Пресс за 8 минут 1 уровень: Как накачать пресс за 8 минут в день
Как накачать пресс. Советы и рекомендации | Как накачать
В этой статье мы рассмотрим вопрос о том, как накачать пресс . При этом мы рассмотрим вариант накачивания пресса как в тренажерном зале, так и в домашних. Данная инструкция предназначена для тех людей, которые желают накачать красивый пресс быстро, при этом, уделяя всего около десяти минут в день.
Содержание
- Упражнения для накачивания пресса в домашних условиях
- Упражнения для накачивания пресса в тренажерном зале
- Как быстро избавиться от жира и накачать пресс
- Советы
- Видео
Упражнения для накачивания пресса в домашних условиях
Если вы хотите накачать пресс дома, то это потребует от вас определённой дисциплины. Между всеми упражнениями необходимо делать паузы, которые должны длиться не более пяти минут. То есть длительность пауз должна быть такова, чтобы дать отдохнуть мышцам, но не настолько, чтобы произошел отток крови и они вернулись в обычное состояние.
Если говорить о питании, то после и, тем более, во время выполнения упражнений ни в коем случае нельзя принимать какую бы то ни было пищу. Питание должно быть через два-три часа после выполнения всех упражнений. При этом следует избегать тяжелой пищи, но стараться, чтобы она содержала белковые элементы и протеины.
Упражнение 1 – СгибаниеЛёжа на полу (на мате или без него) руки вытянуты перед грудью. Поднимите Ваши колени вверх настолько насколько они поднимутся. Не нужно руки заводить за голову. Заведение рук за голову может причинить создать ненужное напряжение для нижних мышц спины так как придется больше тянуть вверх голову и шею. В качестве альтернативы можно скрестить руки перед грудью или просто поднять руки на уровень ушей, можно слегка к ним прикасаться, но не держаться за шею и голову. Теперь поднимайте плечи (верхнюю часть торса) и тяните к Вашим коленям используя исключительно брюшные мышцы.
Здесь очень важно не поднимать спину полностью, так как это может создать напряжение в спине, а черезмерная амплитуда никак не поможет сделать Ваши 6 кубиков быстрее. Наиболее важная часть в этом упражнении — это начальное сгибание пресса в момент, как только Вы оторвали плечи от пола. Как только начали подниматься — сделайте выдох ртом, затем немного задержите дыхание, после того как плечи оторвались от пола. Задержитесь некоторое время как только плечи достигли максимально высокого уровня и выдохните оставшуюся часть воздуха из легких с помощью диафрагмы.
Правильное выполнение этого упражнения от неправильного заключается в дыхании и сгабании тела. Теперь медленно опускайтесь с помощью нижних мускулов спины и выдыхайте носом до тех пор, пока плечи не коснутся пола. Продолжайте не опуская голову до самого низа.
Упражнение 2-Велосипед
Поднимите ноги над землей и описывайте круги в воздухе как будто едите на велосипеде вверх ногами.
Стопами делайте движения, как будто нажимаете на существующие педали. Если у Вас руки за головой — тяните Ваше левое колено к правому локтю, пока не коснётесь, затем правое колено к левому локтю.
Упражнения для накачивания пресса в тренажерном зале
Упражнение 3- Скручивание на римском стуле
Скручивания на римском стуле являются проверенным временем упражнением для пресса, оттачивает формы и рельефа мышц живота, в особенности, если перед вами стоит задача накачать мышцы, проявить средние и верхние кубики пресса.
Техника выполнения (пять этапов):
- Сядьте на римский стул. Таз полностью расположен на сидении (ягодицы не должны выступать за его край). Скрестите руки на груди и упритесь голенями в валики. Ноги прямые.
- На вдохе, опустите торс чуть ниже уровня бедер.
- Скрутитесь вперед голова и плечи поднимаются на 30-60° от горизонтали. Если вам трудно выполнять упражнение на весу, поднимайте торс выше (торс перпендикулярен полу).
- Преодолев самый сложный участок подъема, выдохните.
- Достигнув верхней точки упражнения, сделайте секундную паузу и еще сильнее напрягите мышцы живота и опуститесь в исходное положение.
Темп выполнения упражнения – медленный или умеренномедленный.
Упражнение 4 — Подъемы ног в висеПодъемы ног в висе являются самым изматывающим, но вместе с тем крайне эффективнным упражнением для мышц живота. Пожалуй, это самое мощное средство «шлифовки» нижних кубиков пресса.
