Пять способов избавиться от вредных привычек

Исследования мозга показывают, что люди часто бессознательно следуют вредным привычкам. Поэтому человек может на замечать, как тянется к нездоровой пище, закуривает очередную сигарету или проводит слишком много времени в социальных сетях.

Однако силу мозга можно использовать в свою пользу, чтобы избавиться от старых вредных привычек и выработать новые. Вот несколько советов, на которые можно обратить внимание. 

Осознать привычку и взять над ней контроль

Первый шаг в избавлении от вредной привычки — осознать проблему. Для этого нужно анализировать и визуализировать данные о привычке. Это поможет повысить осведомленность и взять контроль над привычкой.

Например, если вы хотите бросить курить, попробуйте создать специальную таблицу и ежедневно отмечать каждую выкуренную сигарету.Так масштабы вредной привычки станут более заметны. Это поможет постепенно уменьшить количество выкуренных сигарет и в итоге полностью избавиться от этой привычки.

Заменить вредную привычку полезной

Избавиться от нежелательной привычки будет легче, если заменить ее полезной альтернативой. Один из ведущих мировых экспертов по формированию привычек Джеймс Клир в книге Atomic Habits утверждает, что привычки определяют личность. Например, бросив курить, можно начать совершать вечерние пробежки. Бег будет посылать в мозг сообщение о том, что вы ведете здоровый образ жизни, а значит, не должны курить. 

Добавить в привычную рутину новые действия

Сформировать новую привычку сложно. Чтобы облегчить процесс, можно добавить новое действие в привычный распорядок.

Чтобы перестать просматривать негативные новости и социальные сети по утрам, можно попробовать медитацию.

Этой новой привычкой можно дополнить утреннюю чашку кофе — устроиться в тишине с горячим напитком и несколько минут помедитировать.

Изменить обстановку вокруг себя

Окружающая обстановка также во многом определяет привычки. Чтобы изменить поведение, необходимо устранить соблазны вокруг себя. 

Если хотите перестать есть нездоровую пищу, уберите с кухонного стола конфеты, чипсы и печенье и поставьте вместо них вазу с фруктами. Также полезно будет повесить на видном месте — рабочем столе, компьютере или зеркале — записки с вдохновляющими фразами или список с желаемыми целями. Так окружающая обстановка будет заряжать позитивной энергией и вдохновлять на достижение целей.

Заручиться поддержкой и работать над ответственностью

Поддержка окружающих — очень важный фактор для начала более здоровой жизни. Поделитесь новой целью с близкими людьми. Возможно, они поддержат вас не только морально: например, совершат вместе с вами утреннюю пробежку. Это будет дополнительным стимулом для формирования полезной привычки: вы станете ответственны не только перед собой, но и перед напарником.

Источник.

Фото на обложке: Valeria Aksakova / Shutterstock

Как избавиться от вредных привычек, не прилагая усилий

1.

Измените только одну вредную привычку

Порой вам кажется, что вся ваша жизнь — это скопление вредных привычек, и вы наконец понимаете, что настало время всё изменить. Да, начиная с завтрашнего дня. Какое-то время вы держитесь, потом говорите: «Один раз не считается». А потом срываетесь.

Попробуйте начать с малого: сосредоточьтесь на одной привычке за раз. Постепенно вы сможете избавиться от всех.

Чарльз Дахигг (Charles Duhigg) в книге «Сила привычки» советует думать о переменах как о долгосрочном проекте. Если вы попытаетесь изменить все привычки сразу, велика вероятность, что всё очень быстро выйдет из-под контроля. Сейчас вас может расстраивать тот факт, что на избавление от вредных привычек потребуется восемь-девять месяцев. Но подумайте о том, какое огромное влияние это окажет на всю вашу дальнейшую жизнь. Стоит потратить месяц, чтобы изменить одну привычку. Вы будете получать выгоду от этого в течение следующих десятилетий.

Не нужно в корне менять свою жизнь. Просто избавьтесь от одной вредной привычки. Дайте себе на это месяц, а затем переходите к следующей.

2. Не останавливайтесь сразу, просто считайте

Alex Jones / Unsplash.com

Не стремитесь сразу же бросить привычку раз и навсегда. Не пытайтесь избавиться от привычки — избавьтесь от непостоянства.

Другими словами, не пытайтесь в один миг бросить курить — старайтесь выкуривать одинаковое количество сигарет в день. Или проверяйте Facebook не больше своих обычных 90 раз в час. Такое небольшое усилие со временем приведёт к полному избавлению от привычки.

Это подтверждено экспериментами. Психолог Говард Рейчлин (Howard Rachlin) в своём исследовании доказал, что, сосредоточившись на постоянности привычки, а не на ней самой, вы скорее достигнете успеха. Курильщики, которых попросили выкуривать одинаковое количество сигарет в день, постепенно начинали выкуривать меньше, даже если они утверждали, что не собираются бросать.

Если вы просто будете уделять больше внимания числам, это приведёт к большим переменам. Оказалось, что подсчёт калорий на этикетках перед приёмом пищи влияет на снижение веса больше, чем упражнения. Испытуемые, которые читали состав продукта и подсчитывали калории, обычно сбрасывали больше, чем те, кто просто делал упражнения. То есть вы ещё быстрее сможете избавиться от лишних килограммов, если будете и читать этикетки, и делать упражнения.

Не нужно сразу отказывать себе во всём. Просто обращайте внимание на цифры и продолжайте вести себя плохо. Но обязательно добивайтесь постоянства.

3. Не меняйте себя, меняйте своё окружение

Gilles Lambert / Unsplash.com

Каждый день я устанавливаю Instagram на свой телефон и каждый день удаляю его. Звучит ненормально? На самом деле нет. Это самый простой способ проверять его один раз в день. Мне больше не хочется проверять Instagram по 600 раз на дню. Нужно приложить усилия, чтобы загрузить его. И это ещё один большой секрет по избавлению от вредных привычек.

Не меняйте себя. Меняйте контекст. Привычки затягивают нас из-за триггеров в окружающей среде. Избавляясь от триггеров или уменьшая их воздействие, вы с меньшей вероятностью окажетесь втянуты в нежелательное поведение. Окружение влияет на вас намного больше, чем вы думаете.

Окружающая среда воздействует на нас. По мнению Дэна Ариэли (Dan Ariely), профессора поведенческой экономики, это одно из самых важных открытий социальных наук за последние 40 лет. Если вы подходите к буфету и еда там расставлена одним способом, вы будете есть одно. Если еда расставлена по-другому, вы будете есть другое. Мы думаем, что принимаем решения самостоятельно, но в значительной степени на нас оказывает влияние окружающая среда. Вот почему мы должны думать о том, как изменить вещи вокруг себя.

Держите то, что вас привлекает, подальше от себя. Писатель Шон Ачор (Shawn Achor) советует применять правило двадцати секунд. Сделайте так, чтобы к вашей вредной привычке было труднее приступить, и шансы на то, что вы возьмётесь за неё, заметно снизятся. Слишком много смотрите телевизор? Вынимайте батарейки из пульта. Задержка в 20 секунд, которая потребуется для их возвращения на место, приводит к тому, что люди начинают реже включать ТВ.

Не нужно менять себя прямо сейчас. Меняйте вещи вокруг вас.

4. Расслабьтесь

Tomas Salas / Unsplash.com

Что чаще всего подталкивает вас к вредным привычкам? Стресс. Если вы будете расслабленны, ваш мозг скорее примет верное решение, утверждают нейробиологи.

Стресс ослабляет префронтальную кору, а у этой части мозга не бесконечные ресурсы. Она не может всё время быть бдительной. Пока она теряет часть внимательности из-за стресса, подключается полосатое тело, которое советует вам выпить пива или съесть печенье. Но если вы избавитесь от стресса, то префронтальная кора сможет удерживать ваши привычки под контролем.

Не давите на себя. Оставайтесь спокойны, и ваше поведение изменится в лучшую сторону.

5. Не устраняйте плохие привычки — подменяйте их

Когда вы говорите слова «Я больше никогда не буду делать…», вероятность того, что вы сделаете это снова, увеличивается.

Чарльз Дахигг в книге «Сила привычки» пишет, что все исследования этой темы сходятся в одном: вредные привычки нельзя просто устранить, но их можно подменить. Когда чувствуете навязчивое желание пожевать, положите в рот не булочку, а жвачку без сахара. Триггер тот же, желание удовлетворено, но вы заменили нежелательное поведение хорошим.

Мы знаем, что привычку нельзя вырвать с корнем — её нужно заменить. И мы знаем, что большинство привычек легко поддаётся трансформации, когда применяется золотое правило изменения привычек: если мы сохраним тот же триггер и ту же награду, новое поведение станет привычкой.

Подумайте, какие триггеры провоцируют плохое поведение, а затем замените вашу обычную реакцию на новую, которая будет давать вам другую (но всё же приятную) награду.

6. «Если» и «тогда»

Green Chameleon / Unsplash.com

Простой план поможет вам устоять перед соблазном. Что вы делаете перед тем, как принимаетесь за вредную привычку? Например: «Каждый раз, когда я сажусь на диван, я бесконечно долго торчу в интернете». А теперь используйте эти два слова, чтобы составить крошечный план: «Если я сажусь на диван, тогда я беру с собой книгу».

Планирование — это действительно сильное средство, которое поможет вам достигнуть любой цели: от диет и упражнений до ведения переговоров и тайм-менеджмента. Ваши шансы на успех значительно увеличатся, если вы заранее продумаете конкретные действия для достижения своей цели («Если встреча закончится в четыре часа, я вернусь в офис и сделаю все запланированные телефонные звонки»).

Слишком просто, чтобы быть правдой? Ничего подобного.

В ходе эксперимента было установлено: 91% испытуемых, которые составляли маленькие планы, продолжили регулярно делать упражнения. Из группы «непланировщиков» — только 34%. Подобные результаты были получены и в экспериментах по внедрению привычки заботиться о собственном здоровье. Ежемесячным самообследованием молочной железы продолжили заниматься 100% испытуемых из группы «планировщиков» (по сравнению с 53% людей из группы, не занимающихся планированием), а ежегодным скринингом рака шейки матки — 92% из группы, занимающейся планированием (против 60% из группы без планирования).

Всего два слова — «если» и «тогда» — открывают перед вами огромные возможности.

7. Прощайте себя

Thomas Kelley / Unsplash.com

Возможно, вы сорвались. Ничего страшного, это нормально. Имейте в виду, что старые привычки могут возвращаться. Расценивайте это как временный шаг назад, а не как причину отказаться от всего намеченного в целом.

Например, вы пообещали себе, что не будете есть печенье. И вот ненароком его съели. Это не значит, что вся диета сорвана. Диета закончится, когда вы съедите одно печенье, скажете: «Я сдаюсь», а затем будете уминать всю оставшуюся пачку.

Что делать, когда вы потеряли над собой контроль? Простить себя и двигаться дальше.

Самокритичность влечёт за собой спад мотивации и снижение способности к самоконтролю. Также это один из главных показателей надвигающейся депрессии. В противоположность этому лояльное и доброе отношение к себе приводит к увеличению мотивации и лучшему самоконтролю.

Вы пытаетесь улучшить свою жизнь, и ничего страшного, если иногда спотыкаетесь.

В заключение

Итак, вот секреты, которые помогут вам избавиться от вредных привычек:

• Одну за раз. Сосредоточьтесь на одной плохой привычке в месяц, и через год вы будете другим человеком.
• Не останавливайтесь, просто подсчитывайте. Не старайтесь сразу избавиться от плохого поведения. Добейтесь постоянства в своих пристрастиях.
• Не меняйте себя — меняйте окружение. Правило двадцати секунд. Сделайте так, чтобы повторять вредную привычку стало немного труднее.
• Расслабьтесь. Из-за стресса вредные вещи становятся привлекательнее. Сохраняйте спокойствие, и ваше поведение изменится в лучшую сторону.
• Не избавляйтесь, а подменяйте. Вы не можете полностью искоренить вредные привычки, но вам под силу заменить их на новые.
• Простой план со словами «если» и «тогда» поможет вам не поддаться соблазну.
• Прощайте себя. Самобичевание только ухудшит ситуацию. Доброе отношение к себе поможет вернуться на правильный путь.

