Нарколог рассказал, как бросить курить

Отказаться от вредной привычки можно только после того, как человек изменит модус своего поведения, а также способы общения и коммуникации с окружающим миром.

Курение не отличается от любой другой зависимости. При этом проблема заключается именно в образе жизни, который ведет человек и который его провоцирует на вредную привычку. Это справедливо и для курящих людей, рассказал RT директор Института наркологического здоровья нации Олег Зыков.

По его словам, нужно проанализировать, связано ли если желание человека покурить с физиологической потребностью или социальным поведением.

— Вот эти связи надо порвать. Прежде всего отказаться от той ситуационной конструкции, которая тебя провоцирует на употребление никотина, — пояснил Олег Зыков. — Только тогда этот осознанный процесс поможет человеку отказаться от курения.

Эксперт отметил, что ничего не имеет против никотиновых пластырей, однако он выступает против электронных сигарет.

По словам нарколога, из-за них у курильщика сохраняется оральный рефлекс, сопряженный с употреблением табака.

Как сообщали «Кубанские новости», у курящего человека вероятность возникновения осложнений от коронавируса в организме в 14 раз выше, чем у человека, который не имеет такой привычки.

Китайские ученые проанализировали информацию почти о 80 пациентах с подтвержденным диагнозом COVID-19.

— Поскольку COVID-19 — это вирус, который в первую очередь атакует легкие, все, что вредит им, ослабляет пациентов и вызывает более сильные последствия, если люди заражаются. Известно, что курение провоцирует более тяжелые последствия у людей с пневмонией или гриппом, и мы выяснили, что курильщики значительно больше подвержены рискам в случае заражения коронавирусной инфекцией, — отметил торакальный хирург Мэтью Стелиг.

Доказано, что женщины курят больше мужчин и сильнее привыкают. Это связано в первую очередь с тем, что в жизни женщин больше стрессов, а когда они начинают курить, возникает ощущение, что все проблемы уходят.

Также женщины начинают курить для того, чтобы похудеть. А после того как организм становится зависимым от табака, боятся отказаться от этой губительной привычки из-за возможности прибавить в весе.

AMK — Вредные привычки

 

Привычка – сложившийся способ поведения, осуществление которого в определенных ситуациях приобретает для человека характер потребности.

Вредная привычка – закрепленный в личности способ поведения, агрессивный по отношению к самой личности или к обществу.

Вредные привычки – это различные виды отклонения от здорового образа жизни. Среди них наиболее опасными являются курение, употребление алкоголя, приобщение к токсичным и наркотическим веществам.

Последствия вредных привычек для каждой отдельной личности и для общества в целом весьма печальны.
Например, специалисты подсчитали, что в мире от курения один человек умирает каждые 13секунд. Ежегодно от пристрастия к табаку гибнет около 5 миллионов человек. Это значительно больше, чем от СПИДа (в 50 раз!), от
землетрясений, от наводнений, дорожно-транспортных происшествий, ежегодных   войн    и многих других смертельных факторов. 90 – 95 % больных раком легких – курильщики; 50 % других онкологических заболеваний и 20 – 25 % сердечно-сосудистых заболеваний связаны с курением. Ежегодно в России от причин, связанных с курением, преждевременно умирает более 220 тысяч человек.
Ежегодно в России от употребления алкоголя умирает до 40 тысяч человек, за последние годы смертность среди мужчин увеличилась в 2,5 раза, среди женщин – в 3 раза. 70 % преступлений против личности совершается людьми в состоянии алкогольного опьянения.
За последние 10 лет в России смертность от наркомании увеличилась в 15 раз, ежегодно от наркотиков умирает более 120 тысяч человек. Средняя продолжительность жизни наркомана от 1 года до 7 лет после начала систематического употребления наркотиков. Один наркоман втягивает в свой порочный круг не менее 10-17 человек.

Курение

Курение является социальной проблемой общества, как для его курящей, так и для некурящей части. Для первой – проблемой является бросить курить, для второй – избежать влияния курящего общества и не «заразиться» их привычкой, а также – сохранить своё здоровье от продуктов курения, поскольку вещества входящие в выдыхаемый курильщиками дым, не на много безопаснее того, если бы человек сам курил.

Последствия курения для организма:

1. Тепло – это единственный физический агент курения – первым начинает разрушительное действие на организм. Горячий дым в первую очередь воздействует на зубную эмаль, со временем на ней появляются микроскопические трещины – ворота для болезнетворных микробов, в результате их жизнедеятельности вещество зуба начинает разрушаться раньше и быстрее, чем у некурящих людей. На зубах оседает деготь, и они темнеют, появляется специфический запах.
2. Дым оказывает влияние на слизистые оболочки рта и носоглотки. Капиллярные сосуды расширяются, слизистая оболочка щек, неба, десен, подвергаясь хроническому раздражению, воспаляется.

3. Голосовые связки приходят в состояние хронического воспаления, они утолщаются, становятся более грубыми, что ведет к изменению тембра голоса.
4. Табачный дым отрицательно влияет на функцию органов дыхания. Ухудшается проходимость бронхов, особенно мелких и мельчайших, снижается эластичность лёгочной ткани, интенсивность снабжения тканей кислородом. Токсические вещества табачного дыма подавляют активность альвеолярных макрофагов, что приводит к снижению активности местных иммунных факторов и развитию хронических инфекционно-воспалительных процессов. При вдыхании дыма в лёгкие попадают также канцерогенные вещества, способствующие развитию рака лёгких.
5. В больших дозах никотин вызывает угнетение дыхательного центра.
6. Одна выкуренная сигарета вызывает генерализованный спазм всех сосудов на 40 минут. Спазм сосудов, перерождение их внутренней оболочки, формирование тромбов приводят к уменьшению просвета сосудов и ухудшению кровотока в различных частях тела, вызывая развитие атеросклероза, облитерирующего эндартериита, ишемической болезни сердца, артериальной гипертензии, инсульта.
7. Происходит резкое уменьшение содержания кислорода в крови. В связи с этим у курильщиков развивается хроническая гипоксия тканей, в том числе головного мозга, что значительно ухудшает работоспособность.
8. Сосуды желудка также находятся в состоянии постоянного спазма. В результате нарушается моторика желудочно-кишечного тракта и секреция желудочного сока, приводящие к гастриту и язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки.
9. Никотин вызывает снижение уровня эстрогенов и тестостерона, нарушая репродуктивную функцию, как женщин, так и мужчин.
10. Кожа лица курильщика за несколько лет делается сероватой или желтушного цвета с пепельным оттенком («никотиновое лицо»). Кожа становится сухой, дряблой и морщинистой. Эластичность и упругость кожи исчезают. Появляются специфические морщины на верхних губах и у глаз, щурящихся от едкого дыма. Волосы тускнеют, делаются ломкими, нередко усиливается их выпадение, что является результатом нарушения питания волос из-за ослабления кровоснабжения кожи и подкожной клетчатки головы.

 Памятка «Как бросить курить»

Не зависимо от того, какой метод вы выбрали, чтобы бросить курить, соблюдение определённых правил увеличит ваши шансы на успех.
  1. Назначьте дату, имеющую для вас какой-то особый смысл, если эта дата на подходе. Это может быть ваш день рождения,  день рождения  супруги (супруга) или ребенка, Новый год или какая-то годовщина. Если вы курите из-за стресса на работе или учёбе, бросайте эту привычку во время отпуска или каникул. Не назначайте дат в отдалённом будущем, вы можете потерять душевный запал.

2. Договоритесь с курящим другом бросить курить вместе, чтобы вы могли поддержать друг друга.
3. Скажите всем своим знакомым, что вы бросаете курить. Они постараются вас поддержать. Определите круг людей, которым вы можете позвонить в любое время, когда вам очень захочется покурить.
4. Попробуйте заменить курение другими занятиями – физическими упражнениями, новыми увлечениями, жевательной резинкой или низкокалорийными закусками. Избегайте есть высококалорийную пищу; многие люди при прекращении курения набирают вес.
5. Лучше всего бывает бросить курить сразу и полностью. Постепенное избавление от привычки курить даёт худшие результаты. Однако те, кто приобрёл пристрастие к никотину, могут выходить из курения постепенно (или применять никотиновую жвачку), с тем, чтобы избежать симптомов лишения. Если вы собираетесь прекратить курить постепенно, заранее разработайте схему и твёрдо ей следуйте.
6. Не зажигайте сигарету, пока не пройдёт пять минут с момента возникновения у вас потребности покурить. В течение этих пяти минут попытайтесь изменить ваш эмоциональный настрой или заняться чем-то другим. Позвоните кому-нибудь из вашей «группы поддержки».
7. Сделайте курение настолько неудобным, насколько это возможно.
8. Всегда покупайте только одну пачку сигарет и только после того, как закончилась предыдущая.
9. Никогда не носите сигареты при себе – ни дома, ни на работе. Не носите при себе спичек или зажигалки.
10. Составьте список вещей, которые можно было бы купить на сэкономленные на курении деньги. Переведите стоимость каждой из них в дни не курения.
11. Всегда спрашивайте себя, действительно ли вам нужна эта сигарета или это просто рефлекторная реакция.
12. Как только бросили курить, сходите к зубному врачу, чтобы отчистить ваши зубы от табачной желтизны.
13. Проводите свободное время в новых занятиях, избегайте развлечений, которые были связаны у вас с курением (сидение в баре, перед телевизором и т. д.) Станьте более активными в физическом плане.

Употребление алкоголя

Алкоголизм – заболевание, вызываемое систематическим употреблением спиртных напитков, характеризующееся влечением к ним, приводящее к психическим и физическим расстройствам и нарушающее социальные отношения лица, страдающего этим заболеванием.

Последствия употребления алкоголя для организма:

1. Алкоголь представляет собой общеклеточный яд и оказывает особенно сильное токсическое влияние на центральную нервную систему. Воздействуя в первую очередь на кору головного мозга, алкоголь в малых дозах вызывает возбуждение, связанное с ослаблением процессов торможения, в больших – оказывает угнетающее, а за тем—парализующее действие на основные нервные процессы в коре и в подкорковых центрах, ответственных за регуляцию таких важных функций, как кровообращение, дыхание, теплорегуляция и других.
2. Ухудшается способность концентрации внимания. Нарушаются процессы восприятия, переработки информации, особенно страдает точность реакций на сложные раздражители. Качество мышления значительно ухудшается. Отмечается снижение критичности, работоспособности, ослабляются или утрачиваются морально-этические критерии. 100 грамм водки губит 7500 активно работающих клеток головного мозга.
3. Через некоторое время после того, как алкоголь через желудок и кишечник попадает в кровь, начинается гемолиз эритроцитов из-за разрыва их мембран, так как этиловый спирт оказывает мембраноразрушающее действие.
4. Алкоголь повреждает клетки поджелудочной железы, подавляет выделение пищеварительных ферментов поджелудочной железы и инсулина, что способствует развитию панкреатита и сахарного диабета.
5. При регулярном приёме даже небольших доз алкоголя железы, расположенные в стенке желудка и вырабатывающие желудочный сок, под влиянием алкогольного раздражения сначала выделяют много слизи, а затем атрофируются. Нарушаются моторная и секреторная функция желудка. При приёме крепких алкогольных изделий происходит «ожог» стенок пищевода и желудка. Всё это способствует развитию хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта.
6. Проходя через печень, продукты распада этилового спирта разрушают гепатоциты. Печень постепенно атрофируется, сосуды печени сдавливаются, кровь в них застаивается, давление повышается в 3-4 раза. И в конечном итоге развивается цирроз печени.
7. Употребление алкоголя, отрицательно сказывается и на деятельности почек, так как они наряду с печенью выполняют обезвреживающую функцию в организме. Проходя через почки, алкоголь и ядовитые продукты его распада нарушают биохимические процессы, вызывают повреждение почечной ткани, ее мелких сосудов и капилляров, способствуя развитию хронических заболеваний почек.
8. Алкоголь тормозит активность ферментов, обеспечивающих мышечные сокращения, изменяет энергетический баланс, снижает окисление жирных кислот, тормозит процессы синтеза белков и нарушает обмен кальция в мышечных волокнах. Через полчаса после приёма алкоголя мышечная сила снижается на 20 – 40 %.
9. Нарушаются все виды обмена веществ.
10. Под влиянием алкоголя сердечная мышца перерождается, измененные стенки сердца теряют свою упругость, становятся дряблыми и не могут противостоять давлению крови: сердце увеличивается в размерах, полости его расширяются. Таким образом, постепенно уменьшается работоспособность мышцы сердца, нарушается кровообращение.
11. Хроническое воздействие алкоголя вызывает повреждение периферических нервов и развитие полинейропатии, которая проявляется в виде онемения, стягивания мышц (особенно нижних конечностей), “мурашек”, всевозможных болей — тянущих, жгучих, колющих; отмечается резкая слабость в конечностях.
12. Алкоголь приводит к нарушению строения и функций мужских половых желез и вырабатываемых ими сперматозоидов. Снижается выработка тестостерона, наступает мужское бесплодие. У женщин длительное воздействие алкоголя не только препятствует правильной функции половых желез и выработке половых клеток, нарушает менструальный цикл, но и приводит часто к необратимому снижению массы яичников и матки, вызывает бесплодие.

