоза глубоких вен нижних конечностей. Бывало, что в начале полета вы снимали обувь, а перед выходом с трудом ее натягивали? Этого можно избежать, разгоняя кровь каждый час во время полета, — достаточно просто походить в проходе одну-две минуты.

Не ленитесь ходить по самолету каждый час. Источник

5. Многие (особенно люди, страдающие бессонницей) не могут спать в самолете из-за гиперчувствительности к обстановке: свету, звукам, необходимости сидеть, окружающим людям и еде. В пункт назначения они прибывают полностью измотанными морально и физически, из-за чего не могут заснуть даже в роскошном номере гостиницы. Рекомендации для перелетов тем, кто испытывает проблемы со сном:

• в ночном рейсе вам пригодится снотворное;
• при возможности пользуйтесь дневными рейсами даже для долгих перелетов и старайтесь, чтобы они не совпадали со временем сна.

6. При перемещении на восток, когда приходится раньше вставать и раньше ложиться, перестроить биоритмы помогут следующие рекомендации:

• после двух часов, проведенных в самолете, постарайтесь заснуть, чтобы отдохнуть в оставшееся время. Используйте маску для сна и беруши, которые выдают на борту, или запаситесь ими заранее. Если вы не можете заснуть, избегайте яркого света и/или наденьте солнцезащитные очки.
• Во время приземления в пункте назначения наденьте солнцезащитные очки, если еще этого не сделали.
• В первый день в пункте назначения носите солнцезащитные очки до 12.00. Затем постарайтесь находиться на солнце, особенно между 13.30 и 16.30. Если вы вынуждены провести это время в помещении, делайте десятиминутные перерывы каждый час для принятия солнечных ванн.

Быстрая адаптация не помешает наслаждаться чудесами природы. Источник

• Сразу после прибытия можно принять кофеин, но не позднее 15.00.
• Дневной сон: нет! Ночью же спите как можно дольше, будильник не ставьте.

7. При перемещении на запад, когда приходится позже вставать и позже ложиться, перестроить биоритмы помогут следующие рекомендации:

• как только удобно устроитесь в самолете, наденьте маску для сна, вставьте беруши, включите расслабляющую музыку и постарайтесь заснуть.Если перелет долгий, примите снотворное.
• Не употребляйте кофеин во время полета.
• Носите солнцезащитные очки и снимите их за два часа до приземления и постарайтесь как можно дольше находиться на солнечном свете, поступающем через иллюминатор, или близко расположенном искусственном.
• В первый день в пункте назначения снимите солнцезащитные очки и как можно дольше находитесь на солнце, желательно до вечера.
• Исключите дневной сон и кофеин в первый день прилета.

Узнать свой хронотип и построить идеальное расписание дня в соответствии с биоритмами поможет книга «Всегда вовремя».

Обложка поста: pixabay.com

Смена часовых поясов — несколько простых советов

Вы перелетаете океан и ваш мозг в полной готовности осваивать новые горизонты. Но что, при этом, говорит ваше тело?

Перенесшее семь, десять и более часов полета и выбившееся из привычного графика, оказавшись в другом часовом поясе, оно, тело),  зачастую совсем несогласно с вашими планами.

Смена часовых поясов. Photo credit: ozgur cagdas, Flickr

Бессонница, усталость, «тяжелая голова» и отсутствие аппетита или же, напротив, «волчий аппетит»– всё это признаки смены часового пояса.

К сожалению, нельзя одним желанием взять и избавиться от так называемых, побочных эффектов. Хотя, справедливости ради, нужно отметить, что каждый из нас в разной степени восприимчив к такому неудобству, как смена часовых поясов. Тем не менее, есть несколько советов, следуя которым, можно минимизировать нарушение биоритма при переходе на новое время.

Несложные советы при смене часовых поясов

Как правило, сложнее перестроиться если вы отправляетесь с запада на восток, т.к. в этом случае, приходится ложиться спать раньше привычного времени. Поэтому, если вы летите в страны Юго-Восточной Азии, такие как: Таиланд, Вьетнам, Камбоджа, Лаос и др., постарайтесь накануне ложиться спать на час-два раньше обычного – это поможет начать настраивать ваши внутренние часы на новый биоритм.

