Бросить курить: стратегии, которые помогут вам бросить курить

Вы знаете, что когда вы бросаете курить, это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья. Но вы также знаете, что бросить курить может быть непросто, и большинству курильщиков требуется несколько попыток, прежде чем они добьются успеха.

Так как же бросить курить, надеюсь, навсегда? Эти проверенные стратегии помогут вам достичь цели бросить курить.

1. Запишите причины, по которым вы бросили

Составьте список всех причин, по которым вы хотите бросить курить. Они могут включать в себя:

• Улучшение здоровья
• Снижение риска заболевания
• Не подвергать семью или друзей пассивному курению
• Подавайте хороший пример своим детям
• Экономия денег
• Избавление от затяжного запаха табачного дыма

Каждый раз, когда вы берете сигарету или хотите сделать это, прочитайте свой список и напомните себе, почему вы хотите бросить курить.

2. Составьте план

Составьте план, чтобы бросить. Большинство людей добиваются наибольшего успеха в том, чтобы бросить курить, установив дату отказа от курения, а затем резко прекратив эту дату.

Онлайн-инструменты, которые могут помочь вам создать и реализовать план отказа от курения, доступны в Национальном институте рака (www.smokefree.gov/build-your-quit-plan) и Инициативе по установлению истины (www.becomeanex.org). Эти программы также предоставляют услуги чата, обмена текстовыми сообщениями или приложения для мобильных устройств, чтобы обеспечить поддержку и стратегии преодоления — средства, которые были найдены, чтобы помочь людям выйти.

3. Рассмотреть другие способы бросить

Если вы несколько раз пытались бросить курить, но у вас это не сработало, вы можете начать процесс отказа от курения, постепенно сокращая курение. Последние данные показывают, что использование рецептурного лекарства варениклина и соблюдение строгого графика снижения может улучшить отказ от курения.

Способы, которые вы можете постепенно сокращать, включают задержку первой сигареты за день, постепенное увеличение времени между сигаретами, курение только половины каждой сигареты, покупку только одной пачки сигарет за раз и обмен одного перерыва на курение в день для физической активности ,Развивайте каждый успех, пока полностью не бросите курить.

4. Поговорите со своим врачом о лечении

Процедуры, которые могут уменьшить тягу, включают заместительную терапию никотином, которую можно вводить с помощью кожного пластыря, пастилки, десен, ингаляторов или назальных спреев. Эти процедуры начинаются в день отказа от курения. Другие не-никотиновые препараты могут помочь уменьшить симптомы отмены никотина, имитируя функционирование никотина в вашем организме. Лечение этими препаратами, такими как бупропион и варениклин, должно начинаться за одну-две недели до дня отказа от курения.

5. Найти консультационную службу

Индивидуальное, групповое или телефонное консультирование может оказать вам необходимую поддержку и развить навыки преодоления трудностей. Сочетание консультирования и медикаментозного лечения является наиболее эффективным способом добиться успеха в прекращении курения. Ваш врач может направить вас в местные ресурсы или группы поддержки. Чтобы позвонить по телефонной линии Национального института рака, позвоните 877-44U-QUIT (877-448-7848). Чтобы найти линию выхода вашего штата, позвоните по номеру 800-QUIT-NOW (800-784-8669).

Преимущества включают в себя:

• Взаимная поддержка людей, пытающихся бросить
• Навыки преодоления стресса или других триггеров
• Стратегии борьбы с изменениями настроения
• Общие советы о том, какое поведение или стратегии наиболее выгодны
• Образование о пользе отказа от курения

6. Расскажите своей семье и друзьям

Сообщите своей семье, друзьям и коллегам, что вы собираетесь бросить курить.Дайте им знать, как они могут лучше всего поддержать вас. Например, вы можете рассмотреть следующие идеи:

• Скажите им, в какой день вы будете выходить.
• Попросите их проверить, как у вас дела.
• Планируйте мероприятия или прогулки с ними, чтобы отвлечься от курения.
• Попросите их быть терпеливыми к вашим изменениям настроения.
• Просите, чтобы они не судили и не критиковали вас, если у вас есть неудача.
• Попросите друзей, которые курят, не курить вокруг вас или предложить вам сигарету.

