Чередование бега с ходьбой повторяется: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

рекомендации по тренировкам, питанию и мотивации: ЗОЖ и фитнес: Спорт: Lenta.ru

Пока коучи и фитнес-тренеры придумывают все новые методики для борьбы с лишним весом, одним из самых эффективных способов остается спортивный бег на свежем воздухе или на дорожке в зале. «Лента.ру» выяснила, в чем преимущество беговых тренировок, какие из них наиболее эффективны и как в процессе не потерять мотивацию.

Почему бег — это хороший метод похудения?

Бег сжигает больше калорий, чем большинство упражнений

Во время бега задействуется сразу несколько мышц, за счет чего удается сжечь за минуту больше калорий, чем при других тренировках. Это подтверждают несколько исследований. Результаты одного из них, в котором участвовали 12 мужчин и 12 женщин, показали, что бег на 1,6 километра в среднем сжигает на 33-35 калорий больше, чем ходьба на ту же дистанцию — при регулярных пробежках на длинные дистанции эта разница окажется существенной.

>400

калорий

можно сжечь при легкой пробежке на 5 километров

Фото: Dudarev Mikhail / Shutterstock / Fotodom

Бег в быстром и умеренном темпе помогает убрать жир на животе

Живот — одна из самых проблемных зон, при похудении жир оттуда уходит дольше всего. Как правило, чтобы добиться результата, любую тренировку стоит совмещать со строгой диетой, но пробежки позволяют убрать избыточный жир на животе без каких-либо изменений в рационе. Правда, размеренный бег в этом случае будет не так эффективен, как интервальный.

Интенсивный бег продолжает сжигать калории и после тренировки

Некоторые виды бега, такие как холмовые тренировки и интервальный бег, могут продолжать сжигать калории до 48 часов после тренировки — в фитнес-сообществе это явление называется эффектом дожигания. Распространяется он не только на бег: один эксперимент показал, что после интенсивной езды на велосипеде в течение 45 минут человек может в среднем сжечь 519 калорий во время тренировки и еще 190 — после нее.

Быстрый бег подавляет аппетит

Считается, что после занятий спортом особенно хочется есть, однако некоторые исследования выявили, что бег в течение 60 минут или активные силовые тренировки, наоборот, снижают уровень грелина — гормона, отвечающего за аппетит, и способствуют выработке большего количества гормонов сытости, таких как пептид YY (PYY).

Типы беговых тренировок

Существует множество техник бега, у каждой есть свои плюсы и минусы.

Самые популярные и эффективные техники бега.

Базовый бег — пробежка в умеренном темпе на расстояние не больше 10 километров. Подходит для тех, кто только начинает бегать.

Бег на длинные дистанции — тот же базовый бег, только на большее расстояние (15-20 километров). Такие пробежки помогают улучшить общую физическую форму и выносливость.

Фото: Breslavtsev Oleg / Shutterstock / Fotodom

Интервальный бег — интенсивные повторяющиеся забеги, которые чередуются с легкими короткими пробежками. Например, после каждого километра быстрого бега следует медленный бег на 500 метров, а потом этот цикл повторяется. Такой стиль также тренирует выносливость и повышает скорость бега.

Из-за постоянной смены темпа при интервальном беге организм затрачивает больше энергии, а значит, сжигает больше калорий

Фартлек — разновидность интервальной тренировки, отличающаяся от нее тем, что интенсивные и медленные пробежки выбираются произвольно. Изначально фартлек вообще не имел структуры, но сейчас большинство спортсменов стараются заранее планировать количество скоростных отрезков и промежутков отдыха.

Холмовые тренировки — аналогичны интервальному бегу, но выполняются в гору и считаются наиболее энергозатратными.

Профессиональная спортсменка Анна Хрящева советует следующую схему тренировок.

1. Одна тренировка на низком пульсе, в идеале он не должен превышать 130-140 ударов в минуту.
2. Одна тренировка с включением коротких отрезков на высоком пульсе — 175 ударов в минуту.
3. Одна развивающая тренировка: нужно начать бежать на низком пульсе и плавно разогнаться до частоты пульса в 160-170 ударов в минуту.

О чем важно помнить перед началом беговых тренировок

Старайтесь выполнять по три-четыре тренировки в неделю. Такие регулярные занятия позволят не терять форму и при этом дадут организму время восстановиться.
Любую тренировку лучше начинать с разминки, чтобы подготовиться к нагрузкам на мышцы. Следует сначала сделать растяжку, потом перейти к ходьбе и постепенно увеличивать темп.
Заканчивать тренировку нужно так же постепенно — снижать скорость и переходить на шаг.
На первые тренировки можно выделить около 30 минут: 5 минут на разминку, 20 минут бега и 5 минут на окончание.

Тренер по физической подготовке, мастер спорта по легкой атлетике и участница двух чемпионатов мира по горному бегу Анна Хрящева подчеркивает, что резко давать организму ударную нагрузку не стоит.

Начать лучше с быстрой ходьбы, желательно по рельефу — там, где есть горки [или] спуски. Потом можно переходить на чередование ходьбы и бега, постепенно увеличивая время второго

Анна Хрящевамастер спорта по легкой атлетике

Самой частой ошибкой начинающих бегунов Хрящева называет погоню за километрами. «Бывает, что человек, пробежав за неделю 10-15 километров, за следующую бежит 20 километров и больше, что зачастую приводит к травмам. К тому же пробежка не должна ограничиваться только бегом — нельзя забывать и о силовых тренировках», — подчеркивает легкоатлетка.