• Переведите время на часах и уже в самолете живите по времени страны, в которую летите. Такая нехитрая манипуляция поможет психологически настроиться на новый график.
• Во время полета и в первый день прибытия пейте много воды. Обезвоженному организму сложнее приспосабливается к изменениям, кроме того воздух в самолете сильно сушит кожу.
• Не злоупотребляйте во время полета кофеином и алкоголем. Они способствуют обезвоживанию организма, что, как уже было сказано, существенно влияет на адаптацию.
• Старайтесь, насколько это возможно, разминать свое тело. Меняйте позы, вытягивайте и сгибайте ноги. Пройдитесь по салону, если только не находитесь в зоне турбулентности )
• Ешьте пищу в то время, когда она подается. Время и меню корректируются авиакомпанией по мере приближения к пункту назначения. Ешьте, даже если время вашего нынешнего завтрака приходится на время сна в обычной жизни дома.
• Старайтесь не спать в самолете, если прибываете в конечный пункт назначения вечером или ночью. Пересилив сон, по прибытии, будет шанс лечь спать в соответствии с новым часовым поясом.
• И, наоборот, если прилетаете утром, постарайтесь поспать в самолете. Используйте беруши и повязку для глаз, чтобы иметь максимально возможный покой.
  Прилетев в место назначения, старайтесь дотянуть до вечера и не спать в течении дня. Если это вам не по силам, позвольте себе короткий сон. Час-полтора — этого достаточно, чтобы подзарядиться и дождаться вечернего отдыха.
• Ешьте небольшими порциями и по времени страны, в которую прилетели. Не переедайте и употребляйте легкую пищу. Прежде всего на ужин, чтобы легче было уснуть и встретить новый день.

Эти простые правила, помогут забыть о такой проблеме, как смена часовых поясов и уже с первых дней наслаждаться путешествием.

Организовать самостоятельное  путешествие в страну Юго-Восточной Азии

Таиланд — путеводитель
Вьетнам — путеводитель
Камбоджа — путеводитель
Лаос — путеводитель

Как привыкнуть к изменению времени

Все категорииНовости и события Bekins  (276)Руководства и советы по переезду  (250)Бытовые переезды  (177)Переезд сотрудников (25)Коммерческие переезды  (6)Государственные и военные переезды  (3)Руководства и советы по упаковке  (56)Переезд специальных предметов (20) )Международные переезды  (5)Местные переезды  (3)Дальние переезды  (23)Сокращение штатов  (4)Переезды старшего поколения  (3)

19 января 2021 г. | Перемещения на дальние расстояния.

Переезжаете ли вы за границу по учебе, работе или ради удовольствия, адаптация к новому часовому поясу может быть сложной. Готовность к грядущим изменениям может иметь решающее значение, когда дело доходит до адаптации к вашему новому дому.

Скорее всего, вы потратили месяцы на подготовку документов, наняли профессиональную транспортную компанию и обдумали свой новый район. Со всеми этими делами мысль о адаптации к новому часовому поясу может вылететь из головы. Не позволяй! Используйте приведенные ниже советы, чтобы упростить переход.

Как приспособиться к жизни в новом часовом поясе?

Приспособиться к новому часовому поясу может быть непросто. Упростите процесс, следуя этому руководству:

Что нужно сделать перед полетом:

1. Медленно адаптируйтесь к новому графику сна

За месяц-две до отъезда начните переориентировать свой график сна в соответствии с часовым поясом пункта назначения. Это может быть непросто — постарайтесь каждый день ложиться спать на 15 минут раньше. Продолжайте сокращать время сна на 15 минут, пока полностью не адаптируетесь. Таким образом, ваше тело будет иметь энергию, необходимую для того, чтобы начать движение, когда вы приедете.

2. Отдых в течение трех дней перед отъездом

Чтобы чувствовать себя отдохнувшим после полета, убедитесь, что вы отдохнули большую часть перед вылетом . За три дня до отъезда сведите активность к минимуму. Вот почему так важно, чтобы вы не оставляли все свои дела по упаковке и переезду на последнюю минуту!

3. Сократите потребление алкоголя, кофеина и сахара

Эти вещества не только не дают вам уснуть; они также мешают вашему телу приспособиться к своему циркадному ритму. Они создают стресс для вашего тела, а это означает, что вы будете чувствовать себя измотанным, когда приедете.