И ещё один совет напоследок. Давление со стороны — это даже хорошо, если использовать его в стратегических целях. Мама хотела, чтобы в школе вы общались с хорошими ребятами, потому что они подают хороший пример для поведения? Мама была права.

Это тоже очень простая рекомендация. Общайтесь с людьми, на которых хотите быть похожими. Много прокрастинируете? Проводите больше времени с суперпродуктивными друзьями. Хотите быть в форме? Постоянно общайтесь со знакомыми, помешанными на тренажёрных залах и здоровом питании.

Со временем вы перенимаете привычки в еде, образе жизни и даже карьерных устремлениях у тех, с кем проводите время. Если вы находитесь в группе людей, которые ставят себе действительно высокие цели, будете стремиться к тому же. И наоборот, если ваши друзья не амбициозны, то и вы снизите собственные стандарты.

И хватит разговоров. Сейчас самое время написать другу, на которого вы хотите быть похожи, и договориться о встрече. Друзья не просто делают нас счастливее. Они помогают нам стать лучше.

10 причин, чтобы отказаться от вредных привычек

Сегодня ни для кого не секрет, что в жизни нет ничего важнее, чем здоровье, ведь именно благодаря хорошему самочувствию человек может наслаждаться своими достижениями. Многие люди прекрасно знают достоинства здорового образа жизни, но, несмотря на это, ограничиваются лишь короткой диетой, время от времени ходят в тренажерный зал, посещают врача, только когда что-то заболит и пытаются бросить курить. На страницах журналов и интернет-сайтов можно найти множество интересных статей и информации, единой целью которых является призыв заботиться о себе и о своем организме, однако, большинство людей воспринимают их как поучительные лекции и оставляют без внимания.

Существуют реальные причины необходимости сделать свою жизнь более здоровой, а значит, более интересной и гармоничной. Наверняка, все согласны с тем, что вредные привычки пагубны для здоровья, поэтому именно от них следует избавляться.

1. Долгая жизнь. Поздравляя друзей и близких с Днем Рождения, мы в первую очередь желаем им долгих лет жизни, и это не случайно. Как бы мы ни восхищались звездами и кумирами, которые не боятся умирать рано, вряд ли кто-то из нас на самом деле хочет умереть раньше срока. Что может быть ценнее дожить до старых лет, нянчить внуков и рассказывать им сказки? Жаль, что многие талантливые и великие люди не смогли этого, но они наверняка этого хотели.

Нынешней молодежи нужно знать, что море алкоголя и горы наркотиков – это не привилегия известных и богатых личностей. Это яды, которые ошибочно кажутся им драгоценной наградой за труд и достижения.

2. Ясный ум и обдуманные поступки. Люди думают, что пока они балуются и развлекаются, им ничего не грозит, однако малейшая ошибка может стать роковой и привести к плачевным последствиям. Венерические заболевания, бытовые преступления, нежелательная беременность – далеко не полный список несчастий, которые могут произойти с теми, кто стал жертвой вредного наслаждения.

3. Правильный жизненный путь. Вы когда-нибудь задумывались, почему при приеме на высокопоставленную должность кандидата спрашивают, есть ли у него вредные привычки? Это делается для того, чтобы исключить любую возможность пагубного воздействия алкоголя или наркотиков на человека в пике карьеры. Яды разрушают тело и мозг, и любому человеку должно быть понятно, что саморазвитие невозможно в отравленном организме.

4. Наслаждение жизнью. Мало кто знает, что наркотические вещества и алкоголь приносят удовольствие только сначала, а затем они становятся жизненной необходимостью, способом избавиться от похмелья и ломки. Если человек постоянно находится «под кайфом», ему сложно вернуться в реальность и снова общаться со своими близкими, поэтому он еще глубже погружается в депрессию.

5. Красота внутри и снаружи. Когда мы смотрим в зеркало, мы хотим увидеть успешного и красивого человека. Вредные привычки изменяют внешний вид до неузнаваемости – желтые зубы, морщинистая кожа, круглый живот и «апельсиновая корка» делают нас лишь дальше от идеала. Чтобы как можно дольше сохранить красивое тело и дух, нужно регулярно посещать спортзал и полюбить фитнес.

6. Дети – цветы жизни. Все мы знаем, что у здоровых людей рождаются здоровые и красивые дети, которые радуют своих родителей. Если мы хотим, чтобы дети вели здоровый образ жизни, мы должны и сами это делать.

7. Богатство духовное и материальное. Только задумайтесь, сколько денег курильщики тратят на сигареты! Без вредной привычки через несколько лет они смогли бы накопить на приличный внедорожник! Что уж говорить о походах в фитнес-зал и билетов в кино – эти удовольствия себе позволить легче, если не нужно каждый день покупать сигареты и пиво.

8. Здоровые отношения. Каждый из нас хочет для себя здорового и красивого спутника жизни без вредных привычек. Чтобы найти такого, нужно ему соответствовать.

9. Здоровая пища. Ты – то, что ты ешь, это знают все. Именно поэтому важно питаться правильно и по режиму. Здоровая и вкусная еда без канцерогенов и вредных веществ – залог здоровой жизни. Правильное питание в свою очередь поможет сохранить организм здоровым до старости, благодаря чему вы будете отлично выглядеть даже на пенсии.

10. Здоровая семья. Хороший пример заразителен, именно поэтому стоит стремиться к здоровому стилю жизни, благодаря чему все ваши родственники последуют вашему примеру. Совместные прогулки в горы, походы в тренажерный зал и питание по режиму – вот рецепт здоровой и счастливой семьи.

Только мы сами выбираем свою жизнь, поэтому никто, кроме нас, не сможет сделать нашу жизнь счастливой и долгой. Значит, чтобы радоваться каждому дню и воспитывать здоровых детей, нужно совсем немного – избавиться от вредных привычек, заниматься спортом и правильно питаться.

По материалам сайта menslife.com

о чем еще расскажут в поликлиниках / Новости города / Сайт Москвы

В столичных поликлиниках с 2 по 6 марта пройдут лекции и занятия, посвященные здоровому образу жизни и профилактике заболеваний. О самых интересных из них — в материале mos.ru.

Узнать об особенностях смешанного и грудного вскармливания

Место: филиал № 1 детской городской поликлиники № 48

Адрес: улица Федора Полетаева, дом 22

Дата и время: 2 марта в 11:00

В понедельник состоится занятие в школе молодых родителей. Встреча будет посвящена особенностям смешанного и грудного вскармливания детей первого года жизни. После лекции специалисты ответят на вопросы слушателей.

Предварительная регистрация не нужна. Получить дополнительную информацию можно по телефону: +7 (499) 638-33-47.

Избавиться от вредных привычек

Место: городская поликлиника № 8

Адрес: Мичуринский проспект, Олимпийская Деревня, дом 16

Дата и время: 2 марта в 14:00

В городской поликлинике № 8 на занятии в школе здоровья можно будет узнать о том, как отказаться от курения. Кроме того, врачи расскажут о взаимосвязи курения с развитием бронхолегочных заболеваний.

Вход свободный. Дополнительная информация по телефону: +7 (499) 638-32-86.

Снизить риск развития онкологических заболеваний

Место: филиал № 4 городской поликлиники № 6

Адрес: улица Немчинова, дом 14, строение 1

Дата и время: 3 марта в 13:00

3 марта врачи городской поликлиники № 6 расскажут о факторах риска наиболее распространенных онкологических заболеваний, а также о мерах профилактики. Кроме того, они дадут советы о том, как выработать привычку к здоровому образу жизни.

Дополнительная информация по телефону: +7 (499) 977-00-77.

Узнать, как сохранить здоровье опорно-двигательного аппарата

Место: филиал № 1 консультативно-диагностического центра № 2

Адрес: 2-я Прогонная улица, дом 7а

Дата и время: 3 марта в 11:00

В школе профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата можно будет узнать, как сохранить здоровье костей и суставов. Кроме того, специалисты расскажут о возможности пройти диагностические обследования.

Предварительная запись не нужна. Подробности по телефону: +7 (499) 168-59-00.

Лечение и профилактика бронхиальной астмы

Место: детская городская поликлиника № 58

Адрес: улица Твардовского, дом 5, корпус 4

Дата и время: 4 марта в 09:00

В среду, 4 марта, в детской городской поликлинике № 58 состоится лекция о причинах и профилактике бронхиальной астмы. Приглашают родителей детей из группы риска —страдающих аллергией и хроническими бронхолегочными заболеваниями.

Приглашают всех желающих. Подробности можно узнать по телефону: +7 (495) 750-23-46.

Узнать о пользе здорового образа жизни

Место: городская поликлиника № 3

Адрес: Ермолаевский переулок, дом 22/26

Дата и время: 4 марта в 15:00

Узнать о принципах здорового образа жизни и о том, как защитить себя от различных заболеваний, можно будет на лекции в городской поликлинике № 3. Кроме того, врачи ответят на вопросы посетителей и дадут советы, как избавиться от вредных привычек.

Вход свободный. Дополнительная информация по телефону: +7 (495) 650-02-20.

Инфаркт: симптомы и профилактика

Место: городская поликлиника № 134

Адрес: Новоясеневский проспект, дом 30, корпус 2

Дата и время: 5 марта в 15:00

5 марта в городской поликлинике № 134 можно будет узнать о том, как избежать инфаркта. Врачи расскажут об основных факторах риска этого заболевания, а также о том, как его предотвратить. Особое внимание уделят вторичной профилактике инфаркта — тому, как справиться с вредными привычками и отказаться от образа жизни, негативно влияющего на здоровье сердца и сосудов.

Предварительная запись не нужна. Подробности по телефону: +7 (495) 125-09-09.

Снизить сердечно-сосудистые риски

Место: филиал № 1 городской поликлиники № 62

Адрес: Чапаевский переулок, дом 4

Дата и время: 5 марта в 15:00

На лекцию в школу профилактики инфаркта миокарда приглашают пациентов поликлиники с высоким сердечно-сосудистым риском, артериальной гипертонией, ишемической болезнью сердца, цереброваскулярными заболеваниями. Врачи расскажут о факторах, которые влияют на развитие и обострение этих заболеваний, о возможностях лечения, а также о правилах жизни для людей с такими диагнозами.

На занятие приглашают жителей, прикрепленных к филиалу № 1 городской поликлиники № 62. Подробности по телефону: +7 (499) 157-74-03.

День открытых дверей: проверить зрение и получить рекомендации

Место: поликлиническое отделение № 2 городской клинической больницы имени М.П. Кончаловского

Адрес: Зеленоград, корпус 2042

Дата и время: 6 марта в 09:00

Взрослых жителей районов Крюково, Старое Крюково, Матушкино и Савелки приглашают на день открытых дверей, приуроченный к Всемирному дню борьбы с глаукомой. Посетители смогут проверить свое зрение и получить рекомендации специалистов, а также узнать о том, как снизить риск ухудшения зрения с возрастом.

Получить дополнительную информацию можно по телефону: +7 (495) 984-24-91.

Узнать о факторах, приводящих к ухудшению слуха

Место: диагностический центр № 5

Адрес: Абрамцевская улица, дом 16, строение 1

Дата и время: 6 марта в 13:00

В диагностическом центре № 5 пройдет лекция «Здоровое ухо — здоровый слух». Врач-оториноларинголог расскажет о факторах, которые могут привести к ухудшению слуха и спровоцировать хронические заболевания уха, а также о мерах их профилактики. Кроме того, слушатели узнают о возможностях лечения нарушений слуха.

На лекцию приглашают жителей районов Лианозово и Алтуфьево, прикрепленных к диагностическому центру № 5. Дополнительная информация по телефону: +7 (499) 372-30-03.

Как избавиться от плохой привычки? 10 советов, которые могут помочь

Дата публикации 25 февраля 2021. Опубликовано в Жизнь

У всех есть привычки, и в этом нет ничего плохого. Некоторые из них полезны — возможно, вы вечером раскладываете одежду на утро или выключаете свет, когда выходите из комнаты. Но другие привычки, когда вы грызете ногти, пьете много кофе или слишком поздно ложитесь спать, могут оказаться не столь полезными. Избавиться от нежелательных привычек может быть сложно, особенно если вы занимаетесь ими долгое время. Но понимание того, как формируются привычки, может облегчить этот процесс.