Мифы о пиве

1) Пиво – полезный слабоалкогольный напиток. На самом деле, по вредности для организма пиво может сравняться только с самогоном, т.к. в процессе спиртового брожения и в пиве и в самогоне в полном объеме сохраняются сопутствующие алкоголю гораздо более ядовитые соединения (побочные продукты брожения.). Кроме того, пиво уже давно не является слабоалкогольным напитком, т.к. за последние годы содержание алкоголя в пиве достигает 14%. По скорости привыкания, пивной алкоголизм развивается в 3-4 раза быстрее водочного.
2) Пиво полезно, а пивной алкоголизм – надуманная проблема. Пивной алкоголизм – тяжелое психологическое заболевание. Для него очень характерна, так называемая, анозогнозия, то есть отрицание заболевания и отсутствие критики к своему состоянию. Вторая отрицательная черта – быстрое развитие выраженной психической зависимости. Как правило, пивной алкоголизм создает определенный стереотип жизни, наполненный ритуалами и привычными действиями. И, наконец, очень важна доступность и легкость употребления. Нет необходимости в накрытых столах, не нужен, хотя бы, формальный повод для выпивки, пить можно одному, можно в компании, можно дома, можно на улице, можно сидя, а можно на ходу и т.д. Из-за вкуса, наличия седативных компонентов и «несерьезности в градусах» бороться с влечением к пиву сложнее, чем с влечением к водке. Поэтому с точки зрения наркологии, пивной алкоголизм – это тяжелый, трудно поддающийся лечению вариант алкоголизма.
3) Пиво полезно тем, что снижает употребление водки. Пиво – это величайший самообман. Одна бутылка пива эквивалентна 50-100 граммам водки, в зависимости от крепости. Выпивая 5-6 бутылок пива, вы можете получить дозу этилового спирта, равного бутылке водки. Но психологически вы защищены: выпивающий бутылку водки в день — явный алкоголик, а выпивающий 2-3 литра пива – «обычный» человек и даже производит впечатление удачного и счастливого. Кроме того, статистика расходится с теорией и показывает, что потребление водки растет вместе с потреблением пива.
4) Польза пива для мозга. Алкоголь разрушает клетки головного мозга. Между прочим, среди букета веществ, воздействующих на клетки мозга, в пиве в микродозах содержится кадаверин – аналог трупного яда. В подростковом и юношеском возрасте, пока организм растет, все эти изменения происходят на порядок быстрее, чем у взрослых. Постоянное потребление пива влияет на интеллект человека, снижает его способность к обучению. Больные пивным алкоголизмом попадают в больницы в крайне тяжелом, запущенном состоянии, чаще всего с выраженным слабоумием и снижением личностной оценки.
5) Польза пива для сердца. Пиво способствует расширению полостей сердца, утолщению его стенок, некрозам в сердечной мышце, уменьшению митохондрий. Признано, что эти изменения связаны с наличием в пиве кобальта, применяемого в качестве стабилизатора пивной пены. Насыщенность пива углекислым газом, приводит к тому, что попадая в организм, пиво быстро переполняет кровеносные сосуды. Это приводит к варикозному расширению вен и расширению границ сердца. Так возникает синдром «пивного сердца» или синдром «капронового чулка», когда сердце провисает, становится дряблым и плохо качает кровь.
6) Польза пива для пищеварения. В материалах ВОЗ указано, что потребление именно пива достоверно повышает риск развития рака толстой кишки. Содержащийся в пиве кобальт вызывает воспалительные процессы в пищеводе и желудке.
7) Пиво полезно содержанием витаминов. При массивном употреблении пива избыточное поступление калия и воды резко увеличивает образование мочи и усиливает выделение почками натрия и хлора, приводя в итоге к деминерализации организма. По содержанию кальция, магния, фосфора, а также железа, меди, цинка и других, пиво не отличается особыми преимуществами. Витамины поступают в пиво в основном из солода, богатого витаминами группы В. Однако в процессе приготовления пива концентрация витаминов неизбежно снижается.
8) Польза пива для репродуктивной функции. Пиво содержит ряд токсических веществ, в том числе соли тяжелых металлов, вызывающих изменения в эндокринной системе. Так, в организме мужчин при систематическом употреблении пива выделяется вещество, подавляющее выработку тестостерона. Одновременно начинают вырабатываться эстрогены, вызывающие изменения внешнего вида мужчины. У пьющих пиво мужчин увеличиваются грудные железы, становится шире таз. У женщин, употребляющих пиво, возрастает вероятность заболеть раком, а если это кормящая мать, то у ребенка возможны эпилептические судороги. Также у женщин становится грубее голос и появляются так называемые «пивные усы». Из-за токсического действия на надпочечники, алкоголь ингибирует выработку в них андрогенов, обусловливающих половое влечение.
9) Польза пива для нервной системы. Благодаря хмелю пиво содержит психоактивные вещества, которые создают особый, слегка отупляющий, опьяняющий эффект, отличный от эффекта других алкогольных напитков (в больших дозах эти вещества вызывают галлюцинации). С пивом человек приучает себя не только к обычному опьяняющему действию алкоголя, но и к седативному средству. Проходит определённое время, и без пива уже не возможно расслабиться, успокоиться и отдыхать. Со временем начинает ухудшаться память.
10) Польза пива для почек. Обладая мощным мочегонным эффектом, пиво беспощадно вымывает из организма белки, жиры, углеводы и микроэлементы, особенно калий, магний и витамин С. При дефиците калия нарушается сердечный ритм, возникает сухость кожи, боли в мышцах, слабость в ногах. Дефицит магния опасен тем, что меняется настроение, человек становится раздражительным, плаксивым, плохо спит. При дефиците витамина С снижается иммунитет, развивается гипоксия мозга, страдает интеллект, чаще возникают простудные заболевания.

Употребление наркотических веществ

Наркомания – это тотальное (то есть затрагивающее все стороны внутреннего мира, отношений с другими людьми и способов существования) поражение личности, к тому же в большинстве случаев сопровождающееся осложнениями со стороны физического здоровья.

Последствия употребления наркотиков:

1. При воздействии наркотических ядов на человеческий организм поражаются все без исключения органы и системы. Уже первый однократный прием наркотического вещества может оказаться роковым либо привести к тяжелейшим последствиям, инвалидности.
2. Снижется масса тела, развивается атрофия мышц, деформация суставов, изменяется осанка туловища, волосы становятся ломкими, теряют свой естественный цвет.
3. Кариес, выпадение зубов, воспаление слизистой полости рта и десен, специфический запах из ротовой полости, не исчезающий после чистки зубной пастой, эликсирами.
4. Наркомания является причиной рождения детей с грубыми уродствами, нарушениями опорно-двигательного аппарата, недоразвитием многих внутренних органов и особенно вещества головного мозга.
5. Плохое самочувствие больных наркоманией многолико, но характерным для него является мучительность страдания. Беспокоит жуткая, изнуряющая головная боль. Люди мечутся, кричат, стонут от возникшей боли в области лба, затылка, висков. Головная боль не прекращается днями, неделями и сопровождается мучительной тошнотой, головокружением, рвотой, обморочными состояниями. Часто развивается потеря зрения в связи с отравляющим воздействием токсических веществ на сосуды сетчатки глаз. Больные наркоманией не в состоянии выполнять какую-либо работу.
6. Однако наркотические страдания не исчерпываются только головной болью. Возникает нарушение ритма и глубины дыхания – одышка, которая сопровождается мучительным, надсадным кашлем.
7. Наркотические и другие токсические вещества оказывают разрушающее действие на сердце. Сосуды теряют эластичность, изменяется их диаметр. Отмечается как резкое повышение, так и снижение артериального давления при незначительных физических нагрузках. На вскрытии погибших в результате наркотического отравления обнаруживаются грубые изменения в миокарде, расширение желудочков сердца, деформация его клапанов, нарушение целостности оболочек внутренних стенок крупных и мелких сосудов (множественные язвы, участки омертвения, полное закрытие просвета сосуда).
8. Очень быстро развивается снижение защитной и обезвреживающей функции печени.
9. Нарушаются функции почек.
10. Повреждения головного мозга необратимы и приводят к прогрессирующей деградации личности. Деградация начинается с ухудшения памяти, невозможности сосредоточится, усиливается пассивность, склонность к бесплодному фантазированию, затем постепенно угасают желания, утрачиваются нормальные человеческие эмоции и трудовые навыки, интересы ограничиваются поисками и приемом наркотиков. Заканчивается процесс необратимым слабоумием.
11. Особую опасность для жизни и здоровья несет употребление самодельных и фальсифицированных наркотиков, которые использует большинство российских наркоманов. Входящие в них примеси могут привести к нарушению речи, координации движения и параличу.
12. Психические расстройства при наркоманиях многообразны и сопровождают все ее формы. Характерным психическим расстройством являются психозы, которые характеризуются сильной тревогой, страхом, подозрительностью, расстройством сознания вплоть до зрительных, слуховых и осязательных галлюцинаций и бреда. Нередко такие состояния кончаются самоубийством.
Все наркоманы, вне зависимости от вида принимаемого наркотика, долго не живут. Они утрачивают для живых существ инстинкт самосохранения. Это приводит к тому, что около 60% из них в течение первых двух лет после приобщения к наркотикам предпринимают попытку самоубийства. Многим это удается.

В заключение хотелось бы напомнить: курение, алкоголь, наркотики – страшные враги, коварные и безжалостные. И избежать несчастий, которые они несут в себе, легче всего одним способом: никогда их не пробовать. Вы поймете, что были правы, отказавшись от них, когда увидите, во что со временем превращаются люди, которые относились к ним легкомысленно.

Курение как одна из вредных привычек

Во все времена уставший от постоянных забот и напряженного ритма жизни человек искал способы восстановления своих жизненных сил и возможностей. Одним из таких, изначально кажущихся безвредных средств, является курение табака. Курение как одна из вредных привычек давно распространилась и укоренилась у многих народов, став поистине эпидемическим заболеванием современного общества.

При систематическом курении организм привыкает к никотину как к средству, вызывающему кратковременное приятное состояние.

Таким образом, никотин у привычного курильщика превращается в своеобразный  стимулятор нервной системы. Под его влиянием усиливается образование надпочечниками адреналина и других гормонов. В результате человек ощущает прилив сил, у него повышается настроение. Все это создает впечатление комфорта. Однако такое состояние весьма далекое от действительного комфорта. Именно наркотическое действие никотина обуславливает быстрое привыкание к нему, курящий человек становится жертвой постоянной, зачастую непреодолимой потребности вдыхания табачного дыма.

Подсчитано, что табачном дыме присутствует более 4000  химических веществ, из которых, по меньшей мере, 250 известны как вредные, а более 50 как канцерогены. Одним из самых ядовитых компонентов табака является никотин, поражающий преимущественно центральную нервную систему и смертельный для человека в дозе всего 0,06-0,08 г (столько, сколько попадает в организм при быстром выкуривании 20-25 сигарет).

Курение не только порождает болезни, но и способствует их развитию, ослабляя защитные реакции организма. С курением в настоящее время статистически достоверно связывается рост различных серьезнейших заболеваний, приводящих к инвалидности, таких, как ишемическая болезнь сердца, туберкулез, эмфизема и рак легких, астматические бронхиты, язвенная болезнь желудка и 12- перстной кишки, заболевания нервной системы, облитерирующий эндартериит и др.

К сожалению, последствия курения становятся очевидными далеко не сразу, а когда они проявляются в полной мере, устранить их не всегда легко, а иногда и невозможно.

Многие считают курение привычкой, полагая, что бросить курить очень легко, что это только вопрос волевого усилия, а между тем, бросить курить это сложно и долго. Всех курильщиков можно разделить на две категории. Тех, у кого курение просто вошло в привычку и тех, у кого курение вызвало зависимость. Курильщики, которые просто привыкли курить, но еще не находятся в зависимости от курения, могут не курить долгое время. Это позволяет им легче бросить курить. Для них достаточно просто преодолеть психологический барьер и избавиться от пагубной привычки. Никотиновую зависимость приходится уже лечить. Существует целый комплекс специальных терапий для зависимых от никотина курильщиков.

Искреннее стремление избавиться от курения является первым и непременным условием успеха и требует только элементарного и бесповоротного отказа от табачных изделий, то есть проявления своей силы воли. Например, если курящий воздержится от курения хотя бы:

• — на несколько часов, то организм его уже приступит к самоочищению, то есть к процессу оздоровления;
• — на один день, то вероятность развития сердечного приступа снижается;
• — на два дня- все органы и ткани освобождаются от избытка окиси углерода;
• — на три дня, то большая часть никотина выведется из организма;
• — на один год – значительно улучшится деятельность сердечно-сосудистой системы мозга, нарушенной в результате многолетней табачной агрессии;
• — на 15 лет – продолжительность жизни практически будет такой же, как и у некурящих;

В настоящее время общество активно пытается бороться с этой проблемой. Так в ряде стран уже введены законы о запрете курения в общественных местах, в офисах и на производстве курить можно только в специально отведенных для этого местах.

Каждому из нас хочется выглядеть здоровым и молодым. И только ведя здоровый образ жизни, и отказавшись от курения, возможно, достичь гармонии с самим собой. А достичь гармонии с самим собой – значит достичь гармонии со всем окружающим тебя миром.

Заместитель директора по организационно-методической работе ГУ «РНПЦ онкологии и медицинской радиологии им. Н.Н.Александрова» Н.Н

Бросить курить и перестать волноваться

Отказаться от вредных привычек непросто. Для этого требуется не только сила воли, но и системный подход. Эти приложения помогут бросить курить, улучшить сон, начать правильно питаться и меньше волноваться.

Бросьте курить

Резко отказаться от вредной привычки сложно. К тому же такой вариант часто сопровождается стрессом. Quit Genius поможет справиться с проблемой постепенно.

Укажите цели и подробную информацию о своем опыте курильщика, и приложение составит поэтапный план по методам когнитивно-поведенческой психотерапии.

Quit Genius поможет бросить курить.

Питайтесь правильно

В Kitchen Stories найдете рецепты вкусных блюд, которые можно приготовить за 20 минут. А если не хватает кулинарного опыта, воспользуйтесь видеоуроками и фотоинструкциями профессиональных шеф-поваров.

Избавьтесь от стресса

Контролировать уровень стресса поможет приложение Headspace.

В нем вы найдете медитативные практики и упражнения по управлению дыханием, с помощью которых научитесь расслабляться и концентрироваться на поставленной цели. А в тревожные минуты пригодятся специальные SOS-сессии.

Медитируйте с приложением Headspace.

Формируйте полезные привычки

Чтобы соблюдать здоровый образ жизни, нужно не только отказаться от вредных привычек, но и выработать новые — полезные. Справиться с этим поможет приложение Streaks.

Для начала выберите список задач: заняться фитнесом, есть больше овощей или принимать витамины. Затем составьте график уведомлений и следите за подробной статистикой вашей активности.