Исключите из своего рациона алкоголь, кофеин и сахар как минимум за три дня до полета. Также лучше избегать обильных приемов пищи за день до полета. Ваше тело использует тяжелую пищу как часть своего циркадного ритма. Если вы не едите их до после прибытия , вы быстрее адаптируетесь.

4. Пейте много воды

Водный организм быстрее адаптируется к новому графику сна. Убедитесь, что вы выпиваете около 8 чашек воды в день в течение недели, предшествующей переезду. Ваше тело должно привыкнуть к ощущению увлажнения. Один стакан воды перед полетом не поможет вам справиться с синдромом смены часовых поясов, так что будьте готовы.

Что делать во время полета:

1. Пейте больше воды

В салонах самолетов очень сухой воздух и быстро обезвоживаете. Поддерживайте водный баланс, выпивая много воды во время полета. Помните, служба безопасности аэропорта разрешает проносить пустые бутылки из-под воды. Сэкономьте немного денег, наполнив бутылку, как только вы пройдете линию безопасности!

2. Спать или бодрствовать в зависимости от времени прибытия

Если вы прибываете рано утром, постарайтесь поспать во время полета. Однако, если вы прибываете вечером, постарайтесь не спать. Заставьте себя бодрствовать, потягиваясь, прогуливаясь по проходам, слушая музыку, подкасты или читая книгу.

Даже если вы устали от бодрствования, вы придете достаточно уставшим, чтобы лечь спать в правильное время для этого часового пояса. Это даст вам преимущество в вашем переходе!

3. Переустановите часы

Пока вы летите, вы должны привыкнуть думать о времени в новом районе. Настройте все свои технологии — например, часы, которые не меняются автоматически, — на новый часовой пояс.

Что делать после полета:

1. Ложитесь спать или завтракайте в зависимости от времени прибытия

Для быстрого перехода ведите себя так, как будто вы всегда жили в этом часовом поясе, как только вы приедете. Не вздремните быстро и не ешьте тяжелую пищу, если собираетесь лечь спать. Делайте то, что местные жители делают в этот час!

Если вы приедете утром, прогуляйтесь. Солнечный свет поможет вашему телу регулировать свой ритм. Завтрак тоже будет! Если вы приедете ночью, смело перекусывайте и сразу ложитесь спать.

2. Используйте мелатонин

Если вам трудно заснуть в новом часовом поясе, примите мелатонин. Если вы переезжаете за границу, вам, возможно, придется купить ее перед поездкой за границу , , так как во многих странах добавка не продается без рецепта.

Получите помощь от профессиональной транспортной компании по пересеченной местности

Теперь, когда вы знаете, как приспособиться к новому часовому поясу, вы можете уверенно идти вперед! Воспользуйтесь нашими советами, чтобы сразу же погрузиться в новую культуру.

Чтобы получить дополнительную информацию или нанять профессиональную транспортную компанию для вашего международного переезда, свяжитесь со специалистами Bekins Van Lines уже сегодня! Переезды по пересеченной местности могут быть утомительными, но мы здесь, чтобы помочь сделать ваш переход максимально легким.

Find a Local Agent

Enter Your Origin Zip Code

StateAlaskaAlabamaArkansasArizonaCaliforniaColoradoConnecticutDistrict of ColumbiaDelawareFloridaGeorgiaHawaiiIowaIdahoIllinoisIndianaKansasKentuckyLouisianaMassachusettsMarylandMaineMichiganMinnesotaMissouriMississippiMontanaNorth CarolinaNorth DakotaNebraskaNew HampshireNew JerseyNew MexicoNevadaNew YorkOhioOklahomaOregonPennsylvaniaPuerto RicoRhode IslandSouth CarolinaSouth DakotaTennesseeTexasUtahVirginiaVermontWashingtonWisconsinWest VirginiaWyoming

Загрузка…

Получить мгновенное

Домашний

Оценка

6 проверенных советов по адаптации к другому часовому поясу | от MetroResidences | Резиденции Метро | Expat Life

Эта статья была впервые опубликована на Anyplace.com под другим названием: Быстрая адаптация и работа в другом часовом поясе

Одна из лучших вещей в удаленной работе и цифровом мире nomad заключается в том, что он дает вам свободу путешествовать и работать в удивительных местах. Вы можете быть в Сан-Франциско в течение месяца, следующий в Лондоне, а затем в Сингапуре. Довольно часто ваши пункты назначения будут находиться в разных часовых поясах — день может быть ночью, а ночь может быть днем.