Тем не менее, вы можете «подточить» и верхние кубики, если сможете поднимать ноги на уровень груди за счет более сильного поворота таза вверх. Накачать мышцы живота не так уж и легко.
Техника выполнения:
Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Главное, чтобы повиснув на выпрямленных руках и ногах, вы не касались пола. Если у вас слабый хват, воспользуйтесь специальными «лямками».
Старайтесь все время держать ноги выпрямленными (но не нужно блокировать колени). Если у вас сильный бицепс бедра, ноги можно слегка согнуть, но при этом зафиксировать угол в коленях до конца сета.
Поднимайте бедра выше пояса. В верхней точке еще сильнее напрягите пресс и постарайтесь удержаться в этом положении 1-2 секунды.
Плавно опустите ноги, сделайте паузу и выполните следующее повторение.
Если тяжело выполнять подъемы с прямыми ногами, можно согнуть их в коленях. Главное при этом – не изменять угол в коленях до конца сета.
В более ранних статьях рассматривались упражнения:
- Как накачать грудные мышцы
- Как накачать ягодицы
- Как накачать шею
Как быстро избавиться от жира и накачать пресс
- НЕ применяйте большое число повторений и легкие веса. Это вам не поможет избавиться от жира.
- Определите свою индивидуальную потребность в калориях. Раз в неделю опускайте уровень ежедневно потребляемых калорий на 100 — 150 ниже нормы.
- Проводите кардиотренинг 3-5 раз в неделю за 8-12 часов до или после силовой тренировки.
- Кардиотренинг должен быть высокоинтенсивным и длиться максимум 30 минут. Высокоинтенсивный кардиотренинг сжигает жир более эффективно по сравнению с обычным, и без ущерба для мышечной массы.
- Не ограничивайте в рационе соль; пейте больше чистой воды.
- Еженедельно снижайте количество калорий в той мере, в какой это необходимо.
- Не проводите «углеводного истощения», если не хотите обвала мышечной массы.
И еще несколько познавательных статей:
- Почему не растут мышцы? — отвечаем на вопросы
- Что лучше сжигает жир — тренировки+продукты питания!
- Как накачать мышцы — подборка советов
- Как накачать грудные мышцы — или будь ГЕРАКЛОМ.
- Рвем ремни! Или упражнения на развитие силы
- Бицепс………
Советы
- Не смотрите на весы. Вы можете терять жир тела, но вес может оставаться таким же, или даже увеличиваться, так как Ваши мышцы растут. Мышечные ткани плотнее жировых, и следовательно они весят больше чем то же количество жира. Накопленная в организме вода тоже может повлиять на округление Ваших глаз во время просмотра индикатора весов.
- Заведите дневник фотографий Вашего тела, но де вкладываете в него фотографии слишком часто. Одного раза в месяц вполне достаточно. Не изучайте Ваши фотографии слишком пристально, это может поколебать Вашу мотивацию, если не увидите больших изменений. Если Вы дисциплинированно соблюдаете правила диет и выполняете упражнения, то будете замечать изменения ежемесячно.
- Выпивайте одну или две чашки черного кофе перед тренировкой, это ускорит обмен веществ и сжигание жира во время тренировки, помните, чтобы избежать обезвоживания в процессе тренировки — пейте достаточное количество воды.
- Постарайтесь придерживаться постоянного графика при приеме пищи. Вы можете измучить своё тело если будете пропускать постоянные перекусы и голодать, а потом наедаться как поросёнок. Допускайте подобные ситуации как можно реже.
- Если Вы худощавы, и просто не имеете таких брюшных мышц, как хотелось бы, то пассивные упражнения во время выполнения другой работы — то что Вам нужно. Если Вы тратите много времени в сидячей позиции, напрягать мышцы пресса на продолжительное время. Примите за привычку делать это в течение часа и Вы будете поражены эффективностью.
Видео
Подборка видео упражнений – как правильно накачать пресс
Как накачать пресс за 8 минут
Упражнения для накачивания пресса
youtube.com/v/VQ5CYT5rhSY?version=3&hl=ru_RU» type=»application/x-shockwave-flash»/>
- Секреты отличного пресса от Кэма Жигандэ (фильм «Никогда не сдавайся»)
- Программа тренировок Дуэйн Джонсон
Автор: Андрей Резниченко
Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
Узнаем как получить пресс за 8 минут?