Петля привычек

Петля привычек — это одна из основных теорий, объясняющая процесс формирования и разрушения привычек.

Петля привычки состоит из трех основных компонентов.

1. Триггер. Это триггер или сигнал, который подталкивает вас к определенному поведению. Он может принимать любую форму. Обычно триггеры относятся к следующим категориям:

• место расположения,
• время,текущее эмоциональное состояние,
• люди вокруг,
• последнее действие.

Например, когда вы на работе проходите мимо людей, которые пьют кофе, его запах побуждает вас пойти налить и себе чашку.

2. Рутина. Это повторяющееся поведение, связанное с триггером. Поведение при привычке часто возникает автоматически, хотя вы, вероятно, сознательно решили выполнять это действие первые несколько раз. К примеру:

«Я устала, поэтому выпью чашку кофе»; «Мне скучно, поэтому я поскролю социальные сети».

3. Награда. Вознаграждение, связанное с поведением, помогает закрепить привычку. Если вы делаете что-то, что приносит удовольствие или снимает стресс, выброс дофамина в вашем мозгу в этот момент может побудить вас повторить действие.

Например, привычка проговаривать недоразумения с партнером приносит вам награду в виде лучших отношений. Но иногда желание получить награду или удовольствие может укрепить вредные привычки. Как только ваш мозг начинает связывать конкретное поведение с вознаграждением, у вас в результате развивается тяга к этому поведению, даже если вы этого не осознаете.

Например, вечером вам скучно — и вы до поздней ночи «залипаете» на видео на YouTube. В следующий раз, когда вам станет скучно вечером, вы можете оказаться на YouTube, даже не заметив этого.

Примеры петли привычки

Привычка: делать покупки в интернете. 

Время от времени в течение дня вы просматриваете свои любимые интернет-магазины и добавляете товары в корзину. Эта привычка неплохо отвлекает от определенных негативных событий, а также вы получаете удовольствие, когда курьер доставляет товары на дом. Это — ваша награда.

Если вы хотите избавиться от этой привычки, вам нужно определить, какие сигналы вас побуждают просматривать страницы магазинов. Вы начинаете делать покупки в одиночестве, на работе или сразу после просмотра социальных сетей? Возможно, тогда, когда вам скучно, вы разочарованы или у вас проблемы?

Привычка: писать сообщения бывшему/бывшей

Ваши отношения закончились примерно год назад. Вы обоюдно решили расстаться, потому что у вас разные цели на будущее. Но вы время от времени пишете бывшему партнеру и, возможно, потом наслаждаетесь обществом друг друга.

Встреча с бывшим предлагает две награды: вы получаете сексуальное удовлетворение, а также получаете выгоду от эмоциональной поддержки.

Среди триггеров, почему вы пишете ему / ей, могут быть: напряженный день, чувство подавленности или одиночества или алкоголь.

Ключ к тому, чтобы избавиться от привычки писать сообщения бывшему партнеру заключается в поиске других источников эмоциональной поддержки, например, в друзьях или близких членах семьи до тех пор, пока вы не установите романтическую связь с кем-то новым.

Как разорвать петлю

Ибавиться от привычек зачастую сложно, поскольку этот процесс более сложный, чем просто отказаться от поведения. Вот несколько шагов, которые помогут изменить ситуацию:

Проанализируйте свой день. 

Привычка, от которой вы хотите избавиться, является частью вашего дня. Возможно, эта привычка заключается в том, чтобы спать до последнего и опаздывать на работу. Соответственно, частью рутины может быть выключение и перенос будильника утром.

Попробуйте изменить вознаграждение.

 Привычки обычно появляются тогда, когда определенные действия приносят вознаграждение. Например, вы часто берете в руки телефон, потому что он может сообщать вам хорошие новости от друзей и близких, а также развлекать. Или же вы постоянно просыпаете потому, что чрезмерный сон позволяет отложить утреннюю рутину еще на несколько минут. Вместо того, чтобы тянуться к телефону, попробуйте по-другому наградить себя, например, почитав 10 минут или заварив чашечку чая.

Проанализируйте свои мысли или эмоции сразу после действия, а затем снова через 15 минут. Удовлетворило ли новое занятие то желание? Или у вас все еще есть желание взять в руки телефон?

Изучите свои триггеры. 

Каждый раз, когда вы ловите себя на том, что повторяете привычку, обратите внимание на то, что ей предшествовало. Запишите потенциальные триггеры. Это поможет вам распознать их и выявить закономерности. Записывайте триггеры в течение нескольких дней, а затем пересмотрите свои заметки, чтобы увидеть, не выделяется оттуда что-нибудь — время, настроение или люди вокруг.

Например, сладкая пища не сама попадает нам в рот — что-то происходит: мы заходим в кондитерский отдел в супермаркете или открываем ящик, в котором лежит печенье или конфета.

Нам нужно иметь некий менеджмент этих триггеров — то есть не заходить в отдел сладостей, не держать их дома.

Если окружение помогает, то у нас есть больше сил и больше шансов на то, чтобы избавиться от вредной привычки. В частности, в этом может помочь ваш партнер. Например, вместе с вами отказаться от сладкого.

Мы можем договариваться, но мы не можем требовать, чтобы партнер стал нашим тренером или коучем, но мы должны учесть, что партнер может отказываться, и это его право. Но здесь надо учитывать тот фактор, что если партнер с нами не заодно, то он также попадает в тот перечень триггеров, которые будут сбивать нас с нашей цели.

Разработайте свой план. 

Понимание, как у вас появилась привычка, позволит разработать план противодействия. Например, вы можете наградить себя чашечкой свежего кофе в любимой кофейне за то, что вовремя встали с постели.

Однако этот способ искоренения привычки может работать не для всех. Чтобы найти лучший для вас метод, может потребоваться метод проб и ошибок.

Также важно учитывать мотивацию. Если вы на самом деле не хотите ничего менять, вам может быть сложно прервать цикл привычек.

Если вам предыдущая схема не подошла, вот еще 9 советов, которые помогут избавиться от дурных привычек.

Определите свои ценности и мотивацию

Прежде всего, вам нужно проанализировать, почему вы хотите избавиться какой-то привычки.

Когда человек осознает свои ценности, осознает, зачем он хочет избавиться от привычки, то у него автоматически возрастает мотивация и осознание того, что он делает. Соответственно, он будет более осознанно подходить к процессу искоренения привычки.

Перед искоренением привычки нужно спросить себя:

Определите основную причину привычки

Во всех привычек есть функция. Привычка чистить зубы каждое утро предотвращает заболевания ротовой полости. Привычка проверять электронную почту на работе помогает организовать свой день. 

Вредные привычки ничем не отличаются. У них тоже есть функции.

Еда может быть способом утешить себя, когда вы чувствуете себя подавленным. Курение, кроме того, что вызывает привыкания, может быть способом сделать паузу, чтобы остановиться и подумать.

Если вы хотите избавиться от привычки, то должны определить функцию, которую выполняет эта вредная привычка. Если привычка удовлетворяет определенную потребность, вы сможете заменить ее хорошей привычкой, которая будет выполнять ту же функцию.

Например, грызть ногти помогает вам успокоиться. Зато вы можете попробовать поиграть шариком-антистресс. Это поможет уменьшить уровень стресса и держать руки подальше ото рта.

Решите настоящую проблему

Если перекус нездоровой пищей в течение дня является компенсацией за отказ от обеда, очевидно, что поедание печенья и сэндвичей — это способ утолить голод.

Ваша «привычка» говорит вам, что нужно остановиться и потратить 15 минут на обед.

На место привычки нужно поставить что-то положительное. Положительное может означать приятное — например, съесть обед вместо того, чтобы потом поесть фастфуда и печенья.

Позитив также может быть болезненным, но важным — например, пройти терапию со своим партнером вместо того, чтобы притуплять свои проблемы с помощью видеоигр или алкоголя.

Начните с малого

Пытаетесь избавиться от нескольких привычек за один раз? Образ нового, улучшенного «я» может стать мощным мотиватором, особенно когда вы впервые решаете изменить нежелательные привычки.

Иногда это может сработать. Если привычки совпадают, вам будет легче одновременно с ними бороться. Например, если вы хотите бросить курить и пить, и вы всегда делаете эти две вещи вместе, отказ от обоих привычек одновременно может привести к успеху.

Но специалисты обычно рекомендуют начинать с малого. Попробуйте искоренять одну привычку за раз.

Если это будет маленький шаг, который человек сможет сделать и практиковать регулярно, это даст ему ощущение достижения. Тогда у него сформируется мнение о том, что он сможет сделать следующий шаг. И в этих мыслях и маленьких шагах человек сможет отказаться от вредной привычки.

Записывайте свои намерения

В закреплении обещания на бумаге есть что-то, что делает его более реальным. Поэтому запишите свою цель и читайте ее перед каждым приемом пищи и перед сном. Это рецепт, который не имеет побочных эффектов и может помочь.

Визуализируйте, как вы избавляетесь привычки

Отказ от привычек не обязательно должен быть только физическим процессом. Вы также можете мысленно практиковать это.

Представьте себя в среде или ситуации, где нервничаете и тревожно грызете ногти. Как бы вы могли отреагировать на стресс по-другому? Визуализируйте, как практикуете глубокое дыхание или убираете — делаете что-то безобидное, что помогает вам успокоиться.

Делитесь с другом

Подотчетность другим — мощный стимул продолжать идти вперед. Так вы держите свою цель в фокусе.

Дайте себе достаточно времени

Некоторые люди говорят, что для того, чтобы избавиться от привычки, нужен 21 день. Другие предполагают, что это часто занимает гораздо больше времени, иногда до нескольких месяцев. На самом деле, не существует четких временных рамок, поскольку все зависит от множества факторов, в частности от того:

• как долго длится привычка,
• полностью ли вы интегрировали ее в свою жизнь,
• какие награды (социальные, физические или эмоциональные) вы получаете от привычки,
• укрепляет ли привычка другое поведение,
• какова ваша мотивация.

Помните: ваш мозг отнес вашу вредную привычку к категории «автоматических», оттуда ее трудно вытеснить.

Будьте готовы к ошибкам

Все ошибаются. Но это не повод сдаваться. Подумайте, почему вы сбились с пути и повторили дурную привычку, и попробуйте снова.

Мотивируйте себя наградами за успех

Помните, что избавиться от привычки может быть невероятно сложно. Анализируйте, как далеко вы продвинулись, и постарайтесь вознаграждать себя на этом пути. Даже самопохвала может повысить уверенность в себе и усилить желание продолжить путь.

Если вы сосредоточитесь на достигнутом прогрессе, то с меньшей вероятностью разуверитесь в своих начинаниях.

Перевод для www.vitamarg.com

Отказ от вредных привычек

← Укрепление организма                ЗОЖ            Правильное питание →     

 

Отказ от вредных привычек

---

Курение, переедание, игромания, наркомания, алкоголизм – все эти увлечения значительно сокращают жизнь человека. Бороться с такими пристрастиями чрезвычайно сложно, но это выполнимо. 

На свете не существует человека без вредной привычки. Нездоровые пристрастия всегда были и будут верными спутниками людей. Говоря о пристрастиях, психологи имеют в виду такие действия, которые человек совершает бессознательно, автоматически. Конечно, хорошо обладать только здоровыми увлечениями (например, утренняя пробежка, ежедневное обливание, зарядка). Но что делать с привычками иного вида, которые приносят немало вреда здоровью?

По мнению психологов, многие люди просто боятся начать новую жизнь. И даже не пытаются попробовать, пребывая в искренней уверенности, что у них недостаточно силы воли. А ведь это и есть начальный шаг на пути к здоровью – осознавание и понимание имеющейся проблемы.

 

 

Что препятствует на пути к здоровью

---

Ну а истинные причины появления стрессовых состояний и уныния в жизни – неумение этой самой жизнью грамотно распоряжаться. И люди понимают это, осознают и, увы, не знают, что делать. В итоге вредные привычки нарастают, появляются новые зависимости и проблемы растут как снежный ком.

Чтобы помочь человеку вернуть здоровый образ жизни, следует воспользоваться некоторыми советами от опытных психологов. Первое, на что необходимо поставить цель – это умение справляться со стрессом, после чего значительно ослабнет тяга и к нездоровым увлечениям. Это сложно, ведь стрессовые состояния обладают глубокими психологическими причинами, но сделать все же возможно.

