Джет-лэг: 10 способов адаптироваться к смене часовых поясов | Здоровая жизнь | Здоровье

19.07.2013 10:00

Майя Миличь

Примерное время чтения: 5 минут

61667

Сюжет В отпуск

Фото: www.globallookpress.com

Готовясь отправиться в отпуск, мы стараемся предусмотреть всё — делаем по две копии документов, распределяем деньги по разным карманам, планируем маршрут и покупаем путеводители, берём с собой огромный чемодан вещей.

Но часто на волне предвкушения поездки и предстоящих ярких впечатлений забываем про такие явления, как акклиматизация, смена часовых поясов и джет-лэг.

«Джет-лэг» — так на сленге путешественников называется разница во времени, когда приходится лететь из другого полушария на восток — например, из Чикаго в Москву с пересадкой в Лондоне или из Москвы в Южносахалинск. Хуже смены часовых поясов для организма может быть лишь радикальная смена климата или перепады давления.

Процесс адаптации человеческого организма к смене часовых поясов — явление не постоянное, но сопровождается неприятными симптомами, среди которых бессонница, обезвоживание, усталость, головная боль, раздражительность, проблемы с координацией движений и пищеварением. Регулярное воздействие всех этих факторов может привести к нарушению сна, ожирению и депрессии.

Говорят, что путешествовать на запад через несколько часовых поясов легче, чем на восток. Но оба таких путешествия могут вызвать серьёзные расстройства организма.

Поэтому рекомендуем заранее подумать о том, как не проспать и не проболеть собственный отпуск. Предлагаем 10 лучших способов справиться с джет-лэгом:

1. Адаптироваться заранее. Главный метод борьбы с джет-лэгом — это заблаговременное переключение на ритм нужного пояса. Проведите несколько дней перед поездкой по времени места назначения, идеальный вариант — начинать день на несколько часов раньше обычного за 1–2 недели до планируемой поездки.

Работает этот метод, только когда разница не превышает четырёх часов, ведь жить заранее по японскому расписанию просто не получится.

2. Много пить. Чтобы справиться с недомоганием, нужно много пить, так как вода снижает риск обезвоживания и не позволяет развиться глубокому тромбозу вен из-за многочасовой неподвижности во время перелёта. Рекомендуем запастись водой заранее, особенно, учитывая тот факт, что стюардессы воду экономят и стараются приносить её в маленьких стаканчиках, из-за чего напиться воды вам будет довольно сложно.

3. Поесть накануне перелёта — исследования показали, что богатое углеводами питание накануне полёта поможет заснуть быстрее.

4. Отказаться от кофе и алкоголя. Следует избегать кофеина и алкоголя, так как они приводят к обезвоживанию и нарушают работу внутренних биологических часов. Если кофеин бодрит, то алкоголь вгоняет в сонливость, но и то, и другое делает джет-лэг ещё более тяжёлым.

5. Выспаться. Естественный сон поможет вернуть 3 мг мелатонина — основного гормона эпифиза, который защищает нас от стрессов и преждевременного старения. Но если выспаться не получается или просто нет времени и возможности, то пополнить запас гормона можно искусственно с помощью специальных препаратов. Принимать их рекомендуется в ночные часы при полёте на запад и между 6 и 7 часами утра при полёте на восток.

6. Не прятаться в тени. По прибытии на новое место в дневное время суток лучше всего выйти на солнце, чтобы организм смог выработать мелатонин и витамин D.

7. Беречь свой сон

 — уже в гостинице следует на время сна надевать наушники от шума и специальные маски на глаза от света. Спать лучше всего в прохладном помещении, так как для нашего организма понижение температуры является сигналом о наступлении подходящего времени для сна.

8. Перевести режим питания на новый график. Стоит выстроить своё питание по привычному для вас графику, согласуясь с местным временем. Не рекомендуется вставать ночью, чтобы перекусить, так как это только усугубит проблему. И не забывайте про плотный завтрак, который должен быть богат протеинами. Особенно важно хорошо позавтракать на следующий день после путешествия — это поможет мозгу получить всё необходимое для нормальной работы.

9. Перевести приём лекарств на новый график. Если вы нуждаетесь в регулярном приёме медикаментов, необходимо заранее вместе с лечащим врачом составить новый график их приёма, чтобы он не нарушал циклы сна и бодрствования.

