читать, слушать онлайн на Smart Reading

Легкий способ бросить курить (Аллен Карр) – саммари на книгу: читать, слушать онлайн на Smart Reading

Аллен Карр

Allen Carr

Easy way to stop smoking Allen Carr 1985

Текст • 19 мин

Аудио • 28 мин

Читать бесплатно 7 дней Попробовать бесплатно 7 дней

О книге

Книга Аллена Карра «Легкий способ бросить курить» основана на уникальном методе, который автор испробовал на себе. Первая сигарета отвратительна на вкус, поэтому разум обманывает человека: «Я не получаю никакого удовольствия, значит смогу бросить, когда захочу». Так захлопывается ловушка никотиновой зависимости, которую тщательно готовит для нас табачная индустрия вместе с общественным мнением. Курильщик считает, что сигарета помогает расслабиться, снять стресс, но она только отнимает здоровье и деньги, ничего не давая взамен. Доза никотина действует быстрее инъекции героина. 20 затяжек — 20 доз наркотика. Автор развенчивает страхи, описывает типы курильщиков и все этапы освобождения. Миллионы людей, внимательно ознакомившись с рекомендациями книги, избавились от вредной зависимости.

Об авторе

Аллен Карр — английский борец с курением, основатель сети клиник «Легкий способ». Он сам начал курить в 18 лет, во время службы в армии, и около 30 лет выкуривал по 100 сигарет в день. Выработал уникальный метод борьбы с курением. Его усилиями организованы клиники, в которых 90 % людей бросают вредные привычки на 3 месяца, и 51 % — на целый год. В 2006 году, узнав, что заболел раком легких, Карр заявил: «Учитывая, что я вылечил 10 миллионов курильщиков, это цена, которую я готов заплатить».

Поделиться в соцсетях

Узнайте, что такое саммари

Саммари Smart Reading — краткое изложение ключевых мыслей нехудожественной книги. Главная особенность наших саммари — глубина и содержательность: мы передаем все ценные идеи книги, ее мотивационную составляющую, сохраняем важные примеры, кейсы и даже дополняем текст комментариями, позволяющими глубже понять идеи автора.

Вы {{ pageSummarySingle_GoToTestText }} по книге «Легкий способ бросить курить» автора Аллен Карр

Срок вашей подписки истек. Пожалуйста, перейдите в раздел Подписаться, чтобы оплатить подписку.

Срок вашей корпоративной подписки истек. Пожалуйста, свяжитесь с отделом продаж [email protected], чтобы оплатить подписку.

Вы успешно подписались на рассылку

Изменить пароль

Это и другие саммари доступны для наших подписчиков. Попробуйте 7 дней бесплатно или войдите в ваш аккаунт

Попробовать бесплатно

или

Войти в систему

По вопросам корпоративной подписки обращайтесь по адресу corp@smartreading.

ru

Вы уже купили автоматически обновляемую (рекуррентную) подписку.
По окончанию срока действия подписки — деньги будут списаны с вашей карты автоматически и подписка будет обновлена.

У вас уже есть Бессрочная подписка.

У вас уже есть Семейная подписка.

Вы успешно {{ pageTariff_successPayText }} тариф
«{{ pageTariff_PaidTariffName }}»

Смарт Ридинг

Адрес: , пер. Армянский, д. 9 стр.1, офис 309 119021 г. Москва,

Телефон:+7 495 260-14-47, Электронная почта: [email protected]

книга после которой бросают курить — бросить курить книга

Fazil Huseynov Курил 35 лет.После прочтения книги не курю уже 4 месяца! …

http://www.koob.ru/karr/easy_way_to_stop_smoking

Сохраненная копия Еще с сайта

После прочтение книги не курю 3 месяца,и не хочется спасибо автору(царство ему…

http://bookz.ru/authors/allen-karr/allenkarr01.html

Сохраненная копия Еще с сайта

Однажды в этой всех нас в углу в полутьме принялся сам заваривать. бросают после котор…

http://www.admdubna.ru/dubnarono/brosil-kurit-davlenie/kniga-posle-kotoroy-brosaut-kurit.php

Сохраненная копия Еще с сайта

Как и в случае любого другого наркотика, через некоторое время организм становится невосприимчивым к. ..

http://www.znamya.ru/pages/smoke/kniga-posle-kotoroj-brosayut-kurit-.html

Сохраненная копия Еще с сайта

А народ ропщет пока они со шутливо предложил поставить, что тут нет под сенью морковного нем была ст…

http://yanshyk.ru/10/chto-delat-kogda-brosil-kurit/kniga-posle-kotoroy-brosaut-kurit.php

Сохраненная копия Еще с сайта

В Интернете существует книга, после прочтения которой человек бросает курить…

http://sibkray.ru/conference/21/

Сохраненная копия Еще с сайта

Примерно тогда же бросал курить, но после этой книги понял, что это удел…

http://abook-club.ru/forum/index.php?showtopic=12198

Сохраненная копия Еще с сайта

Так вот самый главный фокус Алена Карра — почему, собссно, народ и бросает курить п…

http://bogdanclub. ru/showthread.php?p=50766

Сохраненная копия Еще с сайта

читала книгу два раза, после первого раза не курила полгода. после второ…

http://webreading.ru/home_/home_health/allen-karr-legkiy-sposob-brosit-kurit.html

Сохраненная копия Еще с сайта

Наслаждайся, тебе осталось курить ровно три дня, потому, что, как ты не сопротивлялся и принц…

http://qiq.ru/13/01/2007/muzyka/11114/brosaem_kurit_posle_ng_audiokniga.html

Сохраненная копия Еще с сайта

революционный метод от Владимира Шахиджаняна

«Курить, чтобы бросить» – так называется новая книга Владимира Шахиджаняна. Многим она уже помогла избавиться от вредной привычки, передает корреспондент телеканала Артем Васнев.

Глава в день, не больше. Плюс задания от Шахиджаняна – покурить так, чтобы испытать максимум отвращения. И постоянная интерактивная связь с членами команды автора.

«Здесь я рассказываю, какие слова надо произнести, что надо сделать, как себя вести, чтобы от рецидива избавиться», – поделился автор онлайн-книги «Курить, чтобы бросить!» Владимир Шахиджанян.

В книге Шахиджаняна – истории жизни знаменитых курильщиков. Так, автор восхищается талантом Василия Шукшина. Но актер трагически умер. От многолетней привычки курить у него было сердце старика.

А вот Юрий Никулин, творчество которого обожает Шахиджанян, напротив смог вовремя остановиться. Бросив курить, всенародно любимый артист прожил еще 19 лет.

Дарья Лямина курила последние 15 лет – половину жизни. Теперь, прочитав книгу, бросила. И ее жизнь кардинально изменилась. Она по пять раз в день плавает в бассейне. Непонятно откуда берутся силы.

«Я больше внимания стала уделять себе, своему образу жизни. У меня появилось больше времени, потому что это самое ценное. Я работаю по удаленке. Я стала больше успевать», – рассказала Даря Лямина.

А вот, что говорят про книгу Шахиджаняна психологи.

«Книги хороший вспомогательный инструмент. Там рассказывается про зависимость, как из нее выйти и последствия», – рассказала психолог, специалист по зависимостям Екатерина Вашукова.

«Угрозы, страх никогда не подействуют. Воспитание, убеждение, мягкость, точность, деловитость, и чтобы это пришло самому», – поделился автор книги Владимир Шахиджанян.

Чтобы бросить курить, надо скачать книгу. А это делается в несколько кликов. И что самое главное – это абсолютно бесплатно.

Пять веских причин, почему вам надо бросить курить прямо сейчас

Советы тем, кто решил всерьез бросить курить, дает главный пульмонолог министерства здравоохранения края, заведующая пульмонологическим отделением Краснодарской краевой больницы № 1 Лариса Шульженко.

Почему надо бросить курить прямо сейчас

1. Курение – в прямом и переносном смысле «деньги на воздух». Просчитайте ваши траты на сигареты в месяц и за год. Какой процент из вашего дохода уходит на поддержание этой привычки? Стоит ли она таких трат? В чем вы себе из нее отказываете?

2. Не курить – это одно из главных проявлений вашей заботы о здоровье близких. Большую опасность – особенно для детей и беременных женщин – представляет вынужденное «пассивное» курение. Оно способствует развитию аллергического конъюнктивита, сбоям в иммунитете, раннему развитию старческой дальнозоркости. Особенно чувствительна к загрязнению воздуха продуктами табачного дыма слизистая оболочка глаз у детей.

3. Это действительно тяжкий ущерб вашему личному здоровью! Он связан с химическим составом вдыхаемого табачного дыма и его высокой температурой. В момент затяжки загораются табак и папиросная бумага, образуя при этом около 1200 вредных веществ: никотин, окись углерода, сажа, бензопирен, муравьиная и синильная кислоты, мышьяк, аммиак, сероводород, ацетилен, радиоактивные полоний-219 и свинец-210 и т. д. Этот букет попадает прямиком в организм и способствует развитию рака!

4. Курение портит вашу внешность, «желтит» зубы; отрицательно влияет на полость рта, слизистую оболочку ЖКТ, функцию эндокринных желез. Оно приводит к спазму сосудов, ухудшает память и внимание, приводит к снижению умственных работоспособностей.

5. Курение ведет к ранней смерти. Для человека смертельная доза никотина содержится в 20–25 сигаретах. Курильщик не погибает, потому что эта доза вводится постепенно, обычно в течение суток, а не в один прием. Также частично никотин нейтрализуется формальдегидом табачных смол. По данным Всемирной организации здравоохранения, курение табака – основная причина преждевременной смерти, которой можно избежать. Смертность среди курящих на 30–80 процентов выше, чем среди некурящих, и повышается с увеличением количества выкуриваемых сигарет.

Методики «малых шагов»·

• Покупайте сигареты не более одной пачки.

• Держите сигареты в таких местах, чтобы каждый раз, когда захочется курить, приходилось бы встать и пойти, скажем, в другую комнату.

• Если у вас кончились сигареты, не просите их ни у кого.

• Выкуривайте каждую сигарету не более чем до половины.

• Затягивайтесь не чаще чем через раз: один раз просто подержите дым во рту, один раз затянитесь.

• Сразу после еды выходите из-за стола и принимайтесь за дела: курить после еды совсем не обязательно.

• Подумайте, прежде чем взять сигарету, взгляните на часы: пусть пройдет две минуты, только после этого позвольте себе закурить.

• Не выкуривайте больше одной сигареты в час.

