Пресс за 8 минут на русском языке: Супер пресс за 8 минут на русском. Идеальный пресс всего лишь за восемь минут в день. Скручивания в обратную сторону

Содержание

Пресс за 8 минут | Мышцы с нуля

Сильные и красивые мышцы пресса – мечта большинства людей. Многие считают, что добиться такого эффекта от мышц пресса в краткие сроки невозможно. Также некоторые заблуждаются, считая, что времени на достижение подтянутого пресса нужно очень много или что усилия по достижению эффекта будут напрасными. Однако данные мнения сомнительные. Людям помогает накачать пресс за 8 минут 1 уровень, но это не обозначает, что на нём стоит останавливаться, хотя в некоторых случаях его вполне достаточно.

Существует много информации и видео о том, как накачать пресс за 8 минут на русском языке или с переводом. У некоторых данная информация вызывает всякого рода эмоциональные реакции. Однако не стоит ею пренебрегать, в этих курсах повествуется подробная информация о том, как при помощи тренировочной программы осуществляется разделение комплекса на 3 уровня сложности.

Информационная подготовка к тренировочной программе

Прежде чем приступить к осуществлению мечты в виде стройного и красивого пресса, стоит учесть несколько важных моментов. Во-первых, нужно морально себя подготовить к тому, что поддерживать физическое состояние пресса придётся при наличии желания его сохранить. Во-вторых, миф о том, что добиться подтянутости тела можно только через несколько лет или путём постоянных тренировок, развеется вмиг при условии правильного выполнения тренировочных комплексов.

Мышечная масса пресса легко поддаётся восстановлению при условии незначительной запущенности состояния. Это является отличительной чертой от остальной группы мышц. Накачать мини пресс можно благодаря качественной технике выполнения. Если состояние мышц живота совсем плохое – тренировать тело нужно не чаще 3 раз в неделю.

Но как накачать пресс за 8 минут в день, чтобы были видны кубики? Для начала стоит учесть одну физиологическую особенность: кубиков видно не будет до тех пор, пока их закрывает жировая прослойка. Ведь пресс за 10 минут в день, и даже за более короткий срок, можно накачать, сформировав

Чтобы крепкий пресс был виден, достаточно соблюдать 3 простых правила:

перестать употреблять в больших количествах жирную, сильно солёную, сладкую и содержащую в большом количестве калории пищевую продукцию;
отнестись к своему рациону серьёзно: при необходимости уменьшить порции, но употреблять их чаще;
выполнять аэробные тренировки с частотой не реже 2 раз в неделю и вообще стараться заставлять себя потеть, с потом выводятся жиры и токсины, а умеренные физические нагрузки не только позволяют поддерживать физическое состояние в хорошем тонусе, но и улучшают состояние здоровья и качество жизни.
выполнять аэробные тренировки с частотой не реже 2 раз в неделю и вообще стараться заставлять себя потеть, с потом выводятся жиры и токсины, а умеренные физические нагрузки не только позволяют поддерживать физическое состояние в хорошем тонусе, но и улучшают состояние здоровья и качество жизни. Как лучше накачать пресс, следуя программе тренировок

Как лучше накачать пресс, следуя программе тренировок

Мечта о приобретении красивого тела осуществима путём исполнения техники тренировок, состоящей из 3 уровней сложности. Какова бы ни была подготовка у человека, в любом случае нужно начинать с 1 уровня, далее – к остальным. Если подготовки раньше не осуществлялись, необходимо на первоначальном уровне провести не менее 3 тренировок, а затем переходить ко второму.

Нормальной реакцией организма является появление на следующий день после тренировки болевого синдрома. Спустя 3-4 тренировки он устраняется полностью, а тело адаптируется. Основная техника выполнения первого уровня состоит из нагрузок на верхние части пресса.

Первый уровень включает в себя нижеследующий комплекс упражнений:

В положении лёжа сложить ноги в коленях, приподнять торс и делать движения корпусом влево-вправо.
Лечь, сложить ноги в коленях, руки положить за голову, делать корпусом поворотные движения так, чтобы локоть правой руки касался левого приподнятого колена, затем наоборот, локтем левой руки коснуться правого колена.
В положении лёжа ноги согнуть в коленях. Приподнять корпус, сомкнутые в замочек руки вытянуть вперед.
Лечь на спину, руки положить под голову. Поднять одну ногу, потом вторую, секунды две продержать и опустить также поочередно.
Далее опять лечь на спину, сложив ноги в коленях, руки положить на ноги. Выполнять упражнение при помощи поднятий корпуса таким образом, чтобы руки «скользили» в сторону коленей от бедер.
Нужно будет ноги поднять под углом 90 градусов и выполнять ритмичные движения корпусом, стараясь ладонями коснуться икр ног.
Следующее упражнение делается поднятиями корпуса со сложенными руками на груди, ноги должны быть согнуты в коленях.
Последнее упражнение на данном этапе выполняется таким образом: полусогнутые ноги и корпус приподнять, руки вдоль тела (это исходное положение) и выполнять дополнительные ритмичные поднятия. Все упражнения выполнять в течение одной минуты, затем дать организму отдохнуть в течение 30 секунд и приступить к следующему упражнению.

Первый уровень включает в себя нижеследующий комплекс упражнений:

В положении лёжа сложить ноги в коленях, приподнять торс и делать движения корпусом влево-вправо.
Лечь, сложить ноги в коленях, руки положить за голову, делать корпусом поворотные движения так, чтобы локоть правой руки касался левого приподнятого колена, затем наоборот, локтем левой руки коснуться правого колена.
В положении лёжа ноги согнуть в коленях. Приподнять корпус, сомкнутые в замочек руки вытянуть вперед.
Лечь на спину, руки положить под голову. Поднять одну ногу, потом вторую, секунды две продержать и опустить также поочередно.
Далее опять лечь на спину, сложив ноги в коленях, руки положить на ноги. Выполнять упражнение при помощи поднятий корпуса таким образом, чтобы руки «скользили» в сторону коленей от бедер.
Нужно будет ноги поднять под углом 90 градусов и выполнять ритмичные движения корпусом, стараясь ладонями коснуться икр ног.
Следующее упражнение делается поднятиями корпуса со сложенными руками на груди, ноги должны быть согнуты в коленях.
Последнее упражнение на данном этапе выполняется таким образом: полусогнутые ноги и корпус приподнять, руки вдоль тела (это исходное положение) и выполнять дополнительные ритмичные поднятия. Все упражнения выполнять в течение одной минуты, затем дать организму отдохнуть в течение 30 секунд и приступить к следующему упражнению.

Помимо 1 уровня, сформировать красивый пресс за 8 минут 2 уровень тоже позволяет. Отличается он от первого уменьшенным количеством времени для отдыха (до 15 сек) и дополнительными упражнениями в более усложненной форме в том плане, что больше нужно держать корпус навесу. Также добавляются упражнения в форме приближения ног к корпусу тела. В заключение второго этапа выполняют повороты приподнятого корпуса таким образом, чтобы правая рука доставала пятки правой согнутой в колене ноги, левая – левой.

Третий уровень сложности программы тренировок не предусматривает отдыха, осложняется тем, что добавляются упражнения с использованием груза. В заключение делают упражнение, называемое «горизонтальными ножницами», корпус должен быть приподнят, ноги подняты на 15-20см от пола.

Поскольку мышцы пресса всегда нуждаются в физических напряжениях, хотя бы раз в месяц нужно делать эти упражнения, иначе достгнутый эффект будет утерян. Также не стоит забывать о правильном питании и здоровом образе жизни.Поскольку мышцы пресса всегда нуждаются в физических напряжениях, хотя бы раз в месяц нужно делать эти упражнения, иначе достигнутый эффект будет утерян. Также не стоит забывать о правильном питании и здоровом образе жизни.

Пресс за 8 минут с переводом. Идеальный пресс всего лишь за восемь минут в день

Довольно часто результатом даже очень жесткой диеты на некоторых «проблемных» частях фигуры все равно остаются излишние сантиметры. Их следует убирать при помощи специальных упражнений. Любая представительница слабого пола стремится к плоскому и подтянутому животу, который, само собой, не появится у нее сам по себе. Чтобы заполучить желанный результат, нужно всего лишь тщательно выполнять некоторые эффективные виды упражнений, которые и помогут создать отличный пресс. Это не займет много времени. Речь идет о 8 минутах каждодневных занятий.

Первое упражнение

Восемь минут для идеального пресса — упражнения

Для выполнения его надо лечь на спину и расположить руки за головой. В таком положении поднимайте и опускайте верхнюю половину торса. Правда, важно помнить, что нижняя его часть при этом плотно прижата к полу. Ноги находятся в согнутом в коленях положении, они зафиксированы. Полностью все физические упражнения, которые входят в комплекс для пресса за 8 минут, проделываются на протяжении всего лишь 45 секунд.

Второе упражнение

В лежачем положении надо пытаться правым локтем прикоснуться к левому колену, вторая рука при этом находится за головой. Ногу следует сгибать и затем разгибать, при этом, не опуская ее на пол. В противном случае эффект будет нулевым. Чем большей будет амплитуда движений, тем лучше.

Третье упражнение

Меняем местами руки и ноги при аналогичном положении тела. Придерживаемся правил, гласящего, что нельзя опускать ногу на пол и работаем в течение 45 секунд.

Четвертое упражнение

Качаем пресс

Стараемся прикоснуться двумя руками до щиколоток при поднятых вверх ногах. В процессе такого упражнения ноги находятся под прямым углом, при этом их надо максимально хорошо фиксировать. Не надо делать излишних движений. То есть, подниматься и затем опускаться должна лишь верхняя часть тела.

Пятое упражнение

Руки разместить вдоль тела вниз ладонями, ноги скрестить и стараться подтянуть колени поближе к груди. В процессе выполнения данного упражнения. Ни в коем случае нельзя отрывать нижнюю часть своей спины от пола также не поднимать головы.

Шестое упражнение

Колени нужно опустить справа от туловища, а правую руку положить себе за голову. Теперь подтягивайте правую часть своего тела к коленям, лежащим на полу. Выполнять его нужно максимально медленно и мягко. Любой рывок в данном случае чреват травмой.

Седьмое упражнение

Меняем положение тела на противоположное и выполняем упражнение аналогичным образом. Помним о постепенности и мягкости выполнения.

Восьмое упражнение

Руки надо скрестить на запястьях, а ноги согнуть. При этом желательно оставить между коленями небольшое расстояние, примерно в 10 — 15 сантиметров, не более. Потом начинаем делать поступательные движения своими руками, заталкивая их в то небольшое пространство, что имеется между ногами. Смотреть при этом лучше всего максимально вверх. Ни в коем случае не прижимайте подбородок к груди и не закидывайте голову назад, ведь это лишь усложнит задачу, но не усилит эффект.

Девятое упражнение

Положите ладони себе под ягодицы, потом поднимите ноги и начинайте толкать их вверх. Вся верхняя часть тела строго зафиксирована, работает остальная часть туловища. Ноги надо скрестить, и в таком положении поднимать максимально высоко. Только так эффект от прорабатывания пресса будет виден.

Десятое упражнение

Руки нужно себе за голову и по очереди подтягивать их к коленям. Ноги согнуты, но не зафиксированы. Их можно и нужно отрывать от земли.

Одиннадцатое упражнение

Восемь минут для идеального пресса — комплекс упражнений

Ноги следует поставить на пол, а руки при этом положить на живот. Далее начинайте медленно сгибать свое туловище. При этом напрягать надо только пресс, но не спину и не шею.

Чтобы превратить свой живот в красивый и рельефный, необходимы занятия каждый день. Все физические упражнения, которые входят в комплекс, отлично продуманы, потому даже короткая ежедневная тренировка начнет проявляться в виде результата уже по прошествии пары или тройки недель.

Восемь минут для идеального пресса — видео

Пресс — это комплекс мышц, расположенный от лобковой кости снизу до мечевидного отростка сверху. В основном эти мышцы выполняют две задачи: приведение грудной клетки к поясному отделу, а вторая — поддержание верхней части тела в равновесии.

Способ развития пресса

В основном пресс развивается при выполнении сжимающих упражнений. Для получения качественного результата вполне достаточно 8 минут пресса в день. Развитие мышц живота ускоряется при высоком уровне нагрузки, которую можно получить в спортзале или в домашних условиях, так как для выполнения занятий не требуется специальных тренажеров.

