«Как накачать пресс за 8 минут в день?» — Яндекс Кью

С 28 июня 2023 года Кью будет работать в режиме чтения

Мы сохраним весь контент, но добавить что-то новое будет нельзя

Популярное

Сообщества

СпортФитнес+3

Владислав Фисенко

3 февраля 2019  ·

1,5 K

На Кью задали 1 похожий вопросОтветитьУточнитьВладислав Фисенко

Предпринимательство

6,5 K

Предприниматель. Маркетолог. Спортсмен. Турист.  · 3 февр 2019  ·

vladislavfis

Однажды я наткнулся на видео P4P пресс за 8 минут в день. Долго не стал думать, сразу включил и попробовал сделать. Level 1 первые несколько дней было трудно делать, но потом вошёл во вкус.

На протяжении двух месяцев. Почти без дней отдыха. Я усердно качал пресс. На второй неделе перешёл на Level 2. Дальше 3. Только вот что-то я его не наблюдал. Странно, может я что-то делал не так? Наконец подумал я, спустя два месяца.

Полез в интернет, прочёл массу разных теорий и взглядов, но уяснил одно — 8 минут в день не достаточно. Да и дело то не в минутах. Дело в питании и образе жизни. С того момента я стал к любому делу подходить ответственно. Углубляюсь в любой вопрос, который интересует. И пока до истины не докопаюсь, спокойствию не быть.

Запомни. Нельзя:

• «накачаться» без режима сна/еды и тренировок
• похудеть за месяц до лета/ свадьбы/ выпускного
• сжечь съеденный тортик на тренировке
• всю жизнь нажирать бока и скинуть их за месяц
• похудеть на моно-диетах за неделю

Красивое и здоровое тело это труд. Ежедневная активность, работа над собой, тяжелые тренировки, подсчёт калорий/белков/жиров/углеводов, приготовление полезной еды. А также моральная нагрузка в виде кардио по утрам и отказа от вкусного, но вредного. Это тяжело, но в этом и есть смысл.

Никогда не сдавайся. Борись с собой. Не предавай мечту и иди к цели. Стань красивым и здоровым. И не потеряй в дальнейшем всё, что приобрёл.

IT-предприниматель, SMM, SEO, спортсмен. Создатель и автор каналов.

Перейти на instagram.com/vladislavfisКомментировать ответ…Комментировать…

Вы знаете ответ на этот вопрос?

Поделитесь своим опытом и знаниями

Войти и ответить на вопрос

Ответы на похожие вопросы

Как накачать пресс за 8 минут в день? — 3 ответа, задан 27 января 2019Фитбар.ру

2,7 K

Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru  · 22 мар 2021  · fitbar.ru

Отвечает

Елена Мельникова

В целом накачать пресс можно и за 8 минут в день, но только при одном условии: у вас не должно быть лишнего веса, жировой прослойки на животе. Если вы от природы склонны к худобе, то, начав качать пресс, уже через месяц-другой можно заметить небольшой рельеф на животе.

При этом не обязательно выполнять какие-то сложные упражнения: обычных скручиваний, подъемов тела к ногам или ног вверх будет достаточно для такого результата.

Но на деле редко кто может похвастать отсутствием жировой прослойки на животе. Если у вас есть хоть немного лишнего веса, то качанием пресса вы не добьетесь результата — упражнения на пресс не избавляют от лишних кило, талия от них не худеет. Пока не сбросите вес, кубики и рельеф не появятся, они будут скрыты под жиром. Для начала надо будет похудеть, например, с помощью кардио, круговых тренировок в зале и (самое главное!) правильного питания с небольшим дефицитом калорий.

В целом же пресс можно качать и не каждый день, а через день, например. Достаточно выполнять 2-3 упражнения по 3-4 подхода. Если хотите более узкую талию, не ярко выраженный рельеф, лучше качать пресс классическими скручиваниями и т. д. Если хотите более выраженные мышцы (обычно мужчины любят именно такой вариант), можно делать упражнения с утяжелителем. Например, скручивания с гантелей или блином в руке, упражнения с противовесом на специальных тренажерах и т. д.

Витамины, протеины, гейнеры, аминокислоты, жиросжигатели. Гарантия качества.