Пресс – это комплекс мышц, расположенный от лобковой кости снизу до мечевидного отростка сверху. В основном эти мышцы выполняют две задачи: приведение грудной клетки к поясному отделу, а вторая – поддержание верхней части тела в равновесии.
Способ развития пресса
В основном пресс развивается при выполнении сжимающих упражнений. Для получения качественного результата вполне достаточно 8 минут пресса в день. Развитие мышц живота ускоряется при высоком уровне нагрузки, которую можно получить в спортзале или в домашних условиях, так как для выполнения занятий не требуется специальных тренажеров.
Пресс за 8 минут
Данная программа тренировок полезна тем, кто не имеет достаточного количества времени для полноценных физических нагрузок. Цикл 1 уровня пресса за 8 минут состоит из нескольких упражнений по 50 секунд, выполняемых друг за другом. Чтобы не повредить кожу спины, следует лечь на коврик для занятий.
Узнаем как накачать боковой пресс в домашних условиях:…
Тренировка бокового пресса очень интересует многих спортсменов-новичков. Специально для них мы…
Выполнение первого упражнения:
- Лечь на спину, выпрямив ноги и руки. Таз и верхняя часть спины должны быть плотно прижаты к поверхности. Под поясницей должен быть небольшой промежуток.
- Согнуть ноги, оставив стопы прижатыми к полу.
- Руки скрепить за головой в замок.
- Выполнить сближение корпуса с нижней частью тела, затем вернуться в исходное положение. На сжатие должно уходить не более секунды, а на разжатие – три.
- Повторить эти движения в течение одной минуты.
Отдохнуть в течение 20 секунд и перейти к следующему упражнению.
Подъем ног вверх
Второе упражнение для выполнения комплекса пресса за 8 минут является более сложным, и неподготовленному человеку оно покажется невыполнимым, но на самом деле оно довольно просто делается.
Выполнение упражнения:
- Лечь на спину.
- Ноги поднять так, чтобы они находились под углом 90 градусов к корпусу.
- Руки расположить параллельно туловищу и делать основной упор на них.
- Поднимите ноги вертикально вверх с помощью нижней части корпуса и вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение в течение одной минуты.
После выполнения нужно подождать 20 секунд для восстановления сил.
Подъем ног к корпусу
Это второе сложное упражнение, используемое в комплексе пресса за 8 минут. Оно схоже с первым, но имеет некоторые отличия.
Алгоритм выполнения:
- Лечь на спину, прижав копчик и лопатки к поверхности.
- Ноги должны лежать на земле с чуть согнутыми коленями.
- Руки лежат параллельно.
- Поднимите ноги по отношению к корпусу на 90 градусов. С усилием пытайтесь дотянуться коленями до плеч, но не касайтесь их, затем возвращайтесь в исходное положение.
- Повторите движения в течение минуты.
После 20 секунд отдыха приступайте к выполнению остальных трех упражнений. Так как это тренировка 1 уровня пресса за 8 минут, то ее выполнение рекомендуется даже тем, кто никогда не получал подобных физических нагрузок.
Упражнения для пресса
Предыдущие два упражнения обычно вызывают сложности при выполнении, поэтому они вынесены отдельно, остальные являются более простыми, но не менее эффективными. После их проведения комплекс пресса за 8 минут будет завершен.
Джанет Дженкинс: Идеальный пресс и Коррекция бедер и…
Накануне лето, а весы показывают неутешительные цифры? В голове сразу появляются мысли о правильном…
Касание локтем колена:
- Лечь ровно на спину.
- Ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу.
- Руки сцеплены за головой в замок.
- Начните сжатие, сближая правый локоть с левым коленом.
- Повторите упражнение в течение 50 секунд. Сделайте те же самые действия, сближая левый локоть с правым коленом в течение 50 секунд.
Данное упражнение засчитывается как два, идущих друг за другом. Отдохните 10 секунд.
Изометрическое упражнение:
- Поднимите ноги так, чтобы они находились по отношению к корпусу на 90 градусов. Согните колени.
- Выпрямите руки, поднимите их так, чтобы ладони находились на уровне коленей.
- Сожмите пресс и держите его так в течение 50 секунд.
- Расслабьтесь и отдохните 10 секунд.
Изометрические упражнения прекрасно воздействуют на мышцы пресса, делая их более сильными и выносливыми.
Комплекс завершен, рекомендуется повторять его через день для лучшей стимуляции мышц.