Главное — захотеть, и тогда победа над вредными привычками придаст жизни намного больше ярких впечатлений, легкости. Плюс ко всему и освободит больше ресурсов для осуществления более важных целей и задач. Для решившихся изменить жизнь, улучшить ее и очистить от пагубных пристрастий, можно воспользоваться предложенной инструкцией.

 

Как отказаться от вредных привычек

---

Прежде чем приступать к старту на новую жизнь, внимательно изучите все рекомендации. Вовсе не обязательно строго выполнять абсолютно все способы, можно выбрать несколько, наиболее приемлемых и удобных для выполнения. Но помните, чем большим количеством советов вы воспользуетесь, тем выше шансы на успех всего мероприятия.

 

Шаг 1: поиск мотивации

Практически все люди крайне негативно относятся к каким-либо переменам, стабильность и привычный уклад свойственен человеческой природе. Поэтому низкая и недостаточная мотивация полностью губит даже самые благие намерения. Именно по этой причине люди, даже полностью осознавая весь вред, приносимый алкоголем или сигаретами, продолжают ими пользоваться.

А для этого необходимо полностью осознать весь вред, наносимый здоровью своим увлечением. Что может помочь?

1. Изучить литературу, информацию, где рассказывается о последствиях собственной вредной привычки. Следует выяснить все, что касается нездорового увлечения.
2. Написать перечень недомоганий, с которыми уже приходится сталкиваться из-за имеющейся зависимости.
3. Научиться визуализировать. То есть, следует мысленно создать образ пристрастия и постоянно добавлять к нему все новые штрихи, делая более отталкивающим и неприятным (например, бутылка спиртного, в которой вместо алкоголя протухшая моча, где варилась селедка, сигареты, переполненные опарышами, и они при каждой затяжке пролезают в горло). Пробудите фантазию!
4. Постоянно фиксировать все свои наблюдения над собственным телом, желанием, тягой. Такой дневник лучше вести ежедневно и постоянно возвращаться к предыдущим записям.

 

Шаг 2: объединить усилия

Или найти новых единомышленников, которые либо бросают вредные привычки, либо уже перешли на новый здоровый уровень. Победа над собой – дело сложное и без поддержки здесь не обойтись. Отказ от вредных привычек – это мероприятие комплексное, включающее в себя и помощь окружающих. Допустим, если в планах расстаться с сигаретами, попросите остальных не курить в вашем присутствии.

Удачным вариантом станет посещение групп, онлайн-чатов, где беседуют лица, решившие бросить опасные увлечения. Там можно почерпнуть немало полезных советов, проконсультироваться по любому вопросу и поделиться собственным опытом. Не стоит стесняться рассказывать о своих планах. Помните, что сообща побороть вредную привычку намного легче.

 

 

 

Шаг 3: избавление от раздражителей

Вспомните, какие именно ситуации становились «спусковым крючком» к вредной привычке? Если это курение, что являлось катализатором и возбуждало желание взять в руки сигарету, а при каких ситуациях вас тянуло выпить? Учитывая при этом, что все плохие привычки – это итоги нереализованных желаний. Например:

• некоторые негативные увлечения помогают лучше проходить адаптацию к новым условиям, улучшают социализацию;
• другие привычки способствуют избавлению от стресса, скуки, грусти;
• иные становятся неотъемлемой частью отдыха и развлечения.

Главная задача – выявить этот самый фактор и удалить его из жизни. Чтобы лучше разобраться в себе, понаблюдайте за собственным поведением неделю-вторую и зафиксируйте моменты, которые являются некими раздражителями, подталкивающими вас к дурным привычкам. Данные триггеры внесите в записи и прорабатывайте ситуации в целях недопущения повторных.

 

Шаг 4: поиск заменителя

Теперь, когда все триггеры-раздражители выявлены и зафиксированы, следует найти им замену. Просто удалить провокатор и забыть о нем не получится, неудовлетворенная застарелая привычка будет постоянно напоминать о себе и может привести к срыву. Ее следует заменить. Но подмена обязана доставлять радость владельцу и быть ему приятной.

Все заменители должны прочно угнездиться в повседневной жизни и зафиксироваться на подсознательном уровне. Чтобы этого добиться первое время следует умышленно и многократно повторять такие действия, как только проснется желание вернуться к старому нездоровому пристрастию. Какой новой привычкой вооружиться – дело индивидуальное. Например:

• вместо алкоголя выпивать домашние соки, фреши, отвары полезных трав;
• вместо курения можно есть орешки, сухофрукты, сырые овощи или фрукты;
• вместо утренней сигаретки отправляйтесь на пробежку, а для стимула заведите собаку, которую необходимо по 3-4 раза выгуливать.

Новое хобби, ведение личного блога, спорт, прогулки, даже поездки на транспорте в незнакомые места города. Путешествия и встречи с новыми приятелями, клубы по интересам, рукоделие – это может быть все что угодно.

 

Шаг 5: следить за мыслями и желаниями

Пока новые привычки не угнездились на уровне подсознания, нужно бдительно следить за собственными мыслями. Человек порой сам дает послабление новым установкам, чем снижает шансы на обновленную здоровую жизнь. Обязательно следите за собственными желаниями и не допускайте промахов.

Но даже если произошел срыв, отчаиваться и опускать руки категорически нельзя. Никто не безгрешен и у каждого есть право на ошибку. Если она произошла, в спокойной обстановке еще раз тщательно проанализируйте все обстоятельства, которыми к этому привели. И постарайтесь в следующий раз их избежать.

Кстати, бывшие курильщики не советуют бросать курить сразу и окончательно. Лучше слегка растянуть этот процесс, но с постепенным снижением числа выкуриваемых сигарет. Например, первую дня 3-4 скуривать обычную порцию, затем снизить это количество на 5 штук и так далее.При этом следите, что число выкуриваемых сигарет не превышало установленную норму. Такой способ расставания с курением советуют и психологи. По их мнению, процесс борьбы с курением будет более успешным и не так страшно выглядеть, если растянуть его на 1—2 недели.

 

Советы психолога

---

К счастью, самый тяжелый период расставания с вредными пристрастиями не такой долгий (если, конечно, не требуется подключения врачей). В среднем нужно выдержать только первую неделю. Именно в это время человек наиболее сильно ощущает дискомфорт и привыкает к новым условиям жизни.

Все перечисленные методы успешно прошли испытания и помогли справиться с нездоровыми привычками не одному человеку. Но, чтобы процесс перехода на новое сознание был более успешным и гарантированным, изучите и пользуйтесь рекомендациями от опытных психологов:

1. Вспоминайте о том периоде, когда у вас не было этой вредной привычки. И, при появлении желания вновь воспользоваться ею, спросите: «А зачем это мне нужно». Лучше будет, если ответ вы запишите на бумагу и будете держать перед собой.
2. Примите возникающий дискомфорт, как нечто необходимое. Как тренировка, которая приведет вас к получению нового и очень нужного жизненного опыта.
3. Постарайтесь отказаться на некоторое время от посещения баров, кафе, веселых посиделок и компаний. Если стоит цель добиться здорового образа жизни, лучше на некоторое время забыть о веселых похождениях.
4. Умейте признавать собственные ошибки и исправляйте их. Осознавание собственных неудач – это первая ступенька на дороге к оздоровлению.
5. Исследования доказали, что наиболее успешнее борьба с вредными привычками становится с одновременным изменением жизненных обстоятельств (смена места жительства, работы). Кстати, если в жизни предстоит именно такой шаг – совместите его с попыткой расстаться с негативным пристрастием.
6. Убирайте все сразу. То есть, борясь с одной вредной привычкой, не оставляйте места и для других. Сразу отказаться от всех имеющихся пагубных пристрастий намного легче, чем справляться с ними по отдельности.
7. Не пытайтесь оправдаться, прежде всего, самому себе. Существует лишь единственное оправдание, когда человек сам губит себе здоровье – легкомыслие и нежелание что-то поменять. Поэтому не ищите оправданий, а действуйте.
8. Уберите лишние амбиции. Борьбу с вредными привычками следует начинать с маленьких, но крепких шагов, нежели сразу ставить перед собой широкомасштабные цели. Как правило, планомерная и постепенная борьба приносит гораздо больше успеха, чем поспешная и неподготовленная.
9. Ведите дневник. Причем каждый день туда следует записывать все результаты: успехи или неудачи, которые произошли за этот период и которые касаются борьбе с вредными пристрастиями. И не просто пишите, а и постоянно перечитывайте. Это улучшит собственное восприятие и поможет разобраться в ошибках.

 

 

Выводы

---

Находясь на пути к главной цели – здоровому образу жизни, никогда не забывайте о том, какой вред приносят пагубные увлечения здоровью. Причем страдает не только сам человек, но и его близкие и окружающие. Но от любой пагубной привычки, даже самой стойкой можно и нужно избавляться, для этого достаточно лишь обладать точной целью и желанием.

Зачем разрушать себя, постепенно приводя к развитию смертельно опасных заболеваний, если есть много альтернатив: спорт, семья, дети, здоровье, самопознание. Намного выгоднее вести здоровый образ жизни и наслаждаться ею, нежели сутками просиживать в очереди на прием к очередному врачу и спускать последние деньги на лекарства. Отказ от вредных привычек намного продлевает жизнь, сделав ее ярче и богаче.

 

 

 

 

 

← Укрепление организма                ЗОЖ            Правильное питание →     

%d0%be%d1%82%d0%ba%d0%b0%d0%b7%d0%b0%d1%82%d1%8c%d1%81%d1%8f%20%d0%be%d1%82%20%d0%bf%d1%80%d0%b8%d0%b2%d1%8b%d1%87%d0%ba%d0%b8 — с английского на все языки

Все языкиАбхазскийАдыгейскийАфрикаансАйнский языкАканАлтайскийАрагонскийАрабскийАстурийскийАймараАзербайджанскийБашкирскийБагобоБелорусскийБолгарскийТибетскийБурятскийКаталанскийЧеченскийШорскийЧерокиШайенскогоКриЧешскийКрымскотатарскийЦерковнославянский (Старославянский)ЧувашскийВаллийскийДатскийНемецкийДолганскийГреческийАнглийскийЭсперантоИспанскийЭстонскийБаскскийЭвенкийскийПерсидскийФинскийФарерскийФранцузскийИрландскийГэльскийГуараниКлингонскийЭльзасскийИвритХиндиХорватскийВерхнелужицкийГаитянскийВенгерскийАрмянскийИндонезийскийИнупиакИнгушскийИсландскийИтальянскийЯпонскийГрузинскийКарачаевскийЧеркесскийКазахскийКхмерскийКорейскийКумыкскийКурдскийКомиКиргизскийЛатинскийЛюксембургскийСефардскийЛингалаЛитовскийЛатышскийМаньчжурскийМикенскийМокшанскийМаориМарийскийМакедонскийКомиМонгольскийМалайскийМайяЭрзянскийНидерландскийНорвежскийНауатльОрокскийНогайскийОсетинскийОсманскийПенджабскийПалиПольскийПапьяментоДревнерусский языкПортугальскийКечуаКвеньяРумынский, МолдавскийАрумынскийРусскийСанскритСеверносаамскийЯкутскийСловацкийСловенскийАлбанскийСербскийШведскийСуахилиШумерскийСилезскийТофаларскийТаджикскийТайскийТуркменскийТагальскийТурецкийТатарскийТувинскийТвиУдмурдскийУйгурскийУкраинскийУрдуУрумскийУзбекскийВьетнамскийВепсскийВарайскийЮпийскийИдишЙорубаКитайский

 

Все языкиРусскийИвритИспанскийНемецкийНорвежскийДатскийУкраинскийКурдскийИндонезийскийВьетнамскийМаориТагальскийУрдуИсландскийВенгерскийХиндиИрландскийФарерскийКитайскийПортугальскийФранцузскийБолгарскийТурецкийСловенскийАлбанскийАрабскийФинскийМонгольскийПалиКорейскийГрузинскийРумынский, МолдавскийПерсидскийХорватскийЯпонскийНидерландскийСуахилиИтальянскийКазахскийЛатышскийМакедонскийЛитовскийПольскийШведскийТайскийКаталанскийЧешскийСербскийСловацкийГаитянскийАрмянскийЭстонскийГреческийАнглийскийЛатинскийДревнерусский языкЦерковнославянский (Старославянский)АзербайджанскийТамильскийКвеньяАфрикаансПапьяментоМокшанскийЙорубаЭрзянскийМарийскийЧувашскийУдмурдскийТатарскийУйгурскийМалайскийМальтийскийЧерокиЧаморроКлингонскийБаскский

Трехэтапный метод психотерапевта по отказу от вредных привычек

Гетти

Тратить больше, чем вы зарабатываете, есть слишком много нездоровой пищи и слишком много смотреть телевизор — это всего лишь несколько нездоровых решений, которые большинство из нас делает в то или иное время. Иногда такое поведение превращается в обычные привычки, от которых трудно избавиться. большинство из нас в то или иное время занимались этим.