10. Не бороться с джет-лэгом. Многие опытные путешественники считают, что самый лучший способ справляться с джет-лэгом — не бороться с ним вообще. Если вы, например, прилетаете из России в Америку, то живёте в своём прежнем привычном ритме, понемногу входя в местное время и распорядок дня. Отметим, что этот метод особенно хорош для долгосрочных поездок.

Смотрите также: Карта часовых поясов России →

Читайте в соцсетях!

часовые поясасоветы путешественникам

Следующий материал

Также вам может быть интересно

• Как пережить смену часовых поясов
• Трудовой режим.
  Как настроиться на рабочий график в конце каникул?
• ПостОтпускная адаптация: как влиться в рабочий ритм?
• Офисный Морфей. Почему на работе иногда клонит в сон
• Весна, поездки и бессонница: почему сбиваются наши биологические часы?

Новости СМИ2

Как быстро адаптироваться к смене часовых поясов? — UNItours

В наше время добраться в любую точку планеты можно за считанные часы. И стало возможно это благодаря появлению такого вида транспортного средства, как самолет. Но какие неприятные моменты могут сопровождать перелет в другую страну или на другой континент? Какое воздействие оказывает на человека резкий переход с одного часового пояса в другой?

Человек, который в силу особенностей своей работы или по другим причинам вынужден часто летать на самолете, сталкивается с проблемой адаптации к другому часовому поясу. И если для некоторых это не является проблемой, то других людей смена часового пояса сбивает с привычного ритма жизни и может даже влиять на общее самочувствие. Ведь подобная ситуация, когда сбиваются внутренние биологические часы, настоящий стресс для всего организма. И даже летая достаточно часто, организм не привыкает и продолжает давать о себе знать. Но как же сделать так, чтобы максимально быстрее приспособиться к смене часовых поясов и испытывать меньше дискомфорта?

Было бы лучше начинать готовить себя к поездке или перелету заранее. Чем раньше вы начнете привыкать к новому времени, тем легче вам будет адаптироваться на новом месте. Ведь намного лучше сдвигать время постепенно, чем сделать это резко в один день. Если вы каждый день будете постепенно сдвигать время в ту сторону, в которую необходимо, то по приезду в новое место вы не заметите временной разницы. То же самое нужно сделать, возвращаясь назад. Этот достаточно простой совет поможет избавить организм от стресса и поможет адаптироваться.

Очень важно поддержать организм и в плане питания. Пропейте курс витаминов и не бойтесь питаться калорийной пищей. Нужно максимально поддержать организм в таких условиях.

Не стремитесь принимать успокоительные средства – это очень распространенная ошибка. Перестроиться они вам не помогут, а вред принесут. Находясь на новом месте, начните практиковать дневной отдых. Он поможет избежать ночной бессонницы и зарядит силами на остаток дня. Проводите больше времени на свежем воздухе, а не в помещении. В таком случае сон будет крепче, и на общем состоянии такие прогулки скажутся только положительно.

Но что делать, если полет срочный и непредсказуемый? В таком случае подготовиться времени не будет, и придется привыкать к смене часового пояса уже на месте. В таком случае вам очень пригодятся следующие советы. Непосредственно перед отлетом старайтесь не загружать желудок калорийной или жирной пищей. Не стоит также употреблять и алкогольные напитки. Лучше всего было бы перекусить легкоусвояемой белковой пищей – йогурт, творог, рыба. Если вы страдаете от какой-либо хронической болезни, требующей регулярного приема лекарственных препаратов, то позаботьтесь о их принятии перед отлетом и не забудьте взять лекарства с собой в салон самолета.

Вам будет намного легче перестроится, если вы переведете часы в самолете, а не по прилету. В самолете употребляйте побольше воды или сока, так вы избежите обезвоживания и поддержите организм в тонусе.

Как приспособиться к смене часовых поясов

В холодные зимние дни всем хочется ласкового летнего солнца! Лежать на пляже и купаться в теплом море! Для того, чтобы исполнить свои желания, мы идем в туристическое агентство, покупаем путевки в дальние страны или сами отправляемся в путешествия.

Собираясь в путешествие, мы стараемся все предусмотреть – изготовление двух копий документов, планирование маршрута и покупка гидов, взятие с собой огромного чемодана с одеждой и прочим… но, в предвкушении предстоящей поездки и ярких впечатлений, мы часто забываем о таких явлениях, как акклиматизация, смена часовых поясов и джетлаг…
Так называемый джетлаг на туристическом сленге означает разницу во времени, когда вы летите с другого конца света на восток — например, из Чикаго в Москву с пересадкой в ​​Лондоне. Хуже смены часовых поясов для организма может быть только радикальная смена климата или перепада давления.