Данная программа тренировок полезна тем, кто не имеет достаточного количества времени для полноценных физических нагрузок. Цикл за 8 минут состоит из нескольких упражнений по 50 секунд, выполняемых друг за другом. Чтобы не повредить кожу спины, следует лечь на коврик для занятий.

Выполнение первого упражнения:

Лечь на спину, выпрямив ноги и руки. Таз и верхняя часть спины должны быть плотно прижаты к поверхности. Под поясницей должен быть небольшой промежуток.
Согнуть ноги, оставив стопы прижатыми к полу.
Руки скрепить за головой в замок.

Выполнить сближение корпуса с нижней частью тела, затем вернуться в исходное положение. На сжатие должно уходить не более секунды, а на разжатие — три.
Повторить эти движения в течение одной минуты.

Отдохнуть в течение 20 секунд и перейти к следующему упражнению.

Подъем ног вверх

Второе упражнение для выполнения комплекса пресса за 8 минут является более сложным, и неподготовленному человеку оно покажется невыполнимым, но на самом деле оно довольно просто делается.

Выполнение упражнения:

Лечь на спину.
Ноги поднять так, чтобы они находились под углом 90 градусов к корпусу.
Руки расположить параллельно туловищу и делать основной упор на них.
Поднимите ноги вертикально вверх с помощью нижней части корпуса и вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение в течение одной минуты.

После выполнения нужно подождать 20 секунд для восстановления сил.

Подъем ног к корпусу

Это второе сложное упражнение, используемое в комплексе пресса за 8 минут. Оно схоже с первым, но имеет некоторые отличия.

Алгоритм выполнения:

Лечь на спину, прижав копчик и лопатки к поверхности.
Ноги должны лежать на земле с чуть согнутыми коленями.
Руки лежат параллельно.
Поднимите ноги по отношению к корпусу на 90 градусов. С усилием пытайтесь дотянуться коленями до плеч, но не касайтесь их, затем возвращайтесь в исходное положение.
Повторите движения в течение минуты.

После 20 секунд отдыха приступайте к выполнению остальных трех упражнений. Так как это тренировка 1 уровня пресса за 8 минут, то ее выполнение рекомендуется даже тем, кто никогда не получал подобных физических нагрузок.

Упражнения для пресса

Предыдущие два упражнения обычно вызывают сложности при выполнении, поэтому они вынесены отдельно, остальные являются более простыми, но не менее эффективными. После их проведения комплекс пресса за 8 минут будет завершен.

Касание локтем колена:

Лечь ровно на спину.
Ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу.
Руки сцеплены за головой в замок.
Начните сжатие, сближая правый локоть с левым коленом.
Повторите упражнение в течение 50 секунд. Сделайте те же самые действия, сближая левый локоть с правым коленом в течение 50 секунд.

Данное упражнение засчитывается как два, идущих друг за другом. Отдохните 10 секунд.

Изометрическое упражнение:

Поднимите ноги так, чтобы они находились по отношению к корпусу на 90 градусов. Согните колени.
Выпрямите руки, поднимите их так, чтобы ладони находились на уровне коленей.
Сожмите пресс и держите его так в течение 50 секунд.

Расслабьтесь и отдохните 10 секунд.

Изометрические упражнения прекрасно воздействуют на мышцы пресса, делая их более сильными и выносливыми.

2 уровень

8 минут пресса, выполняемых по программе, предложенной выше, помогают комплексно развить прямую мышцу живота, улучшить кровообращение и укрепить связки. Но что делать, если этот комплекс стал привычным и не приносит больше желаемого результата? Тогда можно перейти на 2 уровень 8 минут пресса, которые взбодрят организм и улучшат состояние мышц.

Особенность второго уровня заключается в том, что упражнения выполняются быстрее, а период отдыха между ними сокращается в два раза, также добавляются два упражнения.

Выполнение дополнительного упражнения:

Лечь на пол, выпрямив ноги.
Руки расположены вдоль тела.
Поднимите одну ногу, тяните ее до груди. Вернитесь в исходное положение.

Поднимите вторую ногу и повторите действия из предыдущего пункта.

Отдохните 10 секунд.

Второе дополнительное упражнение:

Лечь ровно, руки расположены на животе.
Подтянуть ноги к себе.
Выпрямите их, не касаясь пола, сожмите обратно.
Повторите движение в течение минуты.

Отдохните 10 секунд.

Дополнительные упражнения выполняются после основных и завершают второй уровень упражнений.

Слабые мы, все-таки, создания, девушки…Так бы я и переживала по поводу своего спрятанного под слоем жирка пресса (ведь где-то он все-таки есть!), если бы не мой муж (кстати, регулярно занимающийся в тренажерном зале). Нашел он для жены своей любимой, правда, немного ленивой в плане физической нагрузки, неплохую программку в Интернете, которая называлась . Вот о ней я и хочу сегодня рассказать на страницах женского журнала JustLady.

Для начала мой благоверный сам пересмотрел все предлагаемые на видео «Идеальный пресс за 8 минут в день» упражнения. Более того – все самолично опробовал, проверил, так сказать, эффективность. После чего выдал свое резюме: жена, мол, можешь заниматься и не сомневаться в пользе. Насчет утверждения «», говорит, поспорю: тренироваться желательно хотя бы по два раза в день (утром и вечером), но, в остальном, кроссовки тебе в руки, и – вперед! Сказал, как отрезал. Ну, думаю, раз муж добро дал, значит надо у него под это дело костюм спортивный модный выпросить (не в старом же жизнь новую начинать) да и приступать к тренировкам.

Для чистоты эксперимента обмерила себя в области талии (чтобы потом с гордостью про потерянные сантиметры хвастаться), определила время и место для занятий. Хоть и обещают нам идеальный пресс за 8 минут в день , но эти минуты тоже ведь надо сначала из дневного расписания выкроить. Чтобы не есть ни до, ни после занятия (на протяжении часа), и чтобы домочадцы не мешали своими «дельными» советами, типа: здесь руку выпрями, там ногу согни. Сразу хочу сказать: первое время мышцы болели невыносимо – сказалось, видимо, мое жутко «неспортивное» прошлое.

Но я терпела стойко, занималась регулярно и, постепенно, стала даже (не поверите!) получать удовольствие от тренировок. Да и животик мой стал уменьшаться в размерах – еще немного поднажму, глядишь, и пресс объявится. Давайте попробуем вместе? Заниматься будем лежа, поэтому понадобится какой-нибудь коврик. Обязательно проветривайте перед тренировкой комнату – во время физической нагрузки организму нужен свежий воздух. Каждую тренировку начинайте с небольшой разминки: попрыгайте через скакалку, сделайте наклоны в стороны, круги и махи руками. На каждое упражнение отводится ~ 45 секунд, итого – идеальный пресс за 8 минут в день, как и обещали создатели ролика.

Идеальный пресс за 8 минут в день

1. Исходное положение: лежа, ноги согнуты в коленях (под углом 90 градусов), руки за головой. Начинаем поднимать верхнюю часть туловища к коленям – тянемся вверх грудной клеткой (шею надо постараться держать прямо, чтобы избежать травм). Поясницу от пола не отрываем!

2. а). Исходное положение не меняем, только немного корректируем технику подъема: пытаемся достать правым локтем до левого колена (ногу отрываем от пола).
в). Исходное положение то же, меняем стороны: теперь тянемся левым локтем до правого колена. Старайтесь чувствовать работу мышц и следите за правильностью выполнения упражнения: голову вперед не наклоняйте! Трудно, но что делать – помните о нашей цели: идеальный пресс за 8 минут в день .

3. Ноги приподнимаем над полом (колени согнуты под углом 90 градусов) и тянемся прямыми руками к коленям. Старайтесь не делать лишних движений ногами, все, что от вас требуется – подняться к ним как можно ближе.

4. Исходное положение прежнее (очень даже удобно!), только теперь поднимаем не верхнюю часть туловища, а ноги, согнутые в коленях (угол 90 градусов). Руки лежат свободно вдоль тела, ноги стоят на полу. Отрываем поясницу от пола – тянемся коленями к груди – возвращаемся обратно в исходное положение.

5. Теперь положите колени на правую сторону (спина на полу), левую руку заведите за голову, правая рука свободно лежит вдоль туловища. Начинайте приподнимать левую сторону туловища, колени от пола не отрывайте. Затем поменяйте положение: ноги положите на левую сторону, а подъемы делайте правой стороной туловища.

6. Продолжаем лежать, ноги стоят на полу, стопы на ширине плеч. Руки вытянуты вперед, ладони одна на другой. Делайте руками поступательные движения вперед и поднимайте верхнюю часть туловища. Старайтесь не заводить голову назад и не прижимать подбородок к груди.

7. Положите ладони под ягодицы, ноги поднимите и скрестите стопы. Тянитесь ногами вверх, приподнимая поясницу. Плечи от пола не отрывайте!

8. Исходное положение как во втором упражнении комплекса «Идеальный пресс за 8 минут в день». Только сторону подъема меняем на каждый счет: раз – левый локоть к правому колену, два – правый локоть к левому колену. Выполняем упражнение в быстром темпе.

9. Кладем ладони на пресс и начинаем поднимать верхнюю часть туловища. Ноги от пола не отрываем, подбородок к груди не прижимаем. Вот и все – это последнее упражнение комплекса «Идеальный пресс за 8 минут в день «. Желаю вам успехов и быстрее привести себя в форму!

Светлана Крутова

Плоским подтянутым животиком, даже несмотря на тотальную моду на спортивных девушек, может похвастаться далеко не каждая! Чтобы создать рельеф и избавиться от лишнего жира в районе талии необходим комплексный подход, включающий в себя правильное питание, спорт и массаж. Если вы будете только усиленно качать пресс, то живот может стать более объемным. Предлагаем вам сократить потребление сладкой и жирной пищи, и попробовать избавиться от ненавистного выпуклого живота с помощью техники быстрого укрепления мышц пресса. Это займет не более 8-ми минут вашего времени, а первые результаты вы увидите уже спустя неделю — при условии, что ваши занятия станут регулярными.

Как добиться идеального пресса за месяц: правила

Разминка.

Перед тем, как перейти к упражнениям для мышц живота, всегда заранее выполняйте несложную разминку. Подойдет даже стандартная утренняя гимнастика. Отличным упражнением, помогающим подготовить тело к интенсивной нагрузке, также является планка. Бег и плавание тоже могут стать отличным началом тренировки.

Время тренировки.

Даже если вы живете в условиях очень плотного рабочего и личного графиков, идеальным временем для тренировки будет утро. Качать пресс лучше на пустой желудок. Как только проснетесь, выпейте стакан теплой воды, чтобы простимулировать метаболические процессы. Через 15-20 минут можете начинать 5-10-минутную разминку, а затем переходить к упражнению для пресса.

Домашние тренировки.

Для тренировки мышц пресса вам не нужен фитнес клуб или особые спортивные снаряды — достаточно вашего тела и правильного выполнения упражнений. Качать пресс дома — идеальное решение! Если заведете привычку качать пресс дважды в день (утром и вечером), то существенно ускорите достижение желаемого результата.

Регулярность тренировок.

Сложно только начинать, а дальше процесс пойдет «как по маслу»! Помните, что эффективность тренировок зависит только от вас! Вы можете качать пресс ежедневно (например 30-40 повторений по 2 подхода: утром и вечером), или же заниматься несколько раз в неделю, но увеличить число повторов и подходов. Второй способ более эффективен, так как мышцам нужен отдых, поэтому 3-4 дня в неделю по 8 минут в день для идеального пресса — вот ваша формула успеха! (Чтобы накачать пресс вам необходимо тренироваться не менее 3-х раз в неделю).

Темп.

В зависимости от результата, который вы хотите получить, выбирайте и темп выполнения упражнений для пресса.

Желание заполучить превосходную фигуру редко вяжется с регулярными упражнениями, занятиями и соблюдением диеты. Зачастую люди ищут способы и возможности непродолжительных тренировок, где используются такие упражнения, что уже через несколько дней можно заполучить вожделенный пресс. Удивительно звучит, но существует программа идеальный пресс за 8 минут в день – здесь используются специальные упражнения, выполнение которых рассчитано всего на 8-10 минут. Представленная схема способна показать свои первые отличные результаты уже после 2-3 недель регулярного использования.