• Когда курите, не занимайтесь ничем приятным: чтением, просмотром телепередач.

Методика «быстрого отказа»

• Бросьте курить прямо сейчас! Скажите себе: «Я некурящий человек, сигареты меня больше не интересуют, они для других, менее разумных людей».

• Примите твердое решение не курить сегодня и завтра – всего 48 часов. Если все-таки сорвались и закурили, добавьте еще 24 часа и не курите 3 дня. Снова провал? Добавьте еще сутки… Получилось не курить неделю? Значит, самое трудное уже позади!

• Уничтожьте ВСЕ ваши запасы сигарет, включая «НЗ». Создавайте «санитарные зоны» – места, где вы никогда и ни при каких обстоятельствах не закурите. Лучший выбор – ваши дом и машина. Здоровая атмосфера этих зон поможет вам сопротивляться желанию курить. Избегайте компаний курильщиков.

• Заведите «Дневник курильщика». Записывайте, сколько сигарет вы выкурили в день, в какое время, количество затяжек, ваше эмоциональное состояние. Фиксируйте различные проявления «симптома отмены». Возможные реакции: сильное желание закурить, возбудимость, беспокойство, нарушение концентрации внимания, ухудшение настроения, раздражительность и гнев при малозначимых причинах, сонливость, головная боль, бессонница, тремор, потливость, «волчий» аппетит и как следствие – увеличение веса.

Знайте, что все эти симптомы – временные, вы на верном пути, главное – продержаться первые две недели!

Вспомогательные «технологии»

• Найдите единомышленников, которые вместе с вами твердо намерены бороться с курением. Заручитесь также поддержкой родных, друзей и коллег.

• Не пейте крепкий чай или кофе – это обостряет тягу к сигарете. По этой же причине не стоит есть пряные и острые блюда, а также употреблять алкоголь.

• Займитесь физкультурой или спортом. Хорошая альтернатива – прогулки быстрым шагом, дыхательная гимнастика.

• Чаще посещайте театры, концерты и другие мероприятия, где не принято курить.

• Если сильно захотелось курить, используйте технику релаксации. Сделайте медленный и глубокий вдох, считая до пяти, так же медленно, на счет пять, выдохните. Повторите пять раз.

• Используйте аутотренинг с формулами самовнушения: «Прекратив курение, я подарил себе 10 лет полноценной жизни. Бросив курить, я ощутил прилив здоровья, когда я не курю – мне легко дышать. У меня железная воля: если я решил бросить курить, никто и ничто не заставит меня изменить решение».

Специальная диета

Пересмотрите свой рацион питания. Отказ от курения приведет к улучшению вкусовой чувствительности, нормализации секреции пищеварительных желез и росту аппетита. Все это может привести к набору массы тела. Чтобы этого избежать – следуйте некоторым несложным диетическим советам.

Прежде всего – избегайте переедания, соблюдайте основы рационального питания. Ваша пища должна содержать большое количество витаминов, минеральных солей, микроэлементов.

Увеличьте потребление:

• Шиповника, черной смородины, зеленого лука, капусты, лимонов и др. (витамин С).

• Хлеба грубого помола, круп (витамин В1).

• Зеленого горошка, апельсинов, дынь (витамин В12).

• Фасоли, круп, дрожжей, капусты, молочных продуктов, картофеля (витамин РР).

• Овощей с умеренным потреблением жиров (витамин А).

• Хлеба грубого помола, растительного масла, зеленых овощей, зародышей пшеницы (витамин Е).

В качестве источника углеводов сахар замените медом. Никотиновая зависимость сопровождается, как правило, «закислением» внутренней среды организма, эту проблему решает потребление лимонов и щелочное питье – минеральные воды, соки, овощные отвары.

15 остановочных пунктов СвЖД получили новые названия | Транспорт | Промышленность

Свердловская магистраль продолжает переименование объектов, имеющих только цифровое обозначение километра, на котором они расположены. Новые названия получили еще 15 остановочных пунктов (о.п.). Для удобства пассажиров они названы так же, как находящиеся поблизости административные (населенные пункты и т.п.) или географические объекты.

Переименования коснулись остановочных пунктов в границах Пермского региона СвЖД.

На участке Пермь-2 – Кузино:

•  о.п. 1559 км переименован в о.п. Саламатово
•  о.п. 1572 км в о.п. Верхняя Опалиха
•  о.п. 1505 км в о.п. Кыласово
•  о.п. 1533 км в о.п. Шпальник
•  о.п. 1447 км в о.п. Липовая Гора
•  о.п. 1470 км в о.п. Медовый Дол

На участке Чепца – Пермь-Сортировочная:

•  о.п. 1366 км переименован в о.п. Новокошкино
•  о.п. 1375 км в о.п. Бураки
•  о.п. 1394 км в о.п. Нижнее Брагино
•  о.п. 1358 км в о.п. Большая Ния

На участке Калино – Кузино:

•  о.п. 24 км переименован в о.п. Заболотная
•  о.п. 28 км в о.п. Сокол

На участке Няр – Соликамск:

•  о.п. 116 км переименован в о.п. Технический
•  о.п. 183 км в о.п. Уньва

На участке Левшино – Калино:

•  о.п. 38 км переименован в о.п. Новые Ляды

Напомним, в 2020 году Свердловская магистраль выступила с инициативой переименовать все железнодорожные пункты (разъезды, остановочные пункты, блок-посты), имеющие в названии только цифровое обозначение километра. С новыми названиями они должны стать хорошими ориентирами для любителей внутреннего туризма, сделают карту СвЖД более интересной и познавательной. Инициатива была поддержана администрациями муниципальных образований, на территории которых эти железнодорожные объекты расположены.

Так, Разъезд №1 близ Каменска-Уральского стал называться Разъезд Сипавские Пруды, Пост 313 км, расположенный в Кушве, получил название Заводской, потому что находится между двумя заводами. Разъезд 139 км участка Чусовская – Гороблагодатская переименован в Разъезд Ермак. Обгонный пункт №46 участка Войновка – Называевская получил название Обгонный пункт Восточный, так как является восточной границей Свердловской железной дороги.

203 привычки, которые сделают жизнь лучше

Несколько сотен небольших решений из этого списка могут заложить основу для больших результатов. Вне зависимости от того, будет ли это похудение, занятие физкультурой, учёба или карьера, постарайтесь внедрить некоторые из этих привычек в свою жизнь и внесите их в свой распорядок дня. И результат не заставит себя ждать.

Личностное развитие

Если вы хотите стать счастливее

1. Общайтесь с позитивными людьми.
2. Ежедневно записывайте три хорошие вещи, которые случились с вами за день.
3. Смейтесь. Даже если иногда вы будете заставлять себя это делать. Гормоны радости вам пригодятся.
4. Проводите больше времени на солнце. Или в хорошо освещённых помещениях, если на улице пасмурно.
5. Двигайтесь (гуляйте или занимайтесь физкультурой) минимум 20 минут каждый день.
6. Гуляйте с собакой или погладьте животное.
7. Обнимайте хотя бы одного человека в день.
8. Позвоните старому другу или близкому человеку.
9. Посвятите 30 минут своего времени в день любимому занятию, которое приносит удовольствие и расслабляет вас.
10. Купите что-то новое (даже что-нибудь незначительное, например новый сорт кофе).

Если вы хотите лучше справляться со стрессом

1. Глубоко дышите на протяжении двух минут. Сконцентрируйтесь на дыхании.
2. Сделайте 10-минутную растяжку.
3. Послушайте что-нибудь спокойное и отвлекающее, что не имеет отношения к источнику стресса.
4. Прижмитесь к кому-нибудь близкому (мужу или жене, другу или даже домашнему любимцу). Физический контакт быстро успокаивает.
5. Избавьтесь на время от источника стресса. Выйдите на пять минут со встречи или сделайте перерыв в текущих задачах. Просто переключитесь на что-нибудь.
6. Понюхайте эфирное масло герани или лаванды. Они понижают кровяное давление (можно совместить с пунктом 11).
7. Посидите на солнце пять минут.
8. Нарисуйте что-нибудь или раскрасьте картинку.
9. Поговорите с другом 10 минут.
10. Посвятите 10 минут уходу за собой (примите душ, сделайте маникюр или причёску).
11. Вздремните.
12. Пожуйте жвачку.

Если вы хотите стать увереннее в себе

1. Запишите три вещи, которые вам нравятся в себе. Затем прочитайте их вслух.
2. Встаньте прямо и опустите руки, пусть они висят в естественном положении.
3. Наденьте одежду, которая вам идёт.
4. Подготовьтесь к сложной ситуации, в которой вам нужна уверенность в себе. Запишите ваши мысли или речь и возьмите с собой на выступление шпаргалку.
5. Не позволяйте себе нервничать. Вместо этого выйдите в уединённое место (например, в уборную или соседнюю комнату), где вы сможете хорошенько потянуться и успокоиться. После этого сконцентрируйтесь на расслаблении.
6. Обратите внимание на другого человека вместо чувства собственной небезопасности.
7. Повторите мантру в своей голове.
8. Составьте список вещей, которые вам нравятся в себе.
9. Попросите близкого друга или родственника сделать вам комплимент.

Узнайте больше 😎

Если вы хотите развить духовность

1. Посвятите 15 минут чтению духовных текстов, например Библии или Корана.
2. Гуляйте в лесу.
3. Выполните один вдумчивый акт доброты для незнакомца.
4. Откажитесь от одного физического удовольствия или материальной вещи.
5. Присоединитесь к группе единомышленников, у которых можно учиться и черпать вдохновение.
6. Посмотрите на звёзды.
7. Наслаждайтесь закатом или восходом солнца.
8. Запишите, как человек, которого вы повстречали в этот день, мог обогатить вашу жизнь.

Если вы хотите стать внимательнее

1. Медитируйте. Начните с 15 минут в день, найдите укромное место, закройте глаза и сконцентрируйтесь на собственном дыхании.
2. Обратите внимание на детали вокруг вас. Какого цвета крылья у бабочки? Какой на вкус этот салат? Сколько оттенков зелёного вы можете увидеть сейчас?
3. Сознательно отпустите беспокойства или сожаления. Скажите себе: «Я позабочусь об этом в будущем» или «Прошлое есть прошлое».
4. Сфокусируйтесь на своих ощущениях в этот момент, например, как хорошо вы себя чувствуете, лёжа в своей кровати, или как бодряще на вас действует дующий ветер.
5. Вкладывайтесь эмоционально в текущее взаимодействие. Что чувствует ваш друг, у которого проблемы? Какие эмоции испытываете вы прямо сейчас? Что вы можете сделать, чтобы порадовать или успокоить человека, который находится рядом с вами?