Одна из причин, по которой так трудно избавиться от вредных привычек, заключается в том, что достаточно одного момента слабости, чтобы уговорить себя принять неправильное решение.Такой образ мышления (часто называемый отношением «одно печенье меня не убьет») может быть опасным. Для нас слишком легко обнаружить, что мы снова попадаем в искушения, которые мы так упорно пытались избежать.

Как психотерапевт, часть моей работы часто заключается в том, чтобы помочь людям избавиться от вредных привычек. Существует бесчисленное множество психологических приемов, которые могут помочь людям перестать писать этому бывшему или отказаться от импульсивных покупок.

Вот три стратегии, которые я считаю наиболее полезными в моей жизни, когда я пытаюсь отказаться от нездоровой привычки.

1. Напишите список причин, почему.

Конечно, вы, скорее всего, уже знаете, почему вам следует отказаться от вредной привычки. Все мы знаем, что переедание и алкоголь влияют на наше здоровье и что чрезмерные покупки делают с нашим банковским счетом.

Если бы мы всегда основывали наши решения на логике, мы бы никогда не впали в тягу. Но, конечно, нет. Каждый раз, когда мы сдаемся, мы позволяем эмоциям принимать решение.

На самом деле, часто причиной того, что мы поддаемся нездоровым привычкам, является временное удовлетворение наших дискомфортных эмоций, таких как тревога, грусть, одиночество или даже скука.

Уравновешивание эмоций и логики улучшит процесс принятия решений и поможет противостоять этим побуждениям. Отличный способ сделать это — составить список всех тех причин, по которым, как вы знаете, не следует что-то делать. Обязательно включите в список все способы, которыми вы почувствуете себя лучше, если этого не сделаете.

Затем, когда у вас возникнет искушение избавиться от нездоровой привычки, вместо этого обратитесь к своему списку. Чтение его успокоит ваши эмоции и повысит вашу логику.

Я работал с клиентом, который сделал именно это.Его дурной привычкой было есть нездоровые закуски по ночам во время просмотра телевизора. Когда он столкнулся с этим искушением, он просто взял свой список и прочитал его.

Ему тут же напомнили причины, которые он придумал, чтобы оставаться сильным: «Ты будешь гордиться собой утром, если не ешь нездоровую пищу» и «От нездоровой пищи у тебя в штанах туго». Чаще всего это помогало ему сопротивляться своей жажде.

Одна интересная особенность тяги к еде заключается в том, что она обычно проходит через несколько минут.Время, которое вы проводите за чтением своего списка, может помочь вам скоротать время, пока ваше тело не перестанет испытывать искушения.

2. Создавайте себе препятствия.

Даже с помощью нашего списка, иногда вредные привычки просто невыносимы. Возможно, это потому, что нам так удобно развлекаться. Если мы не будем осторожны, они всегда будут тут же ждать, пока мы получим удовольствие.

Итак, второй способ отказаться от них — сделать так, чтобы их было труднее достать. Сложность этого может варьироваться в зависимости от вашей ситуации.Например, если вы бросаете пить и курить, не храните ни того, ни другого в доме и не ходите в бары.

Но бывают случаи, когда все не так просто.

Например, я работал с женщиной, которая хотела сократить потребление сахара. Проблема заключалась в том, что ее муж не разделял ее стремлений. Таким образом, они придумали решение — спрятать печенье, о котором будет знать только он.

Итак, подумайте, как вы можете устранить свои собственные вредные привычки.Вы импульсивный покупатель, путешествуя по Интернету? Тогда не позволяйте компьютеру хранить номер вашей кредитной карты. И храните свою кредитную карту в труднодоступном месте, например в багажнике автомобиля.

Как вы думаете, может быть, вы немного пристрастились к использованию социальных сетей на своем телефоне? Есть приложения, которые могут ограничить это за вас по времени. Эти методы могут помочь вам, избавив вас от вредных привычек.

3. Придумайте личную мантру.

Ваш список и препятствия, которые вы создали, по-прежнему не будут эффективными, если ваш разум полон неуверенности в себе.Трудно сопротивляться, когда ваш собственный мозг соблазняет вас уступить. Возможно, вы говорите себе: «Я заслуживаю этого виноватого удовольствия» или «Немного вкуса не повредит».

Разработайте мантру, которая поможет вам заглушить мысли, которые пытаются склонить вас к принятию неверных решений.

Женщина, с которой я работал, испытывала искушение писать своему бывшему парню каждый раз, когда ей было одиноко или грустно. И быстрый разговор с помощью текстового сообщения иногда временно ослаблял эти чувства. Но она знала, что их отношения были токсичными, и что продолжение контактов с ним в долгосрочной перспективе нанесет ей вред.

Так что каждый раз, когда ей хотелось послать ему сообщение, она снова и снова повторяла про себя слова «самоуважение». Это напомнило ей, что повторный контакт с ним откроет ему дверь для жестокого обращения с ней, и у нее меньше соблазна поговорить с ним.

Разработайте свою собственную мантру, которая поможет вам противостоять вредной привычке. Повторение фразы может повысить самодисциплину, когда вы пытаетесь отказаться от вредной привычки.

Откажитесь от того, что вас сдерживает

Вы хороши настолько, насколько хороши ваши худшие привычки.Так что постарайтесь изо всех сил отказаться от всего, что сдерживает вас в жизни, и ваши хорошие привычки станут намного эффективнее.

Не забывайте, что ошибки — это часть процесса. Бывают моменты, когда вы ошибаетесь, но не сдавайтесь. Смотрите на любую ошибку как на возможность стать лучше и стать сильнее морально.

10 способов взять под контроль и бросить свои вредные привычки

Планировщики производительности и журналы — это инструменты профессии. Производительность — это искусство.Так же, как искусство очень личное для художника, продуктивность очень лична для человека. То, что работает для вас, может не сработать для меня. Это важное различие, если вы действительно хотите сделать больше за меньшее время.

Слишком многие из нас балуются советами по повышению продуктивности только для того, чтобы перейти к следующему инструменту или тенденции, когда они не помогли нам, упуская урок о том, что сработало, а что не сработало в отношении этого инструмента или тенденции.

Ставим инструмент на пьедестал и скучаем по искусству. Это поклонение кисти, а не процессу рисования.Мы скучаем по искусству собственной продуктивности, когда инструмент затмевает сокровища.

Как художник, у вас есть много кистей на выбор. Вам нужна кисть, которая лучше всего лежит в руке. Вам нужна кисть, которая не отвлекает вас от вашего искусства, а сотрудничает с вами, чтобы создать множество вещей, которые вы видите в уме. Поиск такой кисти может потребовать некоторых экспериментов, но когда вы поймете, что роль кисти состоит в том, чтобы оживить ваше видение, вам будет легче найти подходящую кисть.

Планировщики такие же. Вам нужен журнал продуктивности, который поможет вам в создании вашего видения, а не тот, который утомляет или крадет вашу энергию.

Давайте познакомимся с 10 лучшими планировщиками продуктивности и журналами, которые помогут вам сделать больше за меньшее время.

1. Планировщик One Thing

Бестселлер NY Times, The One Thing , только что выпустил новый планировщик. Если вам понравилась эта книга, вам понравится этот ежедневник.

Гэри Келлер, основатель крупнейшей в мире компании по недвижимости Keller Williams Realty, овладел искусством концентрации.Планировщик One Thing уходит корнями в отрасль, меняющую производительность. Если вы хотите нанести удар по Вселенной, это может быть вам идеальным помощником.

Получите планировщик здесь!

2. Full Life Planner

Full Life Planner — это совершенная система планирования Lifehacks для получения результатов по всем основным жизненным аспектам, включая работу, здоровье и отношения. Этот умный планировщик — это 15 лет передового опыта Lifehack и проверенных формул успеха ведущих специалистов.

С помощью Full Life Planner вы можете согласованно согласовывать свои действия с долгосрочными вехами каждый день, неделю и месяц. Это поможет вам сделать больше и достичь своих целей.

Получите планировщик здесь!

3. The Freedom Journal

Создатель одного из самых плодотворных подкастов за всю историю, Entrepreneur on Fire , Джон Ли Дюма выпустил свой дневник производительности в 2016 году. Этот журнал в твердой обложке посвящен достижению целей SMART за 100 дней.

С их сайта:

«The Freedom Journal — партнер по подотчетности, который не позволит вам потерпеть неудачу. Джон Ли Дюма опросил более 2000 успешных предпринимателей и создал уникальный пошаговый процесс, который поможет вам УСТАНОВИТЬ и ДОСТИГНУТЬ свою цель №1 за 100 дней ».

Получите планировщик здесь!

4. Планировщик полного фокуса

Майкл Хаятт, автор платформы и ведущий подкаста «Это ваша жизнь» , также имеет свой собственный планировщик под названием Full Focus Planner.

С сайта:

«Созданный для 90-дневного цикла достижений, Full Focus Planner® предоставляет вам контент на четверть года, поэтому вы не будете перегружены планированием (и отслеживанием) 12 месяцев за один раз. ”

Этот планировщик производительности включает в себя место для годовых целей, ежемесячный календарь, квартальное планирование, идеальную неделю, ежедневные страницы, место для ритуалов, еженедельный предварительный просмотр и квартальный предварительный просмотр. Он также поставляется с уроками быстрого запуска, которые помогут вам освоить использование планировщика.

Получите планировщик здесь!

5. Планировщик увлечений

Они называют себя #pashfam и думают о своем планировщике как о «бумажном инструкторе по жизни». Их форматы включают датированные, академические и недатированные журналы в твердом переплете с разными цветами. Имея более 600 000 пользователей, они зарекомендовали себя как эффективные планировщики.

С сайта:

«Календарь встреч, руководство по постановке целей, журнал, альбом для рисования, журнал благодарностей, а также личные и рабочие списки дел в одном блокноте.»

У них есть программа« получи один — отдай один ». За каждый купленный Планировщик увлечений они пожертвуют один студенту или кому-то из нуждающихся.

Они также предоставляют бесплатные загрузки своих планировщиков в формате PDF. Это отличный способ провести тест-драйв, если их планировщик подходит вам.

Получите планировщик здесь!

6. Планировщики карт Desire

Если вы ищете более духовно ориентированного планировщика, Даниэль ЛаПорте, автор книги The Desire Map , создала планировщики Desire Map.С ежедневными планировщиками, еженедельными планировщиками и недатированными планировщиками вы можете найти то, что вам подходит.

За этим планировщиком стоит программа Desire Map Planner Program, включающая 3 рабочих тетради, которые не только помогут вам в использовании планировщиков, но и направят вас в ваш мыслительный процесс о своей жизни и намерениях, которые вы используете для реализации.

Получите планировщик здесь!

7. Планировщики Франклина Кови

Дедушка всех планировщиков, Франклин Кови, имеет множество вариантов, когда дело касается макетов, папок и аксессуаров.Обладая более чем 30-летним опытом работы в сфере планирования продуктивности, они не только предоставляют массу макетов планировщика, но и с самого начала обучают продуктивности и планированию.

С сайта:

«Добивайтесь самого важного с инновационными, высококачественными планировщиками и папками, адаптированными к вашему личному стилю. Наша система бумажного планирования поможет вам определить ценности, сформировать успешные привычки, а также отслеживать и достигать ваших целей ».

Получите планировщик здесь!

8.Планировщик производительности

Планировщик производительности — от создателей самого продаваемого журнала, поддерживаемого Тимом Ферриссом, «Five Minute Journal».