2 уровень
8 минут пресса, выполняемых по программе, предложенной выше, помогают комплексно развить прямую мышцу живота, улучшить кровообращение и укрепить связки.
Но что делать, если этот комплекс стал привычным и не приносит больше желаемого результата? Тогда можно перейти на 2 уровень 8 минут пресса, которые взбодрят организм и улучшат состояние мышц.
Особенность второго уровня заключается в том, что упражнения выполняются быстрее, а период отдыха между ними сокращается в два раза, также добавляются два упражнения.
Выполнение дополнительного упражнения:
- Лечь на пол, выпрямив ноги.
- Руки расположены вдоль тела.
- Поднимите одну ногу, тяните ее до груди. Вернитесь в исходное положение.
- Поднимите вторую ногу и повторите действия из предыдущего пункта.
Отдохните 10 секунд.
Второе дополнительное упражнение:
- Лечь ровно, руки расположены на животе.
- Подтянуть ноги к себе.
- Выпрямите их, не касаясь пола, сожмите обратно.
- Повторите движение в течение минуты.
Отдохните 10 секунд.
Дополнительные упражнения выполняются после основных и завершают второй уровень упражнений.
Эта 8-минутная тренировка пресса зажжет ваше тело
К настоящему времени вы, вероятно, слышали о знаменитой 8-минутной программе упражнений на пресс, которая гудит по всему Интернету и в социальных сетях.
Даже в этом мире, где все происходит мгновенно, эффективная тренировка за восемь минут может показаться натянутой.
Но это только до тех пор, пока вы не увидите, как выполняется эта 8-минутная схема пресса.
На самом деле, это не новая концепция.
История 8-минутной тренировки пресса
Идея нескольких минут тренировки пресса появилась в середине 90-х благодаря популярному домашнему видео «8-минутные тренировки пресса».
Персональный тренер Хайме Бренкус, дизайнер 8-минутного пресса, создал оригинальное видео.
В недавнем интервью Хайме сказал, что в то время 60-минутные тренировки были гораздо более распространены.
Но, как и сейчас, Бренкус знал, что у людей насыщенная жизнь, и 60-минутная тренировка пресса будет отложена на другие дела.
Хайме хотел сделать что-то другое.
Он хотел снять фитнес-видео с тренировкой, которое можно было бы снять в гораздо более короткие сроки.
Итак, Бренкус и его команда сняли оригинальное 8-минутное видео для пресса прямо за пределами студии.
Он и не подозревал, что создаст революционно новый метод упражнений.
С тех пор, как инструктор по фитнесу Бренкус выпустил 8-минутное видео для пресса, концепция коротких, эффективных и тяжелых тренировок стала популярной.
И, к счастью, с Бренкусом солидарно и научное сообщество.
Исследования показали, что быстрые высокоинтенсивные интервальные тренировки невероятно эффективны, и можно провести тренировку всего тела и сжечь жир всего за несколько минут.
Исследования также показали, что, хотя 30 минут в день для умеренных упражнений идеальны, их не обязательно делать сразу.
Вы можете вскочить с кровати и выполнить эту 8-минутную тренировку пресса, затем совершить 10-минутную быструю прогулку во время обеда, а затем вывести собаку на 15-минутную прогулку после ужина, и вы поразите себя.
цели тренировок на день.
8-минутная тренировка пресса
Черпая вдохновение из оригинальной тренировки пресса Бренкуса, мы внесли некоторые изменения и изменили некоторые движения, чтобы повысить уровень нашей 8-минутной тренировки пресса.
Но, как и оригинальное видео Бренкуса, оно не требует оборудования, гантелей или тренажерного зала. Все, что вам нужно, это коврик, немного открытого пространства и таймер, установленный на восемь минут.
Эта аэробная тренировка состоит из 8 упражнений с собственным весом и разделена на два круга по 4 упражнения в каждом.
Выполните все четыре движения в первом круге и отдохните 60 секунд, прежде чем переходить к следующему кругу. Задача состоит в том, чтобы пройти оба круга за 8 минут.
Должен тебя предупредить.
Это, вероятно, самая сложная тренировка пресса, которую вы когда-либо выполняли. И даже если вы сделали оригинальное видео, я призываю вас попробовать это.
наша схема нацелена на все мышцы живота, включая нижнюю часть пресса и косые мышцы живота.
