8 минут для пресса 4 уровень: Программа Body sculpture Пресс за 8 минут

Содержание

Лучший комплекс упражнений на пресс

Данный комплекс включает в себя лучшие упражнения на пресс, которые разбиты по трем уровням сложности и подготовки. Таким образом, он универсален и подходит как новичкам, так и продвинутым спортсменам. Уделяя в неделю хотя бы три дня проработке мышц брюшного пресса, можно будет уже достаточно скоро увидеть положительный результат

Содержание

Особенности упражнений на пресс
Эффективные упражнения на пресс в таблицах
Лучший комплекс упражнений на пресс №1. «Базовый» уровень сложности
Таблица №1. «Базовый» уровень. Комплекс лучших упражнений на пресс
Лучший комплекс упражнений на пресс №2. «Повышенный» уровень сложности
Таблица №2. «Повышенный» уровень. Комплекс лучших упражнений на пресс
Лучший комплекс упражнений на пресс №3. «Высокий» уровень сложности
Таблица №3. «Высокий» уровень. Комплекс лучших упражнений на пресс
Примечание к выполнению комплекса упражнений:
Заключение

Особенности упражнений на пресс

Самый распространенный миф заключается в том, что если много и часто тренировать мышцы пресса, то удастся таким образом похудеть. На самом деле, если есть желание увидеть свои кубики пресса, то надо в первую очередь задуматься о снижении количества подкожного жира. Недостаточно просто делать скручивания и подъемы туловища, надо также соблюдать режим правильного питания и контролировать количество потребляемых калорий. Программа тренировок должна быть рассчитана таким образом, чтобы она включала различные упражнения на разные группы мышц как с аэробной, так и анаэробной нагрузкой.

Перед тем, как накачать кубики пресса, необходимо понимать, что упражнения лишь помогают сформировать правильную форму и развить мышцы. Можно сделать тысячу подходов, стараться изо всех сил, но так и не увидеть желаемого результата только лишь потому, что жировая прослойка мешает этому. Это вовсе не значит, что делать упражнения на пресс бессмысленно. Это лишь дает понимание того, что не надо останавливаться на полпути, если до сих пор не удалось достичь видимого результата.

Важен комплексный подход!

Также обратите внимание на генетическую составляющую. Строение мышц брюшного пресса у всех людей разное, поэтому не стоит гнаться за недосягаемым идеалом. Это еще одна мотивация к выполнению упражнений на пресс – в конечном счете, увидеть симметричный или асимметричный он, и сколько всего кубиков можно насчитать 4, 6, а может быть и все 8?

Приведенный ниже комплекс упражнений на пресс содержит в себе по три вида упражнений на каждый из уровней сложности (всего 3 уровня сложности). Первый уровень подойдет для начинающих, второй – будет в самый раз для любителей и тех, кто уже имеет немного опыта, а третий осилят только профи и настоящие титаны со стальными мышцами. Как только нагрузки будет не хватать, сразу можно переходить к более сложным упражнениям или увеличивать количество повторений и подходов.

Эффективные упражнения на пресс в таблицах

Лучший комплекс упражнений на пресс №1. «Базовый» уровень сложности

Таблица №1. «Базовый» уровень. Комплекс лучших упражнений на пресс

№	Упражнение	Описание	Количество повторов
1	Подъемы ног на брусьях	Упор на локти. Плечи не провисают. Спину держим прямо, шея открыта. Стараемся поднимать согнутые в коленях ноги как можно выше к груди. Это важно, поскольку именно от этого будет зависеть степень нагрузки на пресс. Подняли колени к груди, зафиксировали положение, и опустили ноги вниз, полностью выпрямляя их. Данное упражнение хорошо тем, что заставляет активироваться большее число мышечных волокон, чем те же скручивания.	10 раз
2	Планка	Классическая планка с упором на локти. В таком положении работают все основные мышцы. Тело вытягиваем в ровную линию, упор на локти и носки стоп. Пресс подтянут, поясница не провисает. Ягодичные мышцы напряжены. Зафиксировав это положение, можно почувствовать, как работает весь торс. Подобные статические упражнения оказывают огромное влияние на развитие мышц пресса.	1 минута
3	Велосипед	Лежа на спине, чуть приподнимаем корпус, отрывая поясницу от пола. Ноги подняты и согнуты в коленях. Начинаем велосипедные скручивания, касаясь правой руки внутренней поверхности левой стопы, затем меняя положение. За счет такой постановки корпуса углубленно прорабатываются как прямые, так и косые мышцы пресса.	30 раз
4	Примечания: все упражнения выполняются плавно, без резких движений упражнения выполняются по порядку друг за другом сразу, без перерыва (1, 2, 3 упражнения) всего 4 подхода по 3 упражнения в каждом подходе (1, 2, 3 упражнения (отдых) х 4 подхода) **время отдыха между перерывами 1 – 3 минуты

Скачать «Базовый» уровень сложности в .pdf формате

«Базовый» уровень сложности.pdf

Скачать «Базовый» уровень сложности в .jpg формате

«Базовый» уровень сложности.jpg

Посмотреть «Базовый» уровень сложности в видео:

https://youtu.be/oddjKTcxMYk

Лучший комплекс упражнений на пресс №2.

«Повышенный» уровень сложности

Таблица №2. «Повышенный» уровень. Комплекс лучших упражнений на пресс

№	Упражнение	Описание	Количество повторов
1	Подъемы согнутых ног с висом на перекладине	Вис руками на перекладине. Поднимаем колени как можно выше к груди и возвращаем их в исходное положение. Чтобы поработать над косыми мышцами пресса, можно делать скручивания, подъеме разворачиваем колени сначала в правую сторону, затем опуская их. После повторяем все то же самое в левую сторону.	10 раз
2	Боковая планка	Важна статика (неподвижность). Упор на локтевой сустав правой руки и правой стопы. Выпрямляем тело в прямую линию, таз не должен провисать, как и торчать вверх. Поджимаем ягодичные мышцы и пресс. Простояв в этом положении нужное количество времени, меняем сторону, делая упор теперь на левую руку.	30 секунд на каждую сторону
3	Подъем ног на наклонной скамье	Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях. Поднимаем колени к груди, подкручивая таз. Поясница прижата к скамье. Медленно опускаем ноги обратно. Должна чувствоваться нижняя часть пресса. Можно выполнить более сложный вариант. Поднимаем выпрямленные ноги вверх, при этом отрывая поясницу. Положение напоминает стойку «березка». Затем возвращаемся в исходное положение. Если нет возможности использовать наклонную скамью, можно делать упражнение, просто лежа на полу.	По 10 раз каждое
4	Примечания: все упражнения выполняются плавно, без резких движений упражнения выполняются по порядку друг за другом сразу, без перерыва (1, 2, 3 упражнения) всего 4 подхода по 3 упражнения в каждом подходе (1, 2, 3 упражнения (отдых) х 4 подхода) **время отдыха между перерывами 1 – 3 минуты

Скачать «Повышенный» уровень сложности в .pdf формате

«Повышенный» уровень сложности.pdf

Скачать «Повышенный» уровень сложности в .jpg формате

«Повышенный» уровень сложности. jpg

Посмотреть «Повышенный» уровень сложности в видео:

https://youtu.be/05hqEhwNvvM

Лучший комплекс упражнений на пресс №3. «Высокий» уровень сложности

Таблица №3. «Высокий» уровень. Комплекс лучших упражнений на пресс

№	Упражнение	Описание	Количество повторов
1	Подъемы прямых ног с висом на перекладине	Вис на перекладине, поднимаем прямые ноги вверх. Задача заключается в том, чтобы достать носками стоп до перекладины. Опускать ноги следует медленно, без рывков. Важно контролировать весь процесс и держать мышцы пресса в постоянном напряжении, расслабляя их только при полном опускании ног.	10 раз
2	Планка с фитболом (большой упругий мяч)	Упор на ладони, стопы при этом стоят на фитболе. Зафиксировав стойку, начинаем подтягивать ноги к груди. Чем прямее они будут, тем сложнее будет уровень нагрузки. Упражнение на работу как основных, так и более мелких стабилизирующих мышц пресса, поскольку помимо привычной работы приходится также удерживать равновесие и постоянно сохранять концентрацию.	10 раз
3	Вис на перекладине с круговым поднятием ног	Виса на перекладине. Подтягиваем прямые ноги по кругу (дуге). Приподнимаем вправо, затем медленно передвигаем в центр и заканчиваем с левой стороны. Чем выше подняты ноги, тем тяжелее. Упражнение позволяет проработать абсолютно все мышцы пресса.	10 раз
4	Примечания: все упражнения выполняются плавно, без резких движений упражнения выполняются по порядку друг за другом сразу, без перерыва (1, 2, 3 упражнения) всего 4 подхода по 3 упражнения в каждом подходе (1, 2, 3 упражнения (отдых) х 4 подхода) **время отдыха между перерывами 1 – 3 минуты

Скачать «Высокий» уровень сложности в .pdf формате

«Высокий» уровень сложности.pdf

Скачать «Высокий» уровень сложности в .jpg формате

«Высокий» уровень сложности.jpg

Посмотреть «Высокий» уровень сложности в видео:

https://youtu. be/rU9dAUAcHE4

Примечание к выполнению комплекса упражнений:

количество повторений может варьироваться от 10 до 15 раз;
на каждом уровне сложности – 4 подхода по 3 упражнения. Выполняются следующим образом: 1, 2, 3 упражнения по порядку, отдых, следующий подход и так до 4 повторений;
комплекс на пресс может использоваться как для отдельной тренировки, направленной исключительно на проработку мышц пресса, так и включаться в другие занятия.

Заключение

Приведенный выше комплекс хорош тем, что вобрал в себя лучшие упражнения на пресс, которые рассчитаны на людей с разным уровнем подготовки. Данные упражнения можно выполнять в совокупности или использовать отдельно, включая в другие тренировочные программы. Если подойти к занятиям комплексно, сочетая с правильным питанием и другой физической активностью, то привлекательные кубики пресса на животе не заставят себя долго ждать.

https://youtu.be/NEQ7_Dvo6wk

Упражнения на пресс стоя — как качать пресс стоя в домашних условиях

Сегодня на разборе очень интересная тема ー упражнения на пресс стоя. Да-да, укрепление мышц живота можно, и даже нужно проводить по-разному, дабы они не привыкали к одному виду нагрузки. Упражнения из положения стоя прекрасно справятся с этой задачей.

Практикующий врач, мастер спорта по плаванию, любитель скандинавской ходьбы и амбассадор здорового образа жизни.

Написано

7 статей

Минутку внимания уделим важности развития мышц пресса. Если ты хочешь носить обтягивающие платья и майки, а также иметь ровную осанку без применения корсетов и прочих приветов инквизиции – тогда нужно качать мышцы брюшного пресса. Также рядом с ними располагаются органы малого таза, о здоровье которых частенько забывается. Во время тренировок кора к ним приливает большое количество крови и кислорода. А это способствует их омоложению и сокращению походов к гинекологу до профилактических осмотров.

Дополнительный плюс тренировок стоя – увеличенный расход калорий. Разница между горизонтальной и вертикальной тренировками будет немалой! Плюсом будут работать руки, ноги, ягодицы и спина ー чтобы поддерживать вертикальное положение. За одно и то же время калорий сжигается куда больше просто за счёт смены положения ー а это большой плюс, если вы худеете.

Какие мышцы задействованы во время тренировок на пресс

Собственно, все те же, как и в других упражнениях: прямая, наружная косая, внутренняя косая и поперечная мышцы живота. Все они участвуют в поддержании внутренних органов и положения позвоночника. Но не будем грузить анатомией, а расскажем самую суть.

Прямая мышца живота помогает нам сгибаться пополам. На практике это те самые желанные «кубики». Внимание: разрушение легенды! Мышца при нагрузке всегда напрягается полностью. Разделение мышц на верхний и нижний этажи ー сказки бабы Фисы.

Знать, какие мышцы участвуют в упражнениях на пресс, очень важно. Источник: pexels

Следующая: наружная косая мышца живота. Она даёт возможность корпусу наклоняться в стороны и делать повороты вправо-влево. Что тут важно? Многие девчата боятся, что слишком развитые косые мышцы живота «раздуют» талию. Это правда. Слишком развитые ー будут. А вот грамотный тренинг формирует красивый плоский живот и осиную талию. Плюсом идёт профилактика пупочных грыж.

Далее: внутренняя косая мышца живота. Она также позволяет корпусу наклоняться вперёд и в сторону. Здесь важно то, что при слабости этой мышцы повышается риск возникновения грыж брюшной стенки.

Ну и напоследок ー поперечная мышца живота. Она поддерживает поясницу и таз во время движения и жизнедеятельности, помогает вращению корпуса. Слабость этих мышц может стать причиной болей в пояснице или нестабильности поясничного отдела позвоночника. Ещё в приседе будет возникать вздутие бокового отдела живота.

Убедили мы в необходимости того, чтобы включить упражнения для пресса в программу занятий? Супер, идём дальше!

Кому подойдут тренировки для пресса из положения стоя?

Теперь очень важный момент ー кому подойдут тренировки для пресса стоя? Ответ очень простой: всем относительно здоровым людям.

А кому тренировки нанесут больше вреда, чем пользы? Обладателям грыжи передней брюшной стенки и носителям диагноза «диастаз мышц живота» ー первые в очереди. Здесь, как у врачей ー главное, не навредить. Увеличение грыжи, болезненные последствия и риск вмешательства хирургов после тренировок вряд ли входят в тренировочный план.

Вторые в очереди ー товарищи, недавно перенёсшие любые оперативные вмешательства. Первостепенная задача ー восстановление. Если организм будет тратить силы на прокачку пресса, то с ненулевой вероятностью ответит осложнением. Недостаточное восстановление после болезни или операции ー сниженный резерв организма на всю жизнь. Дождитесь пока врач разрешит тренироваться!

Если что-то беспокоит по здоровью, для сначала сходи к врачу на консультацию. Источник: pexels

Следующий лот ー острые нарушения дыхательной, сердечно-сосудистой и вообще любой системы. Кашляешь ー иди к врачу, а не в спортзал. Организм ослаблен, а по пути на тренировку обязательно найдётся любезно чихающий товарищ, который переведёт простое ОРВИ в бронхит или в пневмонию. Мысль такая ー сначала лечимся, потом качаемся!

И в целом, перед началом тренировок загляните к терапевту. Если пульс, ЭКГ и базовые показатели в норме ー смело на фитнес!

Можно ли выполнять упражнения для пресса в домашних условиях?

Да, да и ещё раз да! Мышцы пресса и так ежедневно подвергаются нагрузке, и даже домашняя тренировка сможет проявить долгожданные кубики. С одной оговоркой: если ваши 6 кубиков прячутся под 1 шариком, то для явления пресса народу нужно пересмотреть питание и снизить процент жира. У женщин этот показатель 25% и менее, у мужчин ー 15% и менее. Выяснить этот процент можно по специальной формуле либо пройти биоимпеданс в клинике или в тренажерке.

Итак, вся предварительная работа проведена. Можно приступать к занятию!

Разминка перед тренировкой

Почти то же самое, что и зарядка в школе. Простой комплекс ー от головы до пяточек. Необходимо хорошо размять мышцы, чтобы упражнения для мышц живота были максимально эффективными!

Первое ー наклоны головы в сторону. Ставим ноги на ширине плеч, колени немного сгибаем. Спинка прямая, как струнка! Аккуратно наклоняем голову направо и налево, потом назад и вперёд. Крутить головой вокруг своей оси не нужно ー это чревато защемлениями и дискомфортом.

Удели время зарядке. Разогрей мышцы и подготовь тело к тренировке. Источник: pexels

Мнём суставчики! Делаем круговые движения плечами. Диаметр круга побольше. Голову держим прямо, смотрим вперёд и следим за подбородком! 9 раз вперёд и 9 назад.

Кисточки! Вытягиваем руки перед собой, сжимаем кулачки и вращаем ими сначала от себя, потом к себе.

Локотки! Вытягиваем руки перед собой, сгибаем их в локтях и вращаем руками от кисти до локтя сначала к себе, потом от себя. Локти и плечи при этом неподвижны.

Коленочки! Ставим ступни вместе, наклоняемся немного вперёд и кладём кисти на колени. Спину держим прямо, взгляд ー в светлое будущее! Начинаем рисовать круги коленками сначала по часовой, потом ー против часовой стрелки.

Передняя поверхность бедра. Встаём прямо, ступни вместе. Сгибаем ногу в колене и захватываем её за носок. Ступню согнутой ноги стараемся прижать поближе к ягодице. Следим за коленом прямой ноги ー оно не должно «уходить». Тянем ножку по 10 секунд и меняем на другую!

Задняя поверхность бедра и икры. Ставим ногу на пятку. Руки складываем в «замок» за спину. Корпус наклоняем. Смотрим вперёд. И начинаем тянуть носочек на себя. Корректируем наклон корпуса так, чтобы чувствовать натяжение в икре. Отмеряем 10 секунд и меняем ногу!

И, наконец, спинка. Ставим ступни вместе. Наклоняемся вниз. Заводим руки за коленки и цепляем их в «замок«. Смягчим коленки и скруглим спину. В этом положении тянем спину к потолку секунд 10 до приятного растягивания.

Разминка подошла к концу! Ты уже молодчинка и умничка. Давай приступать к основной части.

Топ-тренировок на пресс стоя

Самый главный ориентир ー удовольствие и удовлетворение от процесса! Лучше любимая и маленькая, но регулярная тренировка трижды в неделю, чем каторга раз в пятилетку.

Представляем варианты прокачки пресса:

Тренировка 1.

Упражнение 1: скручивание с подъёмом колен. Это упражнение очень похоже на стандартные скручивания лёжа.

Что делаем: встаём прямо, ручки перед собой. Выдох! Колено левой ноги направляем к локтю правой руки до соприкосновения. Возвращаемся в стоечку. Вдох ー выдох! Меняем: колено правой ноги направляем к локтю левой руки. Делаем по 10 раз на каждую сторону.

Упражнение 2: скручивания с подъёмом прямых ног.

Что делаем: встаём прямо, ноги на ширине плеч. Руки поднимаем над головой, кисти цепляем в «замок». Выдох. Поднимаем правую ногу и кончиками пальцев руки тянемся к пальчикам на ногах. Спина при этом ровная! Соприкоснулись, возвращаемся в исходное положение. Вдох ー выдох! Повторяем с другой ногой. Делаем по 15 раз на каждую сторону.

Тренер FitStars Анастасия Завистовская и ее авторская программа «Идеальный пресс за 15 минут» помогут увидеть в зеркале долгожданный рельеф. Источник: FitStars

Упражнение 3: боковые скручивания.

Что делаем: встаем прямо, ноги на ширине плеч, носки ー наружу. Руками обхватываем голову. Выдыхаем! Сгибаем правую ногу и подтягиваем её к правому локтю. Спина ровная! Вдыхаем и возвращаемся на исходную. Затем то же самое проделываем с левой стороной. Здесь чередуйте на свой лад: можно выполнять поочерёдно каждую сторону, а можно их чередовать.

Делаем по 10 раз на каждую сторону.

Упражнение 4: прыжки с поворотом.

Что делаем: встаём прямо, ноги вместе, руки перед собой и согнуты в локтях. Начинаем прыгать и одновременно поворачивать бёдра и плечи в разных направлениях. Смотрим вперёд. Дышим носом. Начинаем прыгать с 40 секунд. Далее увеличение будет идти вместе с увеличением уровня подготовки.

Лайфхак для продвинутого уровня: крепим утяжелители на руки.

Лайфхак для мегапродвинутого уровня: крепим утяжелители на руки и ноги.

Тренировка 2.

Она несколько посложнее. Мышцы живота после неё станут красивыми и рельефными.

Упражнение 1: подтягивание ноги из выпада. Здесь у нас микс из координации и прокачки пресса. Держим корпус прямо!

Что делаем: ставим правую ногу вперёд, левую отводим назад как можно дальше. Сгибаем переднюю ногу, а заднюю ставим на носочек. Задняя нога ー прямая. Выпрямляемся и вытягиваем руки над головой. Наклоняем корпус и немного переносим вес тела на правое бедро. Выдох. Одновременно сгибаем руки и подтягиваем заднюю ногу к локтям. Соприкасаем локти и коленки. Возвращаемся на исходную позицию. Повторяем 20ー25 раз на одну ногу и меняем сторону.

Тренер FitStars Михаил Прыгунов со своей программой «Железный пресс» очень тебя вдохновит. Источник: FitStars

Упражнение 2: наклоны в плие. Упражнение ー бриллиант. Здесь и спина, и пресс, и бедра, и плечи, и вестибулярка. Важно: встаём в позицию ー сохраняем её до конца! Руки, пресс и положение ног статичны. Здесь можно сделать меньше, но не потерять в качестве.

Что делаем: встаём в плие ー ставим ноги широко, сгибаем колени под прямым углом и разводим носки в разные стороны. Встали? Это уже похвально! А теперь выпрямляем спинку, и кладём ладошки на затылок. Локти при этом находятся на уровне шеи, т.е. развернуты. Выдох. Наклоняемся вправо и дотрагиваемся локтем до колена. Возвращаемся в исходное положение. Вдох ー выдох. Повторяем наклон влево. Повторяем по 10 наклонов в каждую сторону.

Упражнение 3: «Дровосек». Для начинашек: руки цепляем в «замок». Для профи: в руки берем тяжёлый мяч, гирю, гантель или бутыль с водой.

Что делаем: встаём прямо, ноги чуть шире плеч. Поднимаем руки вверх и разворачиваем корпус вправо. Левую ногу немного сгибаем. Представьте, что у вас в руках топор. Выдох. Делаем движение «топором» ー резко опускаем руки в противоположную сторону. Ступни разворачиваем, колени при этом в чуть согнутом состоянии идут за руками и ступнями. Спину сохраняем прямой и смотрим перед собой. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем 15ー20 раз, а потом меняем сторону.

Упражнение 4: «Мельница». Любимая «махалка» из детского сада при правильном выполнении хорошо тянет мышцы спины и укрепляет кор.

Что делаем: встаём прямо, ноги шире плеч. Наклоняемся и поднимаем правую руку прямо вверх, а прямой левой тянемся до левого носка. Меняем руки. Спина всё время прямая! К ноге разворачиваемся всем корпусом. Повторяем 30 раз.

Для профи: берём в верхнюю руку утяжелитель и работаем на одну сторону по 20 раз. Потом меняем сторону.

Запыхалась? Вспотела? Огонь! Мы очень рады!

И последний вопрос…

Как часто делать тренировку отдельно на пресс?

Мы рекомендуем не более 1ー2 тренировок в неделю. Больше особого смысла нет, так как остальные мышцы останутся без должного внимания, а пресс и так работает у нас всякий раз, когда мы принимаем вертикальное положение.

Хочешь не заморачиваться с техникой упражнений и постоянно отвлекаться на записки в ноутбуке или телефоне? Тогда нам есть, что тебе предложить. Открывай наш сайт или приложение на любом удобном устройстве, в любое время и запускай тренировку! Тебе останется только повторять движения за тренером. Для тренировки пресса заглядывай в программы:

«Пресс за 7 минут» с Иванной Идуш. Интенсивная и разнообразная работа над мышцами живота! Всего 7 минут в день ー и результат не заставит себя ждать!

Вместе с тренером FitStars Иванна Идуш твои тренировки будут разнообразны и результативны . Источник: FitStars

«Железный пресс» с Михаилом Прыгуновым. Базовая программа из 6 тренировок с универсальными вариантами упражнений на пресс. Профессиональные комментарии, техника выполнения и дыхания приведут к восторженному отражению в зеркале!

«Идеальный пресс за 15 минут» с Анастасией Завистовской. Авторские тренировки помогут за 15-минутную тренировку обрести желанный рельеф. Осиная талия, здоровая поясница или кубики пресса ー вот результат, к которому ты точно придёшь!

Эффективны ли упражнения для пресса в домашних условиях?

Особенность мышц живота в том, что они напрягаются каждый раз, когда вы принимаете вертикальное положение или наклоняетесь. Упражнения на пресс в домашних условиях легко проводить без специального оборудования, достаточно одних гантелей или бутылки с водой. Но нужно учитывать, что укрепление мышц живота сводится к тому, что работают все группы мышц — косые мышцы живота, поперечная мышца живота, наружная косая мышца живота и прямая мышца живота.

Какие мышцы живота формируют пресс и какие упражнения стоя самые эффективные для их роста?

Мышцы пресса состоят из следующих: косые мышцы живота, поперечная мышца живота, наружная косая мышца живота и прямая мышца живота. Базовые упражнения включают в работу все мышцы пресса, хотя бы для стабилизации и ровного горизонтального положения Одно из лучших базовых упражнений на мышцы пресса — подтягивание ноги из выпада.

Страница не найдена — Академия спортивных достижений

Ничего не найдено
Извините, сообщение, которое вы ищете, недоступно. Может быть, вы хотите выполнить поиск?

Для получения наилучших результатов поиска обратите внимание на следующие предложения:

Всегда дважды проверяйте правописание.
Попробуйте похожие ключевые слова, например: планшет вместо ноутбука.
Попробуйте использовать более одного ключевого слова.

Пролистать наверх

Настройки файлов cookie и конфиденциальности

Как мы используем файлы cookie

Мы можем запросить установку файлов cookie на вашем устройстве. Мы используем файлы cookie, чтобы сообщать нам, когда вы посещаете наши веб-сайты, как вы взаимодействуете с нами, чтобы сделать ваш пользовательский интерфейс более удобным и настроить ваши отношения с нашим веб-сайтом.

Нажмите на заголовки различных категорий, чтобы узнать больше. Вы также можете изменить некоторые из ваших предпочтений. Обратите внимание, что блокировка некоторых типов файлов cookie может повлиять на вашу работу с нашими веб-сайтами и на услуги, которые мы можем предложить.

Основные файлы cookie веб-сайта

Эти файлы cookie необходимы для предоставления вам услуг, доступных на нашем веб-сайте, и для использования некоторых его функций.

Поскольку эти файлы cookie необходимы для работы веб-сайта, отказ от них повлияет на работу нашего сайта. Вы всегда можете заблокировать или удалить файлы cookie, изменив настройки браузера и принудительно заблокировав все файлы cookie на этом веб-сайте. Но это всегда будет предлагать вам принять/отказаться от файлов cookie при повторном посещении нашего сайта.

Мы полностью уважаем, если вы хотите отказаться от файлов cookie, но, чтобы не просить вас снова и снова, любезно разрешите нам сохранить файл cookie для этого.

Вы можете отказаться в любое время или выбрать другие файлы cookie, чтобы получить лучший опыт. Если вы откажетесь от файлов cookie, мы удалим все установленные файлы cookie в нашем домене.

Мы предоставляем вам список файлов cookie, сохраненных на вашем компьютере в нашем домене, чтобы вы могли проверить, что мы сохранили. Из соображений безопасности мы не можем отображать или изменять файлы cookie с других доменов. Вы можете проверить это в настройках безопасности вашего браузера.

Установите этот флажок, чтобы включить постоянное скрытие панели сообщений и отказаться от всех файлов cookie, если вы не дадите согласие на это. Нам нужно 2 файла cookie, чтобы сохранить эту настройку. В противном случае вам будет предложено снова открыть новое окно браузера или новую вкладку.

Нажмите, чтобы включить/отключить основные файлы cookie сайта.

Файлы cookie Google Analytics

Эти файлы cookie собирают информацию, которая используется либо в агрегированной форме, чтобы помочь нам понять, как используется наш веб-сайт или насколько эффективны наши маркетинговые кампании, либо чтобы помочь нам настроить наш веб-сайт и приложение для вас, чтобы улучшить ваш опыт.

Если вы не хотите, чтобы мы отслеживали ваше посещение нашего сайта, вы можете отключить отслеживание в своем браузере здесь:

Нажмите, чтобы включить/отключить отслеживание Google Analytics.

Прочие внешние услуги

Мы также используем различные внешние службы, такие как Google Webfonts, Google Maps и внешние поставщики видео. Поскольку эти провайдеры могут собирать личные данные, такие как ваш IP-адрес, мы разрешаем вам заблокировать их здесь. Имейте в виду, что это может значительно снизить функциональность и внешний вид нашего сайта. Изменения вступят в силу после перезагрузки страницы.

Настройки веб-шрифтов Google:

Нажмите, чтобы включить/отключить веб-шрифты Google.

Настройки карты Google:

Нажмите, чтобы включить/отключить карты Google.

Настройки Google reCaptcha:

Нажмите, чтобы включить/отключить Google reCaptcha.

Встраивание видео в Vimeo и Youtube:

Нажмите, чтобы включить/отключить встраивание видео.

Другие файлы cookie

Также необходимы следующие файлы cookie. Вы можете выбрать, хотите ли вы их разрешить:

Нажмите, чтобы включить/отключить _ga — файл cookie Google Analytics.

Нажмите, чтобы включить/отключить _gid — файл cookie Google Analytics.

Нажмите, чтобы включить/отключить _gat_* — файл cookie Google Analytics.

Принять настройки

CrossFit.com: WODs

Среда 230215

Выполните как можно больше раундов за 7 минут:
10 становой тяги сумо с высокой тягой
10 жимов толчков

♀ 95 фунтов ♂ 135 фунтов

6 90 завершенных раундов.
Сравните с 180228.

Масштабирование:
Этот двустиший по тяжелой атлетике быстрый и метаболически требовательный. Нагрузка должна быть относительно легкой, позволяющей вам двигаться быстро и делать небольшие перерывы. Подумайте о сокращении повторений, если один раунд занимает больше 1 минуты.

Промежуточный вариант:
Завершите как можно больше раундов за 7 минут:
10 Deadlift High Pulls
10 Push Preses

♀ 75 фунтов ♂ 115 фунт

Вариант начинающий: 9 95 фунт

. 0005 Завершите как можно больше раундов за 7 минут:
7 SUMO DeadLift High Pulls
7 Push Preses

♀ 45 фунтов ♂ 75 фунт

Понедельник 230213

3 Round 3 Rounds 3 Rounds. из:
50 приседаний GHD
25 строгих отжиманий в стойке на руках

Опубликовать время в комментариях.
Сравните с 180304.

Масштабирование:
Эта тренировка содержит много повторений двух движений высокой квалификации. Каждый раунд предлагает большую дозу обоих упражнений, поэтому планируйте разбивать их на несколько небольших подходов. Сократите количество повторений и измените движения так, чтобы они были сложными, но при этом позволяли вам продолжать двигаться. Начинающие спортсмены могут захотеть полностью избегать приседаний с GHD, пока они не выработают толерантность к этому очень мощному движению.

Промежуточный вариант:
3 раунда по времени:
30 SIS-Ups
20 KIPPING Отжимания стойки на руках

Вариант для начинающих:
3 раунд. ИБП
15 отжиманий

Четверг 230209

За 12 минут выполнения:
3 становая тяга по нечетным минутам2
3 жима от плеча по четным минутам2 80005 3 жима плечами по четным минутам 9000 нажимать.

Размещать загрузки в комментариях.

Масштабирование:
Сегодня вы будете поднимать тяжелые грузы с постоянным временем восстановления. Опытные спортсмены должны ориентироваться на свой 1-повторный максимум, чтобы определить нагрузку для каждого движения. Начинающим спортсменам следует выбирать веса, которые являются сложными, но с которыми они могут поддерживать правильную технику.

Пятница 230113

Становая тяга 5-5-5-5-5
Жим лежа 5-5-5-5-5

Размещать загрузки в комментариях.

Масштабирование:
Опытные спортсмены должны использовать максимально возможный вес в каждом подходе из 5 повторений. Начинающие спортсмены должны практиковать твердую механику. Посмотрите «Мертвая тяга» и «Жим лежа», чтобы оценить эффективность каждого движения.

Пятница 230106

Толкающий пресс 3-3-3-3-3-3-3 повторения

Опубликовать загрузки в комментариях.
Сравните с 220107.

Масштабирование:
В идеале каждый подход должен быть максимально тяжелым в 3 повторениях, но начинающие спортсмены должны начинать с легкого веса и постепенно добавлять вес по мере того, как они чувствуют себя комфортно.

Среда 230104

Annie
50-40-30-20-10 Повседедиваний для времени:
Double-Unders
Приседание

или

Гимнастия Annie
. 50 двойных подводов
50 приседаний
5 жимов в стойке на руках
40 двойных подводов
40 приседаний
4 жимов в стойке на руках
30 двойных подводов
30 приседаний
3 жимов в стойке на руках
20 двойных подводов 90 20 приседаний
2 жима до стойки на руках
10 двойных прыжков
10 приседаний
1 жим в стойку на руках

Поделитесь своим выбором тренировки и временем в комментариях.

Масштабирование:
Гимнастика «Энни» — еще один новый эталон, включающий в себя элемент высококвалифицированной гимнастики: жим врозь до стойки на руках. Оригинальная тренировка Энни предназначена для выполнения на высокой скорости. Выберите этот вариант сегодня, если вы еще не выполнили этот тест. Измените двойные прыжки, если вы еще не освоились, и уменьшите количество повторений приседаний, чтобы каждый раунд был сложным, но выполнимым.

Промежуточный вариант:
за время:
50 двойных поездок
50 SIN-Ups
5 СОСОБСТВЕННЫЕ ПРЕССОВАНИЯ ДЛЯ РАСПОЛОЖЕНИЯ
40 Двойной суммы
40 SIN-Ups
4 . -подводы
30 приседаний
3 жим в стойке на руках
20 двойных жимов
20 приседаний
2 жим в стойке на руках
10 двойных жимов
0 0 9 5 в стойку на руках 10 жимов в упор 19000 стойка на руках

Опция для начинающих:
40-30-20-10 Reps для времени:
Single -Nders
Sid-Ups

Суббота 221231

Clean, 1 Rep 9005. 1 повторение
Приседания над головой, 1 повторение

Поднятие от земли, силовое или приседание.

Общее количество сообщений в комментариях.
Сравните с 201007.

Масштабирование:
Опытные спортсмены должны стремиться к максимальным весам за день в каждом упражнении. Начинающие спортсмены могут сосредоточиться на правильной механике движения.

Опция начинающего:
Clean, 3-3-3 Reps
Журнальный пресс, 3-3-3 Reps
Накладные приседания, 3-3-3.

5 раундов на максимальное количество повторений:
¾ жимов от плеч с собственным весом
подтягиваний

постповторения для обоих упражнений во всех раундах.

Масштабирование:
Эта тренировка предлагает пять попыток максимального усилия в каждом упражнении, независимо от того, как вы изменяете движения. Выберите что-то, что позволит вам сделать по 10+ повторений в каждом из них, даже если вы устали. Дайте себе достаточно времени для отдыха после подтягиваний, прежде чем приступить к следующему раунду жима, чтобы вы достаточно восстановились, чтобы выполнить еще один большой подход.

Промежуточный вариант:
5 раундов для максимальных повторений:
1/2 .
Ring Rows

Воскресенье 221211

Для времени:
50 Прыжок коробки
50 Прыжок.0005 50 жимов отжиманий
50 разгибаний спины
50 бросков с мячом в стену
50 берпи
50 двойных прыжков

♀ 20-дюймовая коробка, 12-кг КВ, 35-фунтовый толкающий жим, 14-фунтовый мяч
♂ 24-in коробка, 16-килограммовый KB, 45-фунтовый толкающий пресс, 20-фунтовый мяч

Время публикации в комментариях.
Сравните с 181214.

Масштабирование:
Классическая тренировка на 500 повторений, эта более длительная тренировка характеризуется движениями с собственным весом среднего уровня и легкими нагрузками, которые позволяют людям продолжать двигаться с ограниченным отдыхом. Начинающим спортсменам следует уменьшить объем и использовать такие модификации движений, которые обеспечивают большие подходы и короткие перерывы на отдых. Спортсмены среднего уровня могут выполнять эту тренировку в соответствии с предписаниями.

Beginner Option:
For time:
30 box jumps
30 jumping pull-ups
30 kettlebell swings
30 walking-lunge steps
30 hanging knee raises
30 Нажмите на пресс
30 Задняя расширения
30 Снимки на стену
30 Burpees
30 ОДИН-ПОДДЕРЖА фунт мяч
♂ 20-in box, 12-kg KB, 35-lb push press, 10-lb ball

Вторник 221115

Выполнить как можно больше раундов за 12 минут:

900 гирей 12 приседаний с гирями
12 жимов гири одной рукой

♀16-кг КВ
♂ 24-кг КВ

Опубликовать завершенные раунды в комментариях.

Масштабирование:
Толкающий жим гири, вероятно, будет ограничивающим фактором для начинающих спортсменов. Масштабируйте вес, чтобы пройти эту тренировку с минимальным отдыхом. Спортсмены среднего уровня могут выполнять эту тренировку в соответствии с предписаниями.

Вариант для начинающих:
Выполните как можно больше раундов за 12 минут:
12 махов гирями
12 приседаний с гирями
12 жимов гири одной рукой

♀8-kg 9-kg 9-kg KB 4-0KB

♀005 ♀
Воскресенье 221113
Воскресенье 221113
Жим от плеч 10-10-10-10-10 повторений
Опубликовать нагрузки в комментариях.
Сравните с 220326.
Масштабирование:
Большинство спортсменов могут выполнять эту тренировку в соответствии с предписаниями. Начинающим спортсменам следует сосредоточиться на поддержании правильной механики, а не на максимальных нагрузках.
Воскресенье 221030
Воскресенье 221030
Линда
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений за время:
— Вес тела
Установите три перекладины и прорвитесь вперед, чтобы выиграть время.
Время публикации комментариев.
Сравните с 200105.
Масштабирование:
Эта эталонная тренировка содержит большое количество упражнений с отягощениями при умеренной нагрузке. Уменьшите нагрузки и/или исключите некоторые ранние раунды, чтобы уменьшить общий объем.
Промежуточный вариант:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений на время:
1¼ веса тела становая тяга
¾ веса тела жим лежа
3 ½ 90 -вес тела
подъемы на грудь
Вариант для начинающих:
8-7-6-5-4-3-2-1 повторения на время:
¾ веса тела становая тяга
½-4 жима лежа ⅓ веса взятие на грудь
Суббота 221029
Суббота 221029
Джек
Выполнить как можно больше раундов за 20 минут:
10 жимов толчком
10 махов гирей
10 прыжков на ящик
-фунтовые жимы, 24-килограммовые махи, коробка 24-in
Опубликовать завершенные раунды в комментариях.
Сравните с 180430.
Масштабирование:
Уменьшите вес в жимах и махах гирями, а также высоту ящика, чтобы вы могли выполнять каждый набор упражнений без перерыва и с небольшим отдыхом во время переходов.
Промежуточный вариант:
Выполнить как можно больше раундов за 20 минут:
10 жимов толчком
10 махов гирей
10 прыжков на ящик

♂ 95 фунтов жимы, 24 кг махи, коробка 24 дюйма
Вариант для начинающих:
Выполните как можно больше подходов за 20 минут из: -UPS
♀ Жим 45 фунтов, махи 8 кг, коробка 12 дюймов
♂ Жим 65 фунтов, махи 12 кг, коробка 20 дюймов
Пятница 221021
Пятница 221021
4 с за время:
Бег 400 м
30 жимов толчков
20 подтягиваний грудь к перекладине с прыжками
♀ 45 фунтов ♂ 65 фунтов
Опубликовать время в комментариях.
Сравните с 171206.
Масштабирование:
Если вы не можете пробежать 400 м за 2:30 или меньше, подумайте о сокращении дистанции. Выберите нагрузку для жимов толчков, которая позволит вам выполнить не менее 15 последовательных повторений во время разминки. Для подтягиваний выберите вариант, позволяющий выполнять каждый раунд во время тренировки за 3 подхода или меньше. Спортсмены среднего уровня могут выполнять эту тренировку в соответствии с предписаниями.
Опция для начинающих:
4 раунда по времени:
200-м пробег
20 Push Presses
10 Прыжок-сварки.
Понедельник 220919
Понедельник 220919
Максимальное количество повторений на каждой станции:
Табата жим гантелей от плеч
Табата прыжковые выпады с отягощением
Табата на кольцах
Табата выпады с отягощением
Табата 9 жимов гантелей Табата0006
Интервал Табата — это 20 секунд работы, за которыми следуют 10 секунд отдыха в течение восьми интервалов. Между станциями нет отдыха.
♀ 25-фунтовые гантели ♂ 35-фунтовые гантели
Опубликовать повторения, выполненные для каждого упражнения, в комментарии.
Сравните с 180615.
Масштабирование:
Выбирайте достаточно легкие гантели, чтобы вы могли работать без отказа в течение первых нескольких интервалов. Измените движения так, чтобы они позволяли вам выполнять большое количество повторений в начале интервалов.
Intermediate Option:
For max reps at each station:
Tabata dumbbell shoulder presses
Tabata jumping lunges
Tabata jumping ring dips
Tabata walking lunges
Tabata dumbbell push presses
♀ 15- lb DB
♂ 25-lb DB
Вариант для начинающих:
Максимальное количество повторений на каждой станции:
Табата жим гантелей от плеч
Табата шагающие выпады
Tabata Assisted Cring Dips
Tabata Ходячие выпасы
Tabata Gumplel Push Pushes
♀ 10-фунтовой DBS
♂ 15-фунтовые DBS
В субботу 220910
Суббота 220910
5 минут:
3 становая тяга
7 жимов толчков
♀ Становая тяга 185 фунтов, жим толчков 75 фунтов
♂ Становая тяга 275 фунтов, жим толчков 115 фунтов
Опубликовать завершенные раунды в комментариях.
Сравните с 210502.
Масштабирование:
Эта тренировка умеренно тяжелая и очень быстрая. Выбирайте нагрузки, которые являются сложными, но при этом позволяют выполнять каждый подход без перерыва. Если вы не уверены в загрузке, идите легче и быстрее.
Промежуточный вариант:
Выполнить как можно больше раундов за 5 минут:
3 становая тяга
7 жимов толчком
♀ Становая тяга 125 фунтов, Жим толчком 55 фунтов
♂ Становая тяга 185 фунтов 185 фунтов толкающий пресс
Новичок Вариант:
Выполните как можно больше раундов за 5 минут:
3 становая тяга
7 жимов толчков
♀ Становая тяга 75 фунтов, жим 35 фунтов
♂ Становая тяга 115 фунтов, жим 45 фунтов
Четверг 220825
Четверг 220825
5 раундов на время:
15 висов на гантелях силовых взятий на грудь
10 жимов гантелей толканием
3 подъема по канату
♀ 35-lbs DB раз 9. 0 DB 50-0lbs
Масштаб:
Уменьшите вес гантелей, чтобы вы могли выполнить первые пару раундов без перерыва. Точно так же измените лазание по канату на что-то, что требует минимального отдыха между повторениями в свежем состоянии.
Промежуточный вариант:
5 раундов по времени:
15 Очистки подвешивания гантелей
10 Нажатия гантелей
2 Веревки. :
3 раунда на время:
15 Ганболиные подвесные уборки
10 Прессы с гантели
3 веревки, , лежащие на стоянке
♀ 10 фунтов DBS ♂ 15-фунтовые DBS
Воскресенье 220814
Воскресень -3-3-3-1-1-1-1 повторений
Размещать загрузки в комментариях.
Сравните с 210405.
Масштабирование:
Большинство спортсменов могут выполнить этот день упражнений в соответствии с предписаниями. Новым спортсменам следует начинать с легкого веса, сосредоточиться на механике и постепенно увеличивать вес по мере того, как они чувствуют себя комфортно.
Среда 220810
Среда 220810
CrossFit Total
Приседания со штангой на спине, 1 повторение
Жим от плеч, 1 повторение
Становая тяга, 1 повторение
Размещайте нагрузки в комментариях.
Сравните с 211228.
Масштаб:
Начинающие спортсмены должны относиться к сегодняшнему дню как к возможности потренироваться и освоиться с тяжелыми весами. Спортсмены среднего уровня должны пытаться выполнять подъемы с максимальным усилием в каждом упражнении.
Вариант для начинающих:
Приседания со спиной 3-3-1-1 повторения
Жим от плеч 3-3-1-1 повторения
Становая тяга 3-3-1-1 повторения
Четверг 220721
Четверг 220721
Стойка на руках 3 макс. отжимания
Жим от плеч 3-3-3-3-3 повторения
Напишите количество повторений и нагрузок в комментариях.
Масштабирование:
Начинающим следует практиковать перевернутое время либо в стойке на руках, либо с помощью. Спортсмены всех уровней должны сначала развить силу в строгих отжиманиях в стойке на руках, прежде чем выполнять отжимания в стойке на руках с разгибом.
Опция начинающего:
3 макс. Наборы отжимания
Пресс для плеча 3-3-3-3-3. жим лежа с собственным весом
Тяга 1000 метров
20 жимов лежа с собственным весом
Тяга 2000 метров
10 жимов лежа с собственным весом
Опубликовать время в комментариях.
Сравните с 210627.
Масштабирование:
Спортсменам с ослабленным здоровьем следует рассмотреть возможность уменьшения общего объема этой тренировки. Выберите нагрузку для жима лежа, которая позволит вам выполнить подход из 10 непрерывных повторений в свежем виде.
Промежуточный вариант:
Для времени:
строка 500 метров
30 ¾ Вес на кузов Жулевые жимы
Строка 1000 метров
20 ¾ Вес на кузов Жулиные жимы
9000 200 метров
10 ¾ Весла веса

10 . Вариант для начинающих:
На время:
Тяга 250 метра
30 жимов лежа
Тяга 500 метра
20 жимов лежа
Тяга 1000 метра
жим лежа0006
♀ 35 фунтов ♂ 55 фунтов
Вторник 220628
Вторник 220628
Жим от плеч 1-1-1-1-1 повторений
Толкающий жим 5-5 толчков 3-3-3-90-3 повторений 5-5-5-5 повторений
Публиковать грузы в комментариях.
Сравните с 210204.
Масштабирование:
Большинство спортсменов могут выполнять эту тренировку в соответствии с предписаниями. Начинающим спортсменам следует сосредоточиться на поддержании правильной механики, а не на максимальных нагрузках.
Среда 220608
Среда 220608
Приседания со штангой на спине 10-8-6-4-2 повторения
Жим от плеч 10-8-6-4-2 повторения
Становая тяга 10-8-6-4-2 повторения
Опубликовать грузы в комментариях.
Сравните с 211018.
Масштабирование:
В идеале каждый подход должен быть максимально тяжелым, но начинающие спортсмены должны начинать с легкого веса и увеличивать его по мере своего комфорта. Опытные спортсмены могут установить целевой вес для финального подхода каждого движения. Работайте в обратном направлении, чтобы помочь выбрать нагрузку для начальных подходов. Потратьте не менее 10-15 минут на разминку до рабочей нагрузки для первого сета. Если в какой-то момент ваша механика начнет ухудшаться, уменьшите нагрузку.
Опция для начинающих:
Back Side 8-8-8 Reps
Пресс для плеча 8-8-8 Reps
DeadLift 8-8-8 Reps
Среда 220518
Среда 220518
9
. рывок 3-3-3-3-3 повторения
Публиковать грузы в комментариях.
Сравните с 210520.
Масштабирование:
Начинающим спортсменам может быть полезно попрактиковаться в прогрессии, чтобы понять синхронизацию движения. Для получения дополнительных инструкций просмотрите «Сила прогресса, часть 1: Толкающий толчок». В идеале каждый сет должен быть максимально тяжелым в 3 повторениях, но начинающие спортсмены должны начинать с легкого веса и постепенно увеличивать вес по мере того, как они чувствуют себя комфортно.
Опция для начинающих:
10 минут отработки прогрессии толчка-рывка.
Push Press 3-3-3-1-1-1
Воскресенье 220515
Воскресенье 220515
Для времени:
Строка 500 метров
20 Parallet
Тяга 500 метров
Отжимания в стойке на руках 20 раз
Опубликовать время в комментариях.
Сравните с 201205.
Масштабирование:
Измените толкающие движения на более сложные, сложность которых уменьшается с каждым раундом. Спортсмены всех уровней должны сначала развить силу в строгих отжиманиях в стойке на руках, прежде чем выполнять отжимания в стойке на руках с разгибом.
Промежуточный вариант:
Для времени:
строка 500 метров
15 Отжимания на руководной стойке с параллетами
ряд 500 метров
15 Стротые отжима
Опция начинающего:
Для времени:
строка 500 метров
15 Отжимания гантелей
Ряд 500 метров
15 Пруса с гантельски0004
Среда 220420
Среда 220420
Жим лежа 5-5-3-3-3-1-1-1-1-1 повторений Комментарии.
Сравните с 020827.
Масштабирование:
Большинство спортсменов должны выполнять эту тренировку в соответствии с предписаниями. Неподготовленные спортсмены могут пройти милю пешком или пробежать милю.
Вариант для начинающих:
Жим лежа 5-5-3-3-3-1-1-1-1-1 повторений
Затем,
Бег 1 миля
Пятница 220415
Пятница 220415
Бой пошел плохо!
3 раунда на максимальное количество повторений:
1 минута бросков в стену
1 минута становой тяги сумо с высокой тягой
1 минута прыжков на ящик
1 минута жимовых толчков
1 минута гребли (калории)
Отдых 1 минута
♀ Мяч 14 фунтов до 9 футов, SDHP 55 фунтов и пресс, коробка 20 дюймов
♂ Мяч 20 фунтов до 10 футов, SDHP 75 фунтов и пресс, коробка 20 дюймов
Опубликовать общее количество повторений в комментариях .
Сравните с 1
.
Масштабирование:
Большинство спортсменов должны уметь придерживаться интервальной схемы. Новичкам следует уменьшить нагрузку и высоту ящика. Спортсмены среднего уровня могут выполнять это в соответствии с предписаниями.

Вариант для начинающих: ♀ Мяч 6 фунтов до 9 футов, SDHP 35 фунтов и пресс, коробка 12 дюймов
♂ Шар 10 фунтов до 10 футов, SDHP 45 фунтов и пресс, коробка 15 дюймов
Среда 220413
Среда 220413
На время:
15-12-9 строгих отжиманий в стойке на руках
Затем 15-12-9 строгих отжиманий на кольцах
Затем 15-12-9 отжиманий
*Выполнить 21 приседание после каждого подхода
Опубликовать время в комментариях .
Масштабирование:
Подобно тренировке героя JT, эта тренировка проверит вашу выносливость в толчке. Эта версия, однако, включает в себя перерыв от толчков с набором приседаний после каждого раунда. Измените движения, чтобы выполнить каждый подход за 5 подходов или меньше.
Промежуточный вариант:
На время:
12-9-6 строгие отжимания в стойке на руках
12-9-6 строгие отжимания на кольцах
15-12-9 отжимания
*Выполните 21 приседание после каждого подхода
Вариант для начинающих:
На время:
15-12-9 Жим гантелей от плеч
15-12-9 Прыжки Отжимания на кольцах
15-12-9 Полное упражнение 020 9004 отжимания 906 подъемы после каждого сета
♀ 10-lb DB ♂ 15-lb DB
Суббота 220326
Суббота 220326
Жим от плеч 10-10-10-10-10 повторений
Публиковать грузы в комментариях.
Сравните с 200423.
Масштабирование:
Большинство спортсменов могут выполнять эту тренировку в соответствии с предписаниями. Начинающим спортсменам следует сосредоточиться на поддержании правильной механики, а не на максимальных нагрузках.
Суббота 220319
Суббота 220319
Пять 3-минутных раундов:
10 жимов толчков
Максимальное количество повторений подтягиваний с весом
Отдых между раундами 2 минуты. С каждым раундом уменьшайте вес в подтягиваниях.
♀ жим толканием 105 фунтов, подтягивание 25-20-15-10-5 фунтов
♂ жим толканием 155 фунтов, подтягивание 35-30-25-20-15 фунтов
Оставлять повторения, выполненные в каждом раунде, в комментарии .
Масштабирование:
Уменьшите вес в обоих упражнениях. Выберите вес, с которым вы сможете выполнить не менее 5 жимов отжиманий в свежем виде. Если у вас еще нет строгих подтягиваний, используйте ленту для помощи или выполняйте тягу на кольцах.
Промежуточный вариант:
Пять 3-минутных раундов:
10 жимов толчками
Максимальное количество повторений подтягивания со строгим весом
Отдых между раундами 2 минуты. С каждым раундом уменьшайте вес в подтягиваниях.
♀ жим толканием 95 фунтов, подтягивание 20-15-10-5-5 фунтов
♂ жим толканием 135 фунтов, подтягивание 30-25-20-15-10 фунтов
Вариант для начинающих:
Три 3-минутных раунда:
10 жимов толчками
Максимальное число повторений с поддержкой подтягивания
Отдых между кругами 2 минуты.
♀ Barbell-75 Lb.
♂ со штангой-55 фунт
Во вторник 220215
Во вторник 220215
Для общего числа повторений:
3 наборы пресс на плече, ⅔ Вес тела
3 сет.
3 подхода жимов толчков, ⅔ веса тела
3 подхода строгих подтягиваний
3 подхода рывков толчков, ⅔ веса тела
3 подхода строгих подтягиваний
Отдых 30 сек. между сетами.
Опубликовать выполненные повторения в комментариях.
Сравните с 210508.
Масштабирование:
Уменьшите нагрузку на движения штанги и выберите модификацию подтягиваний, позволяющую выполнять не менее 10 повторений в каждом из них в свежем виде.