Представленный комплекс упражнений предлагается пользователям по видео – здесь предлагается роботизированная интерпретация, которая дает возможность самостоятельно заниматься дома и одновременно отслеживать группы мышц, задействованный при выполнении того или и иного упражнения. За 8 минут предлагается выполнение всего 8 упражнений, которые по времени занимают не более 45 секунд – интенсивные тренировки позволяют в скором времени подтянуть живот и даже добиться те заветные 6 кубиков.

Сама программа для пресса включает 4 уровня, которые отличаются сложностью – начинают с первого уровня, которые продолжают всего 4 недели. В статье подробно будут представлены упражнения на 8 минут для прокачки пресса, которые рекомендованы выполнять женщинам после родов для устранения живота и мужчинам для достижения волевого и крепкого торса.

Пресс за 8 минут 1 уровень:

Пресс за 8 минут 2 уровень:

Супер пресс за 8 минут – видео на русском языке можно найти в интернете – предлагает вполне простые и выполнимые упражнения, которые трудны для осуществления людям без физической активности только на первых тренировках. В дальнейшем дела пойдут легче, но уповать на представленную программу для укрепления мышц живота и прокачки пресса не следует – важно придерживаться правильного питания и регулярного выполнения кардиотренировок.

Специалисты считают, что качать пресс могут даже люди с наличием лишнего веса, но их результаты будут незаметны под толщей жира.

Поэтому предварительно следует обратить внимание на правильное питание, которое помогает избавиться от жировой прослойки на животе. Правильного питания придерживаются и по факту постоянного выполнения комплекса за 8 минут – это позволит быстрее добиться желаемого подтянутого живота и прокаченного пресса.

Согласно программе, комплекс упражнений необходимо выполнять регулярно – первый уровень первой недели включает в себя обязательные занятия не менее 3 раз в неделю, далее количество увеличивают до 5 раз.
Во время выполнения упражнений нельзя напрягать мышцы шеи – голову следует держать в прямом положении в качестве анатомического «продолжения» позвоночника.
Не следует гнаться за программой – если чувствуется сложность выполнения упражнения, следует дольше выполнять 1 уровень.
Сразу приступать к занятиям после еды не следует – выдержите не менее часа.
Приступать к выполнению следующего уровня следует только после полной отработки предыдущего.

Следует также отметить, что представленный комплекс для прокачки пресса и укрепления мышц живота не помогает избавиться от жировой прослойки – для этого необходимо перед 8-ми минутным занятием обратиться к кардиотренировкам.

Комплекс упражнений за 8 минут

В основном комплекс упражнений включает в себя движения скручивания – они дают больше возможностей укрепить косые и прямые мышцы. В 8-ми минутный комплекс входят также движения для укрепления поперечной мышцы – она удерживает внутренние органы.

Тренировка включает в себя следующие упражнения:

В положении лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки на затылке необходимо выполнять стандартные скручивания – для этого часть корпуса поднимается вверх, но только с отрывом лопаток. Важно достать локтями до коленок.
Также в положении лежа одну ногу поднимают на второе колено – ноги согнуты в коленях. Поднимите корпус так, чтобы левым локтем достать правое верхнее колено.
Повторите предыдущее скручивание сменив положение ног, дотрагиваясь до колена другим локтем.
В положении лежа поднять ноги и руки на угол в 90 градусов – упражнение требует достать руками щиколоток.
Далее выполняются обратные скручивания – лежа на спине, ноги вытянуты, руки положены на пресс. Ноги надо поднять так, чтобы постараться дотронуться коленями груди.
Для прокачки косых мышц необходимо выполнить боковые скручивания – лежа на спине, ноги, согнутые в коленях, отправляются в сторону. В таком положении необходимо дотянуться локтем до колена.
Смените положение и выполните то же скручивание, что было представлено выше, только другой стороной.
В исходном положении лежа на спине и согнутыми ногами в коленях необходимо выполнять поступательные движения – между коленями остается 10 см, руки вытянуты вперед, расположены на прессе. Поднимайте верхнюю часть корпуса, отправляя руки между коленями.

Существуют иные движения и упражнения, чтобы пресс приобрел более рельефные формы или же живот стал подтянутым. Здесь представлено, как накачать пресс за восемь минут – каждое движение выполняется в течение 45 секунд (это примерно 30 повторений), через каждые 2 упражнения делаются перерывы в 1,5 минуты. Перед комплексом рекомендуется сделать зарядку, которая разогреет мышцы и поможет сделать пресс более упругим и привлекательным.

Отзывы

Кира, 36 лет: Еще со школьной скамьи ненавидела упражнения для пресса. Не так давно узнала, что есть ряд специальных упражнений, позволяющих подтянуть живот. Не буду рассказывать, что у меня немедленно появились соблазнительные «кубики», но живот подтянула отлично, и это после занятий, которые занимали всего 8 минут! Непременно продолжу упражнения и подожду, какие сюрпризы ожидают меня в дальнейшем.

Мирослава, 22 года: Качала пресс по полчаса, а то и более в день. Никак не могла понять, почему результаты отсутствуют – живот только незначительно подтягивался. Только недавно нашла информацию о том, что есть специальные упражнения, позволяющие добиться за короткое время результатов. Сейчас на занятия трачу менее десяти минут в сутки и наблюдаю, как живот постепенно втягивается.

Любовь, 26 лет: Попробовала качать пресс, но особого восторга занятия на первых порах не вызывали. Пришлось пересиливать себя, скрипя зубами, продолжать упражнения. Вдохновение пришло после того, как увидела первые результаты – исчезновение жировых складок. Теперь с удовольствием приступаю к занятиям, ведь стимул уже отлично видно, живот плоский и подтянутый.

Главная » Аксессуары » Пресс за 8 минут с переводом. Идеальный пресс всего лишь за восемь минут в день

Женский пресс за 8 минут. Правила и особенности программы

Пресс за 8 минут 1 уровень:

Пресс за 8 минут 2 уровень:

Специалисты считают, что качать пресс могут даже люди с наличием лишнего веса, но их результаты будут незаметны под толщей жира.

К правилам и рекомендациям выполнения комплекса следует также отнести:

Согласно программе, комплекс упражнений необходимо выполнять регулярно – первый уровень первой недели включает в себя обязательные занятия не менее 3 раз в неделю, далее количество увеличивают до 5 раз.
Во время выполнения упражнений нельзя напрягать мышцы шеи – голову следует держать в прямом положении в качестве анатомического «продолжения» позвоночника.
Не следует гнаться за программой – если чувствуется сложность выполнения упражнения, следует дольше выполнять 1 уровень.
Сразу приступать к занятиям после еды не следует – выдержите не менее часа.
Приступать к выполнению следующего уровня следует только после полной отработки предыдущего.

Ноги за 8 минут. Красивые ноги за 8 минут в день

Стройные ножки как у модели!

Всего за несколько тренировок вы будете удивлены результату. Ваши ножки станут стройнее и подтянутыми. Но не стоит забывать, что все упражнения нужно выполнять правильно и регулярно. Прежде всего, вам необходимо подобрать подходящий для вас режим.

Лучшего результата вы добьётесь, если начнёте комбинировать различные виды тренировок. Но не забывайте, что эти упражнения должны приносить вам удовольствие и не напрягать. Придётся немало потрудиться, чтобы ваши ножки начали радовать вас и привлекать внимание противоположный пол своими формами.

Правильное питание и занятие спортом — ЗАЛОГ ЗДОРОВЬЯ И УСПЕХА!

Обратите внимание на множество упражнений, которые, без сомнений помогут вашим ножкам стать стройнее. Ошибочно надеяться, что результата вы добьётесь за пару дней, так как ноги так быстро не худеют. Для лёгкой разминки подойдут всем известные махи ногами.

Это одно из упражнений для похудения ног, которое не требует особых усилий в расходе излишних калорий. Стоит использовать и другие виды упражнений, при использовании которых ваши ножки обретут небывалую красоту.

Однако трудно представить себе, как можно добиться результата в похудении ног, не применяя комплекс упражнений для всего тела. Всё верно. Не возможно, так как все упражнения, которые вы применяете для укрепления мышц ног, должны быть использованы как часть комплекса процесса похудения.

А главное, безусловно — правильное и сбалансированное питание. И плюс ко всему необходимо увеличить двигательную активность, включить в свой режим и активные виды спорта, в том числе, и пробежку. Спортивные упражнения обеспечат нагрузку вашим ногам, и вы даже не заметите, насколько насыщенными станут ваши тренировки.

Пресс за 8 минут 3 уровень. Пресс за 8 минут: упражнения для пресса в cтиле body make [Фитнес Подруга]

Фитнес подруга

Body make — это особый комплекс упражнений, который направлен на все группы мышц. Он включает в себя силовые упражнения, упражнения на общую выносливость и на гибкость. Комплекс еще называют body made и body shape. В этом выпуске тренер Алина Хилько (https://vk.com/misspodsolnux) покажет комплекс упражнений для ягодиц в стиле Body make. Разнообразь свои домашние тренировки! В этом выпуске мы покажем, как накачать пресс с помощью Body shape. Обязательно сделай разминку перед тем, как качать пресс. А между упражнениями выполняй растяжку. Ляг на коврик и положи руки за голову. Оторви лопатки от пола и подними ноги так, чтобы угол с полом был 45 градусов. Медленно разводи ноги в стороны и возвращай в исходное положение. Согни ноги под углом 90 градусов. Медленно выпрями правую ногу и потянись корпусом к носочку. Затем то же самое сделай с левой ногой и с обеими ногами одновременно. Теперь лежа на коврике подними прямые ноги под углом 45 градусов. На выдохе согни ноги в коленях и потянись к ним локтями. А затем правым локтем к левому колену, а левым — к правому. Упражнения для пресса начинают действовать, когда ты чувствуешь, как горят мышцы. Нельзя останавливаться! Сядь на коврик, руки поставь сзади так, чтобы ладони были обращены к корпусу. Ноги согни в коленях и прижми к себе. Разгибая ноги, отклоняй корпус назад. Затем возвращайся в исходное положение. Ноги раздвинь на уровне таза, руки раскинь по сторонам. Поднимай правую ногу перпендикулярно полу и тянись к ней левой рукой.

Пресс за 8 минут 1 уровень сложности. 3 Количество занятий и рекомендации

Идеальный пресс за 8 минут (8 Min Abs Workout) — это кратковременные занятия, во время которых максимально прорабатываются все слои мышечных волокон на животе. Чтобы накачать верхний и нижний пресс, нужно тренировать все брюшные мышцы:

прямую;
поперечную;
внутреннюю косую;
наружную косую.

Пресс с помощью этой тренировки становится твердым. За короткое время на животе появляется долгожданный эффект «кубиков» даже у девушек.

Комплекс «Пресс за 8 минут» делится на 3 варианта сложности. На более высокий уровень следует переходить, когда при выполнении упражнений 1-го уровня за 8 минут не появляется чувства сильной усталости и изнеможения. В этом случае со следующей недели, при условии хорошего самочувствия, начинают выполнять упражнения в технике нового уровня.

Переход с одной ступени на другую осуществляют плавно. В течение недели следует чередовать комплексы. При выполнении рекомендаций по дозировке тренировок через 3 месяца человек спокойно начинает выполнять упражнения третьего уровня сложности.

В таблице представлен план тренировок, которого следует придерживаться:

Достичь супер-плоского и упругого живота, пользуясь только 8-минутными тренировками, довольно сложно. Нужно сочетать нагрузки с правильным питанием, здоровым образом жизни и комплексами упражнений для общего развития мышц тела.

Рекомендации по выполнению комплекса «Пресс за 8 минут»:

1. Заниматься регулярно. Результата не будет, если делать упражнения каждый день или по нескольку недель пропускать тренировки. Нужно составить для себя график и строго его придерживаться.
2. Обращать внимание на технику выполнения каждого упражнения. Нужно следить за мышцами шеи — они не должны напрягаться, иначе можно навредить организму и впоследствии получить головные боли.
3. Не пугаться и не бросать тренировки, если на первых занятиях выполнить некоторые упражнения довольно сложно. Допускается делать меньше подходов или упростить упражнение до доступной формы.
4. Не начинать занятия сразу после приема пищи. Период между едой и тренировкой должен составлять не менее 1 часа.
5. Не торопиться переходить на новый уровень сложности, если первый не получается выполнять с легкостью. Даже если по плану стоит переход на новый этап, нужно отодвинуть его, прислушавшись к своему организму.
6. Помнить, что плоский живот возможно обрести каждому. Но генетически устроено так, что мужчинам пресс накачать проще и быстрее, чем женщине.
7. Не забывать, что данная программа позволяет укрепить и накачать брюшные мышцы пресса, а вот от жировой прослойки придется избавляться с помощью других методов.