Но помните, одной хорошей тренировки недостаточно, чтобы сделать живот плоским. Если вы хотите увидеть реальный прогресс, совместите эту тренировку с диетой, основанной на цельных продуктах.
Если у вас есть лишний жир, вам нужно сбросить этот лишний вес, чтобы вы могли видеть новые мышцы, которые вы строите.
Другие отличные варианты для эффективных тренировок:
- 14 лучших упражнений для пресса для мужчин
- 25 лучших упражнений для пресса для женщин
- 14 лучших упражнений для быстрого похудения живота
8-минутная тренировка пресса
Посмотрите каждое видео, а затем прокрутите иллюстрации вниз, чтобы увидеть подробности выполнения каждого упражнения в 8-минутной тренировке пресса.
Тогда берите коврик, таймер и вперед!
1. Диагональная планка
Этот вариант планки напрягает мышцы живота и укрепляет мышцы кора, тренируя равновесие.
Упражнения, которые заставляют вас работать, чтобы оставаться стабильным, такие как планки и приседания, отлично подходят для укрепления мышц кора.
В этой тренировке вы создадите сильное ядро, напрягая живот и сжимая ягодицы, пока вы балансируете только на одной ноге и ставите руки по диагонали друг от друга.
Совет персонального тренера: Если выполнение этого движения в положении высокой планки поначалу слишком тяжело для ваших запястий или слишком сложно, вы можете согнуть локти и опереться на предплечья.
В этом варианте вы будете удерживать положение с согнутым правым локтем и левой ногой на мате, а затем поменяете сторону.
Как выполнять:
- Начните с положения планки, поставив ладони на коврик на ширине плеч, а ноги на ширину плеч.
- Из этого исходного положения разведите ноги в стороны, пока они не станут немного шире бедер. Убедитесь, что ваши бедра приподняты, а ваше тело образует прямую линию от плеч до пяток.
- Удерживая туловище в устойчивом положении, поднимите правую руку вверх и слегка отведите в сторону по диагонали. Одновременно поднимите левую ногу. Задержитесь в этом положении на две секунды, затем вернитесь в планку. На этом завершается одно повторение.
- Повторить с левой рукой и правой ногой. Сделайте по 12-15 повторений на каждую сторону.
2. V-Crunch
Если у вас мало времени, эта тренировка пресса станет мощным упражнением для нижней части тела.
Это упражнение отлично подходит для проработки труднодоступной нижней части пресса.
Как и при основных скручиваниях, вы задействуете переднюю группу мышц живота, также известную как мышцы шести кубиков, но, добавив V-образное движение, вы также задействуете нижнюю часть живота.
Как:
- Лягте на пол, выпрямив ноги и вытянув руки по бокам. Нижняя часть спины должна быть прижата к земле.
- Одним движением быстро поднимите туловище в вертикальное положение, одновременно подтягивая колени к груди. Ваши руки должны оставаться прямыми, локти сомкнуты и вдоль бедер.
- Сделайте паузу на 1–2 секунды, затем медленно опустите тело в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте столько, сколько сможете в течение 20 секунд.
Ваши руки должны оставаться прямыми, локти сомкнуты и вдоль бедер.Если вы новичок и поначалу этот вариант покажется вам слишком сложным, замените его обратными скручиваниями.
3. Подъем коленей вниз-собакой вниз
Это анаэробное упражнение вдохновлено йогой, но было изменено, чтобы добавить немного кардио, чтобы сжечь дополнительные калории и укрепить пресс.
Это легкое кардио — отличный способ растянуть все тело от пальцев ног до рук и укрепить мышцы кора.
Не забывайте дышать во время этого упражнения, чтобы кислород также поступал через ваше тело. Легко случайно задержать дыхание в ложной собаке, а это не то, что нам нужно.
Как:
- Начните с собаки мордой вниз. Ладони на коврике, локти и колени прямые. Затем поднимите правую ногу, чтобы перейти в шпагат вниз. Сделайте паузу, затем согните правое колено и подтяните его ко лбу.
- Выпрямите ногу и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Повторяйте движение в течение 10 секунд.
- Теперь поменяйте ноги и повторите. Поднимите левую ногу в шпагат вниз и согните левое колено, подтягивая его ко лбу. Повторяйте движение в течение 10 секунд.
Сделайте паузу, затем согните правое колено и подтяните его ко лбу.4. Боковые вертикальные скручивания
Ни одна тренировка на пресс 8-минутная тренировка не будет полной без косых скручиваний, которые задействуют боковые мышцы пресса для уменьшения талии.