Процесс адаптации к смене часовых поясов не перманентный, а сопровождается неприятными симптомами, в том числе бессонницей, обезвоживанием, быстрой утомляемостью, головной болью, раздражительностью, проблемами с координацией движений и пищеварением.
Говорят, что путешествовать на запад через часовые пояса легче, чем на восток. Но обе эти поездки могут вызвать серьезные заболевания органов и систем человека. Поэтому рекомендуем подумать о том, как не проспать весь отпуск и справиться с джетлагом:

1. Основной метод борьбы с этим явлением — это заблаговременно переключиться на ритм нужной зоны, потратив на это несколько дней. до поездки по времени места назначения. Но это работает только при разнице менее четырех часов, потому что жить наперед по, например, японскому расписанию просто не получится.

2. Нужно много пить, так как вода снижает риск обезвоживания и предотвращает развитие тромбоза глубоких вен из-за многочасовой неподвижности во время полета. Так что не забудьте взять бутылку негазированной воды из магазина Tax Free в аэропорту.

3. Вам следует избегать кофеина и алкоголя, поскольку они вызывают обезвоживание и нарушают работу внутренних биологических часов. Кофеин бодрит, а алкоголь вызывает сонливость, но и то, и другое мешает справиться с синдромом смены часовых поясов.

4. 3 мг мелатонина (основного гормона шишковидной железы) могут помочь вам восстановить естественный сон. Рекомендуется использовать его ночью при полете на запад и между 6 и 7 утра при полете на восток.

5. По прибытии на новое место в течение дня лучше находиться на солнце, чтобы организм мог вырабатывать мелатонин.

6. Хорошо питайтесь – исследования показали, что богатая углеводами еда накануне полета помогает быстрее заснуть.

7. Позаботьтесь о сне — уже в гостинице перед сном следует надеть наушники, которые защитят вас от шумов, а специальная маска на глаза защитит от света. Спать лучше в прохладном месте, потому что снижение температуры наш организм воспринимает как сигнал о том, что пришло время сна.

8. Богатый белком завтрак на следующий день после поездки поможет мозгу получить все необходимое для нормальной работы. Рекомендуется строить свой ежедневный рацион в соответствии с новым графиком. Не рекомендуется вставать ночью, чтобы поесть, так как это только усугубит проблему.

9. Если вам необходим регулярный прием лекарств, проконсультируйтесь с врачом, чтобы спланировать новый график их приема без нарушения циклов сна и бодрствования.

Счастливых вам путешествий!

Как приспособиться к перемене времени во время путешествия: 11 полезных советов

Нет ничего более волнующего, чем путешествие в чужие экзотические страны. Но также нет ничего, что могло бы испортить впечатление так, как смена часовых поясов. Вот почему так важно знать, как приспособиться к смене времени во время путешествия, чтобы вы действительно могли бодрствовать и получать удовольствие. выключенный. А теперь представьте, что вы отправляетесь в Европу, Азию или Австралию, и вас действительно ждут впечатления.

Смена часовых поясов происходит, когда вы пересекаете два или более часовых пояса, тем самым сбивая свой циркадный ритм, который регулирует цикл сна и бодрствования, согласно данным клиники Майо. Когда эти внутренние часы сна не синхронизируются с вашим новым местоположением, вы можете чувствовать себя ужасно. Вы поймете, что наступила смена часовых поясов, когда почувствуете усталость и плохое самочувствие в течение дня и не сможете уснуть ночью. Вы даже можете испытывать изменения настроения, диарею или запор. Короче, не весело. К счастью, есть множество способов подготовиться к путешествию и настроить часы сна, чтобы избежать смены часовых поясов. Вот несколько способов сделать это.

1. Помните о направлении, в котором вы движетесь

Вы можете подумать, что изменение времени — это изменение времени, но направление, в котором вы движетесь, может иметь большое значение. «У большинства людей… есть внутренние биологические часы, из-за которых им труднее путешествовать на восток», — сказала Стефани Розенблум в New York Times . «Если вы путешествуете на восток и хотите адаптироваться к новому времени, вам придется просыпаться раньше и ложиться спать раньше, чем обычно. Это известно как опережение ваших биологических часов». Направляясь на запад, делайте наоборот.