Перейти на fitbar.ruКомментировать ответ…Комментировать…

Как накачать пресс за 8 минут в день? — 3 ответа, задан 27 января 2019Виктор Колесников

50

Тренер команды по американскому футболу «Луганские Танки». Проведение силовой подготовки…  · 5 июл 2020

Здравствуйте. Накачать пресс, имея всего восемь минут в день, задача непростая. Если взять несколько комплексов и чередовать нагрузку, можно достичь каких-то результатов, но в ближайшем будущем прогресс остановится. К тому же, для роста мышц потребуется восстановление, а при ежедневной нагрузке мышцы не будут успевать восстанавливаться. Но попробовать суперкороткие тренировки можно, только выполнять их нужно будет через день. Итак, в качестве примера, предлагаю следующий комплекс упражнений, разделенный на два тренировочных дня. Тренировки нужно чередовать.

Предлагаю методику выполнения упражнений не на счет, а по времени, то есть, каждое упражнение Вы будете делать определенное количество времени. Между некоторыми упражнениями будете отдыхать полминуты.

План тренировок:

Первая тренировка

• Скручивания + подъем ног (суперсет) 1 минута.
• 30 секунд отдых.
• Косые скручивания + боковые скручивания (суперсет) 1 минута.
• 30 секунд отдых.
• Скручивания с поднятыми ногами + подъем ног (суперсет) 1 минута.
• 30 секунд отдых.
• Скручивания на скамье в наклоне 30 секунд
• Планка – до 3 минут.

Вторая тренировка

• Выполняется с отягощением
• Скручивания + подъем ног (суперсет) 1 минута.
• 30 секунд отдых.
• Двойные скручивания 1 минута.
• 30 секунд отдых.
• Скручивания на наклонной скамье + подъем ног на брусьях (суперсет) 1 минута.
• 30 секунд отдых.
• Скручивания с роликом 30 секунд.
• Планка 3 минуты.

Комментировать ответ…Комментировать…

Брюшной пресс за 8 минут

Брюшной пресс за 8 …

01 августа 2012, 09:56

22 ответа

Последний — 09 ноября 2017, 10:13 Перейти

01 августа 2012, 10:48

#1

01 августа 2012, 10:56

#2

01 августа 2012, 10:58

#3

01 августа 2012, 11:01

#4

нина

что за программа?????

01 августа 2012, 11:01

#5

01 августа 2012, 11:01

#6

Андрюха Питерский

Да есть такая. ) После неё человек неподготовленный человек на работу раком пойдёт.

01 августа 2012, 11:11

#7

01 августа 2012, 13:49

#8

01 августа 2012, 13:52

#9

Крошка

автор, если это делать хотя бы через день, но на протяжении долгого времени и вообще взять в привычку, результат будет 100%! главное не ждать что все изменится через день или даже через неделю…. чуть больше. и еще (для меня этот как стимул): Если что-то делаешь и не видишь результата, оглянись назад и вспомни как было раньше. Результат есть!

01 августа 2012, 13:53

#10

01 августа 2012, 14:04

#11

http://vk.com/public35944030 тут ооочень много диет и упражнений в тч и видео есть

02 августа 2012, 01:28

#12

02 октября 2012, 14:45

#13

02 октября 2012, 21:25

#14

07 апреля 2013, 10:48

#15

Любовь

Интересно будет попробовать. Я сейчас кручу массажный обруч 2.5 кг + пресс качаю + таблетки Леветон пью (это для спортсменов штука) — результат уже неплохой, но нет предела совершенству =)

14 августа 2013, 15:30

#16

18 мая 2014, 15:45

#17

18 мая 2014, 15:46

#18

18 мая 2014, 15:46

#19

18 мая 2014, 15:47

#20

20 мая 2014, 13:38

#21

09 ноября 2017, 10:13

#22

Новые темы за 3 дня:

• Каким кремом для рук пользуетесь?

  6 ответов

• Гигиена. Подскажите, как удалить?

  4 ответа

• Не нравится мой тип фигуры, что делать?

  69 ответов

• Малые половые губы, комплекс

  11 ответов

• Почему некоторые девушки такие маленькие?

  31 ответ

• Размер обуви

  5 ответов

• Вам противно женское тело?