Это упражнение задействует как внутренние, так и внешние косые мышцы живота, одновременно работая с икрами, подколенными сухожилиями, плечами и даже руками.
По сути, это тренировка общей силы тела. Этот шаг сложнее, чем кажется.
Новички могут начать поднимать ноги, слегка отрывая их от пола. Уже одно это даст вашим косым мышцам серьезную силовую тренировку.
Как выполнять:
- Лягте на правый бок, согните локоть, левая рука за головой, а правая рука на полу.
- Надавливая на правую руку, поднимите прямые ноги от пола и согните туловище к ногам.
- Сделайте паузу на 1-2 секунды, затем медленно опуститесь обратно, сохраняя контроль. Каждое сгибание — это одно повторение. Выполните столько, сколько вы можете в течение 10-секундной отметки. Затем поменяйте сторону и повторите с другой стороны.
5. Отжимания с отжиманиями
Вот еще один вариант скручиваний, который добавит веселья в эту 8-минутную тренировку пресса. Как следует из названия, в конце добавляется воздушная отбивная.
Если у вас высокий уровень физической подготовки, вы можете добавить небольшую гантель к упражнению, чтобы усложнить упражнение.
Однако, если вы новичок, смело выполняйте его без него. Дополнительный вес является чем-то совершенно необязательным.
Как:
- Лягте лицом вверх на спину. Вытяните руки над головой, либо сцепите ладони вместе, либо возьмитесь обеими руками за ручку одной небольшой гантели. Поднимите ноги к потолку, чтобы тело образовало букву 9.угол 0 градусов.
- Поднимите голову и плечи, разведите ноги и рубите руками бедра.
- Пауза на 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте столько повторений, сколько сможете за 20 секунд.
Поднимите ноги к потолку, чтобы тело образовало букву 9.угол 0 градусов.6. Альпинисты
Это еще одно анаэробное упражнение, которое мы включили в программу.
Альпинистов лучше всего описать как шаркание ногой, когда вы находитесь в положении высокой планки.
Аэробная часть развивает выносливость. Кроме того, он развивает силу мышц пресса, кора и квадрицепсов.
Совет персонального тренера: держите ноги легкими и выполняйте повторения как можно быстрее, не нарушая форму.
Как:
- Начните с положения планки с полностью прямыми руками прямо под плечами. Начните с того, что ноги на ширине плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до лодыжек.
- Удерживая пресс в напряжении, поднимите правую ногу и медленно подтяните правое колено к груди. Вернуться к началу. Повторите с левой стороны. Продолжайте чередовать стороны в течение 20 секунд.
Вернуться к началу. Повторите с левой стороны. Продолжайте чередовать стороны в течение 20 секунд.Если альпинисты нагружают ваши запястья или плечи, вы можете чередовать их с другой тренировкой, например, с прыжками в воду или бёрпи.
7. Боковая планка с касанием пальцев ног
Эти боковые касания пальцев ног представляют собой динамичные боковые планки, которые задействуют косые мышцы живота и задействуют все мышцы кора.
Это упражнение отлично развивает стабильность, гибкость, баланс и силу кора, одновременно задействуя все ваши основные целевые мышцы.
- Лягте на правый бок, ноги прямые. Согните правый локоть и поддержите себя предплечьем, чтобы ваше тело образовало диагональную линию.
- Напрягите пресс и вытяните правую ногу перед бедром (колено держите как можно более прямым, сгибая его только при необходимости), и коснитесь пальцев ног левой рукой.
- Сделайте столько, сколько сможете, не нарушая форму в течение 10 секунд. Поменяйте стороны и повторите.
Поменяйте стороны и повторите.8. Ножницы
Это одно из самых сложных, но и самых увлекательных упражнений для пресса в этом круге.
Поднимая верхнюю часть туловища и ноги над полом, вы задействуете всю верхнюю часть туловища, включая нижнюю часть живота.
Как:
- Лягте на спину. Вытяните руки так, чтобы они были прижаты к бокам вашего тела ладонями вниз и прижаты к полу. Поднимите верхнюю часть тела от пола так, чтобы лопатки парили над ковриком.
- Поднимите правую ногу прямо над полом и поднимите левую ногу под углом 90 градусов, чтобы ступня была обращена к потолку.
- Держите верхнюю часть туловища приподнятой, пока вы меняете ноги или делаете ножницы, чтобы завершить одно повторение. Продолжайте чередовать в течение 10-20 секунд.