2. Скорректируйте график сна перед отъездом

За несколько дней до отъезда начните корректировать свой график сна в соответствии со временем прибытия. Как отметила Белль Бет Купер на сайте Lifehacker.com: «Некоторые исследования показали, что попытка постепенного ускорения или задержки ваших биологических часов перед поездкой может ускорить и облегчить адаптацию вашего тела, уменьшая последствия смены часовых поясов». Мы надеемся, что вы приземлитесь, чувствуя себя волшебным образом приспособленным.

3. Выставляйте себя на свет, правильный путь

Дневной свет или его отсутствие играет огромную роль в сигнале вашему телу о том, что пора отдохнуть. Таким образом, логично, что регулировка освещенности может заставить ваш мозг приспособиться к изменению времени. «Если вы путешествуете на восток, вы должны рано подвергать себя воздействию света, переводя свои биологические часы так, чтобы они синхронизировались с новым часовым поясом», — объяснил Розенблюм. «И наоборот, если вы путешествуете на запад, вы должны подвергать себя воздействию света в сумерках и в начале вечера, задерживая свои биологические часы, чтобы они были синхронизированы с новым часовым поясом». Это стоит попробовать.

4. Выпейте немного мелатонина

Старайтесь избегать снотворных во время путешествий, так как гораздо лучше провести эту смену естественным образом. Но если вам нужно выпить таблетку, возьмите немного мелатонина. «Мелатонин — это химическое вещество, которое вырабатывает ваш мозг, чтобы заставить вас спать… [и] одно исследование показало, что доза мелатонина в 5 мг ранним вечером помогла участникам быстрее приспособиться к новым часовым поясам», — сказал Купер. Просто сначала поговорите со своим врачом.

5. Перезагрузите часы как можно скорее

Отпуск должен начаться, как только вы покинете квартиру. Расслабьтесь в самолете, откройте журнал и начните мечтать обо всех тех пина-коладах, которые вы собираетесь выпить. О, и не забудьте сбросить настройки часов. По словам WebMD, это может помочь вашему мозгу приспособиться к часовому поясу еще до того, как вы приземлитесь.

6. Оставайтесь дома

Для более коротких поездок лучший способ справиться со сменой часовых поясов — просто включить питание, пока вы снова не вернетесь домой. «Например, трех дней или меньше едва ли достаточно, чтобы приспособиться, так что это может не стоить усилий», — отметил Купер.

7. Не допускайте обезвоживания настолько, насколько это возможно

Общеизвестно, что путешествие вызывает сильное обезвоживание. Но недостаток жидкости может сделать больше, чем высушить кожу. По данным WebMD, обезвоживание затрудняет адаптацию организма к новому ритму. Так что не забудьте взять с собой бутылку с водой и пейте.

8. Не употребляйте алкогольные напитки

Я знаю, что одна из лучших вещей при обустройстве самолета — это заказать пиво или бокал вина. (Или и то, и другое.) Но это усугубляет вышеупомянутую проблему обезвоживания, по словам Скотта Майеровица на TravelandLeisure.com. Это также может вызвать головную боль, и поэтому может не стоить того. Вздох.

9. Завтракайте, когда приземлитесь

Забавно, как мы ассоциируем определенные продукты с определенным временем дня. (Именно поэтому «завтрак на ужин» такой странный и удивительный). Так что используйте это явление в своих интересах во время путешествия. «Когда вы отправляетесь в Европу с красными глазами, завтрак сразу после пробуждения в самолете или при посадке в аэропорт — даже если вы не голодны — определенно поможет вашему телу привыкнуть к мысли, что да, сейчас утро, даже если ваши друзья и семья дома крепко спят», — сказал Майеровиц.

10. Не теряйте сознание по прибытии

Вы можете прибыть в пункт назначения с чувством смехотворной усталости, но постарайтесь не поддаться натяжению гостиничной кровати. «Постарайтесь не спать до отхода ко сну в новом часовом поясе. Это может быть болезненно, но это действительно необходимо, чтобы оставшаяся часть вашего путешествия была приятной и продуктивной», — отметил Майеровиц. Сходите на прогулку, возьмите экскурсию, побегайте по пляжу — все, что не даст вам уснуть до более приличного часа для сна.

11. Получите прекрасный сон в первую ночь

Сбившиеся внутренние часы могут затруднить сон, и все же вам следует изо всех сил стараться хорошо выспаться ночью.