7. Избегайте курения триггеров

Узнавайте места и ситуации, в которых вы хотите курить, и избегайте их.

• Общайтесь с людьми, которые не курят или которые также хотят бросить курить.
• Избегайте мест для курения вне зданий.
• Будьте заняты, когда скука может соблазнить вас курить.
• Создайте новые процедуры, не связанные с курением, например, новый маршрут работы или жевательную резинку во время вождения.
• Встань со стола сразу после еды.
• Пейте воду или чай вместо кофе или алкоголя.
• Практикуйся, говоря: «Нет, спасибо, я не курю».

8. Управляйте своим стрессом

Стресс и беспокойство могут увеличить ваше желание курить и сорвать ваши попытки бросить курить. Рассмотрим следующие стратегии управления стрессом:

• Приоритет ваших задач.
• Делайте перерывы, когда вам нужно.
• Упражнения на расслабление, глубокое дыхание или медитацию.
• Слушай любимую музыку.
• Получить регулярные упражнения.
• Найдите творческий выход, такой как искусство, музыка, ремесла или танцы.
• Практикуйте замену новых мыслей, когда вы чувствуете желание курить; попробуйте сказать «курить нельзя» или «я не курю».

9. Отпразднуйте свои успехи

Сделали это через день без сигареты? Побалуйте себя чем-то особенным. Сделали это через неделю? Посчитайте, сколько вы сэкономили, не покупая сигареты. Используйте сбережения для специального удовольствия или инвестируйте деньги на будущее.

Наградите себя за то, что вы не курите, занимаясь чем-то, что вам нравится каждый день, например, проводя дополнительное время со своими детьми или внуками, посещая игры с мячом, гуляя, купаясь в ванне или смотря фильм. Все ваши небольшие успехи могут помочь вам достичь цели бросить курить навсегда.

1. Решив бросить курить и составить план. Американское онкологическое общество. https://www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/guide-quitting-smoking/deciding-to-quit-smoking-and-making-a-plan.HTML. Доступ 25 марта 2020 года.
2. AskMayoExpert. Употребление табака. Клиника Майо; 2019.
3. Приготовьтесь бросить курить. Smokefree.gov. https://smokefree.gov/quit-smoking/getting-started/prepare-to-quit. Доступ 25 марта 2020 года.
4. Создайте мой план отказа от курения. Smokefree.gov. https://smokefree.gov/build-your-quit-plan. Доступ 25 марта 2020 года.
5. Siu AL, et al. Поведенческие и фармакотерапевтические вмешательства для прекращения курения у взрослых, включая беременных: заявление рекомендации Целевой группы по профилактическим услугам США.Анналы внутренней медицины. 2015; DOI: 10.7326 / M15-2023.
6. Поговорите с экспертом. Smokefree.gov. https://smokefree.gov/tools-tips/speak-expert. Доступ 10 декабря 2019 года.
7. Инструменты и советы. Smokefree.gov. https://smokefree.gov/tools-tips. Доступ 10 декабря 2019 года.
8. Очистка воздуха: бросить курить сегодня. Национальный институт рака. https://www.cancer.gov/publications/patient-education/clearing-the-air. Доступ 25 марта 2020 года.
9. Оставить без табака после того, как вы бросили.Американское онкологическое общество. https://www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/guide-quitting-smoking/staying-tobacco-free-after-you-quit-smoking.html. Доступ 25 марта 2020 года.
10. Barua RS, et al. Путь к достижению консенсусного решения экспертов ACC по лечению прекращения употребления табака в 2018 году: доклад Целевой группы Американского колледжа кардиологов о согласованных документах для клинических экспертов. Журнал Американского колледжа кардиологов. 2018; DOI: 10.1016 / j.jacc.2018.10.027.
11. Lindson-Hawley N et al.Постепенное или резкое прекращение курения: рандомизированное, контролируемое исследование некачественности. Анналы внутренней медицины. 2016; DOI: 10.7326 / M14-2805.
12. Whittaker R, et al. Обмен текстовыми сообщениями по мобильному телефону и прикладные вмешательства для прекращения курения. Кокрановская база данных систематических обзоров. 2019; DOI: 10.1002 / 14651858.CD006611.pub5.
13. BecomeAnEx FAQ. Ex. https://www.becomeanex.org/quitting-smoking-faq/. Доступ 10 декабря 2019 года.
14. Помощь курящему бросить: что можно и чего нельзя делать.Американское онкологическое общество. https://www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/helping-a-smoker-quit.html. Доступ 25 марта 2020 года.
15. Другие способы бросить курить. Американское онкологическое общество. https://www.cancer.org/healthy/stay-away-fromtobacco/guide-quitting-smoking/other-ways-to-quit-smoking.html. Доступ 10 декабря 2019 года.
16. Знай свои триггеры. Smokefree.gov. https://smokefree.gov/challenges-when-quitting/cravingstriggers/ Знай свои триггеры. Доступ 10 декабря 2019 года.
17. Benowitz NL, et al.Сердечно-сосудистая безопасность варениклина, бупропиона и никотинового пластыря у курильщиков: рандомизированное клиническое исследование. JAMA Внутренняя медицина. 2018; DOI: +10,1001 / jamainternmed.2018.0397.