Приложение также может анализировать стороннюю информацию: показания умного будильника или трекера шагов.

Вредные привычки, которые портят красоту. 10 способов вернуть свежесть и юность

Косметика – не работает. Услуги косметолога – не помогают. Возрастные изменения активнее и ярче с каждым днем… Бывает ли так вообще? Нет!

Если все усилия, направленные на поддержание естественной красоты, вдруг оказываются напрасными, дело не в том, что этих усилий мало или для них выбраны неверные «помощники». Дело в том, что есть негативные факторы, которые сводят на нет даже самую успешную работу. Главные среди этих факторов – вредные привычки. Именно из-за них красота, здоровье, свежесть и юность уходят очень быстро.

Что делать, чтобы их вернуть? Избавляться от привычек, которые в буквальном смысле мешают нам жить!

Вредная привычка № 1. Курение

Она бьет по красоте и здоровью сразу с нескольких сторон.

Во-первых, на кожу, волосы, ногти влияет сам никотин, а также другие вредные вещества, содержащиеся в сигаретах. Они способствуют сухости тканей, вызывают их преждевременное увядание, портят цвет лица, зубной эмали, ногтевой пластины… Само по себе это не помогает сохранению молодости. Однако это еще не все: вещества, находящиеся в табаке, дополнительно разрушают коллаген и эластин, которые обеспечивают упругость тканей. В результате у заядлой курильщицы уже в считанные недели кожа становится дряблой, даже если ее и пытаются защитить косметикой для повышения эластичности.

Во-вторых, ситуацию усугубляет «мимика курильщика». От дыма сами по себе щурятся глаза (это провоцирует морщины вокруг глаз), а при затягивании сигаретой морщатся губы (это способствует образованию глубоких морщин в области рта). Общий вид лица от этого существенно ухудшается, кожа стареет на глазах.

В-третьих, курение провоцирует сужение сосудов. В результате ухудшается кровообращение, наступает кислородное голодание, и ткани недополучают витамины и микроэлементы. Это еще одна причина возникновения землистого цвета лица.

В-четвертых, из-за курения усиливаются окислительные процессы в коже, что вызывает повышенную чувствительность к солнцу. В итоге первые же 5 минут нахождения под прямыми солнечными лучами начинают вызывать старение клеток (здоровая кожа может выдержать 20 минут облучения ультрафиолетом без особых последствий).

Что делать?

Бросать курить. Любым способом. Это важно как для самой женщины, так и для ее детей – уже доказано, что если мама курила очень много, у ее детей может возникнуть предрасположенность к никотину (выражается в виде мутаций в белках). Она также провоцирует негативные изменения в организме, и именно из-за нее очень тяжело бросить курить тем, кто хоть раз попробовал.

Вредная привычка № 2. Любовь к напиткам с трубочкой

С одной стороны, это полезно. Если пить любые «цветные» напитки (в частности, натуральные соки) через трубочку, можно защитить эмаль зубов от кислоты и воздействия красящих веществ. Однако именно этот маленький аксессуар заставляет губы постоянно морщиться, что провоцирует образование глубоких морщин вокруг рта, которые могут сделать кожу визуально старше, даже если ее обладательница находится в юном возрасте.

Что делать?

Чтобы избавиться от морщин, придется пользоваться специальными филлерами. Но лучший способ – предотвратить их образование: для этого нужно просто пить красящие напитки обычным способом, а затем полоскать рот, чтобы «смыть» красители с зубной эмали.

Вредная привычка № 3. Использование антисептика

Гигиена – это и правда очень важно, но иногда она становится навязчивой идеей, и обеззараживающее средство используется практически постоянно. Это в итоге разрушает естественные способности кожи к самоочищению и борьбе с микробами. Она становится бессильной перед их воздействием, что только ухудшает ее состояние.

Более того, антисептик, содержащий подчас до 98% спирта, разрушает гидролипидный слой кожи, что вызывает ее сухость. Она же, в свою очередь, приводит к образованию трещин, шелушения, дряблости.

Что делать?

Использовать антисептик разумно и лучше чаще мыть руки. Если же пришлось воспользоваться обеззараживающим средством, следует обязательно увлажнить кожу кремом и повторять его нанесение каждые 1-2 часа в течение дня.

Вредная привычка № 4. Частое касание лица

Даже самые чистые руки все равно содержат на себе бактерии, которые могут попадать в поры и провоцировать образование акне. Высыпания же никак не способствуют молодому и здоровому виду кожи.

Что делать?

Избавляться от привычки трогать лицо в течение дня. Как правило, ее вызывает повышенная тревожность, поэтому вначале придется поработать над первопричиной. Если же хочется проверить состояние кожи (например, узнать, не слишком ли она жирная), следует воспользоваться специальной салфеткой.

Вредная привычка № 5. Выдавливание прыщей

Их очень хочется уничтожить, но вскрытое гнойное воспаление может стать настоящим рассадником инфекции. Она легко проникает в поры (дополнительно травмированные выдавливанием), и в итоге высыпания могут только усиливаться. Более того, прыщи, уничтоженные вручную, оставляют на коже следы в виде рубцов, шрамов и ран. При этом особенно опасно замазывать свежий след от акне – тональный крем, смешиваясь с кожным салом и грязью, дополнительно забьет поры и еще больше усугубит ситуацию. Результат – угревая сыпь или образование фурункулов.

Еще одна опасность – прыщ во время выдавливания не вскрывается, а уходит внутрь. Там он может либо «законсервироваться», оставшись крупным и болезненным подкожным уплотнением, которое будет проходить очень долго, либо лопнуть, что вызовет еще большие болезненность и воспаление. Общий вид лица от этого очень сильно портится: кожа выглядит изношенной, старой и совершенно безнадежной для коррекции.

Что делать?

Не выдавливать прыщи самостоятельно. Все чистки лица лучше доверить косметологу. Если же приходится бороться с высыпаниями экстренно, следует отложить чистку пор на вечернее время: за ночь поврежденная кожа успокоится, и ранка будет не такой отчетливой. Сразу же после очистки гнойного воспаления следует продезинфицировать место воспаления и использовать ранозаживляющее средство. Утром выдавливать прыщи нельзя – раздраженная кожа будет с легкостью пропускать все виды загрязнений, а инфекции будет легче в нее проникнуть.

Вредная привычка № 6. Поздний сон (и ранее просыпание)

Если режим нарушен, организм не успевает отдохнуть, о молодости лица не стоит говорить даже с визуальной точки зрения. Самая юная кожа в таких обстоятельствах выглядит тусклой и уставшей. Лицо помятое и отечное, глаза полностью не открываются… При этом стоит учитывать, что кожа выглядит непрезентабельно не только в дни недосыпания, она еще и «мстит». Со временем проявления первого старения усугубляются, лицо становится дряблым, морщины оказываются глубже.

Еще одна проблема касается всего организма, и это также сказывается на состоянии кожи. Хроническое недосыпание провоцирует:

• нарушения обмена веществ, ожирение,
• развитие диабета,
• иммунодефицит,
• нервные расстройства.

Все это тоже не улучшает состояние лица – любое нарушение в организме отражается именно на коже.

Что делать?

Постараться ложиться спать как можно раньше. Лучше всего засыпать до полуночи, но если это не получается, то следует хотя бы время от времени давать себе отдых. Особенно важно ежедневно не тратить драгоценные ночные часы на просмотр фильмов – лучше отложить это до выходных. А если позднее засыпание просто нравится, следует корректировать утренний режим: просыпание не должно быть слишком ранним, нужно распределить время так, чтобы успеть поспать 8 часов.

Вредная привычка № 7. Сон на боку или на животе

Вообще-то это тяжело признать вредной привычкой. На самом деле для многих это залог комфортного сна. Однако коже такая привычка вредит, особенно в возрасте после 25 лет. В это время в тканях уменьшается количество гиалуроновой кислоты, которая отвечает за увлажнение. Из-за этого коллаген и соединительная ткань слабеют, и если лицо «мнется» о подушку, коже не хватает сил постоянно восстанавливать упругость. Если же сон на животе повторяется каждую ночь, морщины просто не будут успевать разглаживаться – они будут все глубже.

Что делать?

Если по утрам кожа заметно более дряблая, нежели днем и вечером, а морщины становятся все более выраженными, придется научиться спать на спине.

Вредная привычка № 8. Любовь к сладкому

Это серьезный удар по коже, особенно если речь идет о жирных тортах и пирожных.

• Первое, что они дают – прибавление веса.
• Второе – возникновение прыщей.
• Третье – ухудшение общего вида кожи.

Чрезмерное потребление сахара заставляет сальные железы работать активнее, а секрет, выделяемый ими, просто «притягивает» микробы. В итоге кожа оказывается постоянно воспаленной.

Что делать?

Совсем отказываться от десертов не обязательно, но нужно четко соблюдать меру. При этом еженедельно рекомендуется устраивать разгрузочные дни, в которые можно есть только низкокалорийные продукты. Сахар и жиры в такие дни должны потребляться минимально.

Вредная привычка № 9. Любовь к спиртным напиткам

Речь вовсе не идет о злоупотреблении. Выпивать 1-2 бокала несколько раз в неделю уже означает сделать шаг к увяданию кожи. Ткани становятся более дряблыми, и это происходит под воздействием свободных радикалов, который организм не успевает эффективно выводить под действием алкоголя. Несколько недель повышенной любви к спиртному, и кожа реагирует очень плохо:

• появляются морщины,
• образуются отчетливые круги под глазами,
• возникают отеки,
• сохраняется серый цвет лица.

При этом негативные процессы идут и внутри тканей: алкоголь разрушает запасы естественных витаминов Е и С в организме, которые отвечают за сохранность коллагена, ответственного за эластичность кожи. В итоге она становится более дряблой и усталой.

Что делать?

Пить меньше спиртного. Если же предстоит вечеринка, то все выпитое стоит компенсировать витаминами и антиоксидантами.

Вредная привычка № 10. Любовь к частому приему душа

Вообще-то это во многом правильная привычка: кожа нуждается в очищении. Однако при этом стоит помнить, что водопроводная вода дарит не только чистоту, но и сухость тканей. Она содержит минимум полезных микроэлементов, и если стоять под душем слишком долго, или же принимать его слишком часто, возможно возникновение шелушения кожи, раздражений и даже экземы. Речь идет о приеме душа более 2 раз в день.

Что делать?

Просто мыться утром и вечером – не чаще (только если не произошло чего-то экстренного). При этом важно не просто стоять под водой, но и использовать увлажняющие моющие средства. Температура воды при этом должна быть 18-20 градусов. Чем вода горячее, тем хуже для кожи: кипяток из крана вызывает расширение поверхностных сосудов и постепенное ослабление их стенок, в результате чего эластичность кожи утрачивается. Всю банную процедуру следует завершать за 5 минут – это позволит нанести минимальный удар по коже.

И, конечно, следует помнить: грамотный уход за кожей – это не просто выработка правильных привычек. Важно еще и вовремя обращаться к специалистам, ведь профессиональный подход решает очень многое. Правильно подобранные процедуры для лица и тела позволят своевременно отреагировать на возникающие проблемы и решить их еще до того, как они успеют перейти в разряд необратимых.

Где получить профессиональную консультацию? Только в проверенном салоне! Например, специалисты салона TAO SPA смогут подобрать индивидуальный комплекс процедур, которые сведут на нет последствия всех вредных привычек и помогут восстановить юность и свежесть тканей без радикального вмешательства.

Как бросить вредные привычки | Психика

У большинства из нас есть опыт борьбы с вредными привычками. Но мы хотим расти, и определенные вредные привычки могут стоять на нашем пути. Отказаться от вредных привычек иногда стоит больших трудов, и не всегда легко вести эту борьбу.

Вредные привычки вызывают зависимость. Есть много примеров, когда мы думаем, что такие привычки могут быть полезны, но в итоге наносим себе вред. Мы убеждены, что нам нужно выпить этот бокал вина, перетренировать мышцы или погрызть ногти, чтобы справиться со стрессом. Вино может быть прекрасным, и физкультура — это здорово, но люди обладают способностью создавать проблемы даже из хороших вещей (о грызении ногтей сложно придумать что-то хорошее).

Когда ваши привычки перестают быть вашими союзниками, пора отказаться от них. Возможно, однажды вы поймете, что хотите отказаться от каких-либо своих привычек, даже от тех, которые не столько плохи, сколько просто мешают вам жить.

freepik.com

freepik.com

Почему так сложно избавиться от привычки?

От привычек бывает трудно избавиться, потому что для этого нужно изменить свой мозг. Как только мы делаем что-то достаточно много раз, мозг создает сильные нейронные пути для этого действия, что делает его привычным для нас. Иногда на это есть причины. Например, человек, который кусает ногти, может делать это только тогда, когда он чем-то обеспокоен. Его мозг по умолчанию выдает такую реакцию на тревогу. Действие переросло в привычку, связанную с определенным чувством. Однажды настроившись зависеть от чего-то, мозгу сложно переучиться. Но все же это возможно сделать.

Путь к отказу от привычки

1. Определите привычку

Первый шаг к отказу от вредной привычки — ее выявление. Во-первых, определите, какие шаблоны по умолчанию вам не полезны, и решите остановиться. У некоторых людей есть привычки, которые они даже не осознают — обратная связь от близких людей может помочь в этом первом шаге. Хотя, возможно, вы не остановите этот паттерн поведения сразу и хладнокровно, но это запустит процесс переобучения мозга, чтобы распознавать это действие как нежелательное.

2. Изучите корни привычки

Когда и почему появилась эта привычка? Изучение происхождения привычки — ключ к переобучению вашего мозга. Иногда мы прибегаем к вредным привычкам в качестве реакции на стресс. Вспомните время в своей жизни, когда возникла эта привычка. Определение того, откуда это взялось, может внести ясность и помочь распознать триггеры поведения.