Отношения с окружающими

Если вы хотите завести новых друзей

1. Делайте сознательное усилие, чтобы улыбнуться.
2. Установите зрительный контакт с кем-то новым.
3. Представьте себя новому человеку.
4. Задайте новому человеку несколько вопросов о его предпочтениях.
5. Поговорите об общих земных проблемах.
6. Найдите способ вместе посмеяться. Расскажите анекдот или займитесь вместе чем-то смешным.

Добавьте в закладки 😊

Если вы хотите сходить с кем-то на свидание

1. Потратьте дополнительные 20 минут на собственную гигиену. Не выходите из дома, не приняв душ и полностью не собравшись.
2. Чаще улыбайтесь.
3. Избегайте разговоров на негативные темы или жалобы на что-либо.
4. Расслабьтесь. Расправьте плечи, сядьте прямо и выпрямите руки, положив их ладонями вверх. Открытая поза подчеркнёт вашу уверенность в себе и доступность.
5. Поддерживайте зрительный контакт.

Если вы женщина и хотите казаться сексуальнее

1. Откройте немного кожу. Выберите свою любимую часть тела (плечи, ноги, руки, декольте) и надевайте одежду, которая оставляет её открытой.
2. Отдавайте предпочтение красному. Подберите себе красную помаду или красный лак для ногтей, купите красную кофточку или красные туфли. Мужчины будут считать вас привлекательнее в красном.
3. Наклонитесь к нему ближе.
4. Коснитесь его.
5. Носите каблуки.

Если вы мужчина и хотите казаться сексуальнее

1. Держите осанку.
2. Отведите плечи назад.
3. Инициируйте нежное прикосновение без колебаний. Например, коснитесь её рукой во время разговора или прикоснитесь к её спине, когда открываете для неё дверь и пропускаете вперёд.
4. Носите чуть более элегантную одежду, чем требуется в каждой конкретной ситуации.

Если вы хотите стать лучше в сексе

1. Обратите внимание на ответную реакцию партнёра.
2. Не ешьте тяжёлую пищу за два часа до физической близости. Если вы должны что-то съесть в этот промежуток времени, выбирайте блюда, которые легко усваиваются.
3. Практикуйте длительный зрительный контакт.
4. Создайте подходящую атмосферу. Зажгите свечи.
5. Расслабьтесь, смейтесь — организуйте весёлое времяпрепровождение.

Спорт и фитнес

Если вы хотите похудеть

1. Ешьте меньше сахара.
2. Питайтесь шесть раз в день маленькими порциями здоровой еды, чтобы не испытывать чувство голода и не переедать.
3. Завтракайте в первые 30 минут после пробуждения, чтобы активизировать обменные процессы.
4. Посвятите первые 10 минут с утра зарядке. Оживлённая прогулка или 10-минутный комплекс упражнений — идеальный способ ускорить метаболизм.
5. Тренируйтесь в общей сложности один час в день пять раз в неделю. Если вы можете разбить это время на два подхода за день, вы создадите два дополнительных толчка обменным процессам.
6. Выпивайте стакан воды перед каждым приёмом пищи.
7. Заполните свою тарелку овощами и постным мясом. Жир, зерновые или блюда с высоким содержанием крахмала и сахара используйте в качестве приправ.
8. Во время каждого приёма пищи заменяйте один белый продукт (например, крахмал или полуфабрикаты) чем-нибудь зелёным, оранжевым или коричневым (овощами, белком, бобовыми).
9. Попробуйте новый вид физической активности, например скалолазание, рафтинг, йогу или танцы.
10. Гуляйте со своей собакой (или собакой соседа).
11. Оставляйте машину в самом дальнем месте на парковке.

Если вы хотите нарастить мышечную массу

1. Сделайте в своём рационе упор на белок.
2. Приседайте каждое утро. Увеличивайте количество приседаний каждую неделю.
3. Отжимайтесь с утра. Еженедельно увеличивайте количество отжиманий.
4. Занимайтесь с гантелей или штангой с утра.

Возьмите на заметку 💪

Если вы хотите начать заниматься физкультурой

1. Начните выполнять лёгкие упражнения каждый день. Постепенно увеличивайте время занятий на пять минут, пока не достигнете желаемой продолжительности тренировки.
2. Ведите дневник тренировок. Постепенно увеличивайте интенсивность занятий.
3. Следите за пульсом во время занятий. Рассчитайте свой сердечный ритм, которого следует придерживаться на протяжении всей тренировки.
4. Обращайте внимание на собственное самочувствие. Определите для себя интенсивность занятий, когда вы уже прикладываете усилие для выполнения упражнений, но не истязаете себя на полную катушку.
5. Сделайте занятия обязательным пунктом своего ежедневного расписания.

Если вы хотите улучшить свои результаты в спорте

1. Достигайте одну микроцель каждый день. Для этого установите главную цель и период, за который вы хотите к ней прийти, а затем разбейте план на ежедневные задачи и микроцели, достижение которых поможет вам достичь главного.
2. Найдите себе наставника и каждый день обсуждайте с ним свои достижения. Это может быть как личный тренер, так и партнёр по занятиям или общение на специализированном форуме.
3. Ежедневно выделяйте 10 минут для анализа того, чему вам стоит поучиться у человека, который лучше вас.
4. Организуйте себе регулярные занятия с таким человеком несколько раз в неделю.
5. Ежедневно читайте специализированные интернет-ресурсы, например, про бег или плавание.
6. Читайте книги на интересующую вас тематику.

Здоровье

Если вы хотите быстро заснуть

1. Не пейте на ночь алкоголь. Вместо этого приготовьте себе за час до сна травяной чай.
2. Занимайтесь физическими упражнениями минимум за два часа до сна.
3. Ложитесь спать в одно и то же время каждый день.
4. Просыпайтесь в одно и то же время, включая выходные и праздники.
5. Выключите или приглушите свет за полчаса до сна.
6. Примите 3–5 мг мелатонина за полчаса до сна.
7. Не употребляйте напитки с высоким содержанием кофеина после 14:00.
8. Когда вы лежите в постели, думайте о чём-то хорошем и успокаивающем.
9. Уютно устройтесь с близким человеком или домашним животным. Его или её ритмичное дыхание поможет вам расслабиться.
10. Напрягите все мышцы, а затем полностью их расслабьте. Повторите упражнение несколько раз, пока полностью не снимется напряжение.

Если вы хотите спать спокойно всю ночь

1. Спите в прохладной комнате, укрывшись одеялом.
2. Уберите из спальни все светодиодные лампы.
3. Включите на ночь звуки океана, дождя или другую успокаивающую мелодию.
4. Помедитируйте 10 минут перед сном.
5. Используйте спальню только для отдыха и удаляйтесь туда за полчаса до сна.

Если вы хотите правильно питаться

1. Планируйте своё питание заранее.
2. Берите из дома еду на весь день.
3. Съедайте один фрукт или овощной салат в первой половине дня.
4. Не покупайте готовые закуски. Вместо этого принесите что-нибудь на перекус из дома.
5. Всегда имейте с собой что-нибудь полезное для перекуса по пути домой с работы. Тогда вы не поддадитесь соблазну и не купите по дороге фаст-фуд.
6. Не покупайте в магазине переработанные продукты (полуфабрикаты, готовые завтраки и так далее).
7. Разделяйте блюда в ресторане на две части: одну съешьте на месте, а вторую заберите домой.
8. Делитесь своим обедом с коллегой или другом.
9. Пообещайте себе и заказывайте только здоровые блюда из меню.
10. Заказывайте детские порции.

Попробуйте прямо сейчас 🍎

Если вы хотите пить здоровые напитки

1. Добавьте ломтик лимона или лайма в стакан воды.
2. Замените газированные напитки минеральной водой.
3. Пейте холодный травяной чай или кофе со льдом вместо сладких лимонадов.
4. Откажитесь от горячего шоколада или кофе со сливками в пользу чая и ароматного чёрного кофе.
5. Замените сок с высоким содержанием сахара на свежевыжатый или сок без дополнительной порции подсластителя.
6. Откажитесь от сливок и сахара (или минимизируйте их количество).

Если вы хотите ускорить метаболизм

1. Пейте зелёный чай без сахара несколько раз в день.
2. Делайте энергичную 10-минутную зарядку каждое утро.
3. Завтракайте в первые полчаса после сна.
4. Ешьте шесть раз в день небольшими порциями.
5. Добавляйте в блюда и напитки перец и корицу.
6. Пейте холодные напитки со льдом.
7. Занимайтесь физкультурой в прохладном помещении.

Если вы хотите дольше жить

1. Ежедневно гуляйте полчаса перед сном.
2. Пользуйтесь зубной нитью.
3. Обнимайте дорогих вам людей каждый день.
4. Ешьте свежие фрукты и овощи.
5. Каждый день готовьте новый здоровый рецепт.

Если вы хотите минимизировать риск развития рака

1. Каждый день съедайте порцию свежих разноцветных овощей.
2. Пейте зелёный чай.
3. Откажитесь от жареных блюд.
4. Бросьте курить и избегайте пассивного курения.

Карьера

Если вы хотите работать продуктивнее

1. Планируйте свой день, составляя список того, что нужно сделать, и придерживайтесь его выполнения.
2. Делайте каждый час перерывы в работе. Встаньте из-за рабочего места, потянитесь, прогуляйтесь по офису или выпейте воды.
3. Планируйте самые сложные задачи на ту часть дня, когда вы наиболее продуктивны.
4. Придите на работу за 15 минут до рабочего дня.
5. Выделите в своём распорядке 45 минут, в которые вас никто не будет беспокоить, и сконцентрируйтесь на самых важных задачах. Для этого можно удалиться в другую комнату, надеть наушники или вообще уйти из офиса.
6. Не заглядывайте в свою почту один час в течение дня и отключите все уведомления.
7. Выделите отдельное время для проверки своих аккаунтов в социальных сетях.

Проверьте себя 💡

Если вы хотите ускорить свой карьерный рост

1. Принимайте активное участие в каждой встрече, на которой вы присутствуете. Поставьте себе цель заговорить на каждой из них хотя бы один раз.
2. Регулярно появляйтесь в офисе и поддерживайте личный контакт с коллегами. Если вы работаете из дома, ваши труды могут быть оценены ниже.
3. Репетируйте свои выступления перед зеркалом, прорабатывая все возможные вопросы и трудности.
4. Следите за своим внешним видом, одеваясь лучше, чем ваши коллеги.