Продукция и услуги

1. Книга: Клиника Майо Здоровое сердце для жизни!

,

Помощь для тяги и тяжелых ситуаций

Что нужно, чтобы остаться без табака?

Отказ от курения может быть долгим и трудным процессом. Но оставаться без табака — самая длинная и самая важная часть этого. Каждый день вы должны решить не курить , сегодня .

Каждый день, когда вы не курите, является маленькой победой. Все это составляет огромную победу со временем.

Как мне пройти через неровности после того, как я бросил курить?

• В течение первых нескольких дней после того, как вы бросили курить, проводите как можно больше свободного времени в общественных местах, где курение запрещено.(В библиотеках, торговых центрах, музеях, театрах, ресторанах без баров и церквях чаще всего запрещено курить.)
• Береги себя. Пейте воду, хорошо питайтесь и выспайтесь. Это может помочь вам получить энергию, которая вам может понадобиться, чтобы справиться с дополнительным стрессом.
• Не пейте алкоголь, кофе или любые другие напитки, которые вы связываете с курением, по крайней мере пару месяцев. Вместо этого попробуйте что-нибудь другое — возможно, различные виды воды, спортивные напитки или 100% фруктовые соки. Старайтесь выбирать напитки с низким или низким содержанием калорий.
• Если вам не хватает ощущения от того, что у вас в руке есть сигарета, возьмите что-нибудь другое — например, карандаш, скрепку, монету или мрамор.
• Если вам не хватает ощущения, что у вас во рту что-то есть, попробуйте зубочистки, палочки корицы, жевательную резинку без сахара, леденцы на палочке без сахара или сельдерей. Некоторые люди жуют соломинку или перемешивают палку.
• Избегайте искушений — держитесь подальше от занятий, людей и мест, которые вы связываете с курением.
• Создайте вокруг себя новые привычки и среду для некурящих.
• Приготовьтесь к будущим ситуациям или кризисам, которые могут заставить вас снова захотеть курить, и подумайте обо всех важных причинах, по которым вы решили бросить курить. Чтобы напомнить себе об этих причинах, поместите изображение людей, которые являются наиболее важными для вас, где-то, где вы видите это каждый день, или держите одну под рукой на своем телефоне.
• Сделайте глубокий вдох, чтобы расслабиться. Представьте, как ваши легкие наполняются свежим, чистым воздухом.
• Помните свою цель и тот факт, что желание курить со временем уменьшится.
• Подумайте о том, как здорово, что вы бросаете курить и поправляетесь. Если вы начинаете ослабевать, помните о своей цели. Помните, что бросить курить — это процесс обучения. Будьте терпеливы с собой.
• Чистите зубы и наслаждайтесь этим свежим вкусом.
• Упражнения в коротких очередях (попробуйте поочередно напрягать и расслаблять мышцы, отжиматься, делать выпады, подниматься по лестнице или касаться пальцев ног).
• Позвоните другу, члену семьи или по телефону, если вам нужна дополнительная помощь или поддержка.
• Ешьте от 4 до 6 небольших приемов пищи в течение дня вместо 1 или 2 больших. Это поддерживает постоянный уровень сахара в крови, сбалансированную энергию и помогает избавиться от желания курить. Избегайте сладких или острых продуктов, которые могут вызвать желание курить.
• Прежде всего, вознаградите себя за все возможное. Дайте себе награды часто, если это то, что нужно, чтобы продолжать идти. Планирую сделать что-нибудь веселое.