3. Замена чем-то другим

Замена одной привычки другой, более полезной — мощный способ переобучения мозга. Триггеры, которые раньше приводили к проявлению привычки, от которой вы пытаетесь отказаться, вероятно, никуда не исчезнут. Создание более здоровой привычки в ответ на них поможет обойти старые нейронные пути, создав новые. Например, если вы пытаетесь бросить курить, выпивайте стакан воды или чашку чая каждый раз, когда вы хотите выкурить сигарету. Если вы пытаетесь перестать употреблять алкоголь, чтобы расслабиться в конце дня, начните выделять 15 или 30 минут для практики йоги или привычки читать книги после ужина.

4. Изменение распорядка дня

Распорядок дня играет важную роль в избавлении от вредных привычек. Если ваш распорядок дня соответствует привычкам, от которых вы хотите отказаться, будет сложно что-то изменить. Попробуйте изменить свой распорядок, чтобы приспособиться к новым полезным привычкам. Помните о настройках на вредные привычки, которые могут быть очень заманчивыми, и разработайте план действий в таких ситуациях.

5. Общение с другими

Бросить вредные привычки легче, когда вас подбадривают. Ваши друзья, семья, коллеги хотят для вас всего хорошего. Попросите окружающих о поддержке и используйте силу их положительного влияния. Рассказывая людям о том, что вы пытаетесь сделать, вы сможете привлечь к себе внимание и побудить себя отказаться от вредных привычек. Рассказывая людям о том, что пытаетесь сделать, вы будете более ответственно и замотивированно относиться к поставленной цели.

6. Будьте к себе снисходительны

Избавление от нежелательной привычки — тяжелая работа, и лишь в редких случаях это происходит в мгновение ока. Вам нужно будет проявить к себе такую ​​же доброту и прощение, как и к другу. Вопреки распространенному мнению, попытки стыдить себя не сделают вас успешнее и не подтолкнут к изменениям.

Читайте также:

Что произойдет, если бросить курить

Как избавиться от плохой привычки (и заменить ее хорошей)

Опубликовано: 2021-08-28

Вредные привычки мешают вам в жизни и мешают достичь ваших целей. Они ставят под угрозу ваше здоровье — как моральное, так и физическое. И они тратят ваше время и энергию.

Так почему мы до сих пор их делаем? И самое главное, что вы можете с этим поделать?

Ранее я писал о науке о том, как зарождаются привычки, так что теперь давайте сосредоточимся на практике внесения изменений в реальный мир. Как вы можете избавиться от плохого поведения и вместо этого придерживаться хорошего?

У меня, конечно, нет ответов на все вопросы, но продолжайте читать, и я поделюсь тем, что узнал о том, как избавиться от вредной привычки.

Что вызывает вредные привычки?

Большинство ваших вредных привычек вызвано двумя причинами …

Стресс и скука.

В большинстве случаев вредные привычки — это просто способ справиться со стрессом и скукой. Все, от грызения ногтей до чрезмерных покупок, выпивки каждые выходные и траты времени в Интернете, может быть простой реакцией на стресс и скуку.

Но так быть не должно. Вы можете научить себя новым и здоровым способам борьбы со стрессом и скукой, которые затем можно заменить своими вредными привычками.

Конечно, иногда стресс или скука, которые кажутся на поверхности, на самом деле вызваны более глубокими проблемами. Об этих проблемах может быть сложно подумать, но если вы серьезно относитесь к изменениям, вы должны быть честны с собой.

Есть ли определенные убеждения или причины, стоящие за вредной привычкой? Есть ли что-то более глубокое — страх, событие или ограничивающее убеждение — что заставляет вас держаться за что-то плохое для вас?

Признание причин ваших вредных привычек имеет решающее значение для их преодоления.

Вы не устраняете вредную привычку, вы ее заменяете.

Все привычки, которые у вас есть сейчас, хорошие или плохие, есть в вашей жизни по определенной причине. В некотором роде такое поведение приносит вам пользу, даже если в других отношениях оно вредно для вас.

Иногда польза носит биологический характер, как при курении или наркотиках. Иногда это эмоционально, например, когда вы остаетесь в отношениях, которые вредны для вас. И во многих случаях ваша вредная привычка — простой способ справиться со стрессом. Например, грызть ногти, тянуть за волосы, стучать ногой или стискивать челюсти.

Эти «преимущества» или причины распространяются и на небольшие вредные привычки.

Например, открытие почтового ящика при включении компьютера может вызвать у вас чувство связи. В то же время просмотр всех этих писем снижает вашу продуктивность, отвлекает внимание и вызывает стресс. Но это не дает вам почувствовать, что вы «что-то упускаете»… и поэтому вы делаете это снова.

Поскольку вредные привычки приносят определенную пользу в вашей жизни, их очень сложно просто устранить. (Вот почему упрощенный совет вроде «просто перестань это делать» редко срабатывает.)

Вместо этого вам нужно заменить дурную привычку новой, дающей такую ​​же пользу.

Например, если вы курите, когда испытываете стресс, то «просто бросить курить» в таком случае — плохой план. Вместо этого вам следует придумать другой способ справиться со стрессом и ввести новое поведение вместо того, чтобы выкурить сигарету.

Другими словами, вредные привычки удовлетворяют определенные потребности в вашей жизни. И по этой причине лучше заменить свои вредные привычки более здоровым поведением, отвечающим той же потребности. Если вы ожидаете, что просто избавитесь от вредных привычек, не заменяя их, тогда у вас будут определенные потребности, которые не будут удовлетворены, и вам будет трудно долго придерживаться рутины «просто не делай этого».

Как избавиться от вредной привычки

Вот несколько дополнительных идей, как избавиться от вредных привычек и по-новому взглянуть на процесс.

Выберите замену своей вредной привычке. Вам нужно заранее составить план того, как вы будете реагировать, когда столкнетесь со стрессом или скукой, вызвавшими вашу вредную привычку. Что вы собираетесь делать, когда у вас возникнет желание закурить? (Пример: вместо этого используйте дыхательные упражнения.) Что вы собираетесь делать, когда Facebook призывает вас откладывать дела на потом? (Пример: напишите одно предложение для работы.) Что бы это ни было и с чем бы вы ни имели дело, вам нужно иметь план того, что вы будете делать, вместо своей вредной привычки.

Вырежьте как можно больше триггеров. Если вы курите, когда пьете, не ходите в бар. Если вы едите печенье, когда оно есть в доме, выбросьте его все. Если первое, что вы делаете, садясь на диван, — это берете пульт от телевизора, то спрячьте пульт в шкафу в другой комнате. Упростите себе избавление от вредных привычек, избегая того, что их вызывает.

Прямо сейчас ваше окружение облегчает вашу вредную привычку, а хорошие — усложняет. Измените свое окружение, и вы сможете изменить результат.

Объедините силы с кем-нибудь. Как часто вы пытаетесь соблюдать диету в одиночестве? Или, может быть, вы «бросили курить»… но держали это при себе? (Так никто не увидит, что ты проиграл, верно?)

Вместо этого создайте пару с кем-нибудь и уйдите вместе. Вы двое можете нести ответственность друг перед другом и вместе праздновать свои победы. Знание того, что кто-то ожидает от вас улучшения, является мощным мотиватором.

Окружите себя людьми, которые живут так, как вы хотите. Не нужно отказываться от старых друзей, но не стоит недооценивать силу поиска новых.

Визуализируйте, как вы добиваетесь успеха. Представьте, как вы выбрасываете сигареты, покупаете здоровую пищу или рано просыпаетесь. Какую бы плохую привычку вы ни пытались избавиться, визуализируйте, как вы ее подавляете, улыбаетесь и наслаждаетесь успехом. Представьте, как вы создаете новую личность.

Вам не нужно быть кем-то другим, вам просто нужно вернуться к старому себе. Мы так часто думаем, что чтобы избавиться от вредных привычек, нам нужно стать совершенно новым человеком. Правда в том, что у вас уже есть желание быть кем-то без своих вредных привычек. На самом деле, очень маловероятно, что у вас были эти вредные привычки всю жизнь. Вам не нужно бросать курить, вам просто нужно снова стать некурящим. Не нужно превращаться в здорового человека, нужно просто вернуться к здоровью. Даже если это было много лет назад, вы уже жили без этой вредной привычки, а это значит, что вы определенно сможете сделать это снова.

Используйте слово «но», чтобы преодолеть негативный разговор с самим собой. Одна вещь в борьбе с вредными привычками заключается в том, что легко осудить себя за то, что вы не ведете себя лучше. Каждый раз, когда вы ошибаетесь или ошибаетесь, легко сказать себе, насколько вы отстой.

Каждый раз, когда это происходит, заканчивайте предложение «но» …

• «Я толстая и не в форме, но через несколько месяцев я могла бы быть в форме».
• «Я глуп, и меня никто не уважает, но я работаю над развитием ценного навыка».
• «Я неудачник, но иногда терпят поражение все».

Планируйте неудачу. Мы все время от времени ошибаемся.

Как говорит мой главный помощник Стив Камб: «Когда вы облажаетесь, пропускаете тренировку, едите плохую пищу или спите, это не делает вас плохим человеком. Это делает вас человеком. Добро пожаловать в клуб.»

Поэтому вместо того, чтобы ругать себя из-за ошибки, спланируйте ее. Мы все сбились с пути, и что отличает лучших исполнителей от всех остальных, так это то, что они очень быстро возвращаются на круги своя.

Куда пойти отсюда

Если вы ищете первый шаг к избавлению от вредных привычек, я бы посоветовал начать с осознанности.

Это легко увязнуть в том , как вы чувствуете о своих вредных привычках. Вы можете заставить себя чувствовать себя виноватым или проводить время в мечтах о том, как вам хотелось бы, чтобы все было… но эти мысли уводят вас от того, что происходит на самом деле.

Напротив, осознание покажет вам, как на самом деле вносить изменения.

• Когда на самом деле возникает ваша вредная привычка?
• Сколько раз вы делаете это каждый день?
• Где ты?
• С кем Вы?
• Что запускает поведение и вызывает его появление?

Простое отслеживание этих проблем позволит вам лучше понять поведение и подскажет десятки идей, как его остановить.

Вот простой способ начать: просто отслеживайте, сколько раз в день встречается ваша вредная привычка. Положите в карман листок бумаги и ручку. Каждый раз, когда возникает ваша дурная привычка, отмечайте ее на бумаге. В конце дня подсчитайте все итоговые отметки и посмотрите, какова ваша сумма.

Вначале ваша цель — не осуждать себя или чувствовать себя виноватым из-за того, что вы делаете что-то нездоровое или непродуктивное. Единственная цель — знать, когда это происходит и как часто. Осознайте проблему, осознавая ее. Затем вы можете приступить к реализации идей, изложенных в этой статье, и избавиться от своей вредной привычки.

Избавление от вредных привычек требует времени и усилий, но в большинстве случаев требуется настойчивость. Большинство людей, которые в конечном итоге отказываются от своих вредных привычек, несколько раз терпят неудачу, прежде чем заставят их работать. Возможно, у вас не сразу получится добиться успеха, но это не значит, что у вас не может быть его вообще.

Эта статья изначально была опубликована на JamesClear.com.

Крики:
1. Подсказка Лео Бабауте за то, что он изначально говорил о вредных привычках, связанных со стрессом и скукой.
2. Наконечник шляпы Скотту Яну за то, что он поделился прекрасной идеей использования слова «но» для преодоления негативного внутреннего разговора с самим собой.

Как расстаться со своими плохими привычками

Отказаться от привычек сложно. Мы все это знаем, независимо от того, провалили ли мы нашу последнюю диету (снова) или почувствовали желание обновить ленту в Instagram вместо того, чтобы добиваться прогресса в рабочем проекте, срок выполнения которого просрочен. Это в значительной степени связано с тем, что мы постоянно сталкиваемся с стимулами, созданными, чтобы заставить нас жаждать и потреблять, стимулами, которые захватывают систему обучения, основанную на вознаграждении, в нашем мозгу, изначально предназначенную для выживания.

Проще говоря, обучение, основанное на вознаграждении, включает в себя триггер (например, чувство голода), за которым следует поведение (прием пищи) и вознаграждение (чувство насыщения). Мы хотим делать больше того, что нам нравится, и меньше того, что вызывает у нас стресс. Эти три компонента (триггер, поведение и награда) проявляются каждый раз, когда мы выкуриваем сигарету или едим кекс. Особенно это актуально на работе. Каждый раз, когда мы пытаемся отвлечься от обременительного задания, мы усиливаем награду до такой степени, что нездоровые отвлечения могут стать привычкой.

Так почему мы не можем просто контролировать себя и решить заменить плохие привычки хорошими? Доктрина самоконтроля провозглашалась десятилетиями, несмотря на то, что исследователи из Йельского университета и других стран показали, что сети мозга, связанные с самоконтролем (например,грамм. префронтальная кора) первыми отключаются при столкновении с такими триггерами, как стресс. Тем не менее, в медицинской школе меня учили передавать риторику самоконтроля своим пациентам. «Нужно похудеть? Перестаньте есть нездоровую пищу. Пытаетесь бросить курить? Прекратите холодную индейку или воспользуйтесь заменителем никотина ».

Однако, когда я начал практиковать медицину, я быстро понял, что в реальной жизни это не так.

Теории самоконтроля упускают из виду нечто важное: обучение, основанное на вознаграждении, основано на вознаграждении, а не на поведении.То, как награждает за поведение, определяет, насколько вероятно, что мы будем повторять это поведение в будущем, и именно поэтому самоконтроль как способ избавления от привычек часто терпит неудачу.

За последние 20 лет я искал способы создать лучший метод, объединив научную и клиническую практику. Время, потраченное на изучение поведенческой нейробиологии того, как формируются привычки, и лучшего способа борьбы с ними, помогло мне найти удивительно естественный способ сделать это: внимательность.

Используя тренинг осознанности, чтобы люди больше осознавали «награду», подкрепляющую их поведение, я могу помочь им задействовать то, что в первую очередь движет их привычкой.Как только это произойдет, им будет легче изменить свою ассоциацию с «наградой» с положительной на более точную (и часто отрицательную).