Сочетание метода Айви Ли, принесшего Чарльзу Шваба миллионы, с техникой помидора, позволяющей сосредоточиться на текущем моменте, Планировщик производительности является одновременно интеллектуальным и эффективным.

Он позволяет планировать в течение шести месяцев, ежедневные страницы по 5 дней, еженедельное планирование и еженедельный обзор, список приоритетных задач, отслеживание времени Pomodoro и дополнительное место для заметок.

С сайта:

«Часто ли вы заняты, а более важные дела откладываются? Планировщик производительности поможет вам расставить приоритеты и выполнить несколько жизненно важных задач, которые сделают ваш день удовлетворительным. Качество важнее количества. В сочетании с техникой Помидора, которая поможет вам не отвлекаться, Планировщик производительности поможет вам лучше выполнять работу за меньшее время ».

Получите планировщик здесь!

9. Self Journal

При поддержке Даймонда Джона из Shark Tank, Self Journal использует 13-недельный подход и объединяет ежемесячное, еженедельное и ежедневное планирование, чтобы помочь вам сосредоточиться на действительно важных вещах.

Self Journal включает в себя дополнительные инструменты, которые помогут вам работать с их Weekly Action Pad, Project Action Pad, карманным журналом Sidekick, чтобы фиксировать ваши идеи на ходу, и их закладками SmartMarks, которые действуют как блокнот во время чтения.

Получите планировщик здесь!

10. Google Calendar

Возможно, вы уже используете Google Calendar для встреч, но с парой настроек вы можете использовать его как планировщик продуктивности.

Производительность предполагает, что у нас есть время для работы, которую мы собираемся делать.Таким образом, если вы заблокируете время в своем Календаре Google и обозначите его как «занято», это не позволит другим людям заполнить эти места в вашем календаре. На самом деле использовать эти отрезки времени, как вы планировали, зависит от вас.

Если вы используете инструмент бронирования, например «Расписание однократно» или «Календарный план», вы можете интегрировать его со своим Календарем Google. Для максимальной продуктивности и ритма я рекомендую создавать постоянный «доступный» блок времени каждый день для таких встреч.

Календарь Google является бесплатным, веб-ориентированным и точным.Если вы цените чистую прибыль и легко держите приоритеты в голове, это может быть хорошим решением для вас.

Получите планировщик здесь!

Дополнительный совет: объедините 4 строительных блока производительности

Принципы, которые мы создаем внутри, столь же важны для специалистов по планированию производительности, как и сам инструмент. Есть 4 строительных блока продуктивности, использование которых увеличивает вашу энергию и результаты.

Четыре составляющих продуктивности — это желание, стратегия, сосредоточенность и ритм.Когда вы сделаете это правильно, наличие планировщика производительности или журнала обеспечит структуру, которая поможет вам не сбиться с пути.

Блок № 1: Желание

Каким-то образом, преследуя все наши цели, мы накапливаем идеи и дела, которыми на самом деле не увлечены и к которым не стремимся. Они пробираются внутрь и отвлекают нас от действительно важных вещей.

В основе высокой производительности — желание. Не так много маленьких желаний, но всеохватывающая мать желаний .Желание, которое вы чувствуете внутренне, желание, которое исходит из вашей души, а не вашей логики, — это то, что вам нужно задействовать, если вы хотите повысить свою продуктивность.

Планировщик продуктивности — это просто отвлечение, если вы не понимаете, для чего все это нужно. Однако при желании ваш планировщик продуктивности предоставляет направляющие для достижения ваших целей.

Блок № 2: Стратегия

Как только вы определитесь со своим всеобъемлющим желанием, вам нужно организовать свои шаги, чтобы достичь его.Назовем это «стратегией». Стратегия похожа на сборку пазла. Вы должны сначала перевернуть все части, чтобы увидеть узоры, цвета, соединения и найти границы.

В бизнесе и в жизни мы часто пытаемся собрать нашу «головоломку», не переворачивая все части. Мы вносим много вещей в наши списки дел и забиваем наших планировщиков вещами, которые не важны для общей картины нашей головоломки.

Стратегия заключается в том, чтобы потратить время на то, чтобы выкинуть из головы все вещи, связанные с вашей целью, а затем найти закономерности и приоритеты.Перевернув эти кусочки головоломки, вы начнете видеть более важные задачи, которые решают менее важные задачи или делают менее важные задачи неактуальными.

В бестселлере The One Thing, основной вопрос, которому они учат, звучит так:

«Что я могу сделать, чтобы все остальное было проще или ненужнее?»

Это основа стратегии и организации того, что поражает вашего планировщика, а что нет.

Блок № 3: Фокус

Определив приоритеты, теперь вы можете сосредоточиться на Одном, что делает все остальное проще или ненужным.Вот где ваши планировщики продуктивности и журналы помогут вам удержать линию.

Поскольку вы уже перевернули кусочки пазла, вас не отвлекают новые блестящие предметы. Если появятся новые идеи, а они появятся, вы лучше увидите, как и где они вписываются в общую картину вашего желания и стратегии, что позволит вам вернуться назад и сосредоточиться на своем Едином Вещи.

Блок № 4: Ритм

Последний строительный блок продуктивности — ритм. В жизни и работе есть ритм, который лучше всего подходит вам.Когда вы находите этот ритм, время останавливается, продуктивность легка, а работа приносит радость.

Некоторые называют это потоком. По мере того, как вы оттачиваете свое самосознание относительно своего идеального ритма, вы обнаружите, что катаетесь по потоку чаще и получаете свою продуктивность.

Без этих четырех строительных блоков продуктивности вы похожи на художника с кистью, не имеющей представления, как с ее помощью создавать то, что вам нужно. Но используйте эти четыре строительных блока и вы сможете сделать больше за меньшее время.

Итог

Ваша жизнь — это ваше искусство. Каждый день у вас есть шанс создать что-то удивительное. Понимая и используя четыре строительных блока продуктивности, вы настроите себя на успех независимо от того, какой планировщик или «кисть» вы выберете.

По мере того, как вы экспериментируете с разными планировщиками, вы сужаете, какой из них лучше всего подходит для вас, и ускоряете свой путь к разрушению Вселенной.

Дополнительные инструменты для повышения вашей производительности

Изображение предоставлено Анете Лусиня через unsplash.com

Краткое руководство по избавлению от вредной привычки

Лео Бабаута

Похоже, это было только в прошлом году, когда я бросил курить из-за долгов, плохого питания, прокрастинатора и малоподвижного образа жизни… но на самом деле это был я 9 лет назад.

Я до сих пор помню, как тяжело было бросить курить, как я годами оправдывал себе эти вредные привычки и как я не думал, что смогу это сделать.

Девять лет спустя я живое доказательство того, что каждый может изменить свои вредные привычки.Если я могу это сделать, ты сможешь. Я не особенный.

Что сработало, так это серия небольших выполнимых шагов, которые в сумме привели к колоссальным изменениям в мышлении и окружающей среде.

Я собираюсь перечислить эти шаги здесь, но знайте: вам не нужно (и не следует) делать их все сразу, и каждый шаг не такой сложный.

Зачем вносить изменения

Зачем бросать сигареты или все те сладости, которые вы ели? Разве жизнь не коротка и не предназначена для наслаждения? Разве ты не заслуживаешь удовольствия?

Да, это оправдания я тоже себе дал.И они полны дерьма.

Жизнь коротка, так зачем тратить ее на чистый мусор? Эти вещи не делают вас счастливыми — во всяком случае, они делают меня несчастнее и несчастнее в отношении себя. Я стал счастливее, когда отказался от этих привычек и научился быть здоровым и заслуживающим доверия.

Здоровая пища — это удовольствие. Жизнь без табачного дыма — это чистое блаженство.

Но самая большая причина измениться — это то, что вы любите себя. Вам не нужно вредить себе, чтобы обрести счастье и удовлетворение.Забота о себе — это форма самосострадания, и чем раньше вы начнете, тем скорее вы почувствуете себя хорошо из-за того, что любите себя.

Как избавиться от вредной привычки

Итак, допустим, вы готовы бросить курить… что вы делаете?

Чего вы не должны делать, так это просто думать, что бросить курить будет легко, и начинать без подготовки.

Чего вы также не делаете, так это того, что бросить курить будет слишком сложно, и вам следует сделать это позже, потому что вы действительно не думаете, что сможете это сделать.

Вместо этого попробуйте следующие шаги:

1. Узнайте подробнее Почему . Когда становится трудно, вы спрашиваете себя: «Почему я терплю это?» И у вас должен быть хороший ответ. Будьте готовы ответить на все вопросы, которые у вас в голове. Для меня отказ от курения был для моих детей — если бы я не бросил курить, они, вероятно, курили бы, когда стали взрослыми. Поэтому я не хотел, чтобы у них было плохое здоровье. Это было для меня мощным мотиватором. Что касается других, вы можете сделать это, чтобы поддержать здоровье других людей, которых вы любите, или себя.
2. Взять на себя обязательство . Если вы готовы бросить курить, сделайте это через 3-7 дней. Отметьте это в своем календаре и расскажите об этом всем. Сделайте это в своей голове, чтобы полностью посвятить себя делу. Одна из самых больших ошибок, которую я совершал, заключалась в том, что я думал, что это будет легко, поэтому я не полностью отдавался этому. Расскажи миру и отсчитай дни.
3. Получите некоторую ответственность и поддержку . Скажите всем своим друзьям, чтобы они привлекали вас к ответственности и ежедневно запрашивали обновления.Создайте блог только для этого изменения и поделитесь им со всеми, кого вы знаете, в социальных сетях и в других местах. Присоединяйтесь к онлайн-форуму о том, как бросить эту привычку, и попросите их поддержки. Найдите партнера по подотчетности, которому вы будете регулярно сообщать новости и которому вы должны звонить, если у вас действительно сильное желание (не курить до , после вы им звоните). Подотчетность заставит вас сделать паузу, прежде чем поддаться побуждению, и поддержка будет там, когда ситуация станет жесткой.
4. Разберитесь в триггерах .Каждая привычка запускается каким-то событием. Что касается меня, я бы курил после стресса, ел, пил кофе, встречу, употреблял алкоголь или был рядом с другими курильщиками. Я обнаружил это, нося с собой блокнот и карандаш и делая отметку в блокноте каждый раз, когда курил, в течение нескольких дней. Затем я записывал триггеры в блокнот на день или два — если я курил, я смотрел, что произошло, как раз перед позывом закурить. Это помогло мне лучше понять триггеры, о некоторых из которых вы даже не подозреваете.То же самое относится к поеданию мусора, покупкам, жеванию ногтей, видеоиграм, просмотру видео или телевизору и т. Д.… Каждая из этих привычек вызвана чем-то другим. Запишите их в документе под названием «План выхода». Укажите в этом документе дату вашего выхода, вашу систему подотчетности, причину и триггеры.
5. Знайте, какая потребность встречается в привычке . У нас есть вредные привычки неспроста — они отвечают какой-то потребности. Для каждого триггера, который вы записали, посмотрите, с какими потребностями может столкнуться привычка в этом случае.Что касается стресса, очевидно, что привычка помогает вам справиться со стрессом. То же самое и с курением после встречи. Для некоторых других это помогало мне социализироваться. Но плохая привычка может помочь вам справиться с плохими чувствами, такими как: грусть, одиночество, плохое самочувствие, болезнь, преодоление кризиса, потребность в отдыхе, лечении или утешении. Запишите эти потребности в свой план отказа от курения и подумайте, как вы можете с ними справиться.
6. Найти замену . Для каждого триггера найдите замену привычке.Что касается меня, у меня было: медитировать и делать отжимания от стресса, делать заметки после встречи, читать за чашкой кофе, разговаривать с женой, пока я пил вино (или друзьями, если я пил пиво), вести дневник после еды. Эти замены должны удовлетворить любую потребность, которой удовлетворяла вредная привычка, в идеале для этого триггера. Напишите это в своем плане отказа от курения.
7. Есть напоминания . Что вы будете делать, чтобы помнить о своих новых привычках? Повсюду размещайте визуальные напоминания, особенно в местах срабатывания триггера.
8. Не делайте исключений . Для обозначения курения у меня была аббревиатура N.O.P.E. (Ни одной затяжки), что я узнал на онлайн-форуме по отказу от курения. Это означало, что я никогда не должен поддаваться рассуждениям о том, что одна затяжка не повредит. Это больно, потому что это приводит ко второму, затем третьему. Не поддавайтесь этой рационализации. Будьте бдительны. Вы стоите это. Напишите правило «Без исключений» в своем плане выхода.
9. Учиться на ошибках . Тем не менее, если вы все же ошиблись (а мы все это делаем), будьте снисходительны и не позволяйте ни одной ошибке пустить вас под откос.Посмотрите, что произошло, примите это, придумайте лучший план на следующий раз. Напишите это в своем плане отказа от курения. Ваш план будет становиться все лучше и лучше, если вы постоянно его улучшаете. Таким образом, ошибки помогают вам улучшить метод.
10. Следи за побуждениями и откладывай . У вас появятся побуждения отказаться от своей вредной привычки. Это опасно, если вы будете действовать в соответствии с ними, не задумываясь. Научитесь распознавать их, когда они происходят, и просто наблюдайте, как они поднимаются и опускаются, не действуя. Отложите себя, если вы действительно хотите действовать в соответствии с побуждением.Дышать. Выпей немного воды. Позвоните кому-нибудь за помощью. Идти гулять. Выйди из ситуации. Позыв уйдет, если вы просто откладываете.
11. Будьте положительными . Правильное мышление — это все, потому что, если вы позволите себе прислушиваться к негативному внутреннему разговору («Я не могу этого сделать»), вы потерпите неудачу. Смотрите на негативный разговор с самим собой, не верьте этому. Получите на это положительный ответ. Чрезмерно оптимистичный настрой не обязательно полезен, потому что, если что-то пойдет не так, из-за чего вы можете ужасно почувствовать себя неправым … вместо этого просто скажите себе, что вы можете сделать это, вы сильный, у вас есть это.И будьте реалистами в том, что все пойдет не так, как планировалось, но это возможности для обучения. В конечном итоге вы добьетесь успеха, потому что вы этого достойны.