Окончательный взгляд на 8-минутную тренировку пресса
Избавление от жира на животе и получение плоского живота в конечном счете сводится к двум вещам: диете и упражнениям.
Конечно, на потерю жира влияют и другие факторы, такие как стресс и гормональные изменения.
Но если вы сможете составить план здорового питания и регулярно заниматься спортом, вы сможете подтянуть и сделать свой живот плоским.
Но нет ни одного инструктора по фитнесу в мире, который сказал бы, что выполнение 100 скручиваний в день даст вам видимый пресс.
Вместо этого комбинируйте упражнения, чтобы воздействовать на разные части брюшного пресса и прилегающие мышцы под разными углами.
Это предотвращает переутомление одной области и пропуск других.
В то время как схема, которую мы для вас изложили, отлично подходит для вашего желудка, еще один способ повысить ваш метаболизм — это совмещать аэробные тренировки и силовые тренировки.
В качестве аэробных упражнений с собственным весом в домашних условиях попробуйте добавить к занятиям прыжки с трамплина, бёрпи и спринты на короткие дистанции.
Эта быстрая и простая 8-минутная тренировка пресса была разработана, чтобы включать в себя различные основные и брюшные движения, направленные на переднюю часть живота, внутренние и внешние косые мышцы живота, прямую мышцу живота и даже ягодицы.
Вместе они придадут тонизирующий эффект вашему торсу и улучшат внешний вид.
И, надеюсь, эта тренировка показывает, как вы можете получить эффективную программу упражнений для пресса без фитнес-оборудования или посещения тренажерного зала.
Все, что вам нужно, это вес вашего тела, коврик и всего 8 минут вашего времени, чтобы привести в тонус пресс.
Вам также понравится:
- Лучшие упражнения для похудения и тонуса
- 13 эффективных упражнений для пресса, которые помогут укрепить мышцы кора
- 6 убийственных упражнений для нижней части живота
https://whatbrandreview.com/ivermectin-for-sale/
Быстрая 8-минутная домашняя тренировка пресса для измельчения мышц кора здесь, в FightCamp, мы обеспечим вас. У нас есть идеальная быстрая программа для пресса, которая поможет вам создать сильное ядро, что имеет решающее значение, когда речь идет о силе удара, скорости и выносливости в боксе, и давайте будем честными, подтянутый пресс — это всегда плюс!
Сегодня инструктор FightCamp Фло Мастер проведет вас через 8-минутную базовую тренировку, не требующую дополнительного оборудования, которая сделает ваш живот сильным и рельефным.
Это отличная программа для добавления в начале или в конце тренировки по боксу. Дружеское напоминание, чтобы увидеть, как ваш пресс начинается на кухне, и сделать его сильным на коврике!
Что вам понадобится: Для выполнения этой программы упражнений вам понадобится коврик для йоги/упражнений.
Совет тренера: Все эти упражнения выполняются на полу, на мате. Во время упражнения не используйте руки, чтобы раскачиваться для увеличения импульса. Вместо этого держите руки скрещенными на плечах или руки по бокам головы или за головой. Сосредоточьтесь на поддержании медленного и контролируемого темпа.
Приседания
Начните с лежания на полу
Согните колени на 90 градусов и поставьте стопы на пол
- 9027 2 Скрестите руки на груди
Сядьте- до тех пор, пока локти не коснутся коленей
Медленно опуститесь обратно на землю
Повторите в течение 30 секунд
Скручивание локтей
Начните с положения лежа на земле
Согните ноги в коленях на 90 градусов и оторвите ноги от пола
Положите руки за голову или по бокам
Выполните кр.