Пресс за 8 минут на русском. О пользе курса пресс за 8 минут и других тренировках

Если вы не являетесь счастливым обладателем сказочного плоского животика, если в вашу ежедневную программу, пока, не входят серьезные физические нагрузки, предлагаю ознакомиться со следующим видеокурсом «пресс за 8 минут», состоящим из трех уровней нагрузки (ссылки на видео в конце статьи). Упражнения направлены на самостоятельные домашние занятия, отнимают минимум времени и позволяют быстро привести в тонус мышцы пресса .

Не поленитесь прочитать несколько предложений дальше по тексту, чтобы тренировки могли дать максимальный результат в кратчайшие сроки. Однако, если вы уверены в своих силах и готовы сами составить программу занятий, то сразу переходите непосредственно к нужному уровню нагрузки и начинайте уделять всего по 8 минут ежедневно для получения шикарного пресса . Результаты не заставят себя долго ждать, хотя во многом они будут зависеть от вашего начального уровня подготовки и целеустремленности (читайте статью: « правильная постановка цели — залог успеха «).

Пускай, в первые дни упражнения будут казаться невыполнимыми, поверьте, строго придерживаясь рекомендованного плана занятий, уже к концу второй недели вы начнете ощущать существование собственных мышц, может пока где-то там, глубоко в дебрях вялого живота. Постепенно пресс начнет укрепляться, животик подтягиваться, и всё что требуется от вас — это продолжать тренировки, уделяя всё те же 8 минут в день .

Пресс за 10 минут. 10 минут для пресса. Упражнения дома

Идеальная фигура — это то, к чему многие стремятся годами. Но чтобы добиться красивого пресса, необходимо упорно потрудиться. Ведь живот — самое проблематичное место. Главное — мотивация, и полпути преодолено. А как добиться рельефного тела, уделяя всего 10 минут в день своего времени для пресса? Очень простым способом. Нужно знать всего 10 действенных упражнений и несколько полезных советов. Читайте внимательно.

Как быстро сжечь подкожный жир живота? Для начала необходимо следовать за 3 правилами:

Прекратить употребление сладкого, мучного, жирного.
Пить как можно больше воды и жидкости.
Вести активный образ жизни.

Возможно, от первого пункта воздержаться будет достаточно трудно, но поверьте, оно того стоит! Лучше отказаться от печенья и булочек, но позволить себе немного шоколада. Это не так вредит.

Итак, перейдём дальше. То, что должен знать о прессе каждый:

Пресс любит интенсивность.
Не стоит перегружать и слишком напрягать организм.
Начинайте всегда со своих минимальных возможностей.
Каждую неделю увеличивайте время упражнений или количество подходов.

Срок, за который реально накачать пресс:

Если вы худого телосложения, то сможете накачать пресс всего за 2 недели.
Если вы являетесь человеком обычного построения и телосложения — за 1 месяц.
Если вы более среднего — около 2-3 месяцев.
Для людей с лишним весом нужна постоянная физическая нагрузка. Желательно все это совмещать с жёсткой диетой. Пресс таким людям качать нет смысла, так как стоит избавиться для начала от проблемных мест.

Вот мы и дошли до комплекса тех долгожданных 10 упражнений за 10 минут!

Перед началом тренировки следует лечь на ровную поверхность. Убедитесь, что вам ничего не мешает. Готовы? Начинаем!

Верхний пресс. Положите руки за голову, согнув ноги в коленях. Поднимайте медленно верхнюю часть тела в течение минуты. Спина должна оставаться в неподвижном состоянии.
Косые мышцы. Положите правую руку на затылок, а левую — прямо на живот. Ноги должны оставаться также согнутыми в коленях. Правым локтем руки пытайтесь достать до левой ноги. Поднимайте лишь верхний корпус.
Косые мышцы. Упражнение аналогично второму. Только теперь нужно поменять руки и ноги местами.
Пресс, косые мышцы. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях. Руки остаются за головой. Поочерёдно старайтесь достать правой рукой до левой ноги, и наоборот. Делайте движение ногами так, будто крутите педали велосипеда . В такой позиции нужно находиться целую минуту.
Нижний пресс. Ноги необходимо поднимать, сгибая в коленях. Делайте наклоны, поднимая лишь затылок с руками. Спина должна служить опорой и равновесием.
Верхний пресс. Выпрямите ноги как можно ровней. Руки тоже необходимо выпрямить и соединить в замок. Медленно нагибайтесь и опускайтесь, поднимая лишь затылок и плечи.
Пресс, косые мышцы. Все тоже положение, что и ранее. Ноги — согнуты в коленях, а руки находятся за головой. Упражнение похоже на четвёртое. Но в этом случае, ноги лежат на полу, а не находятся в воздухе. Нужно дотянуться своей правой рукой до левой ноги. Повторите упражнение, сделав его наоборот.
Верхний пресс. Ноги — согнуты. Положите руки ровно на колени. Таким образом, поднимайтесь, напрягая пресс. В процессе все так же участвует верхняя часть туловища.
Общий пресс. Руки в том же положении. Колени должны оставаться ровными, а ноги не должны двигаться. Делайте подъёмы верхней части.
Пресс, спина. Встаньте в таком положении, как делают отжимания — параллельно самому полу. Тело должно быть ровным, изображая прямую линию. Локти — расставлены, а руки — в замок. Именно так нужно простоять 1 минуту. Мышцы необходимо держать в большом напряжении.

Чувствуете зуд в области пресса? Это значит, что вы на правильном пути к достижению своей цели! Ещё совсем немного, и вы сможете добиться реальных результатов. Нужно лишь запастись немного терпением, силой и стремлением.

Будьте здоровы!

8 минут для пресса женщин. О пользе курса пресс за 8 минут и других тренировках

Пресс 8 минут 2 уровень. Правила и особенности программы

Пресс за 8 минут 1 уровень:

Пресс за 8 минут 2 уровень:

Супер пресс за 8 минут – видео на русском языке можно найти в интернете – предлагает вполне простые и выполнимые упражнения, которые трудны для осуществления людям без физической активности только на первых тренировках. В дальнейшем дела пойдут легче, но уповать на представленную программу для укрепления мышц живота и прокачки пресса не следует – важно придерживаться правильного питания и регулярного выполнения кардиотренировок.

К правилам и рекомендациям выполнения комплекса следует также отнести:

Согласно программе, комплекс упражнений необходимо выполнять регулярно – первый уровень первой недели включает в себя обязательные занятия не менее 3 раз в неделю, далее количество увеличивают до 5 раз.
Во время выполнения упражнений нельзя напрягать мышцы шеи – голову следует держать в прямом положении в качестве анатомического «продолжения» позвоночника.
Не следует гнаться за программой – если чувствуется сложность выполнения упражнения, следует дольше выполнять 1 уровень.
Сразу приступать к занятиям после еды не следует – выдержите не менее часа.
Приступать к выполнению следующего уровня следует только после полной отработки предыдущего.

Пресс за 8 минут 3 уровень. Пресс за 8 минут: упражнения для пресса в cтиле body make [Фитнес Подруга]

Фитнес подруга

Пресс 8 минут 1 уровень. Идеальный пресс за 8 минут: вся правда об эффективности

Сделать идеальный пресс за 8 минут в день — звучит фантастически, не правда ли? Сегодня мы расскажем, правда ли короткие программы по созданию плоского живота так эффективны, как о них рассказывают.

Пресс за 8 минут: что это?

Идеальный пресс за 8 минут (8 Min Abs Workout) — это короткие тренировки от Passion4Profession, которые прорабатывают все брюшные мышцы: прямую, косую и поперечную. Вы укрепите верхний и нижний пресс, сделаете его твердым и приблизитесь к заветной мечте многих: кубикам на животе . Тренировка интересна тем, что ведет ее не человек, а роботизированный персонаж. Все упражнения выполняются на коврике. Очень удобно, что вы будете видеть, какие конкретно мышцы вам удается задействовать во время упражнений.

8-минутное занятие состоит из 8 упражнений, каждое из которых длится около 45 секунд (30 повторений). После выполнения двух упражнений, следует полуминутный перерыв. В качестве фона идет устный счет, поэтому вы не собьетесь с нужного ритма. Восьмиминутки на пресс имеют 4 варианта сложности . На более сложный уровень следует переходить только тогда, когда вы полностью освоите уровень текущий. Вы можете составить свой собственный график тренировок, а можете следовать вот такому варианту:

Однако важно помнить, что занимаясь ТОЛЬКО по идеальному прессу за 8 минут, достичь плоского живота очень сложно . Нужно обязательно сочетать работу над мышцами живота с кардио-тренировками и правильным питанием. Поскольку понятие «правильное питание» довольно широкое, мы рекомендуем начать с подсчета калорий . А у Джиллиан Майклс можно подобрать для себя качественную кардио-тренировку .

Что нужно знать об эффективности восьмиминуток для пресса?

1. Программа идеального пресса за 8 минут по-настоящему эффективна только в комплексе с правильным питанием и регулярными аэробными нагрузками. Подробнее читайте в Инструкции как убрать живот и накачать пресс дома .

2. В любых занятиях должна быть регулярность . Нет смысла качать пресс 1 раз в неделю. Возьмите себе за правило делать это минимально 3-4 раза в неделю, ведь это у вас займет всего лишь 8 минут. Вы можете делать этот комплекс в дополнении к любой тренировке.

3. Внимательно следите за техникой выполнения упражнений. Вы не должны напрягать мышцы шеи, иначе они потом будут вас беспокоить.

4. Возможно, первое время вам будет сложно справиться со всеми упражнениями. Это абсолютно нормально, мышцы должны адаптироваться. Не бойтесь упрощать упражнения , если вы пока не можете делать вариант, представленный на

5. Не выполняйте упражнения на сытый желудок. После еды должен пройти минимум час.

6. Переходить на следующий уровень можно только тогда, когда вы полностью и без труда справляетесь с первым. Не форсируйте события. Кому-то хватит и двух недель, чтобы повысить уровень сложности, а кому-то и месяца будет недостаточно.

7. Мужчинам чисто генетически проще, чем девушкам, прийти к 6 кубикам на прессе. Однако плоского живота вполне реального добиться каждому .

8. Помните, что такие программы как пресс за 8 минут не помогают бороться с жиром. Они только работают над укреплением брюшных мышц. А если вы не избавитесь от жировой прослойки, кубиков на животе вы не увидите.

Эффективна ли программа «Идеальный пресс за 8 минут» от Passion4Profession? Да, но только в сочетании с умеренным питанием, аэробной нагрузкой и желательно тренировкой всего тела. Нельзя похудеть локально, но можно активно поработать над проблемными зонами. Правда, делать это нужно только комплексно .

Пресс за 8 минут 1 уровень сложности. 3 Количество занятий и рекомендации

прямую;
поперечную;
внутреннюю косую;
наружную косую.

В таблице представлен план тренировок, которого следует придерживаться:

Рекомендации по выполнению комплекса «Пресс за 8 минут»:

1. Заниматься регулярно. Результата не будет, если делать упражнения каждый день или по нескольку недель пропускать тренировки. Нужно составить для себя график и строго его придерживаться.
2. Обращать внимание на технику выполнения каждого упражнения. Нужно следить за мышцами шеи — они не должны напрягаться, иначе можно навредить организму и впоследствии получить головные боли.
3. Не пугаться и не бросать тренировки, если на первых занятиях выполнить некоторые упражнения довольно сложно. Допускается делать меньше подходов или упростить упражнение до доступной формы.
4. Не начинать занятия сразу после приема пищи. Период между едой и тренировкой должен составлять не менее 1 часа.
5. Не торопиться переходить на новый уровень сложности, если первый не получается выполнять с легкостью. Даже если по плану стоит переход на новый этап, нужно отодвинуть его, прислушавшись к своему организму.
6. Помнить, что плоский живот возможно обрести каждому. Но генетически устроено так, что мужчинам пресс накачать проще и быстрее, чем женщине.
7. Не забывать, что данная программа позволяет укрепить и накачать брюшные мышцы пресса, а вот от жировой прослойки придется избавляться с помощью других методов.