Когда вы получаете «сумасшедшие»

Тяга реальна — это не только ваше воображение.Когда вы чувствуете «сумасшествие», вы также можете заметить, что ваше настроение меняется, а также может повышаться частота сердечных сокращений и кровяное давление. Попробуйте эти советы, чтобы пройти через это время и повесить там — тяга улучшится:

• Держите под рукой заменители, которые можно сосать или жевать, например, морковь, соленые огурцы, яблоки, сельдерей, изюм, жевательную резинку без сахара или карамель.
• Знайте, что гнев, разочарование, беспокойство, раздражительность и даже депрессия являются нормальным явлением после отказа от курения и выздоровеют, если вы научитесь справляться с тем, что не связано с табаком.Обратитесь к врачу, если эти чувства длятся более месяца.
• Сделайте 10 глубоких вдохов и задержите последний, зажигая спичку. Медленно выдохните и сдуйте спичку. Представьте, что это сигарета, и потушите ее в пепельнице.
• Пойду гулять. Упражнения могут улучшить ваше настроение и снять стресс.
• Примите душ или ванну.
• Учитесь расслабляться быстро и глубоко. Иди обмяк. Подумайте о спокойной, приятной ситуации и представьте себя там. Отойди от всего этого на мгновение.Сосредоточьтесь на этом мирном месте и больше ничего.
• Легкий ладан или свеча вместо сигареты.
• Скажите себе «нет». Выскажи это громко. Попрактикуйтесь в этом несколько раз и слушайте себя. Некоторые другие вещи, которые вы можете сказать себе, могут быть: «Я слишком силен, чтобы бросить курить», «Я больше не курю» или «Я не подведу своих друзей и семью». И самое главное: «Я не подведу себя».
• Никогда не позволяйте себе думать, что «одна сигарета не повредит», потому что это очень вероятно.
• Носите резинку вокруг запястья. Всякий раз, когда вы думаете о курении, наденьте его на запястье, чтобы напомнить себе обо всех причинах, которые заставили вас бросить курить в первую очередь. Затем помните, что вам не всегда понадобится резиновая полоса, чтобы помочь вам оставаться в своих планах бросить курить.

Другие способы оставаться активными

Возможно, у вас много накопленной энергии, когда вы пытаетесь бросить курить и остаться без табака. Когда вы ищете что-то, кроме курения, подумайте, как вы можете быть активным и продуктивным, или, может быть, вы можете попробовать что-то новое! Сделайте некоторую работу по дому или работу по дому.Организуйте или уберите шкаф, комнату или даже весь подвал. Примите участие в новом виде спорта или хобби, которое вам нравится. Некоторые из этих «отвлекающих факторов» также могут помочь вам не набирать вес после отказа от курения.

Найдите бесплатные или довольно дешевые виды деятельности. Вы можете взять напрокат DVD для йоги, тай-чи или аэробики для начинающих — или даже взять напрокат в библиотеке. Прогулка по парку, местному торговому центру или по окрестностям — это тоже хороший способ двигаться. Со временем вы заметите, что делать такие вещи становится легче.И посмотрите, насколько лучше вы сможете дышать, ведь каждый день проходит без курения.

Пребывание без табака в праздничные дни

Первые несколько недель после прекращения курения могут быть тяжелыми для любого. И избегать курения может быть очень тяжело во время курортного сезона, когда стресс и искушение баловать себя часто усиливаются. Некоторые особые усилия могут помочь вам отпраздновать праздники, не поддаваясь желанию курить. Многие из этих идей также могут помочь в течение всего года.