Если вы хотите начать свой бизнес

1. Посвятите 15 минут каждого дня для создания портфолио своих работ.
2. Всегда носите с собой визитки.
3. Ежедневно представляйте себя новому человеку. Определите список потенциально важных вам людей и поставьте цель знакомиться с одним из них каждый день.
4. Просматривайте свой бизнес-план каждый вечер перед сном.
5. Выделите 15 минут каждый день для саморазвития, читайте профильную литературу или слушайте лекции.
6. Ежедневно посвящайте 15 минут действиям, которые продвигают ваше дело вперёд (напишите пост в блоге или оставьте комментарий на форуме, сделайте важный телефонный звонок).

Если вы хотите запомнить новую информацию

1. Читайте вслух.
2. Запишите основные моменты на диктофон и прослушивайте запись перед сном.
3. Подчеркните или выделите важную информацию.
4. Жуйте мятную резинку во время учёбы.
5. Ущипните себя или держите в руках кубики льда во время работы со сложным материалом. Физические ощущения стимулируют выработку адреналина, помогая запоминать сложные формулы.
6. Придумайте стих или песню, чтобы запомнить сложный материал.
7. Используйте визуализацию, чтобы связать определения новых слов или значения.

Личные проекты

Если вы хотите написать книгу

1. Пишите 500 слов каждое утро до того, как уйдёте на работу.
2. Отправьте свой труд критику или выложите на всеобщее обсуждение.
3. Читайте минимум 15 минут перед сном что-нибудь из своего жанра.
4. Посвятите половину вашего рабочего перерыва редактированию того, что вы написали с утра.

Если вы хотите раскрыть свои творческие способности

1. Потратьте 10 минут в день на просмотр или чтение художественного произведения, которое вас вдохновляет.
2. Ведите дневник. Записывайте туда мысли о том, что вас вдохновляет, какие цвета, текстуры, формы бросаются в глаза.
3. Фиксируйте с помощью камеры все вдохновляющие вещи, которые вы встречаете каждый день.
4. Посвятите некоторое время перед сном работе над своим творческим проектом. Это также поможет расслабиться.
5.  Выделите время в своём ежедневном графике на искусство.
6.  Играйте на музыкальных инструментах или слушайте музыку.
7. Посмотрите тематическое видео на YouTube.

Образ жизни

Если вы не хотите опаздывать

1. Планируйте свой день, отталкиваясь от встреч.
2. Оставляйте 15-минутный зазор перед встречами, которые проходят вне офиса.
3. Планируйте внутренние встречи с пятиминутным запасом.
4. Включайте в свой график время, необходимое для перерывов, коротких телефонных разговоров и непредвиденных обсуждений рабочих вопросов с коллегами.
5. Страхуйтесь на случай форс-мажоров.
6. Ставьте напоминания в своём телефоне.
7. Наметьте альтернативные маршруты к местам, куда вы часто добираетесь, чтобы избежать пробок.

Если вы хотите быть более организованным

1. Избавляйтесь от ненужной корреспонденции ещё на пути к вашему рабочему месту, чтобы не засорять пространство.
2. Оплачивайте счета в тот же день, когда их получаете.
3. Складывайте оплаченные счета сразу же после их оплаты.
4. Всегда возвращайте вещи на их места.
5. Каждый день выбрасывайте хотя бы один ненужный предмет, чтобы не накапливать хлам.

Если вы хотите избавиться от плохой привычки

1. Возьмите за правило потратить 10 минут времени на какое-то другое занятие перед тем, как вы решите, например, покурить.
2. Определите эмоции, места или вещи, которые вызывают у вас желание снова и снова приобщаться к плохой привычке, и придумайте для каждой ситуации решение. Например, если вы кусаете ногти за рулём, надевайте перчатки, или же берите в руки карандаш и лист бумаги, как только начинаете нервничать, и рисуйте, пока не успокоитесь.
3. Придумайте список вещей, которыми вы будете заменять плохую привычку во время очередного порыва.
4. Напишите список наказаний на тот случай, если вы всё-таки проявите слабость. Например, денежный штраф.

Если вы хотите бросить курить

1. Напомните себе, что самое главное — совладать с первым порывом, и если вы подождёте 10 минут, тяга к сигарете уменьшится.
2. Перед тем как закурить, положите в рот листочек мяты или мятную конфету и дождитесь, пока не исчезнет её вкус. Только после этого задайте себе вопрос, действительно ли вы хотите курить.
3. Если вы обычно курите на улице, сделайте несколько кругов вокруг здания или места для курения, прежде чем взять сигарету. Желание покурить может и испариться.
4. Меняйте свои привычки, которые имеют отношение к курению. Например, идите в ресторан, где нельзя курить, или пейте кофе только в помещении, а не на улице с сигаретой.

Найдите свой способ 🚭

Если вы хотите употреблять меньше алкоголя

1. Выпивайте стакан чистой воды перед каждым употреблением спиртного.
2. На праздниках и вечеринках поставьте себе за правило пообщаться с конкретным количеством людей перед тем, как пополнить свой стакан. Например, вы не сможете взять новую порцию алкоголя, пока не проведёте полноценный разговор с тремя людьми.
3. Чередуйте алкогольные напитки с безалкогольными.
4. Если вы привыкли «пропускать стаканчик» дома, когда возвращаетесь с работы, замените эту привычку новой. Например, погуляйте с собакой, примите душ, посмотрите фильм или съешьте салат, перед тем как взять в руки стакан.

Если вы хотите улучшить сразу несколько сфер жизни

1. Гуляйте пешком минимум 30 минут каждый день. Ежедневная ходьба улучшит настроение, поднимет тонус и поможет справиться со стрессом, а также поможет похудеть.
2. Замените одно основное блюдо в день салатом или овощным супом (например, супом из чечевицы). Несколько порций овощей в день улучшат пищеварение, разгрузят организм, помогут избавиться от лишних килограмм и станут хорошей профилактикой многих заболеваний, включая рак.
3. Спите не меньше восьми часов в сутки. Полноценный сон улучшит настроение, память и усвоение новой информации, а также повысит производительность.

А какие полезные привычки можете выделить вы? Делитесь в комментариях!

Читайте также 🧐

Влияние никотина на мозг — Красноярский краевой наркологический диспансер №1

Механизм развития никотиновой зависимости

Обычно, пристрастие к табаку начинается в подростковом возрасте и принимается за некое баловство. Однако  это пагубная привычка очень быстро перерастает в зависимость. Сначала, конечно, психологическую, так как для любого курильщика процесс курения становится методом общения с другими людьми, средством для того, чтобы отвлечься, сосредоточиться и т.д. У большинства зависимых людей есть привязка курения к разным ситуациям — будь то перерыв на работе, пробуждение с чашечкой кофе и сигаретой, ожидание транспорта, встреча и отдых с друзьями, волнение перед различными событиями. Курение становится мощным ритуалом, сформированным годами, разрушить который бывает очень и очень непросто (сразу же поясню, что это самообман и самовнушение, с таким же успехом достаточно пройтись 5 кругов вокруг дома), а затем и в физическую. У людей не срабатывает функция самозащиты, которая должна предостерегать нас от всего, что может навредить, ведь прямого и быстрого негативного влияния на организм, субъективно, нет. И уж тем более, никто сразу не задумывается о влиянии никотина на мозг. Однако, оно очень велико.  

 

Формирование физической зависимости от табака происходит при участии центральной нервной системы. Основное вещество, которое передает импульсы между ядрами и клетками ЦНС — нейромедиатор дофамин. Если высвобождается много дофамина, человек испытывает удовольствие, а при падении количества дофамина он ощущает абстинентные симптомы. Через 7-10 секунд курения, никотин попадает в головной мозг. После первичного потребления никотин повышает дофаминовую передачу, давая приятные ощущения и вызывая привыкание. Регулярное курение меняет комплекс передачи дофамина, никотин становится частью этого комплекса, то есть без данного вещества передача дофамина не будет нормальной. Возникает сильная тяга к курению, или никотиновая зависимость.

Влияние никотина на мозг

Сам никотин, согласно единому мнению ученых, является нервным ядом. В небольших дозах он, оставаясь опасным и токсическим веществом, повышает возбудимость. Но это не значит, что никотин можно расценивать как стимулятор. Его воздействие сбивает естественные ритмы работы многих органов. Прилив сил, который наступает сразу после курения, связан с тем, что сначала сосуды, обеспечивающие кровью мозг, расширяются. Но очень быстро наступает обратный процесс.

Никотин оказывает спазмирующее действие на сосуды головного мозга, что грозит постоянными головными болями. Кроме того, никотин может влиять на метаболизм холестерина, отложение которого приводит к тому, что сосуды поражаются атерокслеротическими бляшками.

Именно сужение кровеносных сосудов можно назвать главным губительным фактором влияния этой привычки на кровообращение в мозге. Сужение сосудов влечет за собой недостаток поступающей крови, из-за чего возникает кислородное голодание. Как следствие этого происходит отмирание нервных клеток.

Курение также является одним из главных источников риска разных типов инсульта. Из-за нарушения работы кровеносной системы есть опасность блокировки сосудов головного мозга. Ведь из-за курения сосуды стали уже, поэтому тромбам сложнее пройти по их каналам. Есть риск и другого типа инсульта, при котором поражаются сами сосуды. А следствием этого является обширное и часто — смертельное кровоизлияние. Инсульт является одной из самых частых причин смертности, среди других болезней кровеносной системы уступая только инфаркту миокарда.

У человека, который зависим от сигарет, может отмечаться снижение различных функций головного мозга. Европейское исследование на 9 тыс. испытуемых показало, что у курящих людей со стажем в 5 раз быстрее происходит потеря когнитивных способностей: ухудшается память, становится сложнее концентрировать внимание, мыслительные процессы замедляются, человек дольше включается в процесс работы и т.п.

При длительном отсутствии никотина в организме, человек становится крайне раздражительным, нервным, фон настроения становится очень сниженным.

Тест на степень зависимости от курения (разработан Карлом Фагестремом)

1. Как скоро вы тянетесь за сигаретой, после того как проснетесь?

   1. в течении первых 5 минут (3)

   2. через 6 – 30 минут (2)

   3. через 31 – 60 минут (1)

   4. более, чем через 60 минут (0)

2. Тяжело ли вам воздержаться от курения в тех местах, где оно запрещено?