  94 ответа

• Мне противно мое тело

  4 ответа

• Как отмыть грязную кожу?

  5 ответов

• Половые губы

  14 ответов

Популярные темы за 3 дня:

• Вам противно женское тело?

  94 ответа

• Не нравится мой тип фигуры, что делать?

  69 ответов

• Почему некоторые девушки такие маленькие?

  31 ответ

• Оцените параметры бедра 94!

  20 ответов

• Половые губы

  14 ответов

• Пузцо или плоский животик?

  11 ответов

• Малые половые губы, комплекс

  11 ответов

• Каким кремом для рук пользуетесь?

  6 ответов

• Как отмыть грязную кожу?

  5 ответов

• Размер обуви

  5 ответов

Следующая тема

• Скраб

  7 ответов

Предыдущая тема

• Жирный живот, дряблые бока и уши на спине

  19 ответов

8-минутная тренировка Хорхе Круза для похудения

Нет времени заниматься спортом? Дайте нам восемь минут, и мы подарим вам мир.

Фото: Thinkstock

Хорхе Круз, личный тренер, говорит, что всего два упражнения утром поднимут ваш метаболизм на весь день. Все, что вам нужно, это пара гантелей, достаточно тяжелых, чтобы по-настоящему утомить мышцы к 12-му повторению (для большинства женщин от 5 до 10 фунтов), и 12 упражнений, которые проведут вас через неделю. Начинайте каждое утро. с минутной разминкой Круза: марш на месте, колени высоко, руки в движении, костяшки пальцев к потолку.

Иллюстрация Наташи Тибботт

Понедельник: Грудь

Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу, гантели в руках. (При необходимости поддержите спину и голову подушками.) Согнув руки, держите локти на одной линии с плечами на полу. На выдохе медленно поднимите гантели к потолку, слегка согнув локти. Задержитесь на одну секунду. Вдохните, медленно возвращаясь в исходное положение. Сделайте 12 повторений, затем 12 повторений упражнения для спины на следующем слайде. Чередуйте их в общей сложности по четыре подхода в каждом, никогда не отдыхая между подходами.

Иллюстрация Наташи Тибботт

Понедельник: Спина

Наклонитесь вперед на стуле, держа гантели, руки вытянуты, локти слегка согнуты. (При необходимости положите на колени подушку для поддержки.) Выдохните, медленно сгибая руки в локтях, подтягивая их к потолку. Когда гантели достигнут верхней части бедер, задержитесь на одну секунду. На вдохе медленно опускайте гантели обратно. Сделайте 12 повторений (один подход) сразу после первого набора упражнений на грудь, описанных на предыдущем слайде; чередуйте их между собой, всего четыре подхода в каждом.

Иллюстрация Наташи Тибботт

Вторник: Плечи

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, живот напряжен. Выдохните, демонстративно разводя гантели в стороны, пока они не окажутся чуть выше уровня плеч, а ваши ладони не упрется в пол. Задержитесь на одну секунду. На вдохе медленно опускайте руки в исходное положение. Сделайте 12 повторений (один подход), затем 12 упражнений на пресс, описанных на следующем слайде. Чередуйте упражнения в общей сложности по четыре подхода в каждом, никогда не отдыхая между подходами.

Иллюстрация Наташи Тибботт

Вторник: брюшной пресс

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Сожмите одну руку в кулак и поместите ее между подбородком и ключицей; захватите это запястье другой рукой. Не двигая нижней частью тела, выдохните и медленно согните верхнюю часть туловища, пока лопатки не оторвутся от земли. Задержитесь на одну секунду. На вдохе медленно опускайтесь в исходное положение. Сделайте 12 повторений сразу после первого повторения упражнений на плечи, описанных на предыдущем слайде; чередуйте их между собой, всего четыре подхода в каждом.

Иллюстрация Наташи Тибботт

Среда: Трицепс

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите гантели так, чтобы они находились рядом с ушами, а локти были направлены вверх. На выдохе медленно поднимайте гантели к потолку, вытягивая руки и слегка сгибая локти. Задержитесь на одну секунду. На вдохе медленно опускайте гантели в исходное положение. Сделайте 12 повторений (один подход), затем 12 упражнений на бицепс, описанных на следующем слайде. Чередуйте упражнения в общей сложности по четыре подхода в каждом, никогда не отдыхая между подходами.