Неотъемлемой частью образа жизни цифровых кочевников является адаптация к расписанию с вашей командой или клиентами. И чтобы преуспеть в этом, важно быть продуктивным, когда вы получаете там — и там может быть в часовом поясе на 8 часов раньше или позже вашего обычного рабочего графика.

К счастью, есть проверенные методы подготовки к смене часовых поясов. Являетесь ли вы начинающим цифровым кочевником, уже планируете поездку или любите часто путешествовать и хотите научиться приспосабливаться к разным часовым поясам, примите во внимание следующие 6 советов.

1. Главное планирование
2. Не засыпай (если сможешь)
3. Витамин D твой друг
4. Ошеломленный и сбитый с толку? Дневные средства
5. Мелатонин и пищевые добавки против смены часовых поясов
6. Подготовка к следующему месту

Введение.

Монстр смены часовых поясов

Наше тело работает по ациркадному графику. Видение дневного света в определенное время дня помогает установить эти часы, но они медленно настраиваются, когда мы быстро летаем через часовые пояса. Введите смену часовых поясов.

Если вы планируете путешествие, которое приведет вас в другой часовой пояс, вам, скорее всего, придется бороться с нарушением биоритмов на каком-то уровне. Но сильная смена часовых поясов не обязательно должна быть неизбежной — ее можно хотя бы смягчить . 6 приведенных ниже советов должны помочь вам подготовиться к большим колебаниям часовых поясов, чтобы вы могли быть суперпродуктивными с минимальным нарушением сна. Давай начнем!

1. Планирование имеет ключевое значение

Если вы путешествуете сегодня или завтра, это не обязательно сработает. Тем не менее, если у вас есть несколько дней (или больше) до поездки, планирование сна настоятельно рекомендуется. Во-первых, выясните, в каком часовом поясе вы будете в следующем пункте назначения. Если ваша поездка ведет вас на восток, постарайтесь вставать раньше и ложиться спать раньше, чем обычно. Если вы едете на запад, все наоборот — ложитесь позже, просыпайтесь позже. Цель здесь — помочь синхронизировать ваши «биологические часы» с новым часовым поясом.

Примечание. Имейте в виду, когда ваша команда или клиенты ожидают, что вы будете доступны, и сообщите им, как ваше новое местоположение повлияет на вашу доступность/общение. Это огромно! Не оставляйте их в подвешенном состоянии — надежность необходима для поддержания образа жизни, основанного на поездках, для удаленных работников и цифровых кочевников.

2. Бодрствуйте (если сможете)

Звучит как название плохого фильма ужасов , но это довольно дельный совет, особенно если вы приземляетесь в светлое время суток. Сходите на прогулку, поработайте в красивом и светлом кафе (или даже посидите на улице) или сделайте легкую зарядку. Вы быстрее приспособитесь к солнечному свету, и это поможет в процессе сброса биологических часов.

Подобно тому, как вы спите всю ночь во время учебы в университете (или во время стартапа), ваша тяга ко сну будет особенно сильной, если вы бодрствуете в течение длительного периода времени, независимо от того, в каком часовом поясе вы находитесь. Имейте в виду, не дремать в самолете. И когда вы приедете, воздержитесь от дневного сна и постарайтесь не спать до вашего обычного времени сна по местному времени.

Например, если в Сингапуре вы обычно ложитесь спать в 23:00, а вы летите в Берлин, бодрствуйте там до 23:00 по местному времени. Если вы приземлитесь утром и вам придется не спать весь день, вы в конечном итоге почувствуете себя истощенным, когда наступит это обычное время сна — это поможет вам спокойно спать!

«Ваше тело может просить сна, но стоять твердо: отказываться. Принудительно переключите свое тело на местное время».