   1. Да (1)

   2. Нет (0)

3. От какой сигареты вам было бы тяжелее всего воздержаться?

   1. От утренней (1)

   2. От последующей (0)

4. Сколько сигарет в день вы выкуриваете?

   1. До 10 (0)

   2. От 11 до 20 (1)

   3. От 21 до 30 (2)

   4. Более 30 (3)

 5. Вы курите чаще в первые часы после пробуждения, чем в течение остальной части дня?

    1. Утром (1)

    2. На протяжении дня (2)

 6. Курите ли вы во время болезни, когда должны придерживаться постельного режима?

    1. Да (1)

    2. Нет (0)

 

Интерпретация результатов теста

Максимальная сумма баллов — 10.

Степень зависимости:

• 0-2 балла: Очень низкая
• 3-4 балла: Низкая
• 5 баллов: Средняя
• 6-7 баллов: Высокая
• 8-10 баллов: Очень высокая

Рекомендации:

От 0 до 3 баллов. При решении прекратить курение основное внимание должно быть уделено психологическим факторам.

4-5 баллов. Желательно использование препаратов замещения никотина.

6-10 баллов. Резкий отказ от курения может вызвать неприятные ощущения в организме. Справиться с ними помогут препараты замещения никотина. 

Каждый, кто осознал, что здоровье нужно беречь(ведь оно самое ценное в нашей жизни, его не купишь ни за какие деньги) и  хочет избавиться от этой зависимости может обратиться в консультативный телефонный центр помощи в отказе от потребления табака, позвонив по бесплатному номеру
8 (800) 200 0 200 или направив запрос на консультацию по электронной почте на адрес: [email protected], указав свой номер телефона.

Бросить курить: 10 способов противостоять пристрастию к табаку

Бросить курить: 10 способов противостоять тяге к табаку

Тяга к табаку может утомить вас, когда вы пытаетесь бросить курить. Используйте эти советы, чтобы уменьшить тягу к еде и противостоять ей.

Персонал клиники Мэйо

Для большинства потребителей табака тяга к табаку или побуждение к курению могут быть сильными. Но вы не во власти этих желаний.

Когда возникает желание употребить табак, помните, что, хотя оно может быть сильным, оно, вероятно, пройдет в течение пяти-десяти минут, независимо от того, выкуриваете ли вы сигарету или принимаете жевательный табак.Каждый раз, когда вы сопротивляетесь пристрастию к табаку, вы на один шаг ближе к прекращению употребления табака навсегда.

Вот 10 способов помочь вам противостоять влечению к курению или употреблению табака, когда возникает тяга к табаку.

1. Попробуйте никотиновую заместительную терапию

Спросите своего врача о никотиновой заместительной терапии. Возможные варианты:

• Никотин по рецепту в аэрозоле для носа или ингаляторе
• Никотиновые пластыри, жевательная резинка и леденцы, отпускаемые без рецепта
• Неникотиновые лекарства, отпускаемые по рецепту, такие как бупропион (Зибан) и варениклин (Чантикс)

Никотиновая заместительная терапия короткого действия, такая как никотиновая жевательная резинка, леденцы, назальные спреи или ингаляторы, может помочь вам преодолеть сильную тягу.Эти методы лечения короткого действия обычно безопасны для использования в сочетании с никотиновыми пластырями длительного действия или одним из не содержащих никотин препаратов.

Электронные сигареты в последнее время привлекают большое внимание как альтернатива курению традиционных сигарет. Однако необходимы дополнительные исследования для определения эффективности электронных сигарет для прекращения курения и долгосрочной безопасности этих устройств.

2. Избегайте триггеров

Позывы к табаку, вероятно, будут наиболее сильными в ситуациях, когда вы курите или жевали табак чаще всего, например, на вечеринках или в барах, или когда вы чувствуете стресс или потягиваете кофе.Определите ваши триггерные ситуации и разработайте план, чтобы полностью их избежать или справиться с ними, не употребляя табак.

Не настраивайте себя на рецидив курения. Например, если вы обычно курили во время разговора по телефону, держите под рукой ручку и бумагу, чтобы заниматься рисованием, а не курить.

3. Задержка

Если вы чувствуете, что откажетесь от своей тяги к табаку, скажите себе, что сначала вы должны подождать еще 10 минут, а затем сделать что-нибудь, чтобы отвлечься на это время.Попробуйте пойти в общественную зону, свободную от табачного дыма. Этих простых приемов может быть достаточно, чтобы ослабить тягу к табаку.

4. Жуй

Дайте своему рту что-нибудь сделать, чтобы побороть тягу к табаку. Жуйте жевательную резинку или леденцы без сахара или перекусите сырой морковью, сельдереем, орехами или семенами подсолнечника — что-нибудь хрустящее и сытное.

5. Не имейте «только один»

У вас может возникнуть соблазн выкурить всего одну сигарету, чтобы утолить тягу к табаку. Но не обманывайте себя, полагая, что вы можете остановиться на этом.Чаще всего одно ведет к другому — и в конечном итоге вы можете снова начать употреблять табак.

6. Получите физическое состояние

Физическая активность помогает отвлечься от тяги к табаку и снизить ее интенсивность. Даже короткий всплеск физической активности — например, несколько раз беготня вверх и вниз по лестнице — может избавить от тяги к табаку. Выйдите на прогулку или пробежку.

Если вы застряли дома или в офисе, попробуйте приседать, сгибаться в коленях, отжиматься, бегать на месте или ходить вверх и вниз по лестнице.Если физическая активность вас не интересует, попробуйте молитву, рукоделие, работу по дереву или ведение дневника. Или займитесь делами, чтобы отвлечься, например, уборкой пылесосом или заполнением документов.

7. Практикуйте техники релаксации

Курение могло быть вашим способом справиться со стрессом. Сопротивление пристрастию к табаку само по себе может вызвать стресс. Избавьтесь от стресса, практикуя методы релаксации, такие как упражнения на глубокое дыхание, расслабление мышц, йога, визуализация, массаж или прослушивание успокаивающей музыки.

8. Вызов подкрепления

Обратитесь к члену семьи, другу или члену группы поддержки за помощью в ваших усилиях противостоять пристрастию к табаку. Пообщайтесь по телефону, прогуляйтесь вместе, поделитесь смехом или соберитесь вместе, чтобы посочувствовать своим пристрастиям. Бесплатная телефонная линия для отказа от курения — 800-QUIT-NOW (800-784-8669) — обеспечивает поддержку и консультации

9. Обратитесь в службу поддержки.

Присоединяйтесь к онлайн-программе по отказу от курения. Или прочитайте блог бросающего курить и опубликуйте обнадеживающие мысли для кого-то, кто, возможно, борется с тягой к табаку.Узнайте, как другие справились со своей тягой к табаку.

10. Напомните себе о преимуществах

Запишите или произнесите вслух причины, по которым вы хотите бросить курить и воздержаться от пристрастия к табаку. Сюда могут входить:

• Чувствую себя лучше
• Улучшение здоровья
• Спасение ваших близких от пассивного курения
• Накопление денег

Помните, что попытка победить побуждение всегда лучше, чем ничего не делать.И каждый раз, когда вы сопротивляетесь пристрастию к табаку, вы на один шаг приближаетесь к тому, чтобы полностью отказаться от табака.

Получите самые свежие советы по здоровью от клиники Мэйо. в ваш почтовый ящик.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе новостей достижения, советы по здоровью и актуальные темы о здоровье, например, COVID-19, плюс советы экспертов по поддержанию здоровья.

Узнайте больше о нашем использовании данных

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие Информация выгодно, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другими информация, которая у нас есть о вас.Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать в себя защищенную медицинскую информацию (PHI). Если мы объединим эту информацию с вашей PHI, мы будем рассматривать всю эту информацию как PHI, и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о конфиденциальности. практики. Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте. в любое время, нажав ссылку «Отказаться от подписки» в электронном письме.

Подписывайся!

Спасибо за подписку

Наша электронная рассылка Housecall будет держать вас в курсе на последней информации о здоровье.

Сожалеем! Наша система не работает. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что-то пошло не так на нашей стороне, попробуйте еще раз.

Пожалуйста, попробуйте еще раз

05 мая 2020 Показать ссылки

1. Rigotti NA. Обзор управления отказом от курения у взрослых. http://www.uptodate.com. По состоянию на 3 октября 2016 г.
2. Weinberger AH, et al. Гендерные различия в самооценке симптомов отмены и снижении количества или отказе от курения через три года: проспективное продольное исследование U.С. взрослые. Наркотическая и алкогольная зависимость. 2016; 165: 253.
3. Как справиться с тягой. SmokeFree.gov. https://www.smokefree.gov/node/343. По состоянию на 3 октября 2016 г.
4. Stead LF и др. Комбинированная фармакотерапия и поведенческие вмешательства для отказа от курения. Кокрановская база данных системных обзоров. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD008286.pub3/full. По состоянию на 10 октября 2016 г.
5. Mason RJ, et al. Опасности курения и отказ от курения. В: Учебник респираторной медицины Мюррея и Наделя.6-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевьер; 2016. http://www.clinicalkey.com. По состоянию на 3 октября 2016 г.
6. AskMayoExpert. Употребление табака. Рочестер, Миннесота: Фонд Мэйо медицинского образования и исследований, 2016 г.
7. Rigotti NA. Фармакотерапия для отказа от курения у взрослых. http://www.uptodate.com. По состоянию на 3 октября 2016 г.
8. Beard E, et al. Новые фармакологические агенты для помощи в отказе от курения и снижении вреда от табака: что было исследовано и что находится в стадии разработки? Препараты ЦНС.2016; 30: 951.
9. Park ER. Поведенческие подходы к отказу от курения. http://www.uptodate.com. По состоянию на 3 октября 2016 г.
10. Обратитесь за помощью. Smokefree.gov. https://www.smokefree.gov/node/341. По состоянию на 3 октября 2016 г.
11. Решение бросить курить и составление плана. Американское онкологическое общество. http://www.cancer.org/healthy/stayawayfromtobacco/guidetoquittingsmoking/deciding-to-quit-smoking-and-making-a-plan. По состоянию на 3 октября 2016 г.
12. Знайте свои триггеры для курения.SmokeFree.gov. https://www.smokefree.gov/challenges-when-quitting/cravings-triggers/know-your-smoking-triggers. По состоянию на 3 октября 2016 г.

Узнать больше Подробно

.