Ликвидация дурных привычек | Новости здравоохранения NIH

января 2012

Распечатать этот номер

Почему так сложно что-то изменить

Если вы знаете, что что-то плохо для вас, почему вы не можете просто остановиться? Около 70% курильщиков говорят, что хотели бы бросить курить.Лица, злоупотребляющие наркотиками и алкоголем, изо всех сил пытаются отказаться от зависимости, которая причиняет вред их телу и разрывает семьи и дружеские отношения. И у многих из нас есть нездоровый лишний вес, который мы могли бы сбросить, если бы только правильно питались и больше тренировались. Так почему бы нам этого не сделать?

ученых, финансируемых Национальным институтом здравоохранения, ищут ответы. Они изучили, что происходит в нашем мозгу по мере того, как формируются привычки. Они нашли ключ к разгадке того, почему от вредных привычек так трудно избавиться. И они разрабатывают стратегии, которые помогут нам внести желаемые изменения.

«Привычки играют важную роль в нашем здоровье», — говорит д-р Нора Волков, директор Национального института наркозависимости NIH. «Понимание биологии того, как мы разрабатываем распорядок дня, который может быть вредным для нас, и как нарушать этот распорядок и принимать новые, может помочь нам изменить наш образ жизни и принять более здоровое поведение».

Привычки могут возникнуть из-за повторения. Они — нормальная часть жизни и часто помогают. «Мы просыпаемся каждое утро, принимаем душ, расчесываем волосы или чистим зубы, не осознавая этого», — говорит Волков.Мы можем ездить по знакомым маршрутам на мысленном автопилоте, даже не задумываясь о направлениях. «Когда поведение становится автоматическим, это дает нам преимущество, потому что мозгу не нужно использовать сознательные мысли для выполнения действий», — говорит Волков. Это освобождает наш мозг, чтобы сосредоточиться на разных вещах.

Привычки также могут развиваться, когда хорошие или приятные события запускают «наградные» центры мозга. Это может создать потенциально вредные привычки, такие как переедание, курение, злоупотребление наркотиками или алкоголем, азартные игры и даже компульсивное использование компьютеров и социальных сетей.

«Общий механизм, с помощью которого мы формируем оба вида привычек, одинаков, будь то привычка переедать или привычка работать, не задумываясь о деталях», — говорит д-р Рассел Полдрак, нейробиолог из Университета им. Техас в Остине. Оба типа привычек основаны на одних и тех же механизмах мозга.

«Но есть одно важное отличие, — говорит Полдрак. И из-за этой разницы намного сложнее избавиться от привычек, основанных на удовольствии.Приятное поведение может побудить ваш мозг выделять химическое вещество, называемое дофамин — химическое вещество мозга, которое регулирует движение, эмоции, мотивацию и удовольствие … «Если вы делаете что-то снова и снова, и дофамин присутствует, когда вы это делаете, это даже усиливает привычку. более. Когда вы этого не делаете, дофамин вызывает желание повторить это снова, — говорит Полдрак. «Это объясняет, почему некоторые люди жаждут наркотиков, даже если они больше не чувствуют себя особенно хорошо, когда они их принимают».

Таким образом, в некотором смысле части нашего мозга работают против нас, когда мы пытаемся преодолеть вредные привычки.«Эти процедуры могут закрепиться в нашем мозгу», — говорит Волков. А центры вознаграждения мозга заставляют нас жаждать того, чему мы так стараемся сопротивляться.

Хорошая новость в том, что люди — не просто существа привычки. У нас есть гораздо больше областей мозга, которые помогают нам делать то, что лучше всего для нашего здоровья.

«Люди намного лучше, чем любое другое животное, изменяют свое поведение и ориентируют его на долгосрочные цели или долгосрочные выгоды», — говорит доктор Рой Баумейстер, психолог из Университета штата Флорида.Его исследования принятия решений и силы воли привели его к выводу, что «самоконтроль подобен мускулу. Как только вы проявите немного самоконтроля, он устает, как мускул ».

После успешного сопротивления искушению, как показывают исследования Баумейстера, сила воли может быть временно истощена, и в следующий раз будет сложнее устоять. Однако в последние годы он обнаружил доказательства того, что регулярная практика различных видов самоконтроля — например, сидение прямо или ведение дневника питания — может укрепить вашу решимость.

«Мы обнаружили, что вы можете улучшить свой самоконтроль, постепенно выполняя упражнения», — говорит Баумейстер. «Любой регулярный акт самоконтроля постепенно тренирует ваши« мышцы »и делает вас сильнее».

Волков отмечает, что не существует единственного эффективного способа избавиться от вредных привычек. «Это не универсальный подход», — говорит она.

Один из подходов — сосредоточиться на том, чтобы лучше осознавать свои нездоровые привычки. Затем разработайте стратегии противодействия им. Например, привычки могут быть связаны в нашем сознании с определенными местами и занятиями.Вы можете разработать план, например, чтобы не идти по коридору, где стоит автомат с конфетами. Примите решение не ходить в места, где вы обычно курили. Держитесь подальше от друзей и ситуаций, связанных с употреблением алкоголя или наркотиков.

Еще один полезный прием — визуализировать себя в заманчивой ситуации. «Мысленно практикуйте хорошее поведение над плохим», — говорит Полдрак. «Если вы собираетесь на вечеринку и хотите есть овощи, а не жирную пищу, мысленно представьте, как вы это делаете.Это не гарантирует, что это сработает, но, безусловно, может помочь ».

Один из способов избавиться от вредных привычек — это активно заменять нездоровый распорядок дня новым, здоровым. Некоторые люди обнаруживают, что могут заменить вредную привычку, даже наркоманию, другим поведением, например, физическими упражнениями. «Это работает не для всех», — говорит Волков. «Но определенные группы пациентов, у которых в анамнезе были серьезные пристрастия, могут проявлять определенные ритуальные и в некоторой степени компульсивные формы поведения — например, марафонский бег — и это помогает им держаться подальше от наркотиков.Эти альтернативные формы поведения могут противодействовать побуждениям повторить поведение, связанное с приемом наркотика ».

Еще одна вещь, от которой особенно трудно избавиться от привычек, — это то, что замена привычки, выученной впервые, новой не стирает первоначального поведения. Скорее, оба остаются в вашем мозгу. Но вы можете предпринять шаги для усиления нового и подавления исходного. В текущих исследованиях Полдрак и его коллеги используют томографию мозга для изучения различий между поведением, которое впервые усвоили и узнали позже.«Мы хотели бы найти способ научить людей улучшать их способность поддерживать эти поведенческие изменения», — говорит Полдрак.

Некоторые исследования, финансируемые NIH, изучают, могут ли определенные лекарства помочь нарушить зашитое автоматическое поведение в мозгу и облегчить формирование новых воспоминаний и моделей поведения. Другие научные группы ищут гены, которые позволят одним людям легко формировать привычки, а другим — подавлять их.

Плохие привычки трудно изменить, но это можно сделать.Заручитесь поддержкой друзей, коллег и семьи, чтобы получить дополнительную поддержку.

Как избавиться от вредных привычек

Легко представить себе привычки, относящиеся к черно-белым категориям — хорошо тренироваться, плохо грызть ногти. Но привычки также являются континуумом нашей способности контролировать их: некоторые из них мягкие, например, снимать обувь и бросать ее посреди гостиной каждую ночь; другие — умеренные, например, ужинают перед телевизором или слишком много выпивают, когда вы идете на вечеринку; а затем сильные и вызывающие привыкание — например, курение.

От привычек становится трудно избавиться, потому что они глубоко укоренились в нашем мозгу благодаря постоянному повторению. И когда вы добавляете им удовольствия — как, например, с наркотиками или порно — центры удовольствия в среднем мозге также активизируются.

Но привычки — это также образцы поведения, и именно их нарушение является ключом к разрушению самих привычек. Обычно для запуска паттерна есть четкий триггер. Иногда триггеры являются эмоциональными — желание выпить или сигареты или грызть ногти из-за стресса.В других случаях триггер более просто ситуативный и экологический: вы видите телевизор и диван, как только вы ударяете по входной двери, и теперь ваш мозг соединяет точки, и ужин перед телевизором на диване не отстает. Чаще всего это сочетание того и другого — сочетание социальной тревожности и вечеринки приводит к тому, что вы пьете больше.

Но эти паттерны также обычно оборачиваются более крупными: именно здесь рутины управляют нашей жизнью. Вот где, как только вы попадаете в парадную дверь после работы, сброс обуви, захват пива, сидение перед телевизором за ужином сливаются воедино, не задумываясь, точно так же, как ваш утренний перерыв на работе автоматически приводит к вы и ваша подруга Кейт выходите на улицу и болтаете, пока каждый выкуривает утреннюю сигарету.

В целом, эти рутинные формы поведения разумны с точки зрения эволюции и практически хороши. Они удерживают нас от необходимости изобретать колесо нашей повседневной жизни, принимая бесконечное количество решений в течение всего дня, что, в свою очередь, дает нам больше пространства для мозга, чтобы думать о других вещах. Обратной стороной этих стандартных шаблонов является то, что они больше попадают в плохой столбец, чем в хороший.

Итак, если у вас есть привычки, от которых вы хотите избавиться, вот несколько шагов, которые помогут вам начать:

Определите конкретное поведение, которое вы хотите изменить или развить

Может показаться, что делать больше упражнений или лучше относиться к своему парню, но они не дают вам ничего, за что можно было бы ухватиться.Вы должны стимулировать процесс избавления от привычки, думая о конкретных, выполнимых действиях — например, не бросать обувь в гостиной, а убирать ее в шкаф; есть не перед телевизором, а за обеденным столом; бегать на полчаса пять дней в неделю; присылать своему парню приветственное сообщение раз в день, а не ничего ему или отрицательного. Просверлите бетон.

Определите триггеры

Холодильник может быть достаточным спусковым крючком, чтобы заставить вас пойти за пивом, как только вы столкнетесь с дверью, так же как и нездоровая еда на прилавке, когда вам станет скучно.Или это может быть та искра социальной тревожности, которая усиливает выпивку, когда вы думаете о предстоящем мероприятии с участием более трех человек. Определив свои триггеры, вы сможете оттолкнуться и не дать сработать автопилоту.

Но некоторым людям это нелегко. Если это верно для вас, что вам трудно понять, что вас эмоционально запускает, вы можете работать в обратном направлении — обратите внимание, например, когда вы хотите выпить или грызть ногти, и замедлите темп и используйте свое осознание этого поведения. как сигналы, чтобы спросить себя: что происходит эмоционально?