Например, когда кто-то присоединяется к нашей программе по отказу от курения, первое, что я предлагаю им сделать, — это обратить внимание, пока они курят. Они часто насмешливо смотрят на меня, потому что ждут, что я скажу им делать что-нибудь, кроме курения, например, есть конфеты вместо сладкого, когда у них возникает тяга. Но поскольку «вознаграждение» определяет будущее поведение, а не само поведение, я заставляю моих клиентов обращать внимание на их вкус и ощущения, когда они курят.Цель состоит в том, чтобы дать пациенту осознать «ценность вознаграждения» или уровень положительного подтверждения, которое они получают от привычки, которую хотят изменить. Чем выше значение, тем больше вероятность повторения поведения.

Я вижу, как одно и то же происходит снова и снова — ценность привычки уменьшается, потому что это не так приятно, как люди помнят. Одна моя клиентка, например, думала, что курение заставило ее выглядеть круто в подростковом возрасте. Несмотря на то, что эта мотивация исчезла в ее зрелом возрасте, ее мозг все еще ассоциировал положительные чувства с курением. Следовательно, ее награда была высокой. Когда та же самая клиентка начала обращать внимание во время курения, она поняла, что сигареты неприятны на вкус, отметив: «Пахнет вонючим сыром, а на вкус — химическими веществами. Фу ». Это помогло ее мозгу обновить вознаграждение за ее привычку. Она смогла получить точную информацию о том, какие ощущения от курения прямо сейчас , что затем помогло ей разочароваться в этом процессе.

Увидев, насколько эффективна эта практика для моих клиентов, я решил проверить ее еще больше.Моя лаборатория и я разработали три приложения, которые предоставляют такую ​​же тренировку внимательности любому, у кого есть смартфон, с помощью коротких последовательных уроков в течение трех-четырех недель. Приложения разработаны, чтобы помочь людям избавиться от вредных привычек, таких как курение, переедание и беспокойство (что, как ни странно, обусловлено теми же циклами привычек, что и два других поведения).

Десятки тысяч людей со всего мира использовали эти приложения, и моя лаборатория опубликовала ряд исследований, показывающих значимые, клинически значимые результаты: в 5 раз больше случаев отказа от курения по сравнению с лечением золотым стандартом, на 40% снизилось количество связанных с влечением еды, и снижение тревожности на 63%. В ходе недавнего рандомизированного контролируемого исследования мы даже обнаружили, что наше приложение внимательности для отказа от курения научило пользователей, как лучше контролировать часть своего мозга, которая чрезмерно активируется из-за сигналов о курении и тяги к шоколаду.

Хотя наше исследование было сосредоточено в первую очередь на изменении привычек, связанных со здоровьем, мы считаем, что оно имеет большое значение для рабочего места. Наша стратегия может помочь работникам повысить их производительность, моральный дух и общую производительность, научив их преодолевать привычки, которые могут мешать им преуспевать.Вот как начать:

1. Составьте схему петель своих привычек

Подобно совету, который я даю людям в моей амбулаторной клинике, первый шаг к избавлению от привычки (какой бы она ни была) — это выяснить, какие триггеры у вас есть. Например, если привычкой является прокрастинация или стрессовое переедание на работе, обращайте внимание на окружающие вас обстоятельства, когда вы делаете эти вещи. У вас есть большой проект, которого вы пытаетесь избежать? У вас слишком много дел, чтобы справиться?

Когда вы узнаете свои триггеры, попытайтесь определить поведение, которое вы проявляете, когда действуете.Вы проверяете социальные сети вместо того, чтобы работать? Вы перекусываете сладостями во время сложных заданий? Вы должны уметь называть действия, к которым вы обращаетесь для успокоения или душевного спокойствия, прежде чем сможете оценить их вознаграждение.

2. Посмотрите, что вы действительно получите в результате этих действий

Следующий шаг — четко увязать действие и результат. Помните моего пациента, который изо всех сил пытался бросить курить? Точно так же, как я просил ее обратить внимание на курение, я прошу вас обратить внимание на то, что вы чувствуете, когда принимаете участие в своей привычке.

Если вы испытываете стресс от еды, каково это, когда вы едите нездоровую пищу, когда вы не голодны? Как то, что вы едите, влияет на состояние вашего ума и тела через пятнадцать минут после еды? Если вы будете откладывать дела на потом, что вы получите, если будете искать в Интернете фотографии симпатичных щенков? Насколько это полезно в данный момент, особенно когда вы понимаете, что это не помогает вам выполнять работу?

Запомните свои ответы на эти вопросы или запишите их, чтобы закрепить их в своей памяти.

Это новое осознание, которое вы развили, поможет вашему мозгу точно обновить значение вознаграждения за привычку, от которой вы хотите избавиться. Вы начнете видеть, что поведение «X» приводит к последствиям «Y», и часто эти последствия мешают вам полностью раскрыть свой потенциал.

3. Замени награду любопытством

Последний шаг на пути к устойчивому положительному изменению привычек — найти новую награду, которая будет более полезной, чем существующее поведение.Мозг всегда ищет более широкое и лучшее предложение.

Представьте, что вы пытаетесь избавиться от такой дурной привычки, как стрессовое переедание на работе, но сила воли у вас не совсем развита. Что, если вместо того, чтобы потакать своей жажде сладкого, чтобы противодействовать отрицательной эмоции, вы заменили ее любопытством, в первую очередь, почему вы испытываете эту тягу, и как она ощущается в вашем теле и вашем разуме?

Вознаграждение за любопытство (открытие себя) в этом случае существенно отличается от стрессового переедания (закрытие себя). В конце концов, любопытство ощущается лучше в данный момент и доставляет гораздо больше удовольствия, чем размышления, которые часто возникают после принятия дурной привычки.

Чтобы удовлетворить их любопытство, я учу своих пациентов простой мантре: Хмммм. То есть, поинтересуйтесь своими чувствами. Каково это желание, когда оно появляется впервые, до того, как я решаю потворствовать ему?

Люди часто довольно быстро узнают, что тяга состоит из физических ощущений и мыслей, которые приходят и уходят.Любопытство помогает им осознавать эти ощущения, не влияя на них. Другими словами, они могут оседлать волну страстного желания, называя и сидя с мыслями и чувствами, которые возникают в их теле и разуме от момента к моменту — до тех пор, пока эти моменты не пройдут.

Если вам интересно посмотреть, насколько хорошо это может сработать для вас, сейчас хорошее время, чтобы попробовать.

В следующий раз, когда вы обнаружите, что погрузитесь в дурную привычку, сделайте паузу и подумайте об использовании внимательности, чтобы помочь вам преодолеть ее. Ваше поведение может измениться не сразу, но продолжайте его придерживаться. Если вы сможете взломать свой разум, используя наши методы, вы в конечном итоге сможете освободиться от нежелательных привычек и с комфортом наблюдать, как проходят мимо ваши пристрастия.

Как избавиться от вредных привычек

Как и большинство из нас, я слишком много времени провожу в сети. Частично это для работы, но, если честно, значительная часть состоит из бессмысленной прокрутки. Обычно я поддаюсь в периоды скуки, хотя стресс от дедлайна может привести меня в кроличью нору.

Допустим, я, ну, я не знаю, изучаю историю об изменении вредных привычек. Вскоре я прикрепляю рецепт фритюрницы на Pinterest и покупаю шарф с подкладкой из шерпа-флиса. И я пытался заставить себя заработать сегодня в день, когда я не проверю социальные сети 34 раза до полудня. Но каким-то образом, когда я делаю свой первый глоток кофе, мой курсор сам по себе попадает на эту вкладку. Я каждый день узнаю то, что также выясняют исследователи: полагаться на силу воли — представление о том, что вы можете преодолеть искушение и придерживаться цели, если просто приложите достаточно усилий, — не самый действенный и действенный способ изменить привычки.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

На самом деле «нет четких доказательств того, что сила воли вообще существует», — говорит Джадсон Брюэр, доктор медицинских наук, доцент Школы общественного здравоохранения Университета Брауна и автор книги «Жаждущий разум: от сигарет до смартфонов». to Love, , несмотря на то, что более 60% американцев считают его важным для формирования новой привычки.И если он действительно существует, он имеет тенденцию срываться именно тогда, когда нам это нужно больше всего. Доктор Брюэр цитирует исследования, показывающие, что во время стресса, например, когда мы голодны, злимся, одиноки или устали, область мозга, которая, как считается, отвечает за управление поведением, называемая префронтальной корой, отключается. заставляет нас склоняться к отвратительным привычкам. Если вы когда-либо кусали ногти досрочно после разрыва или опорожняли конфетку коллеги, когда на работе накалялась напряженность, вы испытали это на собственном опыте.

Новая наука о формировании привычек предлагает несколько умных стратегий избавления от вредных привычек, ни одна из которых не полагается на избавление от них. «Есть и другие части нашего разума, которые гораздо лучше подходят для того, чтобы помочь нам остановить определенные модели поведения и создать новые, лучшие», — говорит Венди Вуд, доктор философии, профессор психологии и бизнеса в Университете Южной Калифорнии. и автор книги « хороших привычек, плохих привычек: наука о сохранении положительных изменений». «Есть способы сделать это, несмотря на трудности повседневной жизни, которые сбивают нас с пути.”

Майк Гартен

Как укореняются вредные привычки?

Плохие привычки рождаются из желания чувствовать себя хорошо. Как и в новейшем смартфоне, в нашем мозгу есть старые базовые компоненты, упакованные вместе с новыми, которые развивались по мере развития человеческого мозга. Более новые области, такие как префронтальная кора, управляют рациональным мышлением и принятием решений: «Я должен заказывать зерновую миску, а не чизбургер»; «Я не должен смотреть видео с маленькими пандами, когда приближается крайний срок», — в то время как ключевой особенностью нашего старшего мозга является система «обучения на основе вознаграждения», сосредоточенная в базальных ганглиях. «Эта область просто побуждает нас делать больше вещей, которые приносят удовольствие, и меньше вещей, которые вызывают у нас неприятности», — объясняет доктор Брюэр.

Во времена пещерных людей это помогало нам выжить: поскольку жизнь была ненадежной и еды было мало, когда мы замечали фрукты, семена или траву, наш мозг кричал: «Ешьте это!» Мы ели ягоды, они были вкусными, и это, в свою очередь, побудило наш мозг высвободить химическое вещество под названием дофамин, которое закрепило эту умную стратегию. В терминах поведенческой нейробиологии это называется петлей привычки, системой из трех частей, состоящей из триггера (в данном случае прицела еды), поведения (поедание еды) и награды (удовлетворение и выживание).

Несколько миллионов лет спустя вероятность голода для большинства из нас стала не такой уж повседневной проблемой, «но появилось множество других вещей, которые заставили нас чувствовать себя плохо», — говорит доктор Брюэр. расставания, идеальная жизнь других на Facebook. «Это новые проблемы, но наш примитивный мозг хочет использовать те же старые программы, поэтому он посылает сообщение:« Вы плохо себя чувствуете. Попробуйте сделать что-нибудь, что вызовет дофамин, и, возможно, вы почувствуете себя лучше ».

Сладкие продукты — один из самых быстрых способов утолить тягу к дофамину.

И многие из этих вещей не годятся для нас. Сладкая пища — один из самых быстрых способов удовлетворить эту тягу к дофамину; алкоголь и сигареты могут сделать то же самое. Множество поведенческих привычек могут вызвать у нас такой же ажиотаж: приложения для знакомств, лайки в социальных сетях и покупки в Интернете — все это мгновенно вызывает выброс дофамина, укрепляя эти циклы привычек.

Но как только новое удовольствие укоренилось, оно может начать ощущаться совсем по-другому. «Когда вы впервые осознали, что можете проверить свой телефон в очереди, это было интересно и весело», — объясняет Ума Кармаркар, доктор философии.D., нейробиолог-потребитель и доцент Калифорнийского университета в Сан-Диего. «Вы думали, О, мне было скучно, но теперь меня интересует ». Однако довольно скоро Scrolling While Bored станет вашим новым обычным явлением. «Теперь это уже не приятный сюрприз; на самом деле, невозможность проверить свой телефон, когда вам скучно, на самом деле заставляет вас чувствовать себя некомфортно ».

Другими словами, это вошло в привычку. Кармаркар указал на похожую модель поведения среди давних курильщиков. «Они не так много говорят о том удовольствии, которое получают от выкуривания сигареты во время перекура, но говорят о том, как часто они пропускают перекур, если не могут его получить.

Поскольку силы воли недостаточно, чтобы преодолеть тысячелетия проводов, чтобы сломать шаблон, который заставляет вас чувствовать себя действительно хорошо — или не дает вам чувствовать себя действительно плохо, — пришло время погрузиться в исследование и выяснить, как заменить старые привычки на новые, более желанные. Попробуйте эти стратегии, которые, по мнению экспертов, дают вам наибольшие шансы на успех:

1.

Помогите себе добиться успеха.

В 2017 году аналитическая компания изучила данные, собранные с 7,5 миллионов мобильных устройств, чтобы узнать, как далеко люди обычно уходят на тренировку.Выяснилось, что чем короче расстояние, на которое люди должны были пройти, тем больше у них шансов пройти. Само по себе это может быть неудивительно, но, по словам Вуда (который не участвовал в исследовании), был интересным для , так это то, что те, кто прошел в среднем 3,7 мили туда и обратно, посещали тренажерный зал пять или более раз в месяц, в то время как те, кому предстояло проехать около 5,1 мили, ехали только один раз. «Менее чем полторы мили имели большое значение для человека, имеющего регулярную привычку заниматься спортом, и человека без него», — говорит она.

Эти дополнительные полторы мили (которые на самом деле всего несколько дополнительных минут в машине), говорит Вуд, — это то, что эксперты по формированию привычек называют трением — факторами окружающей среды, которые снижают вероятность того, что мы будем участвовать в определенном поведении. Трения повсюду: невозможно устоять от печенья, спрятанного в вашей кладовой, что снижает вероятность того, что вы будете придерживаться целей в области питания; приложения социальных сетей на вашем телефоне, которые отвлекают вас от работы; функция автовоспроизведения Netflix, которая указывает на следующий эпизод вашего любимого шоу, когда вам действительно нужно спать.Уловка, по словам Вуда, «состоит в том, чтобы усилить трение о поведении, которое мы не хотим, и уменьшить трение о тех, кого мы действительно хотим».