Фото: UfaBizPhoto / Shutterstock / Fotodom

Роль правильного питания в процессе похудения

И диетологи, и фитнес-тренеры утверждают: отсутствие сбалансированного питания может свести на нет все усилия в тренажерном зале. Но пугаться не стоит — садиться на строгую диету, кардинально менять образ жизни и лишать себя всех гастрономических радостей не обязательно. Более того, по мнению экспертов, рацион, состоящий менее чем из тысячи калорий в день, может привести к дефициту витаминов и минералов, что, в свою очередь, вызовет проблемы со здоровьем.

Для того чтобы настроить свое питание в период похудения, специалисты Британской национальной службы здравоохранения советуют соблюдать определенные правила.

Как правильно питаться при похудении?

1. Не пропускать завтрак — иначе организм не получит питательных веществ и будет требовать перекусов в течение дня.

2. Есть продукты с высоким содержанием клетчатки: фрукты, овощи, овес, цельнозерновой хлеб, бурый рис, фасоль. Они помогают сохранить чувство сытости.

3. Ограничить употребление алкоголя, сладостей и фаст-фуда.

Фото: WPixz / Shutterstock / Fotodom

4. Пить больше воды. К этому пункту стоит отнестись особенно внимательно, поскольку во время бега организм теряет очень много жидкости. Чтобы не допустить дегидратации, то есть обезвоживания, рекомендуется выпивать как минимум 0,5 литра воды до тренировки, а во время занятия — по стакану воды (200 миллилитров) каждые 15 минут.

5. Использовать тарелки меньшего размера — так можно приучить желудок есть меньшие порции, не испытывая при этом чувство голода. Кроме того, можно установить приложения, которые помогут настроить тайминг питания и рассчитать калории.

Без вреда для здоровья допустимо худеть на 0,5-1 килограмм в неделю — для этого нужно вычислить калорийность стандартного рациона и вычесть из получившейся суммы 300-500 килокалорий

Как поддерживать мотивацию, чтобы не забросить тренировки?

Любой спорт требует отдачи — только в этом случае получится достичь своей цели, например, сбросить вес. Но заниматься бегом регулярно бывает трудно, особенно если результатов на начальном этапе не видно. Как можно себе помочь?

Нужно поставить реалистичную цель и отслеживать прогресс — победить в марафоне через месяц после начала занятий получится вряд ли, но если с каждым днем удастся дольше бегать без остановок, это придаст сил.

Составить индивидуальный план и не доводить себя до истощения.
Чтобы тренировки были интересными и приносили удовольствие, лучше менять маршрут каждые несколько недель или чередовать различные виды бега.
Если на утренние пробежки трудно вставать и собираться, то стоит готовить спортивную форму и всю необходимую экипировку с вечера.
Можно вовлечь в процесс похудения родственников и друзей — предупредить их о расписании тренировок, попросить не настаивать на пропусках пробежек или нарушении диеты и предложить составить компанию.
Когда появятся силы и желание, можно записаться на соревнования или поучаствовать в массовых забегах — командный и соревновательный дух могут быть дополнительной мотивацией.

При регулярных занятиях также важно следить за состоянием здоровья и периодически консультироваться с тренером: если пробежки долго не дают видимого результата, возможно, стоит скорректировать план физических нагрузок.

Интервальный бег: в чём польза и как им заниматься

Результаты австралийских исследователей показали, что во время 20-минутной интервальной тренировки с чередованием спринта и отдыха участницы потеряли в 6 раз больше жировой ткани, чем за 40 минут бега с постоянной интенсивностью. Эффективные техники и полезные советы — в статье.

Суть метода

Основной принцип интервального бега — в чередовании отрезков, пройденных с максимальным ускорением, и периодов в лёгком темпе или даже полного покоя. Бегать интервалы можно как на тренажёре, так и на свежем воздухе, выбирая маршруты с качественным ровным покрытием.

Каких-то дополнительных требований к экипировке нет: достаточно иметь удобную форму, способную отводить влагу, и хорошие беговые кроссовки.

Перед тренировкой нельзя принимать жиросжигатели на основе кофеина или других стимуляторов, чтобы не повысить пульс и давление до опасных значений. Также следует воздержаться от спортивных напитков с высоким содержанием быстрых углеводов, отдав предпочтение электролитным жидкостям. После занятия не стоит идти в баню или сауну, а вот холодный душ, напротив, усилит эффект.

Преимущества интервального бега

Тренировки с интервалами улучшают спортивные достижения — в первую очередь за счёт увеличения максимального потребления кислорода (МПК). Чем больше кислорода способен усваивать и транспортировать организм — тем больше энергии оказывается в распоряжении мышц. И ещё один плюс: бег с интервалами позволяет задействовать быстрые и медленные типы мышечных волокон, что способствует повышению выносливости.

Противопоказания

Начинать с интервальных тренировок не стоит новичкам. Резкие нагрузки опасны для неподготовленных суставов и связок, могут навредить сердечно-сосудистой системе. Для интервалов характерны значительные скачки давления — а значит, они противопоказаны людям с гипертонией и серьёзными заболеваниями сердца. Ещё они под запретом для диабетиков и тех, кто перенёс инфаркт или инсульт. И наконец, нельзя совмещать интервальные тренировки и безуглеводную диету.

Техники интервальных тренировок для бегунов

Фартлек

Схема тренировки: 15 секунд максимальное ускорение — 1 минута лёгкий бег трусцой — 1 минута бег в среднем темпе — 2 минуты лёгкий бег трусцой. Повторяя этот цикл, следует бегать 10–45 минут без пауз в зависимости от уровня подготовки.

МПК-интервалы

Нужно заранее выбрать комфортную дистанцию в диапазоне 800–1 600 м. Это расстояние нужно пробежать в соревновательном темпе для забегов на 3–5 км, строго его придерживаясь и не допуская ускорений либо замедлений. Далее следует период покоя, равный времени прохождения дистанции. Упражнение повторяют несколько раз в зависимости от длины отрезка: для 800 м — 6–10 подходов, для 1 200 м — 4–5, для 1 600 — 3–5.

Крейсерские интервалы

Техника похожа на предыдущую, но темп должен быть выбран для длинной дистанции, например 10 км. Периоды покоя в этом случае сокращаются до 1 минуты. Общее расстояние не должно превышать 8% от недельного километража. Периодичность тренировок — 1 раз в неделю.

Повторы

Отрезок 200–600 м нужно пробегать в максимальном темпе, затем примерно такое же расстояние до полного восстановления пройти пешком или пробежать трусцой. Цикл повторяется 8–12 раз.

Бег в гору

Для тренировки нужно выбрать холм с умеренным уклоном (5–15 градусов). Бежать к вершине необходимо короткими отрезками 60–100 м в максимальном темпе, чередуя их с минутным бегом трусцой или ходьбой. Нужно выбрать 4–10 подходов в зависимости от физической формы.

Поскольку разные техники тренировок воздействуют на различные показатели, эффективнее всего выбрать несколько и заниматься ими по очереди.

Тем не менее следует помнить о рекомендациях и технике безопасности для новичков:

общее количество интервальных тренировок для бегуна-любителя, который тренируется не более 1 раза в день в недельном микроцикле не должно превышать двух;
за день до выполнения интервальной тренировки желательно сделать легкую разминочную пробежку, после которой выполнить суставную гимнастику. На следующий день после интервалов — пробежать восстановительную тренировку и сделать щадящую растяжку.

Основное правило — на каждую интервальную тренировку в тренировочном плане должно быть две низкоинтенсивные пробежки. Так получится безопасно и эффективно прийти в форму.

5 преимуществ чередования бега и ходьбы — Pre Lab Pro®

Чередование бега и ходьбы — отличный способ тренироваться на длинные дистанции, но он также имеет много других преимуществ. Сбивая свой темп, вы увеличите сжигание калорий, снизите риск получения травм, улучшите общую производительность бега и сведете к минимуму усталость после пробежки!

Бег — это высокоэффективный вид спорта, который наносит большой урон организму, особенно суставам. Для тех, кто когда-либо пытался разогнаться до 100 с помощью бега, вы не понаслышке знаете, что это непросто.

Это вид спорта, в котором требуется время, чтобы набрать километраж и адаптироваться к нагрузкам. Интервальная тренировка «ходьба-бег» — отличное начало, если вы хотите заняться бегом на длинные дистанции.

Если вы всегда думали, что ходьба во время бега — это отговорка, вас ждут новости — это может быть один из лучших способов тренировать сердечно-сосудистую систему для преодоления более длинных дистанций и улучшить общее состояние здоровья!

Итак, мы рассказываем о преимуществах чередования ходьбы и бега и приводим основные причины, по которым вам стоит начать это делать.

Что такое метод ходьбы-бега?

Метод «ходьба-бег» выглядит так же, как и звучит: вы чередуете ходьбу и бег на заданном расстоянии.

Хотя в этом методе нет ничего впечатляющего, он чертовски эффективен для улучшения сердечно-сосудистой системы и дыхательной способности, а также идеально подходит для тех, кто хочет воспользоваться преимуществами бега и интервальных тренировок, но пока не может справиться с требованиями.

Проще говоря, метод ходьбы-бега включает в себя бег в течение установленного времени, выполнение запланированного перерыва на прогулку и повторение на протяжении всей дистанции.

Целью использования этой техники является снижение общего стресса для тела и ума, так как бег является занятием с относительно высоким уровнем стресса. Хотя метод «бег-ходьба» часто ассоциируется с новичками, его могут использовать и опытные бегуны.

Но вы также можете увеличить интенсивность и включить больше интервальных тренировок в метод ходьбы-бега. Хотя скорость здесь не самый важный фактор, вы можете использовать ее в своих интересах.

Чередование ходьбы и высокоинтенсивного бега может увеличить частоту дыхания и сердцебиения, эффективно повышая выносливость и сердечно-сосудистую систему. Начните с коротких периодов бега, затем увеличьте продолжительность спринта до 60–90 минут.

Прежде чем вы подумаете, что это легкое завершение всей гонки или бега на длинную дистанцию, за этим приемом стоят определенные достоинства.

Многие исследования показали, что интервальные тренировки столь же эффективны, если не более эффективны, для общего прироста, чем стационарные тренировки ¹ . Если все сделано правильно, это может поднять вашу физическую форму на новую высоту.

Итак, с учетом сказанного, давайте углубимся в детали!

5 Преимущества чередования бега и ходьбы

Любой, кто пытается увеличить пройденную дистанцию или улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, может задаться вопросом, является ли непрерывный устойчивый бег более эффективным, чем ходьба.

В любом случае вы не ошибетесь, но вот некоторые из самых больших преимуществ чередования темпов.

1. Большее сжигание калорий

Одна из главных причин, по которой многие спортсмены чередуют ходьбу и бег, заключается в том, что это простой способ сжечь калории и сжечь жир.

Для людей, стремящихся похудеть, калории в сравнении с калориями из них являются большой частью игры по снижению веса; вам нужно сжигать больше, чем вы потребляете, если вы хотите похудеть.

Степень сжигания калорий при стабильном беге во многом зависит от вашей интенсивности. Следуя рекомендациям HIIT и бегая в темпе около 80%

HRmax означает, что вы повышаете частоту сердечных сокращений и частоту дыхания, чтобы сжигать больше калорий. И в среднем ВИИТ может сжечь на 30% больше калорий, чем другие тренировочные стили ² .

2. Снижение риска травм

Одним из наиболее значительных преимуществ чередования ходьбы и бега является предотвращение травм.

Бег тяжел для тела — ваши суставы постоянно бьются о землю при каждом шаге, и бегуны подвержены всевозможным травмам, особенно коленей и лодыжек. И примерно 50–75% всех беговых травм связаны с перенапряжением из-за повторяющихся движений 9.0043 3 .

Во время бега воздействие повторяющихся движений на кости и суставы вызывает стресс, который в конечном итоге может ослабить суставы, особенно у нетренированных людей. Таким образом, один из самых простых способов снизить риск получения травмы — снизить темп.

Переключение между ходьбой и бегом помогает защитить мышцы и суставы от чрезмерного стресса и ударов, которые бег оказывает на тело, что может уменьшить повреждение суставов и коленей.

3. Улучшает ходовые качества

Для тех, кто плохо знаком с бегом, вы, вероятно, поняли, что перейти с места на 10 км нереально — для увеличения дистанции требуется время, и один из лучших способов сделать это — развить выносливость во время ходьбы. метод запуска.

Относитесь к перерывам на прогулку как к активному восстановлению. Замедляясь до низкоинтенсивного темпа, вы даете своему телу время для восстановления между подходами бега, что может отсрочить утомление, позволяя вам бежать быстрее и дальше во время последующих тренировок.

В исследовании 2016 года, опубликованном в Журнале науки и медицины в спорте, изучалось влияние различных стратегий кардиостимуляции на сердечные биомаркеры и результаты марафона у начинающих бегунов ⁴ .

Они обнаружили, что, несмотря на разный темп, обе группы закончили марафон с одинаковым временем. Хотя стратегия «бег/ходьба» не снижает нагрузку на сердечно-сосудистую систему, она может помочь минимизировать мышечный дискомфорт во время тренировки.

Таким образом, с меньшим мышечным дискомфортом и медленным увеличением времени интервалов бега вы можете повысить свой анаэробный порог и улучшить беговые результаты с течением времени, потому что ваше тело становится более эффективным в предотвращении накопления молочной кислоты, вызывающего усталость.

4. Меньше усталости после пробежки

Сколько раз вы отправлялись на пробежку только для того, чтобы вернуться домой абсолютно разбитым? Если вы хотите продолжать свой день с такой же энергией, как и во время пробежки, метод «прогулка-бег» может помочь уменьшить усталость после пробежки.

Почему? Непрерывный устойчивый темп задействует одни и те же мышцы снова и снова, что увеличивает риск накопления молочной кислоты и вызывает еще большую усталость, боли и боли.

Но если вы смешиваете перерывы на ходьбу, вы можете свести к минимуму нагрузку на мышцы и снизить утомляемость, тем самым сохраняя свои мышцы сильными и работоспособными на протяжении всего бега.

Кроме того, бег — это тяжелая работа, и ваши мышцы поглощают много ударов при каждом шаге, поэтому перерыв в ходьбе способствует лучшему восстановлению мышц и может помочь вам увеличить дистанцию.

5. Подходит для всех возрастов и уровней физической подготовки

Новичок в беге? Хотите улучшить темп бега? Подготовка к марафону?

Независимо от вашего возраста и уровня физической подготовки метод «прогулка-бег» — это эффективный способ воспользоваться всеми преимуществами стабильного бега и оставаться физически активным без такой же степени стресса для тела.

Несколько возрастных заболеваний, таких как ожирение и диабет 2 типа, связаны с малоподвижным образом жизни ⁵ , и быстрый рост их распространенности привел к увеличению потребности в медицинской помощи. Но что, если бы вы могли снизить риск заболевания, просто занимаясь спортом? Хорошая новость: вы можете!

Чередование бега и ходьбы — отличный способ улучшить сердечно-сосудистую систему и общее самочувствие для людей, которые не могут выполнять высокоинтенсивные упражнения или испытывают трудности с поднятием тяжестей.

И что самое приятное? Его легко настроить. Нужно успокоиться? Замедлите темп бега. Хотите ускорить процесс и повысить частоту сердечных сокращений? Спринт вместо бега. Есть много способов настроить метод ходьбы-бега в соответствии с вашими потребностями и целями в фитнесе.

Как использовать метод «прогулка-бег»

Готовы начать с метода «прогулка-бег»? Вот как!

Прежде чем начать, найдите свой базовый уровень.

Лучше всего начать использовать метод «ходьба-бег» с того, что Галлоуэй, основатель этого метода, называет «Волшебной милей». Эта тренировка поможет вам определить идеальный или целевой темп и оптимальное соотношение работы и отдыха для ваших интервалов.

Вот как пройти «Волшебную милю»:

Разогрейтесь медленным бегом на 1 милю

Работа в несколько ускорений или шагов
Пробегите милю с почти максимальным усилием в как можно более равномерном темпе (это должен быть темп, который вы чувствуете, что не сможете поддерживать еще 100 ярдов)
Прогулка в течение 5 минут, чтобы восстановиться

Помните, что вам не нужно выполнять «Волшебную милю», чтобы пользоваться преимуществами чередования ходьбы и бега. Если у вас нет тренировочной цели, работайте в своем собственном темпе. Бегайте столько, сколько сможете, а когда почувствуете усталость, откиньтесь назад и пройдитесь, чтобы восстановиться.

Используйте основные принципы интервального метода и адаптируйте его к своим целям в фитнесе и личным потребностям.

Основные выводы:

Непрерывная работа мышц приводит к более быстрому утомлению
Более длинные сегменты означают большую усталость
Метод «ходьба-бег» является формой интервальной тренировки

Лучшая способность экономить ресурсы и снижать утомляемость
Ускорить восстановление
Меньше нагрузки на кости, мышцы и суставы

Ссылки

Foster C, Farland CV, Guidotti F, et al. Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок по сравнению со стационарными тренировками на аэробные и анаэробные способности. J Sports Sci Med . 2015;14(4):747-755.
Falcone PH, Tai CY, Carson LR, et al. Расход калорий при аэробных тренировках, тренировках с отягощениями или комбинированных высокоинтенсивных интервальных тренировках с использованием системы гидравлического сопротивления у здоровых мужчин. Дж Прочность Сопротивление Рез. 2015;29(3):779-785.
ван Мехелен В. Беговые травмы. Обзор эпидемиологической литературы. Спорт Мед. 1992;14(5):320-335.
Хоттенротт К., Лудыга С., Шульце С., Гронвальд Т., Ягер Ф.С. Снижает ли стратегия бег/ходьба сердечный стресс во время марафона у бегунов, не являющихся элитными бегунами? J Sci Med Sport . 2016;19(1):64-68.
Гонсалес К., Фуэнтес Х., Маркес Х.Л. Отсутствие физической активности, малоподвижный образ жизни и хронические заболевания. Корейский J Fam Med . 2017;38(3):111-115.

Метод «бег-ходьба» | С чего начать

Как тренер по бегу, многие удивляются, когда я часто упоминаю ходьбу как часть тренировки. На самом деле метод бега-ходьбы почти для всех является идеальным способом улучшить свою выносливость и начать заниматься бегом с меньшим разочарованием.

Метод «бег-ходьба-бег» включает чередование бега и ходьбы через равные промежутки времени во время тренировки. Я обнаружил, что это полезно, когда я начал бегать в 2002 году, полезно во время тренировок в жару и влажность Майами, когда я вернулся после операции на колене в 2017 году и даже сейчас в дни восстановления.

Это отличный способ для начинающих и опытных бегунов достичь своих целей.

Этот метод, также называемый методом Галлоуэя, является отличным способом улучшить результаты бега. Чередуя интервалы бега и ходьбы, вы можете повысить свою выносливость и снизить риск получения травмы.

Что стоит за этим методом бега/ходьбы, который сделал его таким популярным? Как вы это реализуете? С чего начать? Я собираюсь ответить на все эти и другие вопросы в этом руководстве по бегу, ходьбе, бегу.

Что такое метод бег-ходьба?

Важно отметить, что это не метод ходьбы после того, как вы устанете , это метод бега и ходьбы в течение всего времени, чтобы помочь предотвратить чувство усталости. Во время перерывов на прогулку ваше тело вырабатывает эндорфины, которые позволяют вам восстановиться как умственно, так и физически.

Цель тренировок по бегу/ходьбе — помочь вам развить выносливость, не разрушая тело, не создавая травм и не повышая уровень кортизола из-за слишком тяжелых тренировок.

Вы начнете с установленного плана. Он будет указан как интервалы для минут бега и минут ходьбы, а затем несколько раз, чтобы повторить этот процесс.

Сначала вы можете даже 30 секунд бегать и 2 минуты ходить. Цель состоит в том, чтобы постепенно увеличивать время, затрачиваемое на бег, таким образом, чтобы это было приятно, выполнимо и позволяло прогрессировать без утомления.

Опять структурированные интервалы.

Вместо того, что делают многие из нас, то есть я просто бегу до тех пор, пока не смогу дышать, иду, а затем пытаюсь снова. По крайней мере, я так начинал! Это намного приятнее и обеспечивает четкий путь для прогресса.

В следующих разделах мы дадим вам больше идей о том, как должны выглядеть ваши интервалы бега и ходьбы в зависимости от вашей цели и опыта.

Где зародился метод «беги-иди-беги»?

Хотя Джефф Гэллоуэй, конечно, не первый, кто использует бег-ходьбу, он сделал его популярным и «приемлемым». Во многом это связано с его масштабным партнерством с мероприятиями RunDisney. И я очень благодарен, что он популяризировал этот стиль тренировок, потому что это так полезно.

Демонстрация того, что его метод интервального бега снижает общее воздействие на организм, позволяя многим людям бегать дальше и/или быстрее.

Для тех, кто спрашивал меня больше о советах по тренировкам при низкой частоте пульса, чтобы построить свою базу, улучшить свою выносливость и избавиться от чувства усталости, этот стиль тренировок может помочь сначала сделать этот переход.

5 Наибольших преимуществ метода «бег-ходьба»

По словам Джеффа Гэллоуэя, популяризатора метода «бег-ходьба»:

«Перерывы для ходьбы значительно ускорят восстановление, потому что при восстановлении меньше повреждений. Ранние перерывы на прогулку стирают усталость, а более поздние перерывы на прогулку уменьшают или устраняют чрезмерное разрушение мышц».

Повышение выносливости

Одним из основных преимуществ метода бег-ходьба является то, что он позволяет постепенно повышать выносливость и уровень физической подготовки. Это особенно полезно для новичков, которые только начинают заниматься бегом и не могут бегать в течение длительного периода времени без усталости.

Чередуя бег и ходьбу, вы даете своему телу время для восстановления и наращивания сил, что может помочь вам постепенно увеличивать время бега.

Уменьшение травм при сборке

Метод «бег-ходьба» также помогает снизить риск получения травм. Бег — это высокоэффективная деятельность, которая создает большую нагрузку на ваши суставы и мышцы.

Включая в пробежку перерывы на ходьбу, вы даете своему телу время на восстановление и снижаете риск развития травм от чрезмерной нагрузки. Это работает, предотвращая чрезмерное использование мышц, поскольку мы увеличиваем время на ногах и интенсивность.

Ограничивает раннее разочарование

Давайте будем честными, начать бегать тяжело!! И если что-то просто кажется выше наших возможностей, мы часто сдаемся.

Вместо этого, работая со своим телом, мы можем сохранить мотивацию, чтобы продолжать видеть прогресс и, возможно, работать над тем, чтобы пробежать милю без остановки.

Я думаю, именно поэтому он так популярен среди тех, кто проводит мероприятия RunDisney. Они просто хотят повеселиться и закончить гонку, а не изводить себя… к тому же гонка ГОРЯЧАЯ и ВЛАЖНАЯ.

Психические перерывы

Бег может быть психологически сложным, особенно во время длительных забегов. Интервалы ходьбы дают возможность сделать мысленный перерыв и перегруппироваться перед следующим беговым интервалом.

Увеличенная скорость

Многих это может удивить, но те, кто любит бегать/ходьбу, знают, что часто используют этот метод быстрее, чем бег без перерывов.

Чередуя бег и ходьбу, бегуны могут поддерживать более высокий общий темп, чем при непрерывном беге.

Useful Forever

Может показаться, что это то, что нужно только начинающему бегуну, но это не так. Это на самом деле отличный инструмент, чтобы знать, как использовать навсегда!

Действительно, я видел многих бегунов, у которых время финиша было быстрее, когда они использовали бег/ходьбу, чем пытались бежать без перерывов. Вероятно, потому, что это уменьшает усилие и уменьшает воспаление.

Даже сейчас, когда я занимаюсь бегом 20 лет, бывают дни восстановительных пробежек, когда я выбираю бег/ходьбу. И у нас есть много спортсменов, которые обнаружили, что бег-ходьба-бег навсегда позволяет им продолжать делать то, что они любят, и чувствовать себя хорошо.

Ключевые компоненты метода «бег-ходьба»

Мне нравится эта программа, потому что вы можете настроить ее под себя! А если вам еще не везет с бегом, ознакомьтесь с этой статьей на марафонская прогулка .

Да, все это можно пройти пешком!

Вот некоторые ключи к освоению метода тренировки бег, ходьба, бег.

Интервалы

Несмотря на то, что в моих планах «От дивана до 10 км» и «Полумарафон» у вас все еще будут дни, на 100 % состоящие из ходьбы, большинство ваших тренировок будет представлять собой комбинацию бега и ходьбы. Он будет сочетать короткие беговые сегменты с коротким перерывом для ходьбы.

В тренировочном плане вы можете увидеть запись 1:1 x 10 – это означает, что 1 минута бега, 1 минута ходьбы повторяется 10 раз.

Выполняемая часть всегда будет первой в списке. Это также может быть записано как: 30 секунд/2 минуты. Это будет означать 30 секунд бега, 2 минуты ходьбы. Так что интервалы будут меняться по мере прохождения программы!

В конце концов, вы можете даже перейти к этапам, где будет указано, что это 20 минут бега, 5 минут ходьбы, повторенных 2 раза. НО помните, что программа должна работать на вас, и усилия не должны ощущаться как 8 из 10, а скорее как 5. предыдущий интервал бега-прогулки-бега, который вам понравился.

Включите разминку

Каждая тренировка должна включать разминку.

Итак, если в тренировке написано 3:2 x 5, это часть тренировки, но вам нужно начать с разминки.

Разминка должна состоять как минимум из 5-10 минут динамической растяжки и некоторой активации бедер/ягодичных мышц. После этого вам также захочется прогуляться 5-10 минут. Поверьте мне, каждый спортсмен, которого я когда-либо тренировал, говорил, что это изменило правила игры.

Вы почувствуете себя лучше во время пробежек. Если вы физически более расслаблены, ваш пульс не будет так быстро увеличиваться, и вам станет легче дышать.

Длинные пробежки

В большинстве планов тренировок у вас будет один выходной день, который считается вашей длинной пробежкой. Цель этого дня — увеличить общее время на ногах, поэтому мы хотим убедиться, что вы часто не делите длинный бег на две тренировки.

Хотя я не согласен с некоторыми планами Гэллоуэя, которые предусматривают пробежку на 26 миль, я считаю, что долгосрочная пробежка важна.

На 100 % можно больше ходить пешком или делать более короткие интервалы бега/ходьбы в долгосрочной перспективе. Вы требуете большего от своего тела, а это значит, что вам будет тяжелее, и ваш пульс будет расти в течение тренировки.

Чтобы общее усилие было легким, а это то, чего мы хотим, вам может понадобиться вернуться к 3:1, даже если вы делаете 5:1 в более короткие дни бега.

Скоростные тренировки

В большинстве планов для начинающих очень мало скоростных упражнений. Но это не значит, что вы не можете работать над тем, чтобы включить некоторые из них, которые помогут вам улучшить физическую форму!

Убедитесь, что вы с комфортом выполняете 3 дня тренировок по бегу/ходьбе в неделю и делаете это регулярно в течение как минимум 3 месяцев. Затем вы можете начать использовать 1 из этих тренировок, чтобы немного смешать вещи!

Выберите один из них, чтобы добавить его к неделе:

Попробуйте добавить повторения в гору в конце пробежки
Начать добавлять шаги в конце одной пробежки
Играйте с большей мощностью при ходьбе — действительно заставляйте себя выдерживать большие усилия во время интервалов ходьбы

В будущем в тренировочные циклы можно будет включить фартлек и больше скоростных интервалов. Цель состоит в том, чтобы общая нагрузка по тренировочному графику не превышала 20% тяжелых усилий.

Как выбрать интервалы бега/ходьбы

Чтобы реализовать метод «бег-ходьба-бег», начните с выбора соответствующего интервала.

Для начинающих бегунов это может означать начало с соотношения бега и ходьбы 1:1 (например, 1 минута бега, 1 минута ходьбы). По мере улучшения физической формы соотношение может быть скорректировано, чтобы увеличить время, затрачиваемое на бег, и уменьшить время, затрачиваемое на ходьбу.

Для бегунов-ветеранов соответствующий интервал будет зависеть от их уровня физической подготовки и целей. Некоторые могут предпочесть более короткие интервалы с более высоким соотношением бега и ходьбы, в то время как другие могут предпочесть более длинные интервалы с более низким соотношением бега и ходьбы.

Также важно прислушиваться к своему телу и корректировать интервалы по мере необходимости. Если вы чувствуете усталость или испытываете боль, сделайте более длительный перерыв в ходьбе или уменьшите соотношение бега и ходьбы.

Каким должен быть темп бега, ходьбы?

Это отличный вопрос, и он не такой простой, как хотелось бы.

Темп вашей ходьбы должен быть толчком. Не время гулять, как ночь по городу. Вместо этого подумайте о поддержании хорошей осанки, размахивании руками и движении вперед. Если вам действительно трудно дышать во время перерывов на прогулку, вам, вероятно, нужно сократить сегмент бега.

Ваш темп бега должен быть на уровне 4 или 5 из 10. Это означает, что вы все еще можете сказать несколько предложений, и кажется, что вы сможете снова начать бегать после перерыва на прогулку. Если вы постоянно чувствуете себя очень тяжело, я рекомендую сократить сегменты бега или вернуться к прямолинейной ходьбе.

После того, как вы пройдёте 3 мили в темпе по 15 минут, интервалы между бегом и ходьбой станут намного легче.

5 советов по началу тренировки с бегом и ходьбой

Как тренер по бегу, мы часто используем метод бег-ходьба с нашими бегунами. Но вместо того, чтобы просто использовать бумажный план, мы вносим коррективы и постоянно видим, что работает.

Начинающие бегуны делают это самостоятельно, это просто означает обращать внимание на общую усталость, любые ноющие травмы (например, раздражение голени) и думать НА ДОЛГОСРОЧНУЮ ПЕРСПЕКТИВУ.

#1 Приобретите часы для бега

Хотя вы можете использовать приложение для бега, я обнаружил, что получение самого простого Garmin Forerunner делает все проще. Вы можете быстро настроить интервалы бега и ходьбы, чтобы часы издавали звуковой сигнал или вибрировали, чтобы сообщить вам, когда нужно перейти.

Больше не нужно смотреть на цифры, просто позвольте часам направлять вас и делать всю работу. Это делает управляемые устройства очень простыми в подключении и настройке по мере необходимости.

И да, я на 100% предпочитаю, чтобы бегуны получали Garmin, а не Apple Watch или Fitbit. Фитнес-трекеры не так точны с GPS или частотой сердечных сокращений во время бега.

#2 Будьте последовательны

Если вы действительно хотите увидеть прогресс, следуйте плану. Не пытайтесь переиграть, не пытайтесь делать лишнее и не пропускайте тренировки.

Кроме того, стоит регулярно делать перерывы на прогулку. Когда вы начинаете тренировку и чувствуете себя свежим, очень легко пропустить ее, но обычно это аукнется позже во время бега.

Просто делайте перерывы на прогулку и сосредоточьтесь на том, чтобы поддерживать сильную, мощную походку!

Силовая ходьба означает, что вы качаете руки и поддерживаете темп. Само по себе многие из вас будут быстрее просто силовой ходьбой, чем бегом/ходьбой, и это нормально! Помните, что вам нужно время, чтобы построить.

#3 Начните силовые тренировки

Я обнаружил, что многие начинающие бегуны считают силовые тренировки «хорошими», но не обязательными. К сожалению, я даже вижу это во многих тренировочных планах.

Но это не так.

Большинство беговых травм связано со слабыми бедрами, слабыми ягодичными мышцами и слабым кором. Как мы будем прогрессировать, если будем продолжать получать травмы? Мы не будем. Кроме того, наращивая мышцы, вы станете быстрее!!

Кроме того, если вы взяли на себя эту беговую цель с каким-либо упором на бег для похудения, силовые тренировки являются ОГРОМНЫМ ключом к успеху.

Не нужно слишком усложнять процесс, просто начните.

Бесплатная 4-недельная силовая программа с собственным весом
30-дневная базовая программа — 10 минут, которые вы можете добавить к началу пробежки
Включите, по крайней мере, 2 дня полной силы тела каждую неделю, вес тела с прогрессированием до веса
Помните, что все маленькие моменты складываются, так что проскользните на разминку

#4 Умная заправка

Помните, что вам нужно заправляться, независимо от вашего темпа. Попробуйте эти энергетические гели, чтобы начать тренироваться во время длинных пробежек, чтобы быть готовым ко дню гонки.

Во время 30-60-минутной тренировки вам, вероятно, не нужно слишком много думать о топливе. Вы по-прежнему не хотите находиться в состоянии голодания, но во время тренировки вы можете поработать над тем, чтобы потягивать воду и практиковать эту привычку.

Когда ваша пробежка достигнет 60+ минут, вы можете начать думать о подпитке во время тренировки. Это может быть просто потягивание электролитов и поедание нескольких мармеладных мишек или фиников на полпути.

После тренировки продолжительностью более 90 минут вам абсолютно необходимо потреблять 30–45 граммов углеводов каждые 45 минут, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии. Это также гарантирует, что вы лучше восстановитесь после тренировки и сможете продолжить оставшуюся часть тренировки.

НАКОНЕЦ, не пренебрегайте подпиткой после тренировки. Специально для женщин они обнаружили, что 30-минутное окно для приема белка и углеводов действительно полезно для наращивания мышечной массы и полного восстановления. Мы хотим снять стресс от тренировки и вернуться к восстановлению перед следующей тренировкой.

#5 Работа с вашей группой

Проведение групп — отличный способ поддерживать мотивацию. Тем не менее, я знаю, что может быть трудно просто не поддаться тому, что делают все остальные.

Вместо этого зайдите в группу и пообщайтесь до, а потом составьте планы на заправку протеиновым коктейлем. Но во время тренировки помните, что речь идет о вас и ваших целях. Придерживайтесь своего плана тренировок, сохраняя уровень усилий там, где он должен быть.

Если вы продолжите напрягаться чуть больше, чем планировали, тело даст вам знать. Вы начнете чувствовать себя утомленным, возникнут небольшие травмы, и это будет менее приятно.

Хотя это и основные рекомендации, я думаю, что во многом это касается тестирования того, что лучше всего подходит для вас.

Тренируясь в Майами, большинство марафонцев использовали это для борьбы с жарой, и со временем многие перешли на примерно 1 минуту ходьбы на милю.

Так как многие из них пробежали мили за 7, 8 или 9 минут, это означало соотношение 6:1 или 7:1. Поиграйте с ним, чтобы найти ритм, который лучше всего чувствуется и поможет вам бежать быстрее.

Планы тренировок по бегу и ходьбе

Если вы пытаетесь понять, как составить план тренировок для метода бега/ходьбы, честно говоря, это почти то же самое, что и все планы марафона для начинающих.

Вы по-прежнему сосредоточены на тех же длинных пробежках, еженедельных скоростных тренировках и перекрестных тренировках. Вы просто используете немного другой инструмент стимуляции, чем в других программах, таких как метод Хэнсона.

Я создал несколько планов, которые работают с методом бега/ходьбы, которые вы можете найти здесь:

План тренировок от дивана до 5 км для печати
Диван для печати в план тренировок 10K
Распечатанный план подготовки к полумарафону с дивана
Печатный план подготовки к марафону

Это не значит, что вам нужно начинать с дивана, все это просто собралось по запросу!

Кому следует попробовать метод «бег-ходьба»?

Подходит ли вам метод «бег-ходьба»? Я собираюсь сказать вам, что примерно 90% бегунов говорят «да».