– Рик Стивс

Примечание. Что делать, если вы приземлились ночью, чувствуете усталость, а местное время совпадает с вашим обычным временем сна? Воспользуйтесь этим и ударьте по мешку! Это может помочь вам ускорить процесс адаптации.

Удобное место, где можно отдохнуть уставшим глазам. Поэтому убедитесь, что ваш выбор жилья включает всепоглощающую кровать . Если вы направляетесь в Сингапур и вам нужен вариант, обратите внимание на эту квартиру с обслуживанием в Сингапуре! ( Только посмотрите на эти хрустящие простыни… )

3. Витамин D – ваш друг

Проснувшись на следующий день, отправляйтесь на солнце. Свет является основным регулятором нашего цикла дня и ночи, влияя на все, от температуры тела до метаболизма и сна. Тем не менее, это самый важный фактор в сбросе ваших биологических часов.

По возможности после того, как встанете с постели, полежите под прямыми солнечными лучами в течение 15–30 минут. Отправляйтесь на прогулку, возьмите миску асаи и съешьте ее на свежем воздухе или просто посидите на солнышке и пролистайте интересную книгу или журнал.

Примечание. Сейчас читаю Radical Focus — он есть в списке NomadStack вместе с кучей других замечательных книг для цифровых кочевников.

4. Ошеломленный и сбитый с толку? Daytime Remedies

Об этом стоит упомянуть, но если вы опытный цифровой кочевник или удаленный работник, вы, скорее всего, уже все это знаете. Если вы боретесь с дневной сонливостью, используйте то, что работает для вас дома, и применяйте его на новом месте.

В начале путешествия найдите кафе рядом с вашим отелем/квартирой/коливингом, где подают великолепный кофе, эспрессо или чай. Пусть это будет вашим утренним штабом. Находясь среди людей, другие люди тоже могут бороться с сонливостью. Мы предлагаем найти оживленное коворкинг-пространство, где вас будут окружать энергичные удаленные работники и цифровые кочевники.

Примечание. Мы любим Coworker.com за то, что мы проводим исследования мест для совместной работы поблизости — и это международный сайт. Это отличный список для поиска мест для коворкинга.

5. Мелатонин и добавки против смены часовых поясов

Лекарства не являются необходимыми для борьбы со сменой часовых поясов, но использование мелатонина может помочь.

Мелатонин — это гормон, который помогает регулировать наши циркадные ритмы, работая как сигнал темноты. Он вырабатывается небольшой железой в вашем мозгу, называемой шишковидной железой. Он секретируется в отсутствие света, например, в ночное время. Присутствие света подавляет выработку мелатонина.

Он был тщательно изучен, и мелатонин в добавках обычно используется для лечения смены часовых поясов — было показано, что он помогает как со сном, так и с уменьшением симптомов смены часовых поясов.

Теперь, если вы выбираете мелатонин, убедитесь, что вы выбираете правильные препараты (Джоди Эттенберг рассказывает об этом на сайте LegalNomads). Кроме того, есть другие добавки, которые могут помочь со сном, такие как корень валерианы или магний. Однако заранее изучите их, чтобы знать о возможных побочных эффектах.

Примечание. Лично я считаю эффективным корень валерианы и использую добавку под названием «Shut Eye». Он содержит экстракт корня валерианы, мелатонин, пассифлору и другие травы, которые должны способствовать сну. Просто мои два цента.

6. Подготовка к следующему региону

По мере того, как ваша текущая поездка приближается к концу, подумайте о своем следующем регионе — где вы хотите остановиться и в каком часовом поясе он находится. время сна/пробуждения с шагом 30–60 минут в соответствии с новой настройкой часов. Кроме того, заблокируйте

Приложение: Перевернутое расписание
Нет, мы не говорим о «Очень странных вещах», хотя нам это нравится (особенно музыка). Мы ссылаемся на более неортодоксальный подход и работайте по «перевернутому» графику, если это имеет смысл в вашей жизни или если это единственный способ работать с определенными клиентами.

Это подразумевает работу по ночам и сон днем. Обычно это вступает в игру только в том случае, если вы работаете с клиентами или компанией с большой разницей во времени с вашей (т. е. с разницей в 12 часов). Или, может быть, вы предпочитаете этот образ жизни! В любом случае, мы расскажем об этом в следующем посте.