Разберитесь с триггерами

Поскольку мы хотим сломать шаблоны, теперь вы хотите что-то сделать с самими триггерами.Здесь вы заранее выносите нездоровую пищу или пиво из дома или когда по дороге домой понимаете, что испытываете стресс, сознательно садитесь в машину и слушаете музыку, которая вам нравится, сидя на подъездной дорожке, или когда несколько минут глубокого дыхания, чтобы расслабиться, вместо того, чтобы автоматически идти в опасную зону кухни.

Разработать план замены

Отказ от привычки — это не остановка, а замена. Здесь вы придумываете план по организации вечеринки без выпивки — получить безалкогольный коктейль и повеситься рядом с вашим хорошим другом, вместо того, чтобы схватить выпивку и застрять с кучей незнакомцев.

Или, если вас беспокоит переедание по ночам, запланируйте принести два печенья в вашу спальню в 10 часов и примите решение не спускаться вниз до конца вечера, чтобы вы не обнаружили, что блуждаетесь по окрестностям. кухня весь вечер и сворачивает в сторону кухни. Или, чтобы избежать соблазна интернет-порно, планируйте отключать компьютер от сети, когда вы вернетесь домой, и держитесь подальше от электроники, и вместо этого займитесь новой книгой, которую вы подарили на день рождения, или позвоните своей маме, чтобы не впасть в ваш установленный распорядок.

Ключевым моментом здесь является наметить это до того, как у триггеров появится шанс сработать.

Измените более крупный узор

Здесь мы расширяем контекст, окружающий шаблон привычки. Здесь вы идете в тренажерный зал во время обеденного перерыва, потому что знаете, что после работы слишком тяжело, когда вы так устали. Или вы понимаете, что не сидите за обеденным столом в обеденном зале, потому что он так загружен бумагами и тому подобным, и поэтому вам нужно начать с того, чтобы держать стол чистым и накрывать стол для ужина перед тем, как уйти на работу.

Наблюдая и изменяя более крупный паттерн, вы фактически не только облегчаете борьбу с основной привычкой, но и тренируете свою силу воли в меньших, более простых образцах поведения. Это может добавить к вам чувство расширения возможностей.

Использовать подсказки

Это напоминания, которые помогут вам сломать шаблон, создавая положительные триггеры и предупреждения, чтобы держать вас в курсе: положите кроссовки сбоку от кровати, чтобы вы увидели их первым делом утром, или поставьте предупреждение на свой телефон, чтобы отправляйтесь в спортзал или проверяйте себя и оценивайте свой уровень стресса по дороге домой, прежде чем он станет слишком высоким и выйдет из-под вашего контроля.

Получить поддержку

Найдите друга по бегу, или собеседника, или кого-нибудь, кому вы можете позвонить, или онлайн-форум, к которому вы можете подключиться, когда у вас начинают проявляться эти пристрастия и вы боретесь. Поговорите с другом о том, чтобы вместе выпить чашечку кофе, а не стоять на улице с сигаретами. Ходите на собрания АА.

Поддержите и вознаградите себя

В какой-то момент в ваших попытках избавиться от привычки вы доходите до точки, к которой вы идете: Почему я пытаюсь с этим бороться? Вы обескуражены, чувствуете, что эмоционально усложняете свою жизнь, и это мало что дает.

Это нормально, самая низкая точка в процессе, и вам нужно следить за призом. Но вам также необходимо убедиться, что вы получаете прибыль. Здесь вы намеренно похлопываете себя по спине за то, что обедаете за столом, а не на диване, даже если сразу не почувствуете себя лучше. Вы берете деньги, которые вы бы потратили на алкоголь, наркотики или сигареты, и откладываете их, чтобы купить что-то еще, о чем вы всегда мечтали, — новую одежду, элитный мини-отпуск. Опять же, вы погружаетесь в то, что вокруг вас есть люди, которые подбадривают вас и помогают осознать, что вы делаете успехи и идете по правильному пути.

Будьте настойчивы и терпеливы

Это, конечно же, название игры: осознать, что потребуется время, чтобы сработали новые мозговые связи, чтобы старые мозговые импульсы успокоились, чтобы новые паттерны заменили старые. Не ругайте себя за промахи и не используйте их как повод для отказа от курения. Возьмите это один день за раз.

Рассмотрите возможность получения профессиональной помощи

Если вы сделали все, что могли, но по-прежнему испытываете трудности, подумайте о том, чтобы обратиться за профессиональной поддержкой.Это может быть врач, который может прописать лекарства от основного беспокойства и депрессии, терапевт, который не только поможет вам разгадать источники и движущие силы ваших привычек, но и обеспечит постоянную поддержку и подотчетность.

Хотя все привычки не созданы одинаково, общая цель одна и та же, а именно: вы берете на себя больше ответственности за свою жизнь, проявляете инициативу, а не реагируете, преднамеренно, а не рутинно.

Готовы принять вызов?

Я психотерапевт, и вот 3 стратегии, которые я использую, чтобы отказаться от вредных привычек

Хотите ли вы перестать есть полуночный перекус или прекратить разговаривать со своим бывшим раз и навсегда, избавление от вредных привычек может быть жестким.

Достаточно одной минуты слабости, чтобы убедить себя принять неправильное решение. Позиция «всего одно печенье меня не убьет» — скользкая дорожка. Прежде чем вы это осознаете, вы можете обнаружить, что занимаетесь именно тем, чему вы так старались противостоять.

Как психотерапевт, я помогаю людям определять стратегии, которые повышают их силу воли и помогают им раз и навсегда отказаться от вредных привычек. И хотя существует множество эффективных психологических приемов, я предпочитаю использовать эти три, когда избавляюсь от вредной привычки.

1. Разработайте мантру.

Когда вы полны неуверенности в себе или ваш мозг соблазняет вас сдаться, трудно устоять. Думая «Но это будет вкусно» или «Я заслуживаю этого», трудно оставаться сильным.

Один из лучших способов заглушить эти мысли — разработать мантру, которую можно повторять снова и снова.

Одна женщина, с которой я работал, испытывала искушение писать своему бывшему парню каждый раз, когда ей было грустно или одиноко. Быстрый разговор с помощью текстового сообщения временно избавит от этих чувств.Но она знала, что их отношения были токсичными, и продолжение контакта с ним было вредно для нее в долгосрочной перспективе.

Итак, каждый раз, когда она испытывала искушение послать ему сообщение, она снова и снова повторяла в уме слова «самоуважение». Это напомнило ей, что она заслуживает лучшего отношения и что она может проявлять чувство собственного достоинства, не контактируя с ним — и это сработало.

Придумайте короткое слово или фразу, которые вы можете повторить про себя, когда вам захочется побаловать себя. Вы, вероятно, обнаружите, что это быстро повышает вашу самодисциплину.

2. Напишите список причин, почему.

На логическом уровне вы знаете, почему вам следует отказаться от вредной привычки. Курение вредно для вашего здоровья, а употребление слишком большого количества нездоровой пищи вредно для вашей талии.

Но когда вы поддаетесь тяге, вы не используете логику. Вы основываете свое решение на эмоциях.

Вы чувствуете грусть, скуку, тревогу, одиночество или другие неприятные эмоции, и стремление к этим нездоровым привычкам дает вам временное облегчение.

Улучшите свое принятие решений — и сопротивляйтесь побуждению уступить — уравновешивая свои эмоции логикой.Лучший способ сделать это — составить письменный список всех причин, по которым вы не должны что-то делать, и всех способов, которыми вы почувствуете себя лучше, если не сдадитесь.

Я работал с клиентом, который сделал это чтобы помочь ему не есть нездоровые закуски, когда он смотрел телевизор по ночам. Когда у него возникло искушение перекусить нездоровой пищей, он перечитал список.

Просмотр той бумаги, которая напомнила ему о таких вещах, как «От нездоровой пищи ваши штаны стесняются» и «Вы будете гордиться собой утром, если не будете есть нездоровую пищу», — это помогло ему в большинстве случаев сопротивляться.

Самое смешное в тягу к еде то, что она обычно проходит, если вы подождете несколько минут. Так что перечитывание списка — и терпение небольшого дискомфорта — поможет вам оседлать волну, пока тяга не пройдет.

3. Создавайте препятствия.

Иногда вредные привычки слишком удобны. Они прямо там ждут, чтобы мы наслаждались.

Простой, но эффективный способ отказаться от них — затруднить доступ к ним. Для некоторых вещей это кажется очевидным.Если вы отказываетесь от алкоголя, не ходите в бар. Если вы хотите бросить курить, не держите сигареты в доме.

А что насчет прочего? Иногда нужно проявить немного творчества.

Например, я работал с женщиной, которая хотела перестать есть столько сахара, а ее муж не хотел этого делать. Поэтому они решили, что он спрячет печенье, чтобы она не знала, где они.

Подумайте, как вы можете создать себе препятствие. Будь то приложение, ограничивающее ваш доступ к социальным сетям, или хранящее вашу кредитную карту в багажнике автомобиля, чтобы вы с меньшей вероятностью совершили импульсивную покупку в Интернете, вы можете обнаружить, что доступ к вашей привычке не стоит усилие.

Вы хороши настолько, насколько хороши ваши худшие привычки. Когда вы отказываетесь от того, что вас сдерживает, ваши хорошие привычки становятся намного эффективнее.

Однако ошибки являются частью процесса. Поэтому, когда вы ошиблись, не сдавайтесь. Вместо этого смотрите на это как на возможность стать сильнее и лучше.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

5 способов отказаться от плохой привычки

3 МИНУТ НА ЧТЕНИЕ

На формирование хорошей привычки уходит около 90 дней, а на выработку плохой — гораздо меньше.Вредные привычки также могут сбить вас с пути, вы можете найти пищу для комфорта, когда вам грустно, или сделать перерыв на сигарету, когда вы испытываете стресс. Привычки требуют практики и повторения для формирования, то же самое касается их нарушения.

Вот 5 практических способов избавиться от этой дурной привычки и не возвращаться к ней.

Уменьшите стресс

Обычно вы получаете удар за вредную привычку из-за начального стимула. По мере того, как это увеличивается, вы находите разные способы справиться с этим, будь то курение, или возня с ручкой, или просто чувство беспокойства.Найдите корень проблемы, которая вызывает у вас стресс, и постарайтесь уменьшить этот стресс. Как только вы узнаете причину своего стресса, вы сможете работать над контролем над своей вредной привычкой.

Замени дурную привычку хорошей

Чтобы обуздать дурную привычку, найдите еще один ответ на вопрос. Найдите альтернативное решение, которое удовлетворить тебя. Скажем, вместо курения делайте 5 отжиманий каждый раз, когда у вас есть побуждать. Когда вы повторяете новое поведение, импульс следовать новому распорядку развивается.В конце концов, после того, как вы увидите вознаграждение от новой привычки — больше энергии. и меньше сахарного краха — желание продолжать такое поведение может перевешивают желание следовать старой привычке.

Визуализируйте, как вы избавляетесь от привычки

Отказ от привычки не обязательно должен быть полностью практический, физический процесс. Вы можете практиковать новые привычки замены мысленно тоже. Представьте себя в инициирующей среде или ситуации, например как утро перед проверкой эффективности.Как бы вы обычно отреагировали? Вы можете увидеть, как с тревогой кусаете ногти или барабаните ручкой по ваш стол. Вместо этого представьте себя сидящим с закрытыми глазами и спокойным умом. Это придаст вам уверенности в себе и превзойдет ваши нервозность.

Практика осознанности

Осознанность может помочь вам развить осознание своих мыслей, чувств и действий. Эта практика включает в себя простое наблюдение за импульсами, которые связаны с вашей привычкой, без осуждения и реакции на них.По мере того, как вы лучше осознаете это рутинное поведение и триггеры, которые к нему приводят, вам может быть легче рассмотреть другие варианты, например, избегать сигналов-напоминаний или не действовать в соответствии с побуждениями.

Начни с малого

Попытка избавиться от нескольких привычек в одном идти? Образ нового, улучшенного себя может быть мощным мотиватором, особенно когда вы впервые решили изменить нежелательные привычки.

Иногда это может сработать. Если привычки уходят вместе, возможно, вам будет проще решать их одновременно.