Пресс за 8 минут на русском. Пресс за 8 минут

У вас впереди какое-то важно событие и вы хотите иметь красивый подтянутый живот или сильный пресс перед пляжным сезоном? Есть универсальный способ, который поможет вам добиться этого. Этот комплекс называется пресс за 8 минут в день, и он состоит из 11 упражнений, каждое из которых выполняется по 45 секунд, а последнее 30 секунд. Делайте их поочередно каждый день, и вы достигнете успеха. Итак, вот эти упражнения.

Прямые скручивания

Ложитесь на спину, руки за голову. Ноги на земле и согнут в коленях. Это будет наша основная поза на большинство упражнений. Сгибайте туловище. Нижнюю часть спины не отрывайте от пола. Выполняете столько раз, сколько успеете за 45 секунд. Чувствуйте напряжение пресса. Контролируйте выполнение, чтобы сделать комплекс по-настоящему эффективным.

Боковые скручивания

Аналогично первому упражнению, только сгибаясь, пытайтесь дотронуться правым локтем левого колена.

Повторите то же самое для левого локтя и правого колена. Тянитесь больше, чем при прямых скручиваниях и чувствуйте напряжение в брюшных мышцах.

Скручивания с поднятыми ногами

Поднимите ноги и сгибайтесь, касаясь руками ног у щиколотки. Старайтесь не делать лишних движений руками. Ноги под углом 90 градусов.

Обратные скручивания

Скрестите ноги, руки вдоль туловища. Подтягивайте колени к груди. Старайтесь не отрывать голову от пола.

Косые скручивания

Поверните ноги на левую сторону. Правую руку за голову. Подтягивайте правую сторону туловища к коленям.

Аналогично повторите упражнение для правой стороны туловища.

Вытягивание туловища

Положите ноги на пол. Вытяните руки вперед к ногам, сложите их в замок и подтягивайте корпус к ногам.

Подъем бедер

Аналогично боковым скручиваниям, только в данном случае тяните ноги вверх, приподнимая бедра. Это упражнения напоминает березку, только корпус не должен отрываться от пола.

Поочередные скручивания

Аналогично второму упражнению из этого комплекса, только в данном случае делайте подъемы поочередно на каждую сторону.

Тяга пресса

И последнее упражнение. Ложитесь в основную позу, упритесь пальцами в пресс и слегка приподнимайте туловища, чувствуя напряжение мышц. Делайте 30 секунд.

Все на это комплекс пресс за 8 минут в день закончен.

Также хочу отметить, что мало иметь сильные мышцы живота, если вы хотите иметь плоские и стройный живот или выделить кубики на своем животе, то вам важно соблюдать правильную диету и питание. Ешьте 6-7 раз в день небольшими порциями, чтобы разогнать метаболизм, вместо того, чтобы наедаться 2-3 раза в сутки. Еда должна состоять из 70-80 процентов углеводов, 10-15 белков и 10-15 жира. Это не значит, что нужно считать свои калории, просто сделайте выбор в пользу фруктов, овощей и цельных злаков. Эти продукты очень хорошо сбалансированы.

Пресс за 8 минут в день на русском языке для женщин и мужчин

Даже если вы будете сидеть на сухой диете, в некоторых местах вашего тела все-таки останется жирок, который получится устранить лишь специальными зарядками. Каждая женщина хочет выглядеть хорошо, а для этого нужен подтянутый живот с кубиками, который чаще всего сам собой не появляется. Но получить положительный результат все же можно, для этого нужно следовать нашим советам и делать упражнения, способные дать идеальный пресс за 8 минут в день каждодневных упражнений.

В статье мы рассмотрим, что нужно делать для того чтобы максимально быстро согнать лишний вес и прокачать пресс. Мы покажем вам одиннадцать простых упражнений, способных быстро преобразить живот и мышцы на нем, следуйте программе и поймите, что это возможно. Как и в любом другом деле, при прокачке пресса нужна настойчивость, не сдавайтесь и постепенно идите к мечте – красивому прессу, а когда вы увидите первый положительный результат, сами не можете отказаться от его совершенствования! Осталось совсем немного, дело за вами, читайте статью и получайте информацию которая сделает ваш пресс идеальным!

Обзор упражнений для пресса за 8 минут

Стандартные скручивания

Для того чтобы делать такое упражнение займите начальное положение, лежа на спине, а ладошки заложите за затылок. Далее, нужно поднимать, а потом опускать корпус, в подъеме делая выдох, а при спуске, наоборот, вдох. Но подъем нужно делать таким образом, чтобы корпус, полностью не отдаляя от земли. Ноги при этом сгибают в коленях и ставят стопами на пол. При желании можно зафиксировать их, подсунув, например, под край кресла. Всяко разные упражнения, которые являются частью серии пресс за 8 минут, делают на протяжении 45 секунд.

Пресс за 8 минут 1 уровень:

Видео

Пресс за 8 минут 2 уровень:

Видео

Скручивания в стороны

Займите первоначальную позицию на земле, далее, старайтесь достать правым локтем противоположного колена, ладошки при этом обхватывают затылок. Ноги сгибаются и распрямляются, касаться ими земли при этом нельзя. Только правильно выполненное упражнение сможет обеспечить ваш пресс нужной нагрузкой и заставить его принимать красивую форму. Вторая рука в это время находится на животе, так вы можете почувствовать напряжение пресса. Делайте амплитуду упражнения как можно более длинной.

Локтем к правому колену

Далее, делаем все то же, что было описано выше, с той лишь разницей что – левая рука теперь двигается к противоположному колену. Поднимайте и возвращайте в исходное положение корпус, при этом опираться нужно только на поясничный отдел. О том насколько правильно вы делаете серию пресс за 8 минут вы сумеете понять по четкому напряжению в районе живота. Хорошая тренировка вызывает жжение.

Прикосновение ног

Задача упражнения – дотянуться до щиколоток или даже носков, немного поднятых ног. Когда выполняете данное упражнение ноги лучше всего держать прямыми или согнуть до 90 градусов. Важно не делать ничего лишнего во время выполнения упражнения, отрывать от земли и опускать на нее нужно только верхнюю часть корпуса, поясница должна оставаться на месте.

Скручивания в обратную сторону

Положите руки вдоль тела так, чтобы ладошки были повернуты вниз, на живот, ноги нужно заложить одну на вторую и попытаться подтянуть к груди колени. Когда будет делаться это упражнение, входящее в общи комплекс, способный создать совершенный пресс за 8 минут в день, нужно оставлять поясничный отдел спины на полу, отрывать ее нельзя. Можно увеличить нагрузку для пресса подтянув плечи и голову выше.

Видео

Скручивания в стороны

Отпустите колени влево от собственного корпуса, правую же руку кладем на голову. Далее стремимся подтягивать правую сторону корпуса к коленям. Делать данное упражнение нужно без рывков и резких движений. Вся амплитуда проводится плавно.

Скручивания в разные стороны

Делаем те же упражнения только теперь в другую сторону, и левая часть корпуса подтягивается в правую сторону. Важно делать движения не одной шеей, а всем телом, только так можно дать нужную нагрузку на все мускулы живота. Важно помнить, что мы хотим получить пресс за 8 минут, а и для того чтобы это делать нужно проводить все упражнения максимально плавно, без рывков.

Толчки между ногами

Следующее упражнение тоже способно ответить как накачать пресс за восемь минут. Скрестите руки, согните обе ноги, только следует оставить между коленями промежуток примерно в 10 — 15 см. Потом делаем движения руками, как бы проталкивая их в пространство меж ног. Во время упражнения ваш взгляд должен быть направлен в потолок, ненужно склонять подбородок вниз или отводить голову назад, это снизит эффект от занятия и усложнит вашу задачу.

Толчки ног

Руки засуньте под ягодицы, поднимите обе ноги и совершайте толчки вверх. Важно понимать, что в данном упражнении верхняя половина корпуса остается неподвижной, работает нижняя часть. Ноги следует сдвинуть, очень важно поднимать их максимально высоко, только тогда последствия от пресса за 8 минут будут гораздо более заметными.

Попеременные скручивания

Обе ладошки обхватывают затылок, а вы по очереди тянетесь коленом до противоположного локтя и наоборот противоположного колена. Ноги держим неподвижно колено притягиваем к противоположному ему локтю.

Скручивания вместе с руками

Примерно такое же как первое упражнение, но руки должны ложиться на пресс. Обе ноги ставим на пол, ладони, наоборот, кладем на живот, далее, скручиваем корпус. Важно вести упражнение таким образом, чтобы при нем напрягался только сам пресс, и ни в коем случае шея или поясница. Для того чтобы живот стал плоским и с кубиками вы стали владельцем красивого пресса за 8 минут, нужно постоянно заниматься. Любые упражнения, из нашей программы, четко продуманы, из-за этого всего пара минут тренировки в сутки уже скоро дадут серьезный результат. О том насколько хорош он был в вашем случае, пишите в комментах!

‎App Store: Nike Training Club

ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЕ ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ
Оставайся дома и продолжай фитнес-путешествие с приложением NTC.
Попробуй бесплатный план тренировок: HIIT, занятия йогой, круговая тренировка, тренировки с собственным весом, кардио. Выполняй упражнения с минимальным инвентарем или без него. Продолжай занятия спортом с помощью 185+ бесплатных программ от мировых экспертов Nike Master Trainers. Тренировки подходят для спортсменов всех уровней. Смотри любимые тренировки знаменитых атлетов, которые помогут получить результаты и впишутся в твой распорядок дня.

КОЛЛЕКЦИИ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДОМА
Фитнес дома, идеально подходящий для твоих задач
— Большие тренировки для небольших пространств
— Для всей семьи
— Заряд позитива
— Заряд энергии с йогой
— Лучшее для пресса, рук и ягодиц

ЛЮБОЕ ПРОСТРАНСТВО, ЛЮБОЕ ОБОРУДОВАНИЕ
Брось себе вызов с видео-упражнениями, которые можно выполнять в гостиной, спальне или пространстве любого размера. Большинство упражнений допускает использование только собственного веса или минимального набора весов

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ АТЛЕТОВ ВСЕХ УРОВНЕЙ
Библиотека тренировок Nike включает:
• Упражнения на мышцы корпуса и живота, руки и плечи, ягодицы и ноги
• HIT, бокс, йога, силовые тренировки, тренировки на выносливость и скорость
• Время тренировки от 5 до 45 минут
• Начальный, средний и продвинутый уровни
• Тренировки с низкой, средней и высокой интенсивностью
• Только вес тела, легкие и высокоинтенсивные тренировки
• Варианты на основе времени и повторений

ПЛАНЫ ТРЕНИРОВОК
Занятия спортом, которые ты полюбишь
Добивайся своих целей с помощью многонедельных фитнес-программ, разработанных, чтобы помочь тебе преуспеть. Новичок ты или ищешь новый спортивный вызов, у нас есть именно то, что подойдет тебе.

Выбери свой уровень сложности
В какой-то момент мы все новички, и план «Хорошее начало» идеален, если ты начинаешь свой путь или возвращаешься к спорту после долгого перерыва. Благодаря балансу силовых тренировок, упражнений на выносливость и скорость ты получишь идеальный план для улучшения физической формы.

Только вес тела
Нет снаряжения? Не проблема. План «Без снаряжения» предназначен для развития силы и ускорения обмена веществ без использования инвентаря. Продолжительность тренировок – 15-45 минут, поэтому ты всегда найдешь время, чтобы потренироваться.

Гибкость и тонус
Подходящий для всех уровней подготовки 6-недельный план «Стройность» направлен на укрепление мышц и легких, развитие выносливости. Включены тренировки низкой и высокой интенсивности. Снаряжение необязательно, поэтому ты можешь начинать уже сейчас.

ПОЛУЧИ ЛИЧНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
Открой для себя новые домашние тренировки, подобранные специально для твоих задач, на вкладке «Тренировки». Чем больше ты тренируешься с Nike Training Club, тем более персональными становятся рекомендации.

ПОДДЕРЖКА APPLE WATCH
Легко потерять фокус, если тебя отвлекают дома. Сосредоточься на тренировках с NTC для Apple Watch. Управляй упражнениями, следи за пульсом, калориями, и многое другое.

УЧЕТ ВСЕЙ ТВОЕЙ АКТИВНОСТИ
Добавляй любые тренировки во вкладку «Активность» в NTC и веди точный учет своих занятий. Если ты используешь приложение Nike Run Club, твои пробежки автоматически записываются в истории активности.

Nike Training Club работает с Apple Health для синхронизации тренировок и записи данных о частоте сердечных сокращений.

CIMA — Часто задаваемые вопросы

Сколько стоит регистрация на Сертификат?

Первичная регистрация + 2 попытки сдачи экзаменов – 345 фунтов
Первичная регистрация + 1 попытка сдачи P1 – 270 фунтов
Стоимость дополнительной попытки сдачи экзамена P1 — 105 фунтов
Стоимость дополнительной попытки сдачи экзамена P2 — 120 фунтов
Стоимость подготовки к экзамену можно узнать у провайдера образовательных услуг.

Обратите внимание: воспользоваться попыткой сдачи экзамена P1 можно в течение 1 года, экзамена P2 — в течение 2-х лет с момента регистрации.

Куда именно следует вносить плату за услуги CIMA?

Шаги по регистрации и оплате для новых студентов подробно описаны здесь.
Обратите внимание: переход и регистрация по ссылке Register as a student не является регистрацией на программу на русском языке.
Оплата всех дополнительных попыток сдачи экзаменов производится при записи на экзамен в MY CIMA в окно регистрации на экзамены.

Могу ли я оплатить экзамены в рассрочку?

Да, при начальной регистрации Вы можете выбрать опцию, которая включает только 1 попытку сдачи экзамена (см. выше).

Если я не сдал один из экзаменов с первой попытки, могу ли я использовать остаток суммы, внесённой авансом за оба экзамена, для повторной сдачи?

Нет, каждая попытка предназначена строго для сдачи конкретного экзамена. Так, воспользоваться оставшейся попыткой сдачи P2 нельзя для сдачи P1, и наоборот.

После того как я оплатил сдачу экзамена и зарегистрировался на ближайшую экзаменационную сессию, могу ли я перенести экзамен на другую официально назначенную дату?

Вы можете отменить экзамен без потери попытки или оплаты только в период регистрационного окна. Когда запись на экзамен закрыта, даже при отмене экзамена в системе попытка сдачи экзамена считается использованной.

Какова стоимость повторной сдачи экзамена?

Стоимость повторной сдачи экзамена Р1 в 2021 году составляет 105 фунтов , Р2 — 120 фунтов.

Могу ли я вернуть регистрационный взнос, если передумал(-а) сдавать экзамены?

Взнос, оплаченный за программу новым студентом (270 или 345 фунтов) не подлежит возврату. Вы можете отменить экзамен при соблюдении сроков отмены и использовать попытку сдачи экзамена в следующую сессию до истечения срока ее действия.

заключенных в тюрьму журналиста в России заявили, что он дал ложные показания после пыток электрическим током

Фотоиллюстрация The Daily Beast / Фото через Youtube

Крымский журналист Владислав Есипенко томится в российской тюрьме после того, как заявил, что подвергся серии изнурительных пыток.

Его преступление? Работаю в качестве внештатного сотрудника спонсируемого США Радио Свободная Европа / Радио Свобода (RFE / RL) — одной из информационных организаций, которая долгое время была занозой для Кремля.

RFE / RL, редакционно независимая медиакомпания, финансируемая за счет гранта Конгресса США, является крупнейшей мишенью в списке неудобных источников информации Кремля. Он обеспечивает независимое освещение, которое кардинально отличается от освещения контролируемых государством СМИ, в том числе освещает антиправительственные протесты, и имеет самую большую аудиторию среди всех международных СМИ, работающих в России.

Популярность и журналистская независимость РСЕ / РС не устраивает Кремль или множество его преданных пропагандистов.Российские государственные СМИ постоянно представляют организацию как гнусный инструмент спецслужб США.

Российский телевизионный цирк: Байден отчаянно «умолял» о переговорах с Путиным

Дело Владислава Есипенко, работавшего на украинскую службу Радио Свобода, прямо подпадает под кремлевскую повестку дня по устранению независимого освещения в СМИ, неподконтрольного правительству. Русский режим. В марте он был задержан Федеральной службой безопасности (ФСБ) России после освещения мероприятия в честь украинского поэта Тараса Шевченко в городе Симферополе на украинском полуострове Крым, аннексированном Россией в 2014 году.Есипенко не сопротивлялся задержанию, но, тем не менее, был брошен на землю лицом вниз во время обыска его автомобиля.

Его жена Екатерина Есипенко считает, что это было сделано для того, чтобы подложить гранату, якобы «найденную» в автомобиле ее мужа. В мучительном видео она заявила о невиновности своего мужа и потребовала его немедленного освобождения.

Во время первой явки Есыпенко в суд за закрытыми дверями журналист заявил, что его избивали и пытали электрическим током, чтобы получить ложное признание, которое он сразу же опроверг и потребовал отозвать на том же заседании.Есипенко сообщил, что его надзиратели угрожали убить его и представить его смерть самоубийством, если он не согласится признаться в преступлениях, которые, по его словам, не совершал.

История продолжается

После двух дней пыток, по словам Есипенко, он был вынужден сказать, что он шпионил в пользу Украины. Прежде чем ему разрешили встретиться с адвокатом, журналисты российского государственного телевидения приехали, чтобы записать признание на видео. Есипенко дали письменный текст для чтения вслух и заставили отвечать на вопросы так, как того требовали надзиратели.

Помимо заявлений о «шпионаже», Есипенко обвиняется в незаконном изготовлении огнестрельного оружия из-за гранаты, которая, как он утверждает, внезапно появилась в его машине во время задержания. Репортер отрицает факт изготовления или обладания таким устройством, а анализ отпечатков пальцев не позволил обнаружить отпечатки пальцев Есипенко на оружии. В случае осуждения по обвинению в огнестрельном оружии Есипенко мог оставаться в российской тюрьме до шести лет; если его признают виновным в шпионаже, ему грозит до 20.

Покушение на Есипенко — лишь один из многих способов, которыми Кремль пытается вытеснить РСЕ / РС из России.Банковские счета организации были заморожены, и российский медиа-регулятор Роскомнадзор наложил на нее жесткие штрафы, превышающие 2,4 миллиона долларов, из-за того, что ее назвали «иностранным агентом» и она отказалась соблюдать требования по маркировке ее новостного контента.

С октября 2020 года Роскомнадзор приказал вещательным компаниям, обозначенным как иностранные агенты, добавлять в новостные сообщения, сообщения в социальных сетях и аудиовизуальные материалы пространное заявление, в котором указывается, что контент был создан изданием, «выполняющим функции иностранного агента».«Как редакционно независимая организация, RFE / RL отказалась публично называть себя агентом правительства США.

На сегодняшний день российские суды в целом отклонили апелляции на непомерные штрафы, поданные RFE / RL. В этом месяце российские судебные приставы прибыли в московское бюро RFE / RL, чтобы уведомить организацию о начале исполнительного производства в отношении компании в связи с ее быстро увеличивающимися штрафами. Если штрафы и дальше будут налагаться в нынешнем размере, к концу 2021 года они, вероятно, достигнут примерно 33 миллионов долларов.А если им не заплатят, российские власти имеют право объявить РСЕ / РС неплатежеспособным и заблокировать доступ к сайтам СМИ новостной организации. Генеральному директору московского бюро RFE / RL Андрею Шарию грозит тюремное заключение сроком до двух лет и личное банкротство.

Главный рупор Кремля предупреждает о «неизбежной» войне с США из-за захвата другой земли на Украине

Арест Есыпенко вызвал ужас и горечь в его семье, которую преследует история политических репрессий.Сестра Есыпенко, Лариса Крупина, сама журналистка, рассказала The Daily Beast, что ее прадед был отправлен в ссылку на Урал вместе с женой и детьми. После долгих лет каторжных работ прадедушка и прадедушка Есипенко умерли в ссылке. Их дед был обвинен в том, что он «враг народа», и расстрелян за якобы антисоветские высказывания. Лариса вспомнила 45-летие брата, когда Владислав сказал ей: «Вся наша жизнь еще впереди, но нашего дедушку расстреляли, когда ему было всего 42 года! Это были такие ужасные времена.

Но ужасные времена с удвоенной силой вернулись, поскольку путинская Россия возвращается к своим прошлым. «Мы даже не могли представить, что те ужасные сталинские времена вернутся, что тоталитаризм, темное наследие Советского Союза, все еще жив», — сказала Лариса The Daily Beast. «Забрать наших прадедушек и дедушек было недостаточно. Теперь хотят забрать Влада. И методы до боли похожи. Нелепые обвинения, отсутствие доступа к независимым адвокатам, бесчеловечные пытки.Вернемся в 1937 год, как будто последних 84 лет и не было ».

Беспрецедентные действия российского правительства окажут глубокое сдерживающее воздействие на то немногое, что осталось от независимых СМИ в Российской Федерации. «Это кульминация многолетних усилий Кремля по ограничению нашего доступа к российской аудитории. Теперь они, по всей видимости, считают нас и другие независимые СМИ настолько опасными, что нам даже нельзя разрешить физическое присутствие в Москве », — сказал The Daily Beast президент Радио Свободная Европа / Радио Свобода Джейми Флай.

Чтобы вывести из строя РСЕ / РС и удержать граждан России от работы в СМИ, местные фрилансеры организации были обозначены как отдельные «иностранные агенты», что вынуждает их указывать себя в качестве таковых во всех электронных сообщениях и подавать подробные финансовые декларации. с властями.

В эфире своего вечернего шоу в среду государственный телеведущий Владимир Соловьев потребовал, чтобы все внештатные сотрудники РСЕ / РС были публично названы и обозначены как лица, получающие средства от иностранных правительств.Что еще хуже, российские власти инициируют фальшивые уголовные преследования репортеров Радио Свободная Европа / Радио Свобода с целью уничтожить не только их средства к существованию и репутацию, но и их жизнь и свободу.

Путин приглашает на чай угонщика самолета из Беларуси

В своих публичных заявлениях пресс-секретарь МИД России Мария Захарова назвала РСЕ / РС «рупорами правительственной пропаганды США». На государственном новостном ток-шоу « 60 минут » в прошлую среду председатель ультраконсервативной партии «Великое Отечество» Николай Стариков безосновательно заявил, что «Радио Свобода» напрямую связано с Центральным разведывательным управлением (ЦРУ).Ведущий передачи 60 минут Евгений Попов вмешался и назвал РСЕ / РС «мусорным баком Госдепартамента» — выражение, которое он часто использует в эфире и в своих сообщениях в социальных сетях.

Тем не менее, СМИ по-прежнему не сдерживают своих обязательств по освещению событий в России.

«Журналистика и контент РСЕ / РС в России являются продуктом обширной сети смелых авторов», — сказал Флай. «Мы работали с внештатными журналистами в России на протяжении десятилетий, и мы сделаем все, что в наших силах, чтобы обеспечить безопасность тех, кто работает с нами, независимо от того, что Кремль делает, чтобы подорвать права этих россиян на публичное общение. служение своим согражданам.

Внутренняя и международная поддержка — это то, что дает силу и надежду Есипенко и его семье. Его жена Екатерина рассказала The Daily Beast, что моменты мрачного отчаяния преодолеваются посланиями поддержки, которые льются днем и ночью, за что семья бесконечно благодарна. Жестокое обращение с журналистом вызвало осуждение во всем мире, в том числе со стороны Государственного департамента США, Европейской и Международной федераций журналистов, а также организации «Репортеры без границ».

Несмотря на то, через что он прошел, журналист все еще пытается подбодрить свою семью серией писем — даже пообещав своей маленькой дочери, что в конце концов напишет ей рассказ о тюрьме, чтобы объяснить все, что произошло. «Я могу только представить себе персонажей в нем», — сказала жена Владислава, восхищаясь силой и чувством юмора своего мужа.

«Наша 6-летняя дочь сильно постарела за последние два месяца, — поделилась Екатерина. Когда ребенок увидел видеозапись ареста своего отца, она отказалась отводить ее от телевизора.«Я хочу увидеть все остальное, — потребовала она, — я хочу увидеть, как папа встает и сопротивляется».

Подробнее читайте в The Daily Beast.

Получайте наши главные новости на свой почтовый ящик каждый день. Зарегистрироваться сейчас!

Ежедневное членство в Beast: Beast Inside подробно рассказывает о важных для вас историях. Учить больше.

Что мы знаем о явном российском взломе, использующем американское агентство помощи

Обновлено 28 мая 2021 г., 12:50 по восточному времени

Те же российские хакеры, которые проводили атаку SolarWinds и другие вредоносные кампании, теперь атаковали группы по данным Microsoft, занимается международным развитием, правами человека и другими вопросами.Компания заявляет, что нарушение началось с захвата учетной записи электронной почты, используемой Агентством США по международному развитию.

Хакеры рассылали вредоносные письма из аккаунта агентства. Скриншоты показывают, что записка является особым предупреждением, подчеркивая сообщение: «Дональд Трамп опубликовал новые документы о фальсификациях на выборах».

Новости о нападении поступают менее чем за три недели до того, как президент Байден должен провести встречу на высшем уровне с президентом России Владимиром Путиным.Белый дом заявил ранее на этой неделе, что Байден хочет «восстановить предсказуемость и стабильность» в отношениях двух стран. Пресс-секретарь Джен Псаки опубликовала это заявление 25 мая — в тот же день, по данным Microsoft, хакеры резко активизировали свою атаку.

Пресс-секретарь президента России Дмитрий Песков отрицал причастность своей страны к делу, заявив, что Microsoft выдвигает «необоснованное обвинение», как сообщает агентство «Интерфакс».

Вот что мы знаем о новой хакерской кампании:

Хакеры

Новая кибер-кампания была организована группой, которую Microsoft называет Nobelium, хотя она может быть более известна как APT29.Предполагается, что группа принадлежит Службе внешней разведки России (СВР).

Техническая компания заявляет, что получателям были отправлены электронные письма, похожие на USAID, но содержащие ссылки, по которым можно было установить вредоносный код, что дало хакерам широкий доступ.

Сообщения были отправлены из учетной записи USAID через Constant Contact, крупную компанию, занимающуюся маркетингом и брендингом по электронной почте. Microsoft сообщает, что электронные письма, содержащие вредоносные URL-адреса, были отправлены примерно на 3000 учетных записей в более чем 150 организациях.

«Нобелиум, происходящий из России, — это тот же субъект, который стоит за атаками на клиентов SolarWinds в 2020 году», — заявляет Microsoft. «Эти атаки, по-видимому, являются продолжением многочисленных усилий Nobelium по нацеливанию на правительственные учреждения, участвующие во внешней политике, в рамках усилий по сбору разведывательных данных».

Россия отрицает ответственность за атаку SolarWinds, которая также была атакой на цепочку поставок с использованием отношений государственных органов с частной компанией. U.В прошлом месяце С. обрушил на Россию санкции в отношении SolarWinds, обвинив страну в атаке, в результате которой были нарушены элементы Министерства внутренней безопасности и Министерства финансов США.

Первоначальные цели

USAID выполняет миссии по всему миру, которые варьируются от продвижения демократии и прав человека до поддержки экономического развития и помощи населению в кризисных ситуациях.

Подтвердив атаку в заявлении, отправленном в NPR, и.о. пресс-секретаря USAID Пуджа Джунджхунвала подтвердила, что взлом произошел со взломанной учетной записи электронной почты.

«Судебно-медицинское расследование этого инцидента безопасности продолжается», — сказала она. USAID в настоящее время работает с Агентством кибербезопасности и безопасности инфраструктуры, а также с DHS (головное агентство CISA) и другими агентствами, добавил Джунджхунвала.

Constant Contact, компания из Массачусетса, у которой более 600 000 клиентов по всему миру, заявляет, что атака является единичным инцидентом.

«Нам известно, что учетные данные одного из наших клиентов были скомпрометированы и использовались злоумышленником для доступа к учетным записям постоянного контакта клиента», — сообщил NPR представитель компании.Компания заявляет, что временно отключила затронутые учетные записи, добавив, что «работает с нашим клиентом, который работает с правоохранительными органами».

Примечание. И Microsoft, и Constant Contact оказывают финансовую поддержку NPR.

Как работает взлом

Первые фазы атаки начались в январе, сообщает Microsoft. По словам компании, после периода зондирования и экспериментов хакеры использовали целевую фишинговую кампанию, чтобы начать крупномасштабную атаку 25 мая.

Фальшивое электронное письмо, отправленное из учетной записи USAID, включает «законную приманку, ссылающуюся на иностранные угрозы федеральным выборам в США 2020 года», — говорит Volexity, фирма по кибербезопасности, которая в четверг опубликовала отчет об угрозе безопасности.

Оттуда все, что нужно хакерам, — это щелкнуть ссылку: злоумышленники «очень искусны и опытны в превращении плацдарма или начальной точки входа в более широкую брешь», — сказал NPR президент Volexity Стивен Адэр.

Как и многие другие подобные взломы, атака состоит из нескольких важных шагов.

Получение доступа: Используя инструменты электронной почты Constant Contact, хакеры отправляют законно выглядящие сообщения с поддельных адресов электронной почты, содержащих ссылку. Люди, которые переходят по этой ссылке, попадают в законную связанную службу, но также перенаправляются на вредоносную инфраструктуру, контролируемую Nobelium, сообщает Microsoft.

Установка вредоносного ПО: Полезная нагрузка вредоносного ПО доставляется на целевые компьютеры, устанавливается и затем запускается, предоставляя хакерам доступ.

Управление и контроль: После внедрения в компьютеры пользователей вредоносная программа активирует маяк, который отправляет злоумышленникам уведомление об успешном вторжении. Затем хакеры могут извлечь данные и доставить дополнительное вредоносное ПО.

В результате масштабной кампании по электронной почте автоматические системы блокировали многие электронные письма и помечали их как спам, сообщает Microsoft. Но компания добавляет, что самые ранние отправленные электронные письма могли быть успешно доставлены.

Полный объем атаки — скомпрометированные системы и затронутые учетные записи — пока неизвестен.

Ответ США

Администрация Байдена еще не возложила вину за атаку. Совет национальной безопасности Белого дома заявляет, что следит за инцидентом, сообщил в пятницу представитель Совета национальной безопасности.

До сих пор влияние нового фишингового инцидента казалось ограниченным, сказал представитель NSC, отметив, что Microsoft заявила, что многие фишинговые электронные письма, отправленные через службу USAID, вероятно, были заблокированы автоматизированными системами.

Представитель сообщил об инциденте на условиях анонимности, отметив, что U.Разведывательное сообщество С. не сообщило, кто, по их мнению, несет ответственность.

В пятницу Белый дом никак не прокомментировал, может ли новый взлом повлиять на планы предстоящей встречи на высшем уровне между Байденом и Путиным.

Администрация Байдена заявляет, что продвигает план по повышению безопасности федеральных агентств в компьютерных сетях и программном обеспечении — часть распоряжения, изданного после взлома SolarWinds.

В заявлении о последнем нападении сенатор Марк Р.Уорнер, штат Вирджиния, председатель Специального комитета Сената по разведке, сказал: «Мы должны усилить нашу киберзащиту, и мы должны дать понять России — и любым другим противникам, — что они столкнутся с последствиями этого и любого другого. другая злонамеренная кибер-активность «.

Авторские права 2021 NPR. Чтобы узнать больше, посетите https://www.npr.org.

бывших офицеров, осужденных за подбрасывание наркотиков репортеру

ФАЙЛ. На этой фотографии, сделанной во вторник, 11 июня 2019 года, известный российский журналист-расследователь Иван Голунов (в центре) улыбается, покидая здание Следственного комитета в Москве, Россия.Несколько бывших российских милиционеров были осуждены по обвинению в фабрикации улик в ходе скандального задержания известного журналиста-расследователя за наркотики и приговорены к тюремному заключению. Иван Голунов из независимого новостного интернет-издания « Медуза » был арестован в июне 2019 года в Москве по обвинению в торговле наркотиками, которое он отверг как фиктивное. Суд приговорил бывших офицеров, которые находятся под стражей с момента ареста в январе 2020 года, к тюремным срокам от пяти до 12 лет и обязал их возместить Голунову ущерб.(AP Photo / Alexander Zemlianichenko, File)

МОСКВА — Пятеро бывших российских полицейских были осуждены в пятницу по обвинению в фабрикации улик при аресте известного журналиста-расследователя в 2019 году.

Иван Голунов из независимого информационного агентства «Медуза» был арестован в Москве по обвинению в торговле наркотиками, которое он отверг как фиктивное. Журналист утверждал, что наркотики, найденные в его рюкзаке и в его квартире, были подброшены полицией в отместку за его расследование коррупции в правоохранительных органах Москвы.

Обвинения с Голунова были сняты через несколько дней после массовых протестов в российской столице. Голунов и его коллеги по «Медузе» с тех пор настаивали на судебном преследовании лиц, стоящих за его арестом.

Московский городской суд признал бывших офицеров виновными в злоупотреблении служебным положением, фабрикации доказательств и хранении наркотиков. Все, кроме одного, отрицали обвинения.

Суд приговорил бывших офицеров, которые находятся под стражей с момента ареста в январе 2020 года, к лишению свободы на срок от пяти до 12 лет и обязал их выплатить Голунову ущерб.

Виза на чемпионат мира одобрена Россией для немецкого журналиста, который раскрыл допинг

Немецкий журналист, который раскрыл систематический допинг в России в нескольких видах спорта, получил визу на время проведения чемпионата мира этим летом после вмешательства правительства Германии, но он могут все еще подвергнуться дальнейшим допросам.

Хаджо Сеппельту изначально запретили освещать чемпионат мира на телеканале ARD TV после того, как в пятницу Россия объявила его визу недействительной. Сеть сообщила, что на прошлой неделе их репортер был в списке людей, которые являются «персонами нон грата».

«Российская сторона проинформировала нас, что Хайо Сеппельт может поехать в Россию хотя бы на чемпионат мира», — написал во вторник в Twitter министр иностранных дел Германии Хайко Маас. «Мы продолжим бороться за бесплатное освещение».

Однако Следственный комитет России опубликовал во вторник заявление о том, что Сеппельт будет подвергнут допросу, если он вернется в страну, потому что он не дал показаний в ходе расследования в стране бывшего директора допинг-лаборатории Григория Родченкова.

Штеффен Зайберт, официальный представитель канцлера Германии Ангелы Меркель, заявил в понедельник, что решение России отказать Сеппельту в визе было ошибочным.

«Мы убеждены, что со стороны России было бы плохо, если бы она так явно ограничивала свободу прессы, пока весь мир наблюдает за этим», — сказал Зайберт.

Сеппельт ранее раскрыл спонсируемый государством допинг в российском спорте в своем фильме «Секреты допинга: как Россия делает своих победителей». Сеппельт также работал с российскими информаторами, чтобы разоблачить систематическое мошенничество в легкой атлетике России.

«Очевидно, разоблачение допинга, спонсируемого государством, имеет далеко идущие последствия, и Россия считает, что должна принять эти меры», — заявил Сеппельт SID на прошлой неделе, когда в визе изначально было отказано. «Это говорит само за себя.

« Будет интересно посмотреть, займется ли этим вопросом ФИФА, которая должна обеспечивать беспрепятственную отчетность ».

ФИФА заявила в конце прошлой недели, что аккредитация Сеппельта на турнир уже утверждена, и пытался получить дополнительную информацию от российских властей.

«Вообще говоря, свобода прессы имеет первостепенное значение для ФИФА, и мы всегда стремимся предоставить представителям СМИ наилучшие условия для освещения всех мероприятий ФИФА», — говорится в заявлении ассоциации.

Президент федерации футбола Германии Райнхард Гриндель заявил во вторник, после объявления предварительного состава Германии на чемпионате мира, что он обратился к этой проблеме в ходе переговоров с президентом ФИФА Джанни Инфантино.

«Я дал ему понять, что он должен лично подать жалобу в российское правительство, чтобы обеспечить соблюдение государственных гарантий», — сказал Гриндель.«Он снова примет меры, и я уверен, что это не останется без последствий».

Российское правительство защитило допинговых игроков экс-директор лаборатории Григорий Родченков

Российских футболистов защитили от употребления допинга в соответствии с прямыми правительственными распоряжениями, за которыми, по словам директора лаборатории Григория Родченкова, он следил, чтобы скрыть мошенничество.

Впервые рассказав Associated Press о своем причастности к футболу, Родченков заявил, что указание «избегать любого скандала» поступило от Виталия Мутко, бывшего министра спорта России, который сейчас занимает пост заместителя премьер-министра, несмотря на то, что был замешан в далеком будущем. -достижение допинговых противоречий.

«Российские футболисты не подвергались действиям допинг-контроля или санкциям», — сказал Родченков, отвечая на вопросы своего адвоката из своего укрытия в США.

Родченков сбежал из России два года назад, чтобы признаться в своей роли в широкомасштабном сокрытии допинга у себя на родине, особенно на зимних Олимпийских играх 2014 года в Сочи, а также в легкоатлетах.

В переписке с AP Родченков представил свой первый отчет о том, как он помог футболистам избежать допинговых санкций по указанию правительства.

«Мутко приказал защитить российских футболистов, когда был президентом Российского футбольного союза», — сказал Родченков. «Он сказал мне прямо:« избегать любого скандала, скрывая положительные результаты »и« допинг будет решаться внутренними силами », что означает, что те, кто употребляет допинг безответственно или без протоколов, могут быть привлечены к дисциплинарной ответственности или сообщены».

Не говоря уже о том, что он помогал футболистам добывать наркотики — как и в других видах спорта, — Родченков признает, что был причастен к сокрытию.

«Когда они получили [неблагоприятные аналитические данные], — сказал Родченков, — эти результаты должны были остаться вне поля зрения [системы администрирования и управления ВАДА]».

Президент ФИФА Джанни Инфантино и президент России Владимир Путин настаивают на том, чтобы ФИФА интересовалась российским допингом. Сергей Савостьянов \ ТАСС через Getty Images

Акцент делается на допинговую практику в российском футболе, поскольку через четыре месяца в Москве стартует чемпионат мира по футболу. На фоне растущего числа свидетельств его роли в допинговом обмане, превратившем его страну в олимпийских изгоев, Мутко недавно ушел с поста главы российской федерации футбола и оргкомитета чемпионата мира.Хотя Мутко пожизненно забанен на Олимпийских играх, он не столкнулся с какими-либо футбольными санкциями.

ФИФА только недавно попыталась получить доказательства, касающиеся футбола, от Родченкова, особенно подозревая в отношении 34 случаев, выявленных Всемирным антидопинговым агентством, в которых, как утверждается, участвовали члены команды чемпионата мира 2014 года. Родченков скептически относится к решимости ФИФА раскрыть масштабы использования веществ, улучшающих спортивные результаты, российскими игроками и избежать наказания.

Президент ФИФА Джанни Инфантино недавно, казалось, предвосхитил исход внутренних расследований, которые, по утверждению отдела СМИ руководящего органа, проводятся в срочном порядке, заявив: «Если бы возникла большая проблема в отношении российских игроков, которые был бы допирован, мы бы уже это знали «.

На вопрос о реплике Инфантино Родченков ответил АР: «Это больше похоже на закапывание голов в песок».

ФИФА заявила, что направила Родченкову 59 «конкретных вопросов» через адвоката, назначенного ВАДА.

Допинговые пробы, полученные в московской антидопинговой лаборатории, могут помочь в возбуждении дела против футболистов, которые в прошлом избежали преследований.

Хотя Родченков наблюдал за уничтожением около 8000 образцов допинг-контроля в 2014 году, когда схема, поддерживаемая государством, была раскрыта, ВАДА удалось изъять 3000 проб. По данным ФИФА, только что началась судебно-медицинская экспертиза 154 образцов от футболистов для выявления любых манипуляций с образцами, включая царапины, которые могут доказать, что бутылки были взломаны и испорченная моча была заменена.

Стадион «Спартак» — один из 12 стадионов, которые будут использоваться для проведения чемпионата мира по футболу. Михаил Джапаридзе \ ТАСС через Getty Images

У ФИФА остается все меньше времени, чтобы завершить расследование до начала чемпионата мира по футболу между Россией и Саудовской Аравией 14 июня.

«Процесс продолжается, и ВАДА проинформировало ФИФА об этом — это длительный анализ, который включает в себя предоставление подробного отчета по каждому образцу, который занимает несколько недель », — сообщили AP в ФИФА.

Заявление ФИФА было составлено в виде информационной записки с ответами на вопросы.Отражая более широкие сомнения в готовности ФИФА противостоять России, последний вопрос гласил: «Можете ли вы гарантировать, что завершите расследование до чемпионата мира? Создается впечатление, что ФИФА намеренно затягивает этот процесс».

«В нашем расследовании не было никаких задержек», — написала ФИФА в ответ на свой вопрос. «С самого первого момента ФИФА предприняла всесторонние действия, чтобы определить, были ли вовлечены футболисты. Мы регулярно информируем и обменивались информацией с ВАДА о нашем прогрессе, и они согласились с нашим подходом.Очевидно, что в интересах ФИФА, чтобы расследование было завершено как можно скорее ».

Но ФИФА дала понять, что процесс может остановиться после того, как слушание в Спортивном арбитражном суде недавно поставило под сомнение качество доказательств Родченкова как основания для запрета спортсменам.

«Как показывает недавняя судебная практика CAS, расследованию следует уделять особое внимание, чтобы гарантировать, что в случае принятия санкций они будут прочными и полностью обоснованными», — заявила ФИФА.

Руководящий орган постоянно указывает, что тесты российских игроков в период Евро-2012 и чемпионата мира 2014 года были отрицательными. Однако расследование сосредоточено на сокрытии внутри страны, направленном на подрыв допинг-контроля.

«Санкции не могут быть наложены на основании простых подозрений или ограниченных фактов», — заявила ФИФА.

Россия отрицает существование допинговой системы, спонсируемой государством.

Microsoft: хакеры SolarWinds атакуют 150 организаций с помощью фишинга

ФАЙЛ — На фото из архива от 1 апреля 2014 года штаб-квартира U.С. Агентство международного развития в Вашингтоне. Поддерживаемые государством российские кибершпионы, стоящие за хакерской кампанией SolarWinds, начали целенаправленную фишинговую атаку на правительственные учреждения и аналитические центры США и других стран, используя маркетинговую учетную запись электронной почты Агентства США по международному развитию, сообщила Microsoft поздно в четверг, 27 мая. 2021 г. (AP Photo / J. David Ake, File). Дж. Дэвид Эйк AP BOSTON

Поддерживаемые государством российские кибершпионы, стоящие за хакерской кампанией SolarWinds, предприняли целенаправленную фишинговую атаку на U.По словам Microsoft, на этой неделе С., а также зарубежные правительственные учреждения и аналитические центры использовали маркетинговую учетную запись электронной почты Агентства США по международному развитию.

Работа была направлена на около 3000 учетных записей электронной почты в более чем 150 различных организациях, по крайней мере четверть из них вовлечены в международное развитие, гуманитарную деятельность и деятельность в области прав человека, сообщил вице-президент Microsoft Том Берт в блоге поздно вечером в четверг.

Он не сказал, какая часть попыток могла привести к успешным вторжениям, но в отдельном техническом сообщении в блоге сказано, что большинство из них было заблокировано автоматизированными системами, которые пометили их как спам.«Мы также находимся в процессе уведомления всех наших клиентов, ставших целью», — сказал Берт.

Фирма по кибербезопасности Volexity, которая также отслеживала кампанию, но имеет меньшую прозрачность в системах электронной почты, чем Microsoft, сообщила в своем сообщении, что относительно низкие показатели обнаружения фишинговых писем предполагают, что злоумышленник «вероятно, имел некоторый успех в взломе целей».

Берт сказал, что эта кампания, по всей видимости, является продолжением многочисленных усилий российских хакеров, направленных на «нацеливание на государственные органы, участвующие во внешней политике, в рамках сбора разведывательной информации.Он сказал, что цели охватывают как минимум 24 страны.

Отдельно известная фирма по кибербезопасности FireEye заявила, что с марта — до кампании USAID — отслеживает «несколько волн» связанного целевого фишинга со стороны хакеров из службы внешней разведки СВР России, которые использовали различные приманки, включая дипломатические ноты и т. Д. приглашения из посольств.

Хакеры получили доступ к учетной записи USAID в маркетинговой службе электронной почты Constant Contact, сообщает Microsoft.Подлинно выглядящие фишинговые электронные письма от 25 мая якобы содержат новую информацию о заявлениях о мошенничестве на выборах 2020 года и включают ссылку на вредоносное ПО, которое позволяет хакерам «получить постоянный доступ к скомпрометированным машинам».

Microsoft сообщила в своем техническом блоге, что кампания продолжается и возникла в результате нескольких волн эскалации целевых фишинговых кампаний, которые она впервые обнаружила в январе.

USAID и Constant Contact не предоставили дополнительной информации о том, как хакеры получили доступ.Пресс-секретарь USAID Пуджа Джунджхунвала заявила в пятницу, что судебно-медицинское расследование продолжается и агентство работает с Агентством кибербезопасности и безопасности инфраструктуры. Пресс-секретарь Constant Contact Кристен Эндрюс назвала это «единичным инцидентом», когда затронутые аккаунты были временно отключены.

В то время как кампания SolarWinds, которая проникла в десятки компаний частного сектора и аналитических центров, а также как минимум в девять правительственных агентств США, была в высшей степени скрытной и продолжалась большую часть 2020 года, прежде чем в декабре была обнаружена FireEye в декабре, именно эта кампания является кибербезопасностью. исследователи называют шумным.Легко обнаружить.

И хотя «целевые фишинговые письма были быстро идентифицированы, мы ожидаем, что любые действия этих субъектов после компрометации будут высококвалифицированными и скрытными», — заявил в пятницу вице-президент FireEye по анализу Джон Халтквист. этот инцидент «является напоминанием о том, что кибершпионаж никуда не денется».

Microsoft отметила два использованных метода массового распространения: взлом SolarWinds использовал цепочку поставок обновлений программного обеспечения надежного поставщика технологий; эта кампания была совмещена с поставщиком массовой электронной почты.

Оба метода, по заявлению компании, подрывают доверие к технологической экосистеме.

Как и в случае с кампанией SolarWinds, использование маркетингового электронного письма USAID было впервые опубликовано представителями частного сектора.

Путин охарактеризовал ситуацию после приземления рейса Ryanair в Минске как всплеск эмоций — Russian Politics & Diplomacy

СОЧИ, 28 мая. / ТАСС /. Президент России Владимир Путин заявил в пятницу, что события вокруг Беларуси после вынужденной посадки рейса Ryanair в Минске являются очередным взрывом эмоций.

Путин встречается со своим белорусским коллегой Александром Лукашенко в Сочи.

«Спасибо, что пришли, мы договорились еще до нынешнего всплеска эмоций», — сказал Путин, приветствуя Лукашенко. «Да, это всплеск эмоций».

«Но у нас есть темы для обсуждения без этих разработок», — добавил он.

Президент России отметил во время встречи со своим белорусским коллегой, что на Западе не было никакой реакции на вынужденную посадку самолета президента Боливии Эво Моралеса в 2013 году.

«Самолет президента Боливии один раз был вынужден приземлиться. Президента вывели из самолета и ничего, тишина», — сказал глава государства во время обсуждения приземления рейса Ryanair в Минске.

2 июля 2013 г. самолет с Моралесом на борту, который в то время был президентом Боливии, возвращавшийся с Московского форума стран-экспортеров газа, был вынужден совершить незапланированную посадку в столице Австрии. Это произошло после того, как несколько европейских стран — Испания, Италия, Португалия и Франция — отозвали разрешение на пересечение их воздушного пространства.

Этот инцидент был вызван подозрениями в том, что на борту президентского самолета находился бывший сотрудник ЦРУ и осведомитель Эдвард Сноуден. Боливия и другие страны Латинской Америки осудили инцидент, посчитав его покушением на жизнь Моралеса и вопиющим нарушением международного права.

Ранее шесть членов Совета Безопасности ООН (Великобритания, Ирландия, Норвегия, США, Франция и Эстония), а также Бельгия и Германия решительно осудили инцидент с вынужденной посадкой самолета Ryanair в Минске, заявив, что это была угроза европейской безопасности.Они также призвали к немедленному освобождению Романа Протасевича, одного из соучредителей телеграмм-канала Nexta, признанного экстремистским в Беларуси, и задержанной после приземления гражданки России Софии Сапеги. Они также потребовали от Международной организации гражданской авиации (ИКАО) провести немедленное расследование.

Пассажирский самолет ирландской бюджетной авиакомпании Ryanair, выполнявший рейс из Афин в Вильнюс 23 мая, совершил вынужденную посадку в международном аэропорту Минска после сообщения об угрозе взрыва на борту самолета.Самолет сопровождал истребитель МиГ-29 в аэропорт Минска и благополучно приземлился. При осмотре бомбы обнаружено не было. Протасевич был среди пассажиров. Протасевич, в настоящее время проживающий в Литве и находящийся в розыске в Беларуси, и Сапега были задержаны после приземления лайнера в белорусской столице. Самолет вылетел из Минска и в тот же день проследовал в Вильнюс.