Мотивация не курить: 25 причин для отказа от курения — Tubakainfo

Содержание

25 причин для отказа от курения — Tubakainfo

Курение не является само собой разумеющимся занятием. Выбери из предложенных наиболее мотивирующую тебя.

  1. Вы проживете дольше.
  2. Здоровье будет лучше.
  3. Существенно снизится риск тяжелых хронических заболеваний, вызванных потреблением табака.
  4. Вам гораздо легче дышать, легкие сильнее и чище.
  5. Исчезнет «кашель курильщика».
  6. От вас больше не разит табаком, а зубы белее и крепче.
  7. Ваши волосы гораздо более здоровы и лучше пахнут.
  8. Ваша одежда больше не прокурена.
  9. Кончики ваших пальцев больше не пахнут табаком и не желтеют.
  10. Вы не стареете так быстро, как курильщики.
  11. Ваша кожа выглядит свежее.
  12. У вас больше энергии и сил.
  13. Вы можете бежать или заниматься спортом быстрее и дольше.
  14. У вас остается больше денег, ведь если курить в день по пачке сигарет, которая стоит 3 евро, в год на курение уходит 1095 евро.
  15. Еда гораздо вкуснее. У вас заметно улучшилось обоняние.
  16. У вас больше времени.
  17. Сейчас проще бросить, чем потом.
  18. Вы больше не вредите своему и чужому здоровью. Рядом с вами приятнее находиться.
  19. Вы можете найти новых друзей из числа некурящих.
  20. Вам больше не нужно беспокоитьяс, где бы взять сигарет.
  21. Вы служите примером для других.
  22. Вы лучше спите.
  23. Вам больше не нужно скрывать свое курение от родителей и близких.
  24. Вы можете быть более уверены в том, что оставите здоровое потомство.
  25. Ваш мозг работает быстрее, а концентрация лучше.

Проверьте, насколько вы готовы отказаться от курения.

Следующий текст поможет вам определить, настало ли время для отказа от курения.

Ответьте на все вопросы.

Узнай результаты теста

Самое время бросить курить ( пункта(ов))

Ваша чаша весов с ответами «да» тяжелее. Сейчас для вас самое время бросить курить. Посмотреть информацию о консультациях здесь.

Найти дополнительную мотивацию для отказа от курения ( пункта(ов))

Ваша чаша весов с ответами «нет» тяжелее. Постарайтесь найти дополнительную мотивацию вместе с консультантом по отказу от курения или поговорите о плане отказа от курения с членами своей семьи и близкими. Посмотреть информацию о консультациях здесь.

Если вы чаще отвечали «да», то для вас сейчас самое время бросить курить. Если вы дали больше отрицательных ответов, то постарайтесь найти дополнительную мотивацию у консультанта или поговорите о плане отказа от курения с родными и близкими.

Вам понравилась эта статья?

  • Поделиться в Facebook
  • Поделиться в Twitter

Успешная мотивация отказа от курения и поддерживающие ее факторы Текст научной статьи по специальности «Психологические науки»

Paksyutova, V. V. (2011). Successful motivation of giving up smoking and factors supporting it [Brief report]. Tobacco Control and Public Health in Eastern Europe, 1(1), 45-46.

УДК 616.89-008.441.3-048.66

Successful motivation of giving up smoking and factors supporting it

Valeriya V. Paksyutova

This article is devoted to the role of motivational sphere of personality within counseling smokers. The hypothesis that psychological factors, namely motivation (and supporting willpower) are important components of successful smoking cessation is illustrated by the results of the study and comparison of motivational / demotivational factors (in the process of smoking cessation) which influence successful quitters and those students who resumed smoking.

Key words: giving up smoking, impeding and furthering factors, smoking relapse, psychological factors, motivation, willpower.

Успешная мотивация отказа от курения и поддерживающие ее факторы

В.В. Паксютова

Данная статья посвящена проблеме роли работы с мотивационной сферой личности при психологической помощи курящим. Гипотеза о том, что психологические факторы, а именно мотивация (и поддерживающая ее воля) являются важной составляющей успешного отказа от курения, иллюстрируется результатами изучения и сопоставления мотивирующих/демотивирующих в процессе отказа от курения факторов у успешно бросивших курить и возобновивших курение студентов.

Ключевые слова: отказ от курения, препятствующие и сопутствующие факторы, возобновившие курение, психологические факторы, мотивация, сила воли.

Все знают, что курение вредно и опасно для здоровья, но, по данным Всемирной Организации Здравоохранения, в России число курящих не уменьшается, а среди молодежи даже растет. Статистические данные опросов населения показывают, что около 70% курящих людей хотели бы бросить курить. Однако самостоятельно отказаться от курения для многих очень трудно, что определяется никотиновой зависимостью и другими патофизиологическими механизмами воздействия табака. Среди курильщиков, определивших для себя курение как фактор, наносящий вред их здоровью, и пожелавших бросить курить, только 7% смогли достичь 1 года воздержания от курения [1]. Исследования, проведенные американскими учеными Дж. Прохазка и С. Ди Клементе [3] показали, что процесс отказа от курения представляет собой сложный многоэтапный процесс, и медикаментозное лечение составляет только его часть. В некоторых работах доказывается, что, хотя никотин и играет определенную роль в формировании табачной зависимости, она весьма мала по сравнению со значением психологических факторов [2]. Исходя из этого, была выдвинута гипотеза, что мотивация для прекращения курения является важнейшим компонентом любой попытки бросить курить. Целью исследования явилось выявление мотивации отказа от курения, приводящей к успешному результату, а так же препятствующих и сопут-

ствующих, поддерживающих его достижение факторов.

МАТЕРИАЛЫ И МЕТОДЫ

Опрос проводился на двух группах испытуемых: первая выборка - студенты, возобновившие курение (после попыток отказа от него), вторая выборка - студенты, окончательно отказавшиеся от курения, и не курившие больше года перед проведением исследования. Для каждой группы был разработан свой опросник, имеющий свою специфику, среди вопросов были как открытые, так и закрытые. Опросник для студентов, возобновивших курение, имеет основную направленность на выявление препятствующих факторов, среди вопросов были, например, такие: «Что побуждало Вас возобновить курение?», «Какие ухудшения самочувствия Вы наблюдали при попытках прекращения курения?», «Какие альтернативы Вы находили, чем пытались заменить курение?» - и др. Опросник для студентов, окончательно отказавшихся от курения, был нацелен на выявление факторов, поддерживающих мотивацию отказа на высоком уровне. Студенты отвечали на следующие вопросы: «Какова у Вас была мотивация бросить курить?», «Что помогало, поддерживало Вас в начальный период?», «С какими трудностями Вы столкнулись, начав двигаться к цели -отказу от курения?».

Далее мы провели количественный и качественный анализ полученных от-

ветов отдельно по каждой выборке, и конечным этапом интерпретации данных стал сравнительный анализ результатов первой и второй выборок.

РЕЗУЛЬТАТЫ И ИХ ОБСУЖДЕНИЕ

При интерпретации полученных данных мы обнаружили следующий факт. Оказывается, структура мотивации студентов, успешно достигших цели, и тех, кто вернулся к курению, практически не отличаются:

- 80% респондентов в обеих выборках проявить активность в борьбе с вредной привычкой побудила забота о собственном здоровье;

- 25% достигших цели и 20% из числа возобновивших курение студентов были мотивированны общественными нормами, стремлением наладить социальные связи;

- 20% студентов, не сумевших окончательно отказаться от курения, были движимы желанием сэкономить, в то время как среди студентов, бросивших курение, такая мотивация отсутствовала (возможно, они просто забыли, что ощущали финансовый пресс, тогда как возобновившие курение его продолжают ощущать).

Сопоставим факторы, которые для студентов, отказавшихся от курения, явились преодолимыми трудностями на пути к цели, а вторую группу побудили возобновить курение. Например, провокации окружающих курильщи-

2011, Vol.1, No.1| Tobacco control and public health in Eastern Europe

Valeriya V. Paksyutova | Successful motivation of giving up smoking... | 45

КРАТКИЕ СООБЩЕНИЯ

Таблица 1. Основные трудности при прекращении курения

Факторы

Провокации окружающих курильщиков Подавленное, депрессивное настроение Раздражительность, напряженность Увеличение массы тела Употребление алкоголя

ков - 50% испытуемых каждой выборки этот фактор отметили как трудность, препятствие, но первая группа успешно преодолела эту трудность, тогда как для испытуемых второй группы этот фактор оказался критическим. Наиболее интересные результаты наглядно представлены в Таблице №1.

Как видно из таблицы, респонденты, возобновившие курение, чаще испытывали подавленное, депрессивное настроение, раздражительность, напряженность, то есть, у них с большей вероятностью, чем в группе успешно прекративших курение, наблюдались симптомы отмены никотина. Кроме того, среди возобновивших курение 20% указали на употребление алкоголя как фактор, провоцирующий возврат к табаку. Респонденты обеих групп наблюдали у себя ухудшения самочувствия: окончательно бросившие - в первое время, а возобновившие курение - при попытках отказа от курения. В обобщенном виде результаты по этому вопросу сопоставлены в Таблице 2.

У возобновивших курение респондентов чаще встречается тяга к табаку, нетерпеливость, раздражительность, тревога и меньшая часть из них, по сравнению с успешно отказавшимися, не наблюдала каких-либо изменений самочувствия.

На вопрос о том, какие же факторы помогали студентам отказаться от курения, 60% успешно отказавшихся ответили, что смогли бросить курение благодаря собственной силе воли,

Выборка №1 (Возобновившие) 70% - чувствовали тягу к табаку 55% - нетерпеливость 50% - раздражительность

15% - тревогу

10% не наблюдали никаких изменений самочувствия

Выборка № 1 Выборка №2 (Возобновившие) (Бросившие)

50% 50%

65% 10%

55% 35%

- 20%

20% -

убежденности, целеустремленности. Сами студенты, отказавшиеся от курения, на открытый вопрос о том, что помогало, поддерживало их в начальный период, так и отвечали: «Собственное убеждение», «Моя цель»,

«Цель бросить», «Сила воли», «Желание и сила воли», «Просто сказал себе: «Стоп!» и т.п. Другой значительной доле - 30% опрошенных - в этом помогла социальная поддержка (родственники, друзья, возлюбленные).

Мы задавали обеим группам студентов вопрос об альтернативах, которые они находили взамен курению. Оказалось, что 55% отказавшихся от курения респондентов ничем его не заменяли. Тогда как 55% студентов, вернувшихся к курению, в качестве альтернативы употребляли еду и напитки (шоколад, леденцы, жвачку, кофе, чай). И наоборот: 30% бросивших заменяли сигареты едой, а 20% возобновивших курение никаких альтернатив ему не искали. Таким образом, потребность замены более выражена у респондентов, не сумевших отказаться от курения, то есть они имеют более выраженную зависимость и, соответственно, им сложнее, чем успешно отказавшимся, поддерживать мотивацию с помощью силы воли. Эти предположения согласуются с выявленным в нашем исследовании таким значимым фактором отказа от курения, поддерживающим мотивацию успешных респондентов, как сила воли.