Отпразднуйте себя без табака и попробуйте следующие советы, чтобы не курить:

• Стань хозяином. Подумайте о проведении семейного ужина, чтобы занять себя. Покупки и кулинария наверняка займут у вас много времени. Если вы предпочитаете быть гостем в этом году, возможно, вы сможете приготовить специальное блюдо с собой.
• Не переусердствуйте. Без курения вы, возможно, склонны идти за борт к праздничному застолью. Знайте, сколько вы едите и пьете; может быть легко поддаться этим другим искушениям. Если вы переусердствуете, простите себя. Помните, в следующем году это будет не так сложно.
• Старайтесь держаться подальше от алкоголя. Придерживайтесь сельтерской соли без сахара, пунша без алкоголя, содовой или яблочного сидра. Это обуздает желание загореться при питье и может также помочь избежать лишних килограммов.
• Избегайте острой и сладкой пищи. Острая и сладкая пища заставляет людей больше жаждать сигарет.
• Клев на низкокалорийные продукты. Низкокалорийные продукты, такие как морковные палочки, яблоки и другие полезные закуски, могут помочь удовлетворить ваши потребности в хрусте без добавления лишних килограммов.
• Вытяни еду. Ешьте медленно и делайте паузу между укусами, чтобы еда была более вкусной. На десерт возьмите апельсин или мандарин или взломайте орехи — то, что тоже будет держать ваши руки занятыми.
• Продолжай быть занятым на вечеринках. Обслуживание закусок и встречи гостей поможет вам не курить. Если возникает желание курить, положите в руку что-нибудь, кроме сигареты.
• Побалуйте себя чем-то особенным. Отпразднуйте оставление бросить курить.Подумайте о том, чтобы купить себе что-то особенное, о чем вы мечтали.
• Справиться с разочарованием. Любое дополнительное разочарование может оставить вас за сигаретой. Возьмите с собой ваш любимый журнал или книгу, проверьте свою электронную почту или отправьте сообщение другу, ожидая в очереди. Когда вы чувствуете, что теряете контроль, остановитесь и подумайте. Возьми себя в руки и начни говорить с кем-то, стоящим рядом с тобой, или начни смотреть на то, что ты принес с собой.

Больше предложений

Если у вас слабый момент и вы соскользнули во время каникул, не паникуйте.Сделай глубокий вдох. Напомните себе о своем обязательстве бросить и всех причинах, по которым вы бросили. Обязательно вернитесь к своей программе бросить курить прямо сейчас. Уничтожьте все сигареты, которые у вас есть, прежде чем вы соблазнитесь курить еще одну. Попытайтесь выяснить, почему у вас была неудача, и поучиться на ней. Вот еще идеи, которые помогли курильщикам избавиться от привычки навсегда:

• Возьмите один день за один раз. Когда вы просыпаетесь каждое утро, дайте обещание, что не будете курить в этот день. День за днем ​​делает все это более управляемым.
• Представь свой успех. Планируйте заранее и подумайте, как вы будете справляться со стрессовыми ситуациями, не обращаясь к сигаретам.
• Возьми передышку. Релаксационные упражнения помогут вам избавиться от желания курить. Сделайте глубокий вдох, задержите его на секунду, затем медленно выдохните. Или встаньте и потянитесь, пока вы делаете несколько глубоких вдохов. Помните, желание курить только временно. Это пройдет.
• Тренируйся. Физическая активность помогает снять напряжение и желание курить.Упражнения также помогут сжечь лишние килограммы.
• Подружитесь с людьми, которые не курят или бросили курить. Они могут быть вашими партнерами, чтобы помочь вам быть занятым и вдали от сигарет. Планируйте время вместе и исследуйте новые магазины, которые вам могут понравиться. Помните, что вы учитесь быть свободным от табака, и вам нужно найти новые места и занятия, чтобы заменить ваши старые курения.

Получить поддержку вы можете рассчитывать на

Если вы думаете о том, чтобы найти сигарету, обратитесь за помощью.Попросите своих друзей и семью порекомендовать нового вам не курить, обратиться в группу поддержки, посетить анонимный никотин или позвонить по телефону 1-800-QUIT NOW. Вы всегда можете позвонить в Американское онкологическое общество по телефону 1-800-227-2345. Мы хотим, чтобы вы бросили курить, и мы здесь, чтобы помочь вам сделать это!