Упрощение желаемой привычки повышает вероятность того, что вы будете придерживаться своей цели.

Попробуйте следующее: Если вы пытаетесь избавиться от привычки откладывать дела на потом, удалите со своего телефона и компьютера отнимающие время приложения и создайте специальное рабочее пространство, например, в домашнем офисе или в местном кафе. Хотите есть меньше мяса? Подпишитесь на вегетарианскую службу доставки еды на несколько дней в неделю. Подобно программе прямого депозита, которая автоматически отправляет часть вашей заработной платы на ваш сберегательный счет, «простое облегчение [желаемой привычки] повышает вероятность того, что вы будете придерживаться своей цели», — говорит Вуд.

2. Повторяйте новую привычку, пока она не перейдет на автопилот.

Использование указателя поворота в автомобиле для смены полосы движения или поцелуя на прощание с партнером утром может показаться осознанным решением, но Вуд утверждает, что это яркие примеры привычек, «которые так вошли в наши умы, графики и взаимодействия, в которых не участвует ни мышление, ни принятие решений.«Это то, что позволяет нам приступать к работе каждое утро, не изнуряя себя мысленно, планируя каждое движение. Область мозга, которая управляет этими автоматическими привычками, называется сенсомоторной системой, и она развивает память о привычках, когда мы повторяем последовательность событий снова и снова. Если вы обнаруживаете, что автоматически достаете бутылку вина из холодильника, когда готовите обед, или кладете руку в миску для чипсов, когда смотрите телевизор, это потому, что вы тренировали свою сенсорно-двигательную систему для этого.

Уловка, чтобы выработать более здоровую привычку, говорит Вуд, состоит в том, чтобы заставить свою психическую систему работать на вас, а не против вас. Делайте это, вырабатывая привычки, которые вы можете повторять, даже не задумываясь о них: спрячьте телефон в перчаточном ящике или даже в багажнике, когда садитесь в машину; попросите своего официанта упаковывать половину еды перед тем, как подавать ее; берите яблоко каждую ночь, прежде чем устраиваться на диване и смотреть телевизор. По ее словам, первый раз будет самым трудным, но по мере того, как вы вырабатываете эту привычную версию мышечной памяти, становится все легче.Исследования показывают, что разное поведение, как правило, требует разного количества повторений, прежде чем оно станет автоматическим: добавление фрукта в свой рацион занимает около 65 дней; пить что-нибудь полезное, 59 дней; тренировка, 91 день.

Попробуйте это: В качестве ярлыка, Б.Дж. Фогг, доктор философии, основатель и директор лаборатории дизайна поведения в Стэнфордском университете и автор книги Tiny Habits: The Small Changes, которые меняют все, рекомендует использовать новые привычки. доброкачественные, которые уже существуют: после вашего a.м. кофе, вы медитируете одну минуту. Перед тем как лечь в постель, вы потянетесь несколько минут. Умывшись утром, нанесите солнцезащитный крем. «Спросите себя, где ваша новая привычка или решение естественным образом вписывается в ваш день, — говорит Фогг, — и используйте существующий распорядок, чтобы побудить вас сделать это».

Майк Гартен

3. Сделайте это игрой.

Годами я пытался пить больше воды. Затем я присоединился к общей рабочей области.Кулер для воды стоял рядом с моим столом, и я видел, насколько усердно другие участники наполняли свои бутылки. Вдохновленный, я создал для себя небольшую игру: каждый раз, когда кто-то наполнял свою бутылку, я делал глоток из своей. Это сработало! Теперь я делаю несколько глотков в час.

Кармаркар говорит, что я воспользовался преимуществами геймификации или превратил задачу в что-то забавное, чтобы подбодрить себя — подумайте о таблицах с наклейками, которые родители используют, чтобы побудить своих детей чистить зубы. Для взрослого такие награды, как аватары, значки и баллы, «служат конкретными маркерами, помогающими двигаться вперед, потому что достижение цели — это хорошо», — говорит она.«Вы вознаграждаете себя за приложенные усилия, а не наказываете себя за неудачу». Действительно, миллионы пользователей FitBit переключились с «Мне следовало больше тренироваться» на «Я сделал 5000 шагов!»

Попробуйте следующее: Многие приложения используют геймификацию, чтобы помочь людям избавиться от вредных привычек и создать здоровые: Habitica (бесплатно для iOS) превращает надоедливые привычки в монстров, которых вы должны убить; Zombies, Run (бесплатно для iOS) вводит вас в интервальные тренировки, предлагая убежать от зомби.С SuperBetter (бесплатно для Android) вы открываете «суперсилы» или личные сильные стороны по мере повышения уровня.

4. Смотрите своей привычке прямо в глаза.

Доктор Брюэр называет эту стратегию «простым, но действенным способом избавиться от следующего желания перекусить, написать текст во время вождения, сделать покупки в Интернете или курить». Укорененный в области внимательности, он включает в себя остановку в момент возникновения побуждения и вопрос себе, почему вы это делаете.

Допустим, вы с тревогой обыскиваете свой стол в поисках конфет.«Отойдите на мгновение назад и понаблюдайте за происходящим», — предлагает доктор Брюэр. «Интересуйтесь своим желанием. Может, вы подумаете: Вау, я как зомби на автопилоте ». Или, возможно, вы поймете, что прямо сейчас вам даже не хочется есть конфеты — это просто то, к чему вы приучили себя делать, когда наступает рабочий стресс. Присутствие прерывает цикл привычки и позволяет вам вернуть часть его силы, замедляя вас и «помогая вам начать видеть, насколько неблагодарным было исходное поведение», — сказал доктор.- говорит Брюэр.

Попробуйте это: Приложение Eat Right Now (24,99 доллара в месяц на iOS и Android), созданное доктором Брюером, использует осознанность, чтобы помочь пользователям разорвать цикл еды, вызванной жаждой. Другой вариант: Ate (бесплатно на iOS и Android).

Я сомневался, что любопытство могло быть достаточно полезным, чтобы удовлетворить мое желание бездумно прокручивать. Но, попробовав несколько раз, я обнаружил, что, размышляя о , почему , я действительно смог закрыть вкладку до того, как меня затянуло чтением.Только время покажет, прилипнет ли он. Но теперь я знаю, что даже если нет воли (силы), есть выход.

---

Эта статья впервые появилась в февральском выпуске журнала Prevention за 2020 год.

Понравилось то, что вы только что прочитали? Вам понравится наш журнал! Зайдите сюда , чтобы подписаться. Не пропустите ничего, загрузив Apple News здесь и следуя инструкциям по предотвращению. О, и мы тоже в Instagram .

Лесли Голдман Лесли Голдман, магистр здравоохранения, писатель-фрилансер, специализирующийся на здоровье, женских проблемах и воспитании детей.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 стратегий избавления от вредной привычки | Привычки

Плохой привычкой может быть что угодно, от непрерывного курения до навязчивого просмотра видео с кошками на YouTube.От привычек нелегко отказаться, особенно если они вам доставляют удовольствие! Но это — это возможно. Ознакомьтесь с этими семью стратегиями, которые помогут вам на вашем пути.

1. Побалуйте себя

Используйте силу положительного подкрепления, чтобы закрепить свои достижения. Внеся небольшие изменения в сторону отказа от привычки, вознаградите себя! Используйте деньги, время или энергию, которые вы сэкономили, чтобы отказаться от своей дурной привычки, покупать или делать что-нибудь хорошее для себя.Эти регулярные «награды» будут вдохновлять вас продолжать работу.

2. Получите мотивацию

Чтобы успешно избавиться от привычки, важно понять, почему вы хотите измениться. Запишите свои причины. Какие плюсы у изменений? Каковы недостатки продолжения такого поведения? Держите этот список при себе на случай, если вам понадобится просмотреть его для мотивации.

3. Проанализируйте привычку.

Когда, где, почему и как вы занимаетесь своей привычкой? Как часто ты это делаешь? Очень важно понимать свое поведение, если вы хотите его изменить.Используйте дневник, чтобы следить за своей привычкой в ​​течение недели или месяца, делая заметки. Ищите любые шаблоны. Осведомленность обеспечивает основу для изменений.

4. Составьте план и отметьте свой прогресс

Определив проблему, сосредоточьтесь на ее решении. Как выглядит успех и как вы его добьетесь? Некоторым может подойти холодная индейка, но начать с малого и отмечать все большие и большие достижения на этом пути может быть более безопасным подходом. Независимо от вашего решения, установите дату в качестве цели, когда вы захотите полностью освободиться от своей привычки.Ставьте себе вехи на своем пути и отслеживайте свой прогресс по ходу дела.

5. Заменить поведение

Исследования показали, что замена нежелательного поведения другими занятиями — эффективный способ избавиться от вредной привычки. Вместо того, чтобы грызть ногти, сожмите кулаки или сделайте небольшую пробежку, а не выкурите сигарету. Постарайтесь понять, что нужно для удовлетворения вашей вредной привычки, а затем удовлетворить эти потребности более здоровой деятельностью.

6. Не делай этого в одиночку

Будет намного легче избавиться от вредной привычки, если вам поможет сеть поддержки.Вместе с другом поставьте задачу избавиться от привычки. Поделитесь своим планом с другими и попросите их не придерживаться привычки вокруг вас. Приходите на форумы ReachOut, чтобы услышать мнение других, кто пытается измениться. Другой вариант — обратиться за профессиональной помощью.

7. Настойчиво

Примите решение отказаться от своей привычки в долгосрочной перспективе и ожидайте некоторых ошибок. Промахи — это совершенно нормально, когда вы пытаетесь изменить поведение. Вместо того, чтобы использовать эти неудачи в качестве предлога для отказа, рассматривайте их как шанс понять, что пошло не так, и как поступить по-другому в будущем.

30 вредных привычек, которые нужно бросить для более счастливой и долгой жизни

Обновлено 13 июля 2021 г. компанией Amber & The Team

В этом посте мы можем порекомендовать продукты, которые мы считаем полезными или симпатичными. Прочтите наше полное раскрытие здесь.

Прежде чем подавить себя… Вы должны знать, что все время от времени попадают в дурную привычку.

Мы люди, и мы делаем ошибки. Было бы лучше, если бы вы не были слишком суровы к себе.

Тем не менее, если вы уделите время анализу своих повседневных действий, вы можете обнаружить, что у вас есть какие-то нездоровые, вредные привычки, которые нужно бросить.

Я обычно ловлю себя на том, что беспокойно играю со своими волосами. Или кусать ногти. И действительно, эти действия могут показаться безобидными … Но на самом деле даже незначительные вредные привычки могут привести к долгосрочным проблемам.

Чтобы помочь вам улучшить свою жизнь, сегодня я делюсь списком основных вредных привычек, от которых вы, возможно, захотите отказаться, чтобы жить более счастливой и долгой.

Посмотрим, что можно изменить!

30 вредных привычек, которые нужно бросить для более счастливой и долгой жизни

1. Недосыпание.

Ночёвка может сказаться на вашем самочувствии! Если вы хотите более счастливой и долгой жизни, отказаться от этой вредной привычки более чем необходимо. Недостаток сна может привести к серьезным проблемам с физическим и психическим здоровьем + он делает вас очень непродуктивным и капризным.

2.Не ходить на ежегодные осмотры.

Приемы к врачу серьезные, и вы никогда не должны их пропускать. Ваш врач может рано уловить малозаметные признаки или симптомы, и даже если вы на 100% здоровы, приятно, когда вас успокаивает профессионал, не так ли?

3. Недостаточно питьевой воды.

Гидратация важна независимо от вашего возраста, поэтому отказ от вредной привычки регулярно обезвоживаться сделает вас более здоровым и энергичным.

4. Употребление слишком большого количества кофеина.

5. Слишком мало белка в вашем рационе.

Недостаточное потребление белка может привести к дефициту белка и недостаточному усвоению питательных веществ. Ежедневно употребляйте белок в виде нежирного мяса, здоровой жирной рыбы, яиц, бобов и бобовых.

6. Переедание красного мяса.

Сбалансированная диета — ключ к долгой жизни, поэтому, если у вас плохая привычка регулярно есть большое количество красного мяса, может быть полезно заменить его более здоровыми вариантами белка (например, теми, что я упоминал ранее) .

7. Часто ешьте фаст-фуд.

Есть фаст-фуд — вредная привычка, которая может нанести только вред вашему здоровью. В таких продуктах нет питательной ценности, поэтому чем раньше вы откажетесь от этой вредной привычки, тем лучше вы почувствуете себя.

8. Принятие слишком большого количества добавок.

Диета, богатая витаминами, всегда предпочтительнее приема добавок, поэтому не злоупотребляйте ими. Слишком много искусственных добавок может привести к гипервитаминозу — состоянию, при котором в вашем организме слишком много витаминов.

9. Не готовить себе еду.

Упор на здоровую домашнюю еду определенно поможет вам стать здоровее и счастливее. Ничто так не питает и питает, как сытная еда, приготовленная в домашних условиях!

10. Регулярная уборка дома.

11. Не проводить время на природе.

Ежедневный солнечный свет может повысить выработку витамина D и сделать вас счастливее. Если вы просто остаетесь дома, это может вызвать у вас усталость и… грусть!

12.Сидеть весь день и совсем не заниматься спортом.

13. Не поддерживать связь со своими близкими.

14. Употребление слишком большого количества натрия.

Если вы просеиваете соль во всех своих приемах пищи, как будто завтра не наступит, в конечном итоге эта вредная привычка может привести к высокому кровяному давлению.

15. Есть слишком много углеводов.

Простая вредная привычка есть слишком много рафинированных углеводов, простых сахаров и продуктов с высоким содержанием углеводов может вызвать низкий уровень энергии и туман в мозгу.

16. Постоянно набирать вес — циклы похудания.