ВЫВОДЫ

1) Основными мотивами прекращения курения как для окончательно бросив-

Выборка №2 (Бросившие)

45% - раздражительность и тягу к табаку

30% - нетерпеливость

20% не заметило никаких ухудшений самочувствия

20% - голод сонливость, головные боли

ших, так и для предпринимавших попытки, являются: забота о своем здоровье, желание соответствовать общественному мнению, социальным нормам, реже - избегание расходов, вызванных курением.

2) Факторами, способствующими возобновлению курения, являются известные симптомы отмены никотина (тяга к табаку; подавленное, депрессивное настроение; раздражительность, напряженность; нетерпеливость), а также провокации окружающих курильщиков.

3) Полученные нами результаты показывают, что программы прекращения курения среди студентов должны учитывать влияние социального окружения, а также нацеливаться на навыки противостояния социальному давлению закурить. Человек, пытающийся выполнить программу прекращения курения, должен получать помощь со стороны поддерживающего его социального и семейного окружения

4) Согласно результатам нашего исследования, информированность, мотивация и трудности, с которыми сталкиваются успешно бросившие и предпринимавшие попытки отказаться от курения, принципиально не отличаются.

В заключение еще раз хочется сказать, что большая часть окончательно отказавшихся от курения респондентов на открытые вопросы в разных формулировках отвечали, что применяли для этого значительные волевые усилия. Следовательно, мы полагаем, что важным элементом успешного прекращения курения является признание курильщиками того, что они сами должны и могут осуществлять контроль над своими мыслями, желаниями и действиями. Поэтому работа с волевой сферой личности бросающего курение человека, от которой, как можно предположить по результатам исследования, зависит итог, крайне важна при психологической помощи курящим. Соответственно, обучение навыкам саморегуляции, выработка активной позиции, помощь в принятии личностной ответственности, постоянном осознании своей цели и развитии навыков саморефлексии -все это, по нашему мнению, позволит поддерживать мотивацию на достаточном уровне и достичь успеха в отказе от курения.

ЛИТЕРАТУРА

1. Сахарова, Г.М, Чучалин, А.Г. Лечение табачной зависимости. - РМЖ - Независимое издание для практикующих врачей. -http://botmaster.ru.rmj.ru/articles_1239.htm

2. Horn D. A model for the study of personal choice health behavior. Int. J. Health Educat, 1976. - p. 89-98.

3. Prochaska J.O., Di Clemente C.C. Stages and processes of self-change in smoking: Towards an integrative model of change. J Consult Clin Psychol, 1988. - p. 390-395.

Таблица 2. Изменения самочувствия при прекращении курения

46 | Успешная мотивация отказа от курения... | Паксютова В.В.

Контроль над табаком и общественное здоровье в Восточной Европе | 2011, том 1, №1

Способы отказа от курения

Способы отказа от курения

Рано или поздно курильщики задумываются о том, что неплохо было бы навсегда избавиться от пагубной зависимости, которая разрушает здоровье, приводит к достаточно серьезным материальным затратам. Каждый никотинозависимый выбирает свой способ. И большинству хочется, чтобы он был максимально легким.

 

Как отказаться от сигарет

Согласно статистике, посредством силы воли от табакокурения избавляется лишь треть курильщиков со стажем. При отказе от табачных изделий настроение зависимого становится нестабильным, возникает чувство тревоги и опустошенности, нарушается аппетит, сон. Такой способ бросить курить нельзя назвать самым легким. Муки отвыкания длятся достаточно долго. Половина тех, кто усилием воли заставил себя отказаться от сигарет, вновь закуривают при первом же удобном случае: после стресса, приема алкогольных напитков или банальной ссоры.

Патологическое желание получить очередную дозу никотина не позволяет бросить курить большинству курильщиков. При поиске легкого способа избавления от пагубной привычки они используют никотиновые пластыри, жевательные резинки, различные биологически активные добавки, но это лишь увеличивает финансовые затраты. Никотиновая зависимость по-прежнему остается. Получается замкнутый круг.

Чтобы бросить курить легко, необходимо психологически подготовиться. Попробуйте записать на листке бумаги все минусы и плюсы, которые вы получаете, выкуривая очередную сигарету. Наверняка, минусов будет значительно больше. После многолетней зависимости состояние здоровья значительно ухудшается. Появляется одышка, голос становится грубым и сиплым, часто возникают простудные заболевания, сердечнососудистые патологии. От систематического поступления никотина в желудочно-кишечный тракт начинается гастрит, язва. А что вы получаете взамен? Чувство удовлетворения, мнимое спокойствие, психическую уравновешенность? Но этим же могут похвастаться и те, кто никогда не курил и не имел никотиновой зависимости.

Мотивация – один из основных способов легко бросить курить. Если вы настроились на отказ от сигарет, не стоит думать о том, что отказываться от  вредной привычкой лучше постепенно. Это не самый легкий способ бросить курить. Сокращая количество выкуриваемых сигарет, вы вновь можете вернуться к прежней дозе, как только появится первая возможность. Помните, все специалисты советуют бросать курить сразу. А нужный психологический настрой поможет вам отказаться от пагубной зависимости.

Медицинская помощь бросающим курить

В крайнем случае можно прибегнуть к помощи специалистов. Современная медицина располагает огромным количеством инновационных методик, которые помогают блокировать никотиновую зависимость, но без желания самого пациента навсегда избавиться от курения, лечение окажется малоэффективным. Поэтому самый легкий способ бросить курить – очень сильно захотеть это сделать.


Зав. Психонаркологическим отделением.

Барышников А.С.

Как мотивировать пациента отказаться от курения?

Совет врача в два раза повышает шанс пациента бросить курить.

Ваши пациенты должны получать профессиональную поддержку для полного отказа от сигарет. В этом вам поможет метод «А, B, C».

  • a Задайте вопрос

  • b Дайте короткий совет

  • c Назначьте лечение

Задайте вопрос

Спросите пациента, курит ли он, и зафиксируйте ответ в медицинской карте. Также отметьте, если человек недавно бросил привычку или предпринял такую попытку. Регулярно (не менее раза в год при длительной терапии) уточняйте у пациента статус курения и вносите данные в медицинскую карту.

Дайте короткий совет

Настойчиво порекомендуйте всем пациентам бросить курить.

Если мотивация вашего подопечного недостаточно высока, вы можете сказать: «Меня, как врача, беспокоит ваше курение: оно ухудшает процесс лечения и замедляет выздоровление. Избавиться от зависимости — это лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья. Я понимаю, что процесс отказа от курения может быть нелегким, но сейчас есть современные эффективные методы и, если вы захотите бросить, я готов помочь и поддержать в этом деле».

Назначьте лечение

Составьте детальную программу терапии. Не забывайте о двойной природе никотиновой зависимости.

Предложите пациенту свою помощь и поддержку. Назначьте медикаменты и расскажите о «горячей линии» по отказу от курения, оказывающей консультативно-психологическую помощь всем желающим бросить. Проговорите вместе с пациентом цели и этапы лечения. Договоритесь о следующей встрече в течение ближайших 14 дней.

Роль врача в борьбе с никотиновой зависимостью заключается в:
систематическом выявлении курящих людей при любой возможности;

оценке степени зависимости пациента и его готовности к избавлению от пагубной привычки;

побуждении к полному отказу от курения;

выборе стратегии лечения, включая поведенческую терапию и использование фармакологических средств;

постоянном мониторинге и составлении расписания следующих визитов.

Школа отказа от курения :: Городская поликлиника № 13

С 10 января  2017 года в структуре отделения медицинской профилактики работает Кабинет  медицинской помощи при отказе от курения и Школа отказа от курения

Цель:

– оказание целенаправленной мотивационной поддержки по предупреждению или прекращению курения.

Основные задачи:

– активное выявление курящих, желающих отказаться от курения;

-  диагностика статуса курения, степени табачной зависимости;

- оценка развития риска сердечно – сосудистой и бронхо-легочной заболеваемости;

- формирование мотивации к отказу от курения;

- оказание помощи от отказу от потребления табака в виде краткого консультирования.

Программа обучения:

Обучение предусматривает как групповые, так и индивидуальные занятия.  Численный состав групповых занятий не более 5 участников, обучающая программа включает в себя:

- знакомство, диагностику статуса курения, определение причинно-следственной связи, степени табачной созависимости, готовности отказаться от курения, формирование мотивации к отказу от курения;

- дифференцированную лечебно-профилактическую помощь, динамическое наблюдение и профилактику возврата к курению;

- демонстрацию видео-слайдов профилактической направленности;

- выдачу памяток для пациентов «Если Вы бросили курить»

Консультации проводят врачи – терапевты отделения медицинской профилактики Прасолова Тамара Николаевна и  Вишневецкая Инна Владимировна

«КАК БРОСИТЬ КУРИТЬ?»

22 СОВЕТА ТЕМ, КТО РЕШИЛ САМОСТОЯТЕЛЬНО БРОСИТЬ КУРИТЬ.

  1. Заранее отметьте дату, когда Вы хотите бросить курить. Она может быть приурочена к какому-то событию (отпуск, день рождения и т.д.). Решите, будете ли Вы бросать сразу или постепенно. Если постепенно, пометьте себе промежуточные обязательства на пути к окончательному отказу от табака: каждый день курить на две сигареты меньше; бросить курить через две недели, сокращая каждые 5 дней количество сигарет на 1/3 и т.д.
  2. На отдельном листе бумаги запишите личные причины, побуждающие Вас отказаться от опасной привычки. Утром и вечером просматривайте список, при необходимости поменяйте его или дополните.
  3. Если Вы чувствуете сильную потребность в курении, лучше бросайте курить сразу. За день или два до окончательного отказа от этой привычки выкуривайте примерно вдвое больше сигарет, чем обычно. Произойдет перенасыщение организма никотином и другими вредными компонентами табака, и Вы, особенно почувствовав его вредное воздействие, легче сможете бросить курить.
  4. Фиксируйте время, когда Вы курили сигареты или только захотели курить, но при этом воздерживайтесь. Отмечайте, откуда берется позыв закурить.
  5. Если Вас побуждает к курению обстановка на работе, то для отказа выбирайте нерабочие дни: воскресенье, праздник, отпуск.
  6. Не покупайте сигареты блоками. Пока не кончится одна пачка, не покупайте другую.
  7. Если у Вас возникло желание закурить -не доставайте сигареты из пачки, не берите ее в руки по крайней мере в течение 3 минут. Если же желание закурить возникает после выпитой чашки кофе, то пейте чай или кофе без сахара, если раньше пили с сахаром. Если желание закурить возникает во время телефонного разговора, держите трубку обеими руками. Если Вам хочется закурить в любимом кресле, пересядьте в другое место. Займите себя в этот момент чем-нибудь другим.
  8. Каждое утро старайтесь как можно дальше оттягивать момент закуривания первой сигареты.
  9. Заметьте время, когда Вы позволяете себе закурить. И постарайтесь максимально сократить количество таких моментов.
  10. Не носите с собой сигареты, спрячьте их, отдайте кому-нибудь.
  11. Уберите из комнаты пепельницы, зажигалки и вообще все предметы, которые напоминают о курении.
  12. Выкуривайте только половину сигареты.
  13. Старайтесь не курить, когда смотрите телевизор.
  14. Постарайтесь   заменить   сигарету   легкими   упражнениями,   короткими   энергичными прогулками, например, до и после работы.
  15. Не заменяйте сигарету едой, особенно высококалорийной, жирной, сладкой, мучной.
  16. Чаще находитесь в местах, где запрещено курить (театры, музеи, выставки).
  17. Никогда не объявляйте окружающим: «Я бросаю курить» или «Я бросил курить». Если Вам предлагают закурить, отвечайте, что в данный момент Вам просто не хочется. Тогда, если со дня окончательного отказа от курения Вы выкурите сигарету, это не вызовет нарекания окружающих, и Вы не будете жалеть, что нарушили слово.
  18. Найдите себе партнера, с которым Вы вместе бросите курить.
  19. Постарайтесь помочь ему в этом.
  20. Не объявляйте, что Вы бросили курить раз я навсегда. Даже для себя откажитесь от курения на один день, завтра - еще на один, послезавтра - еще на один день и т.д. Дайте для себя зарок значимому для Вас человеку.
  21. Если Вы не покупаете пачку сигарет, откладывайте эти деньги и в конце недели подсчитайте, сколько Вы сэкономили.
  22. Исследуйте причину своего желания курить. Если это связано с психологическими проблемами, обратитесь к специалисту и возьмитесь за их решение, тогда сигареты Вам уже не понадобятся.

 

 


28.04.2017 | admin | Просм. 1805 | Комм. x | Категория: Новости

Как бросить курить

Вы задавали себе вопрос «Почему Я курю?». Неужели чтобы успокоиться, отдохнуть, снять стресс, расслабиться, сосредоточиться, начать трудный разговор? Анализируя причины своих привычек, становится ясно, что мы курим, потому что не можем быть спокойны, не мыслим отдыха без перекура, постоянно нервничаем в ожидании чего-то, не можем сосредоточиться и адекватно общаться без очередной сигареты, или просто не представляем нашей повседневной жизни без сигарет! "Я курю, потому что не могу не курить!"

Оцените, насколько Вы зависимы?

Курю много! Жить не могу без сигареты и думаю об этом постоянно! Это, наверное, зависимость! А можно ли измерить степень своей никотиновой зависимости? vСпециальный тест - тест Фагестрема поможет оценить степень никотиновой зависимости: Просто ответьте на вопросы и считайте баллы!

Вопрос

Ответ

Баллы

1. Как скоро после того, как Вы проснулись, Вы выкуриваете 1 сигарету?

- в течение первых 5 мин
- в течение 6-30 мин
- 30 мин- 60 мин
- более чем 60 мин

3
2
1
0

2. Сложно ли для Вас воздержаться от курения в местах, где курение запрещено?

- да
- нет

1
0

3. От какой сигареты Вы не можете легко отказаться?

- первая утром
- все остальные

1
0

4. Сколько сигарет Вы выкуриваете в день?

- 10 или меньше
- 11-12
- 21-30
- 31 и более

0
1
2
3

5. Вы курите более часто в первые часы утром, после того, как проснетесь, чем в течение последующего дня?

- да
- нет

1
0

6. Курите ли Вы, если сильно больны и вынуждены находиться в кровати целый день?

- да
- нет

1
0

Итак, сумма баллов:
0-2 - у меня очень слабая зависимость, я справлюсь!
3-4 - у меня слабая зависимость, может, в самом деле, взять и бросить курить!
5 - у меня средняя зависимость, надо подумать!
6-7 - у меня высокая зависимость! Что же делать, надо бежать за помощью!
8-10 - у меня очень высокая зависимость! Точно надо искать помощь!

Вы решили бросить курить? А как это проверить?

Опять считаем баллы!

Вопрос 1.
Бросили бы я курить, если бы это было легко?

Вопрос 2.
Как сильно я хочу бросить курить?

1. Определенно нет - 0;
2. Вероятнее всего, нет - 1;
3. Возможно, да - 2;
4. Вероятнее всего, да - 3;
5. Определенно, да - 4.

1. Не хочу вообще - 0;
2. Слабое желание - 1;
3. В средней степени - 2;
4. Сильное желание - 3;
5. Однозначно хочу бросить курить - 4.

Сумма баллов больше 6 - ура! Я хочу, я могу, я буду бросать курить! Скорей, за помощью, в целях полного отказа от этой пагубной привычки!
Сумма баллов от 4 - 6- да, слабовата мотивация! Но попытаться стоит, хотя бы снизить сначала интенсивность курения, и работать над собой... Надо искать помощь...
Сумма баллов меньше 3 - да, похоже, я совсем еще не готов к таким подвигам! Но делать что-то надо! Может, пока начать меньше курить?!

Бросить курить раз и навсегда!

Надо «завязывать» - бросить курить раз и навсегда!!! Единственный эффективный способ навсегда избавиться от сигарет, и всего вреда, связанного с ними. Другие же бросают, и я смогу! Резко, дерзко, без отговорок, самообмана и смешных попыток снизить количество выкуриваемых сигарет или заменить их на так называемые «легкие». Надо только найти метод, который подходит именно мне! Не поможет, попробуем другой!

А у меня не получается резко и сразу, что же мне махнуть рукой и оставаться на всю жизнь курильщиком?

Нет, можно попытаться для начала бросать постепенно, но чтобы потом - насовсем! Я сделаю это:

  • буду планировать количество выкуриваемых сигарет на каждый день до окончательного отказа от них;
  • стану уменьшать количество выкуриваемых сигарет каждый день;
  • буду покупать сигареты не больше одной пачки, заменить марку на менее любимую;
  • буду прятать сигареты в необычные места или отдавать их кому-нибудь на хранение, чтобы каждый раз приходилось их искать, просить, когда захочется курить.

Бросить курить: с чего начать?

  • Попробую разобраться, почему я курю.
  • Попробую разобраться, сколько я курю: сколько сигарет в день, одну, полторы или две пачки, сколько из них «по делу», а сколько автоматически.
  • Буду контролировать свои привычки, разберусь, какие рутинные действия автоматически сопровождаются выкуриванием сигареты.
  • Буду перекладывать сигареты на новое место, вдалеке от зажигалки, чтобы вдруг не закурить «автоматически».
  • Буду обходить стороной компании курящих и прокуренные помещения.
  • Соберусь, и, наконец, назначу день полного отказа от курения - в выходные, или в свой день рождения? С другой стороны, в день рождения придется выпить, а это может расстроить планы бросить курить.
  • Буду остерегаться ненужных стимулов закурить - алкоголь, кофе.
  • Расскажу родным, их поддержка не помешает.
  • Променяю сигареты на что-нибудь не менее приятное, но полезное, что поможет занять время, руки и рот.
  • Буду больше бывать на открытом воздухе, начну бегать по утрам, или в другое время, гулять. Кстати, давно собирался записаться в тренажерный зал. Думаю, время пришло!

Куда пойти, что делать?

Есть множество способов отказа от курения, какой выбрать? 

  • Сам: собрался, решил, бросил. Дешево и сердито. Но не всегда и не для всех применим.
  • Спорт: очень полезное занятие: и приятная альтернатива курению - способен предупредить тягу к курению, депрессивные состояния, нервозность, стрессовые ситуации, прибавку в весе, аи поэтому помогает предупреждать рецидивы курения и повысить самооценку.
  • С помощью врача: врач порекомендует, расскажет, поможет и поддержит...
  • Индивидуально или в группе: психологическая поддержка - индивидуальная или групповая помогает в отказе от курения. Часто в сочетании с лекарствами.
  • Гипноз: возможно, помогает, хотя нет убедительных данных. Может найти что-нибудь другое?
  • Лекарства: есть такие, но лучше, чтобы их рекомендовал и назначил врач. Некоторые лекарственные препараты в виде пластырей, ингаляторов и жевательных резинок содержат никотин и призваны частично восполнять его запасы в организме уже бывшего курильщика, чтобы тот не так сильно переживал синдром отмены сигарет. Другие лекарства ведут себя как никотин и также призваны снижать тягу к курению.
  • Не лекарства: иголки, электромагнитные волны, электропунктура - все это хорошо, все работает, помогает преодолеть синдром отмены, а порой, и предупредить его.

Все методы хороши, если есть желание и твердая воля к победе!

Свершилось! Что дальше?

  • Похоже, первые дни после отказа от курения - самые тяжелые.
  • Приходится заглушать желание курить, мне советуют:
    • питаться дробно,
    • больше есть фруктов и овощей,
    • пить соки и воду,
    • больше проводить времени на свежем воздухе.

Тогда организм освободится от никотина и его вредных действий.

  • Может усилиться кашель, но скоро пройдет.
  • При сильной тяге к курению всегда можно обратиться к врачу.
  • Сорвался, не выдержал, - к нему же! И не падать духом! Некоторым нужно несколько попыток, некоторым - еще больше!
  • Надо просто понять причину срыва и не повторять ошибок...

Я принял решение отказаться от курения, и я это сделал!

Материал разработан Гамбарян Маринэ Генриевной
(ведущий научный сотрудник ГНИЦ ПМ,
пульмонолог, кандидат медицинских наук,
магистр общественного здравоохранения)

Медицинская помощь по отказу от курения

Когда мы приходим на прием к врачу, нам проводят ряд исследований, после чего назначают лечение и дают ряд рекомендаций.

Если курильщик обращается в кабинет по отказу от курения, как проходит его встреча с врачом?

Первое, ему проведут оценку статуса курения. Она включает:

1. Оценку степени никотиновой зависимости.
2. Оценку степени мотивации бросить курить.
3. Оценку мотивации курения.
4. Оценка суточной интенсивности и стереотипа курения табака.

Как это делается и для чего это нужно?

Оценка степени никотиновой зависимости проводится с помощью теста Фагерстрема. Он включает в себя всего шесть вопросов, на которые даны варианты ответов. Выбранный вариант соответствует определенному балу. Сложив баллы, врач определит, насколько выражена зависимость от никотина у пациента.

 

Вопрос Ответ Очки
1. Как скоро, после того как вы проснулись, вы выкуриваете первую сигарету? В течение первых 5 минут 3
В течение 6-30 минут 2
В течение 30-60 минут 1
Через 1 час 0
2. Сложно ли для вас воздержаться от курения в местах, где курение запрещено? Да 1
Нет 0
3. От какой сигареты вы не можете легко отказаться? Первая сигарета утром 1
Все остальные 0
4. Сколько сигарет вы выкуриваете в день?    10 или меньше 0
11-20 1
21-30 2
31 и более 3
5. Вы курите более часто в первые часы утром, после того как проснетесь, или в течение остального дня?  Да 1
Нет 0
6. Курите ли вы, если сильно больны и вынуждены находиться в кровати целый день? Да  1
  Нет 0


Коэффициент:

0—2 — Очень слабая зависимость
3—4 — Слабая зависимость
5 — Средняя зависимость
6—7 — Высокая зависимость
8—10 — Очень высокая зависимость


Если у пациента высокая или очень высокая степень никотиновой зависимости, ему необходимо назначение медикаментозной терапии.

Ниже приведен тест Фагерстрема, если вы курите, вы можете определить степень своей зависимости (прочитать вопросы и варианты ответов с баллами).

Оценка степени мотивации бросить курить может быть проведена с помощью двух простых вопросов: «Бросили бы вы курить, если бы это было легко?» и «Как сильно вы хотите бросить курить?» Опять-таки, как и в предыдущем тесте даны варианты ответов и баллы. Сумма баллов по отдельным вопросам определяет степень мотивации пациента к отказу от курения. Максимальное значение суммы баллов — 8, минимальное — 0.

 

Вопрос Ответы – баллы
1. Бросили бы вы курить, если бы это было легко? Определенно нет – 0.
Вероятнее всего нет – 1.
Возможно да – 2.
Вероятнее всего да – 3.
Определенно да – 4
2. Как сильно вы хотите бросить курить? Не хочу вообще – 0.
Слабое желание – 1.
В средней степени – 2.
Сильное желание – 3.
Однозначно хочу бросить курить – 4


Чем больше сумма баллов, тем сильнее мотивация у пациента бросить курить:

1. Сумма баллов больше 6 означает, что пациент имеет высокую мотивацию к отказу от курения и ему можно предложить длительную лечебную программу с целью полного отказа от курения.

 

2. Сумма баллов от 4 до 6, означает слабую мотивацию и пациенту нужно проводить дальнейшие беседы по усилению и поддержанию мотивации к отказу от табака.

 

3. Сумма баллов ниже 3 означает отсутствие мотивации и пациенту нужно назначить повторный визит для проведения мотивационной беседы.

 


Необходимо учитывать, что даже среди пациентов с высокой мотивацией к отказу от курения успешный отказ от курения в течение 1 года не будет 100%. Это объясняется тем, что у многих пациентов развивается никотиновая зависимость высокой степени, преодоление которой может потребовать нескольких курсов лечения.

Оценка мотивации к курению проводится с помощью анализа ответов на более сложный тест. Анализ ответов на вопросы теста дает возможность врачу, а также пациенту, выделить факторы, стимулирующие пациента к курению, что позволяет разобраться в причинах курения и спланировать, как нужно изменить поведение пациента на период отказа от курения. Пациента необходимо подготовить к тому, что отказ от курения приводит к некоторому изменению стиля поведения, и основным для периода отказа от курения должен стать лозунг: «Учитесь жить по-новому».

Оценка суточной интенсивности курения проводится индивидуально, желательно с его графическим отображением, где по оси абсцисс откладывается время суток, а по оси ординат количество выкуриваемых сигарет. Полученный график показывает распределение количества выкуриваемых сигарет по часам и времени суток. Эту информацию врач будет использовать при назначении никотинзаместительной терапии. Если на графике отмечать происходящие события, то это показывает, что провоцирует курение, и использовать полученную информацию для поведенческой терапии.

Кроме этого будет проведено исследование функциональных показателей организма, включающее:
оценку функционального состояния легких;
определение функционального состояния артериальных сосудов;
измерение угарного газа в альвеолярном воздухе.

После этого курильщику будет составлена лечебная программа, включающая поведенческую терапию, а при необходимости и медикаментозную.

Для чего назначается медикаментозная терапия?

Если степень никотиновой зависимости равна 7 и более, что соответствует высокой и очень высокой степени никотиновой зависимости, то следует ожидать тяжелые проявления симптомов отмены и трудность в отказе от табака. При таких состояниях в программы лечения необходимо включать медикаментозное лечение. В России зарегистрировано два способа фармакологического лечения никотиновой зависимости: применение фармакологических препаратов, содержащих никотин, и фармакологических препаратов, не содержащих никотин. Эффективность указанных способов доказана.

Свобода от курения ~ Получите мотивацию

Свобода от курения ~ Получите мотивацию ДОМА О ПРОГРАММЕ ПОЛУЧИТЕ МОТИВИРОВАНИЕ ПРОЙТИ ВИКТОРИНГ Присоединяйся сейчас Авторизоваться

Когда вы верите, что бросить курить возможно, легче увидеть путь вперед

У вас могут быть разные чувства по поводу отказа от курения. Вы знаете все причины, по которым вам следует бросить курить, но вы не можете быть уверены, что сможете бросить или если подходящее время.Большинство курильщиков чувствуют себя так же, когда впервые решают бросить курить. Но миллионы бросили курить, и вы тоже.

Мы уверены, что отказ от курения улучшит вашу жизнь

Бросить курить можно не только, это самое важное, что вы можете сделать для увеличения продолжительности и качества своей жизни. Вместо того, чтобы думать о том, чтобы бросить курить как отказ от чего-то, подумайте обо всех великих вещах, которые вы получите.

Вскоре после выхода вы заметите некоторые изменения:

  • Больше энергии и меньше стресса
  • Меньше раздражения глаз и горла
  • Уменьшение кашля курильщика
  • Улучшение обоняния и вкуса
  • Обладает приятным запахом изо рта и одежды
  • В целом начало «чувствовать себя лучше» в течение двух недель
  • Меньше простудных и респираторных инфекций
  • Устранение значительных повреждений от курения
  • Снижение риска рака, сердечных заболеваний, хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ) и высокого кровяного давления

Со временем ваше здоровье продолжит улучшаться:

Плюс, вас ждут эти счастливые результаты:

  • Сэкономьте деньги, которые вы бы потратили на сигареты
  • Меньше пропускаю работу, учебу и общественные мероприятия
  • Попрощайтесь с проблемами, связанными с пребыванием в местах для курения на открытом воздухе
  • Будьте лучшим примером для подражания для своих детей и внуков

Все вокруг тоже выиграют

Бросьте курить, и вы поможете избавиться от вредного воздействия пассивного курения (дыма, выдыхаемого или идущего от горящего кончика сигарет, сигар и трубки) для окружающих.Ежегодно в США пассивное курение:

Причины около 7300 смертей от рака легких у взрослых некурящих

Причины близки к 34000 смертей от болезней сердца среди некурящих взрослых

Пассивное курение вредно и для домашних животных. Отказ от курения поможет защитить ваших четвероногих друзей.

Пассивное курение еще хуже для детей и младенцев

Узнайте больше, установив флажки ниже.

В моей жизни есть дети, внуки или другие дети

Дети, окружающие пассивное курение:

  • Заболевают простудой грудной клетки, ушными инфекциями, бронхитом и пневмонией
  • С большей вероятностью попадут в больницу в течение первых двух лет жизни
  • Могут быть меньше и их легкое может развиваться медленнее
  • Курят чаще, когда вырастают

Не курите рядом с детьми и не позволяйте другим членам семьи, друзьям или няням курить рядом с ними!

Я беременна или подумываю о беременности.

Если вы беременны или думаете о беременности, сейчас самое лучшее время - или больше причин - бросить курить. Курение во время беременности:

  • Повышает риск выкидыша и мертворождения
  • Повышает вероятность рождения ребенка слишком рано
  • Может вызвать низкий вес при рождении и привести к другим проблемам со здоровьем
  • Повышает риск синдрома внезапной детской смерти (СВДС)
  • Повышает вероятность того, что у вашего ребенка разовьется астма или другие проблемы с легкими, он станет чаще простужаться и иметь больше инфекций уха
  • Может вызвать задержку в обучении по мере роста вашего ребенка

Даже если вы уже давно забеременели, отказ от курения может повлиять на здоровье вашего ребенка.

Так что же вас сдерживает?

Многие люди хотят бросить курить, но ищут оправдания, чтобы продолжать курить. Бросить курить - всегда лучший вариант. Узнайте больше, установив флажки ниже.

«Я курю недостаточно, чтобы стать причиной болезней, вызываемых курением».

У заядлых курильщиков больше шансов заболеть такими заболеваниями, как ХОБЛ и рак легких, но и у легких курильщиков они тоже есть. Легкие курильщики также имеют гораздо более высокий шанс получить сердечный приступ или инсульт, чем некурящие.Бросьте курить, и риск заболевания, связанного с курением, резко снизится.

«Мои курящие приятели доставят мне неприятности».

Курение - это социальная, психическая и физическая зависимость. Бросить курить может быть труднее, если кажется, что все вокруг делают это. Но вместо того, чтобы просто говорить «да» курению, вы можете научиться говорить «нет». И если вы спросите, вы можете найти друга, который готов уйти вместе с вами.

«Курение меня расслабляет».

Может показаться, что сигарета заставляет вас чувствовать себя лучше, но это всего лишь временное облегчение стресса, вызванного вашей потребностью в никотине. Курение на самом деле увеличивает частоту сердечных сокращений и кровяное давление. Истинное расслабление приходит от практики снятия стресса и позитивного мышления.

«Если я перестану курить, я поправлюсь.”

Некоторые люди действительно набирают вес, когда бросают курить - в среднем менее 10 фунтов. Немного прибавить в весе гораздо лучше, чем курить. Этот курс показывает вам, как ограничить или избежать увеличения веса при отказе от курения.

«Я курил так долго, что уже не будет никакой разницы, если я брошу курить сейчас».

Исследования доказали, что отказ от курения приносит пользу вашему организму независимо от того, как долго вы курите.Со временем ваше тело может даже восстановить большую часть повреждений, нанесенных курением. После того, как вы бросите курить, ваше тело начнет функционировать более эффективно. Вы будете выглядеть и чувствовать себя лучше и будете здоровее.

«Я уже пытался бросить курить, но потерпел неудачу».

Большинству людей приходится несколько раз попробовать, прежде чем бросить курить навсегда. Думайте о прошлых попытках бросить курить как о практике, и все мы знаем, что практика ведет к совершенству. Этот курс научит вас, как справляться с ситуациями, которые заставили вас вернуться к курению в прошлом.

Сделайте следующий шаг

Присоединяйтесь

10 цитат о том, как бросить курить, которые помогли мне стать некурящим

Цитаты о прекращении курения могут дать вам вдохновение и мотивацию, необходимые для того, чтобы начать следующую попытку бросить курить.

Когда я впервые попытался бросить курить сигареты, я почувствовал себя застрявшим, безнадежным и несчастным. Пока я не наткнулся на цитаты о том, как бросить курить.

Когда я прочитал, что другие люди говорят об этой привычке, это дало мне новую перспективу и новые силы бросить ее.

Знание, что я был в этом не один, помогло мне успешно бросить курить.

А теперь моя очередь помочь вам.

Вот почему я составил список моих любимых цитат о том, как бросить курить, которые помогут вам перестать курить и бросить курить.

И если вы уже бросили курить, эти цитаты побудят вас не курить.

Готовы ли вы к некоторой мотивации бросить курить?

Вот оно:

Мои лучшие цитаты о том, как бросить курить

1.

«Все страдания, стрессы и зависимости возникают из-за того, что вы не понимаете, что вы уже то, что ищете». –Джон Кабат-Зинн

Для полной не нужны сигареты. Все счастье, комфорт и покой, которые вы ищете, уже внутри вас.

2.

«Ваша судьба формируется в моменты принятия решения». –Тони Роббинс

Все, что вы есть, и все, что у вас есть, - это результат решения, которое вы когда-то приняли.Решите бросить курить, и ничто вас не остановит.

3.

«Секрет успеха в том, чтобы начать». -Марк Твен

Идеального момента, чтобы бросить курить, никогда не будет. Не ждите, пока жизнь изменится, она не изменится.

Если вы хотите бросить курить сигареты, вы должны взять на себя необходимые изменения в своей жизни.

4.

«Люди часто говорят, что мотивация недолговечна. Ну, и купание тоже - поэтому мы рекомендуем его ежедневно.”-Зиг Зиглар

Составьте список всех преимуществ, которые вы получите, бросив курить. И возвращайтесь к этому каждое утро, пока вам не понравится идея стать некурящим.

5.

«Самый надежный способ не потерпеть неудачу - это решиться на успех». - Ричард Бринсли Шеридан

Успешная попытка выхода начинается с решения попробовать. Принятие твердого решения бросить курить подпитывает вас решимостью и мотивацией.

Вот почему отказ от курения - это первый этап отказа от курения (я расскажу об этом чуть позже).

(Следующая моя любимая цитата по увольнению…)

6.

«Поверьте, что можете, и вы на полпути». -Теодор Рузвельт

Обычно то, что удерживает нас от отказа от курения, - это наша вера в то, что бросить курить невозможно или что мы, , не можем бросить курить.

Верьте в свой потенциал, и вы добьетесь успеха.

7.

«Наша сила проистекает из нашей слабости». -Ральф Уолдо Эмерсон

Курение - ваша слабость, ваш комфорт. Отказ от курения - это преобразующий процесс, который изменит вашу уверенность в себе, своем здоровье и своей жизни.

8.

«По крайней мере, три раза в день найдите момент и спросите себя, что действительно важно. Наберитесь мудрости и смелости, чтобы построить свою жизнь вокруг своего ответа.”-Ли Ямпольски

Составьте список того, что вы больше всего цените в своей жизни. Затем сравните все в этом списке с мгновенным удовольствием, которое вы получаете от сигареты. Что важнее?

9.

«Все поведенческие расстройства или расстройства настроения - включая депрессию, ОКР, СДВГ и зависимость - имеют некоторые нейрохимические компоненты, но больные все еще могут работать над их преодолением». -Джеффри Клугер.

Да, в мозгу курильщика есть никотиновые рецепторы.Но при правильном методе отказа от курения наш мозг может чувствовать себя счастливым и без курения.

10.

«Проверка своего эго, отказ от него, отпускание его - огромная часть выздоровления от зависимости». -Сюзанна Грант

Вы станете счастливым некурящим только тогда, когда курильщик перестанет определять, кто вы есть.

Хорошо, вот еще три цитаты, которыми я только что должен был поделиться…

11.

«В чьей-либо жизни нет ничего не значащего дня.»- Александр Вулкотт

Я считаю, что это одна из лучших цитат о запрете курения. Не ждите, чтобы бросить курить после Рождества, дня рождения, лета, праздника или стрессового события.

Идеальное время для того, чтобы бросить курить, сейчас, потому что вы каждый день не курите.

12.

«Мы то, что делаем постоянно. Таким образом, совершенство - это не действие, а привычка ». - Аристотель

Бросить курить нельзя в одночасье. Но это может быть невероятно легко, если вы будете следовать определенному процессу, устраняющему потребность в курении.

Этот процесс представляет собой 4 этапа отказа от курения в методе CBQ. Успешность CBQ составляет 94%.

13.

«Ты больше своей зависимости». - Насия Давос

Это последнее, что я сказал в своем выступлении на TED.

Я знаю, что цитировать себя неудобно. Но это то, что я хочу, чтобы вы говорили себе каждый день.

Потому что это правда. Вы больше своей зависимости. Вы рождены, чтобы не курить.

Твоя жизнь принадлежит тебе.

Цитаты о том, как бросить курить, отлично подходят для вдохновения, НО

Достаточно ли их, чтобы помочь вам бросить курить?

Что ж, для большинства из нас их недостаточно.

Вот что я имею в виду:

Цитаты, вероятно, лучший способ почувствовать силу, начать верить в то, что вы можете бросить курить, и побудить себя к действию.

Так что да, побудить себя бросить курить - это первый и самый важный шаг.

Но что делать дальше?

Вы должны сделать еще один шаг ближе к тому, чтобы бросить курить.

Верно?

Если вы вдохновитесь, но ничего не сделаете с этим, вы, вероятно, забудете о том, чтобы бросить курить…

… Пока близкий не попросит вас бросить или что-то не случится, и вы не начнете беспокоиться о своем здоровье.

Зачем ждать такого момента?

Лучшее время для действий - сразу после того, как вы почувствуете вдохновение.

Потому что у вас импульс .

Как только у вас появится импульс, все, что вам нужно, - это метод , который покажет вам, как выйти из и привести вас к финишу.

Подумайте об этом так.

Бросить курить - это путешествие. Вы водитель.

Вдохновение и мотивация - ваше топливо, а метод - ваша карта.

Итак, если вам нужен метод, который поможет вам бросить курить легким и постоянным путем, вам необходимо выполнить 4 этапа отказа от курения метода CBQ.

Эти 4 этапа приведут вас от того места, где вы сейчас находитесь, к счастливому некурящему.

Щелкните здесь, чтобы запросить доступ к эксклюзивному видео 4 этапов (бесплатно).

Все, что вам нужно сделать, это ввести свое имя и адрес электронной почты, чтобы я мог отправить вам видео. И обязательно посмотрите все это, потому что в конце есть бесплатный подарок.

Получите 4 этапа метода CBQ прямо сейчас.

Мотивация и помощь курильщикам в отказе от курения

Реферат

Курильщики пытаются бросить курить только раз в 2–3 года, и большинство из них не использует проверенные методы лечения. Повторные краткие дипломатические советы увеличивают количество бросающих курить. Такой совет должен включать в себя четкую просьбу о прекращении курения, усиление личных рисков курения и их обратимость, предложение решений, препятствующих отказу от курения, и предложение лечения.Всем курильщикам следует рекомендовать использовать как лекарства, так и консультации. Научно доказанными препаратами первой линии являются никотиновая жевательная резинка, ингалятор, пастилки и пластырь, а также нонникотиновый препарат бупропион. Проверенные препараты второго ряда - клонидин, никотиновый назальный спрей и нортриптилин. Эти лекарства одинаково эффективны и безопасны, а вероятность зависимости очень мала. Проверенные психосоциальные методы лечения включают поведенческую и поддерживающую терапию. Они так же эффективны, как и лекарства, и эффективны при индивидуальном консультировании, в группах и по телефону.

Написание этой статьи было частично поддержано премией старших ученых DA-00450 Национального института по борьбе со злоупотреблением наркотиками.

Ключевые слова: никотин, курение, расстройства, связанные с употреблением табака, лечение

ЭПИДЕМИОЛОГИЯ ОТКАЗА ОТ КУРЕНИЯ

Около 40% нынешних курильщиков пытаются бросить курить каждый год 1 и от 4% до 6% добиваются успеха 2 ; таким образом, ежегодно около 2% курильщиков бросают курить навсегда. 1 Большинство курильщиков делают несколько попыток, так что половина в конечном итоге бросает курить. 1 Начиная с 1990-х годов, показатели отказа от курения начали снижаться. 1 как из-за отсутствия увеличения частоты попыток бросить курить, так и из-за отсутствия увеличения успеха данной попытки бросить курить. 3 Некоторые, но не все, считают, что это связано с тем, что те, кто бросил курить, были «легко бросившими», оставляя более зависимых, менее психологически стабильных и менее обеспеченных курильщиков, которые хотят бросить, но не могут. 3 Две трети людей, бросивших курить, рецидивируют в течение 2 дней 4 ; таким образом, основной упор в мероприятиях по отказу от курения должен быть сделан в первые несколько дней.

ОШИБКИ ОТНОСИТЕЛЬНО ОТКАЗА ОТ КУРЕНИЯ

Одно из неправильных представлений врачей, курильщиков и некурящих заключается в том, что «все курильщики могут бросить курить, если они достаточно мотивированы». Это утверждение похоже на заявления о проблемах алкоголя и депрессии в начале 1900-х годов. Теперь мы знаем, что многие люди с этими проблемами могут «вылечиться самостоятельно», но также и что многие не могут вылечиться без лечения. То же самое и с табаком. 5

Связанное с этим утверждение состоит в том, что «95% всех бросивших курить делают это самостоятельно.Фактически, со всеми новыми методами лечения одна треть курильщиков, которые бросили курить, теперь делают это посредством лечения, 6 уровень лечения превышает таковой при алкоголизме или ожирении. 7 Некоторые врачи не верят, что краткие советы эффективны; тем не менее, многие рандомизированные исследования показывают, что даже краткий совет увеличивает количество бросающих курить. 8 , 9 Некоторые врачи считают, что у них нет времени давать советы; однако основная роль клиницистов состоит в том, чтобы побудить курильщиков бросить курить, что может занять всего 3 минуты (). 8 Некоторые врачи опасаются, что они могут поставить своих пациентов в неловкое положение, обсуждая эту тему; однако экзит-поллы показывают, что большинство курильщиков заявляют, что врачи, которые не спрашивают об их привычках к курению, являются менее компетентными врачами.

Таблица 1

Общие принципы запросов / советов по отказу от курения

9044 9044 9044 9044 Оптимизм 9044
Содержание
Выскажите свое беспокойство по поводу курения
Обсудите риски и преимущества курения
Обсудите блокировку дороги
Четко сформулируйте просьбу рассмотреть вопрос об остановке
Стиль
Эмпатический
Дипломатический и непринудительный
Избегайте споров

МЕТОДЫ МОДИВАЦИИ КУРЕНИЯ К КУРЕНИЮ

Помощь курильщикам в отказе от курения включает в себя 2 процесса - мотивацию их к попытке бросить и помощь им в этом, как только они попробуют.В любой момент времени только около 10% курильщиков планируют бросить курить в следующем месяце, 30% намереваются бросить курить в следующие 6 месяцев, 30% планируют бросить курить в неизвестное время и 30% не планируют бросить курить. 10 ; таким образом, подавляющее большинство медицинских вмешательств включает в себя мотивацию курильщиков попытаться бросить курить.

Большинство просьб о прекращении курения может показаться малоэффективным или неэффективным; однако рассмотрите сценарий в Сценарии 1. Врач просит курильщика бросить, а курильщик не делает этого.Затем супруга курильщика просит курильщика бросить; затем спрашивают его / ее дети; затем спрашивают его / ее друзья; затем, через год после того, как врач впервые дал совет, дядя курильщика, который умирает от рака легких, спрашивает, и курильщик решает бросить курить. Теперь клиницист может сделать вывод, что его / ее совет не был эффективным, и чтобы мотивировать попытку бросить курить, нужно было напугать родственника, больного раком. Однако рассмотрите сценарий, в котором совет врача и дядя онкологические заболевания меняются местами (сценарий 2). Здесь многие предыдущие просьбы о курении предшествовали совету врача, и когда врач спрашивает, курильщик соглашается бросить курить.В этом сценарии врач может полагать, что он / она особенно эффективен, но на самом деле важен совокупный эффект предыдущих запросов. Таким образом, клиницист не должен ожидать, что какой-либо конкретный совет даст немедленный эффект. Скорее, врач должен дать совет, зная, что он значительно приблизит курильщика к попытке бросить курить.

Два сценария естественной истории краткого совета и последующего прекращения.

Три наиболее часто упоминаемых подхода к тому, чтобы делать запросы или давать советы по поводу курения, - это U.S. Службы общественного здравоохранения (USPHS) 5 As / 5Rs, 8 мотивационное интервью, 11 и модели Stage of Change 12 . 5 Как указано в недавнем руководстве USPHS: спросить об употреблении табака, посоветовать бросить курить, оценить готовность предпринять попытку бросить курить, помочь с лечением и организовать последующее наблюдение. 8 Основное внимание в этой модели уделяется четкому заявлению, которое советует курильщику бросить курить. Если при оценке по программе 5 А курильщик не желает бросить курить, нужно мотивировать курильщика с помощью 5 рупий; я.е. сосредоточьтесь на личной информации о рисках курения, преимуществах прекращения курения, препятствиях на пути к отказу от курения и повторяйте этот совет.

Рандомизированные испытания убедительно доказали, что краткие рекомендации, основанные на этих моделях, эффективны. 8 Согласно последним метааналитикам, даже 3 минуты таких советов, сделанных систематически и дипломатично (), увеличивают процент бросающих курить в 1,3–1,7 раза. 8 , 9

Таблица 2

Подтвержденные методы лечения для прекращения курения

.1 9044 9044 9044 2,7
Терапия первой линии Доступность Эффективность (отношение шансов)
Никотиновая камедь OTC 1,5
Никотиновый пластырь OTC 1,9
Никотиновый ингалятор Rx 9044
Поведенческая терапия Групповая, индивидуальная или по телефону 1,5
Поддерживающая терапия Групповая, индивидуальная или по телефону 1.5
Терапия второй линии
Никотиновый назальный спрей Rx 2,7
Клонидин Rx

К сожалению, половина курильщиков никогда не бросает курить. 13 Три стратегии были предложены, чтобы помочь снизить табачные риски для этих упорных курильщиков: переход на сигареты с низким содержанием смол, переход на трубки, сигары или бездымный табак или сокращение количества выкуриваемых сигарет.В настоящее время ни один из них не имеет убедительных доказательств пользы ни для повышения показателей отказа от курения, ни для улучшения здоровья в долгосрочной перспективе. 14

Фармакологические методы лечения

8 научно доказанных лекарств для прекращения курения - это никотиновая жевательная резинка, ингалятор, пастилки, пластырь и назальный спрей, а также препараты, не содержащие никотина, бупропион, клонидин и нортриптилин. 8 , 15 Все одинаково эффективны; то есть они увеличивают процент бросивших курить в 1,5-2 раза.7 (). Однако клонидин, никотиновый назальный спрей и нортриптилин, по-видимому, имеют больше побочных эффектов и, таким образом, считаются препаратами второй линии. Поскольку у нас нет научно доказанного метода подбора пациентов для конкретного лечения, большинство экспертов полагают, что пациенты сами должны решить, какое лечение следует использовать. Некоторые предполагают, что эти лекарства не подействуют, если их использовать без психосоциальной терапии. Однако многочисленные рандомизированные исследования использования безрецептурных лекарств без психосоциальной терапии показывают, что это эффективно. 8 , 15 Однако сочетание психосоциального и фармакологического лечения явно увеличивает успех ().

Таблица 3

Процент бросивших курить, которые применяют каждую терапию для прекращения курения, и показатели долгосрочного отказа от курения среди тех, кто ее использует *

№ † %
Психологическая терапия
Кратковременная терапия, % Интенсивная терапия, § % Итого,%
Нет лекарств 72 использования / 4 отказа от курения 7 употреблений / 4 отказа от курения 1 употребление / 12 отказа от употребления 80 употреблений / от 4 до 12 отказов
Лекарство || 11 употреблений / 8 отказов 8 употреблений / 12 отказов 1 употребление / 25 отказов 20 употреблений / 8–25 отказов
Всего 83 употребления / 4–8 отказов 15 употреблений / От 6 до 12 бросили 2 употребили / от 12 до 25 отказались

Никотиновая заместительная терапия (НЗТ), по-видимому, работает, потому что снимает симптомы отмены, связанные с тревогой, депрессией, трудностями с концентрацией внимания, бессонницей, раздражительностью, беспокойством и никотином страстное желание. 8 Поскольку НЗТ обеспечивают гораздо более низкий уровень никотина, чем курение, и поскольку никотин всасывается медленнее, чем из сигарет, они, по-видимому, не вызывают сердечно-сосудистого вреда, а их потенциал зависимости очень мал (<2%). 16

Четыре типа НЗТ используют неограниченное дозирование: никотиновая жевательная резинка, ингалятор, пастилки и назальный спрей. Их главное преимущество заключается в том, что их можно использовать, чтобы справиться с ситуативно вызванной тягой или отменой. Их недостатком является необходимость использования нескольких доз в день, необходимость избегать кислых напитков при использовании продукта и возможные затруднения при использовании.

Никотиновая жевательная резинка - это лекарство, отпускаемое без рецепта, которое доступно в дозах 2 мг (<25 сигарет / день курильщика) и 4 мг (> 25 сигарет / день курильщика). 8 , 15 Недавнее предоставление мятных и цитрусовых ароматизаторов значительно улучшило вкус жевательной резинки. Побочные эффекты включают боль в челюсти, тошноту и боль в животе.

Никотиновый пластырь или трансдермальный никотин доступен без рецепта в виде 24-часового пластыря в дозах 21, 14 и 7 мг и в виде 16-часового пластыря в дозе 15 мг. 8 , 15 Основным преимуществом пластыря является то, что он требует дозировки только один раз в день и является более социально приемлемым и конфиденциальным, чем жевательная резинка. Главный недостаток в том, что его нельзя использовать при внезапном пристрастии. Неясно, будет ли использование пластыря 24 часа или 16 часов или снижение дозы улучшает показатели отказа от курения. Побочные эффекты включают бессонницу и кожную сыпь.

Никотиновый ингалятор состоит из пропитанной никотином пробки в пластмассовом стержне. 8 , 15 Когда теплый воздух проходит через стержень, никотин абсорбируется. Ингалятор доступен по рецепту (Rx) в разовой дозе. Хотя этот продукт обозначен как ингалятор, на самом деле никотин доставляется не через легкие, а через рот, как жевательная резинка. Основным преимуществом ингалятора является то, что он воспроизводит привычку к курению. Его главный недостаток - необходимость многократных затяжек для получения достаточного количества никотина. Основной побочный эффект - раздражение горла.

Никотиновый назальный спрей доступен в виде однократной дозы. Основное преимущество спрея состоит в том, что он обеспечивает более высокие и более быстрые дозы никотина по сравнению с другими НЗН 8 , 15 ; однако это все еще меньше одной десятой уровня никотина в артериальной крови, наблюдаемого при употреблении сигарет. Его основным недостатком является то, что более 75% пользователей испытывают раздражение носа, слезотечение, ринит, кашель, чихание и покраснение лица.

Наконец, никотиновые леденцы только что стали доступны как безрецептурное лекарство в США.S. в дозе 2 мг для тех, кто выкуривает первую сигарету через 30 минут после пробуждения, и в дозе 4 мг для тех, кто курит менее чем через 30 минут после пробуждения. Пастилки вызывают уровни никотина, эффективность и побочные эффекты, аналогичные никотиновой жевательной резинке, но могут быть более приемлемыми. 17

Хотя текущая одобренная FDA маркировка не рекомендует комбинировать НЗТ, добавление к никотиновому пластырю произвольного использования никотиновой жевательной резинки, ингалятора, назального спрея и, возможно, леденцов действительно увеличивает количество бросающих курить без усиления побочных эффектов. 8 , 15

Бупроприон - это лекарство рецептурного отпуска, которое впервые использовалось в качестве антидепрессанта. 8 , 15 Эффективность бупропиона при курении не связана с его антидепрессивным действием - он одинаково хорошо работает у курильщиков с депрессией и без нее. Основное преимущество бупропиона заключается в том, что многие курильщики предпочитают препараты, не содержащие никотин. Побочные эффекты включают судороги (риск <1/1000), бессонницу, сухость во рту и тошноту. В одном исследовании бупропион в сочетании с НЗТ несколько повысил показатели отказа от курения. 18

И клонидин, и нортриптилин, по-видимому, так же эффективны, как бупропион и НЗТ, но имеют больше побочных эффектов, чем терапия первой линии. 8 , 15 Клонидин может вызывать гипотонию и сонливость; нортриптилин может вызывать седативный эффект, тошноту, сухость во рту, запор и задержку мочи.

Текущая маркировка призывает врачей решать, следует ли применять вышеуказанные лекарства беременным женщинам или курильщикам с сердечными заболеваниями. 8 , 15 Отказ от курения в первых 2 триместрах беременности снижает большую часть риска курения для плода. Неясно, насколько вредные последствия курения во время беременности связаны с никотином, угарным газом или другими составляющими. 16 Поскольку НЗТ производит более низкий уровень никотина и не вызывает угарного газа, недавние обзоры предложили использовать НЗТ у беременных женщин, которые не могут бросить курить самостоятельно. Основное остающееся беспокойство вызывает роль никотина в синдроме внезапной детской смерти. 16

Несмотря на первоначальные опасения, многие исследования показали, что НЗТ у пациентов с активной болезнью сердца не представляет особого риска. 19 Одновременное употребление НЗТ и сигарет также существенно не увеличивает риск сердечных или других заболеваний. 19

Психосоциальное лечение

Поведенческая терапия 8 фокусируется на развитии навыков противодействия рецидивам, таких как развитие несовместимого поведения (например, упражнения), совладание с мыслями, навыки отказа и т. Д. 20 Эта терапия увеличивает количество бросающих курить в 1,5–2,1 раза. 8 , 21 , 22

Социальная поддержка определяет людей, которые поддержат отказ от курения, находит «приятелей», которые также либо пытаются бросить курить, либо сделали это, и т. Д. коэффициент от 1,3 до 1,5. 8

Поведенческая и поддерживающая терапия были первоначально разработаны для использования в форматах индивидуальной или групповой терапии.Однако такую ​​терапию будут посещать менее 5% курильщиков (). 21 Письменные материалы не действуют 8 , 23 ; однако проведение поведенческой терапии по телефону увеличивает количество бросающих курить в 1,2 раза. 8 , 24 Хотя этот формат менее эффективен, он настолько более приемлем, что оказывает большее влияние, чем групповое или индивидуальное консультирование. В настоящее время проводится проверка того, можно ли проводить терапию через Интернет.Иглоукалывание, гипноз, стационарное лечение и двенадцатиступенчатая терапия (анонимный никотин) пока не доказали свою эффективность. 8

КОНКРЕТНЫЕ ВОПРОСЫ ОТКАЗА ОТ КУРЕНИЯ

Хотя многие эксперты рекомендуют внезапные методы отказа, постепенное сокращение не менее эффективно. 8 Тем не менее, все эксперты считают важным установить точную дату, к которой человек должен отказаться от табака.

Курение снижает уровень ряда лекарств в крови; таким образом, отказ от курения существенно увеличивает эти уровни в крови, т.е.е., часто на 20-50%. 23 Пациентам часто необходимо контролировать и корректировать дозировку этих лекарств, когда они бросают курить.

Курильщики весят меньше некурящих, потому что никотин подавляет аппетит и увеличивает расход энергии. 25 Курильщики набирают в среднем 4 кг, когда бросают курить. 25 Исследования по обучению курильщиков соблюдению диеты, чтобы избежать набора веса, чтобы увеличить процент отказа от курения, обнаружили прямо противоположное - диета вызывает больше рецидивов. 25 Ранние исследования показывают, что упражнения в постцессионный период не только предотвращают увеличение веса, но и способствуют прекращению курения. 23 Кроме того, и НЗТ, и бупропион предотвращают увеличение веса при их применении. 8 Таким образом, одним из вариантов является поощрение физических упражнений и первоначальный прием лекарств. Затем соблюдение диеты (при необходимости) можно отложить до тех пор, пока воздержание не станет устойчивым и не будет уменьшено количество лекарств. 25

Небольшое исследование, проведенное по лечению лиц с психическими расстройствами, 26 подростков, 27 или потребителей бездымного табака 8 , предполагает, что к этим группам следует относиться так же, как и к взрослым потребителям сигарет, пока не будут разработаны специальные программы эти группы проверены. 8

101 Чем заняться вместо курения

Бросить курить тяжело, в этом нет никаких сомнений. Когда возникает тяга, часто лучше перенаправить ваше внимание и найти чем-нибудь, чем можно заменить эту сигарету. В большинстве случаев желание закурить проходит в считанные секунды.

Обзор

Есть бесчисленное множество вещей, которые вы можете сделать, чтобы пройти первые стадии вывода. От работы по дому до физических упражнений или даже нового хобби - главное - найти то, что вам подходит.Даже самые простые вещи могут выбить вас из определенного образа мышления и разрушить любые негативные стереотипы мышления, возникающие при попытке избавиться от никотиновой зависимости.

Давайте рассмотрим некоторые из многих действий, которые бывшие курильщики использовали, чтобы помочь им бросить курить. Прочитав их, вы, вероятно, придумаете несколько собственных. Примите их и обращайтесь к ним каждый раз, когда вам захочется курить. Со временем, практикой и усердием это становится легче.

Веривелл / Джессика Олах

Охотники за 5-минутным желанием

Всегда хорошо иметь что-то быстрое и легкое, что можно сделать в любой момент, и эти пятиминутные избавители от жажды могут помочь.Они не требуют много усилий или времени, но их достаточно, чтобы заменить привычку хвататься за сигарету.

  • Выпейте стакан воды. Удивительно, насколько хорошо это работает.
  • Съешьте маринованный укроп.
  • Отсосите кусок терпкого леденца.
  • Съешьте эскимо или вымойте и заморозьте виноград на противне, чтобы получить здоровую замороженную закуску.
  • Почистите зубы зубной нитью.
  • Жевательная резинка.
  • Съешьте горячее мороженое с помадкой.
  • Некоторое время свистит или гудит.
  • Сделайте три подхода по десять прыжков.
  • Обкатка на месте.
  • Включите радио и пойте в полную силу (отлично работает во время вождения).
  • Если играет музыка, танцуйте так, как будто никто не смотрит.
  • Нанесите жирный кремовый лосьон для рук и втирайте, втирайте, втирайте! Он держит пальцы в руках и напоминает о том, как приятно, что они не пахнут табаком.

Работа против некурящих

Всякий раз, когда вы меняете привычку, можно легко сосредоточиться на том, чего вы упускаете, что только усиливает ваше чувство обездоленности.Включите это мышление и сконцентрируйтесь на том, чего вы добьетесь, отказавшись от курения.

Узнавайте о том, чего вам следует с нетерпением ждать - или о том, чего можно избежать, - отказавшись от курения, - это отличное напоминание о том, почему вы приняли это решение.

Избегайте изоляции

Очень легко изолировать себя, особенно когда вы пытаетесь справиться с такими серьезными переменами в своей жизни. Постарайтесь избежать этого и найдите время, чтобы пообщаться с людьми.Вы можете рассказать о том, через что вы проходите, если хотите, но это не обязательно. Иногда простой разговор о повседневной жизни может оказаться именно тем, что вам нужно.

  • Позвоните другу.
  • Крепко обнять любимого человека и сказать ему, как много он для тебя значит.
  • Проведите время с ребенком.
  • Напишите старомодное рукописное письмо близкому человеку.
  • Станьте волонтером в вашем районе.
  • Позвоните родителям или бабушке или дедушке.Вы знаете, они были бы рады услышать от вас!
  • Напишите список вещей, за которые вы благодарны.

Отвлекитесь дома

Когда вы не проводите так много времени с курением, вы будете поражены тем, что вы можете сделать. Это ваш шанс составить список дел по дому, и, вероятно, у вас есть чем заняться.

Некоторые из этих дел - это просто напряженная работа, и ее, возможно, даже не нужно делать. Тем не менее, они будут держать ваши руки занятыми и предложат час или два отвлечься.Кроме того, когда все будет чисто и организовано, вы почувствуете себя лучше.

  • Помыть машину.
  • Нанесите воск на машину.
  • Проверьте давление в шинах вашего автомобиля.
  • Очистите салон автомобиля.
  • Убрать подвал или гараж.
  • Очистите пол.
  • Постирать.
  • Убрать уборную в доме.
  • Расставьте коробки с фотографиями.
  • Расположите книжные полки в алфавитном порядке.
  • Организуйте ящик для мусора.
  • Покрасить комнату в доме.
  • Выйдите на улицу и поработайте в саду.
  • Начать огород.
  • Составьте список дел на предстоящую неделю.
  • Начните домашний бюджет.
  • Разорвите стопку бумаг, к которой вы давно хотели добраться.
  • Начните планировать отпуск, который будет финансироваться за счет денег, сэкономленных на отказе от курения в течение года.
  • Спланируйте обеды на следующей неделе и составьте соответствующий список покупок.
  • Попробуйте новый рецепт.
  • Испечь торт.
  • Измельчите овощи для жаркого или быстрого здорового перекуса.
  • Помойте собаку.
  • Поиграйте с кошкой.
  • Почитать книгу.
  • Посмотреть смешной фильм по телевизору.

Держите руки и разум занятыми

Многие бывшие курильщики обнаруживают, что им нужно не только отвлекать внимание, но и находить способы занять свои руки. В конце концов, сигареты интерактивны, и это может быть одним из самых больших препятствий, с которыми вы сталкиваетесь.

Возможно, сейчас самое время заняться новым хобби. Доступно множество вариантов, и это не должно быть слишком сложным или долгосрочным.Тем не менее, вы можете обнаружить, что действительно хороши в том, чем никогда раньше не думали заниматься.

  • Найдите новое хобби или интерес.
  • Достаньте камеру и сделайте несколько снимков.
  • Вяжем шарф. Научиться вязать крючком или спицами - одна из главных рекомендаций бывших курильщиков.
  • Начать швейный проект.
  • Напишите стихотворение.
  • Напишите небольшой рассказ.
  • Нарисуйте картину.
  • Возьмите мелки или цветные карандаши и раскрасьте рисунок.
  • Сделайте поздравительную открытку.
  • Проведите немного времени за скрапбукингом.
  • Оцифруйте семейные фотографии или распечатайте цифровые фотографии.
  • Создайте пазл из семейного фото.
  • Создайте семейную кулинарную книгу.
  • Постройте что-нибудь из дерева.
  • Отремонтируйте или замените обивку мебели.
  • Сделайте террариум.
  • Сделайте самодельные свечи или мыло.
  • Соберите головоломку или найдите ее на сайте Jigzone.com.
  • Решите кроссворд.
  • Сыграйте в Интернет-скрэббл.

Будьте активны

Одна вещь, которая удерживает многих людей от отказа, - это страх набрать вес. Вы можете помочь избежать этого, отвлекая себя, делая небольшие дела, чтобы оставаться активным. Если вы собираетесь приобрести новую привычку, чтобы заменить старую, она может быть и здоровой, не так ли?

  • Погулять.
  • Сходи в спортзал и потренируйся.
  • Попробуйте новый режим упражнений.
  • Прыгайте на беговой дорожке и работайте в поту.
  • Ездить на велосипеде.

Убирайся и около

Бывают случаи, когда смена обстановки может творить чудеса с умом. Когда вы устали слоняться по дому, выйдите на улицу и найдите, куда можно пойти. Это очень весело и может быть очень расслабляющим.

  • Витрина в ТРЦ. Это отличное место для прогулок.
  • Хватай удочку и снасти и отправляйся к пруду, чтобы порыбачить.
  • Совершите однодневную поездку.
  • Сходите пообедать или поужинать.
  • Сходите по магазинам антиквариата.
  • Выйти на природу.
  • Поиграйте в мини-гольф.
  • Сходить в кино.
  • Полюбуйтесь закатом.
  • Сдать кровь.

Объятия релаксации

Возможно, важнее всего остального сделать все возможное, чтобы позаботиться о своем психическом и физическом здоровье. Когда вы научитесь расслабляться (и получать от этого удовольствие), это может творить чудеса с вашим мировоззрением. Найдите время для себя и наслаждайтесь моментом, остальное пойдет вам на пользу.

  • Практикуйте улыбку в зеркале, потому что оно выделяет эндорфины, которые делают вас счастливыми.
  • Уберите беспорядок в своем доме.
  • Остановитесь и почувствуйте запах роз.
  • Превратите свою ванную комнату в спа, чтобы расслабиться и восстановить силы.
  • Примите душ.
  • Примите ванну при свечах.
  • Послушайте расслабляющую кассету или какую-нибудь любимую музыку.
  • Сделайте несколько минут глубокого дыхания.
  • Практика медитации.
  • Вздремнуть.
  • Побалуйте себя массажем.
  • Сделайте себе маникюр и педикюр.
  • Раскрасьте волосы.
  • Пусть ваш партнер приготовит для вас ужин.

Слово от Verywell

Будьте терпеливы по отношению к себе, и вы пройдете через эту фазу, как и другие. Вы можете даже выйти из никотиновой абстиненции с новым хобби или интересом, которым вы можете заниматься, когда больше не тратите время на сигареты.

7 советов, как бросить курить Холодная индейка

Курение табака - ведущая предотвратимая причина смерти в США.S. Каждый год 480 000 американцев умирают от курения (плюс почти 42 000 умирают от вторичного табачного дыма), и еще миллионы живут с заболеваниями, связанными с курением. Любой, кто курит, знает это, но есть причина, по которой они все равно продолжают это делать: бросить курить чертовски сложно.

По оценкам CDC, в 2012 году более 4 из 10 (42,7 процента) всех взрослых курильщиков пытались бросить курить. Но никотин - это наркотик, вызывающий сильнейшее привыкание, как физически, так и психологически, не говоря уже о том, что от привычки загораться столько раз в день тоже трудно избавиться.«Около 75 процентов снова начинают курить», - говорит SELF Джефф Майклсон, доктор философии, клинический психолог из Вены, штат Вирджиния, специализирующийся на отказе от курения. «Но главное - не отчаиваться. На самом деле, чем больше времени человек тратит на то, чтобы остановиться», тем выше его или ее шанс на успех. «Для тех, кто продолжает это делать, эти 75 процентов [скорость отскока] падают», - добавляет он.

Недавнее исследование показало, что отказ от холодной индейки вместо постепенного отлучения от груди может быть наиболее эффективным способом бросить курить.Майклсон предполагает, что холодная индейка, по-видимому, работает, потому что те, кто бросает курить внезапно, вероятно, наиболее заинтересованы в том, чтобы бросить курить. «Они не хотят заболеть, они устали от проблем, связанных с курением, или, возможно, они испробовали много других методов, а для некоторых людей это« последнее », - говорит он. «Больше всего помогает личная мотивация».

Никотин полностью выводится из организма в течение семи-десяти дней, говорит Майклсон, «поэтому пройти от первой недели до 10 дней - сложнее всего.Тогда с химической зависимостью покончено, но психологическая потребность остается ». Здесь Майклсон предлагает несколько полезных способов преодолеть желание загореться и, наконец, достичь своей цели - стать бывшим курильщиком.

1. Собери свою семью и друзья на борту.

После личной мотивации социальная поддержка является следующим важным элементом отказа от курения. «Скажите целой группе людей, что вы собираетесь делать», - предлагает Майклсон, и попросите их поддержать вас. и поддержите ваше решение бросить эту привычку.Присоединиться к группе поддержки - тоже отличная идея, будь то через такую ​​организацию, как Американское онкологическое общество, местную группу поддержки или онлайн-сообщество. «Вся эта поддержка имеет значение».

2. Найдите новое, полезное средство для снятия стресса.

Курение снимает стресс для многих. «Нет никаких сомнений в том, что сигареты заставляют людей чувствовать себя лучше - в них есть стимулятор», - говорит Майклсон. Замените сигареты как средство управления стрессом по умолчанию на что-нибудь другое. Регулярные упражнения могут снять стресс, помочь улучшить настроение и даже снизить опасения по поводу набора веса, когда вы бросите курить.Также может помочь медитация. (Вы даже можете попробовать одно из этих замечательных приложений, которые помогут вам начать работу.) От привычек, связанных с курением, может быть очень трудно избавиться, поэтому создание новых, не связанных с сигаретами, поможет.

3. Побалуйте себя чисткой зубов.

Курение портит зубы и десны, поэтому их чистка или даже отбеливание - отличное положительное подкрепление. «Обещание более яркой улыбки само по себе является мотивацией», - говорит Майклсон. Наблюдение за физическими изменениями, которые могут произойти, если вы бросите курить, поможет вам оставаться сосредоточенным.

4. Выберите что-нибудь еще, чтобы пожевать или пососать.

Это старый трюк, но его так легко сделать. Если вы курите, вы знаете, что просто есть что-то во рту становится привычкой. Майклсон предлагает жевать резинку или хранить поблизости здоровые закуски, чтобы их можно было жевать, когда вам захочется. Американское онкологическое общество также предлагает палочки корицы, сельдерей, зубочистки или даже соломинки, чтобы занять ваш рот.

5. Найдите себе занятие руками.

К тому же, некоторые люди привыкают просто держать что-то в руках, говорит Майклсон.Найдите что-нибудь еще, что вы можете держать, например ручку или монету, чтобы занять это пустое место.

6. Пейте больше воды.

«Люди беспокоятся о наборе веса после отказа от курения», - объясняет Майклсон, поэтому он рекомендует пить больше воды, чтобы организм не удерживал лишний вес воды. Как бы парадоксально это ни звучало, употребление большего количества алкоголя подскажет вашему организму, что можно вымывать жидкость, а не удерживать ее в ожидании обезвоживания. Это не помешает вам набрать вес, поскольку ваш аппетит и метаболизм вернутся к своим естественным нормам без никотина, но это поможет избавиться от лишнего вздутия живота и сделает изменения в вашем теле менее драматичными.Кроме того, питьевая вода в целом полезна, поэтому в целом вы почувствуете себя лучше. Также хорошо отдавать предпочтение воде, а не кофеину и алкоголю, которые обычно ассоциируются с курением и могут вызвать более сильную тягу.

7. Не бойтесь обращаться к психологу.

«Психологи оказали огромное влияние на то, чтобы помочь людям бросить курить», - отмечает Майклсон, потому что они могут дать курильщикам инструменты, необходимые им, чтобы избавиться от привычек и изменить свое поведение. Специалист в области психического здоровья может научить вас умственным трюкам и образцам мышления, которые позволят вам не упустить приз и сохранить мотивацию, а также методам управления стрессом и расслабления, о которых вы, возможно, даже не подумали.Например, Майклсон отмечает, что гипноз - это метод релаксации, который некоторые люди используют для отказа от курения. «Его успех зависит от гипнотизируемых способностей пациента, - отмечает он, - но он может помочь людям справиться со стрессом от остановки, а также может повысить их мотивацию». В конечном итоге получение помощи от профессионала добавляет еще один столп поддержки, повышая вероятность того, что вы бросите курить навсегда.

Фото: Мариса Шнайдер / EyeEm / Getty

Обнадеживающие цитаты, которые вдохновят вас бросить курить

«Табак - это враг, замаскированный под друга, и если вы хотите выиграть войну, вы должны узнать своего врага».» - Гуджон Бергманн

« Лучшим временем для отказа от курения был день, когда вы начали, второе лучшее время для отказа - сегодня ». - Аноним

«Многие курильщики заблуждаются, будто они должны пройти через ад на земле, чтобы бросить курить. Вам не нужно этого делать, если вы понимаете, с чем имеете дело ». - Аноним

«Бросить курить - это самая легкая вещь в мире.Я знаю, потому что делал это тысячи раз ». - Марк Твен

«Отказ от курения - это скорее марафон, чем спринт. Это не разовая попытка, а более длительное усилие ». - Аристотель

«Бросить курить может быть самым трудным делом в жизни, но, по крайней мере, она у вас будет». - Аноним

«Вам всегда будет лучше, если вы бросите курить; никогда не поздно." - Лони Андерсон

«Курение - это не привычка; это наркомания.» - Анонимный

« Вот моя теория: если курение действительно хорошо, вы должны иметь возможность курить и ничего не делать одновременно, действительно сосредоточив все свое внимание на курении и на том, как оно заставляет вас чувствовать. ” - Gudjon Bergmann

«Тысячи людей бросают курить в день - умирают от этого. Я просто хочу, чтобы ты не был одним из них ». - Аноним

«Курение - это самоубийство в рассрочку». -H.М. Форестер

«Пока мы думаем, что курение доставляет нам« удовольствие », мы никогда не сможем стать счастливыми некурящими». - Аноним

«Курение должно быть тяжелее, чем не курить. Для последнего не требуется никаких действий ». -Mokokoma Mokhonoana

«Лучший способ бросить курить - это просто бросить курить. «Никаких« если »или« но ». - Эдит Зеттлер

«Ваше желание временное, но повреждение ваших легких необратимо.» - Аноним

« Подарите вашим легким кислород, а не смолу. Подарите своему телу упражнения, а не плохое здоровье. Подарите поцелуи в губы, а не окурками. Подари себе жизнь, а не смерть ». - Аноним

Заинтересованы в нашей компании?

DonorCure - это компания, которая связывает доноров тела с исследователями, которые будут использовать свой вклад в развитие науки и сделать мир лучше. Узнайте больше о том, как пожертвовать свое тело науке, на нашем веб-сайте и зарегистрируйтесь онлайн.

Зависимость и мотивация бросить курить как предикторы успеха попытки бросить курить среди курильщиков, ищущих помощи, чтобы бросить .

Мотивация к отказу от курения не предсказывала воздержание.

На 12-мес. Показатели «Fagerstrom» и «Индекс отсутствия тяжести курения» были одинаково сильными предикторами.

Реферат

Введение

Неизвестно, насколько хорошо мотивация бросить курить предсказывает воздержание в клинической выборке по сравнению с наиболее широко используемым показателем зависимости от сигарет.

Методы

Вторичный анализ был проведен на основании исследования с 864 курильщиками, делавшими попытки бросить курить. Тест Фагерстрёма на зависимость от сигарет (FTCD), индекс тяжести курения (HSI) и мотивацию бросить курить (составная часть решимости бросить и важности отказа) измерялись на исходном уровне.Непрерывное воздержание от курения, подтвержденное содержанием окиси углерода в выдыхаемом воздухе, оценивалось через 4 недели, 6 месяцев и 12 месяцев после отказа от курения. FTCD, HSI, предметы, не относящиеся к HSI, и мотивация были оценены как предикторы воздержания.

Результаты

В множественной логистической регрессии контроль возраста, пола и использования лекарств, более низкие баллы для FTCD, HSI и non-HSI - все это достоверно предсказывало воздержание при всех последующих наблюдениях, в то время как мотивация не предсказывала воздержание в любое время. Тесты отношения правдоподобия показали, что наибольший вклад в модель внесли FTCD через 4 недели и 6 месяцев; через 12 месяцев наибольший вклад в модель внесли FTCD и non-HSI.

alexxlab

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *