Лежа на спине, поднимите ноги до перпендикулярного полу положения, после чего согните их в коленях на 90 градусов. Руки подняты над головой и удерживаются на весу. Далее на выдохе начинаем выполнять скручивание, одновременно подводя руки к голеням через стороны. На вдохе переходим в стартовую позицию. Каждую пиковую точку фиксируйте небольшой паузой. Двигайтесь плавно и без рывков. Упражнение совмещает динамическую и статическую нагрузку одновременно, что является его главным преимуществом для прокачки пресса.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

2. Велосипед

Находясь лежа на спине, сведите ладони на затылке, а локти направьте в противоположные друг от друга стороны. Далее приподнимите корпус и ноги от пола, удерживая их на расстоянии 10-15 см от поверхности гимнастического коврика. Теперь совершаем движение, аналогичное упражнению «велосипед» (колени поочередно поднимаются до уровня груди). Одновременно с этим поворачиваем корпус, стараясь дотянуться до колена локтем противоположной стороны (правое колено — левый локоть и наоборот). Упражнение на пресс для мужчин отлично прорабатывает косые и боковые мышцы корпуса, укрепляет брюшные мышцы в целом.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

3. Подъем/опускание ног по очереди

Остаемся лежать на полу. Руки вытянуты вдоль корпуса и прижаты ладонями к полу. Ноги подняты вверх до перпендикулярного полу положения. Опустите левую ногу вниз, совершая вдох. Сделав маленькую задержку, на выдохе поднимите ногу обратно. Теперь аналогичное движение совершается правой ногой (левая остается в поднятом положении). Представленный элемент направлен на концентрированную проработку нижней части пресса, помогая избавиться от жировых отложений в области пояса.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

4. Вытягивание разноименных рук и ног стоя на четвереньках

Элемент тренировки на пресс для мужчин в домашних условиях выполняется с опорой на 4 точки. Встав на четвереньки, направьте взгляд перед собой. После этого вытяните правую ногу и левую руку так, чтобы они образовали сплошную линию со спиной. Дополнительное втягивание мышц живота способствует стабилизации корпуса и похудению в целом. В пиковой точке делаем небольшую паузу, поскольку это поможет сосредоточить напряжение в мышцах кора. Помимо пресса упражнение прорабатывает и укрепляет поясничный отдел, развивает координацию тела.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

5. Подъем корпуса к поднятым ногам

Снова ложимся на спину и поднимаем ноги до перпендикулярного полу положения. Руки разведены в разные стороны и прижаты к коврику обратной стороной кисти. Далее поднимаем корпус и стараемся дотянуться до стоп. Движение верхними конечностями производится через стороны. В пиковой точке делаем маленькую задержку, после чего возвращаемся в исходное положение. Элемент оказывает комплексное воздействие на прямые, верхние и нижние мышцы живота, из-за чего считается одним из наиболее эффективных.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

6. Подъемы ног с касанием рукой

Находясь в положении лежа на спине, разведите руки в разные стороны. После этого на выдохе поднимите вверх правую ногу и левую руку. Ладонь со стопой должны соприкоснуться в пиковой точке. Сделав маленькую паузу, опустите конечности обратно, после чего приступите к очередному повторению на противоположную ногу. Выполняйте попеременно на обе стороны. Представленное упражнение на пресс для мужчин позволяет проработать косые мышцы, формирующие рельефную и эстетичную зону пояса.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

7. Подъем корпуса с вытянутыми руками

Не меняя положения, согните ноги в коленях и зафиксируйте на полной стопе. Руки вытянуты над головой. Ваша задача — сделать подъем корпуса, не меняя положения верхних конечностей. В пиковой точке ладони должны коснуться носков. Сложность элемента тренировки на пресс для мужчин в домашних условиях заключается в том, что вытянутые руки создают дополнительную нагрузку на мышцы пресса, позволяя тщательнее нагрузить их в ходе работы.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

8. Подъем коленей в упоре лежа

Приняв упор лежа, начинайте поочередно поднимать колени к груди. В процессе работы представьте, будто шагаете по высоким ступенькам. Спина при этом должна оставаться ровной. Двигайтесь в среднем темпе, соблюдая четкую амплитуду движений. Поднимая колени, делайте маленькие паузы. Главным преимуществом упражнения является комплексное воздействие сразу на несколько мышечных групп: пресс, поясница, руки, квадрицепсы. Одно из лучших упражнений для устранения живота мужчинам.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

Готовый план для похудения в животе:

• ПН: Тренировка для верхнего пресса
• ВТ: Тренировка для нижнего пресса
• СР: Тренировка для похудения живота стоя
• ЧТ: Тренировка пресса на основе планок
• ПТ: Тренировка для косых мышц
• СБ: Статическая тренировка для живота

Упражнения для красивого пресса на 8 минут.

Создаем идеальный пресс за 8 минут с помощью эффективных упражнений. Такие же упражнения станут идеальным решением для плоского живота. 

Оценка

— 4.5 из 5 возможных на основе 2 голосов

Related video

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Фитнес-урок: тело, как у Джессики Альбы. Видео

Упражнение № 1: лягте на спину, руки держите по швам. Поднимите ноги вверх  и имитируйте бег по воздуху. Во время упражнения слегка поднимите голову, руками упирайтесь в пол. Длительность: 45 секунд.

Упражнение № 2: лягте на спину, ноги согните в коленях, ладони сложите на затылке. Начинайте упражнение, касаясь левой рукой о правое колено, правой рукой – о левое колено. Важный момент: спину не поднимаете, лишь по очереди отрываете плечи от пола – так ваш корпус словно вращается из стороны в сторону. Длительность: 45 секунд.

Упражнение № 3: лягте на левый бок, обопритесь на локоть, ноги согните в коленях.

Упражнение № 4: лягте на спину, ноги согните в коленях, руки согните в локтях,  спину поднимите на 45 градусов. Начинайте упражнение, вращая локти в стороны. Важный момент: ноги плотно держите друг к другу, ладони зафиксируйте перед собой на уровне живота. Длительность: 45 секунд.

Упражнение № 5: лягте на спину, ноги поднимите на 90 градусов. Руки поднимите вверх и начните тянуться к стопам ног. Минимальная черта – руки дотягиваются до середины икр. Длительность: 45 секунд. Важный момент:  мышцы рук расслаблены, работают только мышцы живота.

Упражнение № 6: лягте на живот, затем поднимитесь на вытянутых руках, пальцы ног упираются в пол. Начните по очереди поднимать вверх левую ногу, затем правую. Важный момент: стопы держите в вертикальном положении – не вытягивайте; во время упражнения задействованы только мышцы ног и бедер, корпус остается максимально неподвижным.

Упражнение № 7: происходит по тому же принципу, что и упр. № 6, только наоборот. Лягте на спину, затем поднимитесь на вытянутых руках. Бедра отрываете от пола и начинаете по очереди поднимать левую и правую ногу. Важный момент: стопы обязательно вытянуты. Длительность: 45 секунд.

Упражнение № 8: лягте на спину, руки держите по швам, ноги поднимите вверх и согните в коленях. Начинайте по очереди опускать ноги. Важный момент: поднятая нога должна находиться строго параллельно полу. Длительность: 45 секунд.

Упражнение № 9:

Смотреть онлайн, как сделать красивый пресс за 8 минут дома.

Автор: Настя Сухенко

Материалы по теме:

• Эффективные упражнения для плоского живота
• ТОП-5 фактов, которые вы не знали о прессе
• Плоский живот за короткий срок: эффективные методы
• Как получить плоский живот без тренировок в зале?
• Какие ежедневные привычки помогут сделать идеальный пресс?
• Как накачать кубики на животе?
• Как накачать пресс за неделю в домашних условиях?
• Как правильно тренировать мышцы пресса?
• Качаем пресс, как Вера Брежнева: какие упражнения делает певица (ВИДЕО)
• Какие упражнения для сжигания жира на животе дают результат

теги: фитнес здоровье уход за телом упражнения лето видеоурок

Быстрый пресс от Fitness Blender — 8-минутная тренировка пресса

Хотите быстро проработать мышцы кора? 8-минутная тренировка пресса от Fitness Blender — отличный вариант, особенно для завершения изнурительной кардиотренировки.

Менее чем за десять минут вы полностью проработаете всю брюшную полость, а также косые мышцы живота. Вам нужна комбинация регулярных кардио (сочетание выносливости и высокоинтенсивных интервальных тренировок), силовых тренировок и здоровой, чистой диеты.

Если вы соедините вместе эти три вещи – правильное питание, общее тонизирование и регулярные занятия спортом – вы сможете снизить процентное содержание жира в организме, а именно здесь вы начнете видеть мышцы живота на этот живот.

Тренировка пресса для печати:
10 подъемов ног «W» — Лягте на спину и опустите ноги вниз и в сторону от тела, всего в нескольких дюймах от пола. С этой версией «W» вы разводите ноги в нижней части движения и поднимаете их обратно по диагонали вверх и наружу, как в букве, чтобы завершить одно повторение. Вы почувствуете это в мышцах живота, верхней части бедер (квадрицепсах) и сгибателях бедра.

50 секундная планка — Примите положение планки с весом на предплечьях и пальцах ног. Вы также можете сделать это с колен, если полная версия слишком сложна. Держите локти под плечами и напрягите пресс. Вы можете сделать перерыв в любое время, если вам нужно, просто вернитесь в планку, как только сможете, выполняя более легкую версию, если это необходимо. Это отличное упражнение для всего тела без воздействия.

14 Скручивания «лягушачьих лапок» – Лягте на спину и согните колени, разводя их в стороны и прижимая подошвы обуви друг к другу, затем скручивайтесь вверх верхней и нижней частями тела. Вы почувствуете это в прессе и бедрах.

14 Рисунок «4» Подъемы ног (по 7 с каждой стороны) – Поднимите обе ноги прямо над бедрами и согните одно колено, чтобы скрестить одну ногу над другой, опустите ногу, удерживая это положение. Вес другой ноги немного усложнит упражнение. Это нацелено на нижнюю часть брюшного пресса, сгибатели бедра и четырехглавую мышцу.

28 Толчки носков с поднятием ног – Приподнимитесь на локтях, лежа на спине, и вытяните ноги в воздухе. Согните колено на одной ноге и коснитесь этой ногой земли. Поднимите его и повторите на другой ноге. Вы почувствуете это в квадрицепсах, сгибателях бедра и прессе. Увеличьте нагрузку на пресс, уменьшив статическое положение, которое ваши ноги занимают во время постукиваний.

20 диагональных скручиваний складного ножа (по 10 с каждой стороны) – Лягте на спину и поднимите одну руку вверх и к носкам противоположной ноги (также поднятой). Это отлично подходит для брюшного пресса, косых мышц живота и бедер.

35 Прикосновения к пальцам ног из положения стоя – Стоя с прямыми руками над головой, поднимите одну ногу вверх, потянувшись к носку этой ноги противоположной рукой. Используйте медленные и плавные движения, чтобы получить максимальную пользу. Вы почувствуете это в бедрах и животе.

Информация о сожженных калориях
Тренировки для пресса, подобные этой, не являются огромными сжигателями калорий, но они все же полезны для скульптурирования.

8 Minute Abs — Укрепление корпуса дома Тренировка пресса

Почти всем нравится работать над прессом; делают ли они это по правильным причинам, это разные вопросы, но сильный кор (пресс, нижняя часть спины и косые мышцы живота) всегда хорошо иметь. Эта быстрая 8-минутная тренировка пресса не только хороша для того, чтобы хорошо прожечь пресс, но также является быстрой и легкой тренировкой, которая не требует никакого оборудования, поэтому у вас нет оправданий, чтобы не делать ее. Я имею в виду, да ладно… это всего 8 минут — даже у самых занятых людей есть 8 свободных минут.

Нам нравится проводить хорошую тренировку пресса, независимо от того, является ли она отдельной тренировкой, которую мы просто добавляем в какой-то момент в течение дня, или если она прикрепляется к концу более продолжительного упражнения. Мы довольно часто включаем основные тренировки, но не по тем причинам, о которых вы обычно думаете.

Когда мы действительно хотим, чтобы наш пресс был виден (увеличение четкости), мы сосредотачиваемся на снижении веса, но не только в средней части, но и по всему телу. Причина, по которой мы делаем это, заключается в том, что уменьшение жира только в одной области не работает, поскольку ваше тело вытягивает жир из всех мест, где ваше тело равномерно хранит жир. Таким образом, самый эффективный способ сжечь жир на животе — это не работать над мышцами живота, а вместо этого попытаться сжечь как можно больше калорий с помощью общей силовой тренировки или тренировок HIIT в сочетании с подходящим (для вас) потреблением калорий.

Если какой-либо тренер, друг, знакомый, знаменитость или даже врач советует вам делать упражнения для брюшного пресса, чтобы избавиться от жира на животе, будьте уверены, они не понимают, о чем говорят, и не имеют права раздавать советы по фитнесу (и они скорее всего, они тоже пытаются вам что-то продать).