Иллюстрация Наташи Тибботт

Среда: Бицепс

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Держите гантели ладонями вперед. Выдохните и, держа локти близко к бокам, согните обе руки вверх, поднося ладони к бицепсам, пока локти не составят угол чуть больше 90 градусов. Задержитесь на одну секунду. На вдохе медленно возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 12 повторений сразу после первого повторения упражнений на трицепс, описанных на предыдущем слайде; чередуйте их между собой, всего четыре подхода в каждом.

Иллюстрация Наташи Тибботт

Четверг: Подколенные сухожилия

Лягте на спину, выпрямите руки и упритесь ладонями в пол; поставьте пятки на сиденье стула.

Выдохните, напрягая заднюю поверхность бедер, чтобы прижать ягодицы к потолку. Задержитесь на одну секунду. На вдохе медленно опускайтесь в исходное положение. Сделайте 12 повторений (один подход), затем 12 упражнений на квадрицепс, описанных на следующем слайде. Чередуйте упражнения в общей сложности по четыре подхода в каждом, никогда не отдыхая между подходами.

Иллюстрация Наташи Тибботт

Четверг: Квадрицепсы

Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, руки по бокам. Держите спину прямо и напрягите мышцы живота, выдвиньте ягодицы, как будто опускаетесь на стул (не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног). При необходимости положите руки на бедра. Задержитесь на одну секунду. Вдохните, когда вы снова медленно встанете. Сделайте 12 повторений сразу после первого повторения упражнения на квадрицепс, описанного на предыдущем слайде; чередуйте их между собой, всего четыре подхода в каждом.

Иллюстрация Наташи Тибботт

Пятница: Икры

Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели держите в руках по бокам; не блокируйте локти. Держите грудь расправленной, лопатки сведены назад и вниз, а живот напряжен, выдохните, медленно поднимаясь на цыпочки. Задержитесь на одну секунду. На вдохе медленно опускайтесь в исходное положение. Сделайте 12 повторений (один подход), затем 12 упражнений для ягодиц, описанных на следующем слайде. Чередуйте упражнения в общей сложности по четыре подхода в каждом, никогда не отдыхая между подходами.

Иллюстрация Наташи Тибботт

Пятница: Попка

Встаньте на четвереньки и поднимите голову. Сохраняя левую ногу согнутой, поднимите ее за собой так, чтобы бедро оказалось на одной линии с туловищем. Выдохните, медленно толкая левую ногу к потолку. (Если вы чувствуете напряжение в спине, опустите голову и посмотрите на пол.) Задержитесь на одну секунду. Вдохните, медленно опуская ногу, пока бедро не окажется на одной линии с туловищем. Сделайте 12 повторений с левой ногой, затем 12 с правой (один подход) сразу после первого подхода упражнения на икры на предыдущем слайде; чередуйте их между собой, всего четыре подхода в каждом.

Иллюстрация Наташи Тибботт

Суббота: внутренняя поверхность бедер

Лягте на левый бок, предплечье поддерживает верхнюю часть тела, левая нога вытянута, а правая нога согнута (правая ступня за левой ногой для равновесия). Держа левую ногу прямо, на выдохе медленно поднимите ее как можно выше. Задержитесь на одну секунду. На вдохе медленно опускайтесь в исходное положение. Сделайте 12 повторений левой ногой, затем 12 повторений правой (один подход). Немедленно сделайте 12 повторений упражнения для внешней стороны бедра, описанного на следующем слайде. Чередуйте упражнения в общей сложности по четыре подхода в каждом, никогда не отдыхая между подходами.

Иллюстрация Наташи Тибботт

Суббота: внешняя поверхность бедер

Встаньте на четвереньки, выпрямите спину и поднимите голову, ладони упираются в пол, а пальцы направлены вперед. Держа колено согнутым под углом 90 градусов, на выдохе поднимите правую ногу в сторону. Задержитесь на одну секунду. На вдохе медленно опускайтесь в исходное положение. Сделайте 12 повторений правой ногой, затем 12 повторений левой (один подход) сразу после первого подхода упражнения для внутренней поверхности бедра на предыдущем слайде; чередуйте их между собой, всего четыре подхода в каждом. А теперь празднуйте: воскресенье — выходной день.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть версию этого слайд-шоу для печати

Из январского номера журнала O, The Oprah Magazine за 2005 г. Ты бегал в детстве. Вы можете (надеюсь) бежать, когда вы в опасности. В то время как поднятие тяжестей всегда будет близким и родным для многих людей, бег — это универсальный язык. Некоторые люди бегают для спорта, для здоровья сердца или просто для удовольствия.

Кредит: Daxiao Productions / Shutterstock

Однако, как и любой навык, небольшая работа может сделать опыт (и результаты) еще лучше. Вы хотите быть более конкурентоспособными с собой или другими? Вы застряли в темпе и задаетесь вопросом, как улучшить свое время? Может быть, пришло время зарегистрироваться и убедиться, что вы можете поддерживать приличную скорость.

8-минутная миля — это стандарт высокой производительности. Поддерживая такой темп марафона, вы сможете пробежать 26,2 мили менее чем за три с половиной часа, что ставит вас в число от 25% до 30% лучших бегунов. В неконкурентном контексте большинство военных и правоохранительных органов требуют фитнес-тестов, которые включают бег на полторы или две мили. 8-минутный темп на милю занесет вас прямо в середину группы.

Независимо от причины, это важная цель, к которой нужно стремиться. Вот план тренировок, который поможет вам в этом.

• Еженедельный план на 8-минутную милю
• Улучшите свою форму, улучшите свою скорость
• Ошибки, которых следует избегать
• Преимущества бега на длинные дистанции
• Часто задаваемые вопросы

Еженедельный план, чтобы пробежать милю за 8 минут

Чтобы начать бегать более эффективно и сократить время бега, требуется подробная программа. Вот план, как начать сокращать время бега и поддерживать свое тело сбалансированным и здоровым.

Понедельник

Силовые тренировки

Даже один день целенаправленных силовых тренировок может нарастить силу и функциональные мышцы, если общий тренировочный объем достаточен. (1) Тренировка всего тела может помочь бегунам накачать ноги, верхнюю часть тела и корпус — все, что необходимо для того, чтобы стать сильным бегуном.

Фото: Photology1971 / Shutterstock

«Обычно наблюдается улучшение времени, когда период тренировок посвящен силовым тренировкам», — говорит Юсуф Джефферс, тренер Mile High Run Club. «Композитные упражнения, такие как приседания со штангой, и односторонние упражнения, такие как выпады, хороши для развития мышц ног. Не только квадрицепсы, но и подколенные сухожилия и ягодицы. Мышцы не работают изолированно».

«Силовые тренировки также очень полезны. Хитрость заключается в том, чтобы объединить улучшения в силе ног и выразить их в мощности. Сила кора помогает поддерживать осанку, что в конечном итоге приводит к более быстрому результату».

Образец силовой тренировки

• Приседания на спине : 3 x 8-12
• Шагающие выпады : 3 x 8-12 (на каждую ногу)
• Подтягивания : 3 x 8-12
• Тяга гантелей одной рукой : 3 x 8-12 (на руку)
• Жим от плеч : 3 x 8-12
• Погружение : 3 x 8-12
• Отжимания : 3 x 8-12
• Тросовый дровокол : 3 x 8-12
• Удар ножницами : 3 x 8-12

Вторник

Скоростная тренировка

Бег на 400 метров в количестве от четырех до шести подходов с двухминутным отдыхом между подходами.

Используйте субмаксимальный шаг, то есть вы работаете чуть ниже анаэробного порога и не на полную мощность. Каждая пробежка должна быть трудной, но вы не должны полностью задыхаться.

Среда

Активное восстановление

Активное восстановление — это гибрид дня серьезной тренировки и полного отдыха. Это может быть 30-минутная прогулка, медленный бег трусцой или другая легкая кардио-активность в удобном темпе. Также потратьте время на развитие гибкости, например, на долгую глубокую растяжку или занятия инь-йогой.

Четверг

Темповый бег

Темповый бег — это бег на дистанцию ​​в темпе или скорости, которую вы можете поддерживать в течение всего времени. Начните с двух-трех миль с постоянной скоростью. По мере того, как ваш бег улучшается, работайте над ускорением темпа и, в конечном итоге, увеличьте до пяти миль.

Чтобы пройти 8-минутную милю, многим бегунам необходимо достичь скорости 180 шагов в минуту или трех шагов в секунду. Считайте это возможной целью.

Совет . Чтобы оставаться в темпе и поддерживать стабильный темп, попробуйте послушать плейлист Running Tempo Mix на Spotify от Nike Women. Вы также можете искать во многих сервисах потоковой передачи музыки плейлисты с учетом BPM в зависимости от необходимой скорости и темпа.

Пятница

Активное восстановление

Проведите еще один день активного восстановления для восстановительной работы. Выполните еще 30 минут легкого кардио, а затем больше работы на гибкость.

Суббота

Забег на выносливость

Это должен быть ваш самый длинный забег за неделю, чтобы развить общую выносливость и расширить свои физические и умственные возможности. Держите свою скорость между скоростью «активного восстановления» и скоростью «темпа». Во время этого прогона вы должны уметь говорить предложениями. Начните с трех миль и увеличивайте объем каждую неделю, в конечном итоге до 20 миль.

Воскресенье

Отдых

Никаких тренировок, бега и поднятия тяжестей. Возьмите выходной, съешьте немного питательной пищи и восстановитесь на предстоящую неделю.

Улучшите свою форму, улучшите свою скорость

Преодолеть 8-минутную милю — достойное достижение для любого непрофессионального бегуна. Это признак того, что вы начинаете преодолевать разрыв между развлекательной и специализированной деятельностью.

Даже если вы не являетесь преданным бегуном, выделение некоторого времени на тренировки для улучшения вашего бега улучшит вашу базу аэробной выносливости, что может быть полезно для всего: от высокоповторных подходов с отягощениями до бега на базе в вашем местном тренировочном центре. игра в софтбол лиги.

Как и любое упражнение или навык, улучшение техники может привести к лучшим результатам и снижению риска получения травмы. Большинство людей тратят время и энергию на изучение того, как правильно выполнять становую тягу, потому что это считается относительно сложным упражнением, требующим координации между несколькими мышцами.

Тем не менее, многие из тех же людей просто отправятся на пробежку, не обращая внимания на факторы, которые могут существенно повлиять на ощущения от бега и, что более важно, на то, как ваше тело реагирует на все эти мили. Вот некоторые из наиболее важных советов для более эффективного бега, которые сократят ваше время и уменьшат износ суставов.

Сигнал 1 — двигайте коленями вперед

Авторы и права: Нико Куэрво / Shutterstock

Многие люди сосредотачиваются на том, чтобы отводить ноги назад во время движения. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы выдвигать колени вперед при каждом шаге. Это увеличивает длину шага и помогает активировать сгибатели бедра и кор, которые необходимы для оптимальной работы.

Совет по форме: Включите в общую разминку упражнения с поднятием колена стоя и маршем на месте, чтобы закрепить этот тип движения коленом вперед.

Сигнал 2. Установите контакт с подушечками стоп

Кредит: Богдан Малицкий / Shutterstock

Когда ударяетесь о землю во время бега, думайте легко и быстро. Вы не хотите врезаться ногой в землю. Большинство современных учителей бега больше не учат приземляться пяткой. Удар пятками по земле может быть медленным и привести к проблемам со стопой и голеностопным суставом.

Вместо этого они учат бегунов ударяться о землю подушечкой стопы. Попросите друга посмотреть, как вы бегаете, или настройте камеру для записи вашей формы. Если вы наносите ответный удар пяткой, найдите время, чтобы двигаться вперед ногой.

Совет по форме: Пока вы просматриваете форму, проверьте, пронируете ли вы или супинируете ноги. Если вы переходите на сторону большого пальца стопы (пронация) или на сторону мизинца стопы (супинация) вместо того, чтобы оставаться в нейтральном положении, вы рискуете получить проблемы со стопой и голеностопным суставом в будущем. . Вы также можете проверить следы износа на подошве кроссовок в качестве индикатора.

Сигнал 3 — бег с верхней частью тела

Авторы и права: Тарас Гребинец / Shutterstock

Бег — это не просто движение ног. Вся верхняя часть тела должна быть задействована, если вы хотите хорошо выступить. Когда вы начинаете свой бег, подумайте о том, чтобы наклониться вперед так, чтобы ваши бедра, грудь и уши находились перед лодыжками.

Держите голову и грудь прямо, глядя на 50-100 футов вперед. Качайте руками, как маятниками, синхронно с ногами. Держите предплечья по бокам, а не поперек тела, и держите руки согнутыми примерно на 90 градусов.

Наконечник формы: Держите осанку прямо. Не позволяйте себе прогибаться вперед в талии. Если ваша верхняя часть тела начнет разрушаться, ваша общая техника бега пострадает, а скорость снизится.

Подсказка 4 — Держите корпус в напряжении

Кредит: PeopleImages.com — Yuri A / Shutterstock

Корпус необходим для поддержания вертикальной осанки, а также для поддержания дыхания. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать корпус в напряжении и подниматься над тазом.

Держите пресс достаточно напряженным, чтобы не раскачиваться из стороны в сторону и не переворачиваться во время бега. Если ваши плечи сильно наклоняются или поворачиваются во время бега, это может быть признаком того, что ваш кор слишком расслаблен и не полностью задействован.

Совет формы: Практикуйте дыхание в темпе, не теряя напряжения кора. Считайте свои шаги, когда вы вдыхаете и выдыхаете, и работайте над последовательностью дыхания в своем темпе. Начните медленно и определите для себя оптимальное количество шагов на вдохе.

Бег Ошибки, которых следует избегать

Бег может показаться легким, потому что технически любой может делать это в любое время. Однако, чтобы улучшить свое время и стать лучшим бегуном, вам нужно следовать структурированному распорядку. Бег без плана может привести к боли, травмам, замедлению времени и потере энергии. Вот наиболее распространенные проблемы, которых следует избегать.

Слишком много бега

Это вопрос не столько техники, сколько энтузиазма. Когда дело доходит до улучшения вашего бега, некоторые люди думают, что лучше просто делать «больше», и каким-то образом любые проблемы разрешатся сами собой по ходу дела. Это неправда.

Кредит: AstroStar / Shutterstock

Чтобы стать лучше, быстрее и эффективнее бегать, вам нужна сбалансированная программа бега — как и для любой другой цели в фитнесе.

Избегайте этого: Следуйте хорошо спланированному, структурированному графику бега (аналогично образцу плана, изложенному ранее в этой статье). Всеобъемлющий план должен включать в себя время тренировок, различные дистанции и дни перекрестных тренировок для развития навыков, баланса между тренировками и восстановлением и предотвращения травм.

Пропуск восстановления

Попытка стать лучше без отдыха и восстановления может отбросить вас назад в тренировках. Ваше тело нуждается в восстановительных днях, чтобы ваши мышцы могли восстановиться, ваша сердечно-сосудистая система адаптировалась, а ваша нервная система освежилась.

Предоставлено: PR Image Factory / Shutterstock

Попытка работать по принципу «все на газу, без тормозов» не поможет вам быстрее достичь цели и потенциально может поставить вас на обочину, если вы получите травму по пути.

Избегайте этого: Убедитесь, что ваш график тренировок включает дни отдыха и методы восстановления, в том числе упражнения на гибкость, которые могут уменьшить болезненность и улучшить диапазон движений. (2)

Преимущества бега

Бег имеет определенные преимущества, как физиологические, так и психологические. Эти преимущества становятся более выраженными, когда они поддерживаются правильным восстановлением и другими формами упражнений.

Здоровье сердечно-сосудистой системы

Бег — это аэробная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, которая заставляет сердце и легкие активно работать. Эта работа укрепляет сердце и легкие и может привести к снижению частоты сердечных сокращений в состоянии покоя и повышению оксигенации крови. В целом, это приводит к улучшению сердечно-сосудистого здоровья и снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний. (3)

Психологическое здоровье

«Эйк бегуна» часто называют выбросом эндорфинов после пробежки, когда ваш мозг вырабатывает химические вещества хорошего самочувствия в ответ на почти медитативное упражнение по перекачиванию крови, которое вы только что завершили. На самом деле существует множество научных исследований, связывающих бег с улучшением психического здоровья. Некоторые исследования даже предполагают, что постоянный бег может быть столь же полезным, как и медикаментозное вмешательство. (4)

Кредит: Душан Петкович / Shutterstock

Дополнительные исследования связывают регулярный бег с улучшением сна, отмечая, что у некоторых людей наблюдается значительное улучшение глубокого сна и снижение бессонницы всего за два коротких пробежки в неделю.

Примечание: Избегайте любого вмешательства в ваши текущие назначения врачей. Если вы принимаете лекарства, отпускаемые по рецепту, когда вы начинаете или улучшаете свой режим бега, сообщите об этом своему врачу и следите за своими результатами.

Сжигание жира

Сердечно-сосудистые упражнения — надежный метод похудения. Во многих случаях простая прогулка может быть эффективной отправной точкой. Тем не менее, было доказано, что бег в большей степени способствует потере жира и улучшению состава тела, чем ходьба. (5)

Программа бега не только сжигает калории во время бега, но и подавляет аппетит, облегчая соблюдение диеты с ограничением калорий, необходимой для сжигания жира.

Часто задаваемые вопросы

Почему после бега болят ноги?

Это может быть связано с тем, что вы бегаете слишком много и/или слишком быстро, чтобы ваши стопы и голеностопные суставы могли адаптироваться, или это может быть просто бег в изношенной обуви, которая не обеспечивает защиты от повторяющихся ударов. Как правило, кроссовки следует менять после того, как вы проедете в них от 400 до 500 миль. Даже хорошо сшитая обувь в этот момент начинает ломаться, и она больше не обеспечивает такой же уровень амортизации и поддержки, как предполагалось.

Очень важно обращать внимание на свои ноги, особенно на боль в ногах. Боль в стопе может привести к очень болезненному состоянию, называемому подошвенным фасциитом, которое может повлиять на функцию стопы на долгие годы. Попросите профессионала проверить вашу технику во время бега и помочь вам с корректировкой шага. Приобретите пару кроссовок, специально предназначенных для бега. Многие специализированные обувные магазины могут проанализировать вашу походку и помочь подобрать подходящую обувь.

Что такое боковой стежок и зачем я его получаю?

Существует несколько возможных факторов, которые могут вызвать колющие боли в боку, включая время предыдущего приема пищи, характер дыхания и натяжение связок вокруг диафрагмы.

Как правило, избегайте обезвоживания до, во время и после пробежки; работайте над развитием дыхания в соответствии с вашими шагами во время бега; съешьте легкую пищу за два-три часа до пробежки; и если вы чувствуете боль во время бега, остановитесь и массируйте область, пока боль не утихнет, вместо того, чтобы пытаться бежать через дискомфорт.

Готовы к запуску?

Вы вдохновлены? Хороший. Зашнуруйте и вперед. Просто помните, что переусердствовать не получится. Если вам нужна цель, чтобы действительно быть в форме, найдите местный 5K и зарегистрируйтесь. Затем отметьте это в своем календаре, следуйте плану, совершенствуйте свою технику и увеличьте темп, чтобы начать сокращать время.

Ссылки

1. Ральстон, Г.В., Килгор, Л., Вятт, Ф.Б. и др. Влияние частоты еженедельных тренировок на прирост силы: метаанализ. Sports Med – Open 4, 36 (2018). https://doi.org/10.1186/s40798-018-0149-9
2. Сэндс, Уильям и Макнил, Джени и Мюррей, Стивен и Рэмси, Майкл и Сато, Кимитаке и Мизугути, Сатоши и Стоун, Майкл. (2013). Растяжка и ее влияние на восстановление: обзор. ЖУРНАЛ ПРОЧНОСТИ И КОНДИЦИОНИРОВАНИЯ. 35. 30-36. 10.1519/ССК.0000000000000004.
3. Ли, округ Колумбия, Пейт, Р.Р., Лави, Си Джей, Суи, X., Черч, Т.С., и Блэр, С.Н. (2014). Бег в свободное время снижает риск смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний. Журнал Американского колледжа кардиологов , 64 (5), 472–481.