Советы тем, кто решил всерьез бросить курить, дает главный пульмонолог министерства здравоохранения края, заведующая пульмонологическим отделением Краснодарской краевой больницы № 1 Лариса Шульженко.

Почему надо бросить курить прямо сейчас

1. Курение – в прямом и переносном смысле «деньги на воздух». Просчитайте ваши траты на сигареты в месяц и за год. Какой процент из вашего дохода уходит на поддержание этой привычки? Стоит ли она таких трат? В чем вы себе из нее отказываете?

2. Не курить – это одно из главных проявлений вашей заботы о здоровье близких. Большую опасность – особенно для детей и беременных женщин – представляет вынужденное «пассивное» курение. Оно способствует развитию аллергического конъюнктивита, сбоям в иммунитете, раннему развитию старческой дальнозоркости. Особенно чувствительна к загрязнению воздуха продуктами табачного дыма слизистая оболочка глаз у детей.

3. Это действительно тяжкий ущерб вашему личному здоровью! Он связан с химическим составом вдыхаемого табачного дыма и его высокой температурой. В момент затяжки загораются табак и папиросная бумага, образуя при этом около 1200 вредных веществ: никотин, окись углерода, сажа, бензопирен, муравьиная и синильная кислоты, мышьяк, аммиак, сероводород, ацетилен, радиоактивные полоний-219 и свинец-210 и т. д. Этот букет попадает прямиком в организм и способствует развитию рака!

4. Курение портит вашу внешность, «желтит» зубы; отрицательно влияет на полость рта, слизистую оболочку ЖКТ, функцию эндокринных желез. Оно приводит к спазму сосудов, ухудшает память и внимание, приводит к снижению умственных работоспособностей.

5. Курение ведет к ранней смерти. Для человека смертельная доза никотина содержится в 20–25 сигаретах. Курильщик не погибает, потому что эта доза вводится постепенно, обычно в течение суток, а не в один прием. Также частично никотин нейтрализуется формальдегидом табачных смол. По данным Всемирной организации здравоохранения, курение табака – основная причина преждевременной смерти, которой можно избежать. Смертность среди курящих на 30–80 процентов выше, чем среди некурящих, и повышается с увеличением количества выкуриваемых сигарет.

Методики «малых шагов»·

• Покупайте сигареты не более одной пачки.

• Держите сигареты в таких местах, чтобы каждый раз, когда захочется курить, приходилось бы встать и пойти, скажем, в другую комнату.

• Если у вас кончились сигареты, не просите их ни у кого.

• Выкуривайте каждую сигарету не более чем до половины.

• Затягивайтесь не чаще чем через раз: один раз просто подержите дым во рту, один раз затянитесь.

• Сразу после еды выходите из-за стола и принимайтесь за дела: курить после еды совсем не обязательно.

• Подумайте, прежде чем взять сигарету, взгляните на часы: пусть пройдет две минуты, только после этого позвольте себе закурить.

• Не выкуривайте больше одной сигареты в час.

• Когда курите, не занимайтесь ничем приятным: чтением, просмотром телепередач.

Методика «быстрого отказа»

• Бросьте курить прямо сейчас! Скажите себе: «Я некурящий человек, сигареты меня больше не интересуют, они для других, менее разумных людей».

• Примите твердое решение не курить сегодня и завтра – всего 48 часов. Если все-таки сорвались и закурили, добавьте еще 24 часа и не курите 3 дня. Снова провал? Добавьте еще сутки… Получилось не курить неделю? Значит, самое трудное уже позади!

• Уничтожьте ВСЕ ваши запасы сигарет, включая «НЗ». Создавайте «санитарные зоны» – места, где вы никогда и ни при каких обстоятельствах не закурите. Лучший выбор – ваши дом и машина. Здоровая атмосфера этих зон поможет вам сопротивляться желанию курить. Избегайте компаний курильщиков.

• Заведите «Дневник курильщика». Записывайте, сколько сигарет вы выкурили в день, в какое время, количество затяжек, ваше эмоциональное состояние. Фиксируйте различные проявления «симптома отмены». Возможные реакции: сильное желание закурить, возбудимость, беспокойство, нарушение концентрации внимания, ухудшение настроения, раздражительность и гнев при малозначимых причинах, сонливость, головная боль, бессонница, тремор, потливость, «волчий» аппетит и как следствие – увеличение веса.