Fag end: 21 необычный способ бросить курить, от смены зубов до принятия душа | Образ жизни и стиль

«Выпей стакан воды, когда у тебя появится тяга»

Я курил от 10 до 20 в день, но в конце концов бросил курить 11 лет назад.Я обнаружил, что выпить стакан воды, когда желание есть, действительно помогает. К тому времени, как я пошел на кухню, налил и выпил, пик влечения обычно проходил. Это также помогло мне понять, что вы можете преодолеть тягу. Первые три недели были самыми тяжелыми. Майкл, художник и педагог, Шотландия

«Я бы нормировал себя — на одну сигарету меньше каждый день»

Я решил сокращать потребление постепенно. Я бы нормировал себя — на одну сигарету меньше каждый день. Я бы выбрал время, чтобы выкурить их, и знал, что они мне понравятся меньше всего.Я курил 40 штук в день, но за шесть недель я выкурил по одному в день, а затем по одной через день. Я позволил себе какое-то время придерживаться этой точки. Когда я забыл, когда выкурил последнюю сигарету, я знал, что бросил. Это было 40 лет назад. Anonymous, London

«Примите душ»

У меня была привычка работать 40 дней в день, которую я начал в 15 лет. Вот мои советы, как бросить курить. 1) Определите триггеры, которые вызывают у вас желание курить, и знайте, что они пройдут в течение двух минут. (Одним из моих главных факторов было открытие окна машины, поскольку я обычно открывал его, чтобы выбросить пепел.) 2) Если уж очень хочется закурить, примите душ — там не будет спускового крючка, так как в душе курить невозможно. 3) Помогают расслабляющие массажи. Мне удалось бросить курить с первой попытки, в возрасте 46 лет. Эндрю, графический дизайнер, Пик Дистрикт

«Мой муж обещал мне бутылку Romanée-Conti, если я бросаю курить на год»

Хорошая штука … Romanée -Конти бордовый. Фотография: Ян Шоу / Alamy

Я давно хотел попробовать редкий и легендарный бордовый Romanée-Conti.В 1991 году мой муж сказал, что купит мне бутылку, если я бросу курить на год. Если бы я чувствовал, что слабею, слова Романе-Конти подбадривали меня. Через полгода я нашел бутылку в аэропорту Шарля де Голля. В то время это стоило примерно столько же, сколько я бы потратил на сигареты в год. Мой муж сказал, что если я сейчас закурил, он выпил бы на глазах у меня — а потом убежал! В конце года мы его выпили — и это было потрясающе. Следующие несколько лет мы ели раз в год в ресторане с тремя звездами Мишлен на деньги, которые я бы потратил на сигареты. Найдите то, что вам нужно больше, чем сигареты — я никогда больше не курил. Линн , инженер на пенсии, Фолкстон

«Я замочил свои сигареты водой с мылом»

Выбросьте сигареты или табак как следует: я замочил свои сигареты в воде с мылом. Если вы выбросите сигареты в мусорное ведро, все еще в пачке, вы сразу же выловите их снова. Первые две недели я писал на курительной руке количество дней, прошедших с момента последней сигареты, что было действительно полезным визуальным напоминанием о моем прогрессе. Anonymous, Surrey

«Я постоянно курил 40 королевских размеров»

Однажды утром в 1981 году я собирался на работу, когда в поездах метро были камеры для курения, но я не мог сесть в них. Так или иначе, я обнаружил, что сигарет у меня нет — так что к концу пути я очень хотел закурить. Мне было очень противно, насколько это важно для меня и насколько я зависим от курения. Итак, я сразу купил 40 сигарет королевского размера и выкурил их до полудня, как попытку терапии отвращения.Это сработало. С тех пор я никогда не курила. Anonymous, London

«На удивление приятно было держать прищепку»

«Каждая половина примерно равна размеру и весу сигареты». Фотография: Getty Images / EyeEm

. более 20 лет и ушел почти год назад. Я всегда находил, что это был скорее ритуал, означавший, что я продолжал возвращаться к сигаретам, даже после того, как избавился от химической зависимости. Я обнаружил, что помогают деревянные прищепки: вы можете купить пачку в магазине, где продаются фунты, и каждая прищепка размером и весом примерно с сигарету.Я просто держал одну, когда чувствовал, что мне нужна сигарета; это было удивительно удовлетворительно. Вы также можете пожевать их и щелкнуть большим пальцем, что было очень полезно. Обычно я держал несколько штук в кармане. Anonymous, London

«Заклейте табачную банку изолентой»

Оберните свою сигаретную пачку или табачную банку несколькими слоями ленты. Это делает доступ к табаку очень трудным, но не невозможным. Я нашел, что это лучший способ справиться с «паникой» из-за невозможности курить и позволяет «откладывать» курение на неопределенное время.Я уволился более 10 лет назад, но до сих пор храню где-то заклеенную банку запыленного старого Холборна. Джеймс, психолог, Шотландия

«Чистка зубов после каждого приема пищи прекращала тягу»

Отбрось эту тягу. Фотография: Getty Images / iStockphoto

У меня всегда была тяга к еде после каждого приема пищи, пока я не осознала, что чистка зубов и использование жидкости для полоскания рта сразу же ее уносят. Обычно я никогда не курил после того, как почистил зубы на ночь, так что это действительно помогло после еды.Еще один более очевидный совет — упражнения, которые мне тоже очень помогли. Хавьер , исследователь, Суонси

«Отложите деньги на педики, затем побалуйте себя»

Вылейте пепельницу в банку, добавьте воды, затем закройте банку. Всякий раз, когда вам захочется выпить сигарету, откройте банку и глубоко вдохните. Это должно вызвать у вас рвоту или рвоту. Это ужасно, но работает здорово. Кроме того, откладывайте деньги на сигареты каждый день или неделю, а когда вы накопите достаточно, побалуйте себя и своих близких вкусным обедом или однодневной поездкой. Anonymous, Devon

«Перейдите на чашку с блюдцем»

Займите руки. Фотография: Julie Anne Images / Getty Images

Составьте список работ, над которыми вы откладываете на потом. Если у вас возникнет желание, выберите одну из работ. Тяга не продлится долго, и работа будет отвлекать. Кроме того, вы получите удовольствие от того, что выполнили всю работу, которую откладывали. Чашка и блюдце также помогут, если вы обычно курите, когда пьете чашку чая, так как у вас будут заняты обе руки. Melly, Suffolk

«Создайте рекорд, который вы не хотите испортить»

Я бросил курить 19 июля 2005 года. Отметьте дату, когда вы бросите курить, и используйте ее для обозначения вех, например: «Я отказался от одной. неделю / месяц / шесть месяцев / год / пять лет назад ». Так важно увидеть, как далеко вы продвинулись, и отпраздновать свой успех. Это также помогает создать запись, которую вы не хотите испортить. Дэвид , пенсионер, Херефордшир

«Я решил, что лучший способ бросить курить — это получить новые зубы»

Посмотрите на свои зубы.Я курил 40 лет и решил, что лучший способ бросить курить — получить новые зубы. Итак, я вложил 3500 фунтов стерлингов (в Будапеште — это даже дороже в Великобритании), чтобы 26 коронок заменили мои задымленные зубы. Я не курил уже четыре года, и мои зубы выглядят потрясающе. Пит , работник сферы гостеприимства, Лейт

«Я начал рисовать гальку»

«Это оказалось очень лечебным.» Фотография: Savo Ilic / Alamy

После десятилетий безуспешных попыток бросить курить до 20 лет. в день занялся покраской галькой.Идея заключалась в том, что если бы у меня в руке была кисть, я бы не смог держать сигарету. Это оказалось феноменально успешным и очень терапевтическим. Потребовалось около трех дней, чтобы утихла тяга к никотину, а я не выкурил ни одной сигареты более трех лет. Я часто балую себя деньгами, которые откладываю от того, что не покупаю сигареты, и мое увлечение рисованием переросло и в живопись на холсте. Элейн , пенсионерка, Греция

«Договоритесь с другом о том, чтобы все вместе бросить»

Убедитесь, что у вас дома или в машине нет забытых пакетов, и подумайте, что вы сможете сделать или наслаждайтесь, когда вы бросили курить.Для меня это был подъем по лестнице Джейкоба в Дербишире, не останавливаясь передохнуть каждые 10 шагов. Затем договоритесь с другом о том, чтобы все вместе уйти, и назначьте дату, которая не подлежит обсуждению. Кроме того, воспользуйтесь приложением, которое подсчитывает количество выкуриваемых сигарет и подсчитывает ваши сбережения. Аноним, Германия

% PDF-1.6 % 216 0 объект > эндобдж xref 216 94 0000000016 00000 н. 0000003766 00000 н. 0000003905 00000 н. 0000004009 00000 н. 0000004071 00000 н. 0000004270 00000 н. 0000004829 00000 н. 0000004887 00000 н. 0000004958 00000 н. 0000005037 00000 н. 0000005074 00000 н. 0000006826 00000 н. 0000008726 00000 н. 0000010509 00000 п. 0000012086 00000 п. 0000016326 00000 п. 0000016943 00000 п. 0000017390 00000 п. 0000017768 00000 п. 0000018087 00000 п. 0000018439 00000 п. 0000018857 00000 п. 0000020834 00000 п. 0000022827 00000 н. 0000023342 00000 п. 0000023563 00000 п. 0000026460 00000 п. 0000026799 00000 н. 0000027190 00000 н. 0000027963 00000 н. 0000029215 00000 п. 0000029726 00000 п. 0000030172 00000 п. 0000031202 00000 п. 0000031764 00000 п. 0000032272 00000 н. 0000032759 00000 п. 0000035453 00000 п. 0000041882 00000 п. 0000047832 00000 п. 0000053900 00000 п. 0000054253 00000 п. 0000058343 00000 п. 0000058816 00000 п. 0000059217 00000 п. 0000059569 00000 п. 0000059686 00000 п. 0000064431 00000 н. 0000064963 00000 п. 0000065223 00000 п. 0000065636 00000 п. 0000066259 00000 п. 0000066876 00000 п. 0000067592 00000 п. 0000067991 00000 п. 0000077213 00000 п. 0000077724 00000 п. 0000078079 00000 п. 0000079760 00000 п. 0000080037 00000 п. 0000080410 00000 п. 0000080565 00000 п. 0000086362 00000 п. 0000086747 00000 п. 0000087919 00000 п. 0000088179 00000 п. 0000095687 00000 п. 0000096080 00000 п. 0000099534 00000 н. 0000099821 00000 н. 0000104820 00000 н. 0000105203 00000 н. 0000106220 00000 н. 0000107153 00000 н. 0000108124 00000 н. 0000109106 00000 п. 0000109966 00000 н. 0000112296 00000 н. 0000113200 00000 н. 0000114746 00000 н. gM` ٰ j, + P ‘[‘ B4 «e @ -p ۛ C {f77_a6-UJ; ~ ݄ CLXSL_gepdԈ8

Примите меры СЕЙЧАС, чтобы бросить курить

Практические, быстрые и простые шаги, которые помогут вам бросить курить прямо сейчас.

Поговорите со своим терапевтом

Многие люди не понимают, что их терапевт может помочь им бросить курить. Ваш врач может многое сделать, например, записать вас в клинику «бросить курить» и назначить никотиновую заместительную терапию, такую ​​как пластыри и жевательную резинку, или лекарства для отказа от курения, такие как Champix.

10 советов по самопомощи, чтобы бросить курить

Присоединяйтесь к местной службе по отказу от курения

Знаете ли вы, что у вас в 4 раза больше шансов успешно бросить курить с помощью местной службы по отказу от курения?

Услуги, в которых работают обученные консультанты по вопросам отказа от курения, доступны по всей стране.Вы можете присоединиться к местной группе, которая собирается раз в неделю, или получить индивидуальную поддержку, если хотите. Обычно вы идете на несколько недель и работаете над тем, чтобы бросить курить.

Найдите ближайшую к вам Службу NHS по прекращению курения или позвоните в Национальную горячую линию по запрещению курения по телефону 0300 123 1044, чтобы поговорить с квалифицированным консультантом.

Найти онлайн-поддержку

Для онлайн-поддержки, включая приложения, сообщества и мотивационные электронные письма, посетите Better Health.

Имейте под рукой номер телефона экстренной службы

Держите номер экстренной помощи, возможно, для местной службы по отказу от курения или национальной горячей линии.

«Мы работаем по телефону 0300 123 1044 с понедельника по пятницу с 9 до 20 часов и в субботу и воскресенье с 11 до 16 часов, отвечаем на звонки от людей, которые собираются выкурить сигарету и не хотят прикуривать, — говорит Крис, один из консультантов горячей линии. «Мы можем поговорить о том, почему вы хотите курить и как справиться с этой тягой».

Узнайте больше о том, как справиться с тягой.

Рассмотрите возможность употребления никотинсодержащего продукта

Сигареты вызывают привыкание, и одного самоконтроля может быть недостаточно, чтобы полностью отказаться от них.

Повысьте свои шансы на успех с помощью никотиновой заместительной терапии (НЗТ). Его можно получить по рецепту у вашего терапевта, в местной службе по отказу от курения или у фармацевта.

Вы также можете попробовать электронные сигареты. Хотя они небезопасны, они намного безопаснее, чем сигареты, и могут помочь людям бросить курить.

Узнайте больше об использовании электронных сигарет для отказа от курения.

Найдите ближайшую службу NHS по борьбе с курением или позвоните по телефону 0300 123 1044.

Контент сообщества от HealthUnlocked

Последняя проверка страницы: 8 ноября 2018 г.
Срок следующего рассмотрения: 8 ноября 2021 г.

Без курения за 30 дней: безболезненный и постоянный способ бросить курить

Запрет на курение через 30 дней: безболезненный и постоянный способ бросить курить

Великобритания: Цена сувенирной прессы 10 фунтов стерлингов.00; стр. 214 ISBN 9780285638853 | ISBN: 978-0-2856-3885-3

Как стоматологи мы можем предложить помощь и совет любому пациенту, который хочет бросить курить, но мы должны спросить себя, как часто мы даем аргументированный совет? И что мы знаем о личном процессе отказа от курения?

В этой книге в четырех разделах описывается процесс, через который проходит пациент, когда он сдастся, предоставляя читателю лучшее понимание препятствий и подводных камней, которые его ждут.

Раздел 1 — «Понятие никотиновой зависимости».По оценке доктора Сейдмана, физическая зависимость от никотина является меньшим из двух препятствий, с которыми бывшие курильщики сталкиваются во время выздоровления. Он считает, что психологическая сторона никотиновой зависимости или привычки и ассоциации, которые люди создают вокруг курения с течением времени, — это проблема номер один на пути к исцелению от зависимости. Этот раздел также включает в себя разбивку по шести наиболее распространенным типам курильщиков: социальный курильщик, тот, кто боится бросить курить, курильщик, вызванный эмоциями, курильщик, обеспокоенный своим весом, курильщик-алкоголик и ситуативный курильщик.Полезно просмотреть эти категории, чтобы понять особенности ваших пациентов и дать совет, который может быть индивидуальным, чтобы помочь им начать свой путь.

Раздел 2, «Подготовка к выходу» отличный. На этом занятии объясняется, как обсудить с пациентом методы отказа от курения, будь то НЗТ или групповая терапия. Все методы прекращения курения основаны на сильной силе воли и решимости бросить курить при поддержке неравнодушных людей. Этот раздел позволяет нам лучше понять, какой широкий спектр поддержки должен иметь человек, чтобы предоставить ему наилучшие шансы бросить курить.

В разделе 3 «Избавление от табачного дыма» д-р Зайдман рассматривает «Бермудский треугольник рецидива», используемый для описания трех рисков, которые, по его мнению, могут угрожать решению бывшего курильщика оставаться свободным от табачного дыма: алкоголь, негатив и другие курильщики. Он делится своими мыслями о том, как курильщик может планировать заранее, чтобы не впасть в образ мышления, который заставляет его созреть для рецидива.

Большинство вопросов, рассмотренных в этой книге, прекрасно подходят для тех, кто хочет бросить курить. В нем рассказывается об основах подготовки к успешной программе отказа от курения, помогая читателям понять, как люди могут стать зависимыми от никотина и почему бросить курить сложно.

Книга предлагает подробные советы о средствах для прекращения курения и о том, что мы должны сделать, чтобы подготовиться к отказу от курения, как физически, так и морально. В нем также описана жизненно важная роль, которую должна сыграть поддержка, чтобы курильщик успокоился. Несмотря на то, что эта книга написана для курильщиков, она позволяет специалистам в области здравоохранения многое понять, и мы надеемся, что это позволит нам в некоторой степени оказать дополнительную поддержку нашим пациентам, желающим бросить курить.

Об этой статье

Цитируйте эту статью

Logan, G.Отказ от табачного дыма через 30 дней: безболезненный и постоянный способ бросить курить. Br Dent J 209, 192 (2010). https://doi.org/10.1038/sj.bdj.2010.766

Ссылка для скачивания

Поделиться этой статьей

Все, с кем вы поделитесь следующей ссылкой, смогут прочитать это содержание:

Получить ссылку для совместного использования

Извините, для совместного использования ссылка в настоящее время недоступна для этой статьи.

Предоставлено инициативой по обмену контентом Springer Nature SharedIt

Как бросить курить

Обзор

Если вы курите, отказ от курения — самый важный шаг, который вы можете предпринять, чтобы защитить свои легкие.НИКОГДА не поздно бросить курить. Ваш врач может помочь вам решить, какой метод отказа от курения подойдет вам лучше всего.

Почему я должен бросить курить?

Вы, наверное, слышали, насколько вредно курение. Вот несколько способов, которыми может быть полезно отказаться от курения. Если вы уйдете, вы получите:

• Продли жизнь
• Улучшите свое здоровье (Курение увеличивает риск рака легких, рака горла, эмфиземы, болезней сердца, высокого кровяного давления, язв, болезней десен и других состояний.)
• Почувствуйте себя здоровее (Курение может вызвать кашель, плохие спортивные способности и боль в горле).
• Выглядите лучше (Курение может вызвать появление морщин на лице, появление пятен на зубах и тусклость кожи.)
• Улучшите чувство вкуса и запаха
• Сэкономьте

Как мне бросить курить?

Нет единого способа бросить курить, который работал бы для всех. Вам может быть полезна программа отказа от курения. Спросите своего поставщика медицинских услуг о программах отказа от курения в вашем районе.

Прежде чем бросить все сразу («холодная индейка»), поможет настройка плана:

• Выберите дату, когда бросите курить, а затем приготовьтесь к этому.
• Запишите, когда и почему вы курите. Вы узнаете, что вызывает у вас желание курить.
• Запишите, что вы делаете, когда курите. Планируя бросить курить, попробуйте курить в разное время и в разных местах, чтобы разорвать связь между курением и определенными занятиями.
• Перечислите причины, по которым вы бросили курить. Прочтите список до и после того, как бросите курить.
• Найдите занятия, которые помогут заменить курение. Будьте готовы заняться чем-нибудь другим, когда захотите закурить.
• Спросите своего врача об использовании никотиновой жевательной резинки и пластырей. Некоторые люди считают эти вспомогательные средства очень полезными. Также спросите своего врача о лекарствах, отпускаемых по рецепту (например, Chantix® или Zyban®), которые могут помочь вам бросить курить.

Что делать, когда бросишь курить?

• В день, когда вы решите бросить курить, начните утро без сигареты.
• Не сосредотачивайтесь на том, чего вам не хватает. Подумайте о том, что вы приобретаете. (См. Раздел ниже «Что происходит, когда вы бросаете курить».)
• Скажите себе, что вы отличный человек, чтобы бросить курить. Напоминайте себе об этом, когда хотите покурить.
• Когда у вас возникнет желание закурить, сделайте глубокий вдох. Удерживайте его в течение 10 секунд, затем медленно отпустите.
• Держите руки занятыми. Рисуйте, занимайтесь спортом, вяжите или работайте на компьютере.
• Изменить действия, связанные с курением.Прогуляйтесь или почитайте книгу вместо того, чтобы делать перерыв.
• Не берите с собой зажигалку, спички и сигареты.
• Сходите в места, где запрещено курение, например в музеи и библиотеки.
• Ешьте низкокалорийную здоровую пищу, когда возникает желание закурить. Палочки из моркови и сельдерея, свежие фрукты и обезжиренные закуски — хороший выбор.
• Пейте много жидкости. Сократите употребление алкоголя и кофеина. Они могут вызвать желание курить. Выберите воду, травяные чаи, безалкогольные напитки и соки без кофеина.
• Упражнение. Упражнения помогут вам расслабиться.
• Тусоваться с некурящими.
• Получите поддержку при отказе от курения. С гордостью рассказывайте другим о своих вехах.

Что происходит, когда вы бросаете курить?

Через 20 минут

• Вы перестанете загрязнять воздух
• Уменьшение артериального давления и пульса
• Повышается температура рук и ног

Через 8 часов

• Уровень угарного газа в крови возвращается к норме
• Повышение уровня кислорода в крови

Через 24 часа

• Ваш шанс сердечного приступа снижается

Через 48 часов

• Нервные окончания приспосабливаются к отсутствию никотина
• Ваша способность ощущать вкус и запах начинают возвращаться

Через 72 часа

Через 2 недели — 3 месяца

• У вас улучшается кровообращение
• Ваша толерантность к физической нагрузке улучшается

Через 1-9 месяцев

• Уменьшение кашля, заложенности носовых пазух, утомляемости и одышки
• Реснички снова разрастаются, увеличивая способность легких обрабатывать слизь, очищать легкие и уменьшать инфекцию
• Ваш общий уровень энергии повышается

Через 1 год

• Ваш риск сердечных заболеваний снижается вдвое по сравнению с курильщиком

Через 5 лет

• Ваш риск инсульта снижен до уровня людей, которые никогда не курили

Через 10 лет

• Риск смерти от рака легких снижается почти до того же уровня, что и у некурящих на протяжении всей жизни
• Заболеваемость другими видами рака — рта, гортани, пищевода, мочевого пузыря, почек и поджелудочной железы — снижается

Еще одна хорошая новость: отказ от курения улучшает вашу способность дышать!

Даже у некурящих с возрастом снижается емкость легких (объем воздуха, который вы можете втянуть и с силой выдохнуть за одну секунду).Однако вы можете свести к минимуму воздействие, бросив курить. Если вы хотите дышать легче, чем раньше вы бросите курить, тем большую емкость легких вы сохраните — вот некоторые факты: если вы курите, и выкуриваете в среднем 30 сигарет в день, начиная с 25 лет, объем ваших легких может снизиться. немного больше, чем у некурящих, и будет ниже средней способности некурящего к тому времени, когда вам исполнится 40 лет. Кроме того, если вы курите и подвержены риску хронической обструктивной болезни легких (заболевание легких), емкость ваших легких может быстро уменьшиться К 65 годам у вас, скорее всего, будет частая одышка.

Что я буду чувствовать, когда уйду?

Вы можете испытывать тягу к сигаретам, чувствовать себя очень голодным, часто кашлять, испытывать головные боли, испытывать трудности с концентрацией внимания, иметь запор, чувствовать сильную усталость, боль в горле или проблемы со сном. Хотя симптомы отмены будут наиболее сильными, когда вы впервые бросите курить, они исчезнут в течение нескольких недель.

Раньше я пытался бросить курить, но ничего не вышло. Что я могу сделать?

Чтобы бросить курить, вы должны быть готовы эмоционально и морально.Некоторые люди готовы бросить курить больше, чем другие. Взгляните на эти пять этапов изменения.

Этап первый: Предварительное размышление: Человек не хочет бросать курить, но может попытаться бросить курить, потому что он или она чувствуют давление.

Вторая стадия: Созерцание: Человек хочет когда-нибудь бросить курить. Он или она не предприняли шагов, чтобы бросить курить, но хочет бросить.

Третий этап: Подготовка: Человек предпринимает небольшие шаги, чтобы бросить курить, например, сокращает курение или переходит на более легкую марку.

Четвертый этап: Действие: Человек претворяет в жизнь план выхода. Он или она вносит изменения в свои действия и окружающую среду, чтобы помочь справиться с позывом закурить. Человек справляется с позывом закурить, следуя плану, и не курит в течение шести месяцев.

Пятый этап: Техническое обслуживание: Человек не курил в течение одного года. Снова курение (рецидив) является обычным явлением; 75 процентов бросивших курить снова курят. Большинство курильщиков пробовали трижды, прежде чем бросили курить.Не сдавайся!

Ресурсы

Навигация по прекращению употребления табака

Если вы курите сигареты или употребляете какие-либо другие табачные изделия, клиника Кливленда предлагает несколько вариантов, чтобы помочь вам. Если вы не знаете, с чего начать, навигатор поможет вам разработать индивидуальный подход к отказу от табака. Посетите веб-сайт по отказу от курения для получения дополнительной информации или позвоните нам по телефону 216.448.8247.

Программа электронного коучинга

Независимо от того, предпочитаете ли вы электронную почту или телефон, наши электронные инструкторы могут помочь вам обсудить варианты отказа от курения, назначить дату отказа, сформулировать план отказа от курения и при необходимости окажут вам поддержку на протяжении всего процесса.Ваш eCoach может помочь от вопросов о побочных эффектах лекарств для прекращения курения до проблем с рецидивами. Этот вариант доступен любому пациенту клиники Кливленда в США.

Позвоните по номеру 216.448.8247, чтобы записаться, или по электронной почте [адрес электронной почты защищен]

За пределами клиники Кливленда:

Как помочь бросить курить

Общие советы для друзей и семьи

Уважайте, ли человек, пытающийся бросить курить.Это изменение их образа жизни и их задача, а не ваша.

Спросите человека, хотят ли они, чтобы вы регулярно спрашивали, как у него дела. Спросите, как они себя чувствуют, а не только, бросили ли они курить.

Скажите человеку, что можно разговаривать с вами, когда ему нужно услышать ободряющие слова.

Do Помогите человеку, который бросает курить, получить то, что ему нужно, например леденцы, которые нужно посасывать, соломинки, которые нужно жевать, и свежие овощи, нарезанные и хранящиеся в холодильнике.

Делайте проводите время, занимаясь чем-то с человеком, который бросает курить, чтобы отвлечься от курения — сходите в кино, прогуляйтесь, чтобы избавиться от тяги (то, что многие называют «никотиновой подгонкой»), или вместе прокатитесь на велосипеде. .

Постарайтесь взглянуть на это с точки зрения человека, который бросает курить — его привычка может казаться старым другом, который всегда был рядом, когда были тяжелые времена. Трудно отказаться от этого.

Сделайте свободным от табачного дыма в вашем доме, что означает, что никто не может курить в любой части дома.

Сделайте , уберите из дома все зажигалки и пепельницы. Уберите все, что напоминает им о курении.

Do Стирайте одежду, пахнущую дымом. Чистые ковры и портьеры. Используйте освежители воздуха, чтобы избавиться от запаха табака — и не забудьте про машину.

Сделайте помогите человеку, который бросает курить, с некоторыми делами по дому, уходом за ребенком, приготовлением пищи, выполнением поручений — все, что поможет облегчить стресс, связанный с отказом от курения.

Do празднует прогресс в пути.Бросить курить — БОЛЬШОЕ ДЕЛО!

Поблагодарите человека, который бросил курить, за то, что он не подвергает других вредному воздействию вторичного табачного дыма.

Не сомневайтесь, в их способности бросить курить. Ваша вера в человека, который бросает курить, помогает напомнить ему, что он может это сделать.

Не осуждайте, не ворчите, не проповедуйте, не дразните и не ругайте. Это может ухудшить самочувствие человека, который бросает курить. Вы же не хотите, чтобы ваш любимый закурил сигарету, чтобы успокоить обиду.

Не принимайте на свой счет сварливость, когда у человека, который бросает курить, наблюдается никотиновая абстиненция.Скажите им, что вы понимаете, что симптомы реальны, и напомните им, что они не будут длиться вечно. Обычно симптомы проходят через несколько недель.

Не советуйтесь с . Просто спросите, как вы можете помочь с планом или программой, которую они используют.

Если бросающий «поскользнулся»

Не предполагайте, что они снова начнут курить, как раньше. «Промах» (затяжка или выкуривание сигареты или 2 штуки) — довольно распространенное явление, когда человек бросает курить.

Сделайте напомните человеку, который бросает курить, как долго он обходился без сигареты до того, как ускользнул.

Помогите тому, кто бросает курить, вспомнить все причины, по которым он хотел бросить, и помогите ему забыть об увольнении как можно скорее.

До продолжают предлагать поддержку и ободрение.

Поздравьте человека, который бросает курить, с попыткой бросить курить, и напомните ему, что может потребоваться много попыток, прежде чем бросить навсегда.

Не ругайте, не дразните, не ворчите, не обвиняйте и не заставляйте человека, который бросает курить, чувствовать себя виноватым. Убедитесь, что они знают, что вы заботитесь о них, независимо от того, курят они или нет.

Если у человека, бросившего курить, случился рецидив

Исследования показывают, что большинство людей несколько раз пытаются бросить курить, прежде чем им это удается. (Это называется рецидивом , когда люди, пытающиеся бросить курить, возвращаются к курению, как до того, как они пытались бросить курить.) Если случится рецидив, подумайте об этом как о практике в следующий раз.Не оставляйте усилий, чтобы ободрить и поддержать любимого человека. Если близкий вам человек не бросает курить или снова начинает курить:

Сделайте похвалите их за попытку бросить курить и за любой период времени (дни, недели или месяцы) отказа от курения.

Напомните им, что они не проиграли — они учатся бросать курить — и вы будете рядом с ними в следующий раз и столько раз, сколько потребуется.

Сделайте посоветуйте им попробовать еще раз.Не говорите: «Если вы попробуете еще раз …». Скажите: «Когда вы попробуете еще раз …» Исследования показывают, что большинство людей, которым не удается бросить курить, готовы повторить попытку в ближайшем будущем.

Сделайте поощряйте их учиться на своих попытках. То, что человек узнает из неудачной попытки бросить курить, может помочь ему в следующий раз бросить курить навсегда. Чтобы научиться быть человеком, который не курит, нужно время и навыки.

Скажите : «Это нормально — не добиться успеха в первые несколько раз, когда вы пытаетесь бросить курить.На этот раз вы не курили (длительное время). Теперь вы знаете, что можете многое сделать. В следующий раз ты сможешь пойти еще дальше ». Большинство людей понимают это и знают, что им нужно снова попытаться бросить курить.

Если вы курите и находитесь в контакте с кем-то, кто пытается бросить курить

Не курите на улице и всегда подальше от человека, пытающегося бросить курить.

Держите сигареты, зажигалки и спички вне поля зрения. Они могут побудить вашего любимого курить.

Никогда не предлагайте человеку, пытающемуся бросить курить или любую другую форму табака, , даже в шутку!

Сделайте присоединиться к вашему любимому человеку в их усилиях бросить курить. Это лучше для вашего здоровья, и, возможно, будет легче сделать это с кем-то, кто тоже пытается бросить курить.

Позвоните в Американское онкологическое общество по телефону 1-800-227-2345, чтобы узнать, какие ресурсы могут быть доступны, чтобы помочь кому-то бросить курить и остаться.

.