Колебания веса — часть жизни каждой женщины, но если вы постоянно набираете и теряете, набираете и теряете вес, это может привести к гормональному дисбалансу. Постарайтесь найти здоровый подход к питанию и найдите баланс между потерей веса и хорошим здоровьем. Иногда здесь может быть полезна даже терапия, особенно если вы чувствуете, что у вас нездоровые отношения с едой.

17. Игнорирование проблем со здоровьем и симптомов.

Эй, это просто. Что-то странное? Появилась новая боль? Не ждите, не волнуйтесь, не сводите себя с ума — просто пойди и проверь.

18. Использование гаджетов перед сном.

Эта вредная привычка может привести к плохому сну и проблемам с засыпанием, особенно если вы не используете на своих устройствах какие-либо фильтры синего света,

19.Даже не пытаясь справиться со стрессом и расслабиться.

Психическое напряжение может сказаться на вашем теле, и это плохая привычка, к которой вам следует внимательно относиться. Ежедневно выделяйте немного времени, чтобы просто расслабиться и заняться тем, что вам нравится. Позвольте себе отдохнуть и восстановить силы.

20. Не уделять времени себе.

21. Не заботиться о своей коже.

22. Пропуск солнцезащитного крема.

23. Не тратить время на хобби или интересы.

24. Несерьезное отношение к своему психическому здоровью.

25. Употребление слишком большого количества алкоголя.

Никогда не следует пить больше одного раза в день… По крайней мере, так говорят.

26. Слушайте наушники на максимальном уровне громкости.

Я знаю, я тоже люблю крутить наушники, особенно когда я работаю. Но слушать музыку на высоких настройках — не лучшая идея, и это может повлиять на ваши слуховые способности в будущем.Лучше оставаться в безопасности и просто немного уменьшить громкость.

27. Недостаточно здоровых жиров.

Оливковое масло, орехи или авокадо могут продлить жизнь, поэтому не избегайте их! Они полезны для вашего сердца и могут придать вашей коже и волосам великолепный вид.

28. Утром не завтракаешь.

29. Ненавижу свое тело.

30. Сохранение токсичных отношений.

Это мои 30 основных вредных привычек, от которых нужно отказаться, чтобы жить более счастливой и долгой! И я признаю, что иногда бывает сложно избежать этого… Но после некоторого времени и усилий вы обнаружите, что вы чувствуете себя лучше без этих вредных привычек в вашей жизни. Вы почувствуете себя счастливее!

Я действительно надеюсь, что этот список поможет вам в долгосрочной перспективе, поскольку я верю, что постоянное стремление к совершенствованию — это способ значительно повысить качество вашей жизни и благополучие.

Забота о себе, прислушивание к потребностям своего тела и внимание к окружающим — вот ключ.

Понравились эти советы? Прокрутите вниз, чтобы узнать больше!

Янтарь и команда

Эмбер — главный редактор ShineSheets.com
«Наша команда любит исследовать, изучать, анализировать и представлять вам лучшие идеи, которые делают жизнь лучше. Вы можете узнать о наших редакционных стандартах здесь ».

Было ли это полезно?

Оцените статью:

Мне это нравится! 34 Не для меня 1

Как избавиться от вредных привычек с помощью своего мозга

Люди, которые бросили курить, возможно, искали терапию, любители гвоздей могли прибегнуть к помощи продукта, а те, кто переедал, могли присоединиться к группе поддержки.Но что, если бы у нас был доступ к инструментам, позволяющим постоянно избавляться от вредных привычек? (Оказывается, можем.) Это называется практикой внимательности, и мы можем положиться на эти навыки, чтобы избавиться от вредных привычек. Вот как внимательность может помочь избавиться от негативных привычек и выработать новые.

Как формируются привычки?

По мнению нейробиологов Массачусетского технологического института, небольшая область префронтальной коры головного мозга, где происходит большая часть наших мыслей и планирования, отвечает за моментальный контроль привычек, которые включаются в любой момент времени.Исследования показали, что, хотя привычки могут быть глубоко укоренившимися, центры планирования мозга могут отключать их, согласно исследованию, опубликованному в Proceedings of the National Academy of Sciences. Когда поведение становится автоматическим, часть вашего мозга, принимающая решения, может перейти в состояние, подобное сну, поэтому вы можете не осознавать, что делаете это. Чем больше вы делаете что-то снова и снова, тем легче вашему мозгу создать шаблон и автоматизировать эту реакцию в следующий раз. Поэтому, если вы нажмете «отложить будильник» четыре дня на этой неделе, когда планировали тренировку, ваш мозг будет настроен на то, чтобы вы сказали, что нужно повторить это действие в следующий раз, когда сработает будильник.

Почему избавиться от вредных привычек так сложно?

Если вы пытаетесь перестать перекусывать по ночам, возможно, вам лучше изменить свой распорядок дня — например, потягивать травяной чай во время просмотра телевизора, — чем просто бороться с желанием нюхать всю ночь напролет. Это потому, что кора головного мозга никогда полностью не забывает старые практики, но предпочитает новые привычки старым. Мы также склонны становиться жертвами своих вредных привычек и искать утешения в этих рутинах, когда мы эмоционально перегружены.

Почему осознанность — отличный инструмент для избавления от привычек

Было показано, что практика внимательности активирует префронтальную кору головного мозга, которая связана с концентрацией, планированием и принятием решений, и может уменьшить правую миндалину, которая связана со страхом и отрицательная эмоция. Точно так же, как улучшать что-либо в своей жизни — будь то бег или игра на гитаре — чем больше вы практикуете внимательность, тем легче вам это будет делать. Чтобы избавиться от вредной привычки, вы должны осознавать, что это происходит, присутствовать и изменить свое поведение.В своем выступлении на TED психиатр Джадсон Брюэр обсуждает связь между внимательностью и зависимостью. Он говорит, что мозг следует определенной схеме: спусковой крючок, поведение, затем вознаграждение. Если сладкое угощение помогло вам почувствовать себя лучше последний раз, когда вы были в плохом настроении, мозг скажет: « Эй, в следующий раз, когда вам станет плохо, съешьте что-нибудь, от чего вам будет хорошо, и мы снова почувствуем себя счастливыми ! ” Или, если сигарета помогает снять остроту после особенно утомительной встречи, даже если ваш мозг знает, что это плохо для вас, ваше тело ищет этого удовольствия и облегчения.«Но что, если вместо этого вы подключитесь к естественному процессу обучения, основанному на вознаграждении?» — спрашивает Брюэр в своем выступлении. Он обнаружил, что «любопытство и осведомленность» во время курения заставило участников исследования понять, что это отвратительно на вкус и запах. Префронтальная кора понимает, что вам не следует курить и переедать, и хочет помочь вам контролировать поведение, но эта часть вашего мозга отключается, когда вы испытываете стресс. Вот почему легко вернуться к вредным привычкам. Внимательность показывает нам, что происходит в данный момент, поэтому мы можем оценить свои действия и отказаться от старых привычек и сформировать новые.Внимательность подразумевает любопытство к происходящему, что может быть полезным опытом для мозга. Любопытство может заставить вас осознать, что вы чувствуете беспокойство или стресс. «Когда нам становится любопытно, мы выходим из наших старых реактивных привычек, основанных на страхе, и вступаем в жизнь», — сказал Брюэр. В исследовании 2011 года, опубликованном в журнале «Наркотическая и алкогольная зависимость», над которым работал Брюэр, исследователи обнаружили, что тренировка осознанности в два раза эффективнее побуждает курильщиков бросить курить, чем лечение «свободы от курения» Американской ассоциации легких.Вмешательства, основанные на осознанности, изучаются в исследовательском сообществе как способ помочь людям лучше справляться с негативными эмоциями и стрессом, особенно в демографических группах с ожирением и избыточным весом. Статья, написанная доктором медицины Рональдом М. Эпштейном, исследует внимательность в медицине и описывает внимательность как «внимательное наблюдение, критическое любопытство, осознанную гибкость и присутствие». Эпштейн считает, что «умственные привычки включают когнитивную, эмоциональную и техническую области». Как сказал Эпштейн в своей статье, если задать себе вопрос, это может помочь разрушить привычные и жесткие модели мышления и поведения, чтобы знакомая ситуация была видна по-новому.Это может научить вас присутствовать и наблюдать. В следующий раз, когда вы обнаружите, что бездумно причастны к дурной привычке, сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы проявить себя. Спросите себя: Почему я это делаю? Посмотрите, какие ответы приходят вам в голову. Вы можете продолжить это с помощью, Какие еще привычки я могу практиковать вместо этого? Некоторые варианты включают изменение вашего окружения, вызов друга, прослушивание музыки, прогулку или вытаскивание наушников и прослушивание медитации.Скорее всего, как только вы отвлечетесь от вредной привычки и продолжите делать это постоянно, ваш мозг начнет понимать, что вы отходите от этого шаблона, и искать новые, которые можно было бы перенять.

Почему осознанность — отличный инструмент для избавления от привычек

Было показано, что практика внимательности активирует префронтальную кору головного мозга, которая связана с концентрацией, планированием и принятием решений, и может уменьшить правую миндалину, которая связана со страхом и отрицательная эмоция.Точно так же, как улучшать что-либо в своей жизни — будь то бег или игра на гитаре — чем больше вы практикуете внимательность, тем легче вам это будет делать. Чтобы избавиться от вредной привычки, вы должны осознавать, что это происходит, присутствовать и изменить свое поведение. В своем выступлении на TED психиатр Джадсон Брюэр обсуждает связь между внимательностью и зависимостью. Он говорит, что мозг следует определенной схеме: спусковой крючок, поведение, затем вознаграждение. Если сладкое угощение помогло вам почувствовать себя лучше последний раз, когда вы были в плохом настроении, мозг скажет: « Эй, в следующий раз, когда вам станет плохо, съешьте что-нибудь, от чего вам будет хорошо, и мы снова почувствуем себя счастливыми ! ” Или, если сигарета помогает снять остроту после особенно утомительной встречи, даже если ваш мозг знает, что это плохо для вас, ваше тело ищет этого удовольствия и облегчения.«Но что, если вместо этого вы подключитесь к естественному процессу обучения, основанному на вознаграждении?» — спрашивает Брюэр в своем выступлении. Он обнаружил, что «любопытство и осведомленность» во время курения заставило участников исследования понять, что это отвратительно на вкус и запах. Префронтальная кора понимает, что вам не следует курить и переедать, и хочет помочь вам контролировать поведение, но эта часть вашего мозга отключается, когда вы испытываете стресс. Вот почему легко вернуться к вредным привычкам. Внимательность показывает нам, что происходит в данный момент, поэтому мы можем оценить свои действия и отказаться от старых привычек и сформировать новые.Внимательность подразумевает любопытство к происходящему, что может быть полезным опытом для мозга. Любопытство может заставить вас осознать, что вы чувствуете беспокойство или стресс. «Когда нам становится любопытно, мы выходим из наших старых реактивных привычек, основанных на страхе, и вступаем в жизнь», — сказал Брюэр.

В исследовании 2011 года, опубликованном в журнале «Наркотическая и алкогольная зависимость», над которым работал Брюэр, исследователи обнаружили, что тренировка осознанности в два раза эффективнее побуждает курильщиков бросить курить, чем метод «свободы от курения» Американской ассоциации легких.Вмешательства, основанные на осознанности, изучаются в исследовательском сообществе как способ помочь людям лучше справляться с негативными эмоциями и стрессом, особенно в демографических группах с ожирением и избыточным весом. Статья, написанная доктором медицины Рональдом М. Эпштейном, исследует внимательность в медицине и описывает внимательность как «внимательное наблюдение, критическое любопытство, осознанную гибкость и присутствие». Эпштейн считает, что «умственные привычки включают когнитивную, эмоциональную и техническую области». Как сказал Эпштейн в своей статье, если задать себе вопрос, это может помочь разрушить привычные и жесткие модели мышления и поведения, чтобы знакомая ситуация была видна по-новому.Это может научить вас присутствовать и наблюдать. В следующий раз, когда вы обнаружите, что бездумно причастны к дурной привычке, сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы проявить себя. Спросите себя: Почему я это делаю? Посмотрите, какие ответы приходят вам в голову. Вы можете продолжить это с помощью, Какие еще привычки я могу практиковать вместо этого? Некоторые варианты включают изменение вашего окружения, вызов друга, прослушивание музыки, прогулку или вытаскивание наушников и прослушивание медитации.Скорее всего, как только вы отвлечетесь от вредной привычки и продолжите делать это постоянно, ваш мозг начнет понимать, что вы отходите от этого шаблона, и искать новые, которые можно было бы перенять. Это изделие было произведено в сотрудничестве с Nike Training Club. Чтобы начать свой фитнес-путь, загрузите приложение NTC здесь.

11 способов избавиться от вредных привычек, которые вы еще не пробовали

Наш мозг такой же, как компьютеры (или как iPhone 11, для всех остальных миллениалов).Все iPhone и все люди имеют некоторую «кодировку», которая может быть невыгодной. Для iPhone и компьютеров это похоже на сбой в системе. Для человека это похоже на вредные привычки. К счастью, мы можем перенастроить мозг, чтобы кодировать немного по-другому и избавиться от вредных привычек, независимо от того, насколько они запрограммированы в наших распорядках.

Избавление от вредных привычек, таких как зависимость от кофеина, постоянная прокрутка Instagram, слишком поздно ложиться спать, слишком много жаловаться или откладывать работу на потом, могут не только улучшить вашу жизнь, но и укрепить уверенность в себе и сформировать хороших привычек. Прочтите 11 способов избавиться от негативных привычек, которые вы, вероятно, еще не пробовали:

1. Следить за

Первый шаг к избавлению от привычки — это повысить вашу осведомленность. Возможно, вы знаете, что бездумно проверяете Instagram в течение дня, но вы не уверены, сколько именно вы прокручиваете и когда по привычке тянетесь за телефоном. Возможно, вы знаете, что вам нужно бросить пить газировку, но не знаете, сколько банок вы пьете в течение дня.

Не осуждая, начни отслеживать вредную привычку. Попробуйте записывать каждую банку газировки, которую вы пьете, или пусть ваш телефон отслеживает, сколько раз вы проверяете Instagram каждый день. Кроме того, иногда установка измеримых целей может помочь внести изменения. Если вы знаете, что трижды нажимаете кнопку повтора перед тем, как встать, вы можете установить цель — нажать «отсрочка» только дважды к следующей неделе и использовать детские шаги для достижения конечной цели (также известная как «отказ от повтора» вообще) .

2. Определите спусковой механизм, а затем замените привычку

Чтобы избавиться от привычки, определите триггер.Например, вы каждый день тянетесь за конфетой, как по маслу. Это пристрастие к сладкому? Держите запас темного шоколада, чтобы всегда иметь под рукой лучший вариант. Это стресс? Сделайте пятиминутный перерыв и займитесь чем-нибудь расслабляющим, вместо того, чтобы есть конфеты. Это истощение? Прогуляйтесь по кварталу, чтобы набраться энергии. Поинтересуйтесь, почему (и когда) возникает ваша дурная привычка, чтобы вы могли либо избежать триггера, либо заменить эту привычку чем-то более подходящим для себя.

Источник: @mylittlebooktique

3.Обманывать себя, заставляя «временно» изменить привычки

Есть причина, по которой Бейонсе потратила 22 дня на то, чтобы стать веганом; Программа основана на том, что на формирование привычки уходит 21 день. Ключ к этой уловке заключается в том, что вы говорите себе, что вам нужно только прекратить вредную привычку (или поддерживать хорошую) в течение определенного времени. Вы не говорите себе остановиться навсегда, и поэтому это кажется гораздо более выполнимым, чем радикальные изменения на всю жизнь. Приведу пример из реальной жизни: утро, как известно, было для меня тяжелым.Пару лет назад я решил, что хочу лучше справляться с утренними делами, и подумал, что заправить кровать будет хорошим началом (на это ушло всего 24 года, но я наконец стал взрослым).

Я поставил себе цель заправлять постель 21 день подряд. Конечно, я мог бы вернуться к тому же образу жизни с шашлыком после того, как истекли несколько недель, но к тому моменту заправлять постель уже было привычкой. Конечно, целью всегда было постоянное изменение, но сосредоточенность на краткосрочном достижении помогала мне сохранять рутину, в то время как я одновременно формировал привычки, которые были лучше, чем привычка спать до последней секунды. что я собирался для меня раньше.И если этой стратегии достаточно для Бейонсе, то и для меня.

4. Оставьте напоминания там, где вы их увидите

Иногда мы сохраняем вредные привычки, потому что от них трудно избавиться, а иногда мы сохраняем вредные привычки, потому что не забываем бросить. Если вы хотите прекратить бездумную прокрутку в Instagram, сделайте обои на своем iPhone с запиской, которая напоминает вам не открывать грамм каждый раз, когда вы по привычке тянетесь за телефоном. Если вы хотите перестать перекусывать (когда вы даже не голодны), оставьте стикер на дверце холодильника или кладовой, чтобы напомнить вам вместо этого выпить немного воды.Если вам нужен легкий толчок или неприятное напоминание (мои привычки обычно требуют последнего), используйте телефонные будильники, стикеры или знаки, чтобы убедиться, что вы не сможете отреагировать на вредную привычку, не увидев напоминания.

Источник: @ambrasbrice

5. Найдите себе друга по подотчетности

Итак, вы слышали, что тренировки с другом заставят вас тренироваться чаще, или что планирование более здорового питания со своей второй половинкой сделает вас более успешным.Но когда дело доходит до какой-либо привычки, нам иногда нужно больше, чем просто мы сами. Если вы хотите избавиться от кофеиновой зависимости, спросите свою рабочую жену, согласна ли она сделать то же самое или, по крайней мере, поможет вам ограничить ежедневное количество чашек кофе. Знание, что она свяжется с вами или увидит, что вы пьете еще один эспрессо во время встречи Zoom, поможет вам вместо этого пойти на зеленый чай.

PS, я говорю из личного опыта, когда говорю, что нет ничего более мотивирующего, чем знать, что все подписчики в социальных сетях (независимо от того, насколько они большие или маленькие) знают, что вы пытаетесь избавиться от привычки.Если нет конкретного человека, которого вы можете попросить стать вашим помощником по подотчетности, опубликуйте свои цели в социальных сетях или напишите об этом в групповых чатах. Простое знание того, что другие люди знают о вашей вредной привычке, поможет вам избавиться от нее.

6. Принимайте несвязанные хорошие решения

«Уверенность» — это способность сдерживать данные себе обещания. Умопомрачительный, правда? Вне зависимости от того, потряс ли этот урок ваш мир, как и мой, когда я впервые его услышал, мы часто сохраняем вредные привычки, потому что не уверены в себе и не гордимся другими сферами нашей жизни.Мы думаем, Я уже пропустил тренировку сегодня, почему бы не заказать пиццу на ужин?

Эти теоретические неудачи могут показаться глупыми, но сколько раз в вашей жизни пара неудачных решений превращалась в снежный ком? Сделав правильный выбор (даже не связанный с вредной привычкой), вы не только почувствуете гордость за себя, но и почувствуете себя достаточно уверенно, чтобы преодолеть любую вредную привычку, сдерживающую вас.Точно так же каждый раз, когда вы заменяете любую негативную рутину лучшими действиями, вы выполняете обещания, данные себе, и, следовательно, укрепляете уверенность в себе.

7. Регулярно начинайте с нуля

Когда вы пропускаете тренировку, переедаете плохую еду, слишком поздно ложитесь спать или слишком долго просматриваете Instagram, это не делает вас плохим; это делает вас человеком. От привычек труднее избавиться, когда мы ожидаем совершенства. Любая ошибка или «плохой день» не означает, что вы потерпели неудачу или вернулись к началу; это нормальная часть процесса избавления от привычки.Избавьтесь от мышления по принципу «все или ничего», согласно которому одна ошибка стирает прогресс, которого вы добились ранее. Чистите себя каждый день, каждый час или даже каждую минуту, если вам нужно напоминать себе, что один нездоровый выбор не отменяет всех других здоровых вариантов. Вместо того чтобы сосредотачиваться на цели избавиться от вредной привычки, напомните себе, что каждый раз, когда вы делаете еще больше того, что хорошо для вас, вы на правильном пути.

Источник: @missalexlarosa

8.Используйте визуализацию

Избавление от вредных привычек — это не просто физический процесс, ориентированный на действия. В конце концов, цель должна быть больше, чем просто слова на бумаге или идеалистический результат. Вы должны увидеть , чтобы это что-то значило. Если вы пытаетесь избавиться от плохих привычек в расходах, не просто представляйте себя без проблем с деньгами, а визуализируйте, как ваша жизнь изменилась бы с большим количеством денег. С любой привычкой визуализируйте, как избавление от вредной привычки изменит вашу жизнь. У вас будет больше времени, чтобы заняться побочной работой, или больше денег, чтобы почувствовать себя финансово стабильным? Чувствуете ли вы себя более отдохнувшими и полными энергии, чтобы иметь возможность выполнить большой проект на работе, или вы почувствуете себя счастливее, когда у вас будет меньше стресса и беспокойства?

Также измените свою идентичность, связанную с вредной привычкой.Если вы продолжаете откладывать дремоту, возможно, вы думаете о себе как о ленивом или о сове, а не о жаворонке. Вместо этого начните говорить себе, что вы, , — жаворонок, и что вы, , действительно, просыпаетесь энергичными и активными. Воспользовавшись одной из моих любимых цитат, представьте себя как можно лучше, а затем начните изображать ее.

9. Когда вы поймете, что оправдываете себя, делайте больше

Один из самых ценных советов, которые я получил, когда дело касалось моей практики медиации, заключается в том, что в дни, когда вы говорите: «У меня нет времени для медитации сегодня», медитируйте вдвое дольше.Мы извиняемся, когда нет немедленной награды, и хотим оставаться с тем, что удобно. Итак, если вы обнаружите, что говорите: «У меня был действительно напряженный день, и мне нужна эта диетическая кола», это , когда вам действительно нужно вместо этого выпить больше воды. Если вы говорите себе не заниматься спортом, потому что ваши любимые леггинсы уже в стирке, добавьте еще пять минут к своему обычному времени тренировки. Отговорки просто мешают вам избавиться от вредных привычек, поэтому противодействуйте отговоркам с еще большей мотивацией.

Небольшое примечание: при попытке избавиться от вредной привычки отговорки встречаются чаще, чем причины (оправдание: «Сегодня напряженный день, поэтому я перестану пить кофе»). Однако, если вы прислушиваетесь к своему телу и решаете, что оно слишком истощено, чтобы заниматься послеобеденной тренировкой, и расслабляющая ванна будет для вас лучше, это настоящая причина, а не оправдание. Вы не сможете привить хорошие привычки, если не интуитивно понимаете, чего хочет и в чем нуждается ваше тело, поэтому научитесь различать причины и отговорки.

Источник: @theyusufs

10. Окружите себя людьми, которые раскрывают в вас все самое лучшее

Вы, наверное, слышали поговорку, что вы — сумма пяти человек, с которыми проводите больше всего времени (и да, это включает вашего конкурентоспособного коллегу или заклятого врага). Если вы пытаетесь питаться более здоровой пищей, но ваши друзья не знают, что капуста отличается от шпината, или если вы хотите лечь спать раньше, но ваш сосед по комнате постоянно говорит вам, чтобы вы не ложились спать, чтобы закончить второй сезон сериала « Политик», ломка эти привычки будут жесткими.

Когда дело доходит до привычек, ваше окружение имеет большее значение, чем любой другой фактор, и люди в вашей жизни являются тем, что формирует окружающую среду. Даже если вы не можете расстаться с людьми, которые разделяют вашу вредную привычку, проводите больше времени с людьми, у которых есть привычки, которые вы хотите перенять. Попросите коллегу, которая ходит на утренние пробежки, попить сока перед работой, или спросите сестру, какую книгу она читает, если она всегда читает перед сном, вместо того чтобы смотреть телевизор. Если ваша среда не настраивает вас на успех, изобретите ее заново.

11. Помните «почему»

Конечно, у всех нас есть цели, которых мы хотим достичь, но мы часто сосредотачиваемся на поверхностной цели, а не на конечной цели. Например, вы можете сказать, что ваша цель — «больше ходить в спортзал». Но , почему ты хочешь больше ходить в спортзал? Чтобы почувствовать себя сильнее, прожить долгую и здоровую жизнь или почувствовать себя увереннее в себе? Это гораздо более мотивирующие цели, чем просто поход в спортзал. То же самое и с избавлением от привычки. Почему вы хотите перестать пить кофе, переедать или опаздывать? Определите свою причину и напоминайте себе о конечной цели каждый раз, когда вы испытываете искушение вернуться к старым шаблонам.

От каких вредных привычек вы бы хотели избавиться? Какие советы вам помогли?

Восемь способов помочь кому-то избавиться от вредной привычки

Вы знаете кого-нибудь, кто пытается избавиться от вредной привычки? Может быть, ваш муж хочет перестать грызть ногти, или ваша жена хочет сломать зависимость от пяти печенек после ужина.Или, возможно, ваш лучший друг узнает ее привычка проверять свой телефон постоянно расстраивает ее семью и думает, что пришло время сократить. Если кто-то из ваших близких решил попытаться сломать дурная привычка, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы поддержать их.

1. Избегать решение
   Оставайтесь объективными и продолжайте обсуждение привычка, а не личность. Обсудите треск суставов как конкретное поведение и избегайте обобщения, которое предполагает, что человек раздражает.
2. ID триггеры
   Помогите определить, есть ли определенные ситуации, которые вызывают нежелательные действия. Ведите журнал или журнал, включает такие детали, как время, место и эмоции, связанные с плохим привычка.
3. Take детские шаги
   Начните с постановки небольших достижимых целей. Для Например, когда ваш муж хочет грызть ногти, он может заставить это цель удержаться от этого в течение следующих пяти минут. Как только он сможет сделать что, постепенно увеличивайте время.
4. Изменить фокус
   Вместо того, чтобы сосредотачиваться на негативе — что они сдаются — побудите их думать о хорошем. Принимая послеобеденная прогулка вместо печенья — это не только более здоровая привычка, но и больше удовольствия и что-то, что вы можете сделать вместе.
5. Положить вверх барьеры
   Сделайте вредную привычку более трудной — застегните телефон в труднодоступный карман или храните печенье на другом этаже твой дом.
6. Заливка пустота
   Когда ваш друг хочет проверить ее телефон в двенадцатый раз за две минуты, предложите ей заменить это действие с положительным поведением, например, сделав четыре медленных очищающих вдоха.
7. Be пациент
   Многие привычки укоренились в поведении и являются трудно сломать. Если вы видите, что любимый человек поскользнулся, не читайте лекций и не ворчите. Вместо, проявите сочувствие и постарайтесь понять, насколько сложно изменить поведение, которое очень часто возникает без особых размышлений.
8. Подкрепить положительный
   Обратите внимание на добрые усилия и отпразднуйте победы, какими бы маленькими они ни были.

Большинство вредных привычек по сути безвредны. поведения, которого мы не хотели бы делать.Далее в спектре компульсивные поведение, которое люди не могут остановить, даже если они этого хотят. если ты или кто-то из ваших знакомых испытывает стресс или ухудшение состояния из-за неконтролируемое поведение, обратитесь к специалисту по психическому здоровью для оценки и возможное лечение.

ЕЩЕ НРАВИТСЯ НА ЭТО

Физические упражнения как терапия от зависимости

Опубликовано: 17 сентября, 2016

Как консультант по вопросам зависимости, я рекомендую упражнения как важный метод выздоровления от злоупотребления психоактивными веществами.Упражнения — один из многих позитивных навыков преодоления стресса, которые вы можете использовать. Это может привести к тому, что вы будете лучше заботиться о себе физически, а также послужит отвлечением, чтобы помочь подавить тягу, дать вам чувство выполненного долга или просто доставить вам радость.

продолжить чтение .