Знайте, что все эти симптомы – временные, вы на верном пути, главное – продержаться первые две недели!

Вспомогательные «технологии»

• Найдите единомышленников, которые вместе с вами твердо намерены бороться с курением. Заручитесь также поддержкой родных, друзей и коллег.

• Не пейте крепкий чай или кофе – это обостряет тягу к сигарете. По этой же причине не стоит есть пряные и острые блюда, а также употреблять алкоголь.

• Займитесь физкультурой или спортом. Хорошая альтернатива – прогулки быстрым шагом, дыхательная гимнастика.

• Чаще посещайте театры, концерты и другие мероприятия, где не принято курить.

• Если сильно захотелось курить, используйте технику релаксации. Сделайте медленный и глубокий вдох, считая до пяти, так же медленно, на счет пять, выдохните. Повторите пять раз.

• Используйте аутотренинг с формулами самовнушения: «Прекратив курение, я подарил себе 10 лет полноценной жизни. Бросив курить, я ощутил прилив здоровья, когда я не курю – мне легко дышать. У меня железная воля: если я решил бросить курить, никто и ничто не заставит меня изменить решение».

Специальная диета

Пересмотрите свой рацион питания. Отказ от курения приведет к улучшению вкусовой чувствительности, нормализации секреции пищеварительных желез и росту аппетита. Все это может привести к набору массы тела. Чтобы этого избежать – следуйте некоторым несложным диетическим советам.

Прежде всего – избегайте переедания, соблюдайте основы рационального питания. Ваша пища должна содержать большое количество витаминов, минеральных солей, микроэлементов.

Увеличьте потребление:

• Шиповника, черной смородины, зеленого лука, капусты, лимонов и др. (витамин С).

• Хлеба грубого помола, круп (витамин В1).

• Зеленого горошка, апельсинов, дынь (витамин В12).

• Фасоли, круп, дрожжей, капусты, молочных продуктов, картофеля (витамин РР).

• Овощей с умеренным потреблением жиров (витамин А).

• Хлеба грубого помола, растительного масла, зеленых овощей, зародышей пшеницы (витамин Е).

В качестве источника углеводов сахар замените медом. Никотиновая зависимость сопровождается, как правило, «закислением» внутренней среды организма, эту проблему решает потребление лимонов и щелочное питье – минеральные воды, соки, овощные отвары.

Психологическая зависимость курильщика

«Иллюзии привлекают нас тем,

что избавляют от боли»

З. Фрейд

1. Почему человек начинает курить?

Причины, по которым люди начинают курить:

— давление социума. Если человек, особенно подросткового возраста, оказывается в компании курящих, риск развития табачной зависимости намного возрастает. Особенно это касается ведомых личностей, мнение общества для которых представляет особую значимость. В группу риска попадают также и неуверенные в себе подростки, для которых важно ощутить свою причастность к коллективу, быть «как все»;

 — положительный образ курильщика. Недаром антитабачная кампания, которая сравнительно недавно набрала ощутимые обороты в России, предполагает ограничение рекламы табачных изделий. В таких роликах образ курящего человека ассоциируется со свободой и уникальным стилем, что создает прочную взаимосвязь в сознании неокрепших умов: сигарета – это привлекательно. Положительные ассоциации также в равной степени формируются за счет кинематографа – во многих фильмах, как отечественных, так и зарубежных, главные герои прибегают к курению, что в сознании зрителя добавляет им харизмы, уверенности в себе, решительности и т.д.;

 — пример взрослого. Если ребенок наблюдал, как курят взрослые люди, риск развития вредной привычки возрастает в разы. Не секрет, что дети копируют поведение родителей и других близких людей, особенно если они представляют особый авторитет в их глазах. В этом случае курение может быть и бессознательным – в подростковом возрасте ребенок потянется за сигаретой, не осознавая истинных мотивов своего поступка. Также формирование пристрастия «облегчает» доступность табачной продукции – как правило, курящие взрослые хранят сигареты дома;

 — вызов обществу. Одной из наиболее распространенных причин является противостояние социуму, семье, коллективу. Вступая в пубертатный возраст, человек еще более строго очерчивает собственные личные границы: учится отстаивать мнение, противопоставлять себя группе людей, отделять свои истинные потребности от навязанных другими желаний. В этом случае зачастую имеет место так называемый юношеский максимализм – потребность сделать наперекор взрослым, педагогам, группе одноклассников и однокурсников, необходимость придания себе особого статуса «Я взрослый».

Почему мы в основном ведем речь о подростках? Причиной этому является тот факт, что курить начинают, как правило, именно в пубертатном возрасте, однако некоторые с вступлением во взрослую жизнь отказываются от вредной привычки, другие же продолжают курить еще много лет, и этому также находится объяснение.

 2. Почему человек продолжает курить?

Помимо того, что избавиться от никотиновой зависимости сложно в связи с физиологической потребностью, существует несколько психологических причин, по которым человек курит:

 — трудности коммуникации. Для тех, кто не умеет или стесняется общаться с другими людьми, курение выступает настоящим «спасением» — оно в некотором роде раскрепощает, объединяет, создает специфическую обстановку при контакте. Спросить сигарету у незнакомца, позвать коллегу в курилку, попутно обсуждая важные вопросы, встретить соседа возле подъезда и поболтать – курение несколько упрощает эти процессы, что особенно важно для замкнутых людей. Однако оно не решает основной проблемы – стеснение, замкнутость, закрытость можно и нужно преодолевать без вреда для здоровья, поскольку существует множество психологических техник, тренингов, занятий, созданных для этой цели;

 — необходимость в перерыве или стимуляции психической активности. Считается, что человек, вышедший из офиса на несколько минут во время рабочего перерыва подышать свежим воздухом, выглядит достаточно странно. Однако куда более странным является необходимость вдохнуть в себя большое количество ядов, смол, токсичных веществ, после чего вернуться в рабочий процесс «с новыми силами». Никотин действительно является психостимулирующим веществом, однако его действие непродолжительно, после чего мозговая активность, напротив, ухудшается. Несмотря на это, многие воспринимают «перекур» как возможность сделать паузу в профессиональной или учебной деятельности;

 — снятие стресса. Бытует мнение, что сигарета помогает снять психическое напряжение. Возможно, это так, однако совсем не за счет поступления никотина, все намного проще: курильщик делает небольшой перерыв во время конфликтной ситуации или при обдумывании сложной проблемы, что позволяет «выпустить пар», этот процесс сродни распространенной рекомендации психолога досчитать до 10. Однако это можно делать и без табака, поэтому данная причина, как и многие другие, является просто отговоркой;

 — cигарета как ритуал. Некоторые курильщики испытывают эстетическое наслаждение от процесса курения. Этому способствует изобилие красивых аксессуаров – зажигалок, пепельниц, кальянов, мундштуков. Как правило, такие личности не курят или курят достаточно мало в повседневной жизни и увлекаются вредной привычкой только в определенных, благоприятствующих этому обстоятельствах. Такая причина во многом обусловлена вышеописанным положительным образом – процесс поглощения дыма ассоциируется с чем-то художественно привлекательным, стильным, эксклюзивным;

 — cигарета как заменитель. Некоторые предпочитают заменять табачным изделием потребность в получении вкусовых ощущений, другие – заменяют ею другие ритуалы и действия. Как правило, сигарета позволяет заменить отсутствие положительных эмоций, что еще больше укрепляет ее взаимосвязь со стрессом и жизненными неурядицами в сознании человека.

 — cуществуют также и другие факторы, способствующие укреплению пагубного пристрастия. Например, согласно психоаналитической теории, сигарета позволяет достичь психологического равновесия «механически» — процесс курения является в некотором роде заменой сосательного рефлекса, ведь известно, что плачущие младенцы успокаиваются, когда мать прикладывает их к груди или дает пустышку. Такие личности «застревают» в этом нежном младенческом возрасте и, столкнувшись с проблемами, пытаются заменить недостающие успокаивающие предметы. Как бы то ни было, ни одна из вышеуказанных причин не является действительным основанием для того, чтобы продолжать вредить своему здоровью и самочувствию окружающих, поэтому на этапе отказа от курения важно бороться не только с физической зависимостью, но и работать над собой в психологическом плане.

 3. Что делать (говорить), если кто- то предложит Вам закурить?

Часто достаточно простого, но твердого ответа: «Нет спасибо, я не курю».

Если же собеседник настаивает или подтрунивает над Вами, помните, что решение принимаете только Вы.

Можно ответить:

—       «Я узнал, с каким риском связано курение, и решил, что это не для меня»;

—       «Я еще хочу жить»;

—       «Я не вижу в этом никаких плюсов, только минусы»;

—       «Зачем мне это нужно?».