до локтей дотроньтесь до коленМедленно опуститесь на землю
Повторите в течение 30 секунд
до локтей дотроньтесь до коленПодъемы ног
Начните с того, что лягте на землю, положив руки по бокам для равновесия
Поднимите ноги, пока стопы не будут перпендикулярны полу
Медленно опустите ноги обратно на землю
Повторите в течение 30 секунд
Начните лежа на земле
Поднимите ноги, пока стопы не будут перпендикулярны полу
Медленно опустите ноги обратно на землю и в правую сторону — как можно ближе к перпендикуляру к телу
Поднимите ноги в исходное положение
Медленно опустите ноги влево, затем вернитесь в исходное положение
Повторять в течение 30 секунд
Начните с лежания на земле
Согните колени под углом 90 градусов и поставьте стопы на пол
Скрестите руки на груди
Присядьте, пока локти не коснутся коленей
Выполните комбинацию джеб-кросс (1-2)
Медленно опуститесь обратно на землю
- 9 0272 Повторять в течение 30 секунд
Боксерский поворот
Начните с положения сидя на земле
Согните ноги в коленях на 90 градусов и слегка приподнимите ступни над землей
- 9027 2 Медленно поверните туловище и коснитесь правой стороны земли и затем вернитесь в нейтральное положение и сразу же поверните влево, коснувшись земли, и вернитесь в нейтральное положение 9. 0003
Повторять в течение 30 секунд
0003V-образные подъемы на одной ноге
Начните с лежания на земле, поставив ноги на пол
- 9 0272 Медленно поднимите левую ногу от земли к небу. одновременно выполняя приседание, пытаясь дотянуться до стопы
Медленно опуститесь на пол
Поменяйте ноги и снова выполните приседание, пытаясь дотянуться до стопы
Продолжайте чередование
Повторяйте в течение 30 секунд
Прикосновения к пальцам ног
Начните лежа на земле
Во время скручиваний протяните руки к ступням
Медленно опуститесь на пол
Повторите в течение 30 секунд
Приседания + скручивания
Начните лежа на земле
Согните колени на 90 градусов и поставьте ступни на пол
Положите руки за голову или по бокам головы
Выполните приседание, затем коснитесь левое колено, скрутите и коснитесь левым локтем правого колена
Медленно опуститесь обратно на землю
Повторите в течение 30 секунд
Скручивания на велосипеде
902 88
Начните с лежания на земле, руки за головой или по бокам головы
Подтяните левое колено к голове, одновременно скручивая и пытаясь постучать правым локтем по направлению к левому колену
Вернуться к Исходное положение
Поменяйте положение и подтяните правое колено к голове, одновременно скручивая и пытаясь постучать левым локтем по направлению к правому колену
Вернитесь в исходное положение
Продолжайте в течение 30 секунд
Вдох/Выход + Открытие/Закрытие
Начните с лежания на земле, осторожно положив руки под ягодицы для дополнительного равновесия 90 003
Разведите ноги как можно шире, затем вернитесь в исходное положение
Сразу после этого подтяните колени к груди
Вернитесь в исходное положение
Повторять в течение 30 секунд
Удары ногами
Начните с лежания на земле, осторожно положив руки под ягодицы для дополнительного равновесия
902 89Сосредоточьтесь на направлении носков (подошвенное сгибание)
Продолжайте в течение 30 секунд
Начните порхать ногами вверх и вниз, аналогично удару ногой вольным стилем в плавании
Боковые V-образные движения (правая сторона)
Начните с положения лежа на левом боку
Поднимите верхнюю часть тела и локоть вверх, одновременно отрывая ноги от земли, пытаясь коснуться локтем колена
Медленно вернитесь обратно в исходное положение.
на полуПродолжайте выполнять эти боковые V-образные повторения в течение 30 секунд
на полуБоковые V-образные подъемы (левая сторона)
Начните с положения лежа на правом боку
Поднимите верхнюю часть тела и локоть вверх, одновременно отрывая ноги от земли, пытаясь коснуться локтем колена
Медленно вернитесь на землю 30 секунд
Ab Groove (60 секунд)
Начните с положения сидя на земле
Согните колени под углом 90 градусов, стопы слегка парят над землей
В течение всей минуты «качать» и подпрыгивать/танцевать на месте
Сосредоточиться на дыхании
Продолжать грув в течение 60 секунд
Начните с того, что лягте на пол на живот
Положите ладони на землю у плеч
Медленно поднимите верхнюю часть тела до вертикального положения
Удерживайте 10 секунд
Сохраняя вертикальное положение, осторожно и осторожно слегка поверните верхнюю часть тела вправо, как будто смотрите через плечо
Вернитесь в нейтральное положение влево, как бы оглянувшись через противоположное плечо, прежде чем вернуться в нейтральное положение
Удерживая руки на месте, медленно примите позу ребенка, медленно отводя бедра назад, пока ягодицы не коснутся пяток
Задержитесь на оставшиеся 45 секунд
После полных восьми минут ваш пресс будет гореть! Эта программа для пресса — отличный способ завершить тренировку по боксу или отличная самостоятельная тренировка, когда у вас мало времени.