Но, как известно, самая трудная борьба – это борьба с самим собой. Вот что можно сказать в таком случае «своему» внутреннему голосу:

—       «Есть ли мне какая-то польза от курения, например, если я курю только чтобы не отличаться от других, то, может быть, я стараюсь вписаться в круг людей, с которыми у меня на самом деле мало общего? Или  я хочу быть «своим» среди тех, кто рад тому, что я врежу собственному здоровью»;

—       «Чего мне будет стоить курение в плане денег, проблем со здоровьем и потери уважения?».

4.  Какие существуют мифы о курении?

1.  С помощью сигареты можно снять напряжение и расслабиться.

На самом деле напряжение снимается только в первые три минуты, пока человек выкуривает сигарету. А далее ваш организм начинает просить следующую порцию никотина, тем самым еще больше испытывая напряжение и стресс. Никотин, который содержится в дыме, к сожалению, не имеет никакого успокоительного действия, иначе уже давно использовался бы в медицине, в качестве дешевого успокоительного средства.

2. С помощью сигареты можно сбросить лишний вес.

На самом деле среди курильщиков есть как худые люди, так и имеющие лишний вес. Но очень часто действительно мы слышим такие фразы: «Как только я бросил курить, то сразу же стал набирать лишний вес» или наоборот «Как только я стал курить, то начал терять лишний вес». В действительности сигарета, а точнее содержащийся в ней никотин, очень пагубно влияет на желудочно-кишечный тракт, что влечёт за собой появление таких заболеваний как гастрит и язва желудка. Как только человек бросает курить, у него появляется хороший аппетит.

3. Лёгкие сигареты не так вредны.

На самом деле это всего лишь рекламный трюк. Лёгкие сигареты также вредны и опасны, как и обычные. Кроме того, содержащийся в них никотин также способен вызвать сильнейшую никотиновую зависимость. Переходя на такие сигареты, вы увеличиваете количество потребляемых сигарет в день, соответственно и увеличиваете дозу потребляемого никотина и смолы.

4. Пассивное курение не так опасно.

На самом деле уровня безопасного воздействия табачного дыма нет. Причиной возникновения сердечнососудистых заболеваний и рака лёгких у людей, которые не курят, является именно пассивное курение. Это доказанный факт.

5. Безвредная привычка.

На самом деле, обратите внимание, что на каждой пачке пишется предупреждение, о том, что курение опасно для жизни. Это сравнимо с тем, если бы вам каждый день давали пищу, куда заранее была бы добавлена маленькая доза яда. Курение – это скрытый враг нашего здоровья.

5. Насколько вредно курение для подростов и женщин?

Подростки и женщины предродового возраста наиболее подвержены влиянию никотина, который способен не только убить здоровую и крепкую лошадь, но и принести вред будущему потомству. При постоянном курении происходит негативное влияние на весь организм зависимого человека.

Постепенно разрушается не только зубная эмаль, но и поддаются плохому воздействию десны: испытывая недостаток полезных веществ, они начинают кровоточить. Начинает ухудшаться слух, обоняние и вкус, у курящего возникает неприятный запах изо рта.

Из-за влияния никотина спазмируются основные сосуды, ткани начинают получать меньшее количество кислорода и полезных веществ, и это влияет на состояние кожи, приводя не только к появлению морщин на лице и всем теле, но и к пожелтению кожного покрова.

Во время активного действия никотиновых веществ повышается уровень желудочного сока. Это приводит сначала к гастриту, затем к проблемам с поджелудочной железой, и заканчивается все язвой. Часто случаются постоянные осложнения ОРВИ, гриппа, ангины, вызывая проблемы с другими органами человека.

Онкология является частым спутником курящего человека. Прежде всего страдают легкие — они принимают на себя основной удар, затем подключаются проблемы с губами, пищеводом, гортанью и языком.

Не менее распространены среди заядлых курильщиков и сердечно-сосудистые заболевания. Никотиновое вещество вызывает и возбуждение, и одновременно спазматические сокращения сердца и сосудов. Артерии начинают сужаться, плохо пропуская кровь, а сердечным мышцам приходится работать вдвойне, не только качая, но и проталкивая кровь.

Уважаемые посетители сайта! В следующей статье Вы можете получить рекомендации о том, как преодолеть психологическую табачную зависимость, а также пройти тест и узнать, насколько вы